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RUTINAS P90X+

TRAZANDO UN MAPA DE TUS PROXIMOS 90 DIAS Una vez que hayas terminado el P90X, comienza con una semana de recuperacin (a continuacin se da una muestra) antes de embarcarte en tu nuevo programa. Hemos considerado la semana como de lunes a viernes, pero no necesitas seguir ese calendario. Lo que es importante es el tiempo de descanso entre las rutinas. Los das de descanso pueden ser usados para un trabajo aerbico fcil (como una caminata o excursin), estirarte, o para tener un da completo de descanso. Durante los das de tu programa de mantenimiento en los que ests apagado (sin hacer ejercicio), puedes hacer todo lo que quieras.

EJEMPLO DE UNA SEMANA DE RECUPERACIN El propsito de una semana de recuperacin es sanar el microtrauma muscular y alistar tu cuerpo para un ejercicio ms intenso. Entre ms intenso sea el programa que has completado, ms intensa debe ser tu semana de recuperacin. Este es solo un ejemplo de una semana de recuperacin para el P90X. Debes tomarte una, dos o tres semanas de recuperacin, al finalizar cada ciclo o programa de ejercicios. Lunes: 30 minutos de ejercicio aerbico fcil seguido por X Stretch Martes: Yoga X Mircoles: Cardio X Jueves: Core Synergistics Viernes: 30 minutos de ejercicio aerbico fcil seguido por X Stretch Sbado: Yoga X Domingo: Descanso total

CALENDARIO PARA MANTENIMIENTO Si tu meta es mantener los resultados que has logrado con el P90X, en primer lugar puedes hacerlo gastando mucho menos tiempo del que tom conseguir esos resultados. El siguiente es un ejemplo de cmo usar las rutinas del P90X+ para mantener los resultados en acondicionamiento fsico que con tanto esfuerzo lograste. Puedes esperar mantener tus ganancias en fitness por

aproximadamente 8 semanas con trabajo abreviado antes de que necesites redoblar el tiempo y la intensidad de nuevo. Lunes: Upper Plus y Abs/Core Plus Martes: Kenpo X y/o Interval X Plus (sin hacer Abs) Mircoles: Upper Plus y Ab Ripper X Jueves: Kenpo Cardio Plus Viernes: Total Body Plus Sbado: Interval X Plus y Abs/Core Plus Domingo: Descanso

CLASSIC +
Semanas 1 a 3
Lunes: Plus Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Plus Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semana 8
Lunes: Martes: Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Chest & Back Core Synergistics Shoulders & Arms Abs Core Plus y X Stretch Legs & Back Yoga X Descansar o X Stretch

Semana 4
Lunes: Ripper X Martes: Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Backs & Biceps y Ab Core Synergistics Chest, Shoulders & Triceps Abs Core Plus y X Stretch Legs & Back Yoga X Descansar o X Stretch

Semanas 9 y 11
Lunes: Plus Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7
Lunes: Plus Martes: Mircoles: Jueves: Viernes: Plus Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Plyometrics Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 10 y12
Lunes: Plus Martes: Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Plyometrics Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

LEAN +
Semanas 1 a 3
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Plus Viernes: Sbado: Domingo: Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Upper Plus y Abs Core Yoga X Core Synergistics Descansar o X Stretch

Semana 8
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Plus Domingo: Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus y Abs Core Descansar o X Stretch

Semana 4
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus Descansar o X Stretch

Semanas 9 y 11
Lunes: Plus Martes: Mircoles: Plus Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Core Synergistics Interval X Plus y Abs Core Yoga X Total Body Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Upper Plus y Abs Core Plus Yoga X Core Synergistics Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 10 y12
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo: Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Core Synergistics Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

X+ DOUBLES
Semanas 1 a 3
Lunes: Plus Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Plus Sbado: Domingo: Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semana 8
Lunes: Martes: Plus Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Plus Domingo: Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus y Abs Core Descansar o X Stretch

Semana 4
Lunes: Plus Martes: Mircoles: Jueves: Ripper X Viernes: Sbado: Domingo: Interval X Plus y Abs Core Core Synergistics Kenpo Cardio Plus Total Body Plus y Ab X Stretch Yoga X Descansar o X Stretch

Semanas 9 y 11
Lunes: Core Plus Martes: AM Cardio X PM - Upper Plus y Abs

AM Yoga X PM Core Synergistics Mircoles: AM X Stretch PM - Interval X Plus y Abs Core Plus Jueves: Yoga X Viernes: AM Cardio X PM Total Body Plus Sbado: AM Cardio X PM - Kenpo Cardio Plus Domingo: Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7
Lunes: AM Cardio X PM Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core

Semanas 10 y12
Lunes: Martes: AM Yoga X PM Total Body Plus AM Cardio X PM - Interval X Plus y Abs

Martes: Plus Mircoles: AM Cardio X PM - Upper Plus y Abs Core Plus Jueves: Yoga X Viernes: AM Cardio X PM Core Synergistics Sbado: Kenpo Cardio Plus Domingo: Descansar o X Stretch

Core Plus Mircoles: AM X Stretch PM Core Synergistics Jueves: Yoga X Viernes: AM Cardio X PM - Upper Plus y Abs Core Plus Sbado: Kenpo Cardio Plus

Domingo: Descansar o X Stretch