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LA IMPORTANCIA DEL AGUA

SABAS QUE?

El mecanismo de la sed es tan dbil que con frecuencia el 37% de los seres humanos lo confunde con hambre. An una deshidratacin imperceptible retardar el metabolismo tanto como un 3%.

Un vaso de agua calmar el hambre a media noche en casi un 100% de los casos bajo dieta reductora, segn un estudio realizado en la Universidad de Washington.

El descenso de tan slo un 2% de agua en el cuerpo puede causar prdida momentnea de memoria, dificultad con las matemticas bsicas y problemas al enfocar la vista sobre una pantalla de computadora o sobre una pgina impresa.

El beber un mnimo de 8 vasos de agua al da disminuye el riesgo de cncer de colon en un 45%, adems de rebajar el riesgo de cncer de mama en un 79% y reducir la mitad de probabilidades de desarrollar cncer de la vejiga.

De acuerdo con los expertos, esto no es opcional, es obligatorio si queremos que nuestro cerebro funcione de una manera ptima.

Y si estamos estresados, debemos aumentar a 16 vasos de agua al da.

El 90% del volumen de nuestro cerebro est compuesto por agua y es el principal vehculo de las transmisiones electroqumicas.

No te imaginas lo que 8-10 vasos de agua por da pueden hacer para eliminar muchos malestares. Las personas normalmente No beben tal cantidad para evitar la molestia de tener que orinar seguido; un inconveniente menor a cambio de una mejora en su salud.

Si el color de tu orina no es de un amarillo muy plido o mejor an, sin color, no ests ingiriendo suficiente agua (esto no se aplica si ests tomando vitaminas del complejo B, que producen un natural color amarillo).

El hablar de beber agua, no se refiere al caf, t o sodas. El agua embotellada y/o de manantiales es la mejor.

Estudios preliminares indican que beber de 8 a 10 vasos de agua al da podran significativamente aliviar muchos malestares en el 80% de las personas.

INDICACIN N 1: Acidez estomacal

Tira los anticidos y cura la acidez estomacal.

La acidez estomacal puede ser una seal de falta de agua en la parte superior del tracto gastrointestinal. Esta es una seal de sed importante que emite el cuerpo humano. La ingestin de anticidos o medicamentos en tabletas contra la acidez estomacal, no corrigen la deshidratacin, y el cuerpo contina sufriendo como resultado de no obtener la suficiente agua.

TRAGEDIA: Al no reconocer que la acidez estomacal es un signo de deshidratacin y tratarla por medio de anticidos, producir con el tiempo una inflamacin estomacal, en el duodeno, hernia hiatal, lceras y eventualmente cncer en el tracto gastrointestinal, incluyendo pncreas e hgado.

INDICACIN N 2: Artritis

El Agua puede prevenir y curar la Artritis

Dolor Reumtico de las Articulaciones La Artritis puede ser una seal de falta de agua en las articulaciones. Puede afectar tanto a los jvenes como a los adultos. El uso de calmantes para el dolor no cura el problema y provoca que siga progresando la enfermedad. El tomar agua aliviar este problema.

INDICACIN N 3: Dolor de Espalda

El dolor en la espalda baja y la artritis anquilosa de la espina dorsal pueden ser signos de falta de agua en los discos de la espina dorsal los amortiguadores que soportan el peso del cuero. Estas molestias se deben tratar incrementando la cantidad de agua a beber.

TRAGEDIA: Al no reconocer que el dolor de espalda es un sntoma de deshidratacin en las articulaciones y el tratarlo con analgsicos, masajes, acupuntura y eventualmente ciruga, al pasar el tiempo esto provocar osteoporosis cuando las clulas del cartlago en las articulaciones eventualmente mueran y causen una deformacin en la espina dorsal, que a su vez llevar a la incapacidad fsica de los miembros inferiores.

INDICACION N 4: Angina de pecho

Dolor en el pecho Angina de Pecho puede ser una seal de falta de agua en el organismo entre el eje del Corazn y de los pulmones.

Este sntoma debe ser tratado bebiendo mayor cantidad de agua, hasta que el paciente ya no tenga dolor y sin tomar medicamentes. Es prudente tener una supervisin mdica, sin embargo, al aumentar la cantidad de agua a beber puede curar la angina de pecho.

