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Enfde La Columna Vertebral y Extre

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Prevención de Riesgos en Extremidades Superiores y la Columna Vertebral

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Prevención de Riesgos en Extremidades Superiores y la Columna Vertebral

INDICE
INTRODUCCION ................................................................................................ 3 ANATOMIA ....................................................................................................... 4 FACTORES DE RIESGOS ...................................................................................... 6 LOS FACTORES DE RIESGOS DE AFECCIONES MUSCULO ESQUELETICAS ................. 6 1. FACTORES DE RIESGO L ABORAL .................................................................. 7 1.1. METODOS DE TRABAJO ........................................................................ 7 A) POSTURAS FORZADAS O EXTREMAS .......................................... 7 B) FUERZAS EXCESIVAS ................................................................. 8 C) PRESIONES MECANICAS ............................................................ 8 D) REPETITIVIDAD ......................................................................... 8 E) LEVANTAMIENTO DE CARGAS .................................................... 9 1.2. PUESTOS DE TRABAJO ............................................................................10 1.3. FACTORES AMBIENTALES ...................................................................... 10 1.4. ORGANIZACION DEL TRABAJO ............................................................... 11 FACTORES DE RIESGO PERSONAL ................................................................. 12 ANALISIS DE LAS TAREAS .............................................................................. 13 3.1. DETERMINAR LAS TAREAS QUE SON NECESARIAS ..................................... 13 3.2. DETERMINAR LOS PASOS ...................................................................... 13 3.3. ANALISIS DE LOS PASOS ....................................................................... 13 MEDIDAS PREVENTIVAS ................................................................................ 14 4.1. COLUMNA SOMETIDA A TRABAJOS INTENSOS .......................................... 14 4.2. EXTREMIDADES SUPERIORES .................................................................. 16

2. 3.

4.

EJERCICIOS FISICOS ............................................................................................ 18 1. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL ESCRITORIO ...................................... 18 2. EJERCICIOS PARA PERSONAS QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA ............ 21 3. EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA PERSONAS CON TRABAJOS REPETITIVOS ......... 26 4. REFORZAMIENTO ABDOMINAL .................................................................. 28 5. EJERCICIOS PARA PERSONAS QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE ................ 29 2

INTRODUCCION
Numerosas licencias se están originando por afecciones músculo esqueléticas, es decir, aquellas que afectan las articulaciones, músculos y tendones de nuestro cuerpo y entre las cuales se encuentran las disfunciones de las extremidades superiores y lesiones de Columna Vertebral. Algunas tienen su origen en el trabajo, dado que hay actividades con una alta repetición de movimientos o esfuerzos sostenidos durante muchas horas, lo que con el tiempo, va generando fatiga, tensión, dolor y una pérdida de capacidad muscular y nerviosa. Algunas de estas actividades podrían ser trabajos de digitación, confección, puestos en líneas de ensamble o montaje etc., dependiendo de las condiciones con las que se efectúen, y que se analizarán en este manual. Para poder prevenir las enfermedades de la Columna Ver tebral y Extremidades Superiores tenemos que conocer nuestro cuerpo, saber su funcionamiento, y como este va progresivamente desgastándose producto del buen ó mal uso que realicemos con él. Este curso proporciona una serie de recomendaciones prácticas, las que podrá aplicar diariamente tanto en su trabajo como en su vida personal, para prevenir este tipo de afecciones.

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Prevención de Riesgos en Extremidades Superiores y la Columna Vertebral

ANATOMIA ANATOMIA
COLUMNA VERTEBRAL La columna vertebral es considerada como un conjunto de unidades funcionales superpuestas, compuesta por 33 vértebras; 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras y 4 coxigeas . Una vértebra tipo está compuesta por un cuerpo vertebral, que es la zona anterior. La zona posterior, está compuesta por apófisis que serían las transversas y la espinosa. Una unidad funcional esta compuesta por 2 vértebras superpuestas con un disco intervertebral, que es un tejido de fibras entrecruzadas formando una verdadera rejilla, en cuyo centro se encuentra el núcleo pulposo. Cuando las fibras del disco están distendidas, permiten la salida del núcleo con la consiguiente patología, llamada Hernia de Nucléo Pulposo (HNP).
COLUMNA

