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Manual Aerbico Bsico -Instituto Superior de Actividades Deportivas Yektik

HISTORIA DEL AERBICO:


Los orgenes del aerbico tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el ao 1968. El Dr. Kenneth Cooper compil sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, public un libro, en Estados Unidos, titulado Aerobics. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas tcnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aerbico. Las primeras prcticas de aerbico estn relacionadas con el mbito militar. En 1982, el Dr. Keneth Cooper era mdico de la Fuerza Area de los Estados Unidos de Amrica. El propio Cooper cre unas pruebas de rendimiento ms entrenamientos de resistencia; stas estaban orientadas a mejorar la condicin fsica de los aviadores. El programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis) Las ventajas que el aerbico proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoci las ventajas y fue la encargada -de algn modo se erigi como smbolo- de transmitir al resto de la poblacin americana el mundo del aerbico. Las clases interactivas a travs de libros y vdeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aerbico en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aerbico fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad. Hasta principios de los noventa el aerbico no se convirti en la popular actividad que es hoy en da. Los estudios de Biomecnica y Fisiologa del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodologa de enseanza. Se opt por un mtodo ms saludable y divertido que atrajera a ms gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnsticas aerbicas. Algunos ejemplos son: step-aerbico, slide-aerbico, box-aerbico, aero-local, etc.; todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado nmero de practicantes de ambos sexos. Hoy en da el ejercicio aerbico est introducido en las agendas de muchas personas que buscan, como sea, tiempo libre durante el da para practicarlo. El frenes del sistema en que vivimos y cmo nos alimentamos no nos deja mucho tiempo para la actividad fsica. El aerbico ha entrado en el programa de actividades semanales o diarias de muchas personas, que se han dado cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en l no slo se trabaja la resistencia sino que adems se potencia la flexibilidad, la coordinacin, la fuerza e incluso la habilidad. Por qu no van los nios a poder disfrutar de l?. El poderse abandonar al ritmo de la msica siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes o practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro ser necesario haber aprendido la tcnica correcta y propia que tiene el aerbico.

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CONCEPTOS BSICOS SOBRE EL AERBICO:


Las normas bsicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aerbico son las siguientes: 1. El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glteos. 2. La duracin mnima estar entre 12 y 20 minutos. 3. El corazn trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad mxima mientras dure el ejercicio. Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aerbico el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mnimo de entre 12 y 20 minutos, slo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus caractersticas. El aerbico trabaja bsicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura). Si nuestro corazn, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad mxima de esfuerzo del 100% en el aerbico slo se trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad mxima.

QU ES EL EJERCICIO AERBICO?:
El ejercicio aerbico en principio es aquel que se realiza en presencia de oxgeno, es el ejercicio en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo. El ejercicio aerbico es tambin denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades fsicas ms importantes a trabajar en el campo de la salud. Segn Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o ms. La mayora de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozoln 1983; Platonov 1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofsica del deportista para resistir la fatiga. La resistencia est muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fcilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.

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Manual Aerbico Bsico -Instituto Superior de Actividades Deportivas Yektik Aun as, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecucin tcnica del gesto, estado psicolgico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relacin entre esta capacidad fsica y los sistemas de produccin de energa. Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de produccin de energa: Anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos: Los sustratos utilizados para la produccin de energa necesaria para la contraccin muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energa nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez. Anaerbico lctico (gluclisis lctica o anaerbica): Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucgeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.

INTRODUCCIN AL AERBICO:
Segn el American College of Sports Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad fsica comporta estn bien determinados, y los nuevos estudios siguen constatando la importancia que toda actividad fsica habitual tiene para la salud y el bienestar. Las evidencias epidemiolgicas y las que se obtienen en los laboratorios muestran que la prctica regular de ejercicio fsico previene el desarrollo y la progresin de muchas enfermedades crnicas, as como tambin es un componente importante de una vida sana. El ACSM recomienda que la duracin del ejercicio debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 das a la semana y que la intensidad est entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios. Analicemos dichos parmetros durante una clase de aerbico: Intensidad: La realidad es que no sabemos con seguridad a qu intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho del tcnico-instructor/ora. Lo ideal sera que los alumnos/as llevaran un pulsmetro. Al ser esto sumamente difcil hoy en da, debemos aplicar la frmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aqu se hace sumamente importante el hecho de ensear a tomar las pulsaciones a nuestros alumnos/as. Duracin: Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto s entra dentro de las recomendaciones del Colegio Americano.

EL TCNICO - INSTRUCTOR :
SER UN BUEN EJEMPLO No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos profesionalmente a esta actividad, lo que s debemos tener claro es que los alumnos buscan un aspecto fsico saludable.

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Manual Aerbico Bsico -Instituto Superior de Actividades Deportivas Yektik El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si est obeso, con falta de energa y de mal humor, no seremos precisamente el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados. SER ESPONTNEO Y NATURAL Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las imitaciones. Por norma general cuando los alumnos terminan un curso de formacin, han tomado para s ciertos patrones de conducta caractersticos del tcnico que los ha formado. Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primeras convenciones y cursos de reciclaje, un tcnico instructor nos llega a encandilar de tal manera que queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto ir cambiando con el tiempo y con la madurez cada uno encontrar dentro de s, lo que le caracterizar y diferenciar de sus compaeros de profesin.

MUSICALIZACIN:
La adecuacin del ritmo y del estilo Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada. Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, ser ms fcil que elijamos unas melodas con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una cancin y empezar otra la transicin del ritmo y del movimiento sean fluidos y fciles a seguir. Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir. Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aerbico, el tipo de msica que elijamos nos dar el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merenguea esa clase. Beat Beats la velocidad de una meloda. Esa velocidad se calcula contando el nmero de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto. 1, 2,3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18. Acento A diferencia del Beat, el acento se calcula contando en par el nmero de golpes que sentimos o escuchamos 1.. 2.. 3..4.. Frase o Unidad Este periodo de tiempo se calcula contando 8 tiempos en forma de beat. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

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Manual Aerbico Bsico -Instituto Superior de Actividades Deportivas Yektik Set o Secuencia Esta parte de la musicalizacin est conformada por un lapso de 16 tiempos contados en forma de beat. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 Bloque o Frase Este conteo es el que conforma un bloque completo, el cual genera toda la parte de la sesin de un ejercicio completo, se calcula contando en forma de beat 32 tiempos. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32 Adems dentro de cada conteo se encuentran una serie de herramientas que ayudan a coordinar cada pauta dentro de la musicalizacin, estas son: Koda, la cual sirve para impactar o terminar una frase o unidad Anacrusa, Son el conteo de de los ltimos 4 beat, (Conjunto de notas musicales que marcan el cambio del pensamiento musical). De manera que en una regla mtrica se mide de la siguiente manera, teniendo beats, dbiles y fuertes.

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Manual Aerbico Bsico -Instituto Superior de Actividades Deportivas Yektik El nmero de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresin de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendr un mximo y un mnimo de golpes: Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 138 a 148 golpes. Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 155 golpes. Para una clase de step de 138 a 148. Para una clase de tonificacin muscular de 120 a 130. La utilizacin de frases musicales La msica se estructura a base de frases musicales. En la msica esas frases se forman con tiempos acentuados. Una frase musical es la unin de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos. La mayora de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vaco musical que nos rompen la estructura de la coreografa. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algn paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografa cuando se reanude la estructura musical normal, Tambin vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase. Ejercicios: 1. Realizar una mtrica musical lineal de 3 bloques 2. Realizar 3 bloques con los siguientes paso, Mambo Chacha, Paso V, Step Rodilla o Crculos, Step, Femoral, Step Patada.

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