#0l80 $l8 l10

1Z 00llM0lf08 0M 80M888
0M M808l ll08lf800 0 00Mf008l90l


1
ndice







!ntroduao ..................................
Provas Tcnicas ...........................
Nutriao ......................................
Esportes e Sono............................
Exercicios ....................................
Rotina .........................................
Apndice ......................................
02
03
05
06
07
29
31





























2
!ntroduao

Nao ha problema se praticar halterofilismo durante o
tratamento para crescer. Procure tomar banho de sol por pelo
menos 5 minutos por dia. !sso importante para que o corpo
produza a vitamina D3 que uma das substancias que fazem parte
do complexo D. Ela formada a partir do colesterol que se
encontra prximo a pele. A partir de trs minutos de exposiao ao
sol, comea a produao dessa vitamina. Alm disso, os raios do sol
estimulam a produao de melatonina, hormnio que fara com que
tenha vontade de dormir cedo.
Antes de comear os exercicios, escolha um horario do dia
para voc ficar fazendo as medioes da sua altura, para evitar
disparidades entre as medioes. Uma possivel duvida como deve
medir sua altura. Use uma madeira de formato de paralelepipedo
ou de esquadro. Um dos lados deve estar encostado no topo da
cabea. O outro, encostado na parede. Narque o ponto na parede
que corresponde a sua altura. Depois, use uma fita mtrica para
encontrar sua altura. Nunca se mea em um dia em que fez os
exercicios.







3
Provas Tcnicas

Coluna vertebral

A coluna muito importante em
determinar a altura final do seu corpo. A
espinha composta de 33 segmentos de osso,
as vrtebras, porm somente 2+ sao
permanentemente mveis e nunca se
fundirao. Discos de cartilagem estao entre
esses ossos. O tamanho dessas cartilagens
influencia o comprimento da coluna e, assim,
determina a sua altura total. Ha 25 discos de
cartilagem, que totalizam 25 da sua altura.
O que queremos aqui tornar esses discos
maiores, mais grossos. Ao alongarmos
exaustivamente nossa coluna, as vrtebras se
afastam deixando um espao entre os discos
intervertebrais e elas.
Assim, as clulas
cartilaginosas dos discos
tm espao para crescer.
O aumento de cada um
deles ira se somar,
resultando em um
crescimento significativo.
As outras 9 vrtebras
formam o sacro e o cccix, que sao
permanentemente imveis. Ligamentos e
musculos sao responsaveis pela uniao das
vrtebras.
4
Pernas e braos

As pernas sao feitas de osso muito
duro. Porm, quando sofrem tensao
suficiente, criam-se lacunas microscpicas.
Arremessadores de beisebol tm o brao
arremessador maior que o outro, devido
ao estresse de tensao durante os jogos e
treinos. Lutadores de Kick Box tm,
visivelmente, pernas longas. Durante o
sono, o tecido sseo, que um tecido
vivo, vascularizado e inervado, passa por
um processo de reparaao. Nesse
processo, as clulas do tecido sseo,
chamadas osteoblastos, sintetizam matriz
ssea formada de mucopolissacarideos, sais de carbonato de
calcio, carbonato de fsforo.












5
Nutriao

Sem duvida, a quantidade e a qualidade da comida que ns
comemos afeta nossa altura e saude. Os tipos de comida ou vao
incrementar, ou vao diminuir o potencial de crescimento. Aps
cuidadosa pesquisa, construimos uma lista de fontes idias de
alimento: iogurte, 3 a + copos de leite por dia, vegetais, peixe,
bife, galinha, figado, queijo branco, batata, maa, banana, mel,
gelia real, pao integral, 6 a 8 copos de agua por dia.
Uma boa combinaao para uma refeiao aps os exercicios
a mistura de um copo de leite com uma banana ou com pao
integral e uma fatia de queijo branco. Os ossos precisam de calcio,
magnsio e fsforo, e os musculos precisam de proteina, agua e
carboidratos para crescer. Durante o crescimento em altura, tanto
os ossos, quanto os musculos irao crescer. Porm evite comer
alimentos ricos em carboidratos, pois este o motivo de os
asiaticos terem uma mdia de altura tao baixa. voc pode
aumentar naturalmente a sua produao de STH fazendo exercicios
intensos, como pular e correr. !sso mantera seu nivel de STH alto
por at trs horas. Um exercicio de curto tempo, porm com
bastante atividade melhor que um exercicio longo e leve.
Lembre-se de que refeioes, como grandes quantidades de
carne, tm alto indice glicmico, o que fora o seu corpo a
produzir muita insulina para ajudar na digestao, a qual inibe a
produao do STH. Esse o motivo pelo qual altos teores de
carboidrato pssimo para crescer. Ter de + a 5 refeioes com
bons teores de proteina e baixas quantidades de carboidrato a
melhor maneira de manter o nivel de insulina baixo. As duas
primeiras horas de sono sao fundamentais, pois quando
produzido a maior quantidade de STH, entao voc nao deve comer
nada durante as duas horas antes de ir dormir, nem tomar bebidas
como coca-cola, bebidas com chocolate, etc. Porm, um copo de
leite puro admissivel.