INDICACIN N 5: Migraa

La Migraa puede ser un sntoma de la falta de agua requerida en el cerebro y ojos. La Migraa se puede evitar impidiendo la deshidratacin del cuerpo. Este tipo particular de deshidratacin eventualmente ocasiona una inflamacin en la parte posterior del ojo y posiblemente una disminucin o prdida de la visin.

INDICACIN N 6: Colitis

La Colitis es una seal de falta de agua en el intestino grueso. Se asocia con el estreimiento debido a la construccin de exceso de agua que se ejerce en el excremento y que a su vez pierde la lubricacin que brinda el agua.

TRAGEDIA: Al no reconocer el dolor de la colitis como un signo de falta de agua, provocar una condicin de estreimiento persistente que dar como resultado una compactacin en el excremento que a su vez puede causar divertculos, plipos y hemorroides, e incrementar la posibilidad de contraer cncer de colon y recto.

INDICACIN N 7: El asma

El asma que afecta a cerca de 12,000,000 de nios y mata a varios de miles de ellos cada ao, es una complicacin de la deshidratacin del cuerpo. Es causada por una falla en el programa de administracin de la hidratacin del cuerpo. El paso libre de aire se obstruye e impide la eliminacin de agua en forma de vapor del cuerpo el vaho. El incremento en el consumo de agua evita los ataques de asma.

TRAGEDIA: Al no reconocer el agua como un indicador de falta de agua en la etapa de desarrollo de los nios, no slo sentenciar de muerte a varios de miles de ellos cada ao, sino que provocar en los nios asmticos que sobrevivan, un dao gentico irreversible.

INDICACIN N 8: Presin Sangunea Alta

La Hipertensin es un estado de adaptacin del cuerpo a una deshidratacin general cuando las clulas de los vasos sanguneos no obtienen suficiente agua. Como parte del mecanismo de smosis inversa, cuando el agua de suero se filtra e inyecta a las clulas importantes a travs de poros diminutos en sus membranas, se requiere de una presin extra para el proceso de inyeccin, tal como sucede cuando se inyecta el suero en los hospitales para rehidratar los millones de clulas. Beber agua, compensar la presin a la normalidad.

TRAGEDIA: Al no reconocer que la hipertensin arterial es uno de los indicadores de la deshidratacin corporal y tratarlos por medio de diurticos que a su vez deshidratan an ms, traern como consecuencia posterior un bloqueo de las arterias del corazn y de las arterias que van hacia el cerebro por la accin del colesterol. Esta condicin provocar ataques del corazn, pequeos o infartos masivos cerebrales que pueden paralizar alguna parte del cuerpo. Tambin pueden causar falta de los riones y daos neurolgicos tales como Alzheimer.

INDICACIN N 9: Diabetes Tipo II o de Adultos

La Diabetes de los adultos es otra causa probable debido a la deshidratacin del cuerpo. El mantener una cantidad adecuada de agua en la circulacin y para las necesidades prioritarias del cerebro la secrecin de insulina se inhibe para impedir la entrada de agua a las clulas del cuerpo. En los diabticos solamente algunas clulas obtienen las suficientes aguas para sobrevivir. El Beber agua revierte la diabetes adulta en las etapas iniciales.

TRAGEDIA: Al no reconocer que en la diabetes del adulto la complicacin por deshidratacin, con el tiempo, puede causar daos masivos en los vasos sanguneos de todo el cuerpo. Esto puede provocar ms tarde la prdida desde los dedos de los pies hasta an las piernas por gangrena y ceguera.

INDICACION N 10: Colesterol en la Sangre

Los altos niveles de colesterol son indicadores de una deshidratacin corporal temprana. El colesterol es un material arcilloso que se adhiere entre los espacios de algunas membranas celulares para impedir que estas pierdan su humedad vital por la presin osmtica ms fuerte de la sangre que circula en la vecindad. El colesterol, aparte de ser utilizado en la fabricacin de las membranas de las clulas nerviosas y de hormonas, tambin acta como un escudo contra la demanda de agua de otras clulas vitales que normalmente intercambian agua a travs de sus membranas celulares.

INDICACIN N 11:

La depresin, la prdida del libido, el sntoma de fatiga crnica, el lupus, la esclerosis mltiple, la distrofia muscular. Todas estas condiciones pueden ser causa de una deshidratacin prolongada. Si fuese esta la causa probable, se aliviar una vez que el cuerpo haya sido hidratado regularmente. En estas condiciones el ejercicio muscular debera ser parte del programa de tratamiento.

AHORA LA PREGUNTA ES: Ests tomando la debida cantidad de agua diariamente?

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EJERCICIO FISICO PARA LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA

La actividad fsica estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos. Los deportistas de la antiga civilizacin griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazaas atlticas. A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentacin. Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logra do demostrar cientficamente lo que se sospechaba por datos de la observacin diaria. Uno de los primeros estudios epidemiolgicos fue desarrollado en Inglaterra a principio de la dcada del 50 por Jeremy Morris, que ejerca su actividad mdica entre los empleados pblicos de Londres. Observ durante mucho tiempo a los choferes de mnibus y compar sus evoluciones mdicas con la de los guardas, que vendan los boletos y caminaban permanentemente por el vehculo subiendo y bajando las escaleras. Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% ms de infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbarger sigui durante ms de treinta aos la evolucin de los alumnos de la Universidad de Harvard y comprob que aquellos que seguan realizando ejercicios fsicos despus de su perodo de estudiante tuvieron una vida ms prolongada, con cerca de un 40% menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La dcada del 70 fue prdiga en investigaciones sobre los efectos del ejercicio fsico en la salud. La Cooper Clinic, de Texas, lider proyectos de investigacin que fueron cambiando los hbitos de millones de personas hacia una vida ms activa y promovieron programas de prevencin en salud pblica donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado. En los ltimos aos, la atencin de los mdicos cardilogos estuvo centrada en un estudio muy importante realizado en EEUU con ms de 70 mil enfermeras. Pudo observarse que, despus de 8 aos, las mujeres que caminaban ms de 3 horas semanales tenan 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que sus compaeras sedentarias. A esta investigacin se sumaron recientes publicaciones que demostraron una reduccin del 50% en la mortalidad a 12 aos entre hombres mayores que realizaban caminatas de 30 0 ms cuadras por da. En nuestro pas, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo era mayor entre las personas que haban tenido un infarto de miocardio. La variedad de estudios que establecieron la asociacin ntima entre actividad fsica y salud cardiovascular llev a la Asociacin Americana del Corazn a declarar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. las enfermedades del corazn y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su aparicin y desarrollo estn involucrados mltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensin arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrs mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia. El ejercicio fsico regular contribuye a combatir todos estos factores y ms an, al actuar directamente sobre el corazn y los vasos sanguneos, es uno de los elementos ms eficaces para prevenir la aparicin y la progresin de la enfermedad. En las

personas que ya han sufrido una enfermedad cardaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de aos vividos. Los beneficios del ejercicio fsico no estn solamente relacionados con la prevencin de las enfermedades cardacas. Los individuos que llevan un estilo de vida ms activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los aos provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposicin al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean. Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservacin de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevencin de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y la vida activa previene la aparicin de este tipo de molestias. Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad fsica una de las ms importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias fsicas y los problemas estticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios fsicos. Pero no todo termina aqu: existe una relacin positiva entre el sistema inmunolgico (las defensas del organismo) y la actividad fsica. Varios estudios epidemiolgicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cncer entre las personas fsicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios fsicos en forma regular tendran menor predisposicin a tumores de mama y tero. La actividad fsica es una herramienta fundamental en la prevencin y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la teraputica de la hipertensin arterial.

EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas: *Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo fsico y mental *Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin y el estrs mental *Mejora la capacidad para conciliar el sueo *Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. *Ofrece mayor energa para las actividades diarias. *Tonifica los msculos e incrementa su fuerza. *Mejora el funcionamiento de las articulaciones. *Contribuye a la prdida de peso cuando esto es necesario.

