SELECCIN DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO Para poder escoger el mtodo de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido

primero determinar los sistemas energticos que predominan en su deporte. Para estos propsitos, se puede consultar la Tabla 1. Tabla 1 Mtodos de Entrenamiento y su Contribucin Relativa de los Sistemas Energticos

Mtodo de Entrenamiento Carreras de velocidad de aceleracin

Descripcin

Fosfgeno y Anaerbico Glucoltico- y Aerbico Anaerbico (%) (%) 90 2 2 85 0 - 80 10 20 90 5 8 5 10 0 - 80 50 40 6

Aerbico (%)

Aumentos graduales en la velocidad de la carrera

5 90 93 5 0 - 80 100 40 40 4

Carrera rpida Carrera pedestre o natacin de larga distancia a contnua una cadencia rpida Carrera lenta contnua Carrera pedestre o natacin de larga distancia a una cadencia lenta

Carreras de Carreras de velocidad interpuestas por periodos velocidad falsas de trotar o caminar Entrenamiento intervlico Trotar Repeticiones Fartlek Entrenamiento de velocidad Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso Carera continua lenta a travs de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas) Similar al entrenamiento intervlico, pero con periodos de trabajo y de recuperacin ms prolongados Carreras rpidas y lentas sobre terrenos naturales y variados Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad mxima con perodos de recuperacin completos entre las repeticiones

NOTA. Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers. Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios mtodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel por ciento similar los mismos sistemas energticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intervalos es uno de los ms verstiles. Este mtodo permite muchas variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaerbicos o aerbico o los tres sistemas por igual.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

Al igual que para cualquier otro mtodo de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos. Entrenamiento con Ejercicios Generales Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecnica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparacin, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexin articular en el codo con resistencias para activar el bceps braquial). Entrenamiento con Ejercicios Especficos Estos ejercicios se encuentran ntimamente relacionados con los movimientos articulares especficos involucrados en la tcnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecnica del deporte practicado. Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la Competencia Representan la ejecucin de la destreza misma, en la cual se le aaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracadas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la tcnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario ser necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios. Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular Ejercicios Isomtricos (Estticos) Los ejercicios isomtricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercitar una fuerza mxima. Comnmente los msculos del cuerpo se contraen en forma esttica cuando el atleta mantiene una postura corporal especfica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isomtricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta. Empujar contra un objeto inmvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos. Por contraccin de un grupo muscular contra los msculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contraccin isomtrica, aunque el msculo contrado se encuentra en estado de tensin, no se produce ningn movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las contracciones isomtricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el msculo est completamente extendido o completamente flexionado. Hoy en da, a consecuencia de la aplicacin del mtodo isomtrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los cientficos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:

Las contracciones isomtricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad mxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular. Las contracciones isomtricas efectuadas con esfuerzos mximos no son recomendables para novatos, nios y adolescentes. La dosificacin se hace por el aumento o la disminucin del nmero de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad. La duracin de una contraccin se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos. Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiracin. Este perodo de recuperacin entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contraccin isomtrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea

transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presin intertorcica-abdominal y dificultando la circulacin de la sangre. Las contracciones isomtricas se ejecutan dentro de una sesin de ejercicio, despus de los ejercicios de tcnica, que se hacen alternados con ejercicios dinmicos. Cuando se aplica este mtodo para las ramas del deporte en que predomina la fortalezavelocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isomtricas con los ejercicios dinmicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta. Debe concederse gran atencin a la eleccin del sentido de trabajo y a la posicin en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isomtrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecucin tcnica de la prueba o del procedimiento tcnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta ms dbilmente en la trayectoria del respectivo movimiento. Las contracciones isomtricas ayudan a la correccin de algunas fallas tcnicas, facilitando la memorizacin cinestsica. Ya que el entrenamiento con contracciones isomtricas no provoca cansancio subjetivo de larga duracin, existe fcilmente la posibilidad de fallar en la dosificacin del esfuerzo, sobreestimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la prctica, se utilizan, frecuentemente, unos mtodos derivados del mtodo inicial de las contracciones isomtricas funcionales, y stas son:

El mtodo de las contracciones isomtricas combinadas con las dinmicas. El mtodo de las contracciones intermedias (con movimiento lento). El mtodo de las contracciones intermedias combinadas con las isomtricas.

La primera de estas variantes, tiene, tambin, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecucin de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isomtrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isomtrico, con adicin de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento. El mtodo de las contracciones intermedias, combinadas con las isomtricas, se parece al mtodo de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adicin; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecucin.. La duracin de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexin 10 y la extensin 10). Muchos especialistas afirman que esta forma sera la ms eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El mtodo de las contracciones isomtricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, entre otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). ste se puede utilizar como mtodo de desarrollo de la fortaleza especfica y an para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la tcnica, en otras ramas de deporte, tale como natacin, esgrima, tiro, entre otros. Ejercicios Dinmicos (antes Isotnicos) Los ejercicios que involucran contracciones dinmicas son comnmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinmicos involucran contracciones concntricas y eccntricas, realizando en forma alternada. Ejercicios Eccntricos Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el msculo se alarga mientras se ejerce tensin sobre el mismo. Ejercicios Isocinticos Las contracciones isocinticas comnmente requieren de equipos especiales. Durante una contraccin isocintica, la resistencia y velocidad es contante a travs de todo el arco de movimiento. Ejercicios Pliomtricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento) Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balstica donde hay un rpido cambio entre la contraccin eccntrica y la concntrica. Los ejercicios pliomtricois tambin se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar

vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rpidas de brazos, entre otros. Mtodo de Entrenamiento Explosivo Este mtodo de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades fsicas combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:

Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clsicos de levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk. Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas). Ejercicios acrobticos.

