Ingredientes

6 huevos, separados las claras de las yemas 1 taza de leche 3 cucharadas de harina 1 cucharada de mantequilla o margarina, suave 1 cucharada de algarrobina o miel de abeja (o al gusto) 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 1/2 taza de kiwicha en cereal

Preparacin
Verter las yemas junto con la leche, harina, mantequilla, miel o algarrobina, la vainilla y la kiwicha en el vaso de la licuadora. Licuar hasta obtener un lquido ligeramente espeso. Si resultara demasiado espeso agregar ms leche. Verter a un recipiente. Batir las claras a punto de nieve. Agregar las claras batidas, gradualmente, a la mezcla licuada con movimientos envolventes. Engrasar un recipiente para microondas y verter toda la mezcla. Cubrir con film plstico y llevar al horno microondas durante 20 minutos. Dejar 10 minutos dentro del horno una vez que est se apague. Probar si est listo introduciendo un probador o la punta de un cuchillo. La consistencia debe ser la de un flan. Enfrar y servir. Ingredientes 200 gramos de quinoa (quinua o kiwicha) 1 lata de arvejas secas remojadas (o naturales) 1 cebolla grande 2 huevos Aceite para frer 6 cucharadas de queso parmesano rallado 1 cucharadita de t de sal marina y media de pimienta blanca Instrucciones Unir el queso parmesano rallado con la sal y la pimienta y reservar Aceitar los moldes de budincitos y reservar Abrir la lata de arvejas, lavarlas, escurrirlas y reservar Lavar y cocinar la quinoa como indiqu aqu en este post Mientras se est cocinando la quinoa, picar la cebolla bien chiquito (con unos dientes de ajo o chiles si gusta) y saltearla en una cucharada de aceite de oliva o el de su preferencia Cuando empieza a dorarse la cebolla agregarle las arvejas o la verdura elegida, revolver unos momentos al calor del fuego, apagar la hornalla y tapar la sartn con una tapa, manteniendola caliente sobre la misma hornalla Quitar el agua a la quinoa que ya habr terminado de cocinarse mantenindola en el mismo recipiente todava caliente para que no pierda calor y agregarle enseguida el queso parmesano rallado, los dos huevos y las arvejas y cebollas (que seguramente todava estarn calientes). Revolver con cuchara de madera un minuto para homogeneizar la mezcla tratando de que no pierda demasiado calor y colocarla en los moldes aceitados previamente con una cuchara, apisonando bien. Mantener los moldecitos tapados con un lienzo por cinco minutos, de ser posible en un lugar caliente para que el huevo coagule. Si hace todo rpido mientras la mezcla se mantiene caliente, los huevos se cocinarn con el calor residual. Si los prefiere ms cocidos siempre puede llevar los budincitos al horno por diez minutos.

Desmoldar con un golpe seco sobre una tabla de madera. Servirlos solos o cubiertos de Salsa blanca , Salsa de Puerros o Salsa de Tomates combinados con papas al horno y rodajas de tomates crudos o ensaladas.

Como lavar y cocinar la quinoa o quinua

Granos de Quinoa

Mucha gente se pregunta como lavar y cocinar la quinoa o quinua porque hay informacin contradictoria en la web. Cocinar quinoa es un proceso simple pero meticuloso ya que previamente hay que lavarla muy bien cambiando varias veces el agua. El proceso le va a parecer largo pero no lo es. En realidad, es facilsimo y rpido una vez que lo aprende.

Primero, revisar a ojo la quinoa sobre un plato para separar posibles piedritas ya que es un grano muy chiquito que se puede mezclar con impurezas.

Segundo, lavarla muy bien varias veces batiendo el agua y descartndola.

Tercero, dejarla en remojo una hora o ms.

Cuarto, pasado el tiempo de remojo, batirla en el agua otra vez con una esptula o cuchara y cambiarla nuevamente de agua antes de hervirla.

Quinto, colocar abundante agua sin sal a hervir en dos cuencos similares y cuando comienzan a hervir introducir la quinoa en uno de ellos por cinco minutos, colarla tirando el agua y volver a colocarla en el agua hirviendo del otro recipiente durante quince minutos que es lo que tarda en reventar el grano. Dejar reposar unos minutos absorbiendo agua, colar y dejar enfriar.

