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Entrenamiento del agarre inShare

Si solamente vas a realizar algunas flexiones de mueca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, te equivocas. Conozco atletas que investigan y planean los parmetros de sus rutinas de pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre lo hacen con poco (o ninguno) sentido comn. Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famos o investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fue rza: Levantar una carga mxima, lo que se conoce como el Mtodo del Esfuerzo Mximo Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce com o el Mtodo del Esfuerzo Dinmico Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Mtodo del Esfuerzo R epetido Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categora mundial, necesitamos ejecu tar los tres mtodos. La mayora de la gente solo realiza uno de los mtodos mencionad os, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plstico durante u n milln de repeticiones. No se preocupe, aplicar mis tcnicas le har querer usar man gas cortas todo el tiempo, aun en el norte de Siberia durante el invierno!- Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos. Mito # 1: Hay que hacer muchas repeticiones todos los das Este mito cae dentro de la misma categora que el consejo de entrenamiento de abd ominales de la dcada de 1980. El problema es este: si entrenas con muchas repeti ciones todos los das, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contrac cin lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe q ue debemos atacar las unidades motoras de contraccin rpida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza mxima. Entonces deseche el entrenamiento diario de repeticiones altas po rque no lo llevar a ninguna parte. Mito # 2: Los Grippers son los mejores ejercicios para el desarrollo de antebraz os Puedo dar tantos ejemplos de por qu esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi propia experiencia. Yo paso la mayora de mis fines de semana en un campo d onde viva mi amigo Taer . Su padre Bill era granjero y mecnico. Bill jams haba pisado u gimnasio y tampoco conoca lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta Popeye envidara. Bill se pasaba el da levantando objetos pes ados en el campo, girando ruedas enormes, usando destornilladores todo el da y ac arreando motores pesados solo por nombrar algunas actividades. Entonces usted se preguntar: Si, eran grandes, pero eran realmente fuertes? Para contestar esa pregunt a voy a volver a Taer. Un da, Taer choc el tractor familiar por accidente, deslizndose hacia una zanja, en un da de mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Taer del cuel lo y lo levanto del suelo (Taer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza funcional. En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos. Mito # 3: Los culturistas tienen antebrazos fuertes Si haces constantemente entrenamientos de acidez y volumen alto para los msculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entre namiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional f uerte del sarcomero de las fibras musculares. Debes hipertrofiar la fibra muscu lar real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asomb rosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza. Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejer cicios, desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cul es la idea de levanta r un peso que no puede sostener? En mi opinin, si no puedes despegar 250 kg del s uelo sin correas, entonces no puedes despegar 250 kg, y punto.

Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Com o dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Ac estn, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos caractersticos: Rutina de entrenamiento de agarre Mximo Esfuerzo (Mtodo) 95-100% 1RM (Carga) 3-5 (Series) Esfuerzo Dinmico (Mtodo) 55-65% 1RM (Carga) 6-10 2-4 (Repeticiones) Esfuerzo Repetido (Mtodo) 75-85% 1RM (Carga) 4-6 4-8 (Repeticiones) Yo recomiendo utilizar un mtodo exclusivamente antes de descansar 3-5 das y luego incorporar el mtodo siguiente. En otras palabras, en el da uno, haga su ejercicio o ejercicios usando la tcnica del Mximo Esfuerzo. El da dos, 3 a 5 das mas tarde, ha ga su ejercicio o ejercicios usando la tcnica del Esfuerzo Dinmico. Luego, 3 a 5 da s ms tarde, haga su movimiento o movimientos usando la tcnica del Esfuerzo Repetid o. Realice este ciclo tres veces antes de elegir nuevos ejercicios, uno de cada categ ora de los ejercicios de antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante c ontinuidad, eligiendo nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta q ue tenga antebrazos fuertes y grandes. Ejemplo de ciclo Lunes: Mximo levantamientos con barra gorda 3-5 series x 1-3 repeticiones. Mircoles: Dinmico extensiones con banda 6-10 series 2-4 x repeticiones. Viernes: Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 series 4-8 x repeticiones. Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar de ejercicios. Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los mtodos separados por que combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo haces ejercicios fuera de este plan que tambien trabajan los msculos del agarre). Ejercicios Nunca desarrollar un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de p lstico y las flexiones de mueca. Los msculos de la mano y antebrazo tienen el poten cial de realizar varios patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos (recuerda, debes elegir un ejercicio de cada una de l as siguientes 3 categoras para formular su ciclo de entrenamiento): Entrenamiento de Extensores Esto parece muy simple para m, pero debo decir que los extensores son la variable mas olvidada en el entrenamiento del agarre. Los extensores de la mano y anteb razo deben ser entrenados para desarrollar una fuerza mxima de agarre. Ud no ent renara solamente los bceps y se olvidara de los trceps, no? No lo creo. Recuerde, el cuerpo limitar el potencial de fuerza absoluta si el antagonista es dbil a fin d e proteger la articulacin. Por lo tanto, entrene los extensores de la mano/mueca y preprese para una sorpresa. Algunos buenos ejercicios para ese propsito son: Extensiones de Dedos con Banda Elstica: Consiga una banda elstica (no las finitas y baratas, sino la versin gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de la banda. Separe los dedos lo mximo posible sin que la banda elst ica ruede hacia sus nudillos y luego cirrelos. Otro mtodo seria colocar la goma en tre dos metacarpos (o sea, dedos) y hacer el mismo trabajo. Aumente la resistencia agregando ms bandas elsticas una encima de otra. Esto tamb ien es un excelente ejercicio para alguien con problemas de mueca o problemas de tnel carpal. Agregar este problema a su rutina frecuentemente disminuir cualquier sntoma. Si es muy fuerte para las bandas elsticas, puede comprar una goma para ext ensin de dedos en una casa deportiva. Use este ejercicio para cualquiera de los t res mtodos. Extensiones en Arena: Consiga un balde de 5 lts. Y llnelo con arena. Con sus dedo s cerrados y estirados rgidamente, entierre su mano dentro del balde con arena. L uego, abra y separe sus dedos lo ms rpido posible. Quite la mano y repita. Dependi endo de sus niveles de fuerza este puede ser un movimiento de esfuerzo mximo (si ud es dbil) o del mtodo de esfuerzo repetido/dinmico (si es ms fuerte). Como aclaracin, la arena solo es un elemento para utilizar. Tambien pueden usarse virutas de madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva. (Si ud esta pre ocupado por su manicura, entonces esta leyendo el articulo incorrecto) Extensiones de Disco: Agarre un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sostngalo con u na posicin de mueca en probacin (palmas abajo). Sus dedos deben estar de un lado de

l disco y el pulgar del otro. Mientras sostiene su brazo estirado al frente, fle xione y extienda su mueca el nmero de veces establecido. Cuando mejore su fuerza, agregue ms discos o uno mas pesado y sostngalos juntos con el lado liso hacia fuer a. Mientras su fuerza de agarre se desarrolla, use este ejercicio para los mtodo s de esfuerzo repetido y dinmico. Movimientos A Mano Abierta Para aquellos que entrenan su propia fuerza de agarre para movimientos como el despegue y las dominadas, fantstico, pero tambien necesitan levantar objetos cuan do sus dedos estn ms abiertos (o sea, extendido). Aqu tenemos algunos ejercicios ex celentes para este propsito: Levantamientos de Mancuerna a Una Mano: Coloque una mancuerna en el piso, pcolocn dola como si fuera una I . Colquese sobre la mancuerna con las piernas separadas. Ag arre la mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agar rara una pelota que esta en el piso,y levntela hasta el nivel de la cintura. Baje la y repita. Para una versin mas avanzada, levntela hasta el pecho. Debo advertirl es que no usen una mancuerna que abra los dedos ms del 80% de su extensin total. E n otras palabras, mantenga una ligera flexin en su mano o podra sobre tensionar la s estructuras de la mueca y mano. Tambien sirve una mancuerna redondeada o hexago nal. Despegues con Barra Gruesa: Compre un par de agarres EZ, o arrolle una toalla al rededor del centro de una barra para que el dimetro de la barra este entre 6 a 8 cm. Como la toalla se aplasta, necesita ser ms gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un mtodo bueno tambien puede ser enrollar gomas de neoprene alr ededor de la barra y atarlas. Cargue un disco pequeo (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Como con cualquier ejercicio nuevo, es mejor comenzar con un peso livi ano en vez de lastimarse en la primera repeticin. Coloque la barra enfrente de l, tmela del medio con su mano derecha, y haga un despegue tradicional. Levante y ba je la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano. Tambien puede colocar la barra en el suelo a un costado suyo y efectuar el levan tamiento. Ya se que muchos estarn pensando que una mancuerna va a funcionar igual . Creanme, no es tan as, porque requiere mucha mas accin muscular mantener una bar ra paralela al suelo. Este es un ejercicio para el mtodo del esfuerzo mximo. Empujar la Carretilla con Una Mano: Este es realmente un ejercicio avanzado que descubr (bueno, puede haber alguien que ya lo haya descubierto, pero no conozco a nadie que lo haga hasta ahora). Tome una pequea carretilla sin cargar. Tome los agarres como lo hara normalmente (agarre semisupinado) y comience a caminar con e lla. Lentamente quite la mano izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (e l meique se suelta primero). Siga quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha . La carretilla debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Inici almente, probablemente quite algunos dedos, pero siga as. Empuje la carretilla ap rox. 30 segundos antes de cambiar de mano. Quizs algn da usted sea del grupo elite y la empuje con una sola mano. Hablamos de fuerza de agarre!. Entrenar los msculos de agarre explosivamente En buena medida, ya hemos trabajado los extensores de la mano y antebrazo junto con acciones musculares isomtricas. Ahora necesitamos hacer algn entrenamiento di nmico para los flexores. Algunos ejercicios buenos son: Apretar pelotas de tenis: Durante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trate d e apretar la mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla comple tamente. A medida que se fortalece, vaya incrementando la cantidad de veces que la estruja en ese mismo lapso de tiempo. La pelota siempre debe ser nueva. Agarrar Arena: Aprend este ejercicio del excelente libro de John Brookfield , Mast ery of Hand Strength (Maestra de la Fuerza de la Mano). Introduzca su mano en un balde de 5 litros lleno de arena, virutas de madera o acero o cualquier otra sus tancia que ofrezca resistencia y agarre un puado lleno lo ms explosivamente posib le. Remueva y repita. Aquellos de Uds. que no quieren tener las manos tan speras , p ueden usar un guante de goma. Use este ejercicio para los mtodos de esfuerzo dinmi co o esfuerzo repetido. Aplauso de cocodrilo: Consiga un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier c osa que adapte a su mano. Colquese en posicin de flexin de brazos con las manos de

tal manera que los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado op uesto. Aplauda los dedos con los pulgares, deslizndose sobre el lienzo (si no me entiende, imaginase que tiene un calcetn en la mano y esta haciendo un ttere y qui ere hacerle mover la boca al ttere). Use este ejercicio para cualquiera de los tres mtodos de fuerza. Si ud tiene dificultad para desarrollar fuerza y/o tamao de un lado en relacin al otro, puede ser que tenga un problema del nervio en el rea de la espina C6 aT1. Consulte con un quiroprctico de experiencia para un diagnostico correcto. Otra po sible causa pueden ser adhesiones en o entre los msculos del antebrazo y mano. Co n frecuencia, abusamos de nuestros msculos del agarre con traumas repetitivos a l o largo del dia. Este problema puede tratarse fcilmente con tcnicas de quiropraxia , osteopata o ART (Active Release Techniques). Incorporar este trabajo en su plan de entrenamiento, construir un agarre de clas e mundial que es a la vez esttico y extremadamente fuerte y funcional.