CMO EJERCE EL EJERCICIO FSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS? Sobre el corazn *Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la eficiencia cardaca es mayor "gastando" menos energa para trabajar. *Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la "alimentacin" del corazn. Sobre el sistema circulatorio: *Contribuye a la reduccin de la presin arterial. *Aumenta la circulacin en todos los msculos. *Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales. *Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa ya travs de hormonas que se liberan con el ejercicio. *Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices. Sobre el metabolismo: *Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxgeno que le llega al organismo por la circulacin. *Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del msculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la prdida de peso. *Colabora en la disminucin del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). *Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo. *Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. *Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. Sobre el tabaquismo: *Los individuos que realizan entrenamiento fsico dejan el hbito de fumar con mayor facilidad y hay una relacin inversa entre ejercicio fsico y tabaquismo. Sobre los aspectos psicolgicos: *Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). *Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin. *Disminuye la sensacin de fatiga.

*Sobre el aparato locomotor *Aumenta la elasticidad muscular y articular. *Incrementa la fuerza y resistencia de los msculos. *Previene la aparicin de osteoporosis. *Previene el deterioro muscular producido por los aos. *Facilita los movimientos de la vida diaria. *Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes pases. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no estn relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos tcnicos tienden a favorecer la falta de actividad fsica. La gente se moviliza en automvil u mnibus y mira televisin o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad fsica. Las encuestas muestran que la poblacin fisicamente activa en Argentina alcanza apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este fenmeno est influenciado por pautas culturales e histricas que no han sido modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria. En pases donde las polticas de prevencin y promocin masiva del deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la poblacin. El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensin del elevado nivel de sedentarismo de la poblacin debera llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Pases como Brasil, Canad, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra estn aplicando programas destinados a promover la actividad fsica entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa. Recomendaciones para comenzar a cambiar Es importante enfatizar que los niveles de actividad fsica requeridos para la promocin de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud fsica comenzando con breves perodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque slo lo haga pocos minutos al da. Tal vez este sea el punto ms importante para iniciar un cambio en el estilo de vida. Actividades fsicas para la vida diaria Pequeos consejos para lograr que la actividad fsica forme parte de su vida: *Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte pblico, bjese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar ms alejado que el habitual. *Utilice escaleras en lugar del ascensor *Tmese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los msculos. *Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de

poca intensidad. *Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos). *Cambie 10 minutos de televisin por un par de vueltas a la manzana. *Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los das. *Saque a pasear a su perro todos los das. *Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas. *Cuando mire televisin, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sof. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal. *Hable por telfono en posicin de pie, con mnimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado. *Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, bsquelas. *Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie. Seguramente estas pequeas cosas la incentivarn para continuar ya que un mayor bienestar suele acompaar en forma rpida a estas medidas. A partir de all, un aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento y la programacin de una actividad reglada podrn alejarlo cada vez ms del sedentarismo.

PROGRAMA DE ACTIVIDADES

Consideraciones generales Una vez tomada la decisin de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificacin del trabajo fsico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados. Puede resultar muy importante planificar das y horarios que sern dedicados a mejorar la aptitud fsica y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa. Si Ud. estuvo inactivo muchos aos deber iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero tambin existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los fsicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar piletas de natacin, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotacin siguiendo los consejos de un profesor. Los ejercicios empleados se deben ajustar a las caractersticas individuales de cada persona. Tambin los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma segn la edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc. Compartir con amigos o familiares las actividades fsicas diarias es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque

cercano probablemente encontrar mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el ejercicio fsico es una excelente manera para acrecentar los vnculos sociales. Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duracin y la frecuencia semanal que se adoptarn. Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente conocer si el organismo est en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es ms importante a medida que aumenta la edad, ms an si se ha dejado de hacer actividad fsica por perodos prolongados. La consulta a su mdico de cabecera es importante.

QU TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR?

Las actividades preferidas para lograr mejoras en la capacidad aerbica y recomendadas para la promocin de la salud y prevencin de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinmico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular. Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo despus de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinmicos estn tambin incluidos en la natacin, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud fsica podrn iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de ms exigencia (ftbol, basket, voley, etc). Las recomendaciones que se darn en este fascculo estn dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios. CUL ES LA INTENSIDAD ADECUADA ? Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizs la ms frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardacos por minuto (frecuencia cardaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardaca entre el 50 a 75 % de la mxima que corresponde a la persona. CUL ES MI FRECUENCIA CARDACA MXIMA ? Si bien el valor preciso slo puede conocerse a travs de una prueba de ejercicio mximo realizada por el mdico, es posible inferirlo por medio de frmulas. La ms difundida es la siguiente: frecuencia cardaca mxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. Un ejemplo... Una persona de 40 aos tiene una frecuencia cardaca mxima terica (segn la frmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y