Porqu tanta historia? La quinoa posee saponinas, sustancias txicas para los animales y seres humanos con propiedades parecidas a las del jabn, tanto que las mujeres centroamericanas acostumbraban lavarse el cabello o la ropa con el agua del remojo. La toxicidad depende del nivel de saponinas de la variedad que usted vaya a consumir, si es menor al 0,11% son qunoas dulces que son las ideales pero si es mayor al 0,11% son qunoas amargas por la gran cantidad de saponinas y ms txicas. Yo nunca vi hasta ahora paquetes de qunoa que detallen en la etiqueta el nivel de saponinas de la variedad, as que para evitar irritaciones digestivas y otras ms delicadas la nica precaucin que se recomienda es lavarla muy bien cambiando el agua varias veces como le expliqu arriba.

Le paso abajo en letra inclinada (con el link por si le interesa leerlo completo) parte de un informe de la FAO sobre los efectos de la saponina

3.4.2 Efectos de la Saponina El principal efecto de la saponina es producir la hemlisis de los eritrocitos y afectar el nivel de colesterol en el hgado y la sangre, con lo que puede producirse un detrimento en el crecimiento, a travs de la accin sobre la absorcin de nutrientes. Aunque se sabe que la saponina es altamente txica para el humano cuando se administra por va endovenosa, queda en duda su efecto por va oral. Se afirma que los medicamentos a base de saponina pueden ser administrados en grandes dosis por va oral, ya que no son absorbidos por las mucosas intestinales y adems se desdoblan bajo la accin de los lcalis y fermentos intestinales. El efecto txico de la saponina de quinua sobre el organismo humano puede estar en discusin. Pero, sin duda, el sabor amargo resultante del glucsido es un estorbo para el consumo.

La quinoa se puede usar tanto para preparaciones dulces como para preparaciones saladas, calientes o fras. Caliente en guisos, sopas y tortillas o fra en ensaladas con verduras crudas. Le dejo debajo algunas recetas
Productos Andinos: Fuente de Proteina Kiwicha y Avena : Valor nutritivo y costo del desayuno

Energa (Kcal)

386.29

Papapn c

Fruta

Proteinas (g) Grasas (g)

18.28 6.86 61.54 84.76 23.93 224.77 3.04 0.65

Platano

Ingredientes
5 Cucharadas colmadas de kiwicha 5 Cucharadas colmadas de avena 4 Cucharadas colmadas de azcar Canela y clavo de olor al gusto

Carbohidratos (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Fsforo (mg) Fibra (g) Costo S/

Preparacin

1.2.3.-

Lavar y remojar una noche antes la kiwicha. Hervir la kiwicha en 1 litro 4 tazas de agua con canela y clavo de olor hasta que los granos revienten. Agregar la avena diluida previamente en 1/2 taza con agua.

4.-

Mover constantemente hasta hervir lo necesario y endulzar.

Lcteos: Productos Andinos Fuente de Proteina

Leche : :

Valor nutritivo y costo del desayuno

Energa (Kcal) Proteinas (g) Grasas (g) Carbohidratos (g) Calcio (mg) Fsforo (mg) Fibra (g)

411.15 6.08 11.11 64.33 3.86 150.33 1.66 0.80

Harina de h maca y Kiwi Papapn co de espinaca

Fruta

Costo S/

Durazno

Ingredientes
1 Cucharada colmada de harina de maca 2 Cucharadas colmada de harina de habas 2 Cucharadas de Kiwicha 1 tarro chico de leche evaporada 4 Cucharadas colmadas de azucar

Canela y clavo de olor al gusto

Preparacin

1.2.3.4.5.-

Lavar y remojar una noche antes la kiwicha. Hervir la kiwicha en 3 1/2 tazas de agua con canela y clavo de olor hasta que los granos revienten. Luego agregar las harinas de maca y habas diluidas previamente en una taza con agua. Mover constantemente hasta hervir lo necesario y endulzar.

Retirar del fuego y agregar la leche.

