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T04 // ciencia

TENDENCIAS | LATERCERA | Sbado 7 de abril de 2012

Casi el 70% de los chilenos quiere cambiar un hbito. Dejar de fumar, hacer ejercicios y gastar menos encabezan la lista. Claro, ninguna de esas intenciones es fcil de conseguir. Pero la ciencia dice que aunque parezca, no es tan difcil. Y entrega algunas estrategias para lograrlo. TEXTO Jennifer Abate/ Noelia Zunino ILUSTRACION Rafael Edwards.

mendable es empearse en uno a la vez.

Todo sobre los hbitos


(y cmo cambiarlos)

Un paso imprescindible para modificar cualquier hbito es planificar, dice Charles Duhigg, autor del libro El poder del hbito. Porque, como se dijo, romper una costumbre implica sacar al cerebro del ritual que realiza mecnicamente y ste necesariamente se resistir, por lo que se requiere marcar ciertos hitos que lo hagan recordar que se est tratando de cambiar. Un estudio de la Universidad McGill, en Canad, demostr que la gente que hace un plan concreto con sus propsitos y fechas estimadas para conseguirlos, obtiene mejores resultados que quienes se lanzan al cambio sin planificacin. La misma investigacin comprob que introduciendo otra variable a la planificacin, como es la visualizacin, se obtienen incluso mejores resultados. Barbel Knauper, el lder del estudio, le pidi a 177 estudiantes que se pusieran a s mismos la meta de consumir ms frutas por un perodo de siete das. Todos terminaron ingiriendo ms fruta que antes, pero aquellos que hicieron un plan concreto, lo escribieron y adems visualizaron cmo iban a desarrollar la accin (por ejemplo, imaginarse cundo iban a comprar la fruta, cmo la prepararan y comerla) incrementaron su consumo al doble, comparados con aquellos que slo haban hecho un plan concreto. En el mismo sentido, expertos de las universidades de Nueva York y Princeton, junto a colegas del College de Londres, determinaron que perseguir metas cuidadosamente planificadas y el desarrollo de hbitos ms automticos operan con mecanismos neurolgicos entrelazados. De hecho, seales neuronales ligadas a la formulacin de planes con objetivos a largo plazo fueron detectadas en un rea cerebral llamada estriado ventral, la cual se asocia normalmente con hbitos e incluso el abuso de drogas.

No comience inmediatamente:

Trate de alejarse de lo que le recuerda al hbito: En El poder del

O SABEMOS, es difcil. Levantarse temprano para hacer ejercicio es una tarea titnica, intentar dejar de fumar puede volvernos insoportables y abandonar para siempre la comida chatarra parece imposible. No por nada, slo el 15,5% de los chilenos es capaz de cambiar exitosamente un hbito indeseado, segn una reciente encuesta del Centro de Estudios de Opinin Ciudadana de la Universidad de Talca. Sin embargo, es lo que todos queremos. Segn el mismo sondeo, al 69,1% de los chilenos le gustara cambiar algn hbito. Sobre todo ahora, cuando todava estn frescas las promesas que nos hicimos al comenzar el nuevo ao y que, ya pasado el ajetreo interminable de marzo, parece el momento preciso para empezar a cumplirlas. Pero a pesar de toda esta buena voluntad, algo nos pasa, porque el 52,9% de los que ha tomado alguna accin para cambiar sus costumbres ha perdido el impulso a medio camino o ha vuelto a sus antiguas prcticas. Peor: casi un tercio dice que si bien se ha propuesto cambiar un hbito en algn momento, siempre termina postergando el sacrificio. La culpa la tiene el poder adictivo de los hbitos. Estn tan fuertemente cableados en el cerebro, que toma mucho trabajo modificarlos. Un estudio con ratas realizado por el MIT (EE.UU.) ilustra por qu es tan difcil abandonar una mala costumbre: la investigacin muestra que la actividad neuronal en el ganglio basal -zona cerebral clave en el aprendizaje de procedimientosse intensifica cuando se aprenden hbitos y cae cuando se intenta dejarlos. El problema es que esta actividad se reactiva casi de forma automtica cuando el individuo se ve expuesto nuevamente a la recompensa, como puede ser la comida chatarra o el cigarro (el mal funcionamiento de esta rea se relaciona con el trastorno obsesivo compulsivo, mal que se caracteriza, precisamente, por la incapacidad de abandonar un pensamiento o un patrn de conducta).

