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Comenzar a correr (la carrera continua)

Manual de entrenamiento
Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condicin fsica, un buen estado fsico no slo es recomendable , si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.

Antes de comenzar
Si tienes 40 o ms aos y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardacos, debes hacerte un reconocimiento mdico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecer el ritmo cardaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

La carrera continua
Vamos a suponer que nunca habis entrenado o que hace aos que no lo hacis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero. Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayora de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros msculos, tendones y ligamentos, nuestro corazn y msculos respiratorios. La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si adems el terreno es irregular fortalecer nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habr que hacer un trabajo especfico de amplitud articular. Correremos tres das por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.

Semanas 1 y 2

Correr 10 minutos Caminar 2 3 minutos Correr 10 minutos

Semanas 3 y 4

Correr 15 minutos Caminar 2 3 minutos Correr 15 minutos

Semanas 5 y 6

Correr 20 minutos Caminar 2 3 minutos Correr 20 minutos

Semanas 7 y 8

Correr 30 minutos Caminar 2 3 minutos Correr 10 minutos

Semana 9

Correr 40 minutos

A partir de la 10 semana probablemente estars corriendo 6 7 kilmetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos. Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy dbiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos das para recuperarse y aadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecern los muslos. Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxgeno mximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 aos es 220 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habr de mantener las pulsaciones en

torno a las 140 por minuto. Existen otras frmulas ms precisas que usan otros parmetros, pero esta ser suficiente para nosotros. Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por le contrario ser muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y econmico es usar un pulsmetro, que nos indicar en todo momento nuestras pulsaciones. El calentamiento consistir en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Despus de correr hay que estirar el tren inferior. El tercer mes, o el segundo si nuestra condicin fsica lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Tambin, como desarrollaremos en prximos artculos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aerbica para adentrarnos en la anaerbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudar a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

Cada da vemos ms gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayora comienza, como lo hicimos nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu colocamos un plan de iniciacin para aquellas personas que an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos, pero estn altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algn familiar cercano o compaero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendacin. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrs ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos.

Duracin: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua. 2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana. 3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso. 4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco. 5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarn trabajos de velocidad. 6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1 Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3 Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4 Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5 Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6 Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos. Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. Da 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7 Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Da 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8 Da 1: Trotar 20 minutos continuos. Da 2: Trotar 20 minutos continuos. Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9 Da 1: Trotar 25 minutos continuos. Da 2: Trotar 25 minutos continuos.

Da 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10 Da 1: Trotar 30 minutos continuos. Da 2: Trotar 20 minutos continuos. Da 3: Trotar 40 minutos continuos.

Varias personas en el foro vegetariano nos han instado a dar unas pautas para empezar a correr, atendiendo a esto, voy a intentar explicar como se puede empezar a correr regularmente sin que aborrezcamos la cosa a las 2 semanas de haber empezado. Supondremos que partimos de un nivel cero o casi nulo de actividad fsica y que lo que queremos es poder salir a trotar regularmente 2,3 o 4 das por semana un tiempo determinado, pongamos 45 minutos. Teniendo esto en cuenta vamos a dar unas indicaciones que cada uno tendr que adaptar a su nivel. Cuando se quiere empezar a correr se suele pecar de demasiado impetu, y me explico, nos hemos convencido que es lo mejor para nosotros y queremos empezar cuanto antes y alcanzar las metas lo ms rpido posible. Esto es bueno y malo, es bueno en cuanto a la motivacin pero es malo en cuanto a querer hacer las cosas demasiado rpido, por tanto tendremos que calibrar bien ambos aspectos para no acabar quemados a los cuatro das de haber empezado. Para llevar a cabo con exito lo que hemos planteado empezaremos corriendo y andando, a partir de aqu, cuando decimos corriendo, nos vamos a referir a una carrera muy cmoda, sin apurar, haremos un trote que nos permita mantener una conversacin sin que nuestro habla se entrecorte, esto es sumamente importante para empezar. Intentaremos salir 3 das por semana, cada uno segn su disponibilidad, si es posible de forma alterna pero como vamos a empezar muy suave se pueden enlazar 2 o 3 das seguidos, los 3 das por semana es orientativo pueden ser 2 o puden ser 4. Para empezar bien, en cada salida, intercalaremos intrvalos de trote muy suave con intrvalos andando. Para cada entrenamiento seguiremos esta pauta segn las semanas que llevemos desde el comienzo del plan. Caminar 1 Semana: 3 min. Correr 5 min. 10 min. Caminar 3 min. 3 min. Correr 5 min. 10 min. Caminar 3 min. Correr 5 min. Cada da de entrenamiento Cada da de entrenamiento

2 Semana: 3 min.

En estas 2 primeras semanas debe primar el no acabar con la lengua fuera. El rato que estemos corriendo tiene que ser muy suavemente, si el intrvalo se nos hace largo lo cortaremos, andaremos un rato y volveremos a correr. Los periodos andando deben permitirnos recuperar el aliento (que no ha de estar muy alterado).

Caminar 3 Semana: 3 min.

Correr 8 min. 13 min.

Caminar 3 min. 3 min.

Correr 8 min. 13 min.

Caminar 3 min.

Correr 8 min. Cada da de entrenamiento Cada da de entrenamiento

4 Semana: 3 min.

Lo mismo que las semanas anteriores: los intrvalos corriendo a trote suave. Tenemos que acabar la sesin si sensacin de agotamiento, si acabamos agotados tenemos que trotar ms despacio.
Caminar

Correr

Caminar

Correr

Caminar

Correr 10 min. Cada da de entrenamiento Cada da de entrenamiento

5 Semana:

3 min.

10 min. 3 min. 15 min. Correr 3 min. Caminar

10 min. 3 min. 15 min. Correr Caminar

6 Semana: 3 min.

Caminar 7 Semana: 3 min.

Correr 13 min. Cada da de entrenamiento Cada da de entrenamiento

13 min. 3 min. 20 min. 3 min.

