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Seminario de Educacin Fsica

TEMA 4: CUALIDADES FSICAS BSICAS: RESISTENCIA


4.1. Definiciones: La podemos definir como: - La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. - La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la aparicin del cansancio - Capacidad que permite prolongar el esfuerzo

4.2. Clases de resistencia

RESISTENCIA

AERBICA

ANAERBICA LCTICA ALCTICA

Tambin la podemos clasificar en: 1. En funcin de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia Local y Resistencia General. La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna) La resistencia general es aquella que se implica ms del 40% de la musculatura activa del sujeto. 2. En funcin de la carga de trabajo: que realizamos podr ser AERBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERBICA (cuando se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga

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duracin llevar a una acumulacin de lactato (ac. lctico) y si la duracin es corta aunque sea intensa no producir acumulo de lactato conocindola como alctica. Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca mxima de un individuo seria restar a 220 la edad del mismo. Frecuencia cardiaca mxima : 220-EDAD

4.3. Descripcin de los sistemas energticos El cuerpo se mueve por energa qumica (calor), que vienen de los alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en azcar =HC = glcidos (Glucosa) La energa que utiliza el cuerpo es gracias al ATP Sistemas energticos: a) Sistema anaerbica alctico o de fosfgenos: Podramos llamarlo batera del msculo y se encuentra directamente en el msculo, por lo que es muy fcil de utilizar por el organismo. Es la primera fuente energtica que utiliza el organismo para cualquier tipo de actividad. Dficit de oxgeno: Oxgeno que introduce el cuerpo en el organismo no satisface las necesidades de ste. b) Sistema anaerbico lctico: Utiliza el HC y la va se llama gluclisis. Dficit de oxgeno: Oxgeno que introduce el cuerpo en el organismo no satisface las necesidades de ste. La energa que se utiliza es de los H.C depositada en la sangre. c) Sistema aerbico u oxidativo: Utiliza HC y grasas. Presencia de oxgeno equilibrada. Los H.C y grasas la obtienen de la sangre, hgado. Proceso para generar energa es a travs del ciclo de Krebs. El objetivo de estas tres vas es generar ATP 4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia. NATURALES: A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperacin. 1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga duracin.

2. FARTLEK SUECO: Carrera contina con distintas distancias a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes del terreno para dar variedad de ritmo. 3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco de desnivel pero con largas distancia. B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si aparece la recuperacin. Se establece el tiempo de trabajo y de recuperacin. 1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizar con esfuerzos intensos combinado con descansos. La distancia recorrida ser siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de descanso. 2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por encima del normal en la distancia, por lo que se crea una deuda de 02. La distancia ser un tercio de la distancia de la especialidad. 3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarias los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones. 4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma circular. 4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo: Muscular: - Aumenta la capacidad de absorcin de oxgeno. - Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular. Cardiaco: - Aumenta el volumen del corazn y se engrosan las paredes del miocardio. - Se consigue mayor efectividad del riego sanguneo. - Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco. Respiratorio: - Aumenta la capacidad pulmonar. - Ritmo respiracin ms lento y profundo. - Amplitud de la caja torcica.

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TEMA 5: CUALIDADES FSICAS BSICAS: FUERZA


5.1 Definiciones de fuerza Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar una resistencia (peso).

5.2 Clases de fuerza

FUERZA

Pura

Rpida

Explosiva

FUERZA PURA: Tambin conocida como mxima o lenta. Es la mxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una mxima resistencia. Por tanto es la aplicacin de la fuerza en su mximo poder. FUERZA RPIDA: Tambin la encontraremos con el nombre de fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer una resistencia no mxima y con aceleracin. FUERZA EXPLOSIVA: Llamada fuerza velocidad. Es la capacidad de un msculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la mxima velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como resultado potencia. POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD 5.3. Sistemas de entrenamiento para la fuerza. 5.4.1 Sistema halteroflico. Con este mtodo se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen) capacitndolo para vencer grandes resistencias. 5.4.2: Sistema Body building. Se utiliza para la fuerza rpida o fuerza resistencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Se trabajar de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y se podrn realizar de 3 a 4 series. 5.4.3. Autocargas

Utilizacin del propio peso del cuerpo para trabajar la fuerza. 5.4.3. Circuit-training / Circuito Este tipo de mtodo de preparacin tiene cabida toda clase de participantes, sin distincin de edad, sexo o morfologa, dado que es perfectamente individualizado. La justificacin de este sistema, est en que por ser ms intenso permite realizar un tiempo ms corto, mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organizacin. 5.4.4. Isomtrico Se ha comprobado que las tensiones estticas (isomtrico) de los msculos aumentan su eficacia del trabajo dinmico posteriormente. Se caracteriza: - Tensiones de 5 a 6 segundos. - Trabajo mximo. - No realizar antes de la velocidad. - Terminar con estiramientos. 5.4.5. Pliomtrico. Es un sistema de entrenamiento que favorece la contraccin muscular a travs de un estiramiento en la cada y en su frenada. Desarrolla la fuerza explosiva y la potencia. La altura aconsejada para trabajar la pliometra es de unos 40 cm como mximo, para que las articulaciones no sufran.

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ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Msculo: GEMELO De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro

Msculo: SOLEO De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el taln bajo.

Msculo: ABDUCTORES De pie, colocamos una pierna estirada en un escaln de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Msculo: ABDUCTORES.

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

Msculo: PSOAS Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo.

Msculo: CUADRICEPS

Para estirar los cudriceps , nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas. (Pierna flexionada)

Msculo: BICEPS FEMORAL Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.

Msculo: GLUTEO Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda. En esta posicin y con la mano izquierda apoyada detrs nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano
izquierdos.

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Msculo: ESPALDA De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos ms el cuerpo.

Msculo: GLUTEO Y LUMBARES Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo

Msculo: OBLICUOS Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

Msculo: CERVICALES De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Msculo: TRICEPS De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Msculo: TRICEPS

De pie o sentados, pasamos el brazo por debajo del hombro contrario, estiramos ayudndonos con la otra mano.

Msculo: PECTORALES

Elevamos las manos, colocando los brazos en un ngulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posicin movemos los codos hacia atrs.

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