Los elementos de progresin son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del nmero de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecucin. Para este mtodo se establecen ndices exactos, como puntos de partida en la preparacin, as como criterios exactos en la dosificacin del esfuerzo. En principio la carga se establece segn las posibilidades mximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuacin, se persigue el aumento de la velocidad de ejecucin, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el nmero de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel ms elevado. En relacin con la magnitud de la carga, se coordina tambin la respiracin del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensin y la flexin, respectivamente; utilizando cargas de ms del 85% de las posibilidades mximas, se respira antes y despus de la ejecucin. Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpir el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%. Un programa est formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden as: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobtico, despus del cual sigue un reposo de 2-3 3-5 minutos. Por semana se harn tres entrenamientos de este gnero. En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecucin con la mxima velocidad, siendo el elemento de la progresin de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye tambin el peso de la bola. Ya que el mtodo enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestacin compleja de las cualidades fsicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esqu alpino, poliatln atltico, juegos deportivos (deportes de conjunto), etc. Tambin se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los ms avanzados. Los medios elegidos y la progresin deben respetar estrictamente la combinacin de magnitud de las cualidades al respecto, as como la manera en que stas se manifiestan en la prueba elegida. El mtodo tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fcilmente la evidencia de la preparacin individual para el mejoramiento de la explosividad. Mtodo del Pesista Es uno de los ms difundidos mtodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este mtodo aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresin la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la prctica, se utilizan cuatro variantes del mtodo, como sigue:

Aumento continuo de la carga (calculada en relacin con las posibilidades mximas del deportista): 70%-75%-80%-85%. Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%. Aumento y disminucin continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % . Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.

El nmero de ejercicios practicados en una leccin (sesin) es en principio de 6-8, nmero de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en rela-cin con

la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesin. La velocidad de ejecucin de los ejercicios vara en relacin con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento ms lento en el trabajo con pesas mximas y relativamente rpido para pesas chicas. Despus de cada sesin se hace un reposo de 2-4 minutos. El mtodo del pesista se utiliza. Sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades fsicas. Mtodo Fisiculturista Este mtodo de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad caracterstica consiste en el entrenamiento analtico de la musculatura, efectundose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los ms variados planes de accin. El mtodo se desarrolla segn un plan anual, teniendo ste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesin, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayora de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con duracin de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecucin, as como el nmero de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparacin con la segunda etapa; cuarta etapa con duracin de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecucin para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie. Una sesin de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentacin en donde predominen las protenas concentradas, entre otras. El mtodo fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza fsica, hoy en da est en plena evolucin y ha penetrado dentro de los mtodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El mtodo encuentra cada vez ms aplicacin en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades especficas, es menester que el mtodo sea aplicado junto con otros mtodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad. DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERBICA O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aerbica est ntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no slo tiene gran importancia para 1a tolerancia cardio-respiratoria, sino que tambin ayuda notablemente a las otras cualidades. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natacin, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Ftbol, entre otros. El desarrollo de la tolerancia aerbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologas, clasificables en tres grupos principales, a saber: los mtodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rpido), los mtodos continuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los mtodos a intervalos y, los mtodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinacin de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendramos con uno solo, aparte de que as damos variedad al trabajo. El Mtodo Continuo Descripcin General Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. El mtodo contnuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin, entre otros) ejecutados a velocidad/rtmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de

ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podr cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente ms vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una carrera de ritmo, que slo pueden realizar los deportistas de competicin. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversacin con el compaero durante la carrera. Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepcin y el desgaste del oxgeno se mantiene equilibrado. Trtase, pues, de una clase ms racional de correr. Segn el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que emplear un ritmo ms lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxgeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aerbica con una duracin mnima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Slo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificacin (acidosis metablica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el cido lctico) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo. Caractersticas

Son de duracin prolongada. Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podr interrumpir el esfuerzo con caminatas. Son ininterrupidos/contnuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia). Son fundamentales el ritmo, la coordinacin y la relajacin. La relajacin de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economa de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muecas y mandbulas sueltas, y observar buena tcnica de carrera. El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinmica (estado estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxgeno y el suministro actual de sta, es decir, la energa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energticos del ejercicio. Tipos/Variaciones de los Mtodos Contnuos

El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comnmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obstante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del mtodo continuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas energticos beneficiados. A tales efectos, se ha variado la duracin e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras continuas:

Trabajo continuo de larga duracin, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardaco que vara de 120 a 150 segn los objetivos del sujeto; el dato ms importante es el ritmo cardaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medicin de la carga interna vlida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas anlogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energtico. El mtodo largo se considera un mtodo optimal para el metabolismo aerbico y de modo particular para la activacin capilar y la adaptacin de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenndose a nivel de esfuerzo y dedicacin bastante similar a los de la competicin, para los especialistas de las pruebas aerbicas. El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratn), con un ritmo cardaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duracin est considerado completamente aerbico, este segundo contempla una mayor participacin del

proceso anaerbico, puesto que est constituido por ejercicios de intensidad prxima a los niveles de umbral anaerbico. El mtodo breve (o rpido) de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo cardaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el lmite de umbral anaerbico, beneficindose generosamente del proceso lactocido (capacidad anaercica). Las pruebas ms breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aerbico y anaerbico, que se veran reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinacin entre los sistemas orgnicos implicados (centro-periferia); ello se producira porque los ritmos ms intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regmenes ms elevados; la intensidad, por ltimo, conjuga de la mejor manera las exigencias metablicas con las de tipo tcnico-motor y las volitivas. Otros tipos son:

Lentos y a moderada intensidad (mtodo continuo lento). Rpidos y a una alta intensidad (mtodo continuo rpido). Variaciones en la velocidad (Fartlek) Indicaciones

Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aerbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad aerbica. Comnmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratn). No obstante, tambin estos ejercicios se ponen en prctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio. Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Mtodo Continuo

Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajo del 70% de la velocidad mxima). Comnmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta las 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aerbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (ms o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aerbica mxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el ms factible). Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin perifrica). Duracin: Carrera continua (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos. Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad. Orientacin de las cargas: Generalmente genricas. Especficas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aerbica. La coordinacin y la relajacin: Relajacin de todo el cuerpo para obtener la mayor economa del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muecas y mandbulas sueltas y 2) observar buena tcnica de carrera. Pauta General

Se trata de asegurar el mximo aprovechamiento del oxgeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinacin escasa y de fcil aprendizaje). Los elementos tcnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocara el nivel de coordinacin con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones). Objetivos El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento ptimo del sistema de transporte de oxgeno o potencia aerbica (cardiorrespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiracin, la circulacin y el metabolismo. En segundo lugar, este mtodo busca 1) el relajamiento; 2) economa metablica del esfuerzo, y 3) el fortalecimiento de los msculos esquelticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilacin pulmonar. Tambin se pretende trabajar sobre el sistema de alimentacin y de transporte, con un aprovechamiento del oxgeno en el interior de la clula. Lugar de Prctica y Perodo donde se Incluye

El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/ro. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solucin puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo. El momento ideal para practicarlo es el perodo preparatorio y la duracin de una carrera contnua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duracin se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles ms importantes. Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxgeno o la tolerancia aerbica (mejora en el consumo de oxgeno mximo, VO2mx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxgeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxgeno (se mejora el metabolismo aerbico). En otra palabras, se desarrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aerbico y de los sistemas circulatorio y respiratorio. Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrculo izquierdo en el miocardio (el corazn). El ventrculo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrculo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorrespiratoria se considera bsica y previa para la obtencin de la tolerancia muscular o especfica. Otro efecto funcional a largo plazo del sistema continuo incluye un incremento en la capilarizacin en los msculos esquelticos (vascularizacin perifrica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesin de oxgeno al tejido y eliminacin de productos de desecho. Adems, este mtodo de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los glbulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxgeno y de anhdrido carbnico. El sistema, tambin, favorece la prdida de peso corporal, especialmente por eliminacin de tejido graso. Dicha adaptacin facilita el surtimiento de oxgeno y materias nutritivas al tejido magro. La carrera continua no slo desarrolla y mejora la tolerancia aerbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiracin. Trabajo en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin perifrica. El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aerbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho. Forma de Trabajo Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento. Entrenamiento Variable Descripcin General Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la intensidad como elemento principal de la progresin. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin multilateral. La variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante). Caractersticas

Variabilidad en la intensidad del ejercicio. El volumen vara, en funcin de la intensidad.

Indicaciones El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades, as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros.

Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma especfica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carcter limitado, utilizndose slo con objeto higinico-educativo. As es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natacin, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras. Lugares del Entrenamiento En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con la modificacin repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre otros. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis. Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades) Descripcin General Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos mximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo con un descanso entre ellas. Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da buenos resultados, aunque tiene carcter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas con carreras rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de calentamiento relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Caractersticas

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento. Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Despus de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperacin. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales. El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se siente. Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo. La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente. Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes. Origen

El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue,

entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de all su nombre Fartlek ). Desarrollado ya en el ao 1930, este programa no ha perdido. Indicaciones Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorrespiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de organizacin. El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia aerbica como la anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad; bastar mantener lo ganado en los perodos anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardiorrespiratoria por este sistema ser suficiente para mantenerla. Uso Moderno El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad. Objetivos

Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aerbica. Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. Desarrollar una demanda fsica de distancia. Desarrollar una demanda fsica de intensidad. Es la mejor forma del desarrollo y eficacia. Factores de Trabajo/Entrenamienmto Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

Duracin: Una carrera ininterrumpida con una duracin entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duracin de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos. Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irn desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado. Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Trtase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad. Progresin: La progresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duracin.

Ventajas

Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido va a correr y cundo puede volver a correr. Es mentalmente vigoroso y refrescante. Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos. (Evita dolores en la espalda baja) Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido.

Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas. El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Desventajas

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado. La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorrespiratoria (metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazn. Planes de Trabajo Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

Un cambio constante de la velocidad de la carrera. Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.

Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en funcin de cada deportista porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aqu algunas ideas:

Plan 1:

o o o
Plan 2:

Fartlek 20 minutos. Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. Fartlek 20 minutos. Fartlek 30 minutos. Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. Fartlek 20 minutos. Fartlek 20 minutos. Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. Fartlek 30 minutos. Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual.

o o o
Plan 3:

o o o
Plan 4:

Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:

Juveniles: 25%. Cadetes e infantiles: 40 a 50%. Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:

10 minutos de carrera de calentamiento relajada

6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de calentamiento. 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas. Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rpido - 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha. 10 minutos de carrera relajada. 5 minutos de actividad liviana, con relajacin. 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso. Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperacin, utilizando la caminata como la accin. pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.

Forma de Trabajo Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.

Mtodo de Entrenamiento con Intrvalos (Mtodo Intervlico) Descripcin General Se denomina as por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento ptimo mediante mltiples repeticiones fragmentadas por perodos de reposo o recuperacin (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperacin entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperacin. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El mtodo de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo segn la duracin del trabajo. Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperacin que permite llevar de nuevo el ritmo cardaco a 120-140; la duracin del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio ms ligero y un perodo de recuperacin. Este procedimiento es cclico. Segn lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de ste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prcticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorrespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempean muy cerca de los lmites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardaco y los ejercicios de energa son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor fsico, sobre por los esfuerzos que supone su prctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacin se debe a que libera ms cantidad de cido lctico (producto metablico de desecho), que se acumula en los msculos. La mejora puede ser tan positiva como en cualquier otro mtodo, principalmente porque aumenta la capacidad anaerbica de ejercicio. Se aplica el principio de la sobrecarga, que se regular para esforzar el cuerpo lo ms que se desee. Cada parte de la prctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperacin). Por lo general, correr es la forma ms comn de ejercitacin a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, as como el nmero de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el nmero de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar cualquiera de estos factores de regulacin es posible aumentar la carga del ejercicio Este mtodo ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperacin, en general, dura como mximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activacin de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardaco no debera descender por debajo de 120. En este mtodo, llamado tambin de pausa entrenadora, segn Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presin mnima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazn, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardacas, segn estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este mtodo con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aerbico que el mismo posee.

El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivacin cientfica, ha contribuido en amplia medida para batir mltiples rcords mundiales, haciendo clebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut. Despus de un perodo de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribua ms de lo que poda resolver en el desarrollo de la tolerancia aerbica, hoy en da, este mtodo es aprovechado con ms juicio, siendo considerado, sobre todo, un mtodo eficiente para el entrenamiento del corazn, de la funcin del aparato cardiovascular. Solo, el mtodo del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia especfica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Modificando ciertos aspectos del mtodo original, el mtodo del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los ltimos aos a la mayora de las ramas de deporte, puesto que hoy en da la nocin de "intervalo-training" define una actividad fsica interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, as como para el aprendizaje de la tcnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:

La divisin de la actividad que deber desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series segn lo especfico del deporte. Establecer la duracin del intervalo -reposo- despus del cual se repetirn las series. Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones. Establecer el nmero de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie). Establecer el contenido de los reposos de recuperacin (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).

Segn la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicacin del entrenamiento con intervalos, y stos son:

Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilizacin de los esfuerzos de intensidad mxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperacin, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxgeno); Para el desarrollo de la resistencia de duracin, la utilizacin de esfuerzos de intensidad media, de gran duracin y con reposos cortos para recuperacin.

La aplicacin del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llev a algunas variantes como son: "el mtodo de los 45 segundos", "el mtodo de los ejercicios sntesis", "el mtodo de los intervalos irregulares", etc. La solucin que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duracin, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carcter concreto de la realizacin de las acciones durante el juego, con lo especfico de las cualidades fsicas y su mtodo de desarrollo. Este entrenamiento interesa slo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rpidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento intervlico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competicin y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser ms larga que la distancia que se recorre durante la competicin. Se crea tambin que con esta forma de entrenamiento se poda acostumbrar el cuerpo a la super acidez muscular y a las situaciones de deuda de oxgeno. A finales de los aos 50 y en los 60, prcticamente toda una generacin de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorran durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jvenes corredores alcanzaban al principio las rpidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo falt. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorrespiratoria largo. Muchos atletas con talento quedaron ms tarde prcticamente quemados con este entrenamiento intervlico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divis una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se crea recuperado, por lo que volva a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competicin. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en da se propaga el entrenamiento intervlico como un apreciable captulo del entrenamiento total para los competidores. Durante el entrenamiento intervlico deben cuidarse los siguientes puntos: El nmero de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.

ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130. Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repeticin. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones. Durante el entrenamiento intervlico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m. La marca de las carreras realizadas en relacin con la mejor marca que el corredor posee en 200 400 m, tiene una extraordinaria importancia: Segn el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%. Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos. 25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos. Caractersticas

Se fracciona un trabajo de carrera (de natacin o de ciclismo) continu en pautas ms pequeas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar ms de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardaco no sobrepase las 120 pulsaciones. Ms tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorar el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termina su trabajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto. Los intervalos de recuperacin son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperacin energtica para realizar la siguiente repeticin a la misma intensidad. Las distancias se recorren casi a ritmo de competicin o incluso ms rpido

La denominacin de este mtodo viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:

El esfuerzo, el reposo de recuperacin, y el nmero de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relacin con la reaccin del organismo en el respectivo momento. El esfuerzo ptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% de la capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto. Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperacin debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperacin se hace ms rpida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperacin es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad). El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesin del entrenamiento en intervalos, no est en ningn momento en la situacin de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biolgico anterior del comienzo de la sesin. La intensidad del esfuerzo y el nmero de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperacin del organismo. Se persigue que stos sean en cuanto sea posible ms grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesin a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duracin o la intensidad establecida como ptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la aplicacin del entrenamiento con intervalos. Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupcin del esfuerzo y la duracin del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronmetro. En la prctica, despus de algn tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra ms experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.

El elemento de progresin para el desarrollo de la resistencia es el aumento del nmero de repeticiones. Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo est dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto. El entrenamiento intervlico significa:

Carreras rpidas sobre cortas distancias (200-600 m). Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120). 10-15 intervalos de repeticin. Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento. Premisas Bsicas

El Sistema a Intervalos se basa hipotticamente en el efecto de la pausa. Suponen hiptesis el aumento de las posibilidades anaerbicas del organismo. La tolerancia se alcanza con la repeticin de un nmero elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no permiten una total recuperacin. Despus de realizar una sesin a intervalos no se efectuar ningn tipo de trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un nico componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deber someter el atleta a examen mdico.

Origen El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemn Woldemar Gerschler sobre ideas originales del fins Paavo Nurmi. En la dcada 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se uni al cardilogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores aos al razonamiento cientfico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artculos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicacin del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento". Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell". Indicaciones . El entrenamiento con intervalos constituye uno de los mtodos comunes empleados para desarrollar la tolerancia aerbica o cardiorrespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., baln pie, ciclismo, natacin, entre otros). El momento ideal del ao para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y tambin el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaerbica; adems de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas. Por lo tanto, dadas sus caractersticas y los efectos que produce en el organismo, su lugar est en el perodo transitorio, es decir, despus que el organismo ha alcanzado una buena condicin de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el perodo de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejar paso, progresivamente, al Fartlek. Este sistema tambin indicativo para aquellos atletas donde su sistema energtico predominante es el anaerbico. Lugar de Entrenamiento El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxgeno. Ventajas

De los tres sistemas de carreras es el ms efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es el objetivo principal del perodo. E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.

Objetivos El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energtico que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, segn el tiempo de trabajo:

Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaerbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfgeno (ATP-PC) y de los procesos metablicos glucolticos en ausencia de oxgeno (gluclisis anaerbica). Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad. Otro enfoque el desarrollo: o Mixto de las capacidades aerbicas-anaerbicas o Tolerancia cardiorrespiratoria o aerbica Frecuencia

Un slo da por semana ser suficiente para el trabajo de tolerancia aerbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento tcnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparacin fsica. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas Se observan en especial los siguientes:

Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxgeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aerbica mxima del individuo En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaerbica mediante cambios enzimticos a nivel de las fibras musculares. Adaptacin inotrfica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (msculo del corazn). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyeccin sistlica (i. e., mejora la facultad al corazn para impulsar ms sangre en cada sstole o latido cardaco). Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus lmites normales y as neutralizar los cidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular. Variables de Trabajo

El sistema utiliza cinco factores ntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y accin (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema deja de funcionar. Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado. DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo): Representa el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los msculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aerbica. Se pueden considerar varios tipos de distancia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o ms. y las largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o ms:

Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros. Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros. Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.

Las distancias cortas son recorridas a ritmo rpido lo que favorece la resistencia muscular. As mismo fortalece los msculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistenciavelocidad en deuda de oxgeno. Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo. La distancia puede permanecer invariable en una sesin, o pueden utilizarse varias dando lugar a

trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos. SERIES Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un nmero pre planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo): Representan el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deber repetir la carrera en varias ocasiones, i.e., las repeticiones sern numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deber reducirse considerablemente el nmero de repeticiones. Tambin hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas. Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas ms de 30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguir el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente. TIEMPO (del Intervalo de Trabajo): Se define la distancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duracin que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.

Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad submaximal. Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad fuerte. En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, se considerar como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.

Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo ser mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podr ser menor o ms exigente. Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero prximo a l puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado ser una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo ms fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobre entrenar. De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema ser siempre fuerte ya que esto es una de sus caractersticas. De aqu el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad". El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardaca durante el esfuerzo en su punto mximo, que debe ser de 170-180 por minuto. INTERVALO (de Recuperacin/Reposo o Pausa): Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repeticin se inicia con el corazn pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120. Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperacin del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentar este perodo de descanso, a fin de que el corazn tenga tiempo de reducir sus pulsaciones. Es en esta combinacin 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorrespiratoria.

