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Fundamentos: Cuando usted se encuentra angustiado y nervioso, ciertos msculos de su cuerpo estn tensos.

Si pudiese aprender a identificar estos msculos y lograr relajarlos experimentara una sensacin opuesta a la tensin, usted se sentira relajado porque sus msculos estn relajados. Nosotros enseamos la relajacin haciendo que ponga tensos ciertos msculos del cuerpo y despus los relaje. Los mismos msculos que usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando est angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos msculos de su cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn tensos; despus aprender a relajarlos. Si aprende a relajarse tal como le indicamos y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin que le provoque ansiedad. De igual modo, si usted se dirige hacia una situacin que prev desencadenante de ansiedad (entrevista, negociacin, etc.), puede relajarse justo antes de entrar en dicha situacin. Si se ha encontrado en una situacin que le ha provocado ansiedad y an se siente perturbado (discusin, estrs laboral, decisiones difciles, etc.), puede relajarse y minimizar el efecto de dicha ansiedad. . En otras palabras, usted podr usar la relajacin como una tcnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una situacin que le produzca ansiedad, durante la situacin, mientras est ansioso, y despus de una situacin ansigena si todava siente ansiedad. Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier momento en que la necesite le ayudar a mantener un bajo nivel de ansiedad, le ayudar a dejar de sentir angustia frente a los cambios, las cosas nuevas y le ayudar tambin a superar el miedo y la aprehensin ante ciertas situaciones. Adems el hbito de usar tcnicas de relajacin es un buen instrumento en el manejo del estrs y de las consecuencias del mismo.

La posicin de relajacin: Sintese en una silla lo ms cmodo que pueda. Mantenga la cabeza recta sobre los hombros, no la incline ni hacia delante ni hacia atrs. Su espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. Coloque adecuadamente las piernas

sin cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos. Ahora puede intentar comenzar a relajarse. Esta es la posicin de relajacin. A veces es recomendable comenzar a relajarse en posicin acostada, y llegado a cierto punto, pasar a la sentada. Tambin es posible aprender a relajarse en posicin parada e incluso durante caminatas, cuando su su nivel de entrenamiento sea algo mayor. Le recomendamos disponer, en lo posible, de un espacio silencioso, con temperatura agradable y donde no sea interrumpido mientras practica. Esto es deseable siempre, pero especialmente cuando est aprendiendo a relajarse.

Tensar y relajar grupos de msculos: Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensacin de relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o de la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle til. El espejo puede utilizarlo tambin para observar cmo el resto de su cuerpo se mantiene relajado mientras usted se concentra en la tensin y relajacin de un rea muscular. Siga las siguientes instrucciones de cmo tensar y relajar los distintos grupos musculares. Las ilustraciones le podrn ser de gran utilidad. Despus de relajar cada grupo muscular intente notar y sentir la agradable sensacin que conlleva, durante unos pocos segundos, antes de comenzar con el siguiente grupo muscular. Cuando comience la prctica de la relajacin, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder perodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre el control del tiempo de manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin.

Pies y piernas: Contraiga y afloje los dedos del pie derecho. Levante la punta del pie y sienta la tensin en la parte anterior de la pantorrilla. Luego levante el taln del piso y sienta la tensin en la zona posterior, en los gemelos. Levante levemente el pie derecho del suelo y grelo por el tobillo haciendo crculos con la punta, hacia uno y otro sentido. Haga lo propio con el pie izquierdo. Ahora levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrs en direccin a la rodilla. Debe ejercer el mximo grado de tensin. Compruebe dnde siente la tensin (pie, pantorrilla, rodilla, muslo y trasero). Relaje lentamente todas estas zonas y baje despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje tambin la rodilla. Asegrese que sus piernas estn en posicin de relajacin. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dnde est la tensin, y al relajar despacio esa zona pueda identificar qu msculos est relajando. Note la sensacin de relajacin en estos msculos, observe cmo la tensin ha desaparecido y estn totalmente descansados. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin.

Bajo abdomen: Tense todos los msculos que estn debajo de la cintura, incluyendo las nalgas, el bajo vientre y los muslos. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que tambin se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos, y todos los msculos que estn en contacto con la silla). Relaje lentamente estos msculos y vuelva a apoyarse y aflojarse en la silla. Observe cmo ha desaparecido la tensin en estos msculos, estn apagados, relajados. Experimente la sensacin de relajacin. Compruebe la diferencia existente entre la tensin y la relajacin.

Estmago: Tense fuertemente los msculos de su estmago comprimindolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Note dnde siente la tensin (en el ombligo y alrededor de ste, en un crculo de unos diez centmetros de dimetro). Reljelos gradualmente hasta que su estmago vuelva a su posicin natural. Sienta cmo estos msculos estn perdidos, apagados y relajados. No olvide que la idea es tener una parte de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensin en esa zona y la pueda relajar despacio hasta identificar los msculos que usted mismo est relajando.

Trax: Tense y ponga rgido el pecho, intente constreirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dnde siente la tensin (hacia la mitad del trax y en la parte superior e inferior de cada pecho). Relaje gradualmente su trax y note cmo desaparece la tensin en estos msculos. Ahora estn relajados, experimente la diferencia entre la tensin y la relajacin.

Espalda: Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevando los codos hacia atrs y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia atrs. Lleve la cabeza y el cuello hacia atrs. Note dnde siente particularmente la tensin (en los hombros y algo ms debajo de la mitad de la espalda). Reljese

gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posicin original y vuela a poner los brazos sobre los muslos en posicin de relajacin. Ahora note y sienta cmo se ha pasado la tensin en todos estos msculos. Ha desaparecido la tensin para dar paso a la relajacin. Ahora estn totalmente relajados. Experimente la diferencia entre la tensin y la relajacin.

Brazos y manos: Contraiga los dedos de la mano derecha cerrando el puo, luego bralo completamente y estire con tensin de los dedos separndolos lo ms que pueda; sienta la tensin al final de los movimientos. Luego afloje la mano. Haga otro tanto con la mano izquierda. Ahora extienda su brazo derecho y pngalo tan rgido como pueda, manteniendo el puo cerrado. Ejerza tensin en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el mximo de tensin. Compruebe cmo se incrementa la tensin muscular en el bceps, antebrazo, alrededor de la mueca y en los dedos. Gradualmente relaje y baje el brazo dejndolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos sen la posicin de relajacin. Ahora compruebe cmo estos msculos estn perdidos, apagados, relajados. Experimente la diferencia entre ahora que estn relajados y la sensacin anterior de tensin y rigidez. Ahora es todo mucho ms agradable. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Cuello: Apriete y tense su cuello. Compruebe dnde siente tensin (en la nuez de Adn, as como en la nuca). Concntrese en las zonas que ahora estn tensas. Relaje poco a poco su cuello. Note cmo sus msculos pierden la tensin y se relajan paulatinamente.

Posicin hacia delante y hacia atrs: Incline la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Compruebe cmo siente tensin en la parte delantera del cuello y cmo se estiran los msculos de la nuca. Ahora relaje gradualmente estos msculos y coloque su cabeza en una posicin confortable. Sienta la agradable sensacin de relax en todos estos msculos. Note lo placentero de la relajacin y su diferencia con la tensin. A continuacin realice el ejercicio opuesto, es decir, incline la cabeza hacia atrs y sienta la tensin el los msculos de la nuca y como de estiran los msculos de la garganta. Luego relaje gradualmente estos msculos y coloque su cabeza en una posicin confortable. Sienta la agradable sensacin de relax en todos estos msculos. Posicin hacia un lado y otro: Mientras mantiene la posicin de relajacin incline su cabeza hacia la derecha de forma que se dirija hacia su hombro. Sentir alguna tensin en el lado derecho de su cuello y, sobre todo, cmo se estiran los msculos del lado izquierdo. Lleve de nuevo su cabeza a la posicin de relajacin. Note las diferentes sensaciones que experimenta en su cuello. Ahora incline su cabeza hacia la izquierda de forma que se dirija al hombro izquierdo. Ahora sentir una tensin en el lado izquierdo y, sobre todo, cmo se estiran los msculos del lado derecho. Gradualmente, lleve la cabeza a la posicin de relajacin. Note la diferencia de sensaciones cuando estos msculos pasan de tensin a la relajacin, y entonces reljelos. Frente: Arrugue su frente subindola hacia arriba. Note dnde siente particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora reljela muy despacio poniendo especial atencin a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tmese unos segundos para sentir la agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos msculos. Es como si los msculos hubieran desaparecido. Estn totalmente relajados. Como siempre la idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dnde est la tensin,

y al relajar despacio esa zona pueda identificar qu msculos est relajando.

Ojos: Dirija la vista alternativamente hacia un lado y otro, y luego hacia arriba y abajo. Sienta la tensin al final de los movimientos. Reljelos por unos segundos. Ahora cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en toda la zona alrededor de los ojos, en cada prpado y sobre los ngulos interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atencin en las zonas que estn tensas. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entrebralos. Note la diferencia entre las sensaciones.

Nariz:

Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz estn especialmente tensos. Ponga mucha atencin en estas zonas. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la tensin fuera. Mote cmo ahora siente esos msculos como perdidos, sin tensin, totalmente relajados. Debe notar la diferencia entre la sensacin de tensin y la de relajacin.

Mejillas:

Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior as como ambas mejillas deben estar tensos y rgidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los msculos de cada lado de sus mejillas y cara. Note la sensacin que experimenta cuando todos estos msculos dejan de hacer presin, olvide toda la tensin para relajarse. Ahora estn totalmente relajados y usted puede sentirlo.

Lengua:

Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca. Dese cuenta del lugar dnde siente la tensin (dentro de la boca, en la lengua as como en los msculos que estn debajo de la mandbula). Poco a poco relaje este grupo de msculos, vaya dejando caer gradualmente al lengua sobre la boca, apyela. Ponga especial atencin a las zonas que estn particularmente tensas. Note cmo siente relajarse estos msculos. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin.