Qu hbito le gustara dejar Dejar de fumar Dejar de comer en exceso Dejar de ser trabajlico Dejar de acostarme tarde Dejar de gastar en ropa Otro 2,1% 5,6% 7,6% 3,5% 16,7% Los hbitos que ms personas han logrado cambiar: 64,6%

58%*
Comunicarse con los

56%*
Ahorrar

A pesar de la dificultad de dejar un mal hbito en el pasado, hay algunas situaciones que logran propiciar con ms facilidad el cambio. Las nuevas leyes o convenciones sociales, son un ejemplo. Es cosa de recordar cmo la gente se termin acostumbrando a no poder fumar en los restaurantes, cmo reevalu sus hbitos deportivos con el boom de las corridas y maratones, y cmo por estas noches de fin de semana -a partir de la entrada en vigencia de la nueva ley de tolerancia cero al alcohol- est empezando a pedir jugo, agua y bebida. Segn el estadounidense Malcolm Gladwell, autor de The tipping point (El punto de inflexin), estas conductas son muestras de que cambiar hbitos no es tan imposible como se piensa. De hecho, la ciencia cuenta

con algunas recomendaciones probadas que pueden ayudarlo en la tarea.

Con que armacin se siente ms identicado Suelo tomar la accin de cambio (adquirir/ dejar), pero dura menos de lo que quisiera y tengo recadas

1,2%
N/R

52,9%

15,5%
Suelo incorporar hbitos y permanecen siempre en mi rutina. Nunca la rompo

30,4%
Suelo proponerme cambiar (adquirir/dejar) algn hbito, pero tiendo a postergar la accin

desarrollar un hbito es uno de los mayores logros de la especie humana. El cerebro necesita automatizar ciertas acciones cotidianas (como lavarse los dientes despus de comer) para ahorrar energa y ocuparla en tareas ms importantes, como solucionar problemas inesperados. Se trata de una ventaja evolutiva, tanto que segn una investigacin realizada por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, el 40% de las actividades que la gente realiza cada da no son racionalizadas, sino que se realizan en piloto automtico. Por eso, cada vez que intentamos cambiar un hbito, estamos forzando al cerebro a invertir energa en una accin que antes realizaba automticamente, y eso involucra un esfuerzo para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Un estudio de la Universidad McMaster, en Canad, puso a 61 estudiantes a trabajar en una mquina de ejercicios, pero a la mitad se le someti a una prueba que requera mucho autocontrol: leer en voz alta nombres de colores, pero que estaban impresos en colores distintos (la palabra verde escrita en color rojo). Luego, se les impuso una nueva ronda de ejercicios y descubrieron que aquellos cuyo autocontrol haba sido puesto a prueba con ese test no realizaron los ejercicios fsicos con la misma intensidad de los dems. Dividir la fuerza de voluntad en diferentes esfuerzos debilita nuestra capacidad de atenernos a un plan, por lo que lo ms reco-

Uno a la vez: La capacidad de

hbito, Charles Duhigg sostiene que una costumbre se compone de tres elementos: una seal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, para los fumadores, la seal puede ser el olor de un cigarro, una situacin de estrs o una copa de vino. Todas esas son seales asociadas a una determinada rutina, que es tomar un cigarro y fumarlo, tras lo que viene la recompensa, la sensacin de placer que la nicotina desencadena en el cerebro. Esa sensacin de bienestar o recompensa se produce gracias a la dopamina, el neurotransmisor responsable de la recompensa en nuestro cerebro. El problema es que la dopamina no slo llena los circuitos ligados al placer, sino que tambin viaja a las zonas del cerebro relacionadas con la consolidacin de la memoria. Esto hace que el mero recuerdo del cigarrillo, por ejemplo, est asociado a la sensacin de placer. La dopamina tambin controla las reas del cerebro responsables de la toma de decisiones y nos conduce a elevar el placer a travs de conductas que asociamos con ste; en este caso, fumar. Es por esta memoria inconsciente que nos vemos empujados a un hbito cada vez que estamos en presencia de una situacin que nos lo recuerda, aun cuando conscientemente queramos cambiarlo. Un estudio de 2011, publicado en el Journal Personality and Social Psychology Bulletin, analiz el comportamiento alimentario en el cine. Dos grupos fueron estudiados: uno habituado a comer cabritas frente a la pantalla y otro que no. A ambos grupos se les entreg paquetes de cabritas frescas y otros de producto aejo. Los investigadores descubrieron que la fuerza de la recompensa asociada en aquellos habituados al consumo de cabritas era tan grande, que entre ellos aument significativamente el consumo del producto rancio, sin importar lo alterado de su sabor. Por eso: si usted disfruta fumar mientras maneja, haga una prueba. La prxima vez que se suba a su auto y le den ganas de prender un cigarro, detngase, estacione y slo ah, encindalo. De a poco ir desco-