VERTEBRAS CERVICALES

VERTEBRA VERTEBRAS DORSALES APOFISIS DISCO

VERTEBRAS LUMBARES

VERTEBRAS SACRAS COXIS

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MUÑECA *MANO Y MUÑEC A La mano y la muñeca están formadas por huesos, articulaciones y partes blandas como musculatura, tendones, nervios y vasos. La mano está compuesta de 27 huesos: falanges 3 por cada dedo (2 en el pulgar), 5 metacarpianos en el cuerpo de la mano y 8 huesos carpianos en la muñeca. Los huesos del antebrazo, radio y cúbito, se articulan con los carpo. En la cara dorsal de la mano están los extensores de la muñeca y los extensores de los dedos. En la cara palmar hay los tendones flexores que pasan a través del túnel carpiano (canal formado por los huesos carpianos y cubierto por el ligamiento anular). Por el mismo túnel pasa el nervio mediano que da sensibilidad a los 3 primeros dedos. En la visión lateral de los dedos podemos observar los tendones extensores y flexores que se insertan en los huesos. La contracción de los músculos provoca la movilización de las falanges, dando estabilización, así como numerosas raíces nerviosas que dan sensibilidad a los dedos. (*) Instituto Catalán de Traumatología

NERVIO TUNEL CARPIANO TENDONES

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FACTORES DE RIESGO
El origen de las afecciones músculo esqueléticas de las extremidades superiores y columna vertebral, se debe a variadas causas, las cuales pueden ser tanto por factores laborales como personales. Para prevenirlas y controlarlas, es necesario identificar cuáles son estos factores, presentes tanto en el ámbito laboral como personal, con el objeto de adoptar las medidas correctivas y de autocuidado que correspondan. Los factores de riesgo laboral que inciden en mayor medida, deben ser detectados y controlados abordando principalmente la forma como se efectúa el trabajo, es decir, analizando los métodos de trabajo. Asimismo, el entorno en el cual se desempeñan las labores diarias, debe ser inspeccionado para efectuar mejoras en los puestos de trabajo y, en caso de que sea necesario, se deben eliminar o reducir factores perjudiciales. Por último, el trabajo también debe ser estudiado en una forma más amplia, atendiendo la forma como están organizadas las labores que se efectúan diariamente, para introducir las medidas preventivas que correspondan para cada caso. Los factores de riesgo personal se relacionan más bien con condiciones genéticas o con el grado de autocuidado que el propio trabajador pueda tener con su cuerpo en actividades recreativas, domésticas, etc., que pueda efectuar fuera de la jornada de trabajo.

FACTORES MUSCULO LOS FACTORES DE RIESGOS DE AFECCIONES MUSCULO ESQUELETICA DIVIDEN ESQUELETIC A S SE DIVIDEN EN:
1. Factores de Riesgo Laboral 2. Factores de Riesgo Personal

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FACTORES LABORAL 1. FACTORES DE RIESGO L ABORAL
Existen en toda actividad laboral y corresponde a uno o más de los siguientes factores:

1.1. METODOS DE TRABAJO
A) B) C) D) E) A) forzadas extremas Posturas for zadas o e xtremas Fuerzas excesivas Fuer zas e xcesivas Presiones mecánicas Repetitividad Levantamientos de cargas POSTURAS FORZADAS POSTURA S FORZADA S O EXTREMA S: Toda posición forzada o con las muñecas, brazos y hombros en una posición no neutral, y que además, se mantiene durante un tiempo prolongado causa fatiga, tensión muscular y por lo mismo, una reducción de la irrigación sanguínea, lo que con el tiempo generará dolor.

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EXCESIV CESIVA B) FUERZA S EXCESIVA S: Toda fuerza que exceda lo recomendado y que además, se mantenga en forma prolongada, producirá los mismos efectos físicos anteriores.

C)

PRESIONES MECANICA S: Si se efectúan presiones prolongadas sobre partes delicadas de las manos o brazos, existe riesgo de daño de las extremidades superiores. Para evitar esto deberán tenerse en cuenta las siguientes recomendaciones generales: • En trabajos de digitación o manuales en los que se efectúan tareas sobre mesones, u otros, evitar apoyar los codos, antebrazos o muñecas sobre los cantos de las mesas o alguna otra parte que ejerza presión sobre partes delicadas de la piel. Evitar usar las manos como herramienta, ya sea para clavar, destornillar, etc.

D) REPETITIVIDAD: Todas las tareas que involucren movimientos y esfuerzos repetitivos deberán modificarse, dentro de lo que sea posible, para lo cual deberá abordarse el problema desde dos ángulos diferentes: a partir de la organización del trabajo, tema que será analizado a continuación, en el punto 1.4, y efectuando un análisis de la tarea en sí misma para determinar si ésta es necesaria, y/o si pueden eliminarse pasos dentro de la misma.

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E.

LEVANT ANTAMIENTO CARGA LEVANTAMIENTO DE CARG A S: Para los efectos anteriores considere el siguiente esquema en las tareas que debe desarrollar diariamente:

NORMAL SIN ESFUERZO

COMPRESION DE LOS NERVIOS DE LA COLUMNA POR UNA POSTURA INCORRECTA

LESION DE LOS NERVIOS DE LA COLUMNA. EL DISCO INVERTEBRAL COMPRIME RAICES NERVIOSAS

COMPRESION DE LOS NERVIOS DE LA COLUMNA POR UN TRABAJO MAL HECHO

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PUESTOS 1.2. PUESTOS DE TRABAJO
Las medidas preventivas aplicadas a los puestos de trabajo consistirán, básicamente, en la implementación de medidas ergonómicas, lo que implica efectuar una adaptación de los equipos, herramientas y mobiliarios, y mejorar la forma como estén dispuestos los materiales de trabajo. La implementación de medidas ergonómicas debería ser realizada por la empresa en conjunto con el Departamento de Prevención de Riesgos, la participación de los trabajadores involucrados y con un asesor especializado en el tema. Algunas medidas que podrían aplicarse, dependiendo del tipo de trabajo que se realice, son las siguientes: a. Regulación de la altura de las superficies de trabajo (mesas, sillas, mesones, etc.) según la estatura de los usuarios. Uso de herramientas con diseños ergonómicos, como por ejemplo: • Con empuñaduras que permitan distribuir las fuerzas sobre la mayor superficie posible de las manos. • Que permitan trabajar con las muñecas en posición recta. • Con un peso que no sea excesivo.

b.

FACTORES AMBIENTALES 1.3. FACTORES AMBIENTALES
• Exposiciones temperaturas extremas • Exposiciones a vibraciones. Al igual que en el caso de la aplicación de medidas ergonómicas, en trabajos que se efectúan en ambientes fríos, la empresa deberá implementar medidas preventivas, tales como: cambios de los procesos, uso de ropa térmica, reducción de los tiempos de exposición, etc. En cuanto al uso de equipos o herramientas que vibren, la empresa deberá evaluar la posibilidad de sustituirlos. En caso de que éstos no puedan ser eliminados, se hará una evaluación de la exposición, para adoptar las medidas de prevención que correspondan.
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1.4. ORGANIZACION DEL TRABAJO
• Falta de pausas. • Rotación del personal expuesto. • Ejercicios compensatorios. En las labores con un alto grado de repetitividad, es de suma importancia introducir pausas en las tareas que se efectúan diariamente, para evitar efectos nocivos sobre el sistema músculo esquelético. Esta acción, como medida preventiva, tiene un efecto muy benéfico, por lo que es de suma importancia establecer estas pausas a partir de la organización del trabajo, y asimismo, un sistema de rotación de puestos de trabajo, de manera que las personas expuestas puedan utilizar diferentes segmentos de las extremidades superiores cada vez, y un programa de ejercicios físicos.