6
Esportes

Excesso de atividade fisica para crianas de at 15 anos nao
aconselhavel, pois isso estimulara a liberaao precoce da
testosterona, que por sua vez ira aumentar a calcificaao das
epifises sseas. !sso acarretara em menos crescimento natural. O
esporte mais indicado para crianas baixas a nataao, porm
nada em excesso.
Uma boa postura de fundamental importancia nao somente
enquanto estiver fazendo os exercicios para crescer, mas tambm
para uma boa saude durante toda a sua vida. Tenha em mente
que uma ma postura contribui para que seus discos cartilaginosos
intervertebrais sejam comprimidos mais que o normal. Assim, deve
manter boa postura enquanto estiver sentado, em p ou deitado.
Evite tambm, ficar muito tempo sentado. Levante-se, de vez em
quando, para esticar os corpo. Uma maneira basica de saber se
esta com boa postura, encostar suas costas na parede e alinhar
sua postura com ela, mantendo sua cabea na maxima altura que
conseguir.

Sono

Ja falamos sobre o que se deve evitar antes de ir dormir.
Uma dica tomar um copo de leite puro antes de dormir, pois tem
boas quantidades de triptofano, o qual responde por uma noite
tranqila de sono. O sono deve ser de no minimo oito horas. Uma
ma posiao na cama prejudica a circulaao do sangue, impedindo
que o STH, que produzido no encfalo, chegue at as regioes de
crescimento. Portanto, procure dormir bem estirado com o rosto
para cima. D preferncia ao colchao duro. Pode usar travesseiros
nao muito grossos.




7
Exercicios

1) Fique em p, com os calcanhares juntos, cerca de cinqenta
centimetros da parede. Agora, estenda seus braos para tras sem
dobrar os cotovelos, at tocar as maos na parede, alongando bem
as costas. Fique assim durante 2 minutos.
















8
2) Fique em p, com as pernas juntas, os braos levantados e as
maos unidas pelo polegar. Agora, alongue os braos para a
esquerda por 2 minutos. Faa o mesmo para o outro lado.






















9
3) Fique em p. Agora, curve-se para frente, tentando aproximar
as maos ao maximo do chao. Fique assim durante 2 minutos.




























10
+) Fique em p, levante os braos para os lados, mantendo eles
paralelamente ao chao. Agora, gire circularmente o corpo para a
direita ao maximo, depois para a esquerda ao maximo. Faa isso
15 vezes para cada lado alternadamente.






















11
5) Fique em p com os braos estirados para frente. Agora,
coloque eles para tras at conseguir encostar as maos uma na
outra. Fique assim por 2 minutos.






















12
6)
a) Alongue seu pescoo para frente e para cima ao mesmo
tempo. Fique assim por 1 minuto.



b) Faa o mesmo movimento anterior, porm, agora, usando a
mao para resistir a ele. Fique assim por 1 minuto.















13
7) Deite-se no chao com os braos estirados atras da cabea.
Agora, levante suas costas e quadril, permanecendo seu corpo
somente sobre os braos e calcanhares durante 2 minutos.
Descanse e repita o processo.


































14
8) Sente-se ereto na cadeira. Cruze as maos atras do pescoo.
Expire enquanto empurra sua cabea para baixo at alcanar os
joelhos. Resista a esse movimento usando os musculos do
pescoo. Depois, retorne a posiao original. Faa isso 10 vezes.


























15
9)
a) Deite-se no chao com o rosto para baixo e as maos em suas
costas. Agora, erga o tronco. Fique assim durante 90
segundos.





b) Coloque as maos atras do pescoo. Pea para algum
segurar suas pernas enquanto ergue suas costas ao maximo
durante 90 segundos.

















