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NADANDO PEDALEANDO
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SPORT LIFE
Triatlon
CORRIENDO
17/07/2008 13:12:54
Un plan Olmpico
1.500 m de natacin, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olmpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatln. Es suficientemente dura, un paso ms que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia. Si an no te has atrevido ste ser tu ao y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y hars de tu deseo una realidad.
Por Juan de la Torre Si nunca antes has practicado triatln te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natacin/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olmpico. No te asustes! Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un ao preparando un triatln olmpico. Slo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al da para entrenar. No es tanto, ese tiempo est ah y si adems eres poco disciplinado, vers como el triatln te ayuda a optimizar las 24 horas del da. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carcter aerbico sobre el anaerbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o s, si es tu deseo y ests capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello.
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Lunes Martes Mircoles 200 estilos / 5 x 50 tc r:15 / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20/ 5 x Natacin x 200 VT2 r:20 / 5 x 50 tc r:15 100 F3 r: 25 / 200 F1 / 3 x 100 aletas / 3 x 200 VT2 r:20 / 200 estilos r:20 / 3 x 100 F3 r:25 / 200 estilos DESCANSO Ciclismo Carrera Semana 3 Natacin Ciclismo Carrera Semana 4 Natacin Ciclismo Carrera Lunes 200 estilos / 5 x 50 tc r:15 / 5 x 100 F3 r:25 / 5 x 50 tc r:15 / 5 x 100 F3 r: 25 / 200 F1 Martes 10 F1 / 3 x 8 VT2 r:5 / 10 F1 Mircoles 200 estilos / 3 x 100 palas r:20 / 2 x 400 F3 r:40 / 3 x 100 aletas r:20 / 2 x 300 F3 / 200 estilos
15 F1-VT1 / 3 x 10 VT2 r:5 / 2h 30 10 F1 / 2 x 20 F2 r:10 / 15 F1 F1-VT1 10 F1 / 40 F2 / 10 F1 Jueves Viernes 200 estilos/1500 progresivo terminando casi a tope/200 F1 15 F1 / 4 x 15VT2 r: 10 / 15 F1 2h F1 Sbado 30 F1 Domingo
DESCANSO
Viernes DESCANSO
Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificacin bastante razonable. Slo hay dos das a la semana en los que tienes que realizar doble sesin y uno de esos dos das es en fin de semana. Lo ms importante en este entrenamiento es la continuidad, ms que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como vers, la
intesidad y volumen de entrenamiento es ms que accesible si tienes una base adecuada. Hidrtate bien antes, durante y despus de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues estas pautas finalizars tu primer triatln olmpico disfrutando y con todas con todas las garantas
Las Claves
Habrs echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lgico, porque en los resmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta pgina, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plstico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan: F1: Es el ritmo de calentamiento, muy suave. VT1: Corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y que puedes mantener con facilidad durante horas. F2: Este ritmo se sita entre el ritmo anterior y el umbral aerbico. Es un ritmo un poco ms rpido, con un
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incremento de la respiracin pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo. VT2: Es el umbral aerbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo. Implica una intensidad considerable pero sostenible. La respiracin ya es acelerada pero no crtica. En este punto tienes que ser capaz de hablar
con frases cortas. F3: Este el ritmo que estableceremos como mximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos de permanecer en ese rango de pulsaciones ms de 4 minutos. VO2Max: En esta tabla no vers este
ritmo. Es el 100% de la capacidad del deportista y slo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un rgimen de entrenamiento personalizado y con un control mdico previo. r: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos. R: es el tiempo que debes recuperar entre bloques de intervalos.
