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PAUSAS ACTIVAS

REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS CON MUCHO CUIDADO, SI LLEGA A PRESENTAR ALGUNA MOLESTIA SUPENDALO INMEDIATAMENTE.

Es importante que cada uno de los estiramientos sean sostenidos mnimo 15 segundos, realice cada estiramiento de 3 5 veces, si presenta algn tipo de dolor difcil de soportar o diferente al que se siente con el estiramiento por favor suspndalo. Sitese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrs hasta que toquen la pared. Mantngalos ah durante unos segundos y luego muvalos hacia delante. Reptalo 10-15 veces.

Los ejercicios que se describen a continuacin estn destinados a movilizar el segmento cervical y corregir su esttica defectuosa, contribuyendo con la relajacin de la musculatura de la nuca y de la cintura escapular. Los ejercicios pueden realizarse sentado en una silla y mirndose hacia un espejo, para controlar mejor su ejecucin.

Inclinar la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Girar la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la derecha (mirar hacia atrs por encima del hombro). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

PAUSAS ACTIVAS

Realizar un semicrculo muy lentamente con la cabeza (solo de hombro a hombro sin llevar la cabeza hacia atrs). Repetir 5 veces en ambos sentidos, hacer una pausa entre un sentido y otro.

Balancear los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrs, efectuando crculos, los crculos se efectan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Ambos brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros. Desplazar enrgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales. Repetir este ejercicio 10 veces.

Lleve sus manos entrecruzadas a la parte posterior de la cabeza e inclnela de tal manera que el mentn llegue al pecho. SOSTENGA 15 seg.

PAUSAS ACTIVAS

Lleve su mentn hacia el hombro, aydese con la mano, SOSTENGA 15 seg.

Lleve su cabeza inclinada hacia un lado, aydese con la mano. SOSTENGA 15 seg.

Lleve un brazo atrs a su espalda sostngalo y hale Inclinando la cabeza. SOSTENGA 15 seg.

Lleve una oreja hacia el hombro, aydese con la mano. SOSTENGA 15 seg.

PAUSAS ACTIVAS

Lleve sus piernas lo ms arriba posible con las rodillas flexionadas, hgalo durante 30 segundos alternando las piernas.

Doble sus rodillas de tal forma que los pies toque el glteo, realice este movimiento de forma alterna, hgalo durante 30 segundos,

REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES MOVIMIENTOS DE 6 -10 VECES MUY DESPACIO PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS, SUBA Y BAJE EN LA PUNTA DE LOS PIES. REALICE CIRCULOS CON CADA UNO DE SUS PIES, PRIMERO HACIA ADENTRO Y LUEGO HACIA FUERA

PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS, RODILLAS SEMIFLEXIONADAS, LLEVE SU COLA HACIA ABAJO CON LA ESPALDA TOTALMENTE RECTA, SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES.

PAUSAS ACTIVAS

PIENAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOBROS, DIRIGA LA PUNTA DE LOS PIES HACIA FUERA Y BAJE SU COLA, SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES.

LLEVE SUS BRAZOS HACIA DELANTE Y ATRS, LOS DOS AL TIEMPO Y ALTERNANDO, TAMBIEN REALICE CIRCULOS HACIA DELANTE Y HACIA ATRAS

INCLINE Y ROTE SU CABEZA PRIMERO HACIA UN LADO Y LUEGO PARA EL OTRO

ESTIRAMIENTOS REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES ESTIRAMIENTOS CON MUCHO CUIDADO Y MUY DESPACIO, RECUERDE QUE DEBE MANTENER CADA POSICION DE 20 A 30 SEGUNDOS. INCLINE SU CABEZA HACIA UN LADO AYUDANDOSE CON SU MANO

PAUSAS ACTIVAS

LLEVE SUS MANOS ENTRECRUZADAS A LA PARTE POSTERIOR DE SU CABEZA E INCLINELA HASTA QUE EL MENTON TOQUE EL PECHO

ENTRECRUCE SUS MANOS Y LLEVELAS HACIA EL FRENTE CON LOS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LUEGO HACIA ARRIBA, PUEDE TAMBIEN INCLINARSE

DE FRENTE A UNA PARED, LLEVE UNA PIERNA HACIA ATRS Y SIN LEVANTAR EL TALON LLEVE LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE

DE FRENTE A UNA PARED, SOSTENGA CON UNA MANO LA PUNTA DE UNO DE SUS PIES Y LLEVE EL TALON HASTA TOCAR LA COLA

PAUSAS ACTIVAS

COLOQUESE DE LADO A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE.

