ESTRUCTURA DE LA ESPALDA

La espalda est soportada por la columna y la musculatura que la conforma.El dolor surge cuando se lesiona cualquier parte de la espalda,por exceso de carga o malas posturas. Las zonas principales de la columna son:

LEVANTAR PESOS

1. Espalda recta 2. Peso prximo al cuerpo 3. Pies prximos al peso

MEDIDAS PREVENTIVAS ANTE LEVANTAMIENTO DE CARGAS 1. Examinar la carga antes de manipularla,localizando zonas peligrosas para su agarre(aristas,bordes,clavos...) 2. Planicar el levantamiento:decidir puntos de agarre ms adecuados,donde depositar la carga.... Seguir 4 reglas bsicas: I.Separar pies para conseguir postura estable. II.Doblar rodillas y acercar al mximo el objeto al cuerpo. III.Levantar el peso sin sacudidas y gradualmente. IV.No girar el tronco mientras se levanta el peso;es mejor pivotar sobre los pies.

TRANSPORTE DE CARGAS Se debe transportar la carga lo ms cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que est cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas exionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo peso en alto.

1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas

3. Si la carga es muy pesada manejarla entre 2 o ms personas ,ya que repartimos el peso. 4. Transportar la carga a la altura de la cadera si se puede y cerca del cuerpo. 5. Si el transporte es con un solo brazo ,evitar las inclinaciones laterales del tronco. 6. Evitar trabajos continuados en la misma postura(alternar tareas o hacer pausas)

Colchn Caractersticas del colchn y la cama Actualmente la evidencia cientfica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchn deba ser muy duro. El colchn debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujecin.

CALZADO Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

POSTURAS ACOSTADOS Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modicar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debera intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deber exionar la cadera y la rodilla derecha, an manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relacin a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

1. Apoyar toda la columna 2. Colchn firme y recto

ALMOHADA: Caractersticas de la almohada: Si duerme boca arriba la almohada relativamente na debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie.

Si duerme apoyndose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurndose que no caiga ni rote

SILLAS ERGONMICAS. Existen sillas que cuidan nuestra espalda si pasamos muchas horas sentados,descargando mucha presin sobre nuestras piernas gracias a su diseo.

Llevar los libros al colegio Al llevar los libros al colegio, intente conseguir que los nios utilicen una mochila cmoda, de anchos tirantes y que la usen correctamente, repartiendo el peso entre sus dos hombros en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.

HIGIENE POSTURAL EN ACTIVIDADES COTIDIANAS

Planchar la ropa

POSTURA ORDENADOR.

CORRECTA

Fregar los platos

Pasar la aspiradora

Ensear a andar y pasear al nio Coger al nio de la cuna.

MUSCULOS POSTURALES
1. Los msculos de la espalda Los msculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el msculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mstil de un barco. Los glteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrs la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vrtebras con los omplatos, y entre s hasta la nuca.

Los msculos Abdominales Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos. Los que estn en la parte anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que estn en la parte lateral se denominan "oblicuos" Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. La contraccin del transverso(abdominal ms profundo) acta de forma similar al de una faja, apretando las vsceras contra la columna vertebral. El psoas El psoas se extiende desde la ltima vrtebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vrtebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexin, los abdominales son los que actan.A partir de esa postura, el resto de la flexin del pecho sobre la pelvis se debe slo a la accin del psoas. Los glteos y el piramidal Los glteos se extienden desde la pelvis hasta el fmur por detrs, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrs y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrs, los glteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glteos y otros msculos de la pelvis,contribuyen a mantener una tensin en la cintura plvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral. Los isquiotibiales Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigindose por detrs desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensin de la espalda(Pej.como en la foto de la izqda), los glteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los msculos isquiotibiales estn acortados,(falta de flexibilidad) tienden a provocar una rectificacin de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarn una mala posicin de la pelvis

Vista lateral 1. Msculos abdominales 2. Msculos psoas 3. Msculos glteos 4.Msculos paravertebral

3. Alteraciones de la columna vertebral Las alteraciones ms frecuentes son: Escoliosis Hipercifosis Hiperlordosis

que se detecta una escoliosis hay que hacerles radiografas peridicamente para vigilar su eventual progresin. En casos extremos, en los que la desviacin es todava ms pronunciada, puede causar problemas pulmonares o cardiocirculatorios por la deformacin de la caja torcica. Diagnstico: Aunque para diagnosticar una escoliosis suele ser suficiente observar al sujeto desde atrs con el torso desnudo, es necesario hacer una radiografa para determinar con precisin los grados de curvatura. Tratamiento: En ms del 90% de los casos de escoliosis, la desviacin es de menos del 60 y no hay que hacer ningn tratamiento cruento.

a. Escoliosis Qu es: Desviacin lateral de la columna vertebral. Cmo se produce: En ms del 85% de los casos su causa es desconocida. En el resto de los casos se debe a defectos de la formacin de la columna vertebral durante la vida embrionaria o acompaa a otras enfermedades generales, como la distrofia muscular o el Sndrome de Marfan. Sntomas: Vista desde atrs una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda aparece simtrica. Cuando existe una escoliosis, la columna se ve curvada y se pueden observar uno o varios de estos signos: Una cadera ms alta o abultada que la otra. Un omplato (o "paletilla") ms alto o abultado que el otro. Un hombro ms alto que el otro. La cabeza no est centrada con respecto a las caderas. De pie, con los brazos colgando, el espacio entre un brazo y el tronco es mayor a un lado que al otro. Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda quede horizontal, un lado est ms alto o abultado que el otro.

El ejercicio adecuado, adaptado para cada caso especfico, suele ser suficiente para prevenirla o tratarla. En los casos en los que la desviacin progresa pese al ejercicio y la curvatura no es muy pronunciada, puede ser necesario un cors. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del cors, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que prescriba el mdico. El cors no es til para enderezar la columna, pero puede serlo para detener la progresin de su curvatura.

Cuando el cors es incapaz de frenar la progresin de la desviacin, puede ser necesaria la ciruga; sta puede disminuir los grados de curvatura y evitar que sta progrese en el futuro. b. Hipercifosis Qu es: Aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.(chepa,joroba) Cmo se produce: En la mayora de los casos se debe a la adopcin prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral. Sntomas: Lo habitual es que no cause dolores y slo sea una observacin esttica. Observando al sujeto de perfil, se percibe el aumento de la curvatura, en forma de "joroba" o "chepa".

La escoliosis es una variante de la normalidad muy frecuente; aproximadamente el 70% de la poblacin tiene cierto grado de escoliosis. Riesgos: El grado de curvatura puede aumentar durante el crecimiento, especialmente en las nias. Por eso a los nios o adolescentes en los

Escriba para introducir texto

Sntomas: Lo habitual es que slo sea una observacin esttica y no cause dolores. Riesgos: Algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar la carga que soportan las articulaciones facetarias y, eventualmente, eso puede acelerar su desgaste. Diagnstico: Habitualmente, la hiperlordosis puede observarse directamente. Una radiografa permite confirmarla. Tratamiento: En s misma no requiere tratamiento. El ejercicio fsico adecuado suele ser suficiente para compensar el eventual riesgo de sobrecarga de las articulaciones facetarias. 4. Cmo evitar el dolor de espalda Para evitar el dolor de espalda, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos: Cumplir las normas de higiene postural y ergonoma

Vista lateral 1. Hipercifosis 2. Normal

La debilidad de la musculatura que suele provocar la hipercifosis puede causar contracturas musculares y dolores. Diagnstico: Habitualmente, la hipercifosis puede observarse directamente. Una ra d i o g ra f a p e r m i t e c o n f i r m a r l a y determinar sus causas. Tratamiento: La correccin de los vicios posturales y el ejercicio adecuado suele ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir. Excepcionalmente, algunos mdicos recomiendan un cors en casos especialmente deformantes o progresivos de la enfermedad de Scheuermann detectados antes de que termine el crecimiento. c. Hiperlordosis Qu es: Aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque tambin puede darse en la cervical.

4.1

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

4.2 Hacer ejercicio

La prctica de deportes como la natacin (caracterizado por el trabajo simtrico) es til para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un especialista en educacin fsica o educador postural antes de iniciar cualquier actividad fsica o deporte. El ejercicio est contraindicado durante la crisis aguda pero, cuando el dolor es crnico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonoma. Estar fsicamente activo y no ser sedentario disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda.