Tcnica de Descanso / Pausa inShare El descanso / pausa se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agot ados, descansar luego unos instantes, y continuar despus la serie. Este proceso p uede seguirse las veces que estimemos necesarias para torturar nuestros msculos. El nmero de repeticiones que hagamos entre pausas, el perodo de descanso que tomem os entre repeticiones y las veces que repitamos la tcnica durante una serie puede n manipularse para acoplarlas a nuestras necesidades. La mayor ventaja de la tcnica descanso / pausa es que permite hacer ms repeticione s con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros mscul os para recuperarse enseguida. Permite que los msculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina (CP), la misma molcula que potencia los suplementos de cr eatina. Pensad entonces en cada descanso / pausa como en un aporte sbito de creatina: Dis poniendo de esta energa extra, vuestros msculos pueden contraerse ms veces despus de l breve perodo de descanso, significando ms repeticiones en cada serie. A mayor ca ntidad de repeticiones, mayor ser el estmulo recibido por los msculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar. Llevar los msculo s hasta ese punto de fatiga tambin favorece la emisin corporal de hormona del crec imiento y testosterona. La incorporacin del descanso / pausa a vuestro programa d e entrenamiento determinar su efectividad para vuestros aumentos de fuerza o desa rollo muscular (cada uno de estos objetivos tiene un protocolo ligeramente disti nto). (Nota: nuestros ejemplos son con ejercicios de pecho. Pero podis utilizar la tcnic a de descanso / pausa en casi todos los ejercicios de todos los msculos. Basta ap licar estos principios a vuestro programa personal). Descando /Pausa para volumen muscular Utiliza este sistema para poner a trabajar la tcnica de descanso / pausa con el p ress de banca. Selecciona un peso que te permita hacer ocho repeticiones. Tu obj etivo es conseguir tres series de ocho repeticiones con el mismo peso, luchando contra la fatiga mediante el uso del descanso / pausa. Termina el entrenamiento con series normales de otros ejercicios de pecho para masa y aislamiento. Para aadir una serie de descanso / pausa a tu entrenamiento actual, haz una serie hasta el fallo muscular, vuelve a colocar el peso, descansa 15 segundos, haz de spus el mximo de repeticiones posible. Quieres todava ms? Descansa otra vez 15 segund os y haz unas cuntas repeticiones ms. Adems, si tu objetivo es tener ms msculo, te clamos un protocolo alternativo de des canso / pausa: Usando un peso que slo te permita hacer 6 a 8 repeticiones, descan sa cada 3 a 4 repeticiones. Completa ese modelo 3 a 4 V veces y casi habrs duplic ado e nmero de repeticiones habitual.

Descando /Pausa para Fuerza Si utilizis la tcnica de descanso / pausa para aumentar de fuerza, , usad un peso ligeramente superior al que utilizis para hacer 3 a 5 repeticiones. Haced una rep eticin, descansad 5 segundos, haced otra y volved a descansar 5 segundos: continu ad hasta completar un total de 3 repeticiones. El breve perodo de descanso no dej a tiempo para colgar el peso, sujetadlo en la posicin que os resulte ms cmoda (la a lta o la baja). Por ejemplo, en la flexin de brazos, sujetad el peso en la posicin baja mientras c ontis los segundos de descanso. Por qu esta variacin resulta mejor para fuerza?. Pri mero, 3 repeticiones es ideal para trabajar la fuerza. Segundo, la cantidad de f uerza producida por el msculo durante cada repeticin es clave: durante la primera repeticin, el msculo produce el 90% de su fuerza mxima, sirviendo como un calentami ento efectivo. Durante las repeticiones 2 y 3, el msculo produce el 100% de su fu erza mxima, y con un peso ptimo para aumentar de fuerza, tras la tercera repeticin, la cantidad de fuerza producida por un msculo se reduce, por lo que detenerse en esa repeticin proporciona suficiente estmulo para aumentar de fuerza sin fatigar en exceso el msculo. Otros consejos sobre el Descanso /Pausa Determina tu objetivo (aumentar de tamao, conseguir fuerza o ambas cosas) y proba d la variacin adecuada de las tcnicas de descanso / pausa que ofrecemos aqu. Ten un compaero de entrenamiento que controle tu tiempo. Durante las pausas breves (5 segundos), puedes sujetar el peso en el punto de pa rtida o en la posicin baja cuando entrenis para tamao. Cada posicin tiene ventajas y desventajas, y t debes decidir cul prefieres. Para fuerza, sujeta el peso en el p unto de partida para aprovechar las ventajas de la parte negativa de la repeticin . Vuelve a colgar el peso si tus perodos de descanso duran ms de 5 segundos. Si utilizas la tcnica de descanso/pausa para fuerza, sala durante 4 a 6 semanas se guidas, al menos en el ejercicio en que quieres incrementar la fuerza. Aumenta p rogresivamente la cantidad de peso que puedas utilizar con esa tcnica para potenc iar tus progresos de fuerza durante ese perodo. Puedes utilizar la tcnica de descanso/pausa para tamao muscular con menos consiste ncia; introdcela en un ejercicio o peridicamente en un entrenamiento completo para potenciar el nivel de intensidad. Tambin puedes utilizarla para uno o ms ejercici os por grupo muscular durante 4 a 6 semanas seguidas, y luego dejar de hacerlo d urante un mnimo de ocho semanas. Rutina combinada Si utilizas la tcnica de descanso/pausa para fuerza y tamao muscular, tendrs que me zclar ambos tipos de descanso/pausa. En el primer ejercicio, el press de banca, hars un total de 4 series (despus de un calentamiento completo, con un mnimo de 2 a 3 series de 15 repeticiones con peso ligero). Tus dos primeras series, las hars con un peso que te permita conseguir 3 a 5 repeticiones. En la serie primera utilizars el descanso de 5 segundos que p otencia la fuerza, mientras que en las series segunda y tercera, seguirs el model o de descanso para masa de 15 segundos. Mientras tanto, manipulars continuamente el nmero de repeticiones que completes entre las pausas. Reduce el peso aproximad amente un 10% en tu tercera y cuarta serie. Utiliza este entrenamiento de pecho cada dos semanas durante 4 a 6 semanas. La base de este programa puede utilizarse para otros grupos musculares. Por ejem plo, los deltoides. Reemplaza el press de banca con el press militar, el press i nclinado con el press con mancuernas sentado, y el press de banca con mancuernas con el remo con barra de pie, ajustando adecuadamente todos tos pesos.

Intensidad para sorprender al msculo inShare La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa

en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relacin a la fuerza mxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repeticin de p ress de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza mxima), y hacemos una serie co n 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de intensidad. Esta sera la componente fsica de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las se nsaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son bsicament e dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestacin fsica de la intensidad. P or otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y rel ativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje d e trabajo del msculo motor primario durante la realizacin del esfuerzo. Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho ms importante la segunda, puesto que es la que determinar el carcter del estmulo de crecimiento, sobre el msc ulo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ej ercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensin que obligamos a g enerar a dicho msculo. Podramos decir que el culturismo es el arte de conseguir la mxima hipertrofia muscular, con el mnimo peso. En otros deportes, como la haltero filia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado , podramos decir que el objetivo es mover la mxima carga con el menor peso posible . As pues, debemos concluir que el estmulo de crecimiento muscular ser mayor cuanto m ayor sea la tensin que el msculo deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en nmero de repeticiones y se estima que su nme ro ptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sita en unos porcentajes de i ntensidad que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza mxima (100% de intens idad). Adaptaciones al entrenamiento de intensidad submxima Otro concepto que conviene tener claro es el de adaptacin. En el mbito deportivo, el fenmeno adaptativo permite modificar las estructuras orgnicas de modo que podam os responder con mayor eficacia a los estmulos presentados en forma de ejercicio fsico. Concretamente, en el caso del culturismo la adaptacin que se persigue es la hipertrofia selectiva de los msculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo int enso y de corta duracin que estimule el aumento del nmero de elementos contrctiles (miofibrillas) obteniendo, as, un crecimiento de la seccin transversal del msculo. Lgicamente, para que se produzca el fenmeno adaptativo, es esencial aportar al org anismo la cantidad necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo msculo hasta que se haya completado la sobrecompensacin. Todo estmulo que no alcance una magnitud a la que el msculo no est habituado, no te ndr un efecto de estmulo de hipertrofia. Para comprender mejor este fenmeno describ iremos, a continuacin, todas las adaptaciones que se producen en el msculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad submxima: 1 Activacin de un mayor nmero de unidades motoras. 2 Mejora de la coordinacin intramuscular. 3 Mejora de la coordinacin intermuscular. 4 Aumento del tamao de las miofibrillas. 5 Aumento del nmero de miofibrillas. 6 Aumento del tamao de la fibra muscular. 7 Aumento del tamao del tejido conjuntivo. 8 Aumento de la vascularizacin. Ahora la cuestin que debemos plantear es como seguir estimulando el proceso que c onduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que debe plantearse el entren amiento para alcanzar tal objetivo. Sorprender a los msculos El argumento que se esgrime para justificar los cambios en el entrenamiento acos tumbra a ser que el msculo se habita a los ejercicios y a los procedimientos o mod elos que se aplican con el objeto de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pe ro lo que resulta difcil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los ca mbios para seguir progresando. A continuacin, haremos un repaso de todas las prop uestas que se nos hacen con relacin a los diferentes elementos que integran una s esin de entrenamiento y analizaremos qu consecuencias podemos esperar con su aplic acin.

