ALGUNOS EJERCICIOS SENCILLOS DE FLEXIBILIDAD Los ejercicios que se muestran a continuacin son seguros y puede hacerlos cualquiera que

se encuentre en una condicin fsica media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posicin de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1.Reljese 2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posicin de mxima tensin sin dolor 3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o mquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al da en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrs a adelante evitando las rotaciones o giros completos.

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda.

Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujtelo por detrs con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensin en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acustese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.

Lumbares: Sintese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensin en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. chese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Ejercicios de calentamientos. Recomendamos realizar la serie de ejercicios que a continuacin sugerimos. La duracin aproximada de los mismos es de 15 minutos. 1. Carrera ligera 5 - 10 minutos de carrera muy ligera alrededor de la pista de pdel. El objetivo es entrar en el partido con un ritmo cardiaco de aproximadamente 100 a 120 pulsaciones / minuto. 2. Ejercicios de tobillos y gemelos Hacer crculos (20 a 30 giros ) con los tobillos. Estiramientos de gemelos, bien con la pierna extendida, y la punta del pie apoyada en un bordillo, dejando caer el taln. Primero un gemelo, y despus el otro (10 a 15 repeticiones con cada pierna) 3. Cudriceps y abductores.

Nos cogemos el pie por detrs, de tal manera que la pierna quede flexionada. Hacemos una pierna y posteriormente la otra (10 a 15 repeticiones por pierna) Para calentar los abductores, nos sentamos en el suelo con las piernas flexionadas, y los talones tocando planta de pie con planta de pie. Tratamos de tocar con las rodillas el suelo (20 repeticiones) 4. Espalda De pie, con las piernas extendidas, y abiertas, llevar el tronco hacia abajo hasta tocar el suelo, primero a un lado, al centro y luego a otro. Debe notarse como se estira la espalda. (Repetir 10 veces y aguantar en cada una de las tres posiciones durante 10 segundos). 5. Movilidad de Brazos y hombros Realizar circunferencias suaves, de brazos, 1) adelante, 2) atrs, 3) hacia los lados, 4) arriba y abajo (10 repeticiones) Estiramientos de hombros, pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo a la altura del cuello, con el otro brazo, tiramos de ese hacia nosotros (10 repeticiones)