Vista lateral 1. Hiperlordosis 2. Normal

Cmo se produce: En la mayora de los casos, su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto. Se ha observado que la raza negra es propensa a sufrir hiperlordosis. En algunos casos, el acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopcin de posturas hiperlordticas.Se acenta con zapatos con tacones altos.

Es la mejor forma de prevenir cualquier dolor de esaplda. 4.3 Cumplir otros consejos de salud general Dado que la espalda forma parte del conjunto del organismo, los consejos destinados a llevar una vida saludable contribuyen indirectamente a que la salud de la espalda mejore. Bsicamente, estos consejos consisten en suprimir algunos factores de riesgo que han demostrado aumentar la probabilidad de padecer dolores de espalda (sobrepeso, tabaquismo, ansiedad, sedentarismo, etc.). 5. Ejercicios recomendados para prevenir problemas de espalda Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesin del disco intervertebral y mejora la movilidad. Normas bsicas para la realizacin de ejercicios Llevar un orden en la ejecucin de los ejercicios. Mantener la constancia en el desarrollo del programa. Evitar realizar ejercicios que provoquen dolor o molestias agudas. Realizar, al menos 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios propuestos, siempre de forma correcta, descansando de 30 a 40 segundos entre series y, al menos, 3 veces a la semana.

A continuacin presentaremos una serie de ejercicios que tienen como objetivo mejorar la funcionalidad de la espalda: I. II. III. IV. V. VI. Abdominales Dorsolumbares Cervicodorsales Glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Estiramientos cervicodorsales

VII. Estiramientos isquiotibiales I. Abdominales Elevacin de tronco sin apoyo: Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90 grados o ms - no menos - y cruce una pierna por encima de la otra.

Mantenga esa posicin, que ser la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ngulo de las piernas hasta que se sienta ms cmodo. A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la postura un mnimo de 1 segundo. Vigile que no haga fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho. Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crcelas al revs.

No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arqu ear la column a h acia at rs,evi tar la hiperextensin de la columna III. Cervicodorsales Elevacin de hombros: La posicin de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

II. Dorsolumbares Acustese boca abajo (decbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo. Despus, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, h a s t a completar la serie. Es recomendable completar todos los m ov i m i e n t o s de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, as como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza. El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicio, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg. en cada mano) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura. Desde esa posicin, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrs, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simtrico (debe elevar los dos hombros a la vez). Aguante un segundo la posicin en la que los hombros estn ms altos, y baje lentamente hasta la posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

IV. Glteos y cudriceps Sentadilla: Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separacin entre s similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie. Desde esa posicin de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ngulo de unos 45 con el suelo. Cuando llegue a esa posicin, aguntela durante un mnimo de 30 segundos. Notar cmo est trabajando el cuadriceps (el msculo de la parte anterior del muslo) y los glteos. Despus, haga fuerza con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la posicin de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posicin de partida. Despus de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de 5 movimientos. A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez ms, hasta llegar a conseguir mantener la posicin con las rodillas en un ngulo de 90 (como muestra el dibujo). Adems, ir aumentando el tiempo que aguanta descanso hasta completar series de 5 movimientos. OJO: Evitar las sentadillas profundas(bajar hasta abajo de todo)fuerzan y desgastan los meniscos. Si al hacer este movimiento, o al terminar el la posicin, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de ejercicio, le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al mdico que se lo prescribi. V. Estiramientos dorsolumbares El gato: Este movimiento est destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral. La posicin de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrs si no le duele al hacerlo. Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arquendola hacia adelante y abombndola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posicin de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.

VI. Estiramientos cervicodorsales Estiramiento dorsal: Sintese en un taburete, delante de una pared, con los pies tocndola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo ms arriba posible. Desde esta posicin, haga pequeos movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el muro con el pecho.

VII. Estiramientos isquiotibiales Estiramiento isquiotibial en supino: Acustese boca arriba ("decbito supino") con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturn o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos. Desde esa posicin de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudndose con sus brazos (no slo haciendo fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrs de la rodilla, deje de subir la pierna y mantngala en ese ngulo. Mantenga esa posicin durante un mnimo de 30 segundos, usando sus manos y el cinturn para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en ningn momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna completamente estirada. Despus de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mnimo 5 veces a cada lado. A medida que pase el tiempo, ir pudiendo levantar cada vez ms la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. Cada da debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.