4.- DIETA ALIMENTARA IDEAL DEL DEPORTISTA.

- EL RENDIMIENTO FSICO- DEPORTIVO:

El rendimiento fsico- deportivo depende del mantenimiento del peso forma y de la composicin corporal. a) Peso forma: Tiene que ver con la consecucin del nivel mnimo tolerable de grasa en los almacenes corporales y se encuentra en funcin del aporte de las caloras necesarias con las dietas. b) Composicin corporal: Esta vinculado a la consecucin del nivel ms alto posible de glucgeno en los almacenes musculares y hepticos, depende de los elementos nutritivos esenciales en determinadas proporciones en la dieta. Las caloras necesarias vienen determinadas por la cantidad de alimento de la dieta. Los elementos nutritivos esenciales vienen dados por la cantidad o composicin de los alimentos.

- LA ALIMENTACIN CORRECTA: La alimentacin correcta viene determinada por la cantidad y tipo de alimentos. a) La cantidad de alimento corresponde al nmero de gramos de cada alimento ingerido multiplicado por el nmero de caloras que aporta 100 g de dicho elemento y dividido por el gasto calrico que se estima que suponen todas las actividades tanto cotidianas como fsicodeportivas. b) El tipo de alimento que se debe ingerir en la dieta debe contener un 50% de hidratos de carbono, un 35% de grasas y un 15% de protenas segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). Para las cantidades diarias recomendadas de colesterol se establece que no se tienen que sobrepasar los 100mg/1000 cal de la dieta diaria. Como el organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, ese 35% debe estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasas de origen animal), entre un 5 y un 10 % de insaturadas (aceite de oliva) y entre un 5 y un 10% de poliinsaturadas (aceites de semillas de frutos secos). La cantidad diaria recomendable de protenas es 0,8 g/Kg de peso y da, que viene a constituir ese 15% de las caloras totales. En los nios y deportistas se incrementa al llegar a consumir hasta 1,3 g/Kg y da. Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El mtodo para conseguirlo consiste en tener en cuenta las caractersticas individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relacin a la prueba para el que se disea la dieta. No podr disearse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. Tambin ser

diferente cuando se est en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duracin (50 Km marcha). En este apartado veremos en lneas generales las pautas para el diseo de dietas para deportistas. - TIPOS DE DIETAS: a) Dietas segn el tipo de prueba. La alimentacin se plantea en funcin de las caractersticas de cada deporte y de sus necesidades energticas: a) Segn se trate del tipo de deporte que se practica (fuerza, resistencia, velocidad y combinacin entre ellas), as ser la clase de alimentacin que se necesita. b) En los deportes de resistencia (remo, ciclismo, maratn o carreras de larga distancia) no importa tanto la fuerza como mantener el esfuerza. Su combustible se refiere a los hidratos de carbono complejos. c) En cuanto a los deportes de fuerza explosiva (saltos y lanzamientos, krate o esgrima), atienden ms a la reparacin de tejidos y al incremento muscular y sobre todo se consumen protenas. d) Los deportes de combinacin (Ftbol, baloncesto, voleibol, tenis, boxeo, lucha o waterpolo) atienden por igual a ambos grupos alimentarios. Cada una tiene unas caractersticas de tiempo de duracin, msculos y rganos que se ponen en movimiento, lugar de realizacin, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energtico y las necesidades de nutrientes del deportista. Un deportista de elite precisa una alimentacin diferente, la dieta del deportista tiene que mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de actividad y mantener el peso corporal apropiado. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra tambin debe serlo. Gasto calrico. Para tener una idea ms clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas: Remo Ftbol Baloncesto Patinaje (15km/h) Natacin (3km/h) Bicicleta Carrera 18 km/h Carrera 9km/h 900 kcal/m2/h 600 kcal/m2/h 400 kcal/m2/h 300 kcal/m2/h 1000 kcal/m2/h 280 kcal/m2/h 780 kcal/m2/h 400 kcal/m2/h

Tambin es diferente el gasto calrico en periodos de entrenamiento, segn las diferentes pruebas: Lanzamiento de disco y martillo Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esqu, decatln, gimnasia de aparatos, carreras de obstculos Carreras de sprint, saltos (con prtiga, trampoln), boxeo (pesos medios) Regatitas, piragismo, patinaje de vela, carrera ciclista Baloncesto, balonmano, ftbol, jockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis Remo, esqu de fondo, natacin, ciclismo, maratn, patinaje de velocidad 6000 kcal para atletas de unos 102 kg. 4000 kcal para atletas de unos 68 kg. 3600 kcal para atletas de unos 66 kg. 4000 kcal para atletas de unos 74 kg. 4600 kcal para atletas de unos 73 kg. 5000 kcal para atletas de unos 72 kg.

