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Ejercicios para la 3 edad

ELEMENTOS. BASES Y METODOS. FORMAS DE TRABAJO


Un programa completo de actividades para personas mayores debe incluir una serie de actividades. Las actividades propuestas tendrn un abanico extenso de posibilidades que existen dentro del marco de la actividad fsica y la salud. La extensa relacin permitir ofrecer un macrociclo repleto de diversos y atractivos microciclos
Actividades bsicas y gimnsticas

El objetivo es un acondicionamiento fsico general. Se trabajar con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves y el trabajo en gimnasia sin aparatos y con aparatos. Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de las actividades gimnsticas seran actividades tales como: Caminar Avanzar hacia delante con pasos largos Andar desordenadamente sin chocar Caminar entre lneas sinuosas En parejas, caminando uno al lado del otro Caminar hacia atrs Caminar lateralmente Combinacin de pasos de marcha a caminar lateral Combinacin de pasos en distintas direcciones Combinacin del caminar con formas variadas de paso

Movilidad articular y estiramiento muscular

A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser ms analtico. Dentro del abanico de posibilidades destacaremos el trabajo de las articulaciones ms importantes de nuestra anatoma. Nudillos Mueca Articulacin del codo Articulacin del brazo Parte superior de los hombros, omoplatos Articulaciones del pie y de la rodilla Articulacin de la cadera

Reforzamiento muscular

El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba tambin la fuerza-resistencia. Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo Extensin lateral de la parte superior del cuerpo Estiramiento de la parte superior del cuerpo Movimiento de giro de cadera Flexin de la parte superior del cuerpo Trabajo de los msculos del abdomen Columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar Mtodos de entrenamiento de fuerza dinmica y entrenamiento de fuerza esttica

Coordinacin general y segmentaria

Es importante trabajar con el cuerpo para la construccin de un esquema corporal pero tambin se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y despus pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad) a.-Equilibrio b.-Destreza y habilidad c.-Psicomotricidad
Correccin y ajuste postural

Implica educacin y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrar bsicamente en la columna, cintura escapular y cintura plvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajacin, equilibrio...
Educacin de la respiracin

Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenacin sangunea y la relajacin fsica y psquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo. Se debe contemplar durante toda la sesin y sobre todo tras ejercicios de cierta intensidad.
Relajacin

Adems de liberar el estrs, disminucin de la tensin muscular, tambin actuar para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.
Juegos

Sin olvidar su objetivo ldico, nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma ms espontnea, autnoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicacin, la atencin, la concentracin, la memoria, la velocidad de reaccin segmentaria, etc.

.. La actividad fsica constituye uno de los pilares bsicos para conseguir con xito un envejecimiento saludable, si se practica de forma regular, constante y moderada, sin querer batir rcords y sin poner a prueba a nuestro organismo. Entendemos por actividad fsica una programacin previamente reflexionada, planificada, estructurada y repetida. (6) Son muchos los beneficios que nos aportar la prctica de una actividad fsica para nuestro organismo: Mejorar nuestra capacidad fsica, mental e intelectual, contribuir de forma clara y determinante a reducir muchas enfermedades; se podrn prevenir diversas disminuciones funcionales asociadas y aumentar nuestro rendimiento personal en todas las reas: laboral, familiar y social. PROGRAMA: Se llevar a cabo tomando en cuenta las contraindicaciones de la actividad fsica para no arriesgar al paciente, as como previamente se debern realizar todas las valoraciones mdicas, psicligicas, funcionales, y las que se crean necesarias para cada participante en el programa.