1. Cambiar los ejercicios Se dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada msculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten generar la misma tensin e n el msculo motor primario y en consecuencia no poseen el mismo grado de eficacia en trminos de crecimiento muscular. Lo primero que debemos saber es que cada mscu lo posee un potencial mximo de tensin que nicamente puede generarse cuando la estru ctura del movimiento es la ms adecuada y las condiciones de solicitacin neuromuscu lar son elevadas. Es cierto que un curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos manos (alter no o al unsono), a una mano, de pie, sentado, inclinado sobre un respaldo o inclu so tumbado y se puede hacer en una polea o en una mquina. Todas estas variaciones nos permiten llegar a efectuar ms de 25 ejercicios. Pero no olvidemos que estamo s hablando de un msculo que no admite ser entrenado desde varios ngulos (como sera el caso del pectoral) aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos muy prximos y el grado de preestiramiento que se puede lograr mediante la rotacin externa del brazo, es mnimo e incluso podra calificarse de irrelevante. Qu se ntido tiene pues, variar los ejercicios, en este caso?. No vale decir que as romp emos la monotona del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo. Este argumento solo pueden esgrimirlo los que an no han comprendido el verdadero significado del entrenamiento culturista. Por consiguiente, qu otra justificacin se puede aducir para defender la necesidad d e cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el msculo se acostumbra ha hacer siempre lo mismo. Pero a qu se acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un r ecorrido o a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de estim ulacin muscular para la obtencin de hipertrofia debemos concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el incremento peridico y adecuado de las cargas manejadas. El resto de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular, deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto desarro llo. Est claro que debemos efectuar, nicamente, aquellos ejercicios que permitan a l msculo protagonista generar la mxima tensin de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo permita, no har ms que reducir la calidad del estmulo de c recimiento. Quiere decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para los bcep s?. Efectivamente!. O acaso los culturistas de todo el mundo no han hecho, durant e los ltimos 50 aos, un solo ejercicio para desarrollar los isquiotibiales (curl f emoral en mquina), un paquete muscular mucho mayor que el flexor del codo y con e xcelentes resultados. Y no me digis que me olvido del curl femoral de pie, porque es lo mismo. 2. Modificar el tiempo de pausa entre series El objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la suficiente recuperacin entre esfuerzos y poder mantener el nivel de intensidad. Cualquier r educcin de ese tiempo solo puede ir en detrimento de la necesaria recuperacin e im pedir la aplicacin de la intensidad y en consecuencia de la calidad del estmulo. C laro que si acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y la t olerancia al cido lctico, algo que puede ser interesante para aquellos deportistas que precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca hipertrofi ar sus msculos. A pesar de ello, una prctica muy extendida entre los culturistas d e competicin es reducir el tiempo de pausa durante la fase de definicin en un vano intento de quemar ms grasa. Como si la grasa se utilizara como fuente de energa d urante un trabajo anaerbico. 3. Aumentar el nmero de series El nmero de series debe ser considerado como el tiempo total durante el cual esti mulamos un msculo para que crezca. Ese tiempo est directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los mrgenes de intensidad que se consideran ptim os para alcanzar el grado de saturacin de trabajo. Recordemos, una vez ms, que ese margen se sita entre el 65% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se site por debajo d el 65% tendr escaso poder de estimulacin y debe ser evitado. A menos que lo que bu squemos sea mejorar la resistencia muscular favoreciendo el aumento de los depsit os de energa.

4. Aumentar el nmero de repeticiones Este caso es an ms evidente. Si estuviramos hablando de atletismo no habra ninguna d uda respecto a la imposibilidad de aumentar la intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr lo ms rpido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas c osas al mismo tiempo. No har falta que os diga lo que ocurre cuando uno aumenta e l nmero de repeticiones en una serie. Sois velocistas o maratonianos de las pesas? . 5. Variar el orden de los ejercicios Est claro que los msculos grandes como el pectoral, el deltoides o el dorsal que p oseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones, deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen desde diversos ngulos a fin de obten er un desarrollo completo y equilibrado. Pero no todos los msculos poseen esa car acterstica. En el caso de msculos multifasciculados, es aconsejable variar el orde n de ejecucin de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el trabajo en c iertos fascculos, pero tampoco cada da!. El tiempo en el entrenamiento inShare Quiz muchos hayan visto en cambiatufisico ya algn programa de entrenamiento en el que se puede apreciar la existencia de algunos dgitos como 4-0-2, o 2-0-X. Pero q uiz muchos no se ha decidido a probarlo por que no tienen idea de lo que signific an dichos nmeros. A continuacin veremos que significan exactamente; te adelanto qu e tienen que ver con los tiempos de ejecucin de los ejercicios. Qu es el tiempo? Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno d e sus tantos componentes con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta. Los instructores deben ensear a los socios de los gimnasios que los movimientos d eben realizarse lenta y controladamente para reducir los riesgos que producen lo s pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, el entrenamiento lento es ptimo, pero no siempre. Como sabrs, no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor . El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento. As que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad a la que se realizan las repeticiones. Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales ci entficos del ejercicio, tanto europeos como americanos. Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocid ad del levantamiento es extremadamente importante. Digamos que dos chicos decide n realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta el peso lentamente, va hacia a rriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro comienz a a subir y a bajar el peso como si fuera un columpio. No crees que ellos lograran diferentes efectos durante la ejecucin del ejercicio?. Claro. y una razn es que aunque los dos se encuentren haciendo el mismo nmero de r epeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que se realizan estas repeticiones esta afectando otras variables. Para un fsicoconstructor, una de estas variables es el tiempo bajo tensin , esto es, la cantidad de tiempo en que los msculos deben contraerse para completar una seri e. Para desarrollar masa muscular al mximo, el tiempo ptimo en que el msculo deber cont raerse durante una serie, deber estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de una repeticin y du ran 70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos. Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas no deben realizar

series ms largas o ms cortas, sino que la mayora de sus series deber estar dentro de este rango. Las prescripciones del tiempo A continuacin te explicar que son esos nmeros que ves en algunos artculos de entrena miento, as podrs entender mejor esta variable tan importante. - El primer dgito, es la porcin para bajar el peso. (parte negativa). - El dgito de en medio, es la fase de pausa, (isomtrica). - El tercer dgito, es el movimiento de regreso (positiva). As que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que : - El 3 se refiere a que deber tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo. - El 2 se refiere a que cuando ests abajo debes contar dos segundos antes de leva ntar el peso. - El 1 se refiere a que deber tomarte un segundo para volver a la posicin inicial del ejercicio. - Algunas veces vers algunas X, ests son usadas para denotar levantar el peso tan rp ido como sea posible . El descanso entre series, el cual es tambin un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado en segundos. Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al mximo Para desarrollar una fuerza ptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con g randes pesos, tiene una ventaja absoluta sobre el entrenamiento de alta velocida d. Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duracin del estmulo y los niveles de tensin impuesta sobre el msculo, factores que favorecen el desar rollo de la fuerza y e incremento de la masa muscular. La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirn los siguientes efec tos en la construccin de masa muscular: estimulacin de las fibras musculares tipo II, incremento del glucgeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina, dif osfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimtica del ciclo de Krebs (los cuales en suma, significan ms fuerza y masa muscular). Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la ve locidad de entrenamiento sobre el tipo de entrenamiento que mantiene una velocid ad de contraccin constante a travs de todo un programa completo. El primer estudio realizado mostr que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se deber entrenar utilizando tanto la velocidad lenta como la vel ocidad rpida. Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta veloc idad, produce incrementos ms significativos en la produccin de fuerza que el entre namiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que el entrenamien to de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientos de alta y baja velocidad combinados. Solo un consejo Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base slida de fuerza mxima. Eventualmente, muchos atletas podran obtener grand iosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero deben desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a travs de toda su carrera atltica para asegurar contnuo progreso. Ejemplos de Superseries y Series Gigantes inShare Superseries Las superseries consisten de dos ejercicios para msculos opuestos o de dos ejerci cios para el mismo msculo, hechos de manera seguida. Cuando entrenamos msculos ant agonistas como el bceps y el trceps, tendremos ms fuerza en el segundo, pero cuando trabajamos el mismo msculo, la fuerza ser inferior en el segundo movimiento. Desc

ansad solo despus de haber completado ambos ejercicios, y repetid las series pres critas. - La superserie de brazos. Utiliza la misma barra Z para ambos ejercicios. Como trabaja msculos opuestos, podemos usar un peso razonable. - El nmero dos se refiere al mximo de aparatos que puedes usar en un gimnasio sin molestar al resto de sus miembros. Esta superserie de aparatos empieza haciendo un movimiento multiarticular y termina con uno monoarticular, lo que permite tr abajar a tope las fibras de los cuadriceps sin tener que preocuparse por equilib rar el peso. Superseries de brazos (para msculos antagonistas) Flexin de brazos con barra Z : 3 series de 8 -10 repeticiones. Extensin de trceps, tumbado : 3 series de 8 -10 repeticiones. *La prxima vez que hagis esta superserie, haced el trceps primero. Superseries de piernas Prensa: 3 x 8 10 Extensin de piernas: 3 x 8 10 Triseries Esta tcnica permite entrenar un msculo haciendo tres ejercicios diferentes, sin de scanso. Las triseries pueden usarse en cualquier grupo muscular, pero resultan ms adecuadas en los grandes y en los abdominales. - Si vuestro objetivo es conseguir o mantener tamao muscular, preceded la triser ie con un ejercicio en el que usis pesos grandes y descansos normales. Esta tris erie para la espalda se basa en la polea, y utiliza una variedad de agarres para lograr estmulos distintos. - Colocando varios pares de mancuernas al pie de los bancos, podemos hacer esta triserie de pecho dedicndoles mxima intensidad. Triserie de espalda (primero, el ejercicio para tamao) Remo con barra: 3 x 6 8 Triserie: Remo sentado en polea (agarre o cerrado): 3 x 10 Jalones frontales: 3 x 10 Remo sentado en polea, de pie: 3 x 10 Triserie de pecho Press de banca con mancuernas: 3 x 8 10 Aperturas en banco plano: 3 x 8 10 Flexiones de brazos sobre el suelo: 3 x fallo Series Gigantes Las series trabajan a tope un msculo desde varios ngulos dentro de una larga serie . Las combinaciones son fciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos ms difciles a los ms sencillos para trabajar las fibras musculares desde una varie dad de los ngulos. Funciona mejor con grupos musculares grandes y abdominales. - Esta serie gigante para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Probad a usar unas mancuernas relativamente ligeras, buscis la congestin, y no llegarais a l final si utilizaseis mucho peso. Preceded la serie con unas series de un ejerc icio compuesto, con tiempos normales de descanso. - Para abdominales, si el primer ejercicio os resulta muy difcil hacerlo con las piernas estiradas, doblad las rodillas. Tambin podis ajustar la resistencia del ap arato para asegurar que llegis a las repeticiones previstas. Colocad una colchone ta cerca de la polea para saber que hacis todos los ejercicios sin parar. Descans ad despus de haber terminado los cuatro movimientos. Serie gigante de hombros Elevacin posterior: 4 x 10 Elevacin lateral: 4 x 10 Remo con mancuernas, de pie: 4 x 10 Remo con mancuernas, de pie: 4 x 10 Serie gigante de abdominales Elevacin de piernas con brazos estirados: 3 x 15 Encogimiento en poleas: 3 x 15 Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15 Encogimientos para oblicuos: 3 x 15

