Ejercicios en casa - todo lo que puedes hacer con tus mancuernas.

¿Cómo usar tus mancuernas en casa? A continuación te sugerimos algunos ejercicios para hacer en casa con tus mancuernas. Si quieres una rutina para hacer ejercicios en casa con mancuernas, puedes dirigirte a nuestra sección de rutinas de entrenamiento. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer con tus mancuernas, separados por grupos musculares:

Ejercicios con mancuernas para Biceps
1) Curl de Bíceps Alternos Sentado, con una mancuerna en cada mano: • inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que tus antebrazos alcancen la posición horizontal; • al terminar de flexionar, elevar un poco los codos, expirar al terminar el movimiento. 2) Curl de Bíceps Concentrado apoyándonos en el muslo: Sentado, con una mancuerna sujeta en supinación y el codo apoyado en la cara interna de tu muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, expirar al final del movimiento. 3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo: De pie o sentado (aunque es más cómodo de pie), con una mancuerna sujeta en cada mano, agarrada en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos alternativamente, expirar al terminar el ejercicio.

Ejercicios con mancuernas para Triceps
1) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas: Estirado sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del ejercicio. 2) Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna: Sentado o de pie, la mancuerna sujeta con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Expirar al final del ejercicio. 3) Extensión de los codos sentado: Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del ejercicio.

la espalda bien recta. las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación. efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. una mancuerna apoyada sobre los muslos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. brazos extendidos verticalmente. inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Expiramos al final del movimiento. Espirar al final del movimiento. cuando las manos se encuentren frente a frente. tronco inclinado hacia delante: De pie. Ponemos el brazo en posción horizontal.4) Extensión alternada de los codos con mancuerna. manos cruzadas sobre el mango. inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación. pies en el suelo para asegurar la estabilidad. elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. una mancuerna en cada mano. Espirar al final del movimiento. inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. con las piernas ligeramente separadas. con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. piernas ligeramente separadas. 3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: De pie. 2) Press frontal con rotación de la muñeca: Sentado en un banco. 4) Elevaciones frontales con una mancuerna: De pie. brazos estirados. Ejercicios con mancuernas para Hombros 1) Press sentado con mancuernas: Sentado en un banco con la espalda bien recta. manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas. inspirando y efectuando una extensión del codo. Provocar una pequeña contracción . abdominales contraídos. Regresar a la posición de partida. Desarrollar y. espalda bien recta. paralelo al cuerpo. Espirar al final del movimiento. Ejercicios con mancuernas para Pecho 1) Press con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco plano. mancuernas cogidas con las manos. inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. 2) Aperturas con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros. elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. palmas frente a frente. las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación. con el codo flexionado. los brazos paralelos al cuerpo. inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal.

piernas ligeramente separadas. discos apoyados en las manos. brazos relajados paralelos al cuerpo. con una mancuerna en cada brazo. pies ligeramente separados. brazos extendidos. inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida. un movimiento descendente de la pierna que quede atrás. . Espirar el final del movimiento. cuando los fémur alcanzan la horizontal. espalda fija. inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante. Ejercicios con mancuernas para Piernas 1) Flexión de rodillas con mancuernas: De pie. inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible.isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. una mancuerna en cada mano. 3) Press con mancuernas en banco inclinado: Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides). encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior. 4) Pull-Over con mancuerna: Estirado en un banco. codos flexionados. Ejercicios con mancuernas para Espalda 1) Remo horizontal a una mano con mancuernas: La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación. se alterna una y una. y se vuelve al punto inicial. Espirar al final del movimiento. inspirar. pulgar e índice cerrando el puño. se hace un paso amplio. después volver a la posición inicial. brazos relajados. hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas. mirar al frente. 2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: De pie. realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo. mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco. una mancuerna cogida con las dos manos. pies en el suelo. llevanto el codo bien hacia atrás. con el brazo paralelo al cuerpo. una mancuerna en cada mano. 2) Zancada: Parado. mancuernas cogidas con las manos en pronación.

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