conveniente para la salud deber ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos por minuto. El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud fsica previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones fsicas o enfermedades de distinto tipo. Para personas de mayor edad y con perodos prolongados de inactividad es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede ser rpido, segn la tolerancia. Esos niveles de frecuencia cardaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad. Este es un mtodo sencillo para una propia evaluacin y para observar la evolucin. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitar mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardaca. Para utilizar esta metodologa es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeos instrumentos que permiten medir la frecuencia cardaca mientras se desarrolla el ejercicio. Tambin conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o enlentecer el aumento de la frecuencia cardaca durante el ejercicio. En estos casos se debe consultar al mdico acerca de otras formas de programar la actividad. CMO TOMAR EL PULSO? Los accesos ms fciles son: A) el cuello (pulso carotdeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e ndice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandbula. B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la mueca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial. Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardaca por minuto. Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen sntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio est siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad. QU PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO? Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa vlida para tener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su respiracin se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud. Para aquellas personas que estn comenzando un plan de ejercicios con caminatas o bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar mientras se lo realiza. Existen escalas de medicin de esfuerzo que en algunos pueden resultar tiles. Se relacionan con la sensacin subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de "

cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se indica a continuacin: 1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano" 2. "muy liviano" 3. "liviano" 4. "algo pesado" 5. "pesado" 6. "muy pesado" 7. "muy, muy pesado" 8-9."casi intolerable" 10. "intolerable, imposible continuar" Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con breves perodos de nivel 4. Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometra). En ellas la intensidad del esfuerzo tendr relacin con los datos obtenidos y el mdico podr planificar con mayor precisin. CUNTO TIEMPO Y CON QU FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS? Se debe tener como meta realizar actividad fsica de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los das. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difcil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irn incrementando. Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realizacin durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciacin es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la mxima frecuencia cardaca terica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongacin. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongacin. LUEGO DE CUNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MS VIGOROSO? Depende de la respuesta individual. La progresin debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos ms, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la mxima. A medida que se va tolerando ms el esfuerzo, los perodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegara en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud fsica mayor. A partir de estos niveles podrn realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podr consultar a su mdico y a los entrenadores.

SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR? Si bien en una poca estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una funcin importante en la preparacin del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promocin de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aerbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayora de los msculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor nmero de repeticiones. Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular. QU OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS? Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natacin pueden ser alternativas vlidas para comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy divertida y producir gastos energticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las caractersticas de cada persona. En nuestro pas, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de mayor edadque podra beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a moderada. Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud.

ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE EJERCICIOS:

Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres fases: 1.Entrada en calor 2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreacin) 3. Vuelta a la calma (elongacin) Ya hemos visto las caractersticas de la segunda fase. A continuacin se describirn algunos de los ejercicios ms utilizados para flexibilidad y elongacin que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta ltima fase tiene tambin gran importancia en la prevencin de lesiones, adaptacin cardiovascular y regeneracin de las sustancias que aportan la energa al msculo que trabaja. * Entrada en calor: Todas las actividades dinmicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongacin de articulaciones y grupos musculares. Tienen una

importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. Cada ejercicio tendr una duracin de 10 a 12 segundos y se repetir en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los nmeros de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse tambin como actividad nica en varios momentos del da. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrn elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.

* Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse slo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrs. Se realizan 3 repeticiones con un perodo de reposo intermedio de 15 segundos. * Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrs de la cabeza (zona cervical); 3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo; 4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un perodo de 15 segundos entre cada una. * Hombros: Ejercicio A: 1) prese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano; 2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda; 3) mantenga la posicin durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor; 3) repita el movimiento 5 veces.

Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba; 2) baje y suba los brazos por detrs de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones.

Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrs de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.

* Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexin; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos. Ejercicio B: 1) acustese en el piso boca abajo; 2) eleve el trax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentir el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. Tambin se estirarn los hombros. Ejercicio C: 1) acustese boca arriba; 2) extienda los brazos hacia atrs y estrese lo ms que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas. * Tronco: Ejercicio A: 1) acustese boca arriba; 2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida; 3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la direccin del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de

rotacin.

