PLIOMETRIA

Que es la pliometra?
Es la herramienta utilizada para desarrollar la fuerza reactiva La fuerza reactiva es aquella que se manifiesta cuando un movimiento concntrico se produce inmediatamente despus de uno excentrico como ocurre en innumerables gestos deportivos La velocidad en los deportes depende de la conjuncin de altos indices de fza reactiva y tiempos de contacto muy bajos

Evaluaciones
Abalakov Salto con contramovimiento Squat jump Rocket jump Salto profundo Test de bilateralidad

Abalakov
Sirve fundamentalmente para discriminar la incidencia de los brazos A brazos mas largos, mejores resultados Es indicativo de un centro de masa mas alto Los tenistas, voleybolistas, etc deberan tener buenos resultados en el test Abalakov

Salto con contramovimiento

La diferencia con el Abalakov es de aproximadamente un 15% Su relacin con los saltos sin contramovimiento nos marca la incidencia de la fuerza reactiva. Solo es un buen indicador de la fuerza reactiva en sedentarios y deportistas de niveles iniciales

Salto sin contramovimiento (SJ)

Definitivamente es una maldicin que Bosco descargo sobre todos nosotros!! Solo es factible de ser realizado con total correccin por deportistas de adecuada flexibilidad y alguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Bien ejecutado resulta un buen indicador de los niveles de fuerza rapida La diferencia optima en sujetos de gran fuerza reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

Rocket Jump
Es mucho mas facil de implementar que el SJ, aqu el sujeto parte de la flexin profunda y no tiene chances de hacer un contramovimiento En sujetos de gran fuerza reactiva la diferencia entre RJ y CMJ es del orden del 15%

Salto profundo
La intencin del salto profundo es determinar cual es la inercia de caida que genera la mejor expresin de fuerza reactiva Esta expresin se denomina Q y surge del cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de contacto. En la medida que se incrementa la altura disminuye el tiempo de contacto y aumenta el tiempo de vuelo. Despus de la altura optima el tiempo de contacto aumenta y disminuye el valor de Q

Variacin de Q
4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 30 40 50 60 70 Q

Calculo de bilateralidad
Se realiza un CMJ utilizando una pierna por vez La diferencia entre ambas piernas no debe exceder el 10% La suma de ambas piernas debe ser igual o mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

Requisitos iniciales
Perfecta simetria!! Niveles bajos de % de grasa corporal Dos meses antes es indispensable iniciar los trabajos en el gimnasio con enfasis en el control y estabilizacin de la zona media y el fortalecimiento de las piernas

Nivel 1
Integran el nivel 1 todos aquellos deportistas que posean menos de un 10% de diferencia entre sus mