APUNTES DEPARTAMENTO E. F. I.E.S.

HONORI GARCIA LA VALL DUIX

CUANDO Y QUE COMER CUANDO

Las recomendaciones dietticas de los expertos de nutricin advierten que se deben realizar como mnimo cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena ya que no es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir alimentos y, adems, estas comidas deben de ser lo ms variadas posibles alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la Pirmide Alimenticia a lo largo de la semana. Realizar como mnimo cinco comidas diarias es lo adecuado para mantener un nivel optimo de azcar en sangre. Incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta para no tener ningn dficit nutricional. El DESAYUNO es una de las comidas ms importantes del da, ya que durante el descanso nocturno nuestras clulas y sobre todo nuestro cerebro ha estado alimentndose provocando un vaciamiento total o casi total de nuestra despensa (hgado) por tanto cuando nos levantamos estamos con un nivel de glucosa muy escaso y como nuestro cerebro slo consume HC nuestro hgado lo formara a partir de nuestro msculo, por tanto son dos los problemas que se nos plantean si no desayunamos o lo hacemos con poco alimento: por una parte el nivel de glucosa en sangre ser bajo y en consecuencias nuestro cerebro no tendr el aporte correcto del nico combustible que utiliza (HC) y por otro lado se descompondr nuestro msculo, que es la parte de nuestro cuerpo que ms energa consume.

QUE COMER
- La alimentacin por s sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la poblacin. - El seguimiento de una dieta equilibrada, como es la Dieta Mediterrnea, proporciona muchos beneficios para la salud, cientficamente probados. - La obesidad infantil en Espaa ha pasado de un 5% a un 16%. Tal hecho indica que la alimentacin que se est llevando no es la adecuada, y puede provocar serios problemas en la edad adulta, como son: hipertensin, diabetes, triglicridos y colesterol elevados, artrosis. - Las margarinas son aceites vegetales lquidos que se saturan con H pero el grupo C-H ha pasado de posicin CIS a TRANS con lo cual el organismo lo lee como lpido animal, en consecuencia estamos aportando al organimo l`pidos de origen animal que son los dainos para la salud Dieta normal de un sujeto que ingiera 3000 Kcal.: o o o HC 60% 1800 Kcal (4 Kcal/gr) Lpidos 25% 750 Kcal (9 Kcal/gr) Protenas 15% 450 Kcal (4 Kcal/gr) 450 gr de HC 83 gr. de Lip. 112 gr. prot.

+ CARBOHIDRATOS: o Preferentemente complejos no producen elevaciones bruscas de glucosa o De digestin lenta o Evitar los azcares con HC simples (de alto ndice glucmico IG) ya que la mayora producen elevaciones rpidas de glucosa que

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o o -

provocarn la aparicin de la insulina y se transformaran parte de ellos en grasa. Aportan vitaminas y minerales. Aportan fibra

ndice glucmico (IG) nos indica el incremento de glucosa en sangre que provoca un alimento con respecto a la subida que produce la glucosa: IG alto ALIMENTO Glucosa Pan blanco Papilla de cereales Maz Patatas Arroz blanco Pasta Manzana pera Lentejas Fructosa IG 100 70 66 55 54 47 40 36 29 23

IG medio

IG bajo

IG alto > 60 IG moderado 40 60 IC bajo < 40 La absorcin rpida no es sinnimo de elevado IG. Sern ms adecuados para la alimentacin aquellos productos que no tengan un IG elevado, ya que las subidas de glucosa en sangre se producirn ms lentamente y en consecuencia el vertido de insulina ser inferior.

+ LPIDOS: - Consumir presentemente aceite de oliva, como grasa principal de adicin, si bien se recomienda que el aporte de grasas no sobrepase el 30% del aporte diario, si la grasa ingerida es preferentemente aceite de oliva este porcentaje se puede elevar al 35%. - Reducir al mximo las grasas de: bollera, embutidos, carnes grasas (grasas saturadas, que generalmente aparecen como slidas ). - Asegurar suficiente aporte de cidos grasos poliinsaturados W3 (pescados grasos, nueces ) protegen contra el colesterol elevado. + PROTEINAS: - seleccionar carnes magras pollo, pavo, conejo, caballo, ternera - introducir pescados 3-4 veces a la semana. - Consumir lcteos bajos en grasa (desnatados o desnatados). - Tener presente que algunos alimentos de origen vegetal son tambin fuente importante de protena: legumbres, cereales, frutos secos - Una ingesta proteica excesiva nos afectar negativamente: o Deshidratacin o Descalcificacin o Aumento del cido rico o Aumento del amoniaco o Aumento de las reservas lipdicas.

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LA PIRAMIDE ALIMENTICIA

los alimento que se encuentran en la base deben ser ingeridos diariamente como son los derivados de los cereales (pan, arroz, pasta) y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lcteos y aceite de oliva. Otros alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. Por ltimo y en la cspide de la pirmide, se aconseja moderar el consumo de carnes rojas, pastelera, bollera, azcares y bebidas refrescantes. La SENC tambin recomienda ingerir como mnimo dos litros de agua diarios y la realizacin de, al menos, 30 minutos de actividad fsica. No hay alimentos prohibidos; la clave est en la variedad y en la moderacin "Uno de los grandes dramas es la prdida de la cocina tradicional, de las recetas "de toda la vida", unida al gran sedentarismo actual. Hay que destacar que la palabra dieta en griego significa estilo de vida y el estilo de vida incluye la alimentacin junto a la actividad fsica como elementos ms importantes", concluye el Prof. Dr. Serra. CONSEJOS ALIMENTARIOS GENERALES: - Consumir una amplia variedad de alimentos - Ingerir diariamente de cuatro a cinco raciones de verdura y/o fruta, como mnimo - Consumir el mximo de alimentos posibles frescos y crudos. - Asegurar dos raciones de lcteos al da, preferiblemente desnatados o semi. - Consumir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C - Evitar grasas saturadas (slidas. Limitar el consumo de mantequillas, grasas de carne, embutidos, bollera - Evitar azcares simples, las bebidas tipo cola, pastelera y bollera. - Ingerir alimentos ricos en fibra, pan integral, legumbres, frutas con piel - Beber agua abundantemente. - Realizar ejercicio fsico de forma habitual.