13 min. 3 min. 16 min.

8 Semana: 3 min.

En estas semanas 5,6,7 y 8 el objetivo es ir alargando el tiempo que aguantamos trotando, si el descanso intermedio se nos hace escaso podemos alargarlo hasta 5 minutos. Si nos sentimos bien podemos alargar cualquier intrvalo de trote un par de minutos, no ms.

Caminar 9 Semana: 10 Semana: 3 min. 3 min.

Correr

Caminar

Correr

Caminar

Correr 15 min. Cada da de entrenamiento Cada da de entrenamiento

15 min. 3 min. 25 min. 3 min.

15 min. 3 min. 15 min.

A partir de aqu ya estamos en condiciones de hacer trote continuo de 30 minutos, que podemos ir alargando sin dificultad hasta 40 minutos, segn como nos encontremos.

Insisto, lo que queremos es empezar a correr de forma continua 40 minutos, para ello el trote ha de ser suave y nos tiene que permitir llevar una conversacin fluida durante el entrenamiento, si corremos solos y no tenemos con quien hablar pues recitamos una poesia para ver que vamos al ritmo adecuado. Consejos para conseguir continuidad en los entrenamientos. Hay dos cosas que nos van a ayudar sobremanera a conseguir continuidad en los entrenamientos. 1) Fijarnos una meta: Seguro que cerca de donde vives puedes correr una carrera de 5km, son muy habituales busca en internet una fecha, informate e inscrbete en la carrera, no temas

quedar ltimo, eso no ocurre en carreras masivas y si ocurre no pasa nada, puedes mirar las clasificaciones de aos anteriores veras que son carreras populares donde la gente corre a su ritmo y hay ritmos para todos los niveles. Con la pauta que hemos descrito estas ms que capacitado para afrontar una carrera de 5km. 2) Buscar un compaero de fatigas, aunque sea para algn da de la semana, alguien que est ms o menos a nuestro nivel y que nos ayude a dar el paso para vencer la pereza. 3) Cuando tengas un rato no te lo pienses, sal a correr, puede dar un poco de pereza pero una vez que te ves en la calle corriendo te dars cuenta que has acertado. 4) Tambin ayuda llevar una anotacin de los entrenamientos que vamos haciendo bien en una libreta o, si sois ms de internet, hay sitios como http://www.strands.com donde podis ir rellenando vuestro diario de entrenamientos.

Equipacin: Estamos en invierno, la ropa para correr no es la misma que en verano. Podemos correr con un pantaln largo, de chandal o unas mallas especificas para correr y la parte del tronco lo arreglamos con una chaqueta de chandal llevando debajo las camisetas que consideremos oportunas. Para el invierno son muy tiles los cortavientos (windstopper), unas chaquetillas finas que impiden que entre el viento, en los centros comerciales especializados las encontraris a buen precio (15-20 euros), debajo de ellas las camisetas que necesitemos. Mencin importante, las zapatillas. Para empezar, digamos las 4 primeras semanas, podemos apaarnos con las zapatillas que tengamos, pero, a partir de all, necesitamos unas zapatillas con un poco de amortiguacin. Las zapatillas son un elemento que nos evitar lesiones en las rodillas y sobrecargas.

Carbohidratos para corredores

Sabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que se recomienda das antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentos ricos en carbohidratos, pero qu son y para que utilizamos los carbohidratos. Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentacin, para los corredores y atletas son la principal fuente de energa. Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredor hasta en un 60% y 70%. Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa (azcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energa para nuestro cuerpo. Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces, la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energa. Los carbohidratos simples se componen de una o dos molculas por lo que son rpidamente absorbidos en el flujo sanguneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rpido aumento de energa cuando el nivel de la azcar es bajo por ejemplo durante una carrera larga o maratn, tambin puede inducir una respuesta insulnica que regresa el azcar en la sangre a niveles bajos produciendo una baja de energa. Por esto debemos tener cuidado con el consumo de azcares simples para evitar un pico y cada en el nivel de azcar en la sangre. El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azcares simples estn formados de mltiples molculas de glucosa ligadas entre s. Por esta razn son absorbidos ms lentamente en el flujo sanguneo, produciendo un mas favorable, lento y continuo suministro de energa. Los expertos recomiendan que la mayora de las caloras obtenidas de los carbohidratos preferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, adems que estos tambin aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta. Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos tambin llamados alimentos "ricos en almidn" son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales. Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer en mayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como frjoles, lentejas y chcharos.

Protenas para corredores

Una muy buena manera de ayudar a nuestros msculos a recuperarse despus de un entrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en protenas. Las protenas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el material de lo que estn hechos los msculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros rganos. Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% ms de protenas que las personas que no realizan alguna actividad fsica, principalmente para la reconstruccin de los msculos y para facilitar nuestra recuperacin. La ingesta de protenas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentacin diaria (ver dieta y nutricin para corredores), se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de protena por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor pesa 75 Kilos su ingesta diaria recomendada de protenas debe ser entre 75 y 112 gramos. Para tener un idea clara de los gramos de protena por racin, consideremos que un filete de res de 100 gr. aporta 20 gramos de protena, 100 gr. de queso manchego 26 gramos, el huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos. Algunos alimentos que son buena fuente de protenas: Huevo - Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de protenas. Pollo - Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad protenas (32 gr.) necesarias para un corredor. Frijoles negros - Una taza de estas mexicanas leguminosas te dan el 30% de protena y casi el 60% de fibra que requerimos diariamente. Salmn - Una excelente fuente de protena de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en una porcin de 120 gr.), tambin es una rica fuente de grasas omega-3.

