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km 1 ,5 km 40 km 10

NADANDO PEDALEANDO
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Triatlon

CORRIENDO

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Un plan Olmpico
1.500 m de natacin, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olmpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatln. Es suficientemente dura, un paso ms que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia. Si an no te has atrevido ste ser tu ao y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y hars de tu deseo una realidad.
Por Juan de la Torre Si nunca antes has practicado triatln te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natacin/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olmpico. No te asustes! Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un ao preparando un triatln olmpico. Slo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al da para entrenar. No es tanto, ese tiempo est ah y si adems eres poco disciplinado, vers como el triatln te ayuda a optimizar las 24 horas del da. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carcter aerbico sobre el anaerbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o s, si es tu deseo y ests capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello.

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ENTRENAMIENTO NIVEL BSICO


Semana 1 Natacin Ciclismo Carrera Semana 2 Lunes 200 estilos/5 x 100 tc r:15/ 5 x 100 VT2 r:25/200 F1 DESCANSO Martes Mircoles 200 estilos/4 x 100 palas r: 20/200 F2/4 x 100 aletas r:20/200 F2/ 200 F1 10F1 /5x3 VT2 r:3/10 F1 Jueves Viernes 200 estilos/3x500 F2 r:1/200 F1 15 F1 / 3 x 10 F2 r: 10/ 15 F1 2h F1-VT1 10F1/20F2 / 10 F1 Jueves 40 VT1 Viernes 200 estilos / 2 x 750 VT2 r:2 / 200 estilos Sbado Domingo Sbado Domingo

Lunes Martes Mircoles 200 estilos / 5 x 50 tc r:15 / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20/ 5 x Natacin x 200 VT2 r:20 / 5 x 50 tc r:15 100 F3 r: 25 / 200 F1 / 3 x 100 aletas / 3 x 200 VT2 r:20 / 200 estilos r:20 / 3 x 100 F3 r:25 / 200 estilos DESCANSO Ciclismo Carrera Semana 3 Natacin Ciclismo Carrera Semana 4 Natacin Ciclismo Carrera Lunes 200 estilos / 5 x 50 tc r:15 / 5 x 100 F3 r:25 / 5 x 50 tc r:15 / 5 x 100 F3 r: 25 / 200 F1 Martes 10 F1 / 3 x 8 VT2 r:5 / 10 F1 Mircoles 200 estilos / 3 x 100 palas r:20 / 2 x 400 F3 r:40 / 3 x 100 aletas r:20 / 2 x 300 F3 / 200 estilos

15 F1-VT1 / 3 x 10 VT2 r:5 / 2h 30 10 F1 / 2 x 20 F2 r:10 / 15 F1 F1-VT1 10 F1 / 40 F2 / 10 F1 Jueves Viernes 200 estilos/1500 progresivo terminando casi a tope/200 F1 15 F1 / 4 x 15VT2 r: 10 / 15 F1 2h F1 Sbado 30 F1 Domingo

DESCANSO

Lunes 200 estilos/3 x 400 VT2 r:30/200 estilos

Martes 200 estilos / 10 x 100 F3 r:30 / 200

10 F1 / 4 x 10 VT2 r:5/ 10 F1 1h 15 F1-VT1 Mircoles Jueves 1h 30 F1-VT1 10F1 /5x4F3/10 F1

Viernes DESCANSO

Sbado Domingo 300 VT1/4x100 VT2 r:30/ 600 F1 TRIATLN

Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificacin bastante razonable. Slo hay dos das a la semana en los que tienes que realizar doble sesin y uno de esos dos das es en fin de semana. Lo ms importante en este entrenamiento es la continuidad, ms que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como vers, la

intesidad y volumen de entrenamiento es ms que accesible si tienes una base adecuada. Hidrtate bien antes, durante y despus de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues estas pautas finalizars tu primer triatln olmpico disfrutando y con todas con todas las garantas

Las Claves
Habrs echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lgico, porque en los resmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta pgina, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plstico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan: F1: Es el ritmo de calentamiento, muy suave. VT1: Corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y que puedes mantener con facilidad durante horas. F2: Este ritmo se sita entre el ritmo anterior y el umbral aerbico. Es un ritmo un poco ms rpido, con un
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incremento de la respiracin pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo. VT2: Es el umbral aerbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo. Implica una intensidad considerable pero sostenible. La respiracin ya es acelerada pero no crtica. En este punto tienes que ser capaz de hablar

con frases cortas. F3: Este el ritmo que estableceremos como mximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos de permanecer en ese rango de pulsaciones ms de 4 minutos. VO2Max: En esta tabla no vers este

ritmo. Es el 100% de la capacidad del deportista y slo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un rgimen de entrenamiento personalizado y con un control mdico previo. r: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos. R: es el tiempo que debes recuperar entre bloques de intervalos.

