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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

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ndice
1. Para iniciar 1.1 Objetivo del tema 1.2 Qu hara usted? 2. Lo que debo saber 2.1 Conceptos bsicos 2.2 Pasos 2.3 Consejos 111 121 122 109 109

3. Manos a la obra 3.1 Caso prctico 3.2 Herramientas 124 127

4. Para terminar 4.1 Repaso de conceptos vistos 4.2 Para profundizar en el tema 130 130

Bibliografa Acerca del autor

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Como manejar la tensin en el trabajo


Autor: Edward M. Hallowell

Parte 1: Para iniciar


1.1 Objetivo del tema Este tema contiene informacin con la cual usted aprender a:

Comprender el problema del exceso de estrs y las preocupaciones en el lugar de trabajo. Identificar maneras de manejar su propio estrs. Desarrollar estrategias para convertir la preocupacin en accin. Dejar que su cuerpo lo ayude a luchar contra el estrs. Practicar buenos hbitos contra el estrs. Ayudar a otros a lidiar con el exceso de estrs y preocupaciones nocivas.

1.2 Qu hara usted? Cuando Daniel acept el ascenso, estaba seguro de que podra encargarse de la gran cantidad de responsabilidades que el nuevo puesto implicaba. No obstante, al mes Daniel se preguntaba si haba tomado la decisin correcta. La gestin de los subordinados directos conllevaba un trabajo a tiempo completo. Adems, era responsable de elaborar un nuevo plan de mercadotecnia, supervisar un presupuesto abismal y atender a los diversos grupos de trabajo. Aunque Daniel permaneca a flote, se senta muy cansado y abrumado. No haba comido durante das. Salir de la oficina a las 8:00 p.m. se haba convertido en un hbito. Deseaba encontrar una forma de mejorar las cosas, pero cmo? Qu hara usted?

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Qu podra hacer usted? Daniel podra seguir un proceso racional paso a paso para analizar y mejorar su nivel de estrs. El mtodo "Evaluar-Planear-Remediar" funciona desglosando los problemas que causan estrs en unidades ms pequeas y manejables que puedan solucionarse. Primero, Daniel debe identificar el problema: bsicamente est sobrecargado de trabajo y tiene muchas responsabilidades. Luego, debe considerar estructurar su tiempo de otra forma. Debe fijarse metas razonables, asignarles prioridades y dividirlas en tareas manejables. A continuacin, debe actuar de forma directa. Debe reunirse con un supervisor y analizar las formas de aliviar su carga de trabajo o delegar algunas responsabilidades. Enfrentando la situacin y hacindose cargo de la misma, Daniel disminuir su nivel de estrs. En este tema, aprender cmo reconocer los signos de una situacin muy estresante, a analizar las causas del estrs y a establecer prioridades para concentrar su energa en las tareas que se deben realizar bsicamente. Comentarios: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________

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Parte 2: Lo que debo saber

2.1 Conceptos bsicos Sobrecarga y preocupacin txica La preocupacin y el estrs, son realmente tan nocivos? O ser que nos estamos preocupando en exceso por un estado mental y fsico normal? Es necesario e importante contar con cierto grado de estrs y preocupacin en nuestras vidas pero, en el acelerado mundo laboral actual, estas respuestas humanas a menudo se potencian, escapan a nuestro control y se vuelven nocivas para nuestra productividad, nuestra tranquilidad mental y nuestra salud. Por qu preocuparse por el estrs? Entonces, por qu preocuparse, particularmente en el lugar de trabajo? Existen muchas razones. Lo que resulta familiar y normal (una sensacin de preocupacin y ansiedad por las actividades diarias) puede estar provocando que usted o los miembros de su equipo no puedan alcanzar sus metas personales y profesionales. Si no se lo controla, el estrs nocivo puede:

Reducir la productividad. El estrs nocivo contribuye a la disminucin de la productividad, al ausentismo y a la rotacin de empleados. Cuando los empleados comienzan a cometer errores o a actuar ms lentamente en el trabajo, se quedan en casa para evitar las situaciones laborales estresantes o, incluso, renuncian con la esperanza de encontrar un puesto menos estresante en otro lugar, la productividad de su equipo o de la gente que supervisa se puede ver directamente afectada. Afectar la salud. Demasiado estrs durante un tiempo prolongado puede hacerle enfermar e incluso matarlo. Su cuerpo reacciona frente al estrs del mismo modo en que lo hara ante cualquier situacin fsica peligrosa, elevando la presin arterial y alertando a los sentidos. Esta respuesta lo protege y puede ser beneficiosa durante un perodo breve; sin embargo, las tensiones, la preocupacin o la ansiedad prolongadas pueden forzar a su cuerpo ms all de sus lmites.

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Daar sus relaciones. El estrs puede romper relaciones; ya sea en el trabajo o en su casa. Si bien a menudo existen personalidades incompatibles en situaciones laborales que pueden llevar a conflictos interpersonales, el estrs puede acentuar estos sentimientos negativos o agravar situaciones existentes, haciendo que los problemas parezcan ms graves de lo que son y afectando el funcionamiento de todo el equipo

El estrs positivo y la preocupacin productiva Ejemplo: si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, el temor a que se produzca una reduccin de personal puede estar perfectamente justificado. O si usted es un empresario que se enfrenta a una disminucin de flujo de fondos y sabe que el banco podra cortar repentinamente su lnea de crdito, es posible que sienta un temor justificado a que esto ocurra. En estas situaciones, el "trabajo de la preocupacin", o una preocupacin benigna, pueden otorgarle la energa necesaria para enfrentar los problemas. Al anticiparse a la realidad, puede preparar posibles soluciones. Lo importante es conocer la diferencia entre una preocupacin saludable que lo protege y puede ayudarlo y una preocupacin nociva que puede hacerle dao. El poder dinmico de la preocupacin La preocupacin es nuestra defensa natural frente a una situacin amenazante, que nos ayuda a reaccionar rpida y efectivamente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la preocupacin y la ansiedad son respuestas saludables. Al principio, a medida que la ansiedad y la preocupacin aumentan, tambin aumenta el rendimiento. Pero en un determinado punto, la ansiedad se vuelve excesiva y comienza a afectar al rendimiento.
Cuando la ansiedad y la preocupacin aumentan, tambin aumenta el rendimiento. La preocupacin y la ansiedad Nivel de son respuestas Rendimiento saludables. Ante la amenaza (cambio),la preocupacin nos ayuda a reaccionar. La ansiedad se vuelve excesiva y comienza a afectar al rendimiento.

Nivel de ansiedad y preocupacin

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Principales causas de estrs en el trabajo

Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce personal pero no su nivel de produccin, es posible que se solicite a los empleados que realicen tareas adicionales y aumenten la productividad para compensar la prdida de personal. O es posible que se solicite a los empleados que asuman ms responsabilidades adems de sus tareas normales, durante un perodo de expansin de una empresa. En cualquiera de los casos, el trabajo extra puede provocar tanto resentimiento como ansiedad. Cambio en la remuneracin. Si un empleado sufre una reduccin en su remuneracin (tal vez a travs de una reduccin en sus beneficios), es muy probable que surjan preocupaciones por el presupuesto. Pero incluso un aumento en la remuneracin puede provocar preocupacin si obliga a los trabajadores a pagar mayores impuestos o si sienten que deben rendir ms para "ganarse" el aumento. Cambio de trabajo, asignacin o equipo. Una nueva situacin laboral siempre es un momento estresante. El trabajador no slo debe aprender nuevas habilidades y procesos, sino que adems debe desarrollar relaciones dentro del equipo o la oficina. Todo esto consume energa y atencin extra que se pueden convertir en estrs nocivo, que impide que uno d lo mejor de s mismo. Cambio en la seguridad laboral. En esta era de revolucin tecnolgica, de reduccin de personal en las grandes corporaciones (que a menudo afecta en mayor medida al nivel gerencial medio), de rpidos cambios de trabajadores y de mercados globales de crecimiento rpido, la amenaza de perder el trabajo parece ser ms constante que antes.

Ambiente de trabajo no saludable

Sobrecarga laboral. Cuando las empresas reducen personal o tienen dificultades para encontrar trabajadores capacitados, los supervisores a menudo esperan que sus empleados actuales trabajen y compensen la diferencia con tiempo y trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga laboral, que provoca an ms estrs y nerviosismo a un equipo ya sobrepasado por sus labores. Cultura de adiccin al trabajo. En algunas organizaciones que sufren grandes presiones, la cultura exige que los empleados trabajen horas extras y durante los fines de semana, sin importar si existe una necesidad real. Esta cultura est marcada por una intensa competencia y trabajadores exhaustos. Supervisor difcil. Existen gerentes cuyos estilos de liderazgo simplemente no coinciden con las necesidades profesionales de sus subordinados directos. Algunos supervisores, por ejemplo, creen que si presionan al equipo aumentarn su productividad, pero con frecuencia la realidad es totalmente opuesta: se crea una sensacin generalizada de temor y preocupacin que destruye la productividad. Los conflictos con

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supervisores difciles son una de las principales causas de la rotacin de empleados dentro de una corporacin. Compaeros de trabajo negativos. Si en una oficina reina una atmsfera de desconfianza y disensin, el nivel de estrs aumenta para todos. Las causas pueden ser variadas: conflictos de personalidad, cargas de trabajo desproporcionadas, conducta descorts o inadecuada; pero el efecto negativo es el mismo.

Respuestas individuales

Temor al fracaso. Si el entorno laboral est marcado por la competencia y la crtica, en lugar de favorecer la formacin de un equipo y la ayuda mutua, se pueden provocar reacciones negativas, que convierten las crticas externas en inseguridades propias y en un mayor temor al fracaso. Baja autoestima. La baja autoestima, ntimamente relacionada con el temor al fracaso, se presenta cuando el pensamiento negativo toma el control y bloquea o distorsiona cualquier mensaje positivo. El resultado es la sensacin de no poder hacer nada. Falta de confianza. Si el nivel gerencial exige un conjunto de valores positivos, tales como lealtad y dedicacin, pero contradice esos valores con su manera de actuar, por ejemplo, a travs de una reorganizacin o de una reduccin de personal, es posible que el cinismo invada el ambiente laboral. Agotamiento en el trabajo. El agotamiento en el trabajo es un tipo de estrs nico. Se trata de una consecuencia grave de una combinacin de la cultura de adiccin al trabajo y el estrs nocivo. Es posible que se sienta agotado cuando se ve atrapado en su trabajo, incapaz de ver un futuro dentro del mismo.

Seales de angustia Algunas de las seales de angustia, es decir, de estrs exacerbado, son fciles de reconocer, pero muchas no lo son. Si puede detectar estos signos, puede juzgar si es una persona que se preocupa en justa medida o demasiado. El estrs puede afectarlo y afectar a su cuerpo de cuatro formas: fsica, emocional, de comportamiento y mental. Fsica. Algunos signos fsicos del estrs incluyen:

Taquicardia. Hipertensin. Sudoracin. Dolores de cabeza. Alteraciones del sueo. Erupciones cutneas. Temblor o tics.

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Estas reacciones pueden ser transitorias pero, si persisten, el nivel de estrs puede ser demasiado elevado durante demasiado tiempo; esto puede provocar daos corporales severos. Emocional. incluyen:

Algunos

signos

emocionales

de

estrs

Irritabilidad e impaciencia. Depresin. Temores. Baja autoestima. Envidia. Prdida de inters en el trabajo.

Comportamiento. Algunos signos de comportamiento del estrs incluyen:


Cambios en los hbitos de alimentacin (comer demasiado o muy poco). Beber ms alcohol. Nerviosismo, inquietud. Fumar ms. Rechinar los dientes y/o comerse las uas. Conducir de manera agresiva.

Mental. Algunos signos mentales de estrs incluyen:


Tendencia a olvidarse de las cosas. Mente en blanco o pensamientos atolondrados. Falta de decisin. Resistencia al cambio. Poco sentido del humor. Menor productividad.

Hacerse cargo: estrategias que funcionan Siempre hay cosas de la vida que no se pueden cambiar (quines somos, dnde nos encontramos y en dnde hemos estado). Para esos hechos que simplemente son as, el camino ms saludable es la aceptacin. Pero en el caso de aquellos aspectos de su vida que usted puede cambiar, tomar las riendas gracias al poder del cambio, es una posibilidad apasionante. Si su nivel de estrs es demasiado elevado, si se preocupa de manera obsesiva, si se siente ansioso ante cualquier nimiedad, entonces, respire profundo (este es el primer paso) y enfrente la situacin.

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Utilice el enfoque de cuatro pasos Una manera de romper el Ciclo del estrs negativo consiste en utilizar el enfoque de cuatro pasos, que le proporciona un procedimiento para enfrentar el estrs. 1. Detngase. Segn comience a sentir que se despierta el estrs, reptase a s mismo "Detente!". Por ejemplo, si su computadora se bloquea justo cuando est a punto de terminar una presentacin y siente que lo invade una descarga de ansiedad cargada de mensajes de fracaso: "La presentacin ser un fracaso; fracasar; me voy a quedar sin trabajo." Bloquee esos mensajes antes de poder escucharlos realmente diciendo, "Detente!". Repita el mensaje dos veces ms: "Detente!" "Detente!" 2. Respire. El siguiente paso consiste en respirar. Respire profundo, llenando sus pulmones de aire. Mantenga la inhalacin durante ocho segundos y despus expulse lentamente el aire. 3. Reflexione. Interrumpiendo el patrn del estrs y dndose la suficiente energa a travs de la respiracin, podr concentrarse en el problema real, la causa del estrs. 4. Elija. Finalmente, con su atencin puesta en el problema prctico, puede elegir encontrar soluciones reales.

1.- Detngase.

2.- Respire.

3.- Reflexione.

4.- Elija.

Equilibro entre la vida privada y el trabajo El estrs est presente en la mayora de las situaciones laborales, pero las exigencias a menudo conflictivas del trabajo y la vida personal pueden ser una fuente importante de estrs, preocupacin y ansiedad, tanto en el trabajo como en el hogar. Encontrar un equilibrio saludable entre las dos puede reducir el estrs txico y aumentar la energa productiva en todos los aspectos de su vida. No olvide lo siguiente:

El trabajo y la vida privada deben ser complementarios, no conflictivos. Es necesario identificar las prioridades laborales y despus equilibrarlas con las preocupaciones personales. La "persona integral" es aquella cuyas habilidades y conocimientos se superponen en el trabajo y la vida. Los enfoques creativos y flexibles para lograr este equilibrio mejoran el rendimiento de los empleados y su energa tanto en el trabajo como en su vida privada.
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La solucin racional: convertir la preocupacin en accin El enfoque sistemtico de Evaluar-Planear-Remediar le permite examinar el proceso de aumento de la preocupacin y descomponerlo en problemas unitarios ms pequeos, ms manejables, que se pueden solucionar o resolver. Esta sencilla secuencia puede reemplazar a esa sensacin de pnico transformndola en una evaluacin inmediata de la situacin y en un plan de accin necesario. Si puede lograr que este proceso se convierta en un hbito cada vez que siente ese nudo en el estmago o esa punzada en la cabeza, convertir la preocupacin en accin. 1.- Evaluar La clave para evaluar la causa de la preocupacin es enfrentarla. No ignore esas pequeas seales que le est dando su cuerpo. No van a desaparecer hasta que no le haga frente a la situacin que las provoca. a).-Pngale nombre al problema. Simplemente ponerle un nombre al problema puede ayudar a reducir el estrs porque, al identificar el problema especfico, elimin cualquier otra posibilidad. El ponerle nombre a las cosas las hace ms controlables. b).-Piense en el problema de manera constructiva. Es necesario que tome distancia y se observe a usted mismo, a fin de identificar de qu manera su mente pasa de las malas noticias o del peligro percibido que desata la preocupacin a convertir el acontecimiento inicial en algo horrible. Siga estos pasos, uno por uno:

Examine sus pensamientos automticos. Analice sus pensamientos automticos. Qu palabras le vienen a la mente? Escriba las palabras y obsrvelas de manera ms objetiva. A menudo puede ver lo exageradas que son. Por ejemplo, utiliza calificativos negativos (idiota, estpido) para referirse a usted mismo? Corrija sus errores lgicos. A continuacin, examine sus pensamientos automticos para descubrir errores en su lgica. Por ejemplo, por qu su supervisor habra de incluirlo en el correo electrnico sobre las reuniones de presupuesto si usted no tiene un papel importante que desempear en la reunin? Su conclusin apresurada de que lo estaban excluyendo es un error de lgica. Desarrolle hiptesis alternativas. Aunque es probable que usted se tema lo peor, pueden existir otras hiptesis que expliquen la situacin. Revise sus conclusiones bsicas acerca de usted mismo y de su trabajo. En lugar de calificarse de estpido y de dar por sentado que ocurrir un desastre, comience a transformarse en su ms fiel defensor.

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Nunca se preocupe solo. . Invite a un amigo que lo ayude con slo escuchar. Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada puede hacer que se sienta mejor gracias a que as descarga el peso de su preocupacin.

2.- Planear Planificar con antelacin puede llevar tiempo y parecer una tarea pesada, pero el valor de planificar le brindar resultados ms que adecuados a cambio de su inversin de tiempo. La planificacin puede constituir un freno para la preocupacin nociva y conseguir reemplazarla con medidas efectivas por otra ms constructiva. Estas son algunas de las cosas que puede realizar por adelantado: Compile los hechos. La preocupacin sabia es aquella que sirve para afrontar problemas reales. La preocupacin nociva es aquella que exagera y malinterpreta la realidad. Meditar pasivamente acerca de las posibilidades del tipo "qu ocurrira si", lo deja sin energa. Por lo tanto, pngase en accin! Descubra cul es la verdad del problema. Recurra a las fuentes de informacin y no confe en rumores, habladuras, ni en su propia imaginacin. Estructure su vida. Estructurar su vida significa ser amable y considerado para con usted mismo; organizar el escritorio le ayuda a encontrar las cosas. Y estructurar su vida reduce el riesgo de perder llaves, informacin y archivos vitales; adems de evitar la prdida de la perspectiva. Utilice la estructura como un agente anti-ansiedad: listas, recordatorios, cronogramas, reglas y presupuestos todos ellos son mtodos para estructurar su vida en beneficio propio. 3.- Remediar El siguiente paso consiste en encontrar un remedio para la preocupacin nociva. La razn, la planificacin y la accin son antdotos poderosos contra la parlisis provocada por el estrs y la preocupacin.

Tome medidas directas. Si evalu el problema y planific qu puede hacer al respecto, adelante, anmese y hgalo! Realice ese llamada telefnica, modifique su conducta, ordene su escritorio, comunquese con un amigo o hgale frente a ese colega difcil. Tomar medidas da poder. Su sentimiento de vulnerabilidad y su preocupacin nociva desaparecern. Olvdelo. Olvidarse del asunto significa abandonar su sensacin de control y esto puede resultar difcil. A menudo la gente siente que si se preocupa lo suficiente, puede tener algn efecto sobre el resultado. Pero en aquellos casos y momentos en los que el control no ayuda y la preocupacin simplemente empeora la situacin, vale la pena dejar de lado tanto la preocupacin como el control.

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Haga mucho ejercicio El antdoto ms sencillo, econmico y natural contra la preocupacin es hacer ejercicio. El ejercicio es bueno para su cerebro porque

Reduce la tensin. Disminuye la agresin y la frustracin. Otorga una mayor sensacin de bienestar. Mejora el sueo. Favorece la concentracin.

El ejercicio es bueno para prcticamente todas las dems partes de su cuerpo: corazn, circulacin, huesos, sistema respiratorio, piel, etc. Y ayuda a bajar de peso, reducir la presin sangunea y regular el azcar en sangre. Coma sano Algunas maneras de lograr hbitos de alimentacin saludables incluyen:

Mantener un peso saludable. Comer alimentos variados. Comer muchas verduras, frutas y cereales. Reducir el nivel de grasa y colesterol de la dieta. Usar azcar, sal y sodio con moderacin. Moderar el consumo de alcohol y cafena.

Duerma tranquilamente Si tiene problemas para dormir, intente realizar alguna de estas sencillas actividades que mejoran el sueo:

Reduzca su ingesta de caf, otras bebidas con cafena y alcohol. Estas sustancias tienden a interrumpir el sueo. Haga ejercicio en forma regular. Planifique las actividades del da siguiente al final del da. Prepare su rutina matinal del siguiente da antes de ir a la cama. Haga que el ambiente en el que va a dormir sea lo ms tranquilo y oscuro posible. Fije una rutina para irse a dormir. Utilice tcnicas de relajacin que le ayuden a quedarse dormido. Si no puede dormir, levntese y haga algo que lo relaje hasta que sienta sueo nuevamente.

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Preguntas ms frecuentes Qu comunes son los problemas relacionados con el estrs en el trabajo? Sumamente comunes. Con gran carga laboral, presiones profesionales y exigencias de mayor productividad en prcticamente todas las reas de trabajo, el estrs es un factor constante en nuestras vidas profesionales. Cierto grado de estrs es bueno (hace que la gente siga en marcha) pero, en exceso, puede tener el efecto opuesto. El estrs excesivo es repetitivo y frustrante sin recompensa ni satisfaccin y puede volverse nocivo; provocndole un gran dao mental y fsico. No tengo que estar estresado para tener xito en el ambiente profesional actual? En cierto grado, s. El estrs estimula el rendimiento. Algunas personas prosperan en un mundo exigente, cargado de estrs. Sacan energas de un estilo de trabajo acelerado, la exigencia de realizar mltiples tareas a la vez y la pasin por una fuerte competencia. Pero la mayora de los gerentes no pueden mantener el ritmo durante mucho tiempo sin consecuencias fsicas y emocionales. Los gerentes ms exitosos tienden a ser aquellos que priorizan sus tareas, delegan responsabilidades y saben cundo dejar los problemas de trabajo a un lado. Cmo puedo distinguir si mi preocupacin es productiva o nociva? Es importante conocer la diferencia entre el estrs positivo y la preocupacin nociva. Si se siente bien con lo que est haciendo, si est produciendo un trabajo excelente, a tiempo y dentro del presupuesto, entonces disfrute! Pero si est preocupado o ansioso, no logra concentrarse en su trabajo o hasta el simple hecho de ir a trabajar lo hace infeliz, entonces el estrs que siente est envenenando su vida; tanto en el trabajo como en su casa. Cules son algunos de los signos del estrs nocivo? Algunos signos del estrs toxico son sutiles y difciles de detectar, mientras que otros se reconocen claramente. Los indicadores ms comunes son cambios en el comportamiento, tales como: menor productividad, creatividad, motivacin o confianza; mayor irritabilidad, fatiga o pesimismo; mayor uso del alcohol u otras drogas; y aumento de las dolencias fsicas sin causa aparente. En trminos prcticos, puede estar enfrentando un nivel txico de estrs si cancela citas, fracasa en una entrevista o se rehsa a tomar un vuelo simplemente porque est muy ansioso.

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Por qu es importante hablar con alguien acerca del problema? Una de las primeras reglas para manejar el estrs es nunca preocuparse solo. Hable con alguien en quien confe. Por qu? Hablar le ayuda a sentir que controla la situacin porque le permite saber que no est solo; est compartiendo su carga con otra persona. Su interlocutor puede proporcionarle cierto alivio por el mero hecho de decirle que las cosas van bien o que el problema puede ser resuelto. Tambin puede ayudarle a reflexionar acerca de la situacin y a corregir determinados hechos. Cuando est estresado, tiende a exagerar la situacin, transformndola en su mente en algo peor. Un interlocutor puede ofrecer un punto de vista diferente: una manera diferente de ver la situacin. De qu manera ayudan los ejercicios de respiracin profunda a pasar los momentos estresantes? Respirar profundamente puede ayudar de varias maneras. En primer lugar, el solo hecho de respirar profundamente ayuda a relajarse; reduce el ritmo cardaco y la frecuencia respiratoria y mantiene el nivel de pH de la sangre estable. Simplemente notar la respiracin aleja de su mente el problema y hace que se concentre en su cuerpo. Adems, muchas personas tienden a contener la respiracin cuando estn estresadas; la respiracin profunda los fuerza a llevar oxgeno nuevamente a su sistema.

2.2 Pasos

Pasos para una reduccin de estrs rpida

- Detngase - Respire - Reflexione - Elija

Pasos para una reducir - Solicite apoyo a alguien de la preocupacin nociva confianza.

- Averige los hechos concretos. - Realice un plan. - Cuide su salud. - Olvdelo.

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2.3 Consejos Consejos para el manejo de las preocupaciones Aprenda a diferenciar el estrs positivo de la preocupacin nociva. El estrs positivo puede darle la energa necesaria para realizar un trabajo. La preocupacin nociva slo lo hunde y hace que resulte dificultosa hasta la tarea ms sencilla. Coteje con la realidad. Evale si su preocupacin tiene una base real. La preocupacin nociva puede distorsionar la realidad. Hable con amigos o colegas en quienes confe. Ellos pueden ayudarlo a ver las cosas de modo diferente. Encare una accin positiva para corregir el problema. No sea una vctima de la preocupacin y el estrs. Obtenga ayuda de las fuentes correctas: aquellas personas que tienen la informacin que usted necesita. Cuide su cuerpo. Haga ejercicio diariamente, coma alimentos sanos y duerma lo suficiente. Reljese cuando y donde pueda. Ponga en prctica tcnicas de relajacin en el momento en que comience a sentir los primeros signos de tensin, preocupacin o estrs.

Consejos para establecer metas que reduzcan el estrs Elija una meta que valore. Una meta para reducir el estrs debe ser una meta que a usted le importe, algo que desee lograr; de lo contrario, no se esforzar por ello. Haga una declaracin formal de su meta a largo plazo. Escriba su meta y colquela donde pueda verla todos los das. Comience con metas a corto plazo. Lleva tiempo alcanzar metas a largo plazo tales como volverse organizado o seguir una rutina sana de ejercicio. Las metas a corto plazo son pasos en el camino para alcanzar esa meta final. Establezca mrgenes de tiempo razonables para sus metas. Prmiese por cada logro: grande o pequeo. Sea amable con usted mismo!

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Consejos para tratar con compaeros de trabajo conflictivos Encuentre algo bueno en la persona conflictiva. Cuando se concentra en encontrar cualidades positivas en una persona, se puede llegar a descubrir que estas son ms importantes que las caractersticas negativas. Y puede llegar a notar que es ms fcil de lo que crea llevarse bien con ellos. Reconozca sus propios hbitos molestos. Intente solucionar el/los problema/s. Sintese y mantenga una charla con su colega. Si usted puede resolver los problemas con esta persona, todos en la oficina se beneficiarn. Vale la pena el esfuerzo. No chismorree acerca de esta persona con otros compaeros de trabajo. Sin duda es importante notificar a su supervisor acerca de sus preocupaciones o intentar hablar directamente con la persona conflictiva, pero chismorrear con los dems en la oficina slo genera sentimientos negativos y agrava los desacuerdos.

Consejos para escuchar con eficacia a un colega preocupado Prstele toda su atencin al que habla. No intente realizar otras actividades como contestar el telfono o rellenar plantillas. Escuche con atencin lo que le dicen. Utilice el lenguaje corporal para demostrar su inters: una persona estresada desea ser escuchada en todos los niveles. Establezca contacto visual e inclnese hacia quien le habla. Asienta con la cabeza para demostrar que comprende. Cada cierto tiempo responda con una frase como "Comprendo", o "Entiendo lo que est ocurriendo". Vuelva a expresar con sus propias palabras lo que ha dicho quien le habla para asegurarse de que comprende lo que estn intentando transmitirle. Haga comentarios nicamente sobre lo que describe quien le est hablando. No intente resolver el problema; simplemente intente comprenderlo. Reconozca los sentimientos que hay detrs de las palabras. Incluso puede identificarlos diciendo "Parece que te sientes herido (o enfadado o frustrado)".

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Parte 3: Manos a la obra


3.1 Caso Prctico En equipos de 5 personas, se discutir la siguiente situacin en el que jugarn el papel de un gerente, tomarn decisiones y al final se compararn las soluciones de cada equipo. Situacin: Juan y el ambiente en Productos Corporativos

Juan es el director de finanzas de Productos Corporativos que recientemente ha dejado a todos preocupados. El futuro es inseguro, los dividendos han mermado y todos estn nerviosos. La tensin se siente en el aire. Todas las maanas, cuando Juan llega a Productos Corporativos, su corazn comienza a latir fuertemente porque se preocupa por lo que pueda suceder en el transcurso del da. Las palpitaciones de Juan no son el nico sntoma de estrs. Se ha mostrado muy irritable en el trabajo y sufri varias lagunas mentales durante diversas reuniones de fuerte carga emocional. Incluso comenz a aislarse en su oficina, algo que sabe que no es de gran utilidad para su funcin gerencial. Juan sabe que debe hacer algo para mejorar su nivel de estrs pero no est aseguro de por dnde comenzar. Cmo podra Juan comenzar a hacerse cargo de la situacin?

Explore todas las opciones. Eliminando las reuniones que le despiertan demasiado nerviosismo y las dems fuentes de estrs en el lugar de trabajo. Aceptando que la ansiedad es natural en momentos de cambio y dndose cuenta de que el estrs disminuir una vez que las cosas se calmen. Reconociendo que el trabajo siempre incluye estrs de algn tipo y encontrando una forma de respuesta ms saludable. _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________

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En Productos Corporativos se palpa la tensin en la atmsfera y Recursos Humanos realiza un seminario sobre administracin bajo tensin. Juan toma en cuenta algunos consejos sobre cmo hacer frente al estrs. Aprende que si atena sus sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, su ansiedad y preocupacin tambin se vern afectadas independientemente de la gestin de las situaciones estresantes en Productos Corporativos. A Juan se le presenta la oportunidad de ejercer ms control sobre la situacin. Una maana, alcanza a or a un colega hablando sobre la presentacin de los informes para una prxima reunin. Se trata de los informes que Juan presenta habitualmente. Se pregunta si la ltima vez que present los informes su trabajo no fue meritorio y le preocupa el hecho de que su supervisora haya designado a otra persona para que los presente en esta oportunidad porque no estuvo conforme con su presentacin anterior. Qu es lo primero que debera hacer Juan para manejar su estrs? Explore todas las opciones. Evaluar qu est sucediendo realmente, en lugar de lo que puede estar sucediendo. Pensar en la ltima vez que tuvo que entregar informes e identificar posibles puntos dbiles. Consultar directamente al colega acerca de lo que ste oy por casualidad. _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________

Juan se rene con su supervisora para averiguar si ella tiene previsto que l presente los informes habituales en la prxima reunin. Sorprendida con su pregunta, ella responde: "Por supuesto!" Cuando le comenta lo que haba odo de casualidad, ella dice: "Ah, se refiere a un posible formato nuevo para los informes impresos. Debers presentar el anlisis como de costumbre." Juan sale de la oficina ms aliviado. Mediante el empleo del mtodo Evaluar-Planear-Remediar en situaciones especficas, Juan ha comenzado a atenuar su sentido de impotencia. Pero para controlar el estrs, Juan tambin debe aminorar sus sentimientos de vulnerabilidad.

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Cul sera un mtodo efectivo para que Juan reduzca sus sentimientos de vulnerabilidad? Explore todas las opciones. Preguntar a su jefe si piensa que la compaa sobrevivir a estos momentos de cambios voltiles y si su futuro corre riesgo. Programar sistemticamente almuerzos y otras actividades sociales con miembros de su departamento, as como con personas de otros departamentos. Recordarse a s mismo que ha venido realizando un buen trabajo y que su supervisora le ha dado informes de desempeo positivos.

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3.2 Herramientas
Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS DE CMO MANEJAR LAS TENSIONES EN EL LUGAR DE TRABAJO

Lista de verificacin de los cambios en la vida como factores de estrs


Los cambios, aun los positivos, implican estrs. Aqu se enumeran algunos eventos que habitualmente producen estrs. Marque aquellos que identifica en su vida y smelos para obtener una idea general de su nivel de estrs actual y algunas de sus causas. Utilice esta informacin para evaluar estrategias que puedan ayudarlo a manejar o reducir su nivel de estrs.
Cambios personales
Lesiones/enfermedad/discapacidad Embarazo (suyo o de su pareja) Ruptura de una relacin Cambios de vida (como un cumpleaos en especial, menopausia) Cambios en la autoestima Otros: Cambio de nivel econmico Preocupaciones o dificultades en el mbito sexual Abandono del cigarrillo u otras substancias Estar a dieta Conflicto de valores

Cambios familiares
Matrimonio Miembro(s) de la familia que dejan el hogar Nuevo(s) miembro(s) en la familia Separacin/divorcio Problemas con familiares polticos u otros miembros de la familia Otros: Comienzo o finalizacin de un trabajo de la pareja Enfermedad/curacin de un miembro de la familia Muerte de un amigo cercano o de un miembro de la familia Tensiones padres/hijo

Cambios laborales
Cambio en la carga de trabajo Cambio en la remuneracin Comienzo de un nuevo trabajo Ascenso/descenso de rango Cambio en las relaciones en el trabajo Otros: Supervisor nuevo Retiro Cambio en los horarios Cambio en la seguridad del trabajo/despido Fusin o adquisicin de la empresa

Cambios del entorno


Desastre natural (terremoto, incendio, inundacin) Guerra o conflicto Mudanza a una nueva casa o apartamento Mudanza a un nuevo vecindario Mudanza a una nueva ciudad Otros:
2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos. Adaptado de la gua para el manejo del estrs Major Life Changes as Stressors. Cambridge, MA:Harvard University Health Services, 1996.

