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dieta poncha llantas EL SIGNIFCADO "DIETA": Una dieta es la pauta que un animal sigue en el consumo habitual de alimentos.

Etimolgicamente la palabra dieta significa "rgimen de vida". Se acepta como sinnimo de rgimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente , aunque tambin puede hacer referencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber". Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la prctica de restringir la ingesta de comida para obtener slo los nutrientes y la energa necesarios, y as conseguir o mantener cierto peso corporal. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud fsica y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta. Los animales pueden adjetivarse de muchas maneras segn su dieta: Canbal, carnvoro, detritvoro, generalista, gumvoro, hematfago, herbvoro, insectvoro, malacfago, nectarvoro, omnvoro, piscvoro, planctvoro, polinvoro, vegetariano, zooplanctvoro, frugvoro, granvoro, necrofagos,entre las ms comunes. DIETAS HUMANAS EN LA HISTORIA Historia de las dietas humanas [editar]Parece ser que algunos homnidos europeos (Espaa, Francia y Alemania), como el Homo antecessor, practicaban el canibalismo de los penes como pauta diettica. As lo atestiguan los yacimientos arqueolgicos de la sierra de Atapuerca (Burgos, Espaa) a travs del estudio de las marcas en los restos seos encontrados de en la cueva de la gran dolina. Posiblemente esta prctica no es atribuible a la ausencia de alimentos y careca de cualquier intencin ritual , sino que se efectu con lo que se ha denominado como canibalismo gastronmico. Por tanto, puede considerarse como la referencia ms antigua del canibalismo en Europa (ms de 800.000 aos de antigedad).[3] ,[4] Debido a sus limitaciones biolgicas fue necesario que la especie humana inventara armas para as poder cazar a otros animales y que descubriera cmo producir fuego para cocinar sus cadveres. Las caractersticas fisiolgicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestacin, morfologa de la mandbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta. Tales caractersticas facilitaron las tcnicas de recoleccin y de caza, predominando el consumo de alimentos de origen animal. Durante el Neoltico se produce una evolucin en sus tcnicas de obtencin de alimentos al desarrollar los

mtodos agrcolas y ganaderos, con lo que tambin cambia de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta es ms variada. Tipos de dietas contemporneas Desde el punto de vista cultural, y en funcin del origen biolgico de los alimentos, las dietas humanas contemporneas pueden ser: dieta vegetariana: cuando no se consume carne. Los motivos por los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser econmicos, religiosos, ideolgicos, ticos, ecolgicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, el en que no se consume ningun producto procedente de un animal, y el en que solo se evita carne. dieta omnvora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de dieta ms frecuente en la especie humana. dieta carnvora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. No es comn en la especie humana. Otros tipos de dietas desde el punto de vista cultural son la dieta occidental, la dieta mediterrnea, la dieta asitica, etc. Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser: dietas basales o dietas bsicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones en cuanto a su composicin en nutrientes o en energa. Estas son las dietas que siguen las personas sanas. dietas teraputicas: son las dietas en las que se altera la composicin en nutrientes o en energa cuando existe una enfermedad o situacin patolgica. Estas dietas se subdividen a su vez en: dietas modificadas en energa: normalmente se realiza una restriccin en la cantidad de energa aportada en la dieta (dietas hipocalricas). Son las dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad. dietas modificadas en protenas: pueden aportar mayor cantidad de protenas que las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperproticas), estando indicadas en situaciones de malnutricin (bajo peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad (dietas hipoproticas), destinadas a ciertas enfermedades renales. Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten, especfica para la enfermedad celaca. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de carbohidratos, se genera una situacin de cetosis, como en las dietas cetognicas. Estn sealadas en ciertos casos de epilepsia o de obesidad mrbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato, de manera que se obtengan dietas de bajo ndice glucmico. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reduccin de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dietas sin residuos), sealadas para situaciones previas a una intervencin quirrgica o a una prueba de exploracin.

dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal comn o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposdica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatas (hipertensin arterial).

Dieta metafagolipidica [editar]Se trataria de una dieta experimental y controvertida para periodos cortos y bajo supervision medica.Dentro de la tipologia estructural de las dietas disociadas y es muy similar a estas aunque seria superior en resultados. Parte de la siguiente explicacion la obesidad (acumulacion patologica de tejido adiposo) estaria relacionada con el modo en que nuestro cuerpo metaboliza los azcares y el mecanismo de la insulina,pero tambien con la hiperorexia (apetito exesivo) e hipoactividad (sedentarismo,por ejemplo). La insulina es una hormona que se genera en el pncreas y el cuerpo la utiliza para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Su misin, entre otras cosas, es que las clulas admitan la glucosa que les llega con la sangre. Tambin tiene que ver con la transformacin de la glucosa que no puede ser almacenada en las clulas en grasas que luego se almacenan. Tambin tiene que ver con la serotonina que es una hormana responsable de emitir la sensacin de saciedad. en su dieta los obesos tienen descompensado este proceso. El funcionamiento normal sera el siguiente: Cuando desciende el nivel de azcar en sangre, sientes hambre por lo que comes y la glucosa (azcar, hidratos de carbono) pasa al torrente sanguneo, entonces el pncreas genera la cantidad necesaria de insulina para que esa glucosa pase a las clulas y el nivel de insulina va decreciendo, a medida que decrece, se eleva el nivel de serotonina por lo que aparece la sensacin de saciedad y dejamos de comer. En el caso de que el funcionamiento no sea correcto lo que ocurre es que el pncreas segrega una cantidad excesiva de insulina lo que lleva a una excesa absorcin de la glucosa por lo que esta se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Esto hace que el nivel de glucosa en sangre disminuya excesivamente por lo que al poco tiempo volvers a tener hambre. Este estado se llama hipoglucemia. Despus de estas explicaciones, veremos que la dieta metafagolipidica se divide en 3 fases Etapa inicial Eliminar casi completamente los hidratos de carbono de la dieta. En un primer momento el cuerpo tomar los que tiene almacenados en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno, esto suele tardar en agotarse unos 3 o 4 das, es a partir de este momento cuando se empezarn a utilizar las grasas almacenadas y cuando notars una prdida espectacular de peso. Al descomponer la grasa el cuerpo genera unas sustancias llamadas cetonas. Si estas cetonas aparecen en la orina es sntoma de que ests quemando grasa (no se debe confundir la presencia de cetona en la orina con una enfermedad llamada acidosis que tiene como sntoma la presencia de cetonas en la

orina). Puedes realizar un test de acetona con unas tiritas que se venden en farmacias, si dan positivo es que ests adelgazando. Cuando hablamos de eliminar completamente los hidratos de la dieta no quiere decir que sea as de estricto sino que no ingiramos ms de 50 gr de hidratos de carbono diariamente.Se puede comer:carne (excepto hgado), pescado, marisco y en cualquier cantidad. Grasas de cualquier tipo: aceites, mayonesas, mantequilla tambin sin lmite. Huevos en la forma y cantidad que quieras Quesos curados y semicurados moderadamente Beber: agua, caf descafeinado, infusiones. No se puede comer: Azcar y derivados Harinas y cosas que la contengan como el pan, la pastas, cereales, fruta, el maz y las legumbres. Las patatas y las fculas. La leche y todo aquello que tenga ms de un 10% de hidratos. Puedes cocinar lo que comas como quieras, cocido, a la plancha, frito y come hasta saciarte, pero no comas sin hambre. Al poco tiempo te dars cuenta que tu apetito ha disminuido. Segunda fase Pasadas estas dos semanas hay que empezar a aumentar el nivel de hidratos en 5 gr diarios durante una semana, si se mantiene la prdida de peso y el test de acetona sigue dando positivo aumenta otros 5 gr los hidratos la semana que viene. Sigue as hasta que dejes de adelgazar y la acetona de negativa. Es entonces cuando te encuentras en el nivel crtico de carbohidratos segn lo llama la dieta Megafagolipidica y es distinto para cada persona. Ajusta entonces la dieta al punto inferior y habrs entrado en laetapa de descenso rapido Iras comprobando, a base de intento y error, cmo reacciona tu cuerpo a cada aumento de la dieta. En sta fase hay que ser tremendamente rgido con la dieta y controlar absolutamente todo lo que tomas, para saber seguro cuntos hidratos ests comiendo. Si te equivocas y te pasas, lo que hay que hacer es volver al nivel de 0 gramos de Hidratos de Carbono hasta que vuelva a dar positivo el test de acetona y entonces aumentar los hidratos hasta el ltimo nivel "seguro" conocido y volver a intentarlo. De todas maneras, ni tiene por que ser un mal viaje, mientras haces todas esas pruebas y dems estas aprendiendo cosas sobre t mismo y, lo que es mejor, estas adelgazando y perdiendo volumen. Lo que yo te sugeriria, es aumentar las raciones y la cantidad de ingredientes de las ensaladas y verduras. Es lo ms saludable. Etapa final Llegas a este punto cuando llegas a un punto en el que ya no quieres adelgazar ms y es como si te diese la libertad de darte alegras a la dieta como comer patata dulces de tal forma que cuando recuperas 3 o 4 kilos vuelves de nuevo a la dieta estricta para volver a perderlos. Nota Mucho profesionales son criticos con esta postura,debido a los escasos estudios sobre la