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ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO


Semana 1 Natacin Ciclismo Carrera Semana 2 Natacin Lunes 200 estilos / 5 x 50 tc r:15 / 3 x 200 al 80-85% r:20 / 5 x 50 tc r:15 / 3 x 200 80-85% r:20 / 200 estilos Martes Lunes 200 estilos/2x5x50 tc R:30 r:15/5x100 al 80% r:25/200 soltando Martes Mircoles 200 estilos/4x100 palas r: 20/ 200 al 80%/4x100 aletas r:20 / 200 al 80%/200 F1 Jueves Viernes 200 estilos/3 x 500 al 75-80% r:1/200 al 60% Sbado Domingo DESCANSO 10 50%/5 x3al 80% r:3/ 10 al 50% Mircoles 200 estilos / 3 x 100 palas r:20/ 5 x 100 al 90% r: 25 / 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20 / 3 x 100 al 90% r:25 / 200 estilos 10al 60%/ 20al 80% /10al 50% Jueves 15al 50%/3 x 10al 80% r: 10/15al 50% 40 al 60% Viernes 200 estilos / 2 x 750 al 75-80% r:2 / 200 estilos Rodillo: 30 al 60% 10 al 50% / 3 x 8 al 80% r:5 / 10 al 50% Lunes 200 estilos/5x50 tc r:15/ 5x100 al 90% r:25/5 x 50 tc r:15/5 x 100 al 90% r:25/200 al 50% Martes 10 al 50% / 40 al 75% 80% / 10 al 50% Jueves Viernes 200 estilos / 1.500 progresivo terminando casi a tope/200 al 50% 15 al 50% / 3 x 10 al 80% 2h 30 r:5 / 10 al 50% / 2 x 20 60-70% al 80% r:10 / 15 al 50% 20 suave nada ms 30 al terminar la bici 60-70% Sbado Domingo Sbado Domingo 2h al 60-70%

DESCANSO Ciclismo Carrera Semana 3 Natacin

Mircoles 200 estilos/3x100 palas r:20/2x400 al 85-90% r:40/3x100 aletas r:20/ 2 x 300 al 90%/200 al 50%

DESCANSO Ciclismo Carrera Semana 4 Natacin Ciclismo Carrera Lunes 200 estilos/3x400 al 90% r:30/200 estilos Martes 200 estilos/10x100 al 90% r:30/200 10 al 50%/4x10 al 80% r:5/10 al 50% Mircoles 1h 15 5060% Jueves 1h 30 F1-VT1 10 F1/5x4 F3/10 F1

15 al 50%/4x15 al 2h al 5080% r: 10/15 al 50% 70% 30Suave nada ms terminar la bici Sbado 200 suave/4 x 100 al 75% r:30/300 suave 15 de trote muy suave

Viernes DESCANSO

Domingo TRIATLN

Este entrenamiento est indicado para aquellos triatletas que entrenan asiduamente pero sin una planificacin concreta. Las intensidades ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesin de entrenamiento pasa a tres das en el bloque central del mes. En la medida de lo posible, sera interesante que los das que te toquen dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatln, as

conocers a tu cuerpo y cmo reacciona al solapar los deportes que implica el triatln. Dedica tiempo suficiente a la recuperacin, elige alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez das (3 veces dentro de esta planificacin mensual) llegars al triatln con ms garantas.

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ENTRENAMIENTO NIVEL PRO


Semana 1 Lunes 600 estilos al 50%/ 2x5x50 tc R:30 r:15/10x100 al 80% r:25/400 soltando Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Natacin Maana: 200 estilos/5x100 Maana(antes del palas r: 20/4x200 al 90%/ ciclismo): 400 estilos Maana: 400 estilos al 50%/ Maana: 300 estilos/ 2x400 progresivos sin 4x100 aletas r:20 / al 50%/5x100m con 4x500 al 80% r:1/ respirar ni en la entrada 4x200al 90%%/200 F1 baador de lastre r:30 200 estilos al 50% ni en la salida del Tarde: 200 estilos/2 x 500 al /5x100 al 95% r:20/ volteo r: 20/200 suave 60%/200 estilos 200 al 50% Maana: 20al 50%/ 2x10 al 90% r:5/ 10 al 50% /10 x 1 a muerte r:2/ 10 al 50%/3x5 al 90% r:5 / 10 al 50% Tarde: 10 al 50/8x100m en cuesta del 8% r: la bajada andando/10 al 50%/3 x 6 al 85-90% r:3/10 al 50% Viernes 20al 50%/3x30 al 85-90% r:15/20 al 50%