Ingredientes (4 porciones) Para el picante de kiwicha: *Un pan francs *Dos tazas de leche evaporada descremada *300 gramos de kiwicha *Cuatro cucharadas de aceite *Una cebolla picada *Una cucharadita de ajo molido *Un cuarto de taza de aj amarillo molido *Dos cucharadas de aj panca molido *Una cucharadita de organo seco *100 gramos de man molido *Sal al gusto Para el pescado: *Cuatro cucharadas de aceite *Media cucharada de aj panca molido *Media cucharada de harina sin preparar *Dos tomates sin piel ni pepas, en tiras *Una taza de caldo de pescado *Una cucharada de pasta de tomate *Dos cucharadas de sillao *Un cuarto de taza de arvejas cocidas *Cuatro filetes de tollo de 180 gramos cada uno *Pimienta

Picante de kiwicha con pescado Preparacin

Para la preparacin del picante de kiwicha: Remoje el pan desmenuzado en la leche, reserve. Vierta un litro de agua en una olla, agregue la kiwicha y lleve a fuego alto, una vez que hierva baje a fuego medio y deje cocinar durante 35 minutos, reserve. Caliente el aceite en una olla a fuego medio y dore la cebolla, el ajo, los ajes y el organo y aade el pan remojado en leche previamente escurrida y cocine sin dejar de remover durante cuatro minutos. Agregue luego la kiwicha, la leche en la que remoj el pan, el man y la sal. Cocine removiendo durante siete minutos ms, retire del fuego y reserve. Para preparar el pescado: Caliente la mitad del aceite y dore el aj panca, incorpore la harina, el tomate, el caldo y la pasta de tomate y cocine durante seis minutos, aade el sillao y las alverjas, sazone y cocine por dos minutos ms. Sazone los filetes y fralos en el aceite restante, luego, psales a la sartn con la salsa y cocine a fuego bajo durante unos minutos. Srvalos con el picante.

Guiso de Kiwicha y Avena

Porciones: 3 Tiempo de Preparacin: 40 minutos Tiempo de Coccin: 5 a 10 minutos Aderezo: 1 Cebolla picada en cuadraditos. 3 Ajos molidos. Aj especial. Pimienta (al gusto). Comino (al gusto) Ingredientes: 1/2 taza Kiwicha Avena Santa Catalina. 1/4kg Carne molida al gusto. 1 Cubito sazonador. 1/4kg Queso fresco. 2 Papas cortadas en cubos pequeos. 1 Perejil finamente picado. Preparacin: Sofrer el aderezo, incorporar la carne, dejar sudar, agregar las papas y un chorrito de agua. Una vez haya hervido y las papas estn cocidas retirar del fuego e incorporar la Kiwicha Avena SANTA

CATALINA moviendo para que no se hagan grumos y tenga la consistencia de un guiso un poco suelto. Llevar al fuego por espacio de 5 a 10 minutos para coccin, agregar el queso cortadito y listo. Apagar y agregar el perejil picadito.

GELATINA DE KIWICHA

Ingredientes
2 cucharadas de colapez en polvo 1/2 taza de agua fra, para hidratar la colapez 1 3/4 de taza (1 lata) de leche evaporada 1 lata de leche condensada (400 g) 2 tazas de agua 3 tazas de kiwicha pop o reventada

Preparacin
Hidratar la colapez en la 1/2 taza de agua fra un minuto y calentarla en bao mara hasta que se disuelva, sin hervir. Verter la leche condensada, la leche evaporada y el agua en una olla y calentar a fuego medio. Incorporar la kiwicha y la colapez diluida. Mezclar bien. Verter en moldes individuales para gelatina y llevar a refrigerar hasta que cuaje. Servir espolvoreando kiwicha pop.
Ingredientes de la receta:

1 huevo 4 cucharadas de leche 3 cucharadas de avena con kiwicha 1 cucharada o 2 de azcar morena 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de mantequilla Para la salsa:

1 granadilla 2 cucharas de agua 2 cucharadas de azcar morena 2 clavos de olor Preparacin de la receta:

1.

Mezclar todos los ingredientes para la masa. Frer en una sarten con la mantequilla.Para la salsa , poner en la sarten el agua. Luego agregar la granadilla y los clavos de olor. Mantener en el fuego hasta que tome punto. Puedes decorar los crepes con fresas o kiwi y espolvorear un poquitn de azcar morena. Sugerencia: puedes cambiar la granadilla por otras frutas como fresa, ciruela, uvas o la que se te antoje.

