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JALONES CON POLEA

EJECUCIN: La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarre tambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO


EJECUCIN: Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posicin ms baja, cambia rpidamente el sentido del empuje cuando la barra est cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar ms peso. Si la barra est en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

PATADAS TRASERAS
EJECUCIN: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin completa. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo. Mantener la respiracin durante la fase concntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del trceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar ms alto el brazo. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO


EJECUCIN: Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden ms bajos que el dedo meique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas los codos para bajar la barra detrs de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrs de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los trceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posicin sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil de la fase ascendente o cuando los brazos estn extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrs que sufren las muecas y coloca los antebrazos en una posicin ms natural. No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difcil mantener la barra en posicin; si adems redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO


EJECUCIN: Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lnea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si ests trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la mueca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps, disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

PRESS FRANCES
EJECUCIN:

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.) Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los que efecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo el movimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos) Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posicin correcta de los brazos. Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

FONDOS ENTRE BANCOS


EJECUCIN: Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros. Sintate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrs. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los trceps y los hombros. Cuando alcances la posicin ms baja, aguanta la respiracin y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estn totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso. Detente un instante en la posicin ms alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para desarrollar el trceps al mximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrs a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los trceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. Tambin aumenta el estrs en el la articulacin del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente ms separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas). MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

JALON A UNA MANO EN POLEA ALTA


EJECUCIN: De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado. Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antes de volver al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MSCULOS A DESARROLLAR: Trceps

EXTENSIONES INVERTIDAS
EJECUCIN: Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrs de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los trceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posicin inicial sin mover el codo durante la extensin del brazo. Detente un instante y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Mantn la parte superior del brazo en posicin vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podra crear un estrs excesivo en el codo. Para mantener la posicin correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrs excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrs en la columna. Para aadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con ms fuerza la cabeza media del trceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Grala en direccin contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensin completa. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

JALONES EN POLEA CON CUERDA


EJECUCIN: Sitate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclnate al frente no ms de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posicin de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronacin para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La clave para enfatizar la cabeza larga del trceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer an ms los trceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA


EJECUCIN: Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y sintate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrs de la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tienes que mantener los brazos en posicin vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros msculos en juego y reduce la efectividad. Mantn el torso erguido y la visin concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecucin del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, media y la larga.

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PULLOVER FLEXIN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO


EJECUCIN: Tmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensin de codo). Desde aqu baja la barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del trceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Usar un peso excesivo. Separar la espada baja del banco. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga. PRINCIPIANTES

Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o flexiones.
INTERMEDIOS

Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bceps).
AVANZADOS

Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

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