Usualmente el tiempo para recuperacin, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperacin. Es conveniente saber que la recuperacin principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominacin de "tercio rentable". ACCIN: La accin representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperacin. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condicin fsica) la accin aconsejable ser caminar; ms adelante caminarn y tratarn alternativamente, y, segn avancen en condicin fsica, irn al trote, la cual es la forma ms deseable. Al finalizar un intervalo de trabajo o repeticin, si el atleta se detiene bruscamente, se estancan los metabolitos (e.g., cido lactico) en el torrente sanguneo de los msculos esquelticos activos. Por ello es ideal una recuperacin activa. Este forma de recuperacin ayuda a reabsorber el cido lctico intramuscular hacia el torrente sanguneo, de manera que legue al hgado y de ah se elimine; consecuentemente, se promueve una recuperacin ms efectiva y rpida. Adems, se movilizan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que acten como una bomba de retorno. As se facilita la recuperacin del atleta. FRECUENCIA Representa el nmero de sesiones de entrenamiento en intervalos realizados e una semana. PRESCRIPCIN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO Se trata de de la formulacin escrita de una sesin de entrenamiento intervlico. Esta debe incluir el nmero de series, el nmero de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecucin dekl intervalo de trabajo, la duracin del intervalo de entrenamiento y el tiempo del intervalo de reposo. Un ejemplo de esta prescripcin puede ser la siguiente: Serie 1 donde: 2 = Nmero de repeticiones 400 = la distancia de los intervalos, medido en metros 1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos (2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos Factores de Trabajo/Entrenamiento 2 x 400 a 1:20 (2:40)

Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad mxima. Cuanto ms baja sea, menor ser el requisito energtico y, por tanto, menor ser el intervalo de recuperacin. Esto implica que la duracin del intervalo de recuperacin determina la intensidad del ejercicio. Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comnmente bajo; pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energtico), por lo que ser ms fcil trabajar con distintas formas de intervlico. Del dficit de oxgeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite ms repeticiones y el segundo muchas menos).

Ley Gershler-Reindell Segn esta ley, los entrenamiento empleando intervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento:

La duracin del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos. A1 empezar un trabajo a intervalos el corazn debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de saln.

En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el nmero de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190. Despus de efectuado el esfuerzo (D), el corazn dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto. Si en el intervalo (I).el nmero de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente despus de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como mximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva. Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carcter ligero y sin prctica alguna de trabajo a intervalos. Cuando la frecuencia cardaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo despus de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observacin directa del entrenador y del mdico. Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a l puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales.

LA CARGA Concepto El entrenamiento deportivo se basa en la aplicacin de cargas de trabajo durante las sesiones de preparacin y las competiciones. La carga constituye la categora central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a travs de acciones motoras voluntarias (los ejercicios fsicos) con una finalidad determinada. Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiolgica de la solicitacin del organismo provocada por un esfuerzo fsico y expresada en ste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duracin y profundidad (Verchosanskij, 1987). La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competicin. Esquemticamente, esto significa: 1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biolgico-funcional y psquico; 2. mediante un sistema de ejercicios fsicos organizados en mtodos; 3. a travs de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984). En sentido amplio, la carga comprende: - la confrontacin del deportista con los requisitos fsicos, intelectuales y psquicos exigidos por el entrenamiento; - la confrontacin con su objetivo: el incremento de la prestacin deportiva (Tschiene, 1984). Tipos de carga Se diferencia entre las siguientes expresiones: 1. Carga externa o fsica - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parmetros que sealan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilmetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duracin, volumen, intensidad, densidad, y descanso. Mediante sus componentes se puede establecer una clasificacin de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando as la planificacin del trabajo. 2. Carga interna o fisiolgica - es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biolgicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiolgico, bioqumico, e incluso morfolgico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc). La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptacin y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reaccin del organismo ante distintas cargas externas. Sin embargo, la determinacin de los efectos que produce una carga externa en el organismo es compleja por: - la implicacin de diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal reacciona); - la diferente situacin de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en momentos diversos, frente a un mismo estmulo, - la insuficiencia o imposibilidad de la medicin y valoracin objetiva del estado de adaptacin de los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983). En principio, los aspectos externo e interno de una carga son proporcionales, estando estrechamente unidos entre s, pero solo en un mismo sujeto. Adems esta relacin no se mantiene constante permanentemente. Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo cual ya no habr coincidencia entre ambos aspectos. Adems, lgicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas). Esta relacin de igualdad entre carga externa e interna depende de: - la capacidad individual de prestacin; - estado fsico y psquico momentneo (disposicin del sujeto); - factores meteorolgicos; - altitud;

- grado de oposicin de los adversarios; - instalaciones y material; - factores sociales; y - mtodo de trabajo.

COMPONENTES DE LA CARGA Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la prctica los componentes o caractersticas que clsicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duracin del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso. DURACIN Concepto Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estmulo aislado, una serie de estmulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cclicos. Cada estmulo tiene una duracin ptima fuera de la cual no desarrolla efectos ptimos y se pierde tiempo y energa. Medicin La duracin del estmulo se mide: - duracin del ejercicio en tiempo, en el trabajo cclico; - duracin de una carga nica (tiempo efectivo de realizacin de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acclico. Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientacin del efecto entrenante. En el trabajo cclico, la duracin disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicacin de fuerza en unidad de tiempo). En los ejercicios acclicos, la elevacin de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duracin de la estimulacin. VOLUMEN Concepto Es la cantidad de solicitacin ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con l se pretende sumar todos los elementos homogneos y reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesin o ciclo del entrenamiento. En el caso del trabajo mediante el mtodo continuo, el volumen es igual a la duracin del estmulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estmulos. Medicin El volumen se mide fcilmente, siendo la suma de los parmetros cuantitativos similares empleados en dicha sesin o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo especfico de deporte y en funcin de los contenidos de su entrenamiento: * Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilmetros, metros. * Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien nmero de repeticiones. * Deportes de situacin y tcnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El nmero de ejercicios, elementos y combinaciones y el nmero de sesiones en un ciclo determinado tambin pueden ser utilizados (Harre, 1983).