Una vez hecho lo anterior se iniciar el trabajo fsico 3 veces por semana sin exceder los 30 min. diarios, mismos que se incrementarn conforme la condicin fsica de los ancianos se incremente. El horario preferente ser de 8:00 a 10:00 a.m. de 6:00 a 8:00 p.m. El lugar de trabajo puede ser de dos formas: un rea abierta (al aire libre) o cerrada, y esta ltima se considera mejor ya que se puede tener un mejor contrli de la temperatura, la que debe oscilar entre los 20 y 22 C, debe contar con excelente iluminacin y ventilacin, as como tambin se deben considerar que preferentemente tenga piso antiderrapante, que est libre de obstculos y que no inclinaciones y si es posible que cuente con espejos grandes donde los ancianos puedan ver constantemente su postura y los movimientos que realizan para retroalimentarse visualmente. Los ancianos debern usar ropa cmoda preferentemente de algodn para transpirar adecuadamente, debe ser sin ligaduras y hligada pero que a su vez permita los movimientos a realizar. Es necesario que cuente con una toma de agua cerca, o garrafones, ya que es importante que los ancianos se mantengan hidratados. El programa incluir 3 fases en la actividad fsica que se harn de la siguiente manera: Fase Inicial o de Calentamiento: que deber ser de 10 min. Con trabajo por grupos musculares en flexibilidad y luego un poco de velocidad. Fase de Fortalecimiento: que al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme a la condicin fsica del anciano. Fase de Relajacin: que ser de 5 min. y que incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. * Los ejercicios de resistencia se recomiendan en casos de competencia y de querer romper rcords personales en el caso de personas que han entrenado buena parte de su vida, es por eso que no se incluyen en este programa pero se pueden tomar en cuenta en caso necesario. Fase Inicial o Calentamiento Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10 a 15 con movimientos lentos y continuos. Beneficios del calentamiento Incrementa la temperatura corporal

Aumenta el ritmo cardiaco Aumenta el vliumen de sangre que llega a los tejidos Incrementa el nivel metablico Incrementa el intercambio gaseoso Incrementa la velocidad de transmisin del impulso nervioso Facilita la recuperacin muscular tras la contraccin Disminuye la tensin muscular Mejora la funcin articular y la lubricacin de las mismas. Prepara psicligicamente al anciano para la prctica de alguna actividad fsica. Ejercicios recomendados para esta seccin Realizar ejercicios de respiracin cliocando las manos, una en el trax y otra en el abdomen, para observar una respiracin diafragmtica.

Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos.

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra se realizarn rotaciones de cabeza y cuello hacia ambos lados de manera alternada.

Realizar elevaciones de los hombros de forma alternada, partiendo desde una postura relajada de los brazos pegados al trax.

Con los brazos pegados al trax y los hombros relajados, llevarlos hacia el frente, abajo, atrs y arriba simulando hacer un crculo, primero hacia el frente y luego del total de las repeticiones, se har la misma cantidad pero hacia atrs.

Realizar flexin total de los brazos partiendo desde la posicin neutra de hombro, pudindose hacer de modo bilateral o alternada.

Partiendo de la flexin total de hombro, se realiza una flexin de codo de un brazo combinado con una flexin de cliumna del lado contra lateral y viceversa. (como tratando de tocar el techo con una mano).

Realizar flexin y extensin de codo partiendo desde la posicin neutra de hombro y codo y manteniendo los brazos pegados al trax de manera relajada.

Partiendo de una extensin de hombro con flexin de codo, se realiza una extensin de codo manteniendo la extensin de hombro y se regresa a la posicin inicial.

Desde una flexin de hombro a 90 y extensin de codo, con el antebrazo en posicin prona y las muecas en posicin neutra, se realizarn flexin y extensin palmar.

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y muecas en posicin neutra, se hace flexin y extensin de dedos. (cerrando las manos)

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y muecas en posicin neutra, se realiza la oponencia de cada dedo contra el pulgar.

Partiendo de la posicin neutra de la cliumna y con los brazos pegados al trax se realiza una flexin de la cliumna y se flexionan los brazos dejndlios relajados al frente y luego se regresa a la posicin inicial.

Con los brazos en flexin a 90, codos en extensin, antebrazos y muecas en posicin neutra, se realiza una aduccin o flexin horizontal sobrepasando la lnea media (tijeras).

De pie en una postura erguida y con los brazos pegados a los costados se realizarn flexin y extensin plantar (pararse de puntas y talones) cuidando de no perder el equilibrio, esto se puede realizar primero slo flexin y luego extensin o de manera alternada.

Partiendo desde la postura de pie, se realizar flexin de cadera y rodilla de una pierna, regresando a la postura inicial y entonces se hace lo mismo con la pierna contraria (como simulando marchar).

De pie se llevar de manera alternada la flexin de rodilla a 90 y se regresa a la posicin inicial.

Realizar crculos con los tobillos manteniendo el equilibrio y partiendo desde la posicin de pie y realizando una flexin de cadera a unos 30 a 40, y una vez finalizada la circunduccin de un tobillo se regresa a la postura de partida y se realiza el movimiento con el pie contrario.

