Rutinas de fortalecimiento de los msculos que intervienen en la carrera.

Esto me ha salido un poco Tocho, as que el que no quiera tragarse el rollo, ni entrar en detalles que pase directamente a la 4 parte, o: No me cuentes historias, dime slo las rutinas que yo s lo que tengo que hacer (ltima pgina).

Contenido:

Presentacin. 1 parte. Los msculos que intervienen en la carrera. Descripcin y Funcin. 2 parte. Sistema de entrenamiento. 3 parte. Los ejercicios. 4 parte. Las rutinas (No me cuentes historias, dime slo las rutinas)

Presentacin.
Llega septiembre, la mayora empezamos una nueva temporada. Ya tememos una meta fijada, los entrenamientos programados, las competiciones sealadas en el calendario, las marcas a batir. Los entrenamientos suelen estar programados con la sana intencin de mejorar la marca de la temporada pasada. Suelen ser programaciones de tres o cuatro meses, cuando no se programan la temporada completa. Semanas agotadoras de tiradas interminables, de series agnicas, cambios de ritmos, tcnicas de carreras, etc. Las consecuencias de todo esto la conocemos de sobra: prdida de peso, agotamiento, mal humor, lesiones. Nada que no hayamos sufrido todos los que compartimos este maravilloso deporte. Generalmente no hacemos mucho caso a una parte que debiera ser importante en los entrenamientos, ya que mejora nuestra condicin fsica, aumenta nuestra capacidad de recuperacin y nos previene las temidas lesiones, hablo de la musculacin. Las formas de mejorar la musculatura son diversas: Hacer cuestas, gradas, multisaltos, pero estos entrenamientos tienen un alto impacto en nuestras articulaciones, sin embargo, la potenciacin de la musculacin mediante pesas, gomas, lastres, etc. no tienen ningn impacto directo sobre las articulaciones (siempre que no haya lesin) y s un efecto inmediato en la musculatura. Esas aburridas rutinas nos quita tiempo para correr, sin embargo, todos reconocemos su utilidad, sobre todo en determinados periodos dentro de nuestras programaciones. Todos los aos comienzo mi plan de entreno con ejercicios de musculacin, aunque a mitad de la programacin los abandono. Esto sucede cuando las salidas se hacen ms largas, que adems coincide con las mejores sensaciones, por lo que me digo para qu? No necesito tanto msculo, aunque a toro pasado reconozco que podra haber seguido con alguna rutina que me diera ese punto de fuerza en la musculatura para evitarme tal o cual lesin. As que un ao ms me lo he propuesto, y para no caer en el olvido, y por si alguien quiere aprovechar este trabajo, las dejo escritas. El objetivo de las mismas es el fortalecimiento de los msculos que intervienen en la carrera, lo que dar lugar, como consecuencia inmediata, a mejorar el rendimiento y prevenir posibles lesiones. Podra incluir rutinas para la recuperacin de determinadas lesiones, pero en este punto recomiendo seguir los consejos mdicos, ya que al hacerlo genricamente se poda caer en el efecto contrario. Este trabajo no es slo fruto de mi experiencia, que tambin, sino que est basado en diversas fuentes. A saber: Apuntes de fisioterapia y preparacin fsica de biomecnica muscular, actividad muscular en la carrera y rehabilitacin de rodilla. Gua de los movimientos de musculacin y Musculacin y descripcin anatmica de Frderic Delavier. Adems de numerosos artculos y trabajos sobre el tema; por lo que el trabajito es suficientemente serio aunque en algunos momentos pueda haber algn comentario que parezca lo contrario, ya me conocis. Comentar tambin que si bien un par de imgenes estn bajadas de la red (las nicas buenas), el resto son propias, aunque basadas en fotos reales. Advertir tambin que si alguna tiene parecido con alguien en particular es por pura coincidencia. ASerrano ,,!,, 2011 Miembro de los SSdelGS

1 Parte: Los msculos que intervienen en la carrera. Descripcin y funcin.

Empecemos viendo cules son los msculos principales que intervienen en los movimientos de la carrera, estos son: Glteo Mayor. Glteo Medio. Tensor de la Fascia Lata. Psoas Iliaco. Sartorio. Abductores. Isquiotibiales. Cudriceps. Poplteo. Tibial Anterior. Tibial Posterior. Gemelos. Soleo. Peroneos. Sus funciones son:

Glteo Mayor
Tensor de la Fascia Lata.