Indicadores de la intensidad de la carga Deportes Indicadores del volumen de la carga Fsica Fisiolgica Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de 02 Medicin de los Indicadores del aparato neuromuscular despus de la carga FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm Medicin de los Peso relativo de la pesa Indicadores del aparato neuromuscular despus de la carga

Deportes de carcter cclico

Longitud de la distancia, Velocidad de traslacin, km; tiempo de recorrido, m/s h Nmero de elementos, uniones y combinaciones integrales Nmero de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesin

Gimnasia, saltos acuticos

Juegos con pelota

Nmero de elementos Tiempo empleado en la tcnicos y ejecucin de los ejercicios, combinaciones por h; nmero de sesiones unidad de tiempo Peso total, nmero de Series o de levantamientos de la pesa Tiempo y nmero de Sesiones entrenamiento de

Levantamiento de pesas

Lucha

Nmero de tcnicas por FCC, puls/min, consumo unidad de tiempo, puntos de 02, ml/kg/mm

Parmetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989). Tipos Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen: Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesin. - Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente. El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto. Para la definicin de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989). El volumen est en funcin de la intensidad, y no hay volumen ptimo o todos son vlidos (Gonzlez, 1991). Provoca reacciones de adaptacin a largo plazo (transformaciones morfolgicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). No juega un papel decisivo en la obtencin de los resultados deportivos. Por el contrario, influye sobre la duracin del perodo de mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duracin tenga el perodo de preparacin de la temporada, ms tiempo se mantendr en alta forma el deportista, aunque tambin influyan en ello, la edad y el grado de entrenamiento. Por este motivo, predomina en la primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente mas tiempo en alta forma. La dinmica del volumen durante las fases del entrenamiento, vara de acuerdo con las caractersticas del deporte y su ergognesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983). Lmites Los principales factores limitantes del volumen son: - Las posibilidades de dedicacin del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse mas de 24 horas al da (ni siquiera siendo

profesional) y adems tambin se produce un deterioro de las funciones orgnicas con el paso del tiempo y tras cada sesin de entrenamiento. - Su relacin con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un lmite, y sobrepasado ste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad fsica (Bueno, 1990; Naglack). En ciertos deportes esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que con las cantidades actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan volmenes tan elevados como en pocas anteriores. En la actualidad, las cifras de volumen han descendido un 20 % aproximadamente, progresndose ms por el camino de un mayor incremento de la intensidad. Las dos grficas siguientes se refieren a la evolucin del volumen del entrenamiento a lo largo de varios aos y en las etapas de la vida deportiva (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988). Como consecuencia de estos lmites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad de trabajo en el entrenamiento evoluciona siguiendo una dinmica primero ascendente y luego estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

Dinmica del volumen, de la intensidad y del porcentaje de trabajo intensivo en el volumen global de trabajo en las diferentes etapas de un entrenamiento plurianual.

INTENSIDAD Concepto Es el componente cualitativo del estmulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competicin efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia

del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensin en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realizacin correcta de un ejercicio concreto. INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t) A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad. La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es funcin del estmulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecucin, y del intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino tambin de la energa nerviosa requerida durante la realizacin del entrenamiento o competicin. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo fsico (tiro con arco, ajedrez, etc.). Presenta caractersticas opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestacin de un sujeto en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. As por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de lite presentan un alto coeficiente de correlacin r = 0.90 (Vorobiev, 1979). La intensidad influye sobre el nivel de la forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duracin. La intensidad prevalece durante la temporada en el perodo de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantas de xito, asegurando la conservacin de la forma y su materializacin en buenos resultados deportivos. Lmite El principal lmite de su utilizacin en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto ms exigente del estmulo. Las edades de consecucin de resultados ptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc). Medicin Es mas difcil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos parmetros espacio y tiempo. Su medida vara en funcin del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983): - Deportes de prestacin de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (nmero de pasos en la unidad de tiempo). - Deportes de prestacin de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del mximo, diferencia de kilos con respecto al mximo, nmero de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m. - Deportes de situacin y tcnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo). Formas concretas de medicin Los principales parmetros fisiolgicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986): 1 - La frecuencia cardiaca (FC); 2 - El consumo mximo de oxgeno (V02 mximo); 3 - El nivel de lactato en sangre.

Estos dos ltimos parmetros no los desarrollaremos pues para ello se necesitan aparatos que no estn al alcance de un entrenador, adems de que casi todos los estudios estn centrados en pruebas cclicas. Frecuencia cardiaca Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la intensidad absoluta se valora basndose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:

Intensidad Mxima Alta Media Baja

Pulsaciones > 185 170 ? 185 150 ? 170 120 ? 150

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).

Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesin respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relacin porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las mximas posibles: Intensidad parcial = F.C. ejercicio x 100 = % F.C. mxima

Para la intensidad media de la sesin se emplea la siguiente frmula: Intensidad media = Suma (intensidad parcial (%) x volumen ejercicio) = % Suma (volmenes de ejercicios)

En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evala segn la mencionada escala de Harre (1987). Tambin mediante la frmula de Karvonen (1982) se puede hallar un ndice de intensidad de la frecuencia cardiaca: Intensidad F.C. = F.C. trabajo ? F.C. reposo F.C. mxima - F.C. reposo

El resultado oscila entre cero y uno; los valores de frecuencia cardiaca mxima y de reposo se determinan respectivamente a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min; y mediante su medicin en condiciones basales (por la maana tras despertarse y antes de levantarse). Tschiene (1984) seala la relacin entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 aos), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo:

Zona

Nivel

Chicos

Chicas

Adultos

I II III IV V

Baja Media Elevada Alta Mxima

< 130 131 - 155 156 - 177 176 y ms Crtico

< 135 136 - 160 161 - 180 181 y ms

< 135 135 - 150 150 - 165 165 - 180 > 180

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984) La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energtico empleado y establecer as zonas de intensidad que difieren ligeramente segn el tipo de deporte (Tschiene, 1984): Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.) Carrera 110 130 150 170 185 > 185 180 > 180 > 200 150 Natacin Lucha 115 150 156 180 186 > 186 130 140 > 150 165 - 175 > 180 Voleibol Zona de intensidad muy baja baja media grande submxima mxima Metabolismo energtico aerbico aerbico aerbico anaerbico mixto anaerbico lctico anaerbico alctico

Relacin entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energticos en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes (Tschiene, 1984) Bompa, 1986, relacion un sistema de ndices o zonas de intensidad (para esfuerzos cclicos) con la fuente energtica empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad y de la participacin de los metabolismos aerbico y anaerbico durante el ejercicio: Zona Duracin Intensidad Fuente energtica ATP / PCr lctica Lactato FC % Anaerbica Aerbica 90 - 80 10 - 20 30 - 70 70 - 30 10 - 40 90 - 60 100 - 95 0-5 5 / 95 % Int. 85 98 80 90 75 90 > 95 60 70

I II III IV V

15" - 60" 1' - 6' 6' - 30' 1" - 15" > 30'

mxima

> 12 6 - 12 4-6 2-4

mx. 180 100 160 130 150

submxima Lctica + O2 media lmite dbil Aerbico intensivo ATP - PCr Aerbico extensivo

http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/teoria_entren/la_carga_comp.htm

El sistema de entrenamiento en pirmide ha sido creado para resolver el problema de iniciar con cargas mximas desde la primera serie, pues tericamente, si somos capaces de levantar la carga mxima sin calentamiento previo, potenciamos la fuerza y el desarrollo muscular. Si sta teora se llevara a la prctica el riesgo de lesiones sera altsimo, por eso, las pirmides han sido diseadas para que despus de un calentamiento previo, en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, podamos levantar cargas mximas sin riesgo de lesiones e incrementar la fuerza y el tamao muscular de manera segura.

El mtodo piramidal es apto para personas ya experimentadas, y dentro de ste podemos encontrar varias opciones de realizacin. Por un lado la pirmide clsica ascendente se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, mientras que la pirmide descendente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente stas mientras reduces el peso.

En el anlisis de estas dos variantes, existen quienes critican la pirmide ascendente por que quienes la realizan saben desde un principio que debern levantar mucho ms peso, entonces, no trabajan con la concentracin ni la intensidad necesaria en las primeras series y cuando llegan a la cspide de la pirmide, se sienten plenamente cansados. Sin embargo, la pirmide descendente puede significar ms riesgo de lesin, ya que se debe comenzar con pesos mximos sin previo trabajo que prepare los msculos. Por otro lado, existe la pirmide truncada, que sigue los principios de la pirmide clsica ascendente pero finaliza con cargas medias y no llega a pesos mximos, ste tipo de pirmide podra ser ms apropiada para las personas menos experimentadas.

Una variante ms del sistema piramidal consiste en la pirmide doble, tal cual como si fueran dos pirmides enfrentadas y se inicia de forma ascendente, reduciendo el nmero de repeticiones y elevando las cargas simultneamente para que despus de llegar a las cargas mximas se reduzca el peso y se eleven las repeticiones gradualmente. ste tipo de pirmide es usada, sobre todo, para hipertrofia muscular.

En cualquiera de las pirmides, las serie sern entre 4 y 5 y el nmero de repeticiones ser entre 4 y 15, siempre existiendo un descanso entre series de 2 minutos aproximadamente. Las pirmides pueden realizarse con diversos grupos musculares, pero siempre debe efectuarse correctamente la tcnica, por lo que es conveniente que si nunca las haz realizado, solicites la ayuda de un profesional. Adems, como siempre decimos, no constituye un mtodo de entrenamiento nico, sino que alternar con otros sistemas dar mejores resultados. No obstante, las pirmides tienen gran aceptacin ya que no slo permiten incrementar la fuerza, sino que al mismo tiempo, brindan la posibilidad de hipertrofiar. http://www.vitonica.com/musculacion/desarrolla-tu-fuerza-y-tus-musculos-realizando-piramides