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Curso de Tcnicas de Meditacin

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La respiracin
Posicin: a. Para llevar a la prctica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. b. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin. Respiracin: Con cada inspiracin, el aire entra por nuestras fosas nasales hacindonos sentir como stas se enfran a la entrada del mismo.Con cada inspiracin de aire contaremos mentalmente desde el nmero 1 hasta el 9. Llegando al 9 retendremos el aire dentro y contaremos mentalmente del nmero 1 hasta el cinco. Al soltar el aire repetiremos el conteo mental desde el nmero 1 hasta el 9. Continuaremos inspirando, sosteniendo y soltando el aire contando hasta que consigamos la concentracin suficiente como para prescindir de esta cuenta. 3. Duracin: Para aquellos que comienzan la prctica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de 20 minutos al da. Cabe aclarar que para prestar atencin a la respiracin no es necesario que nos sentemos en un lugar o de una forma determinados, se puede hacer en el transcurso del da, al realizar nuestras actividades cotidianas, ducharse, trabajar, conducir, tareas del hogar, caminar, ejercitarse, etc. En el transcurso de esta semana se expondrn algunas variantes de esta tcnica. Nos vemos los das JUEVES en el chat del distrito, a las 22 hrs. (Hora de Espaa) Primera Variante de Prestando atencin a la respiracin

Posicin: Para llevar a la prctica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin. Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales hacindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Colocaremos suavemente la mano derecha con la palma extendida sobre el abdomen. Con cada inspiracin de aire pondremos atencin a como sube el abdomen. Al soltar el aire pondremos atencin a como baja el abdomen. 3 Duracin: Para aquellos que comienzan la prctica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de 20 minutos al da. Segunda Variante de Prestando atencin a la respiracin Posicin: a. Para llevar a la prctica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. b. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin. Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales hacindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Con cada inspiracin de aire pondremos atencin a como sube el abdomen. Al soltar el aire pondremos atencin a como baja el abdomen. Duracin:

Para aquellos que comienzan la practica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de 20 minutos al da. Posteriormente, es conveniente practicarla por un periodo de 5 minutos pues nos ayudar a que podamos relajarnos y prepararnos para ejercitar cualquiera de las tcnicas de meditacin que profundizan ms en el estado de atencin. Tercera Variante de Prestando atencin a la respiracin Posicin: Para llevar a la practica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin. Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales hacindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Con cada inspiracin de aire pondremos atencin a la planta de nuestros pies. Al soltar el aire pondremos atencin a la parte superior de nuestra cabeza, repitiendo esta secuencia mientras dure la meditacin. Duracin: Para aquellos que comienzan la practica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de 20 minutos al da. Posteriormente, es conveniente practicarla por un periodo de 5 minutos pues nos ayudar a que podamos relajarnos y prepararnos para ejercitar cualquiera de las tcnicas de meditacin que profundizan ms en el estado de atencin.

Introduccin

La nada

Respiracin

Concentracin

El vaco

Visualizacin

Mantras

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La concentracin / La atencin
Concentracin o atencin? Que diferencia hay entre atencin y concentracin? En esta semana me gustara que pudisemos ver juntos la sutil diferencia que existe entre concentrarse y estar atento. Concentrase es forzar la mente para limitarla a un solo punto. Concentrarse es centralizar, agrupar, desechar... es decir, todo lo opuesto a expandir. En la concentracin hay un motivo, un propsito, una meta; por lo tanto tambin es premeditar. Estar atento no es solamente ser atento, amable, corts, solcito, galante, servicial, afectuoso, cordial o carioso, sin vigilante, observador o avizor. El que est en un estado de atencin presta gran inters, cuidado, esmero, a todo cuanto se escucha y reflexiona. Pero mejor que lo comprobemos por nosotros mismos, as que pasaremos a ver la primera de las tcnicas que nos ayudaran a evidenciar esta diferencia entre concentrar y prestar atencin o ser conscientes. Concentrando la atencin sobre una vela Elementos necesarios: Para esta meditacin necesitaremos de una vela, o una rosa aunque tambin la podremos hacer con cualquier otro elemento como podra ser cualquier tipo de msica que nos pudiera parecer agradable, e incluso utilizar ambos a la vez. Posicin: Para llevar a la prctica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos para procurar estar lo ms relajados posibles. Concentrando la atencin: En los siguientes pasos iremos intercambiando entre CONCENTRACIN y ATENCIN (Puntos a y b) para ver la diferencia entre los mismos: a. CONCENTRACIN: Una vez encendida la vela enfocaremos nuestra mirada prestando total atencin a la llama de la misma, observando su movimiento, colorido, forma y