relacion riesgo beneficio tanto en el corto,como en el mediano y largo plazo.La dieta metafagolipidica Existen otras dietas teraputicas basadas en alterar la forma de presentacin de los alimentos (dietas lquidas, blandas, semislidas, trituradas, etc.) y que se adaptan a situaciones particulares (dificultades de masticacin o de deglucin, alteraciones gastrointestinales, etc.). Si bien estn cuestionadas desde el punto de vista cientfico, existen otras dietas muy populares a las que se atribuyen pretendidos efectos nutricionales: dieta Atkins, dieta Montignac, dieta de la Zona, dieta disociada, dieta South Beach, etc. LOS ASPECTOS BASICOS DE LA DIETA 1. EL BALANCE ENERGTICO Se recomienda comer con moderacin para mantener el peso estable y dentro de los lmites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realizacin de ejercicio fsico diario. De esta forma se puede contribuir a prevenir muchas enfermedades asociadas, como la obesidad, hipertensin arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cncer, etc. La mejor manera de saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de caloras es controlar el peso. Si el peso es el adecuado y no se modifica (a lo largo de un mes, por ejemplo), podemos considerar que la energa consumida es la que se necesita. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energa: para el funcionamiento del corazn, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad fsica, para los procesos biosintticos relacionados con el crecimiento, la reproduccin y la reparacin de tejidos y tambin para mantener la temperatura corporal. Esta energa es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidacin de hidratos de carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calrico de un alimento a la cantidad de energa que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dixido de carbono y agua (y tambin urea en el caso de las protenas). En trminos de kilocaloras, la oxidacin de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente

rendimiento Grasa 9 kcal/gramo Protena 4 kcal/gramo Hidratos de Carbono 4 kcal/gramo Todos los alimentos son potenciales fuentes de energa pero en cantidades variables segn su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son ms calricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o protenas. El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante del peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energa es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y protena, producindose una disminucin del peso y, a la larga, malnutricin. En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda: Nutricin y salud 24 El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente utilizable con un rendimiento de 7 kcal/g cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/da). Las vitaminas, los minerales y el agua no suministran caloras. Mantener un peso adecuado, que es aqul que epidemiolgicamente se correlaciona con una mayor esperanza de vida, con una salud ptima y con un mnimo riesgo de enfermedades Componentes del gasto energtico La energa que gastamos a diario, y por extensin nuestras necesidades calricas, estn determinadas por tres componentes importantes: (1) El gasto metablico basal o tasa metablica basal (TMB) incluye la energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo: la circulacin sangunea, la respiracin, la digestin, etc. En los nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. A

menos que la actividad fsica sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energtico. La tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo son trminos que se usan indistintamente aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas, o condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido. En la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminos pueden ser intercambiables. No todas las personas tienen el mismo gasto metablico basal, pues depende de la cantidad de tejidos corporales metablicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metablicamente ms activa que el tejido adiposo. Est condicionado, por tanto, por la composicin corporal, por la edad y el sexo.