Yogurt - Es una buena fuente de protena y calcio, una taza equivale a 13 gramos de protena y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda tambin a una mejor digestin. Granos enteros - Los granos enteros los encuentras en el pan integral tambin en los cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de protena y 5 gramos de fibra. Nueces - Son muy energticas y ricas en protenas (entre 15 y 30 gramos en una porcin de 100 gr.), adems son una excelente fuente de vitamina E. Aunque se pueden tomar algunos suplementos de protena como la protena del suero de leche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre ser mejor obtener las protenas de fuentes naturales.
1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes Alguna vez se han tomado una malteada despus de salir del gimnasio? Muchas personas asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer todo lo que deseen. La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos para lograr bajar de peso y mantener una salud ptima. Una recomendacin para contrarrestar el hambre despus de hacer ejercicio es comer una fruta, yogur o una barra de amaranto. 2. No se debe comer entre horas Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeos snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la ingesta de caloras a lo largo del da, lo que disminuir el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida y evitar los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae en antojos poco sanos. Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada, nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maz naturales, un yogur. 3. Saltarse comidas adelgaza Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobre compensacin y una mayor ingestin de alimentos en la siguiente comida. Y no slo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la prdida de energa conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo. 4. Los alimentos light no aportan caloras Un alimento light es aquel que contiene como mnimo un 30% menos de caloras que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, s aporta energa pero en menor cantidad.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pblica de Harvard se comprob que las personas consuman ms cajas de galletas cuando eran etiquetadas como light que las que hubieran comido normalmente. As que no se confen con los alimentos light. Todo en exceso engorda. 5. Bajo en grasa significa bajo en caloras Bajo en grasa y bajo en caloras no son sinnimos. Lo que realmente importa cuando se trata de bajar de peso es reducir el consumo de caloras. A pesar de que muchos alimentos tienen la leyenda bajo en grasa siguen suministrando caloras a travs de los carbohidratos. Lo que es comn es que se compense la prdida de sabor por la reduccin de grasas con azcar o aditivos sintticos. Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la cantidad de caloras entre el alimento regular y el bajo en grasa. En muchas ocasiones se van a sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.

Sugerencias para correr y perder peso


Toma el desayuno Seguramente ya lo has odo, el desayuno es la comida ms importante del da. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que ests ayunando y responde haciendo ms lento tu metabolismo. Tambin es ms probable que consumas ms caloras con las comidas ms grandes y bocadillos durante el da. Para ayudarte a bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada maana y asegrate de incluir protenas y fibra. Si ests presionado por el tiempo, intenta comer algo rpido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar caloras por ejemplo cuando te ejercitas ya que las ests consumiendo temprano en el da. No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.

Come entre comidas Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutricin lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al da y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energa durante el da. Este principio no es slo fundamental para los nios y adolescentes, que necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad fsica, y tambin para todos aquellos que deseen perder peso. Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuir con el aporte diario de vitaminas y minerales, adems de que nos ayudar a perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos. Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada complicado pero s nutritivo.

5 Consejos para perder peso

Correr tal vez sea una de las formas ms efectivas de perder peso, existe evidencia que siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, adems esta actividad fsica te mantendr en el peso deseado. 1. Corre varias veces a la semana Trata de correr entre 40 y 50 kilmetros a la semana, si apenas inicias te recomendamos Como empezar a Correr? Las personas que logran perder peso y mantenerse queman 2,800 caloras a la semana a travs de algn entrenamiento. No te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los kilmetros para quemar caloras. 2. No te saltes comidas Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus horas, no bajars de peso ms rpido si te saltas una comida. De hecho, te dar ms hambre lo que aumenta la tentacin de comer lo que sea. Adems no quemars suficientes caloras durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aqu sobre la importancia del desayuno. 3. Come varias veces al da Es mas saludable hacer varias pequeas comidas al da que tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios

entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando ests satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y despus de correr. 4. Entrenamiento de fuerza Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 caloras al da. Incluye 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando msculo, pero estars perdiendo centmetros ya que el msculo aunque pesa ms que la grasa ocupa menos espacio. 5. Se paciente Generalmente pensamos en soluciones rpidas cuando se trata de perder peso, pero eso no lo obtendrs corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de 250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu rgimen algo como 3 Kilogramos en 2 meses.

Sugerencias para correr y perder peso


Toma el desayuno Seguramente ya lo has odo, el desayuno es la comida ms importante del da. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que ests ayunando y responde haciendo ms lento tu metabolismo. Tambin es ms probable que consumas ms caloras con las comidas ms grandes y bocadillos durante el da. Para ayudarte a bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada maana y asegrate de incluir protenas y fibra. Si ests presionado por el tiempo, intenta comer algo rpido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar caloras por ejemplo cuando te ejercitas ya que las ests consumiendo temprano en el da. No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.

Come entre comidas Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutricin lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al da y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energa durante el da. Este principio no es slo fundamental para los nios y adolescentes, que necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad fsica, y tambin para todos aquellos que deseen perder peso. Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuir con el aporte diario de vitaminas y minerales, adems de que nos ayudar a perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos. Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada complicado pero s nutritivo.

Comer antes, durante y despus de correr

Hemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera. Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de energa, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos lquidos para recuperarnos. Pues bien, comer antes, durante y despus de ejercitarnos es muy importante para los corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperacin. Debera comer antes de correr? Al comenzar a correr, no deberas sentir que ests muy lleno ni hambriento. No querrs comer inmediatamente antes de correr porque podra causarte problemas por la digestin y calambres. El correr con el estmago vaco puede provocar que te quedes sin energa. Tu mejor opcin es comer un bocadillo ligero o comida ms o menos de 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a correr. Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y protenas. Algunos ejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada, fruta, una barra de granola, o un tazn de cereal con una taza de leche. Mantente alejado de las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya que pueden causar malestar estomacal. Necesito comer durante mis carreras?

Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energa proviene de glucgeno muscular almacenado. Pero si corres por ms de 90 minutos, el azcar de tu sangre y el glucgeno de tu hgado se vuelven ms importantes ya que tu glucgeno muscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras ms largas evitar que te quedes sin energa y te ayudar a reforzar tu rendimiento. Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a travs de las bebidas deportivas. Se pueden tolerar comidas slidas, pero deben ser pequeas y fciles de digerir por ejemplo frutas como pltano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como geles y barras, que estn diseados para que los corredores de distancias largas los coman sobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza a experimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreras largas para ver cul prefieres, sobre todo si vas a correr un maratn. As que, cunto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general bsica es que deberas ingerir alrededor de 100 caloras luego de correr por aproximadamente una hora (un pltano tiene aproximadamente 100 caloras, una manzana un poco menos, una gel tiene tambin 100 caloras) y luego otras 100 caloras cada 40-45 minutos despus. Tal vez necesites ms dependiendo de tu tamao y tu velocidad, as que asegrate de llevar uno o dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energa, definitivamente puedes consumir caloras "no planeadas". Qu debera comer y beber el da anterior a una carrera larga? Tu nutricin e hidratacin durante los das previos a tu carrera larga son crticos para tu rendimiento y bienestar. Los dos das previos a tu carrera larga o maratn deberan ser das de carbohidratos altos. Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las caloras generales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la cena. Busca ingerir por lo menos un 65% de las caloras de los carbohidratos durante esos das. Igualmente, puedes consumir algunas protenas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fcula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos. Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueo. Evita alimentos condimentados para que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing. Bebe bastante agua y fluidos no-alcohlicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que tambin puede evitar que duermas bien. Qu debera comer luego de correr?

Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrs reponer la energa lo ms pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los msculos se muestran ms receptivos a reconstruir los depsitos de glucgeno (glucosa almacenada) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco despus de haberte ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus msculos. Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las protenas. Una buena regla general para comida post-carrera es una proporcin de 1 gramo de protena por cada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o las barras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables seran un sndwich de atn o un licuado de frutas con yogurt.

Correr para perder peso

Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso. Siendo correr uno de los ejercicios ms vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar caloras y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podra quemar aproximadamente 65 caloras por kilmetro al correr. El Primer paso: Una dieta saludable

Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrs despojarte de esos kilos de ms, solamente si quemas ms caloras de las que consumes. Para perder medio kilo, debers quemar, a travs del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 caloras. Por consiguiente, necesitars combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable. Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios bsicos para una alimentacin saludable pueden seguir siendo utilizados. Intenta porciones menores de comidas que tengan alto contenido en grasas y caloras y consume ms granos enteros, frutas y vegetales. Un error comn en la alimentacin entre los corredores es que stos sobre-compensan las caloras quemadas mediante el ejercicio, con caloras adicionales provenientes de ms comida y ms bebida. Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan regularmente. Una forma de prevenir el consumo de caloras clandestinas es escribir en un diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro de tu consumo de alimentos te ayudar a determinar en dnde necesitas mejorar tu dieta. Tambin te mantendr en el rumbo correcto, ya que pensars dos veces antes de comerte esos tacos dorados. Corre regularmente Si deseas perder peso, no lo logrars corriendo solamente una vez a la semana. Es mejor correr todos los das, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 4 veces por semana. Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudar a no caer en una aburrida rutina. Desafate constantemente La incorporacin de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir tambin con tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artculo sobre el entrenamiento de velocidad. Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de caloras en un perodo corto de tiempo. Tambin incrementars tu masa muscular y mejorars tu metabolismo en reposo, haciendo que quemes ms caloras a lo largo del da. Comiendo para competir Si ests corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutricin apropiada es especialmente crtica para tu rendimiento. El saltarse tiempos de comida te

impide entrenar con msculos alimentados adecuadamente. No escatimes las caloras antes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente despus de tus entrenamientos intensivos y largos. Estos son momentos cruciales, cuando la nutricin es importante para el rendimiento y la recuperacin.

Hidratacin mientras corres

Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y despus de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o carrera. Muchos corredores piensan que hidratndose bien antes de la carrera no es necesario hacerlo durante la carrera, pero si hablamos de una carrera de mas 30 minutos o la temperatura ambiental es elevada nuestro cuerpo necesita refrescarse y tomar lquidos para evitar la deshidratacin. Una buena recomendacin es que aproveches los puestos de abastecimiento para enjuagarte la boca y si es necesario tomar unos sorbos de agua, tambin es importante que bajes la temperatura de tu cuerpo mojando tu cabeza. Una adecuada hidratacin al momento de correr es esencial para tu rendimiento, por otra parte los corredores necesitamos saber cundo consumir bebidas isotnicas y cundo ser suficiente con simplemente tomar agua.

La norma bsica de hidratacin durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren ms de 60 minutos, podrs alternar entre bebidas isotnicas y agua, en cada receso adicional para hidratacin procura tomar una bebida isotnica. Las bebidas isotnicas tambin llamadas deportivas como el Gatorade o Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a travs del sudor, los electrolitos son importantes porque ayudan a tu cuerpo a retener fluidos adems de que te ayudan a prevenir calambres musculares, por eso es necesario reemplazarlos cuando corres durante un perodo mayor de 60 minutos. Por otra parte, los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos y solo toman agua pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentracin de sodio en la sangre, lo que ocurre cuando tomamos cantidades excesivas de agua y no reemplazamos las sales perdidas a travs de la sudoracin. Corredores de maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las carreras debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos ms corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratacin, agotamiento por calor y golpe de calor. Para carreras cortas (eg. 5 Km) esta bien si te hidratas con agua, otro beneficio de las bebidas deportivas es que stas contienen carbohidratos en promedio 100 caloras. Considerando que es recomendable consumir caloras cuando se corre por ms de 60 minutos, tomar bebidas isotonicas te ayudar a recuperar algunas de las caloras que tu cuerpo necesita. Algunos corredores han comprobado que obtener las caloras que necesitan es ms simple a travs de lquidos que a travs de alimentos slidos, especialmente durante las etapas finales de una carrera o competencia larga.