Este msculo se contrae justo antes de apoyar el pie en el suelo, fase de balanceo tardo, y al principio del contacto del mismo, apoyo temprano. Accin: extensor y abductor del muslo. Se contrae durante el periodo de contacto del pie y en la fase final de la propulsin e inicio del levantamiento del pie sobre el suelo. Accin: flexor y abductor del muslo. Su pico de actividad se encuentra en el final de la fase de apoyo y el inicio del despegue del pie. Accin: flexiona la pelvis y el muslo de manera enrgica. Es activo durante la fase area o de balanceo del pie en el aire, tras el despegue de los dedos del suelo. Es el nico msculo del miembro inferior que atraviesa dos articulaciones, la de la cadera y la rodilla. Accin: flexiona y rota externamente el muslo. Tienen su pico de actividad durante el despegue de los dedos y justo antes del contacto del pie sobre el suelo. Accin: abduccin y extensin del muslo. Demuestran un pico mximo de actividad justo antes de apoyar el pie sobre el suelo y durante el periodo propulsivo o de despegue del antepi, son fieles colaboradores de los gemelos. Accin: son potentes flexores de rodilla y moderados extensores de la cadera. Se pretensa justo antes del apoyo del pie y tiene su pico de actividad en el inicio del apoyo del pie, frenando de este modo la aceleracin de la rodilla hacia delante. Accin: flexor del muslo. Acta principalmente durante la fase de apoyo y propulsin del pie, evitando el desplazamiento anterior del fmur sobre la tibia. Acta inmediatamente despus del choque del taln contra el suelo y para despegar y elevar el antepi. Accin: flexiona el pie hacia arriba. Acta durante la fase de apoyo completo del pie. Es el principal msculo desacelerador de la pronacin del pie. Accin: supina, abduce y flexiona plantarmente el pie. Presentan su mxima actividad durante el periodo propulsivo, despegando el taln del suelo y estabilizando la rodilla. Accin: flexionan la pierna y extienden el pie. Ayudan a frenar la supinacin del pie en el periodo propulsivo y colaboran con el tibial posterior en la estabilizacin del tobillo. Accin: extensor, pronador y abductor del pie.

Psoas Iliaco.

Sartorio

Abductores

Isquiotibiales

Cudriceps

Poplteo

Tibial Anterior

Tibial Posterior

Gemelos y Soleo

Peroneos

Aunque cada msculo tiene su papel fundamental, se agrupan por msculos que tienen una misma funcin dentro del movimiento necesario para la carrera (msculos agonistas), y los que tienen la funcin contraria (msculos antagonistas). Estos movimientos son la flexin, producida por los msculos, o grupos de msculos flexores, y la extensin, msculos extensores. Por lo que para que haya movimiento tiene que acontecer la activacin de un msculo, o grupo muscular, y la relajacin de su antagonista.

La funcin de Extensin incide directamente en la Frecuencia de Movimiento, mientras que la Flexora lo hace en la Amplitud del mismo, por lo que cuando tengamos necesidad de mejorar en alguno de estos aspectos, tendremos que incidir ms en los ejercicios correspondientes a los msculos implicados.

Funcin. Extensores.

Flexores.

Msculo (o grupo) Glteos. Gemelos. Cuadriles. Isquiotibiales. Psoas-iliacos. Tibiales.

Incidencia en la carrera Frecuencia de Movimiento

Amplitud de Movimiento

En esta imagen lo vemos mejor:

Para lo que nos ocupa, el fortalecimiento de los msculos que intervienen en la carrera, los dividiremos en cinco grupos principales ordenados por la implicacin de los msculos o grupos de msculos que intervendrn en cada uno de los ejercicios que se plantean.

Est divisin es:

Grupo
Gemelos Aductores

Msculos que intervienen

Tibiales anteriores. Sleo. Tensores de los dedos Psoas. Iliacos. Vasto interno. Recto Interno. Crural. Vasto externo. Bceps femoral porcin larga. Bceps femoral porcin corta. Semitendinoso. Semimembranoso. Glteo Medio. Tensor Fascia Lata. Glteo Mayor.

Cudriceps

Isquiotibiales

Glteos

2 Parte:

Sistema de Entrenamiento.

El objetivo del entrenamiento es potenciar la Fuerza-Resistencia, utilizando para este fin dos formas principales de realizar los ejercicios: Aerbica. Anaerbica. Cundo se utiliza cada una de estas formas? Generalmente se utilizar los entrenamientos Anaerbicos a comienzo de temporada o de preparacin de una prueba, cambiando a ejercicios Aerbicos cuando se pase el ecuador de la preparacin o de la temporada. Cmo diferencio los Aerbicos de los Anaerbicos? Un mismo ejercicio lo podemos realizar de las dos formas, simplemente cambiaremos el peso levantado, o la resistencia ejercida, y aumentaremos las repeticiones y la velocidad del movimiento. Cundo es el mejor momento de hacerlos? El mejor momento para realizarlos es antes de salir a correr. Esto nos har que el trabajo que realicemos con las pesas, o gomas, se proyecte en la carrera. Cunto peso pongo, cuantas repeticiones. Y la respiracin? La respiracin. En los ejercicios anaerbicos se inspira al comienzo del movimiento. Expulsando el aire en el momento de llegar a la mxima flexin del msculo principal implicado, y se vuelve a tomar en el movimiento de retorno a la posicin inicial. La respiracin en los ejercicios aerbicos viene determinada por la rapidez y la intensidad que le demos a los movimientos, siendo esta continua. Aunque con orden, no vayamos a inspirar siete veces seguidas sin soltar el aire que lo mismo no cabe tanto aire en los pulmones. Las repeticiones. Ejercicios anaerbicos: Tres series de quince repeticiones en cada ejercicio. Aerbicos: Una serie por ejercicio. Entre cincuenta y ciento cincuenta repeticiones. Las cargas. Anaerbicos: Incrementando en cada serie hasta llegar al mximo, en la ltima serie, de peso con el que podamos terminar las quince repeticiones. Aerbicos: Sin carga, o con muy poco peso. Barra sin pesas, gomas poco tensas, etc.

Resumiendo: Entrenamiento Anaerbico:

Medios a utilizar: Sobrecarga (pesas, lastres, mquina). Mtodo: Hasta el cansancio lmite. Carcter de trabajo: Contraccin concntrica. Magnitud: Potencia mxima. N de repeticiones: Quince repeticiones. Series: Tres series. Pausas: Incompletas y activas (menos de 1 minuto). Ejercicios: 5-6 ejercicios en forma de circuito.

Entrenamiento Aerbico:
Medios a utilizar: Autocarga (o lastres, gomas, poca resistencia). Mtodo: Fuerzaresistencia de componente aerbico. Carcter del trabajo: Contraccin concntrica. Magnitud: Potencia mxima. N de repeticiones: 50150 repeticiones. Intensidad Frecuencia cardiaca entre 130170 p/m. Series: Una serie. Pausas: No hay. Ejercicios: 58 ejercicios en forma de circuito.

3 parte:

Los Ejercicios.

Pasemos a ver los ejercicios que propongo. Incorporo un mximo de cuatro ejercicios por grupo muscular. Creo que con estos podemos formar rutinas completas sin llegar a complicarnos demasiado, ni aburrirnos.

Tabla Resumen de ejercicios para las piernas

Gemelos Elevacin de talones de pie con mancuerna, barra, o lastre. Elevacin de talones sentado con barras, o lastre. Extensin de los pies con goma o banda elstica. Acostado sobre el dorso. Sujetar con ambas manos una goma o banda elstica, y enganchada en la punta de los pies. Con goma sujeta al tobillo. Con baln en las rodillas. Con goma en el tobillo. (Abduccin de la cadera) Prensa con gomas o bandas elsticas. Extensin de rodillas en banco. Sentadilla. Curl de piernas acostado Flexin del tronco al frente (Buenos das) Taln al glteo con lastre. Extensin de cadera con gomas. Zancada. Con Barra o mancuernas. Extensin de caderas en suelo, o patadas de glteos. Elevacin de pelvis en el suelo.

Aductores

Cudriceps

Isquiotibiales

Glteos

Pasamos a ver los movimientos bsicos y su explicacin detallada dentro de cada grupo muscular, y los msculos principales que intervienen en cada uno de ellos:

Grupo Gemelos.

