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FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

1500 KCAL
Grupo de alimentos
PAN, CEREALES, PASTA, PATATA Y LEGUMBRES

Frecuencia recomendada
20 15 15 15 15 g g g g g g g g g

Peso de cada racin (en crudo)


Pan Blanco Pan Tostado Pan de Molde Cereales de Desayuno Galletas Mara Patata Arroz Blanco Pasta Guisantes 4a5 rac./sem. 2a3 rac./sem. 1 1 1 1 3

Equivalencias en medidas caseras


rebanada de pan biscotte rebanada de pan de molde cucharada sopera de cereales galletas

10

50 15 15 60

patata grande 1 cucharada sopera de arroz 1 cucharada sopera de pasta 2 cucharadas soperas de guisantes 1 cucharada y sopera de legumbres 1 plato hondo de verdura o 1 unidad

20 g Legumbres VERDURAS

200 g Lechuga, espinacas, esprragos, endibias, acelgas, pepinos, puerros, championes, tomate, pimientos, judas verdes, coliflor, calabacn... 100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha y cebolla

plato de verdura o unidad

FRUTAS

200 g Meln, Sandia y Pomelo 150 g Fresas o fresn

5 raciones/da

150 g Naranja, Melocotn 150 g Mandarina 100 g de Albaricoque, Ciruela Kiwi 100 g de pera manzana 50 g de cerezas, uvas 50 g Higos 50 g Chirimoya, Pltano 200 250 200 tipo 50 50 50 50 50 g g g g g ml Leche Desnatada ml Yogur Desnatado g Queso Desnatado, Fresco Ternera magra Lomo de cerdo Conejo Pollo, pavo Solomillo Buey

1 rodaja mediana 5 unidades grandes (fresn) u 8 unidades medianas 1 unidad mediana 2 unidades 2 unidades 1 unidad pequea 1 bol (10-12 unidades) 2 unidades 1 unidad pequea 1/2 unidad grande 1 taza 2 unidades 2 tarrinas pequeas

PRODUCTOS LCTEOS

3,5

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

4a5 rac./sem. 6a7 rac./sem. 1a2 rac./sem. 3a4 ud./sem.

filete mediano

50 g Pescado azul 75 g Pescado Blanco 40 g Jamn serrano 40 g Jamn York 40 g Pechuga pavo 60 g Huevo

filete mediano

2-3 lonchas 1 unidad 1 cucharada sopera Para untar 2 tostadas 10-12 unidades 10-12 unidades 4 unidades 15-20 aceitunas

GRASAS Y ACEITES

10 g Aceite de Oliva 10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light 15 g Almendras 15 g Avellanas 15 g Nueces 40 g Aceitunas

Viernes, 3 de Febrero de 2012

FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS


N DE RACIONES POR COMIDA DESAYUNO 1.5 R Fruta 1 R Lcteo 2 R Cereales 1 melocotn pequeo (150g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g) 2 orejones (20g) Queso fresco (100g) 1 biscotte de pan integral (15g) Verduras a la parrilla (200g) Ensalada de Brcoli (100g) 1 rebanada de pan integral con zanahoria (50g) y queso fresco (100g) (20g) Ternera asada (100g) con Filete pequeo de merluza 1 patata y media (150g) hervida con limn (75g) y arroz hervido (45g) 4 albaricoques (200g) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la (20g) Cerezas (100g) preparacin (15g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 2 yogures desnatados (250 ml) Queso fresco (200 g) 1 yogur desnatado (125g) 3 galletas Mara (15g) Queso fresco (100g) 1 biscotte de pan integral (15g) 1 plato de judas verdes (200g) con patata cocida (150g) Lomo a la plancha (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) Cerezas (100g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 manzana pequea (100g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 cucharadas soperas de Cereales Integrales (30g) Ciruelas pasas (20g) 2 albaricoques (100g) 2 yogures desnatados (250ml) 3 galletas Mara (15g) 2 orejones (20g) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

PLAN ALIMENTARIO DIETA 1500 KCAL/DIA - Men 1 Verano

SBADO

DOMINGO

Cerezas (80g) 2 Albaricoques (100g) 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatados (200 ml) (250ml) 2 biscottes integrales (30g) 2 cucharadas soperas de Cereales Integrales (30g) Ciruelas pasas (20g) 1 yogur desnatado (125g) 1 cucharada de cereales integrales (15g) Ensalada vegetal de lechuga, col y escarola (200g) con pasta (45g) y nueces (7,5g) Hamburguesa de pavo a la parrilla (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) Sanda (400g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g)

Batido de sanda (200g) Con leche desnatada (200ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g) 2 orejones (20g)

1 melocotn pequeo (150g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 bizcochos tipo soletilla (30g) con pasas (20g)

MEDIA MAANA 0.5 R Lcteo 1 R Cereales 1 R Verdura 4 R Cereales 2 R Protena 2 R Fruta 1.5 R Grasa

Queso fresco (100g) 1 biscotte de pan integral (15g)

Queso fresco (100g) 3 galletas Mara (15g)

1 yogur desnatado (125g) 1 cucharada de cereales integrales (15g)

COMIDA

1 plato de crema fra de puerros (200g) Conejo al horno (100g) con 1 patata y media asada (150g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 manzana grande (200g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 vaso de leche desnatada Queso fresco (200g) (200ml) 1 plato de espinacas rehogadas con ajo (200g) Boquerones al horno (100g) con arroz hervido (45g) 1 manzana grande (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

Ensalada de garbanzos (60g) con picadillo de tomate y cebolla (200g) 1 Gallo a la plancha (150g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 melocotn grande (300g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

1 plato de arroz (45g) con salteado de verduras (100g) Sepia a la plancha (150g) con pepino en rodajas (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) Sanda (400g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

MERIENDA 1 R Lcteo 1 R Verdura 2 R Cereale 2 R Protena 2 R Fruta 1 R Cereales 1.5 R Grasa CENA

1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatado (250ml) (200ml)

2 yogures desnatados (250 ml)

Gazpacho (250g) Ensalada campera con Esprragos blancos (100g) patata (100g), pimiento y Pollo a las finas hierbas con 1 cucharada de (100g) cebolla (200g) y salmn mayonesa light (10g) Sanda (400g) ahumado (100g) Revuelto de 2 huevos 1 rebanada de pan integral (120g) de setas (100g) y Cerezas (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) guisantes de guarnicin 1 cucharada y media de (20g) (1200g) Aceite Oliva para la 1 cucharada y media de 1 melocotn grande (300g) preparacin (15g) Aceite Oliva para la 1 rebanada de pan integral preparacin (105g) (20g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g) 1 R Lcteo 1 vaso de leche desnatada 2 Yogures desnatado (250g) 2 Yogures desnatados (250g) (200ml)

Berenjenas al horno (200g) Ensalada de lechuga, rellenas de atn (100g) y cebolla, pepino y tomate (200g), 2 huevos duros arroz integral (45g) (60g) y lazos de pasta (45g) Sanda (400g) 1 rebanada de pan integral 1 melocotn grande (300g) 1 rebanada de pan integral (20g) (20g) 1 cucharada y media de 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la Aceite Oliva para la preparacin (15g) preparacin (15g)

Endivias (200g) Con queso fresco (50g) y nueces (7,5g) Jamn york (50g) con 1 patata pequea al vapor (100g) Cerezas (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g) 2 Yogures desnatados (250g)

ANTES DE ACOSTARSE*

Queso fresco (200g)

1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada (200ml) (200ml)

*Si no est acostumbrado, consuma esta toma en el momento del da que le sea ms conveniente.