Dieta y nutricin para corredores

Como corredor t dieta es importante no slo para mantener una buena salud, sino tambin para alcanzar un desempeo ptimo. Una apropiada nutricin e hidratacin puede mejorar tu entrenamiento o carrera, tambin influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas. Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales. Aqu algunos consejos bsicos para un balance nutritivo y saludable: Carbohidratos Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de caloras. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energa para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energa; rpida y de larga duracin, nuestro cuerpo trabaja ms eficientemente con carbohidratos que con protenas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos. Protenas La protenas de alguna manera son utilizadas como energa y para reparar el tejido daado durante el entrenamiento. Las protenas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de protena por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de protena que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lcteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles. Grasas o lpidos

Una dieta alta en grasas puede rpidamente acumular kilos en tu cuerpo, as que procura que no ms del 20% al 25% de tu dieta total sean lpidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fra como la sardina, salmn, trucha y arenque, proveen cidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayora de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de cidos grasos Omega-3 al da, por ejemplo cien gramos de salmn fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg. Vitaminas Los corredores no obtienen energa de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden daar las clulas. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamnicos. Minerales Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrs. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lcteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al da. Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las clulas. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirs cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al da, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones. Sodio y otros electrolitos: Pequeas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a travs del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida ms sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante o come algunas galletas saladas o pretzels despus de tu rutina.

Entrenamiento para una carrera 5K

Una carrera de 5 Kilmetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratn y el maratn son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio. Participar en una carrera formal no solo te motivar a continuar corriendo, tambin disfrutars de la emocin de la competencia y la increble convivencia entre los corredores. Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es bsicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilmetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso. Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez algn tipo de acondicionamiento fsico. Sobre el programa de entrenamiento Lunes y Viernes Son das de descanso, descansar es crtico para la adecuada recuperacin de tus msculos. Martes, Jueves y Sbados Despus de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estars aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta. Mircoles Dedcalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el da libre.

Domingo Es un da de recuperacin activa, corre a un paso muy fcil slo para aflojar los msculos, o puedes caminar/correr. Podrs cambiar los das del plan de entrenamiento, si estas ocupado algn da y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno. Programa de entrenamiento para 5K para principiantes

Algunos de los mejores alimentos para corredores

Es sabido que una adecuada alimentacin es un factor clave en el rendimiento fsico de los deportistas en particular de los corredores. Por eso te sugerimos aqu algunos de alimentos que debes incluir en tu dieta diaria. Un sandwich con crema de cacahuate o con crema de avellana y chocolate (Nutella) es ideal para los corredores matutinos que necesitan incrementar su energa y mantenerla, este sencillo snack contiene los carbohidratos y protenas que necesitas (entre 100 y 300 caloras). Los pltanos son ideales para recargar la energa despus de correr, estos contienen grandes cantidades de potasio que regula la presin en la sangre y ayuda a nuestra rpida recuperacin. Las frutas rojas como la fresa y la frambuesa contienen gran cantidad de fibra, potasio y vitamina C que ayuda a que tu cuerpo se restaure despus de correr durante horas. Aunque no a todos les guste el brcoli, este es una fuente nutricional muy importante ya que contiene: vitamina C, potasio, fibra y fitoqumicos que son clave para una buena salud y un buen rendimiento. Para mejorar la densidad sea no hay nada mejor que una taza de yoghurt que contiene un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, adems de que tiene ciertas protenas que te ayudan a mejorar tus msculos y recuperarte. El bajo nivel de hierro en el cuerpo provoca fatiga, por lo que un pedazo de carne roja que contiene altas cantidades de hierro y protenas es ideal para los corredores. Para aquellos que son vegetarianos una buena opcin son los frijoles, soya, chcharos, lechuga y cereales. Otra buena fuente de protenas, es el salmn ya que esta enriquecido de Omega-3, esto ayuda a desinflamar los msculos y contrarrestar las enfermedades. Un puado de almendras o de nueces puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol y presentar un menor riesgo de padecer enfermedades en el corazn por ser una excelente fuente de vitamina E. Ya sean cocidos, revueltos, escalfados o fritos, los huevos tienen el 10% de las protenas diarias que necesitamos para que nuestros msculos se recuperen. Si lo que buscas es reducir el dolor muscular, las naranjas son una buena recomendacin, ya que una sola naranja proporciona 116.2% del valor diario del antioxidante vitamina C. Adems tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de realizar ejercicio ayuda a aliviar el dolor muscular y evita enfermedades respiratorias. Otros alimentos tradicionales para corredores como la pasta, el pollo, el arroz y el pan integral, brindan una gran cantidad de carbohidratos y protenas, adems de que son fciles de preparar y mezclar en tus comidas.

Plan de entrenamiento para 5K y 10K

Jeff Galloway es un reconocido coach y articulista de la revista Runner's World en Estados Unidos, su filosofa y planes de entrenamiento sin lesiones han sido aplicados por miles de corredores de todos niveles con grandes xito. Se dice que sus programas de entrenamiento basados en los conceptos: correr-caminar-correr, bajo kilometraje y tres das de entrenamiento han inspirado la segunda ola del running. Les presentamos un par de planes de entrenamiento para carreras de 5Km y 10Km para corredores principiantes e intermedios basados en sus programas de entrenamiento. Esto es lo que Jeff sugiere en relacin al plan:

No esperes para tomar descansos es decir caminar. Alternando caminar y correr desde el principio, aceleras la recuperacin sin perder nada el efecto de resistencia de una carrera larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos. A medida que tu nivel aumente podrs ajustar el balance de correr/caminar hasta correr 5 minutos y caminar uno en tus carreras largas. Asegrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada carrera especialmente en la carrera larga, esto te permitir recuperarte ms rpido. Cada tercer da puedes hacer entrenamiento cruzado (cross training), en vez de caminar. Ciclismo, spinning, nadar, remo o cualquier otra modalidad que encuentres interesante mejorar tu condicin.

Mantn la conversacin en todas las sesiones de entrenamiento. Esto significa que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedas hablar, esta bien hacer respiraciones profundas entre oraciones. Conforme la carrera se vuelva ms larga, asegrate de que el azcar de tu sangre aumente ya sea comiendo una fruta o una barra de energa una hora antes de tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu entrenamiento y con toda comida.

Plan de entrenamiento para carrera de 5K

Plan de entrenamiento para carrera de 10K

Entrenamientos para mejorar tus tiempos

S como corredor estas en el nivel donde ms que terminar la carrera te interesa competir contigo mismo bajando unos segundos o minutos tu mejor tiempo es necesario que realices sesiones de velocidad. Para correr ms rpido es necesario entrenar ms rpido y ms duro, las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudar a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera ms eficiente. Cada vez es ms claro que los planes de entrenamiento y entrenadores que te piden kilmetros y kilmetros a la semana no necesariamente te llevan a mejorar tus tiempos y s en algunas ocasiones te pueden llevar a lesiones por exceso de entrenamiento. De acuerdo al programa de entrenamiento u objetivo de competencia que tengas estas sesiones de velocidad son recomendables una o mximo dos veces por semana. Es muy importante que para cualquier entrenamiento de velocidad realices un calentamiento previo corriendo 15 o 20 minutos.
Repeticiones

Entrenamiento: 10x1Km o 6x1500mts o 5x2Km S es tu primera vez con repeticiones te recomendamos iniciar con 5x1Km o 3x1500 mts y aumentar una repeticin cada semana, no es necesario que las realices en una pista de atletismo lo puedes hacer en un parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia, tambin puedes usar un dispositivo como los de Nike+, Garmin o Polar para medir los kilmetros.

En una pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotas una vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesin. Recuperacin: Tu intervalo de recuperacin debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos debes recuperarte por al menos tres y medio minutos mximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperacin solo te tomar entre 2 y 3 minutos. Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rpido, si corres los 10 Km en 50 minutos tu paso debe ser de 5 minutos por kilmetro o ms rpido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rpido, inicia a un ritmo conservador y aumntalo conforme te sientas ms veloz. Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia en una distancia, ejemplo 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan's. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos. Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aerbica, te hace mas eficiente a un ritmo de carrera, esto te ayuda a correr mas rpido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un mismo paso, lo recomendado para un maratn. Series 4x4x4 Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con recuperacin de 5 minutos entre cada serie. Es un entrenamiento pesado, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar a las 4 series. Recuperacin: Trota de uno a dos minutos para los 400's, trota suavemente doscientos metros para los 200's, recuprate durante 5 minutos trotando suave entre series. Ritmo: Ms rpido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400's pero como avances en las series entenders que el ritmo es el adecuado. Esta series son ideales para un entrenamiento aerbico demandante que te ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, este tipo de entrenamiento te lleva al ritmo mximo que puedes sostener en una carrera de 10 Km. Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400's sern intervalos de 2 minutos y los 200's sern de un minuto. Mantn la recuperacin en 2 o

3 minutos para los intervalos de 2 minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto. Colinas Frecuencia: Una vez por semana, puede ser adems de las repeticiones pero no en la misma semana que las series. Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina pronunciada de 200 metros o en una subida que te tome de 45 a 60 segundos a un paso rpido. Descanso: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 5 minutos. Ritmo: Tan rpido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo. El entrenamiento en colinas o subidas te da fortaleza y velocidad, tambin mejora tu tcnica y t zancada al aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies. Es un entrenamiento muy duro pero muy provechoso no solo para tus piernas y capacidad aerbica, tambin te har un corredor mas fuerte mentalmente. Finalmente, estos entrenamientos de velocidad tambin te ayudarn a romper con la rutina y aumentar tu motivacin rumbo a nuevas carreras y metas, as que busca un circuito, parque, pista o colina empieza maana.

Consejos para perder peso

Correr tal vez sea una de las formas ms efectivas de perder peso, existe evidencia que siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, adems esta actividad fsica te mantendr en el peso deseado. 1. Corre varias veces a la semana Trata de correr entre 40 y 50 kilmetros a la semana, si apenas inicias te recomendamos Como empezar a Correr? Las personas que logran perder peso y mantenerse queman 2,800 caloras a la semana a travs de algn entrenamiento. No te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los kilmetros para quemar caloras. 2. No te saltes comidas Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus horas, no bajars de peso ms rpido si te saltas una comida. De hecho, te dar ms hambre lo que aumenta la tentacin de comer lo que sea. Adems no quemars suficientes caloras durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aqu sobre la importancia del desayuno. 3. Come varias veces al da Es mas saludable hacer varias pequeas comidas al da que tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios

entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando ests satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y despus de correr. 4. Entrenamiento de fuerza Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 caloras al da. Incluye 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando msculo, pero estars perdiendo centmetros ya que el msculo aunque pesa ms que la grasa ocupa menos espacio. 5. Se paciente Generalmente pensamos en soluciones rpidas cuando se trata de perder peso, pero eso no lo obtendrs corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de 250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu rgimen algo como 3 Kilogramos en 2 meses.

Tipos de pisada - Sobrepronador, Neutral o Supinador

Aprovechando que es una buena temporada para comprar zapatos para correr, les diremos como saber de una manera sencilla que tipo de pisada tienes. El tipo de pisada esta en funcin de la pronacin de tus pies, la pronacin se define como el giro natural del pie hacia adentro al caminar. El nivel de pronacin es clave para elegir adecuadamente tus zapatos para correr. Aunque para evaluar correctamente la pronacin es necesario un equipo especial o la formacin apropiada, un simple test te puede decir si tienes el arco plano, normal o alto (cavo). Tipos de arcos Existen tres tipos de pisada basados en el altura del arco del pie. Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronar (overpronator). Por otra parte, las personas con arcos altos tienden al efecto contrario, es decir a supinar. Si tienes arcos normales, significa que tienes un patrn de pronacin normal. La manera ms rpida y sencilla para saber que tipo de pie tienes es haciendo la "prueba hmeda".

Prueba Hmeda
1. Llena un recipiente con agua y coloca un papel junto a l, el papel de color oscuro funciona mejor, una bolsa de papel destraza es ideal. 2. Coloca un pie en el recipiente y ahora pisa en el papel seco. 3. Da un paso fuera del papel y observa la huella.

Si tu observas a la mitad del pie la mitad de tu arco, entonces tendrs un arco normal y eres considerado un pronador neutral. Podrs utilizar cualquier tipo de zapatos tenis excepto aquellos con mucha estabilidad o control de movimiento. Si la huella que ha dejado tu pie tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que tienes arcos bajos o pies planos, muy problablemente eres sobrepronador. Los zapatos con estabilidad y control de movimiento son los que debes usar. Por otra parte, si la curva entre la parte interior de tu pie y el taln es muy grande, significa que tienes el arco alto, muy problablemente eres supinador. Necesitas zapatos que te protejan del impacto busca aquellos con mayor amortiguacin y que sean flexibles. Te recomendamos que cuando vayas a comprar unas nuevas zapatillas para correr, sobre todo si cambias de modelo o de marca, visites una tienda especializada con personal calificado para que te ayuden a elegir las mejores zapatos para tu tipo de pie y pisada.

Tipos de zapatos para correr


Para hacer ms fcil la seleccin del zapato para correr adecuado, dividimos los zapatos de entrenamiento en 5 categoras: estabilidad, control de movimiento, soporte, ligeros y campo traviesa.

El primer paso es encontrar el zapato adecuado que corresponda a tus necesidades biomecnicas y al tipo de entrenamiento incluyendo la superficie (ruta, campo, pista, etc.) en la que ms frecuentemente corres. El segundo paso es estar seguro de que compras el zapato con la horma adecuada para t. Para empezar aqu estn las cinco categoras e informacin acerca del tipo de corredores que deben usar ese tipo de zapatos para correr. Control de movimiento: Los zapatos para control de movimiento son los ms rgidos orientados a controlar tu forma de correr. Diseados para limitar la sobrepronacin (pisar hacia dentro) los zapatos de control de movimiento son generalmente pesados pero muy durables. Estos pueden incluir caractersticas como un poste medial (para control de la pronacin), una suela-media de poliuretano y una suela externa de hule. Muchos son construidos sobre una base recta, la cual ofrece estabilidad y mximo soporte. Tu debes comprar estos zapatos si: tu pisas hacia dentro y necesitas control y adems aprecias la durabilidad o si tu usas plantillas ortopdicas y deseas una suela-media firme y un taln profundo. O si tu eres un corredor pesado que necesita extra durabilidad y control. Corredores con pie plano frecuentemente tienen mejor desempeo con estos zapatos. Recomendaciones: Saucony Grid Stabil, New Balance 767, Asics Foundation, Adidas Adistar Control, Asics Gel Evolution Estabilidad: Los zapatos para estabilidad ofrecen una buena mezcla de amortiguamiento, soporte medio y durabilidad. Para proveer estabilidad, estos zapatos frecuentemente tiene un poste medio o suela-media de doble densidad. Son construidos sobre una base semicurva. Tu debes comprar estos zapatos si tu eres un corredor de peso medio que no tiene problemas severos de control de movimiento y desea un zapato con algn soporte medio y buena durabilidad. Corredores con arco normal se desempean bien con zapatos para estabilidad. Recomendaciones: New Balance 843, Asics Gel-Kayano 13, Saucony Grid Omni, Nike Air Structure Triax Soporte: Los zapatos de soporte o amortiguados generalmente tienen la ms suave ( o mas amortiguada) suela media y el menor soporte medio. Son usualmente construidos sobre una base semicurva o curva para estimular el movimiento del pie lo cual es til para hipopronadores (aquellos que tienen los pies rgidos, inmviles). Tu debes comprar estos tenis si tu eres un corredor eficiente que no pisa hacia adentro y no necesitas ningn soporte medio extra. Corredores con un arco alto frecuentemente se desempean mejor con zapatos de soporte. Recomendaciones: Nike Air Pegasus, Adidas Supernova Classic, Asics Gel-Trabuco 10, New Balance 903

Ligeros: Los tenis de entrenamiento ligeros son las versiones mas ligeras de los tenis de entrenamiento estndar . Usualmente estn construidos sobre una base semicurva o curva, estos zapatos son para entrenamiento de velocidad o para competencias. Algunos tenis ligeros son relativamente estables, otros no. Tu debes comprar estos tenis si tu eres un correror rpido, eficiente que deseas un segundo zapato para entrenamientos de velocidad o si deseas unos tenis de competencia pero con mayor soporte y amortiguamiento de lo obtendras con unos zapatos super ligeros para competencia. Recomendaciones: Adidas adiZero XT, Asics Gel Hyper Speed 2, New Balance 826, Nike Air Zoom Katana Star Campo traviesa: Los zapatos para campo traviesa ofrecen mayor traccin en la suela externa, la suela media es similar a la de los zapatos para estabilidad tienen puntas con proteccin y costuras reforzadas para mayor duracin. Tu debes comprar estos zapatos si: tu corres mucho en campo y necesitas zapatos con traccin extra con puntas ms durables y extra proteccin contra contusin de huesos.

Comprando calzado para correr

Muchos corredores que inician y otros tantos despus de un largo entrenamiento para una carrera o maratn, estarn pensando en comprar o cambiar sus zapatos para correr.

Lo ms importante para determinar el tipo de calzado no es la marca ni el modelo, sino el tipo de pie y pisada que tienes. Cmo determinar tu tipo de pie? Para averiguar qu tipo de calzado para correr debes comprar, primero necesitas saber qu clase de pie tienes. Un vendedor entendido de una tienda especializada puede ayudarte a encontrar el calzado para correr adecuado para tu tipo de pie. Tambin puedes averiguar qu tipo de pie tienes por tu cuenta. Una manera simple es mirndote el pie, aunque un mtodo ms preciso es examinar la huella que dejas al correr en la arena o sobre un papel con los pies mojados. Hay tres tipos de pie diferentes: Pies planos Si al mirarte el pie, no observas ningn arco sabrs que tienes el pie plano. La planta de tu pie, desde los dedos hasta los talones, es completamente plana. Si realizas la prueba de la huella, sta se ver como una gota en forma de pie. No observars curva hacia adentro desde tu dedo gordo hasta el taln. Si tienes pie plano, probablemente seas sobrepronador, lo cual significa que tus pies van hacia adentro cuando corres. Qu comprar: Probablemente necesites un calzado que mantenga tu estabilidad. Busca las palabras control de movimiento (motion control) y estabilidad (stability) en la caja del calzado para correr que ests considerando. Adems de zapatos que controlen el movimiento, algunos corredores con pie plano necesitan utilizar ortesis (elementos hechos a medida que se insertan en el calzado para corregir problemas pdicos). Ms sobre ortesis en Otto Bock. Pies con arco alto Si tienes arco alto deberas poder determinarlo con facilidad, notars un arco alto y marcado en tu pie. Si realizas la prueba de la huella, sta se curvar hacia adentro, haciendo que la parte media de tu pie se vea muy delgada. Al presionar tu mano contra la planta de tu pie, tu arco se mantendr rgido. Si tienes arco alto, probablemente supines, lo cual significa que tus pies se inclinan hacia el exterior mientras corres. Para los corredores con arco alto es muy importante volver a medir sus pies con periodicidad debido a que el correr har que su arco vaya cayendo gradualmente, haciendo que sus pies sean ms largos. Qu comprar: Necesitas buscar un calzado flexible con una entresuela suave que amortige el impacto. Al comprar calzado para correr, busca opciones con las palabras "flexible" y "acojinado" (cushioned) en sus caractersticas..

Pies neutros o normales Si haz examinado tu pie o tu huella y no ves que tengas el pie plano o el arco alto, es muy probable que tengas un pie neutro o normal. Tu huella tendr una evidente curva hacia adentro, pero de no ms de un centmetro. Mientras escojas un calzado que no perjudique tu tipo de pie, no deberas tener problemas. Este es el tipo de pie ms comn, y tambin es el menos susceptible a sufrir lesiones siempre que se utilicen unos tenis para correr adecuados. Qu comprar: Si tienes el pie con arco neutrol, puedes elegir entre una gran variedad de zapatillas para correr, incluyendo aquellas que estn hecho para corredores neutros o para personas con un leve arco alto o pie plano. No elijas zapatos para correr con mucha estabilidad o control de movimiento. En cuanto a marcas y modelos, en otro artculo sobre el tipo de zapatos para correr recomendamos algunos modelos y marcas.

Cuando cambiar mis zapatos para correr?

Hemos recibido varios comentarios sobre dolor de rodillas, una posible causa pueden ser tus zapatos para correr. Una de las causas ms comunes de lesiones en los corredores, es correr con zapatos viejos y desgastados, tus zapatos para correr pierden absorsin contra el choque, amortiguamiento y estabilidad con el tiempo.

Continuar corriendo con tus zapatos desgatados aumenta el stress e impacto sobre tus piernas y articulaciones, lo cual puede causar lesiones por sobre entrenamiento. Para prevenir este tipo de lesiones lo ms simple es reemplazar tus zapatos para correr cuando estos se encuentren desgastados. Cmo saber cuando es necesario cambiarlos? La pregunta parece sencilla, pero no le es. Lo primero, no uses la pisada del zapato para determinar si debes cambiarlos o no. La suela media, que es la que prove el amortiguamiento y la estabilidad, usualmente se rompe antes de que la suela muestre signos importantes de desgaste. Si has sentido fatiga de tus msculos, dolor en las espinillas, o algn dolor en tus artculaciones, especialmente en tus rodillas, puedes estar usando zapatos que ya no tienen un amortiguamineto adecuado. La regla es cambiar tus zapatos para correr cada 500 o 600 kilmetros, dependiendo de tu estilo de correr, peso y la superficie en la que corres. Los corredores ms ligeros pueden cambiar sus zapatos cerca del lmite superior, es decir 600 Km, mientras que los corredores ms pesados deben considerar cambiar sus tenis para correr cerca de los 500 Km. Si corres en caminos duros eg. pavimento, debes reemplazar tus zapatos para correr antes a usarlos principalmente en una caminadora. Marca en tu calendario cuando compraste tu nuevo par para que puedas calcular el kilometraje acumulado. Si usas una bitcora de entrenamiento es mejor, ya que puedes registrar cuando compraste tus zapatos nuevos y ser ms sencillo saber cuando los tienes que cambiar. Por ejemplo, si eres un corredor ligero y corres en promedio 40 Kilmetros a la semana, debers considerar cambiar tus zapatos para correr despus de 4 meses (640 Km). Una alternativa es, que cuando llegues a la mitad de la vida de tus zapatos, compres otro par de zapatos para rotarlos en tus entrenamientos y carreras. Tus zapatillas durarn ms si permites que se descompriman y se sequen entre tus entrenamientos. Adems, tener un par fresco de zapatos te servir como referencia para identificar cuando tus zapatos viejos estn listos para ser sustituidos por la falta de amortiguamiento y absorcin del impacto. Qu marca y modelo comprar? Eso depende del tipo de zapato para correr que necesites, lo ms importante es que busques zapatos con buen amortiguamiento para evitar lesiones.