cualquier otra cosa que nos pudiera parecer de inters. b. ATENCIN: Cuando nos parezca oportuno dejaremos que nuestra atencin no sea dirigida solamente a la vela, sin a todo cuanto nos rodea. En lo interno escucharemos nuestros pensamientos atendiendo al espacio que surge entre cada uno de ellos, como si la mente fuese el mar y los pensamientos las olas (sin elegir los espacios y rechazando los pensamientos) y en lo externo a todo cuanto acontece. Continuaremos repetidamente estos pasos mientras dure la meditacin. Duracin: Para aquellos que comienzan la prctica de estas tcnicas podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de 20 minutos al da. Primera Variante de Atencin o concentracin Posicin: La misma que en las anteriores meditaciones. Respiracin: Le dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para relajarnos un poco. Observando a la mente: Una vez acomodados y relajados dejaremos que nuestra atencin se dirija hacia nuestro interior, escuchando y observando todos y cada uno de los pensamientos sin detenernos en ninguno de ellos, tan solo observndolos. Aqu podremos comprobar por nosotros mismos algunas cosas bastante importantes. Como que la mente es un mar de pensamientos la mayora de ellos innecesarios e intiles y que stos no dejan de fluir. Entre pensamiento y pensamiento hay un espacio y a medida que prestamos ms atencin a los espacios, stos se van haciendo cada vez ms grandes. Que no podemos escoger los espacios (el vaco) y descartar los pensamientos (lo lleno) pues el que elige es lo elegido, el que produce lo producido, el observador lo observado, el pensador lo pensado. Si continuamos con la observacin percibiremos como los pensamientos son como olas que vienen y van, nacen del espacio y mueren en l, no son fijos estables, no tienen vida propia. Poco a poco el observador se va afianzando cada vez ms. Pero aqu no debemos dejarnos engaar puesto que el

observador es lo observado, y ste tan solo es una parte ms de la mente, as mismo deberamos advertir algo muy importante, y es que mientras estamos prestando atencin a todo cuanto sucede en nuestro interior estamos descartando, desechando lo que sucede en lo exterior, por lo cual ya no estamos meditando sin concentrndonos. Si miramos en una sola direccin, nuestra observacin ya no es total sin parcial. Segunda variante de prestando atencin o concentracin? 1. Posicin: La misma que en las anteriores meditaciones 2. Respiracin: Le dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para relajarnos un poco. 3. Prestando atencin al pitido: Esta es una meditacin utilizada por doa Panchita, una chaman Mexicana que deca que a travs de esta meditacin entraba en una especie de vaco desde el cual poda hacer operaciones quirrgicas. El procedimiento que utilizaba era el de sentarse enfrente de su altar y una vez relajada prestar atencin a un pitido caracterstico que surga de su interior. Esta tcnica tambin es utilizada por una tradicin hind llamada Sahabd.

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El vaco
Sentir el vaco 1. Posicin: La misma que en las anteriores meditaciones. 2. Respiracin:

Le dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para relajarnos un poco. 3 Prestando atencin al vaco: Prestar atencin al vaco, observar al observador, sentir el vaco y observar el espacio entre pensamientos son diferentes palabras que nos sirven para definir una misma cosa. Si prestamos atencin a esta meditacin podemos ver como dirigimos nuestra atencin hacia el vaci, hacia el espacio que existe entre pensamientos; y cuando dirigimos la atencin hacia cualquier punto est el que dirige y lo dirigido, el observador y lo observado; por lo cual ya estamos dividiendo, y de la divisin jams podr surgir lo total. Tambin podremos ver con esta meditacin que al dirigir la atencin hacia un solo punto, la atencin se convierte en concentracin, ya no es total sin parcial. Una vez acomodados y relajados dejaremos que nuestra atencin se dirija hacia nuestro interior, observando el espacio que existe entre pensamientos, y prestando total y completa atencin a los mismos. Dejaremos pasar de largo cada uno de los pensamientos que surjan sin detenernos en ninguno de ellos llevando de nuevo nuestra atencin hacia los espacios. Tenemos que sentirnos vacos, como si nuestro cuerpo fuese un tubo hueco.