*Haced ambos lados. Entrenamiento de los trapecios inShare Hubo una poca en la que se despreciaba a los trapecios, no los entrenaban porque teman que sus hombros parecieran ms estrechos. Un gran error, pues el desarrollo d e los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan l os trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No o bstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ning uno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensin se concentra casi en exclusiva en los trapecios. A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen fsico. M ejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitis alguna p rueba, buscad fotografas antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos msculos. Si tenis un cuello cort o, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos msculos en una p ersona con esa caracterstica fsica dara la impresin de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces po r semana. La tcnica Los encogimientos son uno de los ejercicios ms sencillos. Tan slo tenis que levanta r los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usis una barra, la po dis colocar delante o detrs de vosotros. Con las mancuernas podis estar de pie o se ntados. La mquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado , pero tambin puede usarse de pie. La colocacin de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiis la posicin durante el ejer cicio. Las repeticiones Si hace tiempo que no realizis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeti ciones y un peso ligero. A medida que avancis en vuestra rutina, variad la cantid ad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y despus haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un nmero intermedio (8 o 10). Algunos han progresado c on varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para c ongestionar los msculos. El estilo del entrenamiento La mayora de los ejercicios permiten variar el mtodo de realizarlos. Un pequeo camb io en la posicin del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro. En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos msculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fcil sufri r una lesin de espalda si la ejecucin no es correcta. Tened especial cuidado cuand o cojis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda d ebe estar arqueada y en tensin. Evitad las lesiones Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error ms habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una l esin de cuello grave. Recuerdo que un culturista gir la cabeza mientras haca encogi mientos para ver a una chica que haca remos inclinado. Se desgarr los msculos del c uello y tard un ao en recuperarse por completo. No movis la cabeza durante los enco gimientos bajo ninguna circunstancia.

Desarrolla masa muscular con el peso muerto

inShare Desarrolla tamao muscular y fuerza gracias a este ejercicio clsico de masa. Cualquiera puede obtener los beneficios del Peso Muerto, pero hay que desear tra bajar muy duro. Los pesos muertos requieren la ayuda de varios grandes grupos mu sculares de forma coordinada, y convierten el movimiento en un eleccin excelente para sobrecargar los msculos. Los atletas pueden utilizar este levantamiento verst il para desarrollar fuerza explosiva a travs de sus piernas, caderas y espalda. L a prctica del peso muerto puede beneficiar a cualquiera cuya actividad precise de saltos, carreras, levantamientos de personas o cosas o desplazamientos rpidos de sde un lugar fijo. Adems, los pesos muertos son un movimiento funcional que imita las actividades cotidianas de fuera del gimnasio, como coger una caja pesada de l suelo o levantar un objeto. Los grandes msculos utilizados en el peso muerto influyen positivamente en el ent orno hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa muscular. Nu estros atletas usan una versin explosiva de este movimiento para conseguir potenc ia; las poblaciones no atlticas deben practicarlo porque no existe otro ejercicio que fortalezca el cuerpo de tal manera a la vez que ensee la mecnica idnea del lev antamiento. Quinesiologa del peso muerto El peso muerto implica a la totalidad de la parte inferior y a mucha de la muscu latura del torso como estabilizadora. Para elevar el torso y la barra, los cuadrc eps, los femorales y el glteo se contraen concntricamente. El complejo sleo/gastroc nemio se implica en la estabilizacin. Los msculos erectores espinales que van desde la parte trasera de la cabeza a lo largo de toda la espina dorsal se contraen isomtricamente para mantener la espald a plana durante todas las variaciones del movimiento. El dorsal tambin se mantien e en contraccin isomtrica de manera que las articulaciones de los hombros queden e stiradas y los brazos prximos al torso. Los msculos de las manos y las muecas tambin participan en sujetar la barra. La prctica perfecciona el peso muerto. En la posicin inicial, la forma es clave. S i nos doblamos muy hacia el frente y redondeamos la espalda, se pierde la curva tura natural de la espina dorsal, lo que aade presin a los discos y el tejido conj untivo y puede producir lesiones graves. Cuando se hace correctamente, la espald a est arqueada, lo que distribuye el peso de forma ms equilibrada a lo largo de la espina dorsal, y presenta tambin un apoyo mayor de los msculos. Ejecucin del Peso Muerto Como sucede con otros movimientos compuestos complicados, hay que aprender la ej ecucin correcta del peso muerto no slo para sacarle el mximo partido sino tambin par a evitar lesiones. Se debe evitar hacer pesos muertos con la espalda redondeada, que desva la carga desde los glteos, caderas y piernas hasta la espalda baja, est a posicin biomecnica dbil tambin estresa los ligamentos y los discos intervertebrale s. Los powerlifter usan un agarre alternativo (una palma de la mano mirando al fren te, la otra hacia atrs) cuando hacen peso muerto para prevenir que la barra se le s escape de las manos. Sin embargo, los levantadores olmpicos alzan pesos muy grandes con ambas manos en pronacin. Cul es su secreto? Todos utilizan el agarre de tipo gancho, que les perm ite levantar mucho ms peso sin usar agarraderas. Este agarre es algo difcil de apr ender, pero merece la pena el esfuerzo. Cuando agarris la barra con agarre prono, los dedos pulgares se envuelven sobre l a barra primero y los dos o tres primeros dedos descansan sobre los pulgares, en oposicin al agarre tradicional donde los dedos se agarran alrededor de la barra primero y los pulgares se cierran sobre ellos. El agarre tipo gancho permite ms c ontrol porque dos o ms dedos sujetan un pulgar, en lugar de que ste sujete dos o ms dedos. Al principio puede resultar algo molesto porque los pulgares necesitan estirarse

un poco y pueden quedar ligeramente comprimidos por el resto de los dedos. Come nzad utilizando slo pesos ligeros y dejad que los pulgares se vayan adaptando. En poco tiempo, impresionaris a vuestros amigos con los pesos levantados sin la ayu da de muequeras. Aadiendo pesos muertos a vuestra rutina Por lo general, los movimientos compuestos que utilizan grandes grupos musculare s deben hacerse al principio del entrenamiento, y los de aislamiento que se conc entran en un msculo determinado, se harn al final. Los pesos muertos incorporan mu chos grupos musculares, por lo que deben hacerse con el cuerpo fresco. Este conc epto es especialmente importante para los novatos: no hay que estar fatigados cu ando aprendis a hacer el movimiento. Los pesos muertos suelen hacerse el da de espalda, pero no tengis miedo de trabaja rlos el da de piernas. Comenzad con 5-10 repeticiones de mxima intensidad para 3-4 series despus de haberos calentado, una vez por semana (eso significa el uso de un peso que os permita completar un mnimo de 5 repeticiones y un mximo de 10 con e stilo estricto). Las variaciones de peso muerto que presentamos aqu estn clasificadas de acuerdo a una escala de dificultad que va de 1 a 5 (la 5 es la ms dura). Escoged la ms adecu ada a vuestro nivel de la experiencia. Peso muerto convencional Escala de dificultad: 4 No es necesario ser un powerlifter para aprovecharse de los beneficios del peso muerto, pero si es necesario tener paciencia, concentracin mental y una estrategi a. Las variaciones del peso muerto se derivan del mismo ejercicio convencional, pero todas se basan en algunas reglas simples. En la posicin inicial: Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y dems cosas. Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias Colocad los pies ligeramente ms separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posicin de sen-tadilla profunda . Las caderas deben quedar ms bajas que los hombros Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente ms separado que las piernas al tocar la barra. Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada. Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estn doblados. El movimiento: Tomad aire y empezad a despegar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo. Expulsad el aire a medida que superis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido. Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrs al final del ejercicio Bajad la barra controladamente, manteniendo tambin la espalda plana. Revisad vuestra posicin antes de intentar otra repeticin. Consejos de entrenamiento: Para pesos ms grandes, utilizad un agarre especial o unas muequeras en lugar del a garre alterno. No dejis que las caderas salten antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos. Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento. Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento. El tirn debe ser suave y consistente. No rebotis la barra del suelo al final del levantamiento. Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equi librio. Basaos en la fuerza de los msculos del torso en lugar de en los cinturones. Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagis el peso muerto hasta el fall o muscular, porque las malas biomecnicas pueden incrementar el riesgo de lesin.

No hagis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento. Peso muerto en jaula con barra Escala de dificultad: 1 Este es un movimiento simple y una versin parcial del peso muerto convencional ef ectuado dentro de un multipower de potencia con los bulones dispuestos de manera que la barra quede justamente encima de las rodillas. Comenzad el ejercicio usa ndo una separacin de brazos equivalente a la anchura de vuestros hombros con aque llos justamente fuera de los muslos. Con agarre prono, extended el torso en la p osicin correcta. Como el intervalo de recorrido es mucho ms corto, podis cargar la barra con peso. Mantened la espalda plana o arqueada durante el recorrido. Consejos de entrenamiento No rebotis la barra contra los bulones cuando bajis el peso. Peso muerto estilo sumo Escala de dificultad: 3 Una amplia separacin de piernas con los brazos entre ellas es lo que diferencia a este peso muerto de los dems. Este movimiento aporta ms msculos de los muslos como los aductores y cuadrceps, en lugar de los femorales, glteos y espalda baja, colo caos en una posicin de sentadilla con las piernas tipo ballet y bajad hasta que l as manos agarren la barra. Tomad aliento; levantad la barra usando las piernas y respirad cuando superis la parte ms difcil del levantamiento. Consejo de entrenamiento Manteneos erguidos y evitad redondear la espalda baja. Eso har que las piernas tr abajen duro e impedir las lesiones. Peso muerto rumano Escala de dificultad: 5 Este es el ejercicio que los levantadores olmpicos hacen para desarrollar glteos y femorales fuertes. Es idntico al peso muerto con piernas estiradas excepto que m antenis la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio. Doblaos d esde las caderas y mantened la espalda plana cuando agarris la barra. Tomad alien to y expulsadlo lentamente mientras extendis el torso hasta la posicin final del p eso muerto mientras deslizis la barra a lo largo de las piernas. Mantened la espa lda y las piernas estiradas. Cuando bajis la barra, el peso debe desviarse hacia los talones a medida que los glteos se mueven hacia atrs. Consejos de entrenamiento Expulsad el aire forzosamente durante la parte ms difcil del levantamiento para al iviar la presin intratorcica. Tambin podis realizar este ejercicio usando mancuernas. Peso muerto con mancuernas Escala de dificultad: 1 Para un cambio de ritmo del peso muerto con barra, probad con este movimiento ms fcil. Los pesos muertos con mancuernas se hacen igual que los de la versin con bar ra. Doblarse en las caderas y las rodillas. Con la espalda plana, agarrad las ma ncuernas enfrente de los muslos. Equilibrad el peso sobre ambos pies. Tomad alie nto y expulsadlo lentamente mientras alcanzis la posicin final del peso muerto. Consejos de entrenamiento Mantened las mancuernas cerca de las piernas. Algunas personas descubren que llevarlas en paralelo a los muslos les hace las c osas ms fciles. Peso muerto a piernas estiradas Escala de dificultad: 3 Quieres trabajar a tope tus femorales y tus glteos? Este es el peso muerto que te hace falta. El movimiento se realiza como el peso muerto convencional excepto qu e las rodillas estn casi estiradas -nunca rgidas-. Equilibrad el peso sobre los do s pies. Doblaos en las caderas y mantened la espalda plana cuando agarris la barr a, que debe estar muy prxima a las tibias. Tomad aire profundamente y expulsadlo poco a poco al extender el torso en la posicin final. Mantened la espalda plana y las piernas tensas. Consejos de entrenamiento No sacrifiquis la forma por el intervalo de recorrido; no es necesario hacer este ejercicio desde el borde de un banco para ganar distancias.Adems, si redondeis la