Ejercicio B: 1) pngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza tambin gira para mirar las palmas apoyadas; 3) el movimiento se completa con la rotacin hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.

Ejercicio C: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y psela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocndose el hombro de ese lado; 4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotacin del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrs tiene el punto de apoyo. Se efectan 5 movimientos y se cambia al lado opuesto. * Glteos: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y tmese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con cada pierna. * Caderas: Ejercicio A: 1) agchese con una pierna extendida hacia atrs y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrs. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notar el estiramiento de los msculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas.

Ejercicio B (cadera y msculos internos de la pierna): 1) prese a medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.

* Muslo (msculos anteriores): 1) pngase frente a una pared a una distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la pared; 3) flexione una pierna y tmese el tobillo con la otra mano; 4) lleve la pierna hacia arriba y sostngala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.

* Muslo (msculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5 segundos la posicin. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas. * Pantorrilla: 1) pngase enfrente de una pared; 2) apoye las palmas de las manos; 3) ponga una pierna ms adelante con leve flexin de la rodilla; 4) la pierna que queda atrs se extiende apoyndose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y mantenga esta accin 5 segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas piernas. Los riesgos del ejercicio Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio fsico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algn problema cardaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Ms an, los poco frecuentes eventos cardacos se producen en su mayora ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo. Tambin es posible la aparicin de lesiones traumatolgicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen mtodos y conductas para minimizar los riesgos. CUANDO APARECEN LOS DOLORES: Parar y consultar al mdico

CULES SON LOS SNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los ms importantes. La palidez, transpiracin fra, palpitaciones, la sbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos sntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al mdico. PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FSICA, DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? QU MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR? Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas despus de la ltima comida. 1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminacin. 2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desva hacia los msculos que se estn ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debera dirigirse al corazn y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardaco. 3. OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad fsica. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardaco durante el desarrollo del esfuerzo fsico. 4. Consulte a su mdico si desea iniciar una actividad fsica intensa despus de mucho tiempo de inactividad. 5. Respete los perodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesin no detenga bruscamente el ejercicio: contine con caminatas o esfuerzos mnimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal. 7. Detenga el ejercicio si aparecen sntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio ms intenso que el habitual, palpitaciones, mareos. 8. Evite las horas del da con intenso calor o excesivo fro. La hidratacin en los das calurosos es de vital importancia. 9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar ms pues, adems de no obtener beneficios, favorecen la deshidratracin y los riesgos que ella acarrea. QU OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FSICO? Los riesgos ms frecuentes de la actividad fsica y los deportes estn relacionados con las lesiones musculares, seas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte despus de mucho tiempo de inactividad. Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevencin de este tipo de lesiones. Uno de los puntos ms importantes se relaciona con el perodo de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al fro" antes de suspenderla. Tambin es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevara a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o

articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un mdico aconseje al respecto.

EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR? S. Por eso se aconseja: En das calurosos: *Trate de efectuar los ejercicios temprano en la maana o a ltimas horas de la tarde. *Acostmbrese a beber lquidos antes, durante y despus de la actividad. *Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta. *Tenga en cuenta sntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar lquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave. En das fros: *Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le ser ms fcil quitarse alguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar. *Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la prdida de calor por cabeza y cuello.

Dr. Roberto M. Peidro *Jefe Divisin Prevencin y Rehabilitacin Cardiovascular Fundacin Favaloro. *Mdico Director del Centro de Vida Fundacin Favaloro. *Director Cqnsejo de Ergometra y Rehabilitacin Sociedad Argentina de Cardiologa. *Coordinador General Comit de Cardiologa del Deporte. Sociedad Argentina de Cardiologa. *Director Carrera de Mdico Especialista en Medicina del Deporte. Universidad Favaloro. *Profesor Adjunto de Medicina. Universidad Favaloro. Copyright 1997 Laboratorios Bag S.A. Comentarios: webmaster@bago.com.ar

Varios estudios mdicos recientes nos ayudan a entender porque sucede esto y nos dan soluciones sorprendentes. Un estudio de la universidad de Yale concluy que el estrs les -- puede causar un abdomen abultado a las mujeres delgadas. Las mujeres delgadas que sufren de niveles altos de estrs o sufren problemas psicolgicos son vulnerables a acumular grasa en el rea abdominal. Estas mujeres

tambin presentan niveles altos de la hormona cortisol.