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Visualizacin
Tcnicas de visualizacin Antes de comenzar a ver algunas de las tcnicas de visualizacin trataremos de averiguar que es la visualizacin. Visualizar es formar la imagen de una cosa representada mentalmente, visualizar es ser imaginario, ficticio, utpico, irreal, ilusorio. Visualizar es como en las afirmaciones, evadirse de lo que realmente esta sucediendo, lo real lo verdadero lo que es. Lo falso lo irreal lo ilusorio, es visualizar que s esta en medio de un gran bosque verde y hermoso, junto a un lago de agua tranquila y serena que nos trasmite una gran paz. Cuando internamente estamos en una guerra sin cuartel luchando contra nosotros mismos, autoengaandonos con imgenes placenteras para huir de lo que realmente esta sucediendo, que es lo real lo verdadero

lo autentico. Si uno sufre del miedo en cualquiera de sus formas y utiliza algn tipo de escape nunca podr ver que el que produce el miedo, el que lo experimenta y el que trata de escapar de esa experiencia desagradable es uno mismo. Cuando tenemos miedo no nos damos cuenta que somos nosotros mismos los que creamos esa sensacin de miedo, los que la experimentamos y despus queremos que no se repita. Lo mismo sucede con las experiencias agradables, nosotros mismos las producimos las experimentamos y despus queremos que continen. Nos podremos sentir muy bien experimentando una agradable sensacin de paz y relajacin, visualizando una puesta de sol recitando un mantra comiendo placenteramente o viendo un buen partido en la televisin. El problema es que no nos damos cuenta de que esa sensacin tan agradable no proviene de nada externo a nosotros, somos nosotros mismos los que producimos experimentamos y queremos que se repitan o no esas experiencias. Pero como el movimiento se demuestra andando pasemos a averiguar por nosotros mismos como las tcnicas de meditacin basadas en la visualizacin tan solo son una forma de huir de la realidad. Primera tcnica de visualizacin 1 Posicin: Para llevar a la practica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos (tal y como ya vimos en anteriores tcnicas) para procurar estar lo mas relajados posibles. 2. Visualizacin: Concentra toda tu atencin en tu cuerpo siente los latidos de tu corazn... siente el fluir de tu sangre... Poco a poco ve explorando cada parte de tu cuerpo, tus piernas... tus pies... el diafragma... la espalda... Sientes tensin en alguna parte de tu cuerpo?, existe alguna sensacin especial o diferente en alguna parte de tu cuerpo?... Observa que partes aparecen con ms fuerza, con ms vitalidad... pregntate cuales tienen menos fuerza o se sienten pesadas... En alguna parte sientes dolor o cualquier otra sensacin ? Simplemente prstale atencin hasta que esa parte de tu cuerpo est relajada. Sigue explorando todo tu cuerpo, presta atencin a todo tu organismo, abarca lo ms que puedas tus msculos, tus huesos, tus venas... Vive esta experiencia con plenitud. Ve ms all y profundiza tu atencin aumentando tu sensibilidad, hasta ser consciente de la energa dentro de cada clula y molcula. Mira hacia adentro con los ojos de los sentidos y disfrtalo. Ahora visualiza una esfera de luz luminosa y deja que te rodee... que purifique cada parte de ti... fjate como esa luz, llena de bendiciones,

empieza a moverse a poca distancia de ti,... sguela... Han llegado al lugar ms hermoso que jams hayas visto... todo est lleno de luz, radiante, con flores de mucho colorido... y un gran lago cristalino que te llena de paz... no limites tu imaginacin, si hay algo ms en este paisaje, intgralo, ests en el sitio ideal para estar contigo mism@... En lo Alto se expande una luz blanca... poco a poco va bajando hasta tocarte... Dirige esa energa hacia tu corazn y siente su calor y su amor. Permite que se concentre en el centro de tu pecho como una luz de gran potencia y sabidura. Siente tu corazn radiante, como un sol encendido. Poco a poco ve llevando esa poderosa energa a cada uno de los miembros de tu cuerpo... siente como se iluminan y revitalizan. Llega a sentir cada clula como un pequeo sistema solar en miniatura, pleno de luz. Sintete inmerso en luz y experimenta el amor del Universo. Duracin: Mientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes grabar una cinta magnetofona para que te ayude en la meditacin-relajacin. En el transcurso de esta semana se expondrn algunas variantes de esta tcnica. Segunda Tcnica de Visualizacin 1 Posicin: Para llevar a la practica esta tcnica podremos buscar un lugar tranquilo y agradable. Una vez acomodados (recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda) cerramos los ojos y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos para procurar estar lo mas relajados posibles. 2. Visualizacin: Sentados en la orilla de un hermoso y acaudalado ro de aguas profundas y claras dirigimos nuestra atencin hacia el cielo azul despejado de nubes que enturbian nuestra observacin. Sentimos como nuestro cuerpo se relaja con dicha visin y nos dejamos llevar por la misma. Escuchamos el rtmico movimiento de las ramas y hojas de los rboles que se encuentran a las orillas del ro y poco a poco nos percatamos de la suave brisa que mece esos rboles pues nos acaricia el rostro tiernamente, hacindonos esbozar una sonrisa. En las claras aguas del ro podemos ver reflejada nuestra imagen, tranquila, serena y apacible, rodeada de los rboles que se mecen casi imperceptiblemente. Nos damos cuenta entonces del leve sonido que emite el torrente del ro al avanzar en su cauce y observamos como ese leve movimiento distorsiona por breves instantes la ntida imagen del paisaje y de nosotros mismos

reflejada en el agua. Sintamos nuevamente nuestro cuerpo, pongamos atencin a las piernas y notemos como desde los dedos de los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y los muslos estn completamente relajadas, dejando toda tensin o molestia atrs, solo nos recreamos en el paisaje, el sonido, la brisa leve... estamos tranquilos, alegres, en paz. Nuestra respiracin es serena y rtmica, aspiramos las distintas fragancias mezcladas que nos regala el paisaje, el aroma de los rboles, la tierra hmeda que se encuentra a orillas del cauce del ro, la hierba, las pequeas florcillas multicolores que nos rodean, dando un toque policromo al paisaje con sus tonos amarillos, blancos, rojos y rosados. Sin dejar de observar a nuestro alrededor, atendemos nuevamente a nuestro cuerpo, que mas que nunca se encuentra embelesado en el paisaje que nos rodea y sentimos como nuestra cadera, abdomen, trax, brazos, cuello y cabeza se encuentran totalmente relajados, no hay sensacin alguna, tan solo respiramos quietud, calma, equilibrio, paz, armona, tranquilidad, sosiego, calma, serenidad... Nos mantenemos con esta visin y en este estado durante algunos minutos, para despus poco a poco ir volviendo a la realidad. Duracin: Mientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes grabar una cinta magnetofnica para que te ayude en la meditacin-relajacin. Esta semana continuaremos con las tcnicas de visualizacin, pero la prxima veremos ya alguna de las afirmaciones positivas, mantras etc.
Si algun@ desea continuar con cualquier otra visualizacin lo tiene bien sencillo, tan solo ha de imaginar lo que desea y escribirlo en un papel para despus utilizarlo como tcnica.

Relajacin gracias a la visualizacin Posicin: Tindase cmodamente boca arriba, sobre una alfombra en el suelo o en la cama. Si no se siente cmodo en esta postura, elija alguna otra en la que se encuentre cmodo. Respiracin: Cierre los ojos. Ejecute una larga inspiracin seguida por una larga espiracin acompaada de un profundo suspiro, que es lo que hace espontneamente el cuerpo cuando se relaja naturalmente. Visualizacin: Tome conciencia de su inmovilidad. Obsrvese desde la cabeza a los pies y desde los

pies a la cabeza. Gracias a esta relajacin efectuar un viaje interior. Permanezca despierto y mantenga atenta su conciencia. Repita mentalmente el nombre de la parte del cuerpo al tiempo que percibe la sensacin de relajacin. Concentre su atencin en el dedo pulgar derecho. Tmese suficiente tiempo para observarlo: las dos falanges, la ua, etc. El ndice derecho: cada falanges, la ua, etc. El dedo corazn derecho: falanges, ua, etc. Anular derecho: falanges, ua, etc. Meique derecho: falanges, ua, etc. Palma derecha. Dorso de la mano derecha. Mueca derecha. Suba a lo largo del antebrazo derecho hasta llegar al codo. Recorra el brazo derecho hasta llegar al hombro. Desde la axila derecha, baje por el constado derecho hacia la cadera derecha. La conciencia se dirigir hacia el muslo derecho. Parte baja del muslo derecho. Parte superior del muslo derecho. Rodilla derecha. Pantorrilla derecha. Tobillo derecho. Taln derecho. Planta del pie derecho. Empeine del pie derecho. Conciencia del dedo gordo del pie derecho, del segundo dedo, del tercero, cuarto y quinto dedos del pie derecho. Tome conciencia del pulgar izquierdo: falanges, uas, etc. El ndice izquierdo: cada falanges, la ua, etc. El dedo corazn izquierdo: falanges, ua, etc. Anular izquierdo: falanges, ua, etc. Meique izquierdo: falanges, ua, etc. Palma izquierda. Dorso de la mano izquierda. Mueca izquierda. Suba a lo largo del antebrazo izquierdo hasta llegar al codo. Recorra el brazo izquierdo hasta llegar al hombro. Desde la axila izquierda, baje por el constado izquierdo hacia la cadera izquierda. La conciencia se dirigir hacia el muslo izquierdo. Parte baja del muslo izquierdo. Parte superior del muslo izquierdo. Rodilla izquierda. Pantorrilla izquierda. Tobillo izquierdo. Taln izquierdo. Planta del pie izquierdo. Empeine del pie izquierdo. Conciencia del dedo gordo del pie izquierdo, del segundo dedo, del tercero, cuarto y quinto dedos del pie izquierdo. La atencin se centra en la espalda. La parte superior de la espalda. El omoplato derecho, el izquierdo. El centro de la espalda. La parte inferior de la espalda. La columna vertebral. La espalda entera. El glteo derecho, el izquierdo. El vientre. Las costillas, el pecho. Las clavculas. La garganta. El cuello. La parte posterior de la cabeza. El cuero cabelludo El crneo. La frente. La sien derecha, la izquierda. La ceja derecha y la izquierda. El ojo y el prpado derechos y los izquierdos. El bigote. El labio superior. El labio inferior. El mentn. La nariz. Nariz en la que se siente el vaivn de la respiracin tranquila, sosegada. Todo su cuerpo se siente relajado. Descansa el sistema nervioso. Duracin: Mientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes grabar una cinta magnetofnica para que te ayude en la meditacin-relajacin.