2.

Tortilla de kiwicha con fideos de arroz fritos

Como ya vimos, las semillas de amaranto o kiwicha tienen mucha versatilidad y pueden usarse en todo tipo de preparaciones. Una receta muy fcil es la tortilla de kiwicha con fideos de arroz fritos. Hay que hervir la kiwicha en 3 partes de agua unos 20 minutos, dejarla absorber el excedente de agua si le qued alguno y unirla a vegetales salteados, huevos, queso parmesano rallado, aceitunas, hongos, y sobre todo hierbas aromticas picadas, que son las que le aportarn mayor sabor al plato. La kiwicha es muy suave, en una preparacin salada hay que lograr que alguno de los sabores predomine o le resultar un poco inspida. Si no es vegetariano, puede agregar pollo cocido picado.

Ingredientes

250 gramos de semillas de amaranto (kiwicha) 1 pimiento rojo 2 cebollas 2 dientes de ajo 3 o 4 huevos 100 gramos de aceitunas negras descarozadas Granos de 1 choclo (mazorca de maz) hervido 1 manojo de perejil picado Hierbas secas a gusto, como organo, aj picante, etc. Pimienta blanca y sal Opcional: Queso parmesano rallado, 100 gramos Algunos fideos de arroz para decorar 200 gramos de arvejas Aceite para frer Manteca para frer

Instrucciones

Hervir la kiwicha en 3 partes de agua con sal, aproximadamente 20 minutos Picar las cebollas, ajo, pimientos y perejil con las aceitunas negras y saltearlas

Unir los granos de choclo con las verduras salteadas, la kiwicha, los huevos, las hierbas secas y condimentos y el queso parmesano (si opt por agregarlo)

Armar la tortilla en una sartn a fuego mediano

Trozar los fideos de arroz y frerlos. Servir con arvejas a la manteca y ensaladas crudas.

Tortillas de Quinoa sper nutritivas y sin colesterol, aptas para celacos.

La Quinoa o Quinua, maravilla de la naturaleza, tiene tantas bondades que no me cansara de contarlas. Y si la combinamos inteligentemente podemos potenciar sus beneficios, haciendo por ejemplo estas tortillas de Quinoa sper nutritivas y sin colesterol, aptas para celacos (porque la Quinoa no tiene gluten) y sin yemas. Un plato completsimo, lleno de color, vitaminas, protenas, fibra y minerales.

Ingredientes

3 claras de huevo 150 gramos de arvejas peladas 200 gramos de Quinoa 1 pimiento rojo Organo y perejil deshidratados picados Huacatay (epazote), 3 hojitas

1 manojo de ciboulette 3 remolachas 5 cebollas chicas 2 zanahorias 1 planta de apio

Instrucciones

Lavar todas las verduras, cortar el zapallo al medio y retirarle las semillas (Por una cuestin de organizacin del plato, us tres cacerolas para hervir las verduras, y herv especialmente a la remolacha aparte para que no tia al resto) Si las semillas del zapallo son tiernas y delgadas como se ve en la foto, usar toda esa maraa de fibras de zapallo y semillas para la tortilla, en caso contrario el resto de los ingredientes (Quinoa, arvejas y pimientos)

Poner a hervir esa maraa de semillas de zapallo que usualmente descartamos con los pimientos rojos trozados mediano y el apio cortado en trozos grandes

Hervir en otra cacerola el resto de los vegetales, zanahorias, zapallo, cebolla, arvejas, a excepcin del ciboulette

Lavar y cocinar la Quinoa como ense ac Separar las tres claras de las yemas y batir las claras (si los huevos son chicos agregar una o dos claras ms)

Unir las claras batidas con la Quinoa cocida, la maraa de semillas de zapallo ya hervida y los pimientos hervidos. Reservar el apio para la guarnicin

Batir la mezcla de Quinoa, pimientos y zapallo con las claras. Agregar sal y pimienta blanca molida, organo, perejil y si gusta, tres hojitas de huacatay (epazote) finamente picado.