Cmo calcular las necesidades de energa Las necesidades individuales de energa se pueden estimar conociendo el sexo, la edad y el peso a partir de la tasa metablica en reposo (TMR), empleando las ecuaciones propuestas por la OMS o las de Harris-Benedict. El gasto correspondiente a la actividad fsica se calcula multiplicando la TMR por los coeficientes correspondientes de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada. Clculo de la tasa metablica en reposo (TMR) Para su determinacin disponemos, entre otras, de dos herramientas: (1) Las ecuaciones propuestas por la OMS (1985) que incluyen el peso (P) en kilos Sexo y edad (aos) Ecuacin para calcular la TMR (kcal/da) hombres sexo y edad (aos) > ecuacion para caluclar (kcal/dia) 0-2 (60,9 x P) - 54 3-9 (22,7 x P) + 495 10-17 (17,5 x P) + 651

18-29 (15,3 x P) + 679 30-59 (11,6 x P) + 879 60 + (13,5 x P) + 487 0-2 (61,0 x P) - 51

mujeres 3-9 (22,5 x P) + 499 10-17 (12,2 x P) + 746 18-29 (14,7 x P) + 496 30-59 (8,7xp) + 829 60 + (10.5 xp) + 596 El problema de la obesidad Tanto el sobrepeso como la obesidad constituyen importantes problemas de salud pblica y pueden definirse como una excesiva acumulacin de grasa general o localizada en el cuerpo. Cmo percibir si estamos obesos Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su ndice de masa corporal (IMC) est comprendido entre 25,0 y 29,9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2. Nutricin y salud 30 La obesidad es la enfermedad metablica ms frecuente en el mundo

El peso adecuado puede estimarse a partir de este IMC o ndice de Quetelet, y para calcularlo necesitamos conocer la talla y el peso. Es un ndice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 19 y 25. IMC [peso (kg)/talla2 (m)] Clasificacin de la OMS Descripcin popular < 18,5 Bajo peso Delgado 18,5-24,9 Adecuado Aceptable 25,0-29,9 Sobrepeso Sobrepeso 30,0-34,9 Obesidad grado 1 Obesidad 35,0-39,9 Obesidad grado 2 Obesidad > 40,0 Obesidad grado 3 Obesidad mrbida El IMC adecuado segn la edad Edad (aos) IMC [peso (kg)/talla2 (m)] 19-24 19-24

25-34 20-25 35-44 21-26 45-54 22-27 55-65 23-28 >65 24-29 La dieta equilibrada, prudente o saludable 31 IMC = Peso (kg) / Talla x talla (en metros)

Importancia de la actividad fsica Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y quizs tambin diabetes no insulino-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una alteracin metablica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativamente insensibles a su accin. La diabetes tipo I, insulino-dependiente, de aparicin en la juventud, se produce porque el pncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia). Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son tambin especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentracin en sangre. La tolerancia a la glucosa, o capacidad del cuerpo para regular la concentracin de glucosa en sangre en respuesta a la secrecin de insulina, es mejor hasta 48 horas despus de realizar ejercicio. El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. La masa sea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio fsico puede aumentar el pico de masa sea, muy importante para limitar la posterior prdida de masa sea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio fsico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa

sea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteracin caracterizada por una baja densidad sea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres despus de la menopausia. La dieta equilibrada, prudente o saludable 35 El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la auto-estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo

Cmo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales: 100 kcal estn en: 11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa) 13 g de mantequilla (un paquetito de cafetera) 16 g de frutos secos (una bolsita de avin) 19 g de chocolate con leche (la racin es 25 g) 20 g de galletas de chocolate (2 unidades) 22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequea, o un bol) 26 g de galletas mara (5 unidades) 28 g de arroz en crudo (la mitad de una racin) 39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes) 121 g de yogur (1 unidad) 155 ml leche entera (un vaso mediano) 250 ml zumo envasado (un vaso grande) 365 g de zanahoria (4 unidades medianas) 390 g naranja (2 unidades medianas)

Cmo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana (Tiempo en minutos) Chicos Chicas Dormir 84 99 Estar sentado viendo TV 51 56 Pasear 23 27 Nadar 17 21 Aerbic 16 18 Jugar al baloncesto 14 16 Correr 12 14 Bicicleta de montaa 12 14