espalda para tocar el suelo, podis lesionaros. Tambin es posible hacer este ejercicio con mancuernas. Calentamiento en el peso muerto Un calentamiento general incrementa la circulacin y sube la temperatura de todo e l cuerpo. Algunos paseos ligeros junto con rotaciones de brazos o saltos durante 7-10 minutos son suficientes. Otro calentamiento para atletas es coger una barra descargada y hacer un peso mu erto con piernas estiradas seguido de una flexin de brazos invertida y un press m ilitar. Probad a hacer 10-15 repeticiones sin pausa. No os cansis antes de pasar al movimiento verdadero, slo tenis que llevar sangre a los msculos. Tras de vuestro calentamiento general, estirad todos los grandes grupos muscular es. Fijaos en los glteos, femorales, aductores, gemelos, espalda baja, cuello y h ombros. Despus, un calentamiento especfico requiere hacer peso muerto con un peso ligero. Un ejemplo de ese tipo de calentamiento es el aumento progresivo de peso en cada serie: Primera serie de calentamiento: 50% de vuestro peso mximo del da para 5 repeticion es (No confundir con el 50% de vuestro mximo para 1 repeticin). Segunda serie de calentamiento: 75% de vuestro peso tope del da para 3 repeticion es. Tercera serie de calentamiento: 90% de vuestro peso mximo del da para 2 repeticion es. Cuarta serie: debe ser vuestro peso mximo del da para 5-10 repeticiones. Ahora que ya conocis la importancia del uso del estilo estricto en el peso muerto y del calentamiento antes de pasar a vuestros pesos superiores, debis escoger la variacin correcta del ejercicio para incluirla en vuestra rutina, y construir un a sistemtica de series y repeticiones de trabajo.

Recuperacin activa en el entrenamiento inShare La leyenda del boxeo, George Foreman, era nico en este deporte. Algunos pueden co nsiderar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, por qu g astara George ms energa en seguir ejercitando? Su mtodo es cientficamente conocido como recuperacin activa e implica realizar una ac tividad fsica ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a recuperacin p asiva , que implica relajacin, como sentarse en una silla. Ambas tcnicas implican una mejora en la actuacin y la recuperacin. Las pruebas indi can, sin embargo, que una recuperacin activa entre rondas puede haberle dado a Ge orge una clara diferencia ante sus oponentes. La recuperacin activa puede funcionar para los culturistas tambin, en tres momento s distintos: entre series, despus del entrenamiento y entre entrenamientos. La recuperacin activa entre series La tpica sensacin de quemazn que sientes entre series es provocada por la acumulacin d e cido lctico, producido por el metabolismo anaerbico, que provoca la disminucin de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyen do el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glbulos bla ncos y el transporte de nutrientes y disminuye la contraccin muscular y la produc cin de ATP. Ello se produce para optimizar la realizacin, el objetivo es maximizar el despeje del cido lctico. La manera ms efectiva de hacerlo es a travs del metabolismo aerbico , proporcionando grandes cantidades de oxgeno a los msculos de manera que puedan l impiar el cido lctico de la sangre. Estudios indican que la manera ms efectiva para conseguir ese objetivo es con eje rcicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del mximo de tu VO2). Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral lctico y llegar

a producir ms cido lctico. Bajar la intensidad minimizara el reparto de oxgeno a los msculos. Por lo que si sientes un profundo quemazn en tus msculos durante la recupe racin activa, probablemente necesites bajar la intensidad. La eficacia de la recuperacin activa sobre la recuperacin pasiva entre series ha s ido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejem plo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Condi tioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamie ntos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del mx imo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos ent re series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta esttica. Despus de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repeticin de sentadillas usando el 65% del mximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperacin activa eran capaces de hacer un 20% ms de re peticiones que aquellos que realizaron la recuperacin pasiva entre series. No es de extraarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes. El entrenamiento tpico de culturismo implica realizar pequeos intervalos de descan so (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos cultu ristas realizan un da duro en su divisin o se centran en la resistencia progresiva c on algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos das levantan carga s mximas (ms del 85% del mximo de una repeticin) y realizan periodos de descanso ms l argos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los das de entrena miento ms duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperacin activa resulta ser muy ventajosa. ptimamente, realizas una recuperacin activa especfica para el grupo muscular entren ado. Por ejemplo, si ests entrenando piernas, deberas caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta esttica. Si ests entrenando deltoides, deberas utilizar las elpticas o agita tus brazos entre las series. Recuperacin activa post entrenamiento El propsito de la recuperacin activa post entrenamiento (comnmente conocido como en friamiento o cooldown ) es similar a la recuperacin activa entre series: eliminacin d el cido lctico. La media de vida del cido lctico es normalmente de 15 a 25 minutos d espus de la actividad fsica; sin embargo, el cido lctico puede volver a su lnea de ba se despus de una sesin de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriami ento realizado inmediatamente despus del ejercicio puede reducir el descenso en g lbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al si stema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto vol umen de entrenamientos puede deteriorar su funcin inmune en las horas posteriores del entrenamiento. Por ltimo, la recuperacin activa puede ser muy til para aquellos culturistas que en trenan dos veces diarias, de manera que se recuperarn ms rpido para su siguiente se sin. Para una ptima recuperacin post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 mi nutos entre un 30 y un 40% del mximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un pa seo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elpticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente. Recuperacin activa entre entrenamientos El da siguiente a tu entrenamiento, el cido lctico habr desaparecido en su mayora. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardo (comnmente conocido como aguj etas) aparecer en escena. El propsito de realizar una recuperacin activa entre entr enamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperacin de manera que puedas ent renar de nuevo lo ms pronto y de manera ms fuerte. Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los msculos pero no tanto como para incrementar el dao muscular. Ha y estudios que han establecido que la hidratacin celular a travs del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la sntesis de protenas y disminuir la de gradacin de protenas. La efectividad de la recuperacin activa entre entrenamientos ha sido demostrada e n un gran nmero de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron despus de un e jercicio muy duro de bceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesin de entrenamiento mucho ms ligera para facilitar la recuperacin. Los investigadore

s hallaron que la recuperacin mediante ejercicios de fuerza fue mayor despus de re alizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron. No hay una recomendacin para la recuperacin activa entre entrenamientos. Generalme nte recomendaramos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayora del dao muscular ocurre en la posicin excntrica o la posicin ms baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar toman do el peso de forma excntrica mientras que levantas el peso en la fase ms alta o c oncntrica. Asegrate de ingerir un amplio nmero de nutrientes antes y despus del ejercicio para maximizar la recuperacin. Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado despus de tus entren amientos tambin es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolori do al da siguiente tambin es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.

Entrenamiento de espalda efectivo inShare El entrenamiento de espalda ha sido durante mucho tiempo un rea de controversia e n el entrenamiento de fuerza. Preguntas sobre el desarrollo de los dorsales son especialmente frecuentes: La polea al pecho es el mejor y ms seguro ejercicio para el latissimus dorsi (el ms culo dorsal mayor)? Por qu la mayora de las personas son ms fuertes cuando hacen las dominadas realizando el agarre con las palmas hacia arriba? Los dorsales partici pan en ejercicios de remo? Cambiar la posicin del brazo durante ejercicios de remo afecta en el trabajo de los msculos de la espalda? Un entendimiento bsico de la anatoma y kinesiologa del dorsal y las estructuras cir cundantes hace que esas preguntas sean mucho menos intimidantes. Anatoma de los dorsales El dorsal es un msculo grande con un origen muy amplio sobre las vrtebras y las co stillas de la parte media y baja de la espalda, disminuyendo en una insercin estr echa en la zona frontal de la cabeza del hmero en la parte superior del brazo. En la superficie aparece de forma vertical en su mayora por los lados de la espalda , dando a la parte superior del cuerpo la forma de V. Todas las fibras musculares en el dorsal son prcticamente paralelas, lo que hace que todo el msculo participe en la misma accin del brazo. Es bastante diferente de l pectoral mayor, con sus dos cabezas, con ngulos de fibras y acciones en el braz o muy diferentes. No se pueden entrenar diferentes partes en el msculo dorsal ancho. Cualquier discus in sobre el dorsal ancho debe incluir una mencin del redondo mayor, que es comnment e conocido como el pequeo ayudante del dorsal , ya que contribuye a la misma accin en el brazo. Es imposible entrenar el uno sin el otro. El origen del redondo mayor est en el borde inferior de la lmina del hombro, por encima del latissimus dorsi. La insercin est en la cabeza del hmero, prcticamente en el mismo punto que la inser cin del dorsal. Por esa razn debes considerar el redondo mayor como una extensin de l msculo dorsal ancho. Kinesiologa El dorsal tiene dos acciones principales que implican el brazo. Funciona en la a duccin tirando del brazo al lado del cuerpo desde una posicin lateral y extensin ti rando del brazo desde una posicin recta horizontal en la parte frontal del cuerpo . Entender esas dos acciones principales ser una gran herramienta para superar lo s problemas en los ejercicios de dorsales. Ejercicio y desarrollo Polea al pecho