Ciclismo

2h al 50-60%

Rodillo: 20 calentando justo antes de la carrera

3h 30 al 6070%

Carrera

Carrera: 15 al 50%/ 5 al 65%/5 al 75%/5 al 85%/5 al 90%/10 al 60% Lunes 400 estilos/400 crol con aletas ritmo medio r: 10 /2x8 x50 al 95% R:1 r: 30/200 estilos D E S C A N S O Martes

Tarde: 10 50%/5 x 100m progresivos/5 estirando/ 2 x 4 x 315 al 90% r:3/ 10 al 50% Mircoles Maana: 400 estilos/4x500 crol ritmo medio menos el ltimo 100 de cada 500 que son a tope r: 30/200 estilos

Tarde: 1h al 50-60%.

Nada ms llegar de la bici: 15 al 85%/15 al 50% Sbado Domingo

Semana 2

Jueves Maana: 400 estilos / 2x800 (200 al 60% +400 al 80%+200 al 100%) r: 30/200 al 50% 20 al 50% / 10 al 90% / 10 al 50% / en subida 5 x 2 al 90% r:2 / 10 suave / 20 al 100% (regular muy bien el esfuerzo) / 15 al 50%

Natacin

Maana: 200 estilos/4x150 Maana: 400 estilos crol 50% r: 5 /200 crol 50 / 1500 al 100% / % /6 x 100 crol 75% r:5/ 300 estilos. Tenis que 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el 85% r: 15 / 200 crol 50% adecuado para no pecar / 10 x 50 100 % r: 20/200 de conservador o de suave. derrochador 20 al 50% / 4 x 15 al 95% r:7 / 15 al 50% / 5 x 2 al 100% r:2 / 1h al 50% 10 al 50%/3 al 80% /3 al 50%/6 al 90% /5 al 50%/12 al 95%/10 al 50%

Ciclismo

Carrera

Tarde: 10 al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando /5 estirando/10 x 110 al 100% r:110/5 al 50%/ 5 estirando/4 x 3 al 90% r:3 /5 al 50%

1h 20 al 50-60%

contina >> Triatlon


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Entrenamiento nivel Pro Continuacin >>


Semana 3 Lunes Maana: 400 estilos/4x200 crol palas y aletas al 75% r: 20/8 x 100 crol palas al 85% r: 20/ 200 al 50% Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo 400 estilos/200 al 85%/ 400 estilos/2 x 200 al 75% 400 estilos Maana: 400 5 x 50m r: 20/2 x r: estilos/2x8x100 al 50%/3 x al 100%/100 al 30/2 x 100200 al 90% 45 /3x750 al 400 progresivos al 100% r: 90% R:1 r:30/ terminando a tope r:30/ /6 x 25 crol al 100% r: 10 90% r:1/ 200 estilos 200 estilos 200 estilos /300 al 50% 15 al 50%/ 5 al 80% /5 al 50%/7 x 1 atrancado r:1/5 al 50% /30 al 100% regulad bien/15 al 50% Tarde: 10 al 50%/ 4x10 al 90-95% r:5 andando + 5 estirando/10 al 50% Mircoles 15 al 50% nada ms dejar la bici Jueves 300 estilos/10 x 100 al 95% r:40/300 estilos 20 al 50%/ 6 x 10 al 90% r:5/ 15 al 50%

Natacin

Ciclismo

3h al 50-60%

2h 30 al 50-70%

Carrera Semana 4 Natacin

45 al 50% Lunes 400 estilos/5x100 palas r:30/5x100 al 100% r:40/4 x 200 al 90% r:40/ 300 estilos Martes 400 estilos/ 4x400 al 7580% r:30/ 200 estilos 15 al 50% /2 x 20 al 75% r:10/ 15 al 50% 50 al 50-60%

Carrera: 1h al 50% Viernes

15 al 50-60%/5 x 100 30 al 50% rectas progresivas r:100m/5 nada ms estirando/10x110 terminar la /5 estirando/3x6 alal 100% 90% r:4 bici / 10 al 50% Sbado 200 suave /6 x 100 al 75% r:30/ 300 suave Domingo

Ciclismo

1h 30 al 50-60% con algn cambio de ritmo 10 al 50%/8 x 3 al 95% r:3/10 al 50%

DESCANSO

TRIATLN

Carrera

20 de trote muy suave recuperacin, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante tiempo para poder llevarlo a cabo con xito. Triatletas como Raa o Gmez Noya, entrenan ms fuerte todava, pero claro estamos hablando de los mejores triatletas del mundo.

Como ves, en este nivel ya se entrena ms que en serio. En realidad, todo triatleta que est capacitado para soportar este nivel de exigencia es ms que probable que ya tenga una planificacin personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena

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