Como el gasto es diferente, el aporte tambin lo es. Necesidades de nutrientes. Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentacin diaria segn el tipo de prueba son: Resistencia 55% de energa procedente de carbohidratos 10-15% procedente de protenas 30-35% procedente de lpidos Fuerza 50-55% de protenas Resistencia y fuerza Velocidad y fuerza 15-20% de protenas 25-30% de lpidos

Cantidad de caloras que se deben aportar en la dieta diaria: Deportes de fuerza Deportes de resistencia 4200 kcal 3200-3500 kcal

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa): 550 g de hidratos de carbono Deportes de fuerza 200 g de protenas 140 g de lpidos 500 g de hidratos de carbono Deportes de resistencia 100 g de protenas 100 g de lpidos

Men base diaria. Orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia. FUERZA 250g de pan integral o 200g de cereales 1l de lcteos 350g de carne o pescado o equivalente en huevos 350g de fruta fresca y 250g en zumo 50g de fruta seca 400g de patatas o 200g de arroz 30g de grasa para aderezar 40g de miel o azcar 40g de frutos secos o 60g de galletas integrales b) Dieta segn el momento. Dependiendo en el momento que nos encontremos en relacin a una prueba deportiva se pueden distinguir: Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lpidos, carbohidratos y protenas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lcteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista. Dieta corregida con mayor aporte de protenas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza. Dieta de preparacin para la competicin. Dirigida a aumentar el almacn de energa y proveer de nutrientes como prevencin de situaciones carenciales. Dieta durante la prueba aporte de nutrientes segn las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposicin adecuada de lquidos en las pausas, seleccin de los alimentos mejor tolerados por el deportista. Dieta en la fase de descanso o recuperacin: Restablecimiento y restitucin de las sustancias perdidas. Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos. RESISTENCIA 250g de pan integral o 200g de cereales 700g de lcteos 250g de carne o pescado o equivalente en huevos 350g de fruta fresca y 250g en zumo 100g de fruta seca 400g de patatas o 200g de arroz 30g de grasa para aderezar 50g de miel o azcar 40g de frutos secos o 60g de galletas integrales

 Dieta base: Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena seleccin de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparacin culinaria y unas normas para el horario de comidas, duracin de las mismas etc. Para su preparacin se deben escoger alimentos con garantas nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lcteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porque renunciar a gustos personales (dulces, chocolate, etc.), ni siquiera a determinados hbitos (tomar algo fuera de casa., cenar en una hamburguesera etc.), pero si hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente espordico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares. Tambin deben constituir algo espordico, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilizacin de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, as como el nmero de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energtica y dos intermedias (tentempis). En cada una debe equilibrarse la proporcin de lpidos, protenas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del da cubriendo los porcentajes recomendados totales. Ejemplo de dieta base: Desayuno 200cc. De leche con caf y 25g de azcar 50g de pan 15g de mantiquilla. 20g de miel (igual a la merienda) 250g de legumbres frescas en ensalada 150g de carne magra o pescado 150g de arroz o patatas 30g de queso o postre lcteo 50g de pan 2 piezas de fruta 1 pieza de fruta 30g de queso o jamn 50g de galletas 200cc de leche o producto lcteo 300g de verduras y patatas 150g de carne, pescado o huevos 150g de legumbres o ensaladas 50g de pan 200cc de leche

Tentempi Comida

Merienda

cena

 Dieta corregida para deportistas de fuerza: A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de mxima importancia: - Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas. - Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales: - Engrosamiento de la fibra muscular. - Actuar como substrato en la produccin de encimas y hormonas. - Mejorar la capacidad de coordinacin y concentracin. Como dieta orientativa de estas caractersticas se puede tomar: Desayuno 200cc de leche azucarada 50g cereales 1 yogurt o cuajada 50g de jamn, pavo, pollo (igual a la merienda) 250g de legumbres frescas en ensalada 150g de carne magra o pescado 150g de arroz o patatas 30g de queso edamer 50 g de pan (integral) 200cc de producto lcteo 50g de jamn (o equivalente) 60g de queso 50 galletas integrales 200 cc de producto lcteo 200g de verduras 200g de carne, pescado o huevos 150g de legumbres o ensaladas 50g de pan 50g de requesn magro

Tentempi Comida

Merienda

cena

Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucgeno y compensar las perdidas. Dieta de preparacin o entrenamiento: Insistimos en que al igual que en cualquier otra dieta- debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el numero de comidas diarias, el nmero de las ms importantes y el nmero de tentempis; la organizacin horaria para las tomas y la distribucin en cada una de las comidas, del aporte calrico total. La recomendacin general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempis. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energa total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deber conseguir aportar entre el 10-15%.