Agregar las arvejas al batido. Es el momento de agregar ms especias si gusta, por ejemplo una pizca de nuez moscada rallada, pimentn molido, curry u otras a su gusto

Untar moldes de tarteletas con aceite de oliva y rellenarlos con la mezcla

Colocar todos los moldes de tarteletas en una bandeja para horno con un poco de agua en la base y cocinar a 200 grados centgrados hasta que vea coagulado el huevo, aproximadamaente 10 o 15 minutos. Al ciboulette previamente lavado, emparejarle las puntas Al emplatar, cortar por lo menos una de las tortillas para mostrar el interior, decorarlas con ramitas de ciboulette y acompaarlas de las verduras hervidas, las remolachas en rodajas, las cebollas enteras, los tallos de apio, el zapallo cortado en rebanadas relleno del resto de las

arvejas, las zanahorias en bastones y un alio de aceite de oliva, sal y salsa de soja.

Tortillas de verduras con aros de cebolla

En esta poca primaveral pero todava fra por las noches nos gusta cenar un plato caliente pero liviano, por eso estas tortillas de verduras con aros de cebolla y adobo para pizzas nos vinieron tan cmodas como anillo al dedo. Las cebollas en aros son ricas y livianas, un complemento de lo ms simple para huevos y cereales pero no fallan en regalarnos un rico toque de sabor si estamos apurados.

Ingredientes (para 5 o 6 tortillas)

3 huevos 1 planta de puerro chica 8 o 10 hojas de lechuga mantecosa 1 ramo chico de perejil 100 gramos de PIPAS DE ZAPALLO 30 gramos de SEMILLAS DE CHIA TOSTADAS 1 puado de adobo para pizzas (es una mezcla de hierbas secas, organo, chilis, ajos y otras) 3 cebollas grandes

Instrucciones

Lavar todas las verduras Picar todo muy bien, si es posible en la trituradora de un robot de cocina o procesador

Agregar sal y dos cucharadas de especias secas o adobo para pizzas (o los condimentos que usted prefiera)

Agregar tres huevos Armar las tortillas

Cortar las cebollas en rodajas y saltearlas apenas en aceite

Emplatar sirviendo las cebollas sobre las tortillas

Tortillas de Verduras

Estas pequeas tortillas de verduras lo van a sorprender por lo sabrosas, se pueden preparar con otras verduras ralladas pero yo eleg una combinacin arriesgada de remolachas con ajo, cebada perlada, organo, perejil y setas o champignones. Me gustaron muchsimo. Son muy parecidas a los panqueques porque al tener cebada perlada semi-cocida (o arroz u otro cereal) parecen de masa pero en realidad son tortillas de verduras por la consistencia y porque no tienen leche.

Sabia que las tortillas de huevos son junto con las papas unos de los ingredientes ms usados

en la alimentacin Americana? Adems de ser una fuente econmica de protenas combinan muy bien no solo con todas las verduras sino con casi todos los ingredientes que se nos ocurran, se pueden preparar tortillas de casi todo, hasta de frutas. Y si no me cree espere a que coloque la receta de tortilla con pia y arvejas.

Ingredientes para estas tortillas rojas (para 6 u 8 tortillitas)

3 huevos 100 gramos de cebada perlada u otro cereal de su gusto 400 gramos de championes 2 remolachas medianas 4 dientes de ajo 1 cebolla mediana Aceite de maz 2 pepinos 2 tomates perita 2 cucharadas de organo deshidratado 2 cucharadas de perejil deshidratado

Instrucciones

Lavar muy bien todas las verduras y poner a hervir en una ollita con unos cuatro vasos de agua 150 gramos de championes, los ms chiquitos y lindos. Pelar y rallar las remolachas Pelar los ajos, filetearlos y dorarlos en una sartn con aceite. Cuando los ajos estn transparentes y empiezan a dorarse (es lo ms importante para no repetirlos) agregar la remolacha a la sartn, sal, apagar el fuego y revolver un poco. Cuando los champignones hervidos hayan tomado el color marrn, retrelos del agua con una espumadera y coloque en la misma olla y con el agua de su coccin la cebada perlada con sal, agregando si hiciera falta otro vasito de agua. El objetivo no es cocerla por completo, solo ablandarla y darle el gusto de los championes. Filetear el resto de los champignones Cortar y picar chiquito la cebolla Frer en un poquito de aceite el resto de los championes fileteados junto con la cebolla y reservar para colocar arriba de cada tortillita.