La polea al pecho es, de hecho, un gran ejercicio para el msculo dorsal ancho. Cu ando se realiza con una variedad de posiciones de brazo, probablemente no hay ni ngn otro ejercicio que se centre en los dorsales de forma tan efectiva. Cuando es ts utilizando un agarre ancho, el movimiento es la aduccin pura del brazo. Un agar re ms estrecho con las manos situadas segn la anchura del hombro incorpora la exte nsin del brazo. Un agarre en una posicin media supone tanto extensin como aduccin. P ara entrenar de forma ms efectiva los dorsales, es mejor utilizar una variedad de anchura de agarres para trabajar las acciones principales. Algo que hay que rec ordar segn abordamos algunos puntos sobre el ejercicio de polea al pecho: las dom inadas son mecnicamente el mismo ejercicio que la polea al pecho (aunque en gener al ms efectivas), de manera que se aplican los mismos principios. Existe un inconveniente con este tipo de ejercicios de los dorsales. Las activid ades repetidas de ejercicios con los brazos por encima de la cabeza han estado r elacionadas con el sndrome de pinzamiento del hombro. As que si un mdico te ha dich o alguna vez que eres propenso a esa condicin, es recomendable realizar otros eje rcicios, como el remo, para entrenar los dorsales. Por qu la mayora de las personas son ms fuertes cuando hacen polea al pecho o domina das cuando utilizan un agarre con las palmas hacia arriba? Tiene que ver con los bceps. La flexin del codo es una parte del movimiento de polea al pecho y el bceps es el msculo principal responsable de la flexin del codo. El bceps tiene una venta ja mecnica en la flexin del codo cuando las palmas de las manos estn hacia arriba, o supinadas, en lugar de hacia abajo. El bceps contribuye a la fuerza del movimie nto, cuando las palmas de la manos estn hacia arriba, haciendo que produzcas ms fu erza en el ejercicio. Remos Ahora vayamos con el dilema de los remos. La lista de posibles ejercicios de rem o incluye el remo sentado con poleas, el remo con barra-T, el remo con mancuerna s o barra inclinado hacia delante y cualquier mquina que simule esos movimientos. La cuestin real es, los remos ejercitan los dorsales? Todo depende de la posicin de tus brazos. Manteniendo los codos pegados a los lados de tu cuerpo durante un e jercicio de remo provoca la extensin del brazo. Puesto que la extensin es una accin principal del dorsal, hacer el ejercicio de esa manera trabaja muy bien los dor sales. Hacer el ejercicio con los codos elevados, o con los brazos perpendiculares al c uerpo, reduce la influencia de los dorsales. El movimiento se convierte en la ab duccin horizontal del brazo, que no es una de las principales acciones de los dor sales. Esa es ms una de las acciones principales de los deltoides traseros, del ms culo redondo menor y del infraespinoso, de manera que no es una forma muy efecti va de entrenar los dorsales. Comprender toda esta informacin te puede ayudar a obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de espalda. Si an no has tenido que enfrentarte a estos probl emas, simplemente es cuestin de tiempo. Ahora ests armado con hechos que te llevarn a soluciones profesionales.

Pensar en positivo en el entrenamiento inShare En cada rea de la vida, nuestros propios pensamientos negativos suponen siempre nuestro mayor obstculo. La naturaleza del ser humano hace que en la mayora de los casos pongamos excusas de por qu no podemos cumplir nuestros sueos. En lugar de se r responsables de nuestro propio destino, preferimos echarle la culpa a cualquie r otra cosa o a otras personas por no dejarnos levantar cabeza. No es diferente en el mundo del culturismo. Al igual que todos profesamos el des eo de convertir nuestro fsico en algo realmente excepcional, todos tenemos excus as por las que no podemos conseguirlo. En lugar de hacer callar esas voces nega tivas en tu cabeza y convertirlas en algo positivo, vamos a hacer algo mucho ms p

rctico que requiere un menor esfuerzo mental. He listado las 10 creencias negativ as ms comunes a continuacin. Se trata de la mayora de excusas que utilizamos contra cualquiera que cuestione nuestra falta de progreso a la hora de conseguir nuest ras metas fsicas. Pero, en ninguno de los casos, como se suele decir, no hay mal que por bien no v enga. Cada uno de los factores que solemos achacar como negativos, pueden conver tirse en positivos. Algo que suele parecer una desventaja se convierte en ventaj a si, simplemente, lo piensas de otra forma. Negativo 1: No tengo una gentica perfecta Antes de nada, quin la tiene? chale un vistazo a los nombres de los hombres conside rados con la gentica ms afortunada dentro del culturismo y vers cmo todos ellos tien en o han tenido defectos. Flex Wheeler y Phil Heath, ambos dos, tienen las clavcu las estrechas. Los trceps de Arnold no fueron nunca tan buenos como sus bceps, y t ampoco Lee Haney ni Dorian Yates tenan brazos que encajasen perfectamente con el resto de sus masivos cuerpos. Dexter Jackson y Dennis Wolf tienen las pantorrill as bastante elevadas e incluso Jay Cutler tiene la cintura ancha. Pero para ser justos, cualquier culturista profesional tendr una gentica fenomenal comparada con el resto de nosotros. Lo peor de todo es que significa que, probablemente, nunc a podrs posar en el escenario de Mr. Olympia. Por qu es algo positivo? Tener una peor que mejor gentica tambin significa que te ll evar ms tiempo y esfuerzo el crear un fsico sobresaliente. Qu hay de bueno en eso? Po r un lado, no hay nada mejor que un desafo para mantenerte motivado. He conocido a muchos chicos y chicas a lo largo de los aos que eran afortunados por hacer nac ido con una gentica excelente para el culturismo. Sorprendentemente, slo un pequeo porcentaje de ellos lleg a acercarse a completar su potencial. Todo es demasiado rpido y fcil para ellos, por lo que el nivel de motivacin o reto era nulo. Acababa n aburrindose y o bien dejaban de entrenar o se establecan en el nivel que haban co nseguido en un par de aos y nunca hacan ningn esfuerzo para mejorar o ir ms lejos. M ientras tanto, he sido testigo de mucho culturistas que eligen hacer el mximo que pueden sin importarles el mucho trabajo y tiempo que les vaya a llevar, y todos ellos hacen enormes mejoras segn pasan los aos. En muchos casos consiguen trabajar su fsico de tal manera que algunas personas los tachan ser producto de la gentica . Negativo 2: No uso drogas que me ayuden a incrementar mi ejercicio Prcticamente todos los culturistas de lite de nuestros das usan drogas como esteroi des, hormonas para el crecimiento, insulina y tiroides y medicacin para el asma p ara conseguir mejor y ms rpidos resultados. Los esteroides son herramientas potent es para construir el msculo no ms rpido de lo que lo haras sin ellos pero s en mayor cantidad. Las drogas para quemar grasas combinadas con una dieta estricta y eje rcicio de cardio puede quitarte de encima la grasa suficiente como para que una persona parezca un grfico de la anatoma humana. Y, al final del todo, cuando es ho ra de subir al escenario, los diurticos pueden acabar con el agua de manera que c ada una de las fibras musculares y estriaciones puedan ser observadas a simple v ista. De forma natural, no tienes todas esas armas secretas . Nunca lucirs as de bien sin ellas. Por qu es algo positivo? Por dnde empezamos? Todas esas drogas son ilegales en Espaa y otros muchos pases si no tienes una prescripcin vlida. La gente se mete en grand es problemas por comprar, vender o incluso por poseer esteroides y ltimamente el gobierno federal ha estado atacando el mercado negro de esteroides con especial hincapi. Luego tambin est el gasto que supone. Este tipo de drogas no son baratas y as como las autoridades hacen la compra-venta de las mismas cada vez ms complica da, los precios han subido incluso ms de lo normal. Otra desventaja de los estero ides es la prdida de msculo una vez que los dejas de tomar, algo que he experiment ado en mi propia piel. Pocas cosas son tan frustrantes como ver tu fsico sobrenat ural marchitarse da tras das e ir perdiendo tu fuerza y tu apetito sexual. Lo ms im portante de todo, sin embargo, es que todas esas drogas conllevan serios riesgos potenciales para la salud. Un creciente nmero de culturistas han acabado seriame nte enfermos e incluso muertos en aos recientes, como resultado del abuso a largo plazo que este tipo de drogas estn empezando a mostrar. Se producen muertes por ataques al corazn a edades alarmantemente jvenes y otros cientos tienen problemas

cardiacos, hepticos y renales. As que siendo natural, te mantienes fuera de probl emas legales, ahorras dinero, mantienes tu musculatura por la que entrenas tan d uro en el gimnasio y te mantienes saludable. No me digas que no es una buena opc in. Negativo 3: No gano peso con facilidad Todava tengo que encontrarme con algn culturista que est totalmente satisfecho con el porcentaje que l o ella sea capaz de obtener en msculo, a excepcin de los princi piantes. Y para ser justos, hay personas que obtienen musculatura con una gran f acilidad. Entrenan como locos y comen copiosas cantidades de buena comida y luch an y se empean por trabajar hasta el ltimo msculo. Puede ser frustrante y se hace difcil mantenerse motivado. No es justo que tengas que t tengas que aportar tanto y recibas tan poco a cambio. Por qu es algo positivo? Los problemas de encontrarte dentro de esta categora es qu e, debido a que tienes un ritmo metablico ms alto de lo normal, todo lo que ganas es puro msculo. Los riesgos son que mantienes bastante flaco sin tener que estar bajo una dieta estricta y puede que no tengas que hacer mucho de cardio. Ya ves, vaya cosa. Pero realmente s que es una gran cosa para la mayora de personas que t ienen que sacrificar cosas deliciosas y hacer hora tras hora de ejercicio de car dio para poder atisbar sus abdominales. Al otro extremo se sitan aquellos culturistas que, por su gentica, hubieran sido o besos. Ellos tienen que subsistir con cero carbohidratos y hacer hasta dos horas de cardio cada da para estar un poco definidos. Pueden amontonar entre 5 y 10 ki los cada mes si quieren pero la mayora sera grasa corporal. La mayora de la gente de la calle suele asumir que se trata de jugadores de rugby o luchadores, no que son culturistas. Mientras tanto, aquellos que tienen un me tabolismo ms rpido exhiben pronto la definicin de sus abdominales. Siendo as de fibr oso se crea la ilusin de tener ms masa de la que en realidad hay y a las mujeres, generalmente, les atrae ms ese look definido. De manera que les llevar ms tiempo o btener mayor masa corporal, pero nunca tendrn que preocuparse sobre si tienen les sobra grasa. Negativo 4: No puedo entrenar, comer y dormir como hacen los profesionales Blah, Blah, Blah. Es cierto que muchos culturistas profesionales tienen continuo s chequeos cada mes de compaas de complementos y revistas que les permiten centrar se en aquello que ms necesitan hacer. De hecho, pueden dormir entre ocho y diez horas por la noche y dormir la siesta durante el da tambin. Muchos de nosotros som os afortunados si podemos dormir seis horas de sueo. Ellos pueden comer cada comi da cuando lo necesiten, mientras hay otros que tenemos trabajos reales por los q ue a veces tenemos que saltarnos comidas o pasar con cualquier barrita o bolsa d e snaks. Los culturistas profesionales pueden entrenar siempre que quieran, mientras que muchos de nosotros nos tenemos que levantar a horas intempestivas para hacer alg unas pesas antes de ir al trabajo o lidiar con bajos niveles de energa y un gimna sio abarrotado despus de un da agotador. Si tan slo no tuviramos otras responsabilid ades que entrenar y comer, tendramos un fsico mucho mejor. Por qu es algo positivo? Qu es lo que pasa cuando tienes todo el tiempo del mundo en tus manos? Algunos profesionales lo aprovechan para trabajar en sus negocios o inversiones. Jay Cutler es un claro ejemplo. Incluso para algunos que no nombrar, el diablo encuentra trabajo para sus manos de vago. Ellos usan su tiempo entre entrenamientos, o debera decir pierden su tiempo, jugando a videojuegos, y manten indose fuertes. Puede que esto no os suene muy horrible a alguno de vosotros, per o qu es lo que ocurre cuando te conviertes en un adicto a las drogas o a los contr atos que no van a ninguna parte y ya no quedan ms cheques en tu cuenta? Es odios o ser as, eso es lo que ocurre. Estar muy ocupado y tener un montn de responsabilidades puede parecerte una maldi cin, pero realmente es una bendicin. El hecho de que planifiques todas tus comida s y entrenamientos en una agenda apretada es una clara muestra de que tienes dis ciplina, dedicacin y una excelente habilidad de administrar tu tiempo. Y eso no sl o se traduce en xito en el culturismo si no que tambin se extrapola a otros aspect os de tu vida. Negativo 5: Mi tiempo de entrenamiento es limitado