2. EL PERFIL CALRICO: REPARTO DE LA ENERGA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES En trminos energticos, el perfil calrico es uno de los ndices de calidad de la dieta ms utilizados en la actualidad. Se define como el aporte calrico de macronutrientes (protenas, lpidos e hidratos carbono) y alcohol (si se consume) a la energa total de la dieta. Se expresa como porcentaje. Se recomienda que: Las protenas aporten entre un 10 y un 15% de las caloras totales; Los lpidos, menos del 30-35%; Los hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los mono y disacridos (excepto los de lcteos, frutas y verduras) no deben aportar ms del 10% de la energa total. Si existe consumo de alcohol, su aporte calrico no debe superar el 10% de las caloras totales. En la actualidad, en las sociedades ms desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este ndice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal, piamide de la alimentacion Con qu frecuencia tengo que comer? Frutas, verduras, ensaladas, lcteos y pan Todos los das! No lo olvides Legumbres 2-4 veces por semana! No siempre la misma, vale? Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Cambiando cada vez Pescados y carnes 3-4 veces por semana. No slo carne, vale? Huevos 4 unidades por semana. Alternar el consumo con la carne y el pescado Bollera, repostera, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas... No abuses de ellos!

Alimentos de origen vegetal En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una protena de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen

prcticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, ste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D. Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidn, un polisacrido formado por mltiples molculas de glucosa. En otros casos como las uvas, pltanos, cerezas, caa de azcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacridos o azcares sencillos. En guisantes o maz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azcares que van transformndose en almidn segn van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, segn va disminuyendo su contenido de azcar. Por otro lado, el almidn de frutas inmaduras como pltanos, manzanas o peras, se convierte en azcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable. Alimentos de origen animal Se caracterizan por aportar protena de elevada calidad pues est formada por casi todos los aminocidos necesarios para formar las protenas corporales. En general, tienen prcticamente de todo, excepto vitamina C, cido flico y carotenos que se encuentran en muy pequeas cantidades. Son pobres en hidratos de carbono (excepto la leche) y carecen de fibra. Tienen, a diferencia de los alimentos de origen vegetal, colesterol, retinol, vitaminas D y B12. Las caractersticas nutricionales generales de unos y otros quedan resumidas en el siguiente cuadro, no olvidando nunca que los alimentos son mezclas muy heterogneas de nutrientes y que siempre hay importantes excepciones.

La infancia En los ltimos aos, se vienen observando cambios en los hbitos nutricionales de la poblacin ms joven relacionados especialmente con un hiperconsumo de energa, grasa, etc. que, junto

con el sedentarismo caracterstico de las sociedades urbanizadas, puede dar lugar a importantes problemas de sobrepeso y obesidad y de aumentos no deseables en los lpidos sanguneos, factores de riesgo en muchas de las enfermedades crnicas ms prevalentes en las sociedades desarrolladas. Estas situaciones pueden degenerar en otros problemas ms complejos en el adulto: obesidades que perduran toda la vida y que son difciles de corregir y que pueden tambin incrementar el riesgo de desarrollar algunos transtornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia, de gran incidencia en la actualidad. Nutricin y salud 54 Los nios constituyen uno de los grupos vulnerables clsicos en el campo de la nutricin, en los que la instauracin de unos adecuados hbitos alimentarios son la mejor garanta para la prevencin de muchas de las enfermedades crnicas ms prevalentes en las sociedades desarrolladas.

La adolescencia Los chicos necesitan ms protena que las chicas para hacer frente al desarrollo acelerado, que empieza a los 10 aos de edad en las chicas y a los 12 en los chicos. En ambos sexos, la talla aumenta unos La dieta equilibrada, prudente o saludable 55 Esta poca de rpido crecimiento y desarrollo, demanda mayores necesidades de energa y algunos nutrientes. Esta demanda ya es diferente en chicos y chicas. 23 cm y el peso unos 20-26 kg. Antes de la adolescencia chicos y chicas tienen un 18% de grasa, despus, en las chicas aumenta hasta el 28% y en los chicos disminuye hasta un 15%. El problema del sobrepeso y la obesidad es especialmente importante a estas edades. Hay que instaurar correctos hbitos alimentarios y de actividad fsica. Las restricciones energticas pueden conducir a deficiencias nutricionales. Tras la aparicin de la menstruacin, las chicas necesitan ms hierro para reemplazar las prdidas

menstruales. En torno a un 4% de los chicos y un 11% de las chicas suelen presentar anemia. El consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, zumo natural de naranja, kiwi, etc.), junto con las comidas, puede ayudar a incrementar la absorcin del hierro. Deben cuidar tambin la ingesta de calcio. El rpido aumento en esta etapa de la masa sea hace que los requerimientos de calcio sean mayores que en adultos. La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones fsicas, psquicas, emocionales, sociales y del comportamiento. Este ltimo, el comportamiento, se caracteriza por grandes contradicciones: deseo de afecto y rechazo del mismo; deseo de independencia y necesidad de proteccin; apertura y a la vez replegamiento en s mismo; rechazo de la institucin y deseo de estructura. En definitiva, es la edad del todo o nada. Estas grandes contradicciones tambin se manifiestan en la alimentacin, quizs como en ningn otro aspecto. El comportamiento alimentario del adolescente se caracteriza por ser impulsivo, engredo y anticonformista, y por una anarqua en la eleccin de los alimentos y en el ritmo y manera de nutrirse. Y, sin embargo, esta manera algo catica de nutrirse contrasta con el hecho de que adolescencia es el perodo de mayores necesidades nutricionales, tanto desde el punto de vista energtico como cualitativo y es, adems, la etapa en la que resulta ms difcil marcar reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son extraordinarias. En definitiva, el comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por la influencia de numerosos factores externos (caractersticas familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de comunicacin social, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.

Pero lo ms importante, desde el punto de vista nutricional, es que pueden sustituir a otras bebidas como por ejemplo la leche.Algunos estudios indican que el aporte de calcio puede quedar reducido hasta

en un 20% en los adolescentes que consumen con frecuencia refrescos. Es importante informar a los adolescentes del potencial peligro que supone sustituir la leche por los refrescos en sus dietas. Sin embargo, muchas personas piensan que se trata de un buen hbito pues de esta manera no se consume alcohol. El gran aumento en el consumo de alcohol entre los adolescentes es un tema preocupante en la actualidad, desde el punto de vista social y nutricional (supone caloras vacas e impide la absorcin de diversos nutrientes (cinc, folato, ...). Espaa ocupa el quinto lugar de Europa en nmero de jvenes que han consumido alcohol antes de los 11 aos. El 85% de los adolescentes ha tomado alguna bebida alcohlica [3,5% de adolescentes entre 16 y 24 aos consumen ms de 100 ml de etanol al da, es decir, aproximadamente un litro de vino]. Los adolescentes son tambin especialmente receptivos a la denominada comida rpida, fast food, que se refiere ms a la forma rpida de servir la comida que a la comida en si misma. Hoy se estima que entre un 30 y un 40% de todas las comidas se realizan fuera del hogar y los fast-food representan el 20% de este mercado, quizs no tanto por la falta de tiempo como porque representan toda una cultura que la juventud asume con facilidad. El adolescente tiene mayor independencia para elegir la comida o comer fuera, aspecto muy valorado en la medida en que constituye una manera de expresar su individualidad. Los platos pioneros fueron los sandwiches y los perritos calientes y a partir de la dcada de los 70 el plato base, la hamburguesa con patatas fritas, acompaada de diferentes bebidas (especialmente azucaradas), tiene gran aceptacin entre este grupo de edad. En general se consideran alimentos con alto contenido energtico, en grasa, azcar y sal y bajo contenido en fibra y otros nutrientes. Sin embargo, estudios realizados en otros pases demuestran que en muchos casos tienen igual densidad de nutrientes que el resto de la comida. Nutricin y salud 58

Ejemplo: Una hamburguesa mediana con salsa de tomate, patatas fritas y un batido aporta 1275 kcal, 65 g de grasa y 1,2 g de sal.