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FACTORES 2. FACTORES DE RIESGO PERSONAL
Si una persona está expuesta a alguno de los factores de riesgo laboral anteriores y fuera de la jornada de trabajo continúa realizando actividades con movimientos repetitivos, su riesgo de contraer una afección músculo esquelética aumenta. Lo mismo ocurre si existen afecciones de origen común tales como artritis, artrosis, etc. La tensión muscular, producto de un estado nervioso alterado, también influye fuertemente en la aparición de afecciones músculo esquelética. Esto se debe a que la tensión tiene los mismos efectos físicos que podrían presentarse al efectuar un trabajo, por ejemplo, con movimientos repetitivos. • L a postura: La persona que se flecta sin usar sus rodillas, está levantando en promedio un 70% de su peso corporal, lo que conlleva a una sobrecarga y desgaste articular a largo plazo. • Sedentarismo: Aquellas personas que no realizan actividad física, tienen su musculatura en malas condiciones como para efectuar flexiones, extensiones, levantamientos. • Obesidad: Con vientre abultado actúa ejerciendo un efecto de palanca en la columna. • Traumatismos no L aborales Laborales aborales. • Tensión muscular: Aumenta el tono muscular de la espalda, debido a alteraciones nerviosas provocando contracturas y dolor en la zona. • Otros: Embarazo, escoliosis y otras afecciones de origen no laboral.

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LA TAREA AREAS 3. ANALISIS DE L A S TAREA S
LA TAREA AREAS NECESARIA ARIAS 3.I. DETERMINAR L A S TAREA S QUE SON NECES ARIA S
1° Identificar las tareas más críticas, en términos de que para hacerlas se efectúan movimientos o esfuerzos repetitivos. 2° Definir para qué son estas tareas (sus funciones). 3° Preguntarse si cada una de esas tareas son necesarias o si pueden eliminarse o reducirse.

LOS PA 3.2. DETERMINAR LOS PA SOS
Determinar todos los pasos que sean necesarios para efectuar cada una de las tareas anteriores. Determinar la frecuencia con que se realizan aquellos pasos que es necesario repetirlos. • Falta de diseño ergonómico en equipos, herramientas y mobiliario. • Distribución u ordenamiento incorrecto de los materiales y elementos con los que se trabaja.

3.3. ANALISIS DE LOS PA SOS LOS PA
¿Porqué es necesario este paso? ¿Cuál es su finalidad? ¿Dónde debe realizarse? ¿Quién debería hacerlo? ¿Cómo puede hacerse en forma más eficiente?

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MEDIDA PREVENTIVA 4. MEDIDA S PREVENTIVA S
4.1. COLUMNA SOMETIDA A TRABAJOS INTENSOS
Para prevenir y controlar la aparición de afecciones músculo esqueléticas, debe actuarse tanto en el ámbito laboral como personal, introduciendo mejoras e iniciando un autocuidado. A continuación se van a analizar una a una las medidas preventivas más importantes que son recomendadas en estos casos. A) Para evitar movimientos de inclinación de columna siempre flecte las piernas. Evite los movimientos de torsión desplegando el cuerpo como una sola pieza, moviendo los pies. AL CAMINAR EVITE: • Posiciones de pie por períodos prolongados • Caminar agachado • Usar zapatos de taco alto cuando tenga que estar de pie o caminar durante mucho tiempo QUE HACER: • Camine erguido, con la cabeza en alto y dentro de lo posible evite llevar cargas. • Use zapatos cómodos. • Cuando deba efectuar actividades de pie por períodos prolongados, utilice un apoya pies con 10 a 15 cms. de altura. D) AL CONDUCIR EVITE: • Manejar alejado del volante. • Estirarse para alcanzar el volante o los pedales. QUE HACER • Regular el asiento del auto, de manera que las rodillas queden flectadas y a una altura mayor que las caderas.
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B)

C)