Cuando ves algunos DVDs de entrenamiento profesional y te da envidia porque hace n muchos ejercicios y series, ejercitando los msculos desde cualquier ngulo imagin able. Claramente, esos tipos levantan pesas durante un par de horas cada uno, a lgunas veces entrenan varias veces al da, hasta seis das a la semana. sa debe ser l a mejor forma de entrenamiento, de otra forma esos culturistas profesionales no tendran esos fsicos excepcionales. En el peor de los casos, puedes entrenar una ho ra, cuatro veces a la semana. Nunca tendrs sus fsicos porque no tienes suficiente tiempo para entrenar. Por qu es algo positivo? Tal y como se ha mencionado anteriormente, a cualquiera q ue veas en un DVD de entrenamiento y a cualquiera que haya conseguido un magnfico fsico entrenando la alta frecuencia y el volumen, es un adicto y tiene un alto n ivel de recuperacin por los esteroides que le ayudan realizar con xito plan de ent renamiento. El culturista medio acabara sobreentrenado tarde o temprano si intent a emular el entrenamiento de un profesional como esos y, con el tiempo, empezara a perder tamao y fuerza. Los culturistas tendemos a creer que ms es mejor. Pero en lo que se refiere al entrenamiento, demasiado no es bueno. Tener un tiempo limi tado te previene de convertirte en tu peor enemigo. No tendrs ganas de entrenar ms all de lo que necesitas y tendrs el tiempo adecuado para recuperarte y evoluciona r entre los entrenamientos. Negativo 6: No soy lo suficientemente fuerte en comparacin con los culturistas pro fesionales Todos hemos visto en los DVDs de Ronie Coleman cmo levanta 363 kilos de peso muer to, 227 kilos en press en banco durante repeticiones y manipula pesos que inclus o culturistas profesionales respetaran. El ver DVDs y leer artculos de entrenamien to sobre los profesionales te hacen sentir como un enclenque en comparacin. Inclu so puede que conozcas algunos en tu gimnasio que te aventajan en trminos de fuerz a. Y desde que un msculo fuerte pasa a ser un msculo grande, nunca conseguirs estar lo suficientemente grande. Pobre de ti. Por qu es algo positivo? Casi todo aquel culturista que se ha hecho famoso por su prodigiosa fuerza ha pagado su precio en lesiones. Dorian Yates se desgarr un bcep s, un trceps y un cudriceps durante su reinado de seis aos de Mister Olympia. Ms rec ientemente, Branch Warren se desgarr el trceps junto con el bceps y el trceps que se desgarr hace unos aos. Cerca de todos los desgarros pectorales sucenden mientras que los levantadores de pesas estn ejecutando un press en banco muy pesado. De manera que el hecho de que slo puedas levantar 114 kilos en lugar de 225 signi fica que tienes menos probabilidades de romperte un tendn. Otro aspecto que hay q ue considerar es que los pesos pesados tienden a formas balsticas, lo cual tambin es un factor de riesgo para que se produzcan serias lesiones. Una velocidad de r epeticin moderada y el nfasis que pongas al contraer el msculo mantendr las posibil idades de lesionarte mucho ms bajas. Cuando tu forma sea mejor, tambin estimulars a l msculo de forma ms efectiva para su crecimiento a largo plazo. Hay muchas ms maneras de hacer que tu msculo crezca que hacindolo cada vez ms fuerte . Recuerda, fuerte es una palabra relativa. Si ests manipulando ms peso ahora que an tes, eres ms fuerte, independientemente de cunto peso levante con la barra el tipo que hay en el banco de al lado. Negativo 7: No entreno a lo grande, tengo ganas de un gimnasio con alta tecnologa en equipamiento La mayora de los profesionales entrenan en gimnasios cavernosos que tienen prctica mente cualquier tipo de equipamiento imaginable. Tienen todo lo ltimo en mquinas tc nicas a su disposicin y tal variedad que sus mentes y msculos nunca se aburrirn. Mi entras tanto, tu miserable gimnasio slo tiene lo bsico: barras y mancuernas, banco s, una jaula de potencia y una mquina de poleas. Puede que tengas pocas mquinas, p ero al menos hay un poco de variedad. Si entrenases en un gimnasio mejor, tendra s mejor fsico. Por qu es algo positivo? Nada funciona mejor que los bsicos pesos libres, nada. Te lo dice alguien que antes estaba enormemente convencido de que slo la mquina Nauti lus podran ayudarme a crecer y los pesos libres eran basura obsoleta, una etapa e n mi vida en la que no hice mucho progreso en los primeros aos para conseguirlo. Cuando los culturistas tienen acceso a un montn de mquinas modernas, a veces no si rven para nada, pero las usan.

Durante un ao entren en el Gimnasio Gold en Venice, California, y era como un nio e n una tienda de chucheras. El problema era que las mquinas en s no eran efectivas. Una vez que te alejas de las sentadillas, peso muerto, press en banco, press m ilitar, dominadas, dips y remos y empiezas a substituir por mquinas que ejercitan el mismo grupo de msculos, tu progreso disminuye y a veces desemboca en un cese. Usar un montn de pesos libres y movimientos bsicos resulta una enorme ventaja par a cualquiera que quiera conseguir un msculo compacto y grueso. Negativo 8: No tengo dinero para todos los suplementos y tengo que confiar en la comida Muchos amateurs y profesionales del culturismo tienen contratos con grandes comp aas de suplementos y obtienen todos los productos gratis. Otros pueden permitirse todo lo que quieran. Sus gabinetes de cocina utilizan cualquier tipo de suplemen to conocido por el hombre. Luego est tu caso. A penar puedes ahorrar lo suficient e para comprar un par de botes de protenas en polvo y algo de creatina cada mes. En vez de eso, tienes que hacerlo lo mejor que puedas con nada ms que pollo, pesc ado, carne picada, huevos, arroz y patatas. Una pena que no puedas tener tus sup lementos gratis o tener un presupuesto ilimitado, porque estaras estupendo. Por qu es algo positivo? Los suplementos de hoy en da son muy buenos, especialmente para aquellos de nosotros que no pueden si quiera recordar las tonteras que podas comprar hace unos aos, muchos culturistas se han vuelto dependientes a este tipo de productos. Nada, repito, no hay nada ms importante que una buena dieta con to do tipo de alimentos. Algunas veces, absorbidos por la publicidad, tenemos la er rnea creencia de que ciertos suplementos pueden substituir una buena dieta o un e ntrenamiento duro y obtener mejores resultados. Si caes en esos derroteros, ningn suplemento en el mundo podr ayudarte. Puede que ests un poco mejor si te tomas un extenso surtido de suplementos al final de tus comidas, pero te garantizo que an permanecers unos pasos por delante de aquellos que se toman un montn de suplement os pero no comen como debieran. Negativo 9: Soy muy joven Puede ser muy duro intentar convertirte en un culturista cuando eres un adolesce nte. La escuela y los deberes interrumpen el tiempo que tienes para comer y entr enar. No tienes dinero para comprar tus propios comestibles y suplementos (a no ser que trabajes despus de la escuela, lo que significa que tienes an menos tiempo ), de manera que dependes de la generosidad de tus padres. Puede que no tengas c oche, por lo que tienes que usar el transporte pblico para ir al gimnasio lo cual supone un gasto, al igual que formar parte del gimnasio. No puedes esperar a se r ms mayor porque para entonces ya estars enorme. Por qu es algo positivo? Es cierto que a veces no tienes el control que desearas so bre tu vida, sobre todo cuando eres adolescente en comparacin a cuando ya eres ad ulto, pero tienes dos cosas por las que los mayores mataran: testosterona natural y niveles de crecimiento hormonal que estn por las nubes y una energa ilimitada. Probablemente que tampoco tengas ningn tipo de responsabilidades, salvo que vayan bien las notas. Cuando creces, esos niveles hormonales empezarn a disminuir. Ac abars cansado con mucha ms facilidad, y entre tus responsabilidades se encontrar un trabajo exigente, facturas por pagar, una manutencin alta y puede que algn que ot ro pequeo diablillo por el que preocuparse. Slo eres joven una vez, como se suele decir, as que aprovecha al mximo. Esa cantidad de hormonas y esa libertad de preoc upaciones no durarn para siempre. Negativo 10: Soy demasiado mayor A un tipo que ahora ronda los 40 aos suelo orle decir que es demasiado viejo como para ganar msculo. El culturismo es para la gente joven. Debera haber empezado cuan do era mi momento! Ahora es demasiado tarde para m. Por qu es algo positivo? El hecho de ser ms maduro puede ser una bendicin para el cu lturista. Tienes ms dinero para invertir en gimnasios, comida, suplementos e inst ruccin. Tambin eres mucho ms sabio y paciente que cuando eras un cro y sers menos pro clive a lesionarte haciendo alguna estupidez en el gimnasio. Probablemente necesitars calentar ms y hacer ms estiramientos, pero eso es algo bue no. La gente joven a menudo se hace dao porque intentar levantar un peso muy pesa do sin ni siquiera haber calentado. Sobre la disminucin de los niveles hormonales es tan fcil de solucionar como tu decreciente habilidad de mantener una ereccin.