16
10) Deite-se em uma cama com seus braos de lado. Agora, erga
suas pernas em direao a sua cabea, sem, entretanto, encostar
os ps no chao. Para tanto use os musculos das costas para
sustentar" essa posiao. Se feito corretamente, podera sentir suas
costas doloridas. Fique assim por + minutos, depois retorne a
posiao original. Faa isso 3 vezes. Esse exercicio nao deve ser
feito por pessoas que tm glaucoma, enxaqueca crnica ou
pressao alta sem consulta mdica. veja na pagina +2 a foto desse
exercicio feito de forma eficaz.


























17
11) Fique em p, com os ps afastados cerca de cinqenta
centimetros um do outro. Agora, dobre-se para baixo at alcanar
o p esquerdo com a mao direita. Depois, retorne a posiao
original e faa o mesmo usando a mao esquerda e o p direito.
Faa isso 15 vezes para cada lado.























18
12) Fique em p com as pernas afastadas uma da outra cerca de
cinqenta centimetros. Agora, sem dobrar os joelhos, deslize para
baixo ao maximo suas maos pela parte de tras das pernas. Fique
assim durante 10 segundos. Depois, retorne a posiao original,
deixando a coluna bem reta e estirada. Faa isso 15 vezes.























19
13) Sente-se no chao com as pernas juntas e estiradas para
frente. Agora, estire seus braos para frente e segure firmemente
os seus ps, para isso, flexione seus joelhos. Enquanto isso,
alongue suas costas, empurrando suas maos para frente com seus
ps durante 2 minutos.






























20
1+) Fique em p. Agora, estire seus braos para cima e erga ao
maximo seu calcanhar. Fique assim durante 2 minutos.

























21
15) Fique em p. Agora, coloque suas maos juntas para tras,
esticando seus braos ao maximo e encurvando o tronco para tras.
Fique assim durante 2 minutos.























22
16) Pendure-se na barra durante 30 a 60 segundos. Enquanto
estiver suspenso, gire lentamente o quadril para os lados
alternadamente. Quando terminar cada exercicio de barra, nao
caia no chao, desa da barra sempre apoiando um p em algo,
evitando o impacto do corpo. Para tanto, bom ter um banquinho
ao lado para ajudar a descer da barra. Use luvas ou esponjas para
evitar que suas maos escorreguem ou que fiquem machucadas.
Esse exercicio pode ser bastante dificil para iniciantes, crianas e
mulheres, mas, a medida que for repetindo ele, ira ganhando fora
nos musculos da mao.













23
17) Fique em p. Estire seus braos para cima ao maximo durante
2 minutos.
























24
18) Deite-se no chao com o rosto para baixo. Agora, com os
braos estirados para frente, segure-se na barra. Procure ficar bem
esticado, alongando bem as costas. Fique assim por 2 minutos.



















25
19) Fique em p. Agora use um degrau no qual possa escorar o p
esquerdo, alongando bem a panturrilha durante 90 segundos.
Depois, faa o mesmo para a outra perna.



















26
20) Faa de 10 a 15 minutos de inversao com apenas o p direito
preso. Nao necessario ficar literalmente de cabea para baixo. A
mesa de inversao deve ficar com uma inclinaao de 65 graus
aproximadamente. Depois, faa o mesmo para o p esquerdo.
Esse exercicio nao deve ser feito por pessoas que tm glaucoma,
enxaqueca crnica ou pressao alta sem consulta mdica. veja na
pagina 35 como improvisar neste exercicio.












27
21) Coloque uma caneleira de 3kg em cada calcanhar. Agora, d
chutes para frente o mais rapido possivel, se possivel com
velocidade de dois chutes por segundo durante 2 minutos. Faa
isso 5 vezes alternadamente para cada perna.












28
22) Fique em p. Prenda o aparato de traao cervical na parte
superior na porta. Agora, ajuste em seu queixo o aparato como na
figura 1. Observe que sua cabea deve estar ligeiramente inclinada
para frente para que a faixa nao fique se deslocando do seu
queixo em direao ao pescoo. Agora puxe as manoplas para baixo
durante 2 minutos e depois descanse 5 segundos. Repita esse
processo de 10 vezes a 15 vezes. A fora impingida nas manoplas
deve ser suficiente para que sinta sua coluna estirada, surtindo
efeito. Caso nao consiga fazer um aparato artesanalmente, pode
comprar uma mentoneira como mostra a figura 2. importante
observar que ao fazer esse exercicios, voc deve permanecer em
p.