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Mantras
Mantras
Por : Kunga Wangchug

La recitacin de "mantras" es una prctica comn en el hindusmo y el budismo. El "mantra" es un texto de significado sagrado que crea estados de conciencia alterados propicios a la meditacin y favorece una iluminacin ms temprana. El "mantra" es utilizado por los laicos de estas religiones para multitud de funciones, no slo espirituales. Para muchos practicantes budistas e hinduistas el "mantra" posee una dimensin mgica: salva de peligros, ayuda en las enfermedades, consuela en las desgracias y ayuda a superar multitud de problemas cotidianos. La prctica del "mantra" eleva la espiritualidad del individuo, le ayuda a serenar su alma y corrige disfunciones caracteriolgicas o comportamentales. Cada deidad posee su propio "mantra" o frase caracterstica que la invoca y ayuda al individuo a equipararse con el factor regido por esa deidad. As, el mantra ms conocido es, tal vez, "OM Mani Padme HUM", pronunciado de forma diferente segn la lengua utilizada -snscrito o tibetano ms frecuentemente- y que todos en el Tbet conocen como "el mani" y que podra traducirse por "OM, La joya sobre el loto HUM", donde el significado mstico de la joya y el loto se refiere a la compasin de Buda Sakiamuni reposando sobre la sabidura y evoca el momento en el que Shiddarta Gautama, el Buda histrico, alcanz la iluminacin. Este "mantra" est asociado a la deidad Avalokitesvara -conocida como Chen Resig entre los budistas o como Kuan Yin en su versin femenina-. Las slabas OM y HUM no poseen traduccin y representan sonidos que conectan a la persona con dimensiones universales. Este es un mantra definitivo que desarrolla una gran capacidad de compasin con todo el gnero humano. El sentido budista de la compasin es el "amor universal" por el que podramos traducir el mensaje de Jess en el cristianismo, al menos,a grandes rasgos. Aunque el "mantra" debe ser transmitido por un guru de elevada preparacin en un "wang" o iniciacin para que resulte plenamente efectivo, aquellos que no hayan recibido este preciado don pueden recitarlo igualmente para ayudarse en la elevacin de su espritu y utilizarse tras la meditacin para una completacin ms firme de la perfeccin. Existen tambin "bija mantras" o "mantras de una sola slaba que se asocian a cada uno de los siete "chakras" o centros energticos del cuerpo fsico. El mantra OM, pronunciado de forma que la "m" dure unas tres veces ms que la "o", de forma repetida, igualando la duracin de la respiracin a la del "mantra", es de eficaz ayuda para amplificar la conciencia, alcanzar mejor visin de la realidad y desarrollar la capacidad ESP o PSI de la persona. Los "mantras" se pronuncian de forma rpida, acompaados muchas veces de la visualizacin de sus slabas o de sus significados un total de 7, 21 o 108 veces. Para no desviar la concentracin de la visualizacin, se emplean los "malas" o rosarios de mantras, de 108 cuentas, ms una adicional que no se cuenta.

Solicta tu mantra personalizado gratuito a: manoloalba@telepolis.com Y gustosamente te lo enviar cuanto antes.

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