La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas: Comidas Desayuno Intermedio Comida Alimentos Bebida azucarada, lcteos, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta. Lcteos azucarado, pan (galletas, biscotes etc.), fruta y bebida Fruta, carne o queso o jamn, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente, vegetales verdes, lcteos, pan integral, bebida Sopa de verduras, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres das antes de la competicin), fruta, lcteos, pan integral, agua

cena

No se recomienda durante este periodo: - Cocidos de carne - Carne de cerdo y cordero. - Carnes y pescados escabechados. - Conservantes. - Alimentos grasos y muy cocidos. - Salsa grasa. - Coliflor, col espinacas, pepinos, cebollas. - Bebidas alcohlicas y heladas. En el diseo de estas dietas no se deben olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra mas apetecible. Dieta en la competicin: En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que el estomago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado. Por lo que se recomienda: - Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de protenas. - Aumentar el nmero de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas. - Comer despacio. - No tomar bebidas deprisa, fras ni en gran cantidad. - Cuidar la comida principal antes de la prueba. - Cuidar la toma anterior a la prueba. - Cuidar las tomas durante la prueba. - Cuidar la ingesta despus de la prueba.

La comida principal antes de la prueba deba ser rica en carbohidratos (cereales o similares, de fcil digestin) y realizarse unas tres horas antes de la competicin para garantizar: - Un relativo vaciamiento gstrico. - Una reserva de glucgeno heptico y muscular mximo. - Glucemia e insulinemia normalizadas. Se elegirn carbohidratos de ndice glucmico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la racin calrica de esa comida. El contenido en protenas debe aproximarse al 15% al igual que el de lpidos. Los alimentos que deben formar parte de ella: - Un entrante a base de verdura verde hervida. - Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150g de carne o alimentos de valor proteico equivalente. - Postre a base e yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan. - Asegurar aproximadamente 100g de pan y de medio a un litro de agua. No se den tomar azucares de IG (ndice glucmico) elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar la hipoglucemia reactiva precompetitiva, que ocasiona la sensacin de malestar antes de la competicin. Una hora antes de la competicin se recomienda: - Una comida a base de bebida azucarada, pan galletas o similar. - Adems, cada 15 minutos, se tomaran de la bebida azucarada que estar a una temperatura aproximada de 15 C Durante la competicin solo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos solo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duracin, se pueden aportar raciones de cereales o similares, que incrementen los glcidos, pero siempre acompaados de bebida. En fase de la competicin, para un mejor diseo de la dieta, nos fijamos en: - Duracin de la prueba. - Momento del da en el que tiene lugar. o Dieta segn la duracin de la prueba: Se recomienda: 1. Pruebas de duracin superior a una hora. - Bebida azucarada con minerales y oligoelemetos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora. Debe asegurarse el aporte permanente de glcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competicin (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamn, queso, pan, pltano, es lo que se considera el avituallamiento en ruta, muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.

2. Pruebas de corta duracin, pero que se desarrollan durante todo un da, requieren el aporte de bebidas y alimentos slidos que aporten los glcidos, lpidos y protenas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba. 3. Pruebas a lo largo de varios das: la dieta deba atender a las necesidades hbridas, ya que en este tipo e pruebas se corre el riesgo de la deshidratacin crnica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. Tambin se debe atender la recarga de glcidos que debe hacerse al final de cada prueba. o Dieta segn el momento del da en el que tiene lugar la prueba: 1. Por la maana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente). 2. Por la tarde: ltima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lpidos y de alimentacin fcilmente digerible. 3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lpidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, adems una porcin de queso fresco y algo de fruta (pltano, kivi etc.). Dieta en la fase de recuperacin: Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperacin nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda: 1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fra. (zumos de frutas, leche semidesnatada etc.). 2. Tomar algo slido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc. 3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomara de un cuarto a medio litro de lquido preferiblemente mineralizado. 4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendr unas 2-3 horas despus de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composicin: Sopa de verduras. Mezclada con la sopa o aparte una racin de pasta o arroz. Una racin de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales. 2-4 rebanadas de pan. 1-2 piezas de fruta. Postre lcteo (yogurt, natillas, cuajada, ect.).

 Aspectos generales Asimismo, es conveniente saber para el diseo y elaboracin de todas las dietas, que una racin alimentara debe contener: - Una racin de glcidos rpidos, otra de lentos y otra de mixtos. - Una porcin de fruta. - Una porcin de protenas vegetales y otra de protenas animales. - Una porcin de lpidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal. Se pueden seleccionar los alimentos segn el siguiente esquema: Azucares rpidos Azucares lentos Azucares mixtos Frutas Protenas de origen animal Protenas de origen vegetal Lpidos de origen animal Lpidos de origen vegetal Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelera, azcar refinada Pan, smola, pasta, arroz, maz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judas, pltanos. Alcachofas, esprragos, berenjenas, nscalos, coles, championes, calabacines, endibias, espinacas, judas verdes, acelgas, tomates Mandarinas, melones, pia, todas las conocidas Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos Legumbres, pan patatas Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasoles, ect.