CMO PREVENIR Y CURAR

LOS DOLORES DE ESPALDA, CUELLO Y HOMBROS.

Dolor msculo-esqueltico
El dolor se suele describir como una sensacin desagradable de sufrimiento fsico. La de nicin cient ca de la IASP (International Association of the Study of Pain) es la del dolor como una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada a un dao tisular, real o potencial, o descrita en trminos de dao. Los dolores msculo-esquelticos, muy frecuentes, se localizan a nivel de las articulaciones y de las estructuras que las rodean, tales como los ligamentos, tendones, msculos y bolsas sinoviales. El dolor se de ne como agudo, cuando dura un breve periodo de tiempo, o crnico, cuando presenta una duracin ms larga, a veces de muchos aos. El dolor agudo, de duracin breve, generalmente tiene una causa bien de nida y acta como seal de alarma de la existencia de un dao presente en el lugar donde se produce el dolor y, por lo general, responde bien al tratamiento. El dolor crnico con frecuencia es independiente de la causa original e incluso puede que esta haya desaparecido. Por tanto, la sensacin de dolor dura ms de lo normal y puede ser completamente distinta del estmulo doloroso original, de forma que la seal dolorosa pierde su funcin de alarma. El dolor se hace entonces crnico y crea un crculo vicioso, en el que los estmulos dolorosos que no se tratan provocan otras respuestas dolorosas adicionales, por lo que este tipo de dolor crnico resulta mucho ms difcil de tratar que el agudo. Las zonas ms afectadas son las que conforman el aparato locomotor, compuesto por los huesos y los msculos, y en particular la columna vertebral, las extremidades superiores (articulaciones de los hombros, el codo, la mueca y las manos) y las extremidades inferio-

Dolor msculo-esqueltico
res (articulaciones de la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie). Los principales sntomas identi cados son la aparicin de dolores que se localizan en las articulaciones y los msculos, y que con frecuencia van acompaados de rigidez en los movimientos, hinchazn de las articulaciones y limitacin de movimiento. El dolor referido no es siempre igual y se pueden de nir varias tipologas de dolor, con caractersticas diferentes; el dolor puede ser moderado o severo, constante o interrumpido, punzante o abrasador. La presencia de dolor puede ir acompaada de la aparicin de una serie de trastornos que pueden empeorar la calidad de vida; la persistencia de dolor puede provocar alteraciones del sueo, que a su vez generan fatiga e irritabilidad durante el da. Cuando los pacientes tienen di cultades de movimiento, generalmente evitan moverse o lo hacen lentamente, lo que provoca atro a muscular y di cultades sociales y laborales. Existen numerosos factores, tanto externos como internos, que dan lugar o contribuyen de diferentes formas a la aparicin de estos trastornos. Entre los primeros se encuentran los traumatismos, las malas posturas, el estrs y el clima. Entre los factores internos que contribuyen a la aparicin de estos dolores msculo-esquelticos se encuentran el estado psicolgico, la falta de actividad motora y el peso. TERMOTERAPIA La aplicacin localizada de calor constituye el remedio natural ms antiguo contra las formas comunes de dolor muscular y articular. Por TERMOTERAPIA se entiende un mtodo teraputico que emplea los efectos del calor aplicado localmente para aliviar el dolor.

Dolor msculo-esqueltico
Mediante la aplicacin de calor sobre la piel que rodea una articulacin se consigue un aumento de la temperatura interna. Los efectos siolgicos del calentamiento local son debidos al mayor ujo sanguneo, que provoca: - un aumento de la oxigenacin de la musculatura que duele - un incremento del metabolismo celular de la musculatura - un mejor aporte energtico a las clulas y a los tejidos musculares, que agiliza la relajacin y la recuperacin - una mayor exibilidad del tejido conectivo colgeno - una reduccin de la viscosidad del lquido sinovial en las articulaciones La TERMOTERAPIA resulta por tanto e caz a nivel muscular para relajar, reducir el dolor y estimular los mecanismos inmunolgicos y la secrecin de cortisona y de catecolamina. La mayor oxigenacin muscular favorece tambin la eliminacin de las toxinas que actan sobre las terminaciones nerviosas e incrementan el mensaje de dolor que se enva directamente al cerebro. El xito del tratamiento depende de la duracin y la difusin del calor, que debe ser suministrado de forma constante. La aplicacin local de calor est indicada en el tratamiento de numerosas enfermedades reumticas, ya que permite actuar sobre los procesos crnicos, pero est contraindicada cuando la enfermedad se presenta en fase aguda, cuando se con rma que esta se ha reagudizado.