La Hormona del Estres: Cortisol Cuando sentimos estrs nuestro cuerpo reacciona segregando una hormona llamada cortisol. Esta hormona es un esteroide y es llamada la hormona del estrs. El cortisol hace que nuestro cuerpo produzca energa para manejar el estrs. Si nuestros niveles de cortisol son elevados por varios meses o aos esto produce daos a nuestro cuerpo. Afecta el sistema inmunolgico, la fertilidad y los huesos. Nuevos estudios tambin demuestran que niveles altos de cortisol producen perdida de la memoria y diabetes de ciertos tipos. La doctora Elissa Epel que dirigi este importante estudio en la Universidad de Yale dice que el estudio tambin seal que las mujeres con ms grasa en el abdomen tambin sufren de altas y bajas en su estado de animo y niveles altos de estrs en su vida de acuerdo a la Doctora Epel la exposicin a niveles altos de estrs o a problemas psicolgicos explica la reaccin a la hormona cortisol. Como reaccin esta hormona causa la acumulacin de grasa en el abdomen El Estres y la Barriga Este estudio se concentr en mujeres delgadas y con sobrepeso que acumulan grasa en el abdomen, la cadera, los muslos y la cintura. Esta investigacin estudio a este grupo de mujeres por varios das consecutivos y midi las reacciones al estrs. La hormona cortisol afecta la acumulacin de grasa alrededor de los rganos vitales. Segn la Doctora Epel todos estamos expuestos al estrs pero algunas personas reaccionan segregando mas cortisol del normal. De acuerdo a la doctora Apel los genes tienen una funcin importante. El estilo de vida y la edad tambin determinan la acumulacin de grasa abdominal. Actividades como fumar, consumir alcohol y la falta de ejercicio contribuyen a la acumulacin de grasa en el abdomen. Despus de la menopausia el cambio hormonal produce acumulacin de grasa en el abdomen. La doctora Epel dice que un estilo de vida saludable incluyendo dormir bien, hacer ejercicio y relajamiento pueden reducir los niveles de cortisol. De acuerdo al estudio esto tambin aplica a los hombres, aunque el sobrepeso en los hombres casi siempre es en el abdomen En las mujeres antes de la menopausia la grasa se acumula normalmente en los muslos y despus en el abdomen. El estudio concluye que es posible que el estrs produzca cambios en los lugares de acumulacin de grasa en las mujeres ms que en los hombres. Otros estudios similares tambin indican los mismos resultados. Un estudio similar fue conducido en Maryland, USA por la Doctora Peeke. En este estudio se concluy que la grasa alrededor del abdomen en mujeres mayores de 40 aos es considerada peligrosa y

es el resultado de un estilo de vida sedentario, bajos niveles de estrgeno y estrs crnico. En este estudio se considera estrs no solo reacciones de irritacin sino tambin el sentimiento de desanimo, desesperacin y derrota. Estas caractersticas son reflejadas en acciones de irritabilidad, querer controlar todo y otras ms. Mente, Boca y Musculo De acuerdo a este estudio cuando se tienen altos niveles de cortisol (crnicos) se siente deseos de comer carbohidratos y grasas. Estas caloras extras forman la barriga. Para reducir la grasa en el abdomen la Doctora Peeke recomienda un sistema de: Mente, Boca y Msculo. Esto quiere decir primero reljate, aprende a mantener una actitud positiva y cudate a ti misma. La Segunda parte es: ejercicio, mantente en movimiento. La actividad fsica aumenta las hormonas que controlan nuestro estado de animo. O sea el ejercicio nos ayuda a mantenernos en un buen estado de animo. Por eso es que el ejercicio es recomendado para combatir la depresin. Estas hormonas tambin ayudan a combatir el estrs y por lo tanto la grasa alrededor del estomago en personas delgadas. De acuerda a la Doctora Peeke de 45 a 60 minutos de ejercicio diario ayudan a neutralizar el estrs. La doctora Peeke recomienda que se coman alimentos altos en fibra y nutritivos en lugar de comidas con grasa y azcar. Una razn mas para relajarte.

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