Edad adulta En esta etapa, no obstante, hay que hacer un mayor hincapi en la relacin que puedan tener los procesos de alimentacin y nutricin con la mayor prevalencia de obesidad, ECV, cncer, osteoporosis o diabetes. La dieta en los ancianos El envejecimiento demogrfico observado en los ltimos aos, especialmente en las sociedades desarrolladas, ha dado lugar a la aparicin de otro grupo vulnerable, cada vez ms numeroso: el de las personas de edad, en el que adems confluyen otra serie de factores nutricionales, del estilo de vida y relacionados con la salud, que aumentan su importancia. En el mbito cientfico y social, el estudio de la alimentacin y nutricin de las personas mayores ha irrumpido en los ltimos aos como un tema prioritario al que adems habra que aadir la importancia econmica que de l se deriva. El mantenimiento de un buen estado nutricional y de una ptima funcionalidad fsica y cognitiva, garantizan en este grupo de edad, un adecuado estado de salud que ser la mejor garanta de una buena calidad de vida. Europa se encuentra en el umbral de una transicin demogrfica caracterizada por el continuo descenso de la tasa de nacimientos que, junto con la disminucin en la tasa de mortalidad, est conduciendo al envejecimiento de la poblacin. El grupo de personas de edad avanzada es actualmente, y lo seguir siendo por lo menos durante los prximos 50 aos, el segmento poblacional que ms rpidamente aumenta . Se calcula que un 6% de la poblacin mundial supera los 65 aos, si bien esta proporcin vara mucho de un pas a otro, siendo ms alta en Europa occidental (15%), mientras que el porcentaje ms bajo lo tiene frica (3%). Segn datos del INE (1987) en el ao 2000, en Espaa haba

unos 6,2 millones de personas de ms de 65 aos, aproximadamente 2 millones ms que al finalizar La dieta equilibrada, prudente o saludable 59 Las necesidades nutricionales no cambian mucho entre los 19 y los 50 aos, excepto durante la gestacin y lactacin.

La dieta en gestacin y lactancia La dieta equilibrada, prudente o saludable 61 Es importante que los mayores disfruten con la comida, se mantengas activos y consuman dietas con alta densidad de nutrientes. Atender a la prevencin de la osteoporosis, un importante problema en los mayores, especialmente en las mujeres. Cuidar el aporte de calcio, vitamina D, aumentar el consumo de vegetales, etc. Y, especialmente, vigilar la ingesta de agua y lquidos. Durante la gestacin (especialmente en la segunda mitad) las necesidades de energa y nutrientes aumentan para contribuir al crecimiento del tero, placenta y mamas, para cubrir las necesidades del feto y para mantener en buen estado los almacenes de nutrientes de la madre. Una dieta variada con cantidades adecuadas de energa y alta densidad de nutrientes es esencial para la mujer durante la gestacin, pero tambin antes de quedarse embarazada. Hay que cuidar especialmente el aporte de folato antes de la concepcin y durante las primeras semanas de gestacin para evitar defectos del tubo neural en el feto. El mantenimiento el peso adecuado en la mujer es importante antes de quedarse embarazada. Si hay bajo peso ser ms difcil quedarse embarazada y puede condicionar el bajo peso del nio al nacer as como el mayor riesgo de enfermedad. Si hay sobrepeso, puede aumentar el riesgo de complicaciones como diabetes e hipertensin durante la gestacin. Nutricin y salud 62 Dnde se encuentran los folatos?: En las verduras de hoja verde (escarola, espinacas, acelgas), hgado, leguminosas, semillas, cereales enriquecidos. Hay que tener en cuenta que se destruye fcilmente por el calor y el oxgeno

Origen vegetal Origen animal Agua S, variable Bajo contenido, excepto la leche, por ejemplo Hidratos de carbono Sencillos/complejos NO, excepto lactosa y glucgeno Fibra Soluble/insoluble NO Grasa AGP/AGM AGS/AGM y AGP en pescados Colesterol NO S Protena Calidad/cantidad moderada, Alta cantidad/calidad excepto en legumbres Hierro No hemo, de baja biodisponibilidad Hemo, alta biodisponibilidad Magnesio S Bajo contenido Zinc Bajo contenido S Calcio Bajo contenido S Potasio S Bajo contenido Sodio Bajo contenido S Tiamina Bajo contenido S Riboflavina Bajo contenido S Niacina Bajo contenido S cido flico S Bajo contenido Vitamina B6 S S Vitamina B12 NO S Retinol NO S Carotenos S Muy bajo contenido Vitamina C S NO o muy bajo contenido Vitamina D NO S Vitamina K S Muy bajo contenido, excepto en vsceras Vitamina E S Muy bajo contenido, excepto en vsceras Fitoqumicos, no nutrientes, biolgicamente activos como factores de proteccin S NO