Dolor msculo-esqueltico
EJERCICIOS En la patologa msculo-esqueltica est indicado el ejercicio fsico. Cuando existe dolor localizado en una o ms articulaciones y a nivel de los msculos periarticulares, a menudo se somete al paciente a una reduccin progresiva del movimiento con nes de proteccin, lo que suele limitar las funciones del paciente. De esta forma, el aparato muscular tiende a una hipotro a y una prdida de fuerza progresivas, lo que acaba cargando las articulaciones y provoca una prdida de estabilidad. Para abordar este problema de una forma ms sencilla se proponen algunos ejercicios bsicos para la columna cervical, dorsal, lumbar y los hombros, las zonas donde con mayor frecuencia se localiza el dolor msculo-esqueltico. Estn indicados para todas las patologas del sistema osteoarticular que van acompaadas de rigidez de las articulaciones, dolor muscular, dolor articular y dolor del sistema msculo-ligamentoso. Cuando existe una patologa asociada, los ejercicios sirven de complemento a un tratamiento sioteraputico y farmacolgico concomitante. Los ejercicios estn fundamentalmente destinados a conservar y/o mejorar la movilidad de las articulaciones afectadas, y a recuperar la elasticidad de los msculos, que en presencia de rigidez pueden in uir en la correcta ejecucin de los movimientos de las actividades de la vida cotidiana. Los ejercicios resultan tiles, por tanto, para mejorar las propiedades funcionales de los msculos y mantener as una mejor alineacin de las articulaciones, para impedir que las articulaciones sufran daos mecnicos durante el movimiento y para mantener las posturas ms correctas para nuestro cuerpo. Se aconseja no utilizar las bandas de calor durante la realizacin de los ejercicios.

Ejercicios fsicos recomendados

1-Rotacin de la pelvis Posicin supina, brazos estirados por encima de la cabeza, rodillas exionadas, plantas de los pies en la colchoneta. Empujar la regin lumbosacra contra la colchoneta mientras se contraen los msculos abdominales (tensar el abdomen hacia dentro) y los glteos (apretar las nalgas). Rotar la pelvis elevando las nalgas, pero manteniendo las lumbares presionadas sobre la colchoneta. Repetir el ejercicio.

2- Estiramiento Posicin supina, una pierna estirada sobre la colchoneta, con la planta del pie en ex apoyada en una pared, la otra pierna exionada con una rotacin externa en la rodilla. Tratar de alcanzar con la punta de los dedos la pared de enfrente, proyectando el tronco hacia adelante. Se debe notar cmo se estira la musculatura posterior del muslo y del tendn de Aquiles. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir con la otra pierna.

Zona lumbar

3- Estiramiento Posicin supina, abdominales y glteos contrados, exionar una pierna, sostener la rodilla con las manos y tirar hacia el pecho. Al hacer este ejercicio se debe tener cuidado de que la otra pierna est estirada y no se separe de la colchoneta, la rodilla no debe exionarse. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.

4- Estiramiento Posicin de croqueta. Posicin supina, agarrar ambas rodillas con las manos y llevarlas hacia el trax en un nico movimiento. No exionar demasiado la cabeza hacia adelante (podra ser instintivo, como queriendo tocarnos la nariz con las rodillas). Las rodillas estn exionadas, pero no completamente, de forma que entre los pies y las nalgas hay un espacio. El ejercicio debe producir un estiramiento no doloroso de las extremidades. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.

