INCLUYE 2 POSTERS A TODO COLOR

Cotesua Nuevos caminos

Foto y diseo: ngel F. Santos angel.santosgonzalez@gmail.com

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NUEVOS ROUTERS, NUEVOS CAMINOS.

Joan Font y Victor Iturat se han ofrecido a ser los nuevos routers de la colla de los sbados, LA COTESUA. Las novedades son muchas, caminos nuevos y nuevas normas. Se establecen puntos de reencuentro, donde la colla tiene que reagruparse. Nuevos lugares donde almorzar, mejor oferta, alejandonos un poco de los sitios lentos y caros. Las rutas se colgarn cada mes, sin programarlas a largo plazo, para as poder modificarlas en funcin de factores externos, como Si alguien tiene alguna idea o sugerencia para los recorridos, seguramente ellos no tendrn ningn problema en atender las peticiones. Agradecer desde aqu las molestias y la dedicacin en buscar recorridos nuevos, as como en contactar con los posibles restaurantes donde poder almorzar, informandose para conseguir un bun servicio.

Dia 21: Vilanova-Calafell-Vendrell-N340-Roda de Bar-Bonastre-Montferri-VilaRodona (Km.52)- Can Ferrer-Aiguaviva-Sant Jaume dels Domenys-Lloren del Peneds-Banyeres del Peneds-Castellet-Vilanova (102,5km D+990m) *Reagrupaments: Calafell Bonastre (esmorar) Can Ferrer Sant Jaume dels Domenys. Dia 28: Vilanova- Vilafranca-Sant Marti Sarroca-Torrelles de Foix- Atencin giro derecha Urb.Plana de las Torres-Pontons-Ranxos de Bonany-Pla de Manlleu (km.54)Can Ferrer-Rodony-La Bisbal del Peneds-El Papagai-Sant Jaume dels Domenys-Lleger- Atencin giro izq (cami rural)-San Maral-Torrelletes-Castellet-Vilanova (115km D+1390m) *Reagrupaments: Vilafranca Alto de Plana de las Torres (esmorar) Rodony Sant Jaume dels Domenys. pgina 2

Prximas salidas mes de Julio

Nutricin

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Nutricin
Qu comer antes de una marcha?
Despus de tantos dias entrenando, saliendo dia tras dia para conseguir terminar con honores el objetivo marcado. Haciendo bondad, dejando los ricos alimentos de grasas saturadas de lado. Desayunando dia tras dia los tan agradables cereales sin azucar, tan ricos en fibra y faltos de sabor. Bebiendo litros y litros de agua, dejando los refrescos y la cerveza muy fresquita despus de los dias calurosos de entreno. Comiendo sin salsas, a la plancha, arroz, pasta... Por fin! ha llegado tu objetivo, llegas temprano, nada ms bajar del coche ya puedes notar el aroma a lea. Adivinas que tendrs un bun bocadillo de proteinas grasientas, con tus refrescos... Es hora de dejar a un lado tanta tonteria, ni dieta, ni leches, lo primero es lo primero, desayunar, aunque hayas desayunado en tu casa, no dejes de comer ese bizcocho con chocolate que ofrece la organizacin. Los croisants crujientes, las barritas energticas, el cafe con leche y con extra de azucar. No dudes en preguntar si puedes repetir, quizs luego llegues tan tarde al avituallamiento que no quede nada de lo bueno. En el avituallamiento deja a un lado la fruta, eso no sirve para nada, ES TODO AGUA, lo que tiene chocolate es mucho mejor, para beber, nada de agua, refresco, cuanto ms azucarado y gaseoso mejor. Si te hacen falta sales no dudes en preguntar si tienen patatas fritas de bolsa (Matutano), los frutos secos ni mirarlos, eso cuesta mucho de masticar. Al llegar hay que recuperar lquidos, beber cerveza es mucho mejor para recuperar que el ISOSTAR. Proteinas, necesarias para recuperar el msculo, come el bocadillo de butifarra, si te dejan repetir no lo dudes, has gastado mucho en la marcha. De postre nada de fruta, con la cerveza ya has recuperado todos los lquidos, mejor algo de bolleria, si no hay un, flan. Para cenar recomiendo una pizza grande con extra de todo, de postre tiramisu. Ya esta bin, morirse de hambre todo el ao para quedar delante en una simple MARCHA CICLOTURISTA.
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Entrenamiento
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escalador de altura
Conviertete en un escalador, solo hay que seguir unas sencillas pautas. Peso y consumo de oxgeno, importante para un bun escalador es estar delgado, cuanto menos grasa y ms msculo mejor. Mejoraras mucho tu relacin peso potencia, a la vez que mejorars tu consumo mximo de oxgeno relativo. Como se logra esto, pues simplemente saliendo en bici, y dejando de comer. S, dejando de comer, porque comer hierba, todo a la plancha, sin bolleria, sin coca-cola, sin pizza, sin dulces, sin chocolate... es lo mismo que dejar de comer. Si consigues esto vas por el bun camino. Resistencia aerbica y cadencia, para que sirve esto, para ir con alegra en los puertos, para ir contando chistes mientras subes con cadencia, plato de 34 y pion de 28, al lado va el tio que sube cabreado, con plato de 52 y pion de 23 pero va a la misma velocidad que tu. Seguro que a l no le gustan los chistes que cuentas, no es que los chites de Perico que vas soltando sean malos, es que este seor no ha entrenado la resistencia aerbica y la cadencia, por eso no sube alegre. Cuando uno sube alegre los puertos reserva ms los msculos, se produce menos cido lctico y tienes un menor agotamiento muscular. Fuerza mxima, resumiendo, en invierno hay que ir al gym, levantar pesas y esas cosas hacen que te entren unas agujetas que dan risa cuando subes y bajas escaleras, pero luego en verano notas que ese trabajo te ha ido bin. Cuando est estropeado el ascensor del bloque no te da pereza subir andando. Fuerza resistencia, aqu es poner un poco en prctica si el trabajo de fuerza mxima sirve de algo en la bici, tambin para probar la resistencia del cuadro, torsiones, etc. Meterlo todo y mover wattios, hacer el burro. Esto lo tendrs que hacer en llano, y en subida. Meter todo lo metible y con cadencia baja comerte series, 4 o 5 series con 10 o 12 repeticiones. Si no rompes la bici, es que es buena. Ojo con las calas gastadas, no se salga la zapatilla del pedal y te metas... Estas son las pautas para conseguir subir mejor, si hay alguna que no te gusta, mejor plantearse otra especialidad, rodador por ejemplo no est mal, si uno no tiene el dia es ms fcil escaquearse del relevo en llano y que no se note.

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Rock Cycling
unknown cyclist tur 2012

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