Mandbula: Apriete sus dientes (los msculos que estn tensos son los que estn a los lados de la cara y en las sienes) Poco a poco relaje la mandbula y experimente la sensacin de dejarla ir. Sienta cmo esos msculos se apagan, se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensin.

Labios:

Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensin en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atencin en todas estas zonas que ahora estn tensas. Puede mover los labios contrados hacia uno y otro lado. Gradualmente relaje sus labios. Note cmo siente estos msculos perdidos, apagados, relajados. Es muy diferente a cuando estaban tensos, dese cuenta de ello.

Importante: Lea estas instrucciones con detenimiento dos o tres veces, mientras realiza los ejercicios. Luego comience a practicar tenindolas a mano para ir leyendo y consultando cuando lo considere necesario. Finalmente utilice la siguiente lista, tenindola a la vista mientras se relaja, como gua, hasta que sepa de memoria los pasos. 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) Adoptar la posicin de relajacin. Relajar pies y piernas. Relajar bajo abdomen. Relajar estmago. Relajar trax. Relajar espalda. Relajar brazos y manos. Relajar cuello. Relajar frente. Relajar ojos. Relajar nariz. Relajar mejillas. Relajar lengua. Relajar mandbula. Relajar labios. Relajacin sin tensin. Ejercicio de respiracin Salida de la relajacin

Relajacin sin tensin: Repita de nuevo el proceso de relajacin, pero esta vez no tense ninguna zona de su cuerpo a menos que encuentre dificultad para relajarla. Recorra mentalmente todo su cuerpo en el mismo orden que hizo antes y relaje cada zona tanto como pueda. Una vez que haya relajado todas las partes de su cuerpo, realice el ejercicio de respiracin descrito ms abajo y haga las cinco respiraciones profundas mientras pronuncia la palabra M-E--R-E-L-A-J-O tal como le explicaremos a continuacin Ejercicio de respiracin: Para realizar despus de la tcnica de relajacin y una vez que se sienta cmodo y sin tensiones. Compruebe que se encuentra en la posicin de relajacin. Ahora cierre los ojos y repase mentalmente una vez, todo su cuerpo. Si nota que alguna parte est tensa, trate de relajarla simplemente movindola un poco. Si siente la necesidad puede, tensionarla y luego relajarla suave y profundamente. Ahora haga una profunda inspiracin, mantenga el aire unos tres segundos y despus expulse el aire lentamente; mientras est exhalando relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies. Intente imaginar que est viendo cmo se relajan todos sus msculos. Es como si una ola de relajacin se moviera delante y dentro suyo, empezando por la cabeza y bajando progresivamente hasta los pies. Conforme esta ola baja, usted siente cmo las partes de su cuerpo por las que ella va pasando van quedando relajadas. Haga esto cinco veces. Respire de la misma forma otra vez, pero en este caso al comenzar a exhalar pronuncie para s mismo M-E--R-E-L-A-J-O lentamente, de forma que cuando llegue a la O haya recorrido todo su cuerpo relajndolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Reptalo cinco veces.

Salida de la relajacin: El tiempo total para esta tcnica es variable. Una vez concluido el ejercicio de respiracin, permanecemos relajados por un perodo de tiempo de 10 a 20

minutos, durante el cual nos concentraremos en nuestra respiracin: tomaremos conciencia de nuestra inspiracin y nuestra expiracin, pero sin influenciar sobre ella; simplemente le prestaremos atencin, una atencin relajada, como si observramos desde afuera de nosotros. Es muy probable que aparezcan distintos pensamientos: los dejaremos pasar sin prendernos a ellos, sin formar parte de ellos, sin intentar manejarlos, ni criticarlos. Simplemente los miraremos pasar permaneciendo pasivos y relajados. Estaremos entrando en los portales de la meditacin. Podemos recorrer mentalmente el cuerpo, relajando una vez ms las zonas en las que notemos algo de tensin y podemos repetir una vez ms el ejercicio de respiracin. Llegado el momento de salir de la relajacin, comenzaremos a mover lentamente los pies, tobillos, piernas, muslos, abdomen y espalda y as hasta las manos y el rostro, siguiendo el mismo orden en el que nos relajamos. Abrimos los ojos y podremos bostezar o desperezarnos. Practicar, practicar y practicar: Es muy importante que usted practique. En la relajacin, como en cualquier otra prctica o habilidad, a mayor prctica mejor resultado!!!. Usted puede poner en prctica todo lo explicado dos veces al da. Como dijimos anteriormente, las sesiones de relajacin deben consistir en tensar cada zona, notar qu parte est tensa, relajarla gradualmente y sentir la sensacin de relajacin en estos msculos. Cuando haya hecho esto, relaje todo el cuerpo de nuevo pero esta vez sin tensar los msculos sino concentrndose en relajar cada zona de su cuerpo. Despus realice diez o ms respiraciones profundas mientras pronuncia la palabra M-E--R-E-L-A-J-O-. Finalmente puede permanecer relajado (mientras ve pasar los pensamientos sin inmiscuirse en ellos) realizando una forma muy simple de meditacin. Recuerde las instrucciones para salir de la relajacin