Si tu mdico determina, a travs de una analtica, que tienes bajos los niveles de tes tosterona, puedes realizar un tratamiento hormonal que te ayude a llegar a tus n iveles normales. De manera que, como puedes ver, no hay mal que por bien no venga. Todo depende d el ngulo desde el que mires las cosas. Con un punto de vista adecuado, puedes con vertir cualquier cosa que pienses que te est frenando en algo positivo que te ayu de a conseguir tus objetivos. Potencia piramidal para aumentar volumen y fuerza inShare Seguro que en multitud de ocasiones te has echo las siguientes preguntas: Todas l as series con el mismo peso? Aumento el peso en cada serie? Disminuyo el peso y au mento las repeticiones en cada serie o al contrario? Creo que, en la mayora de los casos, aadir peso en cada serie de trabajo sucesiva a medida que el nivel de repeticiones disminuye 9, 7, 5 por ejemplo es la mejor forma de crear un equilibrio entre masa y fuerza, por tres razones: 1) Energa neural. Un aumento del peso de forma escalonada fuerza al sistema nervi oso a estar en un estado ms elevado en cada serie sucesiva, lo que obliga a que s e produzca un mayor uso de fibras. 2) Activacin de la fibra nica. Un reciente estudio brasileo mostr que, variando el r ango de repeticiones con un cambio en la carga, se ejercitan diferentes fibras mu sculares, lo que te lleva a entrenar los msculos completamente. En otras palabras, las diferentes cargas y rangos de repeticin llegan a ms fibras y, quizs, de difere ntes tipos y a cuantas ms fibras llegues, mayor ser el aumento muscular. 3) Intensidad. Como el peso es cada vez ms grande y tus msculos se fatigan, te ves obligado a generar ms fuerza e intensidad para hacer tus repeticiones. Por ejemp lo, si consigues hacer nueve en tu primera serie y entonces aades peso, todava ten drs nueve en tu mente. Eso significa que te esfuerzas ms con el peso ms pesado, aun que te quedes en el nmero siete. Me di cuenta del increble tamao y fuerza que proporcionaba piramidar el peso cuand o dise y establec el programa de potencia piramidal en posiciones de flexin para dep ortistas que quieren aumentar de masa y fuerza. Es una simple divisin de dos form as en cuatro das a la semana. Ejemplo de Potencia Piramidal Aqu tienes cmo emplear la Potencia Piramidal en una rutina de bceps: Medio rango: curls con barra 3 x 8, 6, 3-4 Estirado: curls inclinados 1 x 8-12 Contrado: curl concentrado 1 x 8-12 Puedes aplicar ese protocolo en cualquier parte del cuerpo. Utiliza el peso pira midal en el ejercicio ms importante. Entonces haz una o dos series cada una con m ovimientos en posicin estirada y contrada y haz repeticiones ms altas en los ejerci cios secundarios. Potencia piramidal ms descensos Un programa ms tradicional, sensible al tiempo y basado en ejercicios importantes es el siguiente. Es una simple divisin de tres formas: Entrenamiento 1: pecho, deltoides, trceps, abdominales Entrenamiento 2: cudriceps, bceps femoral, gemelos Entrenamiento 3: dorsales, media espalda, bceps Y cada entrenamiento slo lleva unos 40 minutos porque slo utilizas los ejercicios ms importantes para cada msculo objetivo. Haces una potencia piramidal; entonces h aces una serie final con un peso ms ligero pero la conviertes en una serie de des censo. Veamos un ejemplo para para pecho con el press declinado: Press declinado 3 x 9, 7, 5-6 Press declinado (serie de descenso) 1 x 10 (6) (El seis significa que la negativ a de cada repeticin dura 6 segundos)

Es un mtodo simple, eficiente y efectivo para aumentar de masa y fuerza. Con ese n ico ejercicio haces participar a mltiples fibras musculares con los diferentes ra ngos de repeticin, entonces acabas con una serie de descenso final, que trabaja e l elemento de aumento de masa que a menudo es descuidado. Recuerda, el tipo de f ibra clave en los culturistas ms grandes, se ha descubierto recientemente es el t ipo 2A. Esas son fibras de doble capacidad tienen tanto el componente de resiste ncia como de potencia. Debes entrenar ambos para estimular un aumento de tamao mu scular extremo. La mayora de los culturistas entrenan slo el lado de la potencia, con pesos pesado s y repeticiones bajas. Utilizando la serie de descenso como un precursor, consi gues una aplicacin extra de estimulacin de masa con una serie de descenso de repet iciones altas. Ese es el componente de densidad. [Ten en cuenta que en la Potenc ia Piramidal sin serie descendente cubres el componente de densidad con las seri es en posicin contrada y estirada, que producen una tensin continua para una estimu lacin del componente de resistencia y haces hasta 12 repeticiones en cada una.] Los programas antes mencionados estn diseados para ser lo ms completos posible, inc luso si contienen slo un ejercicio por parte del cuerpo. Incluir la potencia pira midal es clave, ya que es un tipo de estrategia de densidad. Sea cual sea el pro grama que elijas, estoy seguro que te va a ayudar a ponerte grande.

Utilizar mancuernas al entrenar el pecho inShare La gente a menudo se concentra en las barras y pasan de las mancuernas por varia s razones: - Satisfaccin del ego el press de banca es la mejor forma de aumentar el ego en e l gimnasio y no se puede levantar tanto peso con las mancuernas como se puede co n la barra. - Al principio no resulta cmodo usar las mancuernas porque son ms difciles de estab ilizar que las barras. - Piensan que las mancuernas son para los entrenamientos de chicas. Bueno, estoy aqu para decirte que las mancuernas funcionan, y funcionan muy bien. Ventajas de utilizar mancuernas Las mancuernas tienen que ser estabilizadas utilizando msculos que no entran e n juego con las barras. Las mancuernas te permiten hacer un movimiento mediante un gran rango de mocin en comparacin a las barras. Una barra slo puede llevarse a nivel del pecho, mient ras que las mancuernas pueden ir por debajo. Tambin te permiten realizar una cont raccin mayor al final del movimiento. El pecho es estirado a su mximo cuando los codos estn cerca por detrs del cuerpo y es contrado al mximo cuando los brazos estn completamente extendidos y las manos estn juntas o incluso cruzadas. Puesto que un mejor estiramiento y una mejor con traccin producen ms estimulacin de fibras, es obvio que el press con mancuernas est imula ms fibras musculares que el press de barra. Las mancuernas no provocan mucha presin en la articulacin de los hombros, puest o que las manos estn libres de movimiento y no se bloquean en su lugar. Personalm ente puedo corroborarlo, puesto que el dolor de hombros que sola tener cuando haca press de banca desapareci tras cuatro semanas de haber comenzado a entrenar con mancuernas. Las mancuernas son ms seguras. En el peor de los casos, puedes soltarlas a los dos lados; no se puede decir lo mismo de las barras. Hay gente que ha muerto ha ciendo press de banca por realizarlo de forma indebida o experimentar una lesin m uscular repentina y dejar caer la barra sobre s mismos. Plan de entrenamiento Una vez que opt por las mancuernas, tuve que disear un plan de entrenamiento. Deci do hacer un ejercicio por cada parte del pecho zona alta, baja y media y algn tip

o de movimiento de aperturas. Con esos parmetros en mente, dise el plan de doce sem anas que se muestra en la tabla. Aqu tienes el protocolo bsico: Hacer una o dos series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Descansar de dos a tres minutos despus de cada serie de press y de uno a dos m inutos despus de las series de aperturas. Usar un rango completo y una cadencia constante en todos los movimientos. Llegar hasta el fallo muscular en las series de ejercicios. He decidido comenzar mi programa de reestructuracin de 12 semanas concentrndome en press con mancuernas declinado, puesto que pone menos presin en los hombros y pr oporciona un mejor estiramiento y contraccin que los declinados regulares. Ten en cuenta que todos mis movimientos de apertura son ejercicios de tensin constante realizados con poleas o mquinas. Creo que las poleas y las mquinas son mucho ms superiores que las mancuernas en lo que se refiere a trabajo aislado para los pectorales, puesto que mantiene en te nsin constante al pecho. En las aperturas con mancuernas, gracias a la gravedad, se produce muy poca presin en los pectorales en la parte final del movimiento y l a presin sigue incrementando en una tasa mayor. De hecho, la presin del pecho vien e dada por la gravedad del final del movimiento. Consecuentemente, sera convenien te utilizar un ejercicio que ejerza una presin igual a lo largo de todo el rango de mocin. Puesto que el trabajo en polea es independiente de la gravedad (sin co ntar que la gravedad tira de las pilas de peso), aplican una presin igual en el p echo durante todas las partes del movimiento. Mis levantamientos mejoraron de la siguiente forma: Press con mancuernas declinado De 43 kilos x 11 A 59 kilos x 7 Press con mancuernas inclinado 38 kilos x 10 a 50kilos x 8 Press de banca con mancuernas 45 kilos x 10 a 59 kilos x 6 ni mucho menos. Son esenciales para No estoy diciendo que las barras sean intiles conseguir una buena base de fuerza y potencia. De hecho, debera decir que la mej or rutina es la que incorpora barras y mancuernas. El programa anteriormente seal ado es una rutina avanzada para aquellos cuyo crecimiento, mediante el uso de ba rras, se ha visto estancado y necesitan un cambio. Despus de 12 semanas reintroduje las barras en mis entrenamiento y estoy empezand o a ver los resultados de nuevo. Recuerda: lo importante es la variedad!

Efecto rebote al perder peso inShare El cuerpo humano es una mquina maravillosamente afinada que se ha ido perfecciona ndo desde hace miles de aos, adaptndose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio. La evolucin desarroll mecanismos de ahorro de energa, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con perodos frecuentes de hambruna en pocas pasadas. C ada vez que una persona inicia una dieta baja en caloras, la memoria gentica entra e n accin y la situacin es interpretada por el organismo como periodo de hambre . Enton ces entran en juego mecanismos de proteccin ,el organismo responde ante estas situac iones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energa y lo hace de dos formas: 1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energa para sobrevivir y rea lizar las funciones vitales. 2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energa y protegerlas, es decir acumu

la grasa y adems evita que estas reservas se utilicen. Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzar a acumular gras a y por mucho ejercicio que realicemos se resistir a consumir grasas para obtener energa. A menor cantidad de caloras ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de proteccin . Esta respuesta metablica, explica el porque las personas con dietas ba jas en caloras, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso en gordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinmica de comer poco y enc ima acumular grasa, no es lo peor de esta situacin, lo peor viene despus. Durante este periodo de restriccin calrica, el ritmo metablico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energa, necesita muy poco aporte energtico para s obrevivir , cuando se decide abandonar la restriccin calrica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energa que antes no reciba, sin embar go, el organismo se encuentra adaptado a una situacin de ahorro energtico y contin uar en su empeo de gastar poco y crear reservas energticas, es decir, a acumular gr asa con ese aumento de caloras aportadas por la dieta. Se ha entrado en una vuelta sin retorno , hemos entrenado a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra much o. Es por esta razn por la cual las personas que consiguen perder peso a travs de una dieta hipocalrica, al abandonar la restriccin calrica vuelven a coger peso e in cluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina efecto reb ote o yo-yo .