• Sentarse derecho con ambas manos en el volante. E) AL DORMIR EVITE: • Dormir o descansar en camas o sofás que estén hundidos. • Nunca duerma boca abajo. QUE HACER: • Usar un colchón duro o somier que se mantenga rígido. • Dormir sobre uno de los costados con ambas piernas flectadas. • Si duerme de espaldas hágalo con un cojín bajo las rodillas. F) SENTARSE AL SENTARSE EVITE: • Hundirse en la silla. • Usar una silla muy alta, o ubicarla muy alejada del escritorio. • Inclinarse hacia adelante o arquear la espalda. QUE HACER: Mantener la espalda recta. Usar una silla que pueda ser regulable en su altura y su respaldo, con un buen apoyo para la zona lumbar. Regular la altura de la silla de manera que pueda apoyar los pies en el suelo. Usar un alzapiés para mantener las rodillas a una mayor altura que las caderas. Sentarse apoyando firmemente la espalda contra el repaldo. MATERIALES TERIALES: AL MANEJAR MATERIALES Aplique la siguiente técnica: • • • • • Ubicarse cerca de la carga con los pies separados. Flectar las rodillas para quedar en cuclillas. Alinear la espalda. Tomar la carga con las palmas acercándola al cuerpo. Mantener los brazos a los costados, manteniendo una contracción abdominal. • Levantarse usando las piernas.

• • • • • G)

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IMPORT IMPORTANTE
SOPESAR LA CARGA LEVANTARLA ANTARL SE DEBE SOPES AR L A C ARGA ANTES DE LEVANTARL A

EXTREMIDADES (Trabajo 4.2. EXTREMIDADES SUPERIORES (Trabajo de Digitalización)
Aplique diariamente en su trabajo las siguientes medidas preventivas: 1. Mantenga una postura natural mientras efectúa su trabajo, evitando posiciones extrañas o forzadas. 2. Utilice una silla que incluya: • Apoyo lumbar. • Ajuste de altura del respaldo. • Ajuste de altura y profundidad del asiento. 3. Utilice un atril al lado de la pantalla para sostener los documentos. 4. Haga una pausa de 5 minutos, por cada 45 minutos de trabajo continuo. 5. Programe su trabajo procurando realizar distintas tareas durante la jornada, que involucren diferentes posturas.
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6. Ubique el teclado y monitor frente a su cuerpo. 7. Mantenga las muñecas en línea con los antebrazos. 8. Cuando descanse o escriba evite apoyar las muñecas en el borde del escritorio. Utilice un apoya muñecas. 9. Al escribir las falanges de los dedos deberán estar hacia abajo. 10. Presione suavemente las teclas. 11. Utilice un apoya pies regulable.

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EJERCICIOS FISICOS
A continuación se presenta una serie de ejercicios para trabajos en posición sentada, con movimientos repetitivos, para lograr un estiramiento en el escritorio y masajes para las manos. Esta información es para que usted inicie un autocuidado, practicando los ejercicios que más le acomoden, de acuerdo al trabajo que realiza, por lo menos una vez al día, en forma lenta y respirando, con lo que logrará no sólo un estiramiento y relajamiento muscular, sino que también una relajación mental.

1. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL ESCRITORIO
1. Entrelace los dedos y sujete la parte de atrás de su cabeza baje la barbilla hacia su pecho y empuje hacia abajo con las manos hasta que sienta una tensión en los músculos a lo largo de la nuca.

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL ESCRITORIO

2. Siéntese completamente recto en su silla entrelace sus dedos detrás de la espalda. Tire gradualmente de sus brazos hacia atrás y hacia arriba. Estirará su pecho, hombros y brazos.

3. Aparte su silla del escritorio y levante la rodilla derecha, sujétese el tobillo con las manos y tire de su rodilla hacia arriba, tocando con ella su frente. Repita para la pierna izquierda.