COLOQUESE DE FRENTE A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCARSE LA PUNTA DEL PIE SIN DOBLAR LA RODILLA

PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOMBROS, RODILLAS SEMIFLEXIONADAS, LLEVAR UNA PIERNA AL LADO LO MAS ABIERTA POSIBLE CON LA PUNTA DEL PIE DIRIGIDO AL FRENTE Y LLEVAR LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE, BAJANDO AL MISMO TIEMPO LA COLA

PAUSAS ACTIVAS

DE PIE, AVANCE UNA PIERNA EN ANGULO RECTO Y LLEVE HACIA ATRS LA OTRA TOTALMENTE EXTENDIDA

De pie cruce la pierna por detrs, entrelace las manos y llvelas hacia arriba e incline el tronco hacia el lado de la pierna cruzada, sostenga contando hasta 15, y realcelo hacia el otro lado.

Apoye uno de sus codos sobre una mesa y con la otra mano lleve todos sus dedos hacia abajo. SOSTENGA 15 seg.

Frente a una mesa apoye sus dedos hasta la mitad de la palma y lleve hacia abajo, SOSTENGA 15 seg.

PAUSAS ACTIVAS

Entrecruce sus manos y lleve al frente con los codos totalmente extendidos, tambin puede llevar sus brazos hacia arriba, SOSTENGA 15 seg.

Coloque sus brazos sobre una mesa, apoye sus manos sobre el pulgar, tome con una mano todos los dedos de la otra y lleve hacia usted, SOSTENGA 15 seg. (dedos apuntan hacia adentro)

Estiramiento de flexores con dedos hacia fuera, con los brazos apoyados en una mesa y apoyados sobre el meique, lleve con una mano todos los dedos de la otra hacia usted, SOSTENGA 15 seg.

PAUSAS ACTIVAS

Estiramiento de flexores de mueca y dedos, este ejercicio lo puede realizar con los antebrazos apoyados en una mesa o de pie sosteniendo los brazos, lleve todos los dedos hacia arriba y con la otra mano llvelos hacia usted, SOSTENGA 15 seg. RECUERDE CODO TOTALMENTE EXTENDIDO

Estiramiento del pulgar, Sobre una mesa palma hacia abajo, separe su pulgar y con la otra mano intente separarlo mas, SOSTENGA 15 seg.

Estiramientos de flexores de dedos, por individual y en conjunto

PAUSAS ACTIVAS

PARA REALIZAR EN CASA SENTADO CON LAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS, LLEVE UNA SOBRE LA OTRA Y GIRE EL TRONCO HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE DOBLA.

SENTADO CON UNA PIERNA EXTENDIDA Y LA OTRA DOBLADA INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE DE LA PIERNA EXTENDIDA SIN DOBLAR LA RODILLA

SENTADO CON LAS DOS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS, LLEVE SUS TALONES HAICIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA Y LLEVE SUS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS HACIA DELANTE, NO LEVANTE SUS NALGAS DEL PISO MIENTRAS LO HACE

PAUSAS ACTIVAS

ACOSTADO BOCA ARRIBA, UNA LAS PLANTAS DE LOS PIES Y LLEVE SUS TALONES HACIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA

ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE LAS DOS RODILLAS AL PECHO

ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE UNA PIERNA AL PECHO MIENTRAS QUE LA OTRA ESTA TOTALMENTE EXTENDIDA EN EL PISO

CUADRUPEDO, INCLINE SU TRONCO HACIA ATRS DE TAL MANERA QUE LAS NALGAS TOQUEN LOS TALONES, LLEVE SUS BRAZOS AL FRENTE TOTALMENTE EXTENDIDOS

PAUSAS ACTIVAS

ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE SUS PIERNAS SOBRE UNA SILLA DE TAL FOMA QUE FORMEN UN ANGULO DE 90, ESTO LE AYUDARA A DESCANSAR SU ESPALDA

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