Ejercicios fsicos recomendados

5- Rotacin Posicin supina, rodillas exionadas, brazos estirados por encima de la cabeza, cabeza, hombros y pies apoyados sobre la colchoneta. Manteniendo contrados abdominales y glteos, girar las rodillas a derecha y a izquierda. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.

6- Rotacin Posicin supina, rodillas exionadas, brazos estirados por encima de la cabeza, levantar los pies de la colchoneta, acercando las rodillas al pecho, girar alternativamente las rodillas a la derecha y a la izquierda. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.

Zona lumbar
7- Flexin De pie, con las manos apoyadas sobre una pared o una silla para no perder el equilibrio. Realizar una serie rtmica de exiones de rodilla, haciendo el gesto de sentarse sobre los talones. Es imprescindible que la planta y los dedos de los pies no se muevan y permanezcan bien pegados al suelo. Con este ejercicio se debe notar un estiramiento del tendn de Aquiles, cuya intensidad vara en funcin de la distancia a la pared.

8- Abdominales cruzados Posicin supina, con las manos cruzadas detrs de la nuca, rodillas exionadas, pies apoyados sobre la colchoneta. Con un movimiento rtmico aproximar el codo derecho a la rodilla izquierda y a la inversa. Mantener la postura durante 20 segundos y hacer 3 repeticiones.

Ejercicios fsicos recomendados

9- Apertura Posicin supina, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, las rodillas exionadas lo mnimo indispensable para lograr apoyar toda la planta del pie sobre la colchoneta. Flexionar las caderas y estirar las rodillas hasta elevar las piernas 90 grados sobre el suelo. A continuacin separar las piernas. Cambiando el sentido del movimiento, volver a la posicin de partida.

Zona lumbar

10- Presin Posicin erguida, con la espalda apoyada sobre una pared, los pies ligeramente separados de la pared. Contrayendo el abdomen y los glteos, presionar la regin lumbar contra la pared. Repetir este ejercicio reduciendo progresivamente la distancia entre los pies y la pared. 11- Presin y exin En posicin erguida, con la espalda apoyada sobre la pared y los pies ligeramente separados de la pared. Manteniendo en todo momento los glteos y el abdomen contrados, exionar y extender las rodillas de forma que se sienta el roce entre la columna lumbar y la pared al subir y bajar.

Ejercicios fsicos recomendados

1- Flexin Flexionar la cabeza hacia adelante, intentando acercar lo ms posible el mentn al pecho, y permanecer 10 segundos en esta posicin. Volver a la posicin inicial. Hacer al menos 2 repeticiones ms.

2- Extensin Llevar la cabeza hacia atrs y permanecer en esta posicin durante 10 segundos. Volver a la posicin inicial. Hacer al menos 2 repeticiones ms.

Zona Cervical

3- Inclinacin lateral Posicin de partida: sentado en una silla delante del espejo, con los pies apoyados sobre el suelo, la cabeza recta, la espalda recta, las manos apoyadas sobre las piernas. Flexionar la cabeza hacia la izquierda, llevando la oreja lo ms cerca posible del hombro, y permanecer en esta posicin durante 10 segundos. Volver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio exionando la cabeza hacia la derecha. Hacer al menos 2 repeticiones ms con cada lado.

4- Rotacin Rotar la cabeza hacia la izquierda, intentando llevar el mentn lo ms cerca posible del hombro (la cabeza se debe mantener siempre recta, con la mirada hacia el frente). Permanecer en esta posicin 10 segundos. Volver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio rotando la cabeza hacia la derecha. Hacer al menos 2 repeticiones ms con cada lado.

Ejercicios fsicos recomendados

5- Control postural Llevar el mentn hacia adelante (manteniendo la cabeza recta) durante 10 segundos. Volver a la posicin inicial. Repetir, llevando el mentn hacia atrs durante otros 10 segundos. Volver a la posicin inicial. Hacer al menos 2 repeticiones ms.

Zona Cervical

6- Giro Hacer 10 semicrculos con la cabeza de derecha a izquierda y volver cambiando el sentido (con el movimiento oscilatorio de un pndulo).