4. Mantenga los pies sobre el suelo y deje caer la cabeza hacia sus rodillas. Deje que sus brazos cuelgen libremente.

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL ESCRITORIO

5. Alivie la tensión de sus dedos y manos extendiendo los brazos frente a usted y abriendo los dedos.

6. Uno a uno, toque la punta de cada dedo con su pulgar.

7. y 8. Situé los brazos frente a usted con una mano sobre la otra gire la cabeza hacia la derecha y eche su codo derecho hacia atrás de modo que se situé en línea con su hombro derecho.
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PARA PERSONAS 2. EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN SENTAD ADA EN POSICION SENTADA 1. CUELLO
Movimientos del cuello: anterior, posterior, rotaciones, lateralidad.

2. HOMBROS
Movimientos de hombros: arriba, adelante, atrás, círculos.

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PARA PERSONAS SENTAD ADA EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA

3. ESTIRAMIENTO
Tomar ambas manos y estirar, arriba y al frente.

RE 4. END E RE Z AM I E N T O D E COLUMNA
Sentado enderezar la columna y estirarla.

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PARA PERSONAS SENTAD ADA EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA

5. COLUMNA
Alejar y acercar la columna del respaldo del asiento.

6. COLUMNA
• Sentarse en forma recta con los brazos colgando. • Bajar lentamente la cabeza el cuello y los hombros, flectando el tronco. • Continuar hasta que el tronco descanse sobre los muslos.

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PARA PERSONAS SENTAD ADA EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA

PIERNAS 7. PIERNA S
Empujar una rodilla con la mano de modo que hagan fuerza ambas, alternar.

PIERNAS 8. PIERNA S
Separar y juntar rodillas.

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PARA PERSONAS SENTAD ADA EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA

9. PIES
Movimiento de los pies (punta talón).

MUÑECA 10. MANOS Y MUÑEC A S
Empuñar y abrir las manos, mover las muñecas en flexión y extensión.

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PARA PERSONAS 3. EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA PERSONA S CON TRABAJOS REPETITIVOS

1. BRAZOS
Sentado, a cierta distancia del escritorio, en posición recta, mirada al frente, estirar un brazo hasta la altura del hombro usando la mínima fuerza para mantenerlo en posición, mantener en unos segundos y luego soltar hasta la pierna.

2. MANOS
Sentado, misma posición anterior, estirar el brazo a la altura del hombro y abrir y cerrar la mano. Doblar el codo llevando la mano hasta el hombro y estirar.

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PARA PERSONAS REPETITIVOS EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA PERSONA S CON TRABAJOS REPETITIVOS

3. ESTIRAMIENTO
Sentado entrelazar los dedos de las manos, dar vuelta las palmas hacia afuera, estirando los codos y manteniendo los brazos a la altura de los hombros.

4. DE PIE
Apoyar las manos abiertas en una mesa y cargarlas suavemente usando el peso del cuerpo.

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4. REFORZAMIENTO ABDOMINAL

Acostado, una rodilla contra la mano contraria, hacer fuerza, alternar. Ambas manos contra ambas rodillas.

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PARA PERSONAS 5. EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

RELAJACION 1. REL AJACION
Pies separados, abdomen relajado, cabeza y columna en eje, hombros sueltos. Respiración abdominal profunda.

2. PESO
Traslade el peso del cuerpo de un pie a otro.

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PARA PERSONAS EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

RODILLA 3. PESO RODILL A S
Traslade el peso del cuerpo con las rodillas flectadas, alternando sin levantar los talones.

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PARA PERSONAS EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

4. PIES
Pararse en la punta de los pies, luego en los talones, alternar.

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PARA PERSONAS EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

5. PIERNA S PIERNAS
Doblar y estirar las piernas.

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PARA PERSONAS EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

PELVIS 6. PELVIS
Mover hacia adelante y atrás la pelvis.

PELVIS 7. PELVIS
Cruzar un brazo por atrás llegando con la mano hasta el glúteo contrario, alternar.

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PARA PERSONAS EJERCICIOS PARA PERSONA S QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE

8. HOMBROS
Tomarse las manos por la espalda y echar hacia atrás los hombros.

9. COLUMNA
Subir un pie más alto que el otro cada cierto tiempo.

10. HOMBRO - BRAZO
Bajar una mano lateralmente, sin doblar la columna, alternar (sólo el esfuerzo).

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