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Mircoles 200 estilos/3x100 palas r:20/2x400 al 85-90% r:40/3x100 aletas r:20/ 2 x 300 al 90%/200 al 50%
DESCANSO Ciclismo Carrera Semana 4 Natacin Ciclismo Carrera Lunes 200 estilos/3x400 al 90% r:30/200 estilos Martes 200 estilos/10x100 al 90% r:30/200 10 al 50%/4x10 al 80% r:5/10 al 50% Mircoles 1h 15 5060% Jueves 1h 30 F1-VT1 10 F1/5x4 F3/10 F1
15 al 50%/4x15 al 2h al 5080% r: 10/15 al 50% 70% 30Suave nada ms terminar la bici Sbado 200 suave/4 x 100 al 75% r:30/300 suave 15 de trote muy suave
Viernes DESCANSO
Domingo TRIATLN
Este entrenamiento est indicado para aquellos triatletas que entrenan asiduamente pero sin una planificacin concreta. Las intensidades ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesin de entrenamiento pasa a tres das en el bloque central del mes. En la medida de lo posible, sera interesante que los das que te toquen dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatln, as
conocers a tu cuerpo y cmo reacciona al solapar los deportes que implica el triatln. Dedica tiempo suficiente a la recuperacin, elige alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez das (3 veces dentro de esta planificacin mensual) llegars al triatln con ms garantas.
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Ciclismo
2h al 50-60%
3h 30 al 6070%
Carrera
Carrera: 15 al 50%/ 5 al 65%/5 al 75%/5 al 85%/5 al 90%/10 al 60% Lunes 400 estilos/400 crol con aletas ritmo medio r: 10 /2x8 x50 al 95% R:1 r: 30/200 estilos D E S C A N S O Martes
Tarde: 10 50%/5 x 100m progresivos/5 estirando/ 2 x 4 x 315 al 90% r:3/ 10 al 50% Mircoles Maana: 400 estilos/4x500 crol ritmo medio menos el ltimo 100 de cada 500 que son a tope r: 30/200 estilos
Tarde: 1h al 50-60%.
Semana 2
Jueves Maana: 400 estilos / 2x800 (200 al 60% +400 al 80%+200 al 100%) r: 30/200 al 50% 20 al 50% / 10 al 90% / 10 al 50% / en subida 5 x 2 al 90% r:2 / 10 suave / 20 al 100% (regular muy bien el esfuerzo) / 15 al 50%
Natacin
Maana: 200 estilos/4x150 Maana: 400 estilos crol 50% r: 5 /200 crol 50 / 1500 al 100% / % /6 x 100 crol 75% r:5/ 300 estilos. Tenis que 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el 85% r: 15 / 200 crol 50% adecuado para no pecar / 10 x 50 100 % r: 20/200 de conservador o de suave. derrochador 20 al 50% / 4 x 15 al 95% r:7 / 15 al 50% / 5 x 2 al 100% r:2 / 1h al 50% 10 al 50%/3 al 80% /3 al 50%/6 al 90% /5 al 50%/12 al 95%/10 al 50%
Ciclismo
Carrera
Tarde: 10 al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando /5 estirando/10 x 110 al 100% r:110/5 al 50%/ 5 estirando/4 x 3 al 90% r:3 /5 al 50%
1h 20 al 50-60%
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Natacin
Ciclismo
3h al 50-60%
2h 30 al 50-70%
45 al 50% Lunes 400 estilos/5x100 palas r:30/5x100 al 100% r:40/4 x 200 al 90% r:40/ 300 estilos Martes 400 estilos/ 4x400 al 7580% r:30/ 200 estilos 15 al 50% /2 x 20 al 75% r:10/ 15 al 50% 50 al 50-60%
15 al 50-60%/5 x 100 30 al 50% rectas progresivas r:100m/5 nada ms estirando/10x110 terminar la /5 estirando/3x6 alal 100% 90% r:4 bici / 10 al 50% Sbado 200 suave /6 x 100 al 75% r:30/ 300 suave Domingo
Ciclismo
DESCANSO
TRIATLN
Carrera
20 de trote muy suave recuperacin, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante tiempo para poder llevarlo a cabo con xito. Triatletas como Raa o Gmez Noya, entrenan ms fuerte todava, pero claro estamos hablando de los mejores triatletas del mundo.
Como ves, en este nivel ya se entrena ms que en serio. En realidad, todo triatleta que est capacitado para soportar este nivel de exigencia es ms que probable que ya tenga una planificacin personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena
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