7- Giro Realizar 10 semicrculos hacia atrs con la cabeza de derecha a izquierda y volver cambiando el sentido.

Ejercicios fsicos recomendados

1- Estiramiento Sentados, con los pies apoyados sobre la colchoneta y los brazos levantados, estirar al mximo el brazo derecho hacia el techo y mantener esta posicin durante 15 segundos. Volver a la posicin de partida y hacer 6 repeticiones ms. Volver a hacer el mismo movimiento estirando el brazo izquierdo.

2- Estiramiento Sentados, con los pies apoyados sobre la colchoneta, con las palmas de las manos mirando a la cabeza, rotar las palmas hacia el techo, estirando el tronco y los brazos lo mximo posible. Mantener esta posicin durante 15 segundos y volver a la posicin inicial. Hacer 6 repeticiones.

Zona Dorsal
3- Flexin De pie, desde la posicin de partida, inclinar el tronco y con la mano izquierda tocar el punto ms bajo posible con movimientos de resorte repetidos. Volver a la posicin de partida y hacer 10 repeticiones. Volver a hacer el ejercicio hacia el lado derecho.

4- Estiramiento Desde la posicin de partida, sentados con los pies sobre los talones, cambiar de posicin arqueando el dorso de la espalda y forzando al mximo con movimientos de resorte repetidos. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicios fsicos recomendados

5- Estiramiento Desde la posicin de partida, sentados sobre los talones, llevar el hombro y el brazo derechos lo ms adelante posible. Mantener esta posicin 5 segundos y volver a la posicin de partida. Hacer 10 repeticiones. Volver a hacer el ejercicio con el hombro y el brazo izquierdos.

6- Estiramiento Partiendo de una posicin a cuatro patas, con las manos ms cerca de las rodillas que de los hombros, arquear la espalda hacia el techo lo mximo posible. Mantener esta posicin durante 10 segundos y volver a la posicin inicial. Hacer 10 repeticiones.

Hombro
1- Ejercicios de oscilacin Inclinarse hacia adelante y apoyarse con un brazo sobre una mesa. Estirar hacia abajo el brazo que se va a trabajar con el codo estirado. Rotar todo el brazo describiendo un crculo en el sentido de las agujas del reloj y cambiar de sentido; mover el brazo a la derecha y la izquierda, hacia adelante y hacia atrs. Este ejercicio se puede realizar con un peso de 250 a 300 gramos para aumentar la traccin hacia abajo. Hacer de 5 a 10 repeticiones en cada direccin.

2- Flexin El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un bastn con las manos por delante del cuerpo. Levantar lentamente los brazos con los codos estirados hasta llevar el bastn a la altura de la cabeza. Mantener esta posicin durante 5 segundos y volver lentamente a la posicin inicial. Hacer 20 repeticiones.

Ejercicios fsicos recomendados

3- Extensin El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un bastn con las manos por detrs de la espalda. Levantar lentamente los brazos con los codos estirados alejando el bastn de la espalda. Mantener esta posicin durante 5 segundos y volver lentamente a la posicin inicial. Hacer 20 repeticiones.

4- Abduccin El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un bastn con las manos por delante del cuerpo. Desplazar lentamente el bastn lateralmente hacia el techo. Mantener esta posicin durante 5 segundos y volver lentamente a la posicin inicial. Hacer 20 repeticiones.

Hombro

5- Rotacin externa El ejercicio comienza con los codos exionados a 90 grados y manteniendo el extremo del bastn en forma de T en la mano del hombro que se va a trabajar. Con la otra mano tomar el otro extremo del bastn y rotar el brazo hacia fuera. Volver a la posicin inicial. Hacer 20 repeticiones.

6- Rotacin interna El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un bastn con las manos por detrs de la espalda. Desplazar lateralmente el bastn, mantener la posicin durante 5 segundos y volver a la posicin inicial. Hacer 20 repeticiones.

Ejercicios fsicos recomendados

7- Movimiento escapular El ejercicio comienza con los brazos a lo largo del cuerpo y los codos estirados. Realizar un movimiento de rotacin solo de los hombros. Hacer 20 repeticiones.