Cuando han pasado unos minutos de coccin y la cebada perlada est apenas un poco ms tierna colocarla en la licuadora junto con la remolacha con ajo, los tres huevos, la sal, el perejil y el organo deshidratados con un vaso de agua si no gira la cuchilla, solo apenas para que la masa no se licue.

Elegir una sartn bien chiquita, colocarla al fuego con aceite de maz, oliva o aceite saborizado picante si lo prefiere y uno o dos cucharones de masa por vez, dejar cocer un ratito (apenas lo suficiente para que el huevo coagule y no se desarme cuando la despega de los bordes con la esptula) y colocarla con cuidado sobre la tapa de alguna olla o una panquequera y darle la vuelta para cocer el otro lado, armando esta especie de panqueques gorditos o tortillitas rojas.

Cortar los tomates perita en gajos y pelar los pepinos en tiras, es decir, dejarles tiras finas de cscara verde pero no quitarla por completo y cortarlos en rodajas al bies para que queden mas grandes y vistosas.

Servir cada tortilla de verdura cubierta de champignones fileteados con cebolla, rodajas de pepino, gajos de tomate y champignones hervidos. Aderezar con salsa de soja mezclada con aceto balsmico o alguna salsa japonesa semi dulce como la deliciosa Teriyaki.

Omelet de Coliflor y Brcoli

Cuando disponga de poco tiempo recurra a las omelet de verduras con huevo. Son ricas, fciles y rpidas de preparar, son agradables a la vista y tienen el maravilloso encanto de esos platos con los cuales casi no se ensucia la cocina. A todos gusta, a todos satisface y combina por dentro protenas, vitaminas, caloras y sabor. Combine con una ensalada rpida y fresca de gajos de tomate con pepino cortado en bastones.

Ingredientes

6 huevos 100 gramos de coliflor 100 gramos de brcoli 150 gramos de queso fresco 1 cebolla chica Sal, pimienta y nuez moscada Aceite para frer

Preparacin

Es muy agradable saborear un vegetal casi crujiente rodeado de queso derretido. Para lograr esto en su omelet lave bien al brcoli y la coliflor, pique en trozos no demasiado chicos y luego hierva en agua con sal 10 minutos nada ms. Es el punto ideal. Retire, pase por agua fra y ponga a escurrir en un colador. Mientras tanto corte el queso en cuadrados, corte y pique la cebolla y

rehguela en una cucharada de aceite. Bata los huevos, condimente y mezcle con el resto de los ingredientes.

Caliente bien una sartn de unos 28 centmetros de dimetro, coloque la mezcla dentro y deje cocinar un lado, cuando el huevo empiece a verse un poco coagulado comience a deslizar la omelet por el lado ya cocido sobre una tapa de olla u otra sartn y cuando la haya pasado dle la vuelta volcndola nuevamente en la sartn caliente por el lado crudo hacia abajo. Deje cocinar un minuto o dos ms y coloque sobre la fuente de servir.

Cada 100 gramos de huevos de gallina contienen 60 ug de cido flico, 45 ug de vitamina K, 12 ug de nquel, yo ug de yodo, 1350 ug de cinc, entre 50 y 200 ug de cobre, 30 ug de manganeso, entre 10 y 40 ug de cromo, 10 ug de selenio, 159 kcal, 13 protenas, 12 grasas totales, 74 gramos de agua, 604 gramos de colesterol, 127gramos de sodio, 144 gramos de potasio, 58 mg de calcio, 221 mg de fosforo, 13 mg de magnesio, 2,7 mg de hierro, 0.12 mg de fluor, 202 ug de vitamina A, 0,8 mg de vitamina E, 0,13 mg de vitamina B1, 0,35 mg de vitamina B2, 0,12 mg de B6,

DESAYUNO 1

o o o

minibocadillo de pavo caf con leche una naranja

DESAYUNO 2

2 tostadas con queso ligero

o o

caf con leche un bol de pia

DESAYUNO 3

o o

tazn de muesli (30 gramos) con leche pieza de fruta

DESAYUNO 4

o o o

colacao 4 galletas una manzana

DESAYUNO 5

o o o

licuado de zanahoria y naranja caf con leche 4 biscotes integrales con chorrito de aceite de oliva