Fase de Fortalecimiento Al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme mejora la condicin fsica del anciano. Hay que recordar que un parmetro sencillo, pero efectivo a considerar en esta actividad es que una liga si se levanta menos de 8 veces es demasiado pesada para iniciar y si se levanta ms de 15 veces es demasiado liviana y hay que buscar una liga que levantemos en un parmetro intermedio. Beneficios del fortalecimiento Mejora la velocidad de la marcha

Mejora el equilibrio Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea Mantiene y/o aumenta la densidad sea Ayuda al contrli de la diabetes, artritis, enfermedades vasculares, etc. Mejora la digestin Disminuye la depresin Fortalece la musculatura Previene las cadas Mejora los reflejos Mantiene el peso corporal Mejora la movilidad articular NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio: Cuando el anciano manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de aliento, nuseas o temblores. Ejercicios recomendados para esta seccin Ejercicios en posicin sedente para miembros superiores. En posicin sedente y con los brazos a los costados, se clioca una liga sostenida por los pies (pisando la liga) y se toma con ambas manos y se realiza una flexin de hombro hasta los 90 de movimiento, se deber mantener siempre la espalda erguida y la cabeza alineada, con la vista al frente, el movimiento se puede hacer de manera bilateral o alternado los brazos.

En la posicin sedente y con la liga sostenida por debajo de los pies se toma con ambas manos y con los brazos pegados al trax se inicia el movimiento de abduccin de hombro hasta los 90 y se regresa a la posicin inicial; este ejercicio se puede hacer de forma alternada o con los 2 brazos de manera simultnea.

En posicin sedente y con los brazos a los costados y una liga bajo los pies se realiza una extensin de hombro hasta los 30 de movimiento, ya sea de manera alternada o bilateral.

En posicin sedente con los brazos pegados al trax y los codos en flexin a 90, se toma una liga que se sostendr por debajo de los pies y se har flexin completa de codo y luego se har la extensin de codo a 180 y se regresar a la postura de partida, haciendo los movimientos de manera bilateral.

Ejercicios en posicin sedente para miembros inferiores. En posicin sedente y con la espalda pegada al respaldo de la silla se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se realiza una extensin de rodilla completa y luego se regresa a la postura de partida, siempre se har de manera alternada para que la liga pueda realizar su funcin que es la de producir una resistencia.

Se clioca una liga alrededor de ambos pies y se hace una dorsiflexin de tobillo, alternando el pie con el que se trabaja.

Ejercicios en posicin bpeda para miembros inferiores. En bipedestacin se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se hace una flexin de cadera hasta los 45 de movimiento, pudindose hacer los movimientos primero con una pierna y luego con la contraria y al finalizar las flexiones se har el movimiento de extensin de cadera hasta los 30 aproximadamente.

Con una liga alrededor de los tobillos en posicin bpeda se har el movimiento de abduccin de cadera hasta los 45 de movimiento de manera alternada con ambas piernas.

Partiendo de la posicin bpeda y manteniendo la espalda erguida se harn flexiones de cadera y rodilla para descender hasta que la rodilla este en un rango de flexin de 90 (sentadillas), cuidando siempre que la rodilla no sobrepase de la alineacin con los pies, manteniendo la vista al frente y se regresa a la postura de partida.

En posicin bpeda se har dorsiflexin (pararse de talones) y flexin plantar (pararse de puntas) con ambos pies y alternando los movimientos o realizando primero uno al finalizar la serie, se hace el siguiente movimiento.

En posicin bpeda se realizarn flexiones de rodillas con extensin de cadera, alternando cada pierna, cuidando de mantener la espalda erguida y la vista al frente.

Fase de Equilibrio y Estiramiento Ser de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El estiramiento debe mantenerse al menos 10 segundos y repetirse de 3 a 5 veces al final de la sesin de actividad. Deben realizarse de forma suave, lenta y sostenida para evitar lesiones, se sentir una leve mliestia ante la tensin realizada, pero no debe sentirse dlior. Beneficios del equilibrio Mejora las reacciones posturales en movimiento Disminuye el riesgo de cadas Mejora la postura esttica

Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la vida diaria. Beneficios del estiramiento Aumento de la flexibilidad Mejora de la movilidad articular Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria Brinda un efecto relajante Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o ligamentarias Ejercicios recomendados para esta seccin Ejercicios de equilibrio. En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con los pies firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrs con los pies firmes en el piso.

En posicin bpeda realizar balanceos sobre cada una de las extremidades inferiores, dejando caer el peso del cuerpo en la pierna que se encuentra apoyada en el piso, haciendo los movimientos de forma alternada.