Mudanza a un nuevo clima Mudanza a una nueva cultura o pas Refacciones Delincuencia en el vecindario

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Que tan propenso a las preocupaciones es usted?


Si bien esta autoevaluacin no es un medidor rigurosamente cientfico de los niveles de preocupacin, puede darle una perspectiva de cunto se preocupa usted en comparacin con otros, informacin que puede utilizar para buscar soluciones. Para cada una de las preguntas a continuacin, otrguese un 0 si su respuesta es rara vez o en absoluto, un 1 si su respuesta es algunas veces, 2 puntos para a menudo, y 3 puntos para casi todo los das. Al final encontrar una gua para la evaluacin de los resultados.
Pregunta
1. Deseara preocuparse menos? 2. Los problemas aparecen en su mente y toman el control de sus pensamientos como si fueran mosquitos molestos? 3. Encuentra motivos para preocuparse aun cuando sabe que todo est bien? 4. Los dems comentan lo mucho que usted se preocupa? 5. Su pareja (o la persona ms cercana a usted) le dice que se preocupa demasiado? 6. Nota que la preocupacin dificulta su razn o juicio? 7. Empaa los buenos momentos con preocupaciones? 8. An lo obsesiona la vez o las veces en las que fue demandado injustamente, difamado, despedido sorpresivamente o por reduccin de personal, o tratado injustamente de alguna otra forma? 9. Teme que los buenos amigos lo vayan a traicionar? 10. Se preocupa por su salud de una forma que usted sabe, u otros le han dicho, que es excesiva o irracional? 11. Se preocupa por el dinero ms de lo que realmente necesita hacerlo? 12. Sabe, o las dems personas le han dicho, que la mayora de sus preocupaciones son irracionales? 13. Lo paralizan las preocupaciones? 14. Lo preocupa ms de lo que deseara lo que los dems piensan de usted? 15. Desarrolla sntomas fsicos como respuesta al estrs? 16. Tiende a angustiarse frente a posibles peligros en lugar de hacer algo al respecto? 17. Nota que no logra recuperar la calma cuando est preocupado? 18. En los momentos de xito, experimenta sentimientos de recelo, preguntndose qu saldr mal? 19. Cree usted que es peligroso, casi como tentar al destino, sentirse confiado y seguro? 20. Es usted inhibido y/o tmido? 21. Que tan a menudo posterga obligaciones? 22. Est invadido por un sentimiento de que nada puede salir bien? 23. Sus fantasas, suelen ser sombras? 24. Cuando revisa su correo, tiene malos presentimientos, como si se preguntara qu malas noticias pueden haber llegado? 25. Evita las confrontaciones? 26. Es inseguro? 27. Est solo ms de lo que le gustara estarlo? 28. Le cuesta recibir cumplidos y/o elogios? 29. Se ve arrastrado hacia pensamientos negativos aun cuando est de buen humor? 30. Se pregunta si alguien est intentando perjudicarlo o tratando de aprovecharse de usted? 31. Tiende a menospreciar como superficial a la gente alegre u optimista? 32. Le resulta difcil olvidarse de las crticas, aun cuando sabe que las crticas son imprecisas? 33. Fracasa al intentar estar a la altura de los estndares que se pone para s mismo? 34. Siente una necesidad confianza no satisfecha? 35. Pierde la perspectiva con facilidad, preocupndose por cuestiones menores como si se tratara de asuntos de gran importancia? Puntaje El puntaje mnimo en esta evaluacin es 0, el mximo es 108. Apueda continuacin encontrar anlisis general 36. Siente la obligacin de preocuparse por un acontecimiento negativo que llegar a ocurrir, como un perder un acuerdo dede lo que : puede significar su puntaje negocios, casi como si se tratara de un sentimiento supersticioso de que si usted no se preocupa, ocurrir?
0-21 22-70 71-108

Puntaje

Bajo.Usted no se preocupa en exceso. Moderado, zona de riesgo potencial.Algunas de las tcnicas que se describen en este captulo pueden resultarle tiles. Alto, zona de riesgo. Este nivel de preocupacin no es bueno para usted ni fsica ni emocionalmente, y puede afectar de forma negativa su vida tanto en el trabajo como en el hogar. Adems de utilizar algunas de las estrategias que se mencionan en este captulo, debera considerar la posibilidad de consultar a un profesional.

2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos. Adaptado de How Much of a Worrier Are You? de Worry, por Edward M. Hallowell, M.D. New York:Ballantine Books, 1997. Reimpreso con autorizacin.

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El estrs en nuestro lugar de trabajo


Utilice esta evaluacin informal para ayudarlo a identificar (solo o en un grupo de trabajo) el nivel actual de estrs positivo y negativo en su entorno laboral. Luego discuta o haga una lluvia de ideas de las estrategias que podran tanto aumentar la energa positiva como disminuir la poco saludable angustia.
Estrs positivo
Creo que el nivel actual de estrs positivoy energizante en mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Seleccione una respuesta) bajo relativamente bajo medio relativamente alto alto Las fuentes positivas de estrs energizante incluyen: (Seleccione todas las respuestas apropiadas.) Un liderazgo efectivo que motiva Metas desafiantes pero alcanzables La capacidad y los recursos para cumplir plazos cruciales. El espritu de equipo, una actitud nosotros-podemos-hacerlo Tareas diversificadas o innovadoras que exigen ms de los empleados Otros: La resolucin de nuevos problemas La oportunidad de aprender nuevas habilidades Los recursos para poder manejar con efectividad una crisis

Las ideas que tengo para aumentar el estrs energizante (por ejemplo, una competencia amistosa) son:

Estrs negativo
Creo que el nivel actual de estrs negativoy txicoen mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Seleccione una respuesta.) bajo relativamente bajo medio relativamente alto alto El estrs negativo se ve reflejado en: (Seleccione todas las respuestas apropiadas.) Reduccin general de la productividad Aumento de la irritabilidad o arranques de ira Conflictos entre miembros del equipo Aumento del ausentismo o de la cantidad de das por enfermedad Mayores niveles de errores y equivocaciones Otros: Las ideas que tengo para reducir el estrs txico son: La medida concreta que, de ser puesta en prctica, producira el mayor cambio positivo es: Aumento del agotamiento y de la rotacin de personal Personas que se desconectan, menor nivel de compromiso

Carga de trabajo
Cmo calificara su carga de trabajo (o la de su grupo)? Demasiado baja Adecuada Demasiado alta Esta situacin es temporaria, de larga data o sujeta a cambios? Esta carga de trabajo es estimulante o agobiante? Si se debe ajustar la carga de trabajo, se podra cambiar, eliminar o modificar algn proceso de trabajo(cmo se hace el trabajo)? Cules? Hay posibilidades de cambiar la cantidad de trabajocorrigiendo los plazos de entrega, tercerizando, contratando ms ayuda temporaria o permanente, o tomando otras medidas? Pueden rotarse las tareas? Tomarse tiempos de descanso? Alguna otra idea para evitar la sobrecarga o el agotamiento?
2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos. Adaptado de la gua para el manejo del estrs Major Life Changes as Stressors.Cambridge, MA:Harvard University Health Services, 1996.

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Parte 4: Para terminar


4.1 Repaso de conceptos vistos Recuento de los principales temas de la sesin.

4.2 Para profundizar en el tema El trabajo y la vida: el fin de la competencia encarnizada Work and Life: The End of the Zero-Sum Game por Stewart D. Friedman, Perry Christensen y Jessica DeGroot. Artculo de Harvard Business Review, Enero de 1999.

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Bibliografa Herbert Benson. The Relaxation Response. Nueva York: Avon Books, 2000. Herbert Benson. "Your Innate Asset for Combating Stress." Harvard Business Review, julio-agosto 1974. Herbert Benson y Eileen M. Stuart. The Wellness Book: The Comprehensive Guide to Maintaining Health and Treating Stress-Related Illness. Nueva York: Simon & Schuster, 1993. Mark L. Berman. "Avoiding Burnout through Personal Energy Management." American Society for Training and Development, febrero de 1995. Sacha Cohen. "De-Stress for Success." Training & Development, noviembre de 1997. Jeff Davidson. "Avoiding www.youachieve.com. Job Burnout," un programa en lnea en

Stewart D. Friedman, Perry Christensen y Jessica DeGroot. "Work and Life: The End of the Zero-Sum Game." Harvard Business Review, noviembre-diciembre de 1998. Edward M. Hallowell. Connect. Nueva York: Pantheon Books, 1999. Edward M. Hallowell. Conversaciones personales. Octubre de 2000. Edward M. Hallowell. Worry. Nueva York: Ballantine Books, 1997. Editores. "How to Get People on Board." Harvard Management Update, junio de 2000. Jennifer Laabs. "Workforce Overload." Workforce, January 1999. David S. Rosenthal y Kenneth L. Minaker. Stress Management Guidebook. Harvard University Health Services Good Health Management Series. Cambridge: Harvard University Health Services, 1996.

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Acerca del autor Edward M. Hallowell El Doctor Edward M. Hallowell es un experto en preocupacin y estrs, as como en sus causas y su cura. Considera que incluso las personas "preocupadas por naturaleza" pueden aprender a utilizar su preocupacin sabiamente y encauzarla de manera saludable. Contribuye con su sabidura y experiencia a este tema, que pone el nfasis en identificar y disminuir el estrs y la preocupacin nociva en el lugar de trabajo actual. El Dr. Hallowell es profesor en la Escuela de Medicina de Harvard y es director del centro para la salud emocional y cognitiva, Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, de Concord, Massachusetts. Escritor dedicado y prolfico, se distingui por primera vez en el rea de las publicaciones con un libro sobre el trastorno de dficit de atencin, denominado Driven to Distraction. Sus dos libros ms recientes, Worry y Connect, brindan un anlisis y consejos prcticos sobre la manera de enfrentar la preocupacin y versan sobre la importancia de la salud mental y fsica de las conexiones humanas dentro y fuera del lugar de trabajo. Como es un orador que trata normalmente estos temas y que es distinguido con frecuencia, el Dr. Hallowell ha sido invitado a un conocido programa de los Estados Unidos, The Oprah Show, en numerosas ocasiones, para hacer llegar su mensaje al pblico. Tambin publica un boletn mensual, Mind Matters, que mantiene a los lectores actualizados con la ltima informacin sobre la mente y el cerebro. Puede averiguar ms acerca del Dr. Hallowell y su trabajo en su propio sitio en la Web: www.drhallowell.com.

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