DESAYUNO 6

o o o

sandwich vegetal caf con leche yogur desnatado

DESAYUNO 7

o o

tazn de cereales integrales con leche dos manzanas

DESAYUNO 8

o o o

zumo de naranja yogur desnatado con un copos de avena caf con leche

DESATUNO 9

o o o

2 tostadas con margarina y mermelada ligera caf con leche bol de fresas

DESAYUNO 10

o o o

2 biscotes integrales queso fresco caf con leche

DESAYUNO 11

o o

1 yogures 2 tostada con chorrito de aceite de oliva

caf con leche

DESAYUNO 12

o o o

caf con leche 2 tostadas integrales un puado de almendras

DESAYUNO 13

o o o

minibocadillo de jamn serrano caf con leche 2 kiwis

DESAYUNO 14

o o o

bol de cereales al gusto con leche zumo natural al gusto caf con leche

DESAYUNO 15

o o o

bol de pia racin de bizcocho casero caf con leche

DESAYUNO 16

o o o

un pltano muesli (30 gramos) con yogur caf con leche

DESAYUNO 17

o o o

caf con leche 2 biscotes con queso ligero y rodajas de tomate una naranja y 3 nueces

DESAYUNO 18

o o o

minibocadillo de atn caf con leche una pera

DESAYUNO 19

o o o

huevo frito 1 tostada integral caf con leche

DESAYUNO 20

yogur lquido

o o o

macedonia de frutas al gusto 2 barritas de cereales bajas en caloras Desayuno 1: Prepara un pan natural tostado en la plancha utilizando con un chorro de aceite de oliva. Puedes agregar un poco de azcar encima del aceite y si lo prefieres, tambin una lonja de jamn serrano. Puedes acompaar tu tostada con un tazn de leche desnatada. De esta forma le dars al organismo la energa, vitaminas y protenas que necesita para desempearse a lo largo del da, adems de aportar las grasas saludables necesarias para mantener el corazn en forma. Desayuno 2: Como segunda opcin proponemos un plato de cereales naturales con leche. Estos le darn a nuestro organismo una gran dosis de energa. Adems, si los consumimos sin refinar, podremos obtener hidratos de carbono complejos, los cuales nos permitirn acumular energa para todo el da y evitar la acumulacin de grasas en el organismo. Puedes agregarle a tu cereal uvas, nueces, fresas, lo que tu quieras. Si varas la fruta que le agregas cada da podrs mejorar su sabor y nutrientes. Desayuno 3: Esta opcin es la que requiere de ms tiempo, ya que tendremos que cocinar. Puedes desayunar una tortilla de claras de huevo con copos de avena. Para prepararla, separa las claras de las yemas de 4 huevos y agrega solo una yema. Bate los huevos y aade copos de avena a gusto, adems e azcar o cacao en polvo, lo que tu prefieras. Sirve esta tortilla con

zumo. Puedes elegir cualquiera de los 3 desayunos, o variar, preparando uno distinto para cada da.

Los mismos te ayudarn a comenzar el da lleno de energa. Estas tortitas de manzana, adems de ser una saludable opcin, harn las delicias de toda la familia.

Ingredientes:

2 manzanas 200 g de harina 2 huevos 140 g de azcar 1 vaso de leche 1 cucharada de azcar con aroma de vainilla 1 pizca de sal 1 pizca de canela Aceite o mantequilla

Preparacin:
Cascar los huevos separando las claras de las yemas. En un recipiente mezclar la harina, el azcar, el azcar con aroma de vainilla, la canela, las yemas, la leche y la pizca de sal. Batirlo todo muy bien. Pelar las manzanas y, quitndoles el corazn, rallarlas. Mezclar con la masa. Poner a calentar un poco de aciete o mantequilla en una sartn pequea a fuego fuerte. Echar medio cacito de la masa en la sartn para que quede con forma redondeada y esponjosa. Darle la vuelta a los 2 minutos y dejar que se haga un minuto ms por el otro lado. Repetir el proceso con cada tortita.