Elevacin de taln con mancuerna, barra, o lastre. Elevacin de taln con mancuerna, barra, o lastre:

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escaln o cua, una mano con una mancuerna, y la otra apoyada en un soporte para obtener un mejor equilibrio. Efectuar una elevacin del taln y regresar a la posicin inicial.

Intervienen principalmente: Soleo. Gemelos Externos. Gemelos Internos.

Elevacin de talones sentado con barras, o lastre.

Elevacin de talones sentado con barras, o lastre:

Sentado en un banco con una cua situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos. Efectuar una elevacin de talones.

Intervienen principalmente: Soleo.

Extensin de los pies con goma o banda elstica. Extensin de los pies con goma o banda elstica: Sentado en el suelo, o acostado sobre el dorso. Sujetar con ambas manos una goma o banda elstica enganchada en la punta de los pies. Estirar y contraer el pie

Intervienen principalmente: Soleo. Gemelos Externos. Gemelos Internos.

Cuidado especial con el enganche en los pies, no sea que os pase como al que suscribe estas lneas. Vase foto al pie.

Grupo Aductores.
Con goma sujeta al tobillo. Con goma sujeta al tobillo:

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada, o enganchada a la goma elstica, mano contraria apoyada. Desplazar la pierna por delante de la que est apoyada.

Intervienen principalmente: Pectneo. Aductor Mayor. Recto interno. Aductor mayor.

Con baln en las rodillas. Con baln en las rodillas: Sentado, o sentado, en el suelo, con los pies apoyados en el suelo, sujetar un baln de goma, o gomaespuma, entre las rodillas: Presionar el baln con ambas rodillas (a la vez, si no va a ser un cachondeo) al mximo. Mantener la presin dos segundos. Relajar.

Intervienen principalmente:

Pectneo. Aductor Mayor. Recto interno. Aductor mayor.

Con goma en el tobillo. (Abduccin de la cadera).

Con goma en el tobillo. (Abduccin de la cadera).

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la goma o banda elstica, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo: Elevar lateralmente la pierna lo ms alto posible.

Intervienen principalmente:
Glteo medio.

Grupo Cudriceps.
Prensa con gomas o bandas elsticas.

Prensa con gomas o bandas elsticas: Tumbado, la espalda bien apoyada en el suelo, gomas sujetas y pasados por la planta de los pies. Piernas estiradas y levantadas cuarenta y cinco grados: Flexionar las rodillas al mximo hasta llevar los muslos sobre las costillas. Volver a la posicin inicial.

Intervienen principalmente: Glteo Mayor. Cudriceps: o Vasto interno. o Crural. o Vasto Externo. o Recto anterior.

Extensin de rodillas en banco. Extensin de rodillas en banco:

Sentado en un banco alto, o mesa (deben de colgar los pies), sujetando una mancuerna entre los pies, las piernas colgando: Efectuar una extensin de las rodillas hasta la horizontal, volver posicin inicial.

Intervienen principalmente: Vasto interno. Crural. Vasto Externo. Recto anterior.

Sentadilla.

Sentadilla: De pie. Pies separados a la altura de los hombros, paralelos o ligeramente hacia fuera., mirada al frente. Sujetar una barra sobre los hombros, sobre el pectoral, o con mancuernas en ambas manos.: Agacharse sin curvar la columna vertebral. Cuando los fmures alcancen la horizontal, efectuar la extensin de las rodillas para recuperar la posicin inicial. Para las personas que tienen tobillos rgidos o fmur largo se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinacin demasiado grade del tronco, que podra provocar alguna lesin o accidente. Este es el rey de los movimientos, ya que solicita un gran nmero del sistema muscular implicado en la carrera, no slo de piernas, adems abdominal.

Con barra intervienen: Cuadriceps: o Vasto Externo. o Recto Anterior. o Crural. o Vasto Interno. Bceps Crural: o Porcin Corta. o Porcin Larga. Glteos: o Glteo Medio. o Glteo Mayor. Abdominales. Dorsales. Lumbares.

Con mancuernas o gomas no trabaja la zona abdominal.

Grupo Isquiotibiales.
Curl de piernas acostado. Curl de piernas acostado: Acostado boca abajo en banco, o en el suelo, manos agarradas en el lateral, o abiertas palmas sobre el suelo, tobillos juntos sujetando una mancuerna entre los Intervienen: pies, o con los pies lastrados: Efectuar Bceps femoral una flexin porcin larga. simultanea de las Semitendinoso. piernas intentando Bceps femoral tocar los glteos con porcin corta. los talones. Volver a Semimembranoso. la situacin de Gemelos. partida controlando el movimiento.

