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U.D.1: SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

FICHA 2: LA RESISTENCIA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1.CONTINUOS: Son la base de la resistencia , en concreto desarrollan la resistencia aeróbica .


Se utilizan al principio de la planificación , sobre todo la carrera continua .Inciden en el
volumen de trabajo (km recorridos , tiempo , repeticiones, etc..) sin darle importancia a la
intensidad. Representan la CANTIDAD DEL ENTRENAMIENTO. El volumen se debe
aumentar progresivamente a largo plazo para producir adaptaciones (tiempo o km de carrera)
• De ritmo uniforme: Carrera continua (baja , media ,alta).60%-85% de la FCM
• De ritmo variable: Entrenamiento Total , Fartlek (Cambios de ritmo).

2.FRACCIONADOS: Permiten trabajar a altas intensidades sin acumular excesiva fatiga


(ácido láctico) propia de la resistencia anaeróbica , ya que después de cada repetición se hace un
intervalo re recuperación. Se utilizan cuando ya hemos hecho unos meses de volumen y hemos
trabajado la resistencia aeróbica. Inciden en la intensidad de trabajo ( Frecuencia cardiaca,
tiempo en las repeticiones ) por lo que el volumen es mucho menor que en los continuos.

Representan el entrenamiento de CALIDAD. Es un entrenamiento específico que hace que el


deportista adquiera su mejor forma física , siempre y cuando haya hecho un buen trabajo
general al principio de la temporada o planificación con los métodos continuos de volumen.

En función de la recuperación tenemos :

•Interval training: La recuperación es incompleta (120p/m).Intensidad del 75 al 90%


•Repeticiones: La recuperación es completa. Intensidad del 90 al 100%
•Circuit-training: Circuito por estaciones para el desarrollo de la fuerza-resistencia.
Recuperación muy corta
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PRÁCTICA .OBJETIVO: TRABAJAR EN LA ZONA DE ACTIVIDAD

26´ de Carrera continua uniforme en la ZONA DE ACTIVIDAD dividido en 3 bloques:


1º BLOQUE: 5´ Carrera Continua
2º BLOQUE : 8´ Carrera Continua
2º BLOQUE: 12´ Carrera Continua

Antes de empezar vamos a calcular nuestra ZONA DE ACTIVIDAD (rango de pulsaciones


donde estoy trabajando la resistencia aeróbica)
Se puede hacer de dos formas:
1.Forma sencilla . 60 %-85% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima)
2.Forma más precisa .60 %-85% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) + Frecuencia
Cardiaca de Reposo.(FCR)

Hoy vamos a utilizar la forma sencilla.


FCM= 220-Edad.
60% de …………..= 60 x ………..=…………….
100

85% de…………...= 85 x …………=……………


100
Mi Zona de Actividad está comprendida entre ……………..pulsaciones/minuto y………….p/m

Una vez que tenemos la ZONA DE ACTIVIDAD , intentaré llevar un ritmo uniforme y
continuo que me asegure trabajar en la zona baja (carrera continua baja ) , en medio de la zona
(carrera continua media) o en la zona alta (carrera continua alta) ; pero nunca por debajo de la
zona de actividad (ya que no se producirán mejoras , ni adaptaciones, ni por arriba del límite
superior (entraríamos en la resistencia anaeróbica láctica que no es nuestro objetivo).
Parad una vez en cada bloque a tomar pulsaciones y regular el ritmo si hace falta para cumplir el
objetivo.

TOMA DE DATOS Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA

1.FC EN REPOSO:…………….p/m

2.FC DESPUÉS DEL


CALENTAMIENTO:………………p/m

3.FC BLOQUE 1 (6´):………………..p/m

4.FC BLOQUE 2 (8´)………………...p/m

5.FC BLOQUE 3 (12´)………………..p/m

6.FC RECUPERACIÓN 3´:………….. p/m

REPRESENTACIÓN GRÁFICA (Trazar la Zona de Actividad)

COMENTARIO PERSONAL SOBRE LA PRÁCTICA)(Objetivo cumplido o no , en qué parte


de la zona de actividad has trabajado, sensaciones de fatiga en cada bloque , cómo ha sido mi
recuperación , cómo estoy de nivel de resistencia comparado con el grupo , etc…)

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