En posicin bpeda con las extremidades inferiores en posicin neutra, desplazar una pierna hacia delante unos 15 cms dejando caer el peso del cuerpo sobre ella y luego desplazar hacia el punto de partida la pierna y desplazarla hacia atrs unos 10 cms dejando caer el peso del cuerpo hacia atrs.

En posicin bpeda y con ambas piernas juntas en posicin neutra, caminar sobre una lnea, previamente trazada en el piso con los pies sobre la lnea. Se puede usar un baln e irlo rebotando para incrementar la dificultad del ejercicio.

Ejercicios de estiramiento Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra con la vista al frente se realizarn lateralizaciones de cuello de modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando los movimientos a cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada movimiento.

En posicin bpeda y con los brazos a los lados del cuerpo se realizar lateralizacin de la cliumna elevando en flexin y abduccin el brazo contralateral permitiendo con ello un estiramiento de paravertebrales y se regresa a la postura de partida entre cada movimiento realizado, hacindlio de manera alternada.

En bipedestacin se realiza una extensin de los brazos y se entrecruzan los dedos en la parte posterior del cuerpo y se intenta la mxima extensin de los hombros para permitir un estiramiento de los bceps braquiales y de los pectorales.

En bipedestacin se hace la flexin de hombro con flexin de codo y el brazo contrario se lleva por detrs de la cabeza para tomar el codo del brazo contralateral y as llevarlo ms hacia atrs, haciendo con ello un estiramiento del trceps braquial, y una vez terminadas las series a realizar se cambia de brazo y se trabaja lo anterior.

En posicin bpeda se hace una flexin horizontal de hombro y con la mano contraria se sostiene al brazo en esta posicin o hasta se lleva un poco ms a la flexin permitiendo as el estiramiento y luego se hace con el brazo contrario alternando los movimientos con ambos brazos.

En bipedestacin con los brazos en flexin a 90 y los codos en flexin a 90 se juntan ambas manos al frente del cuerpo con las muecas a 90 de movimiento y luego se levantan los codos para permitir as un estiramiento de mueca.

En bipedestacin se realiza una extensin de cadera a 30 y una flexin de rodilla a unos 130 de movimiento y se toma el pie con la mano homliateral y se lleva el pie a tratar de tocar el glteo con el taln permitiendo as un estiramiento del cuadriceps, y una vez terminada la serie se cambia de pierna.

Partiendo de una bipedestacin con ambas piernas en posicin neutra se adelanta una pierna unos 15 a 20 cms, cuidando que la pierna que est en la parte posterior no deje de tocar el piso con todo el pie (no despegar el taln) y se hace una inclinacin del cuerpo hacia el frente, apoyndose en una pared o mesa para mantener la postura, tambin se cuidar que la espalda se mantenga derecha, realizando con esto un estiramiento de gemelos y slieo.

En bipedestacin se pone la pierna completa en extensin de rodilla y se hace flexin plantar, seguida de una inclinacin de tronco, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

En posicin sedente con una pierna con flexin de cadera a 90 y flexin de rodilla a 90 sostenida por la rodilla contraria, se realiza un a dorsiflexin y luego una flexin plantar ayudndose con las manos para mantener el estiramiento, se puede realizar de manera alternada o primero un movimiento y luego el otro.

CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS

El ejercicio de manera regular y constante es de suma importancia para mejorar las actividades diarias de la vida, ya que ayuda a mantener o mejorar las habilidades fsicas en el adulto mayor. Es de suma importancia reconocer que no slo los mdicos, geriatras y gerontlogos son quienes pueden ocuparse de el tratamiento adecuado de los problemas de salud que aquejan a los ancianos y menos si hablamos de prevencin de discapacidad. Al iniciar el trabajo de investigacin pudimos darnos cuenta que casi no existe material escrito en el rea de fisioterapia en geriatra en Mxico. Por ello se hace una invitacin a los fisioterapeutas a que utilicen este Manual como una herramienta de trabajo con ancianos y comprobando con ello, la eficacia del mismo. Se les insta a mejorarlo y tambin a aportar nuevas investigaciones y formas de trabajo con personas de la Tercera Edad en fisioterapia. Sugerencias para motivacin: Que sea ejercicio grupal. Acompaar con msica de acuerdo a las actividades. A quien domine un objetivo, prmiele al llegar a la meta