Flexin del tronco al frente (Buenos das). Flexin del tronco al frente (Buenos das):

De pie, pies ligeramente separados, barra sobre los hombros (barra sin carga, o con poco peso): Flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta. Volver a la posicin de partida. Para una realizacin ms fcil, se pueden flexionar ligeramente las rodillas.

Intervienen: Glteo mayor. Semitendinoso. Bceps crural porcin larga. Semimembranoso. Bceps crural porcin corta. Dorsales.

Taln al glteo con lastre.

Taln al glteo con lastre:

De pie, lastres en los tobillos: Flexionar la rodilla intentando llegar al glteo. Volver a la posicin inicial. Ojo, las rodillas se flexionan alternativamente, porque bueno prueba a flexionarlas a la vez, vers que gracioso. Intervienen: Bceps femorales: o Porcin larga. o Porcin corta. Semitendinoso. Semimembranoso. Gemelos: o Porcin lateral. o Porcin media.

Grupo Glteos.
Extensin de cadera con gomas. Extensin de cadera con gomas:

De pie, cara en sentido de la sujecin, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la goma o banda elstica: Efectuar una extensin de la cadera, volver a la posicin inicial.

Intervienen principalmente: Glteo mayor.

En menor medida:
Semitendinoso. Bceps crural porcin larga. Semimembranoso.

Zancada. Con Barra o mancuernas. Zancada. Con Barra o mancuernas: De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrs de la nuca, o con mancuernas sujetas con las manos: Efectuar una zancada larga hacia delante manteniendo el tronco lo ms recto posible. El muslo desplazado debe de quedar en la horizontal, o un poco por debajo de esta. Regresar a la posicin inicial. Una zancada corta hara que fuesen los cuadriceps los msculos ms solicitados.

Intervienen: Glteo mayor. Cuadriceps: o Recto anterior. o Vasto externo. o Vasto interno. o Vasto intermedio. o La sota de bastos.

Extensin de caderas en suelo, o patadas de glteos. Extensin de caderas en suelo, o patadas de glteos:

De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos: Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrs hasta efectuar una extensin completa de la cadera.

Intervienen: Glteo mayor. Semitendinoso. Bceps crural porcin larga. Semimembranoso. Bceps crural porcin corta.

Elevacin de pelvis en el suelo.

Elevacin de pelvis en el suelo: Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza. Mantener la posicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo. Volver a empezar.

Intervienen: Glteo mayor. Fascia lata. Bceps crural: o Porcin corta. o Porcin larga. Aductor medio. Aductor mayor. Pectneo. Recto interno.

4 Parte: O No me cuentes historias, dime slo las rutinas que yo se lo que tengo que hacer Las rutinas.
Slo pondr dos ejemplos de rutinas. La ejecucin de estas no supera la media hora, siendo las dos primeras de carcter anaerbico y las segundas aerbico. Si nos fijamos un poco en las fichas de los ejercicios, podremos montar nuestras propias rutinas con los ejercicios que ms nos agraden, intentando incluir en ellas todos los msculos implicados en la carrera.

Entrenamiento anaerbico:
1 2 Elevacin de talones sentado con barra, o lastre, sobre las rodillas. Abduccin de cadera con goma en el tobillo. Extensin de rodillas en banco. Curl de piernas acostado. Extensin de caderas en suelo (o patada de glteos). Sentadillas. Elevacin de talones, de pie, con mancuerna, barra, o lastre. Aductores con baln entre las rodillas. Extensin de rodillas en banco. Sentadillas. Taln al glteo con lastre. Zancada con barra o mancuernas.

Entrenamiento aerbico:
1 2 Elevacin de talones, de pie, sin peso. Aductores con goma sujeta al tobillo. Sentadillas sin peso (slo barra). Taln al glteo con lastre. Extensin de caderas en suelo, (o patadas de glteos). Extensin de los pies con goma o banda elstica. Aductores con goma sujeta al tobillo. Abduccin de cadera con goma sujeta al tobillo. Prensa con gomas o bandas elsticas. Flexin de tronco al frente (buenos das). Extensin de caderas con gomas. Sentadillas. Con barra sin peso.

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