figura 1 figura 2
29
Rotina

Os exercicios devem ser feitos at que se atinja a estatura
desejada. Evite passar mais que dois dias sem fazer os exercicios.
Prefira fazer os exercicios a noite, caso seja possivel.
Faa diariamente:
Caminhada de 5 minutos
Fazer a seqncia de exercicios: 10, 1, 2, 16, 3, +, 16, 5,
6, 16, 7, 8, 16, 9, 10, 16, 11, 12, 16, 13, 1+, 16, 15, 17,
16, 18, 22 (opcional), 16, 19, 16, 20, 21.
Repetir o exercicio 10 na cama antes de dormir
Fazer nataao 3 vezes por semana (opcional)

Durante o tratamento, havera fases em que parece que voc
nao esta mais crescendo. !sso acontece a partir do 2 centimetro
adquirido, por volta do 2 ms. A partir dai, necessario
acrescentar 2 kg de peso ao corpo (1kg em cada perna) a cada 2
centimetros adquiridos. Assim, aconselhavel adquirir pares de
caneleiras de 1kg, 2kg e +kg a medida que for crescendo. As
caneleiras podem ser encontradas nestes sites:
www.americanas.com.br
www.centauro.com.br
Ainda nestes sites, podera adquirir uma Polibarra, a qual se
ajusta na moldura de qualquer porta para fazer exercicios de
barra. Uma outra dica comprar um Hook Straps para fazer os
exercicios de barra com mais facilidade. Podera adquirir isso em
um destes sites:
www.compresaude.com.br
www.xtremenutrition.com.br
www.topsuplementos.com.br
www.bodystore.com.br
www.musclepoint.com.br



30
Para crescer somente as pernas faa diariamente:
Correr ou pular corda durante 3 minutos
Fazer a seqncia de exercicios: 19, 20, 21

Gostaria de observar que as pessoas que tm problemas de
coluna, devem consultar primeiro o mdico sobre possiveis
limitaoes fisicas ou restrioes a certos exercicios, sendo o caso de
apresentar os exercicios desse manual para avaliaao. Assim, voc
deve assumir toda a responsabilidade pela sua saude ao fazer os
exercicios em casa.
Adicione o NSN qsa.2005@hotmail.com para tirar duvidas, ou
entre no nosso frum de discussao:
http:ffforum.clickgratis.com.brfqueroseralto200





















31
Apndice

1) Polibarra da Poliemet para suspensao (R$ +9,00):


!mprovisando com uma escada inclinada:








32
2) Abs Strap para suspensao (nao vendido no Brasil):























33
3) Suspensao (!mprovisando o Abs Strap):
2 calas jeans dobradas
2 cordas presas ao armador de rede





34


Obs.: Esse mtodo muito bom para quem nao consegue
passar muito tempo pendurado em uma barra. Porm, deve-se
observar que com essa improvisaao, os braos nao crescerao.















35
+) Botas para inversao (R$ ++9,00):



Obs.: As botas para inversao podem ser encontrada no site:
www.inversao.com



















36
5) !nversao (improvisando as botas)
1 Strap Netal Garras
1 cinto de couro duplo
1 escada inclinada




37




38




39
Obs.: O Strap Netal Garras da Rudel pode ser adquirido nestes
sites:
www.compresaude.com.br
www.xtremenutrition.com.br
www.topsuplementos.com.br
www.bodystore.com.br
www.musclepoint.com.br



Obs.: O cinto de couro duplo pode ser adquirido em lojas Pet
Shop ou na seao de animais das lojas Pao de Aucar. Esse cinto
serve para dar mais segurana no caso de o velcro do Strap se
abrir.















40
6) Traao cervical de parede com mentoneira (R$ 1+8,00):



Obs.: Esse equipamento pode adquirido no site:
www.fisiobras.com.br. A mentoneira custara R$ 29,00 nesse
mesmo site.










41
7) Aparato de traao cervical (improvisando a mentoneira):
2 metros de corda
2 pedaos de cano
2 ganchos para prender o aparato em cima da porta
1 faixa de pano alcochoado para posicionar no queixo.



Obs.: de inteira responsabilidade pessoal zelar por sua saude.
Faa as improvisaoes tomando todos os cuidados necessarios e
assumindo toda a responsabilidade.
42
8) Foto do exercicio 10. Apie as maos na cama ao lado da
cabea. !ncline suas pernas para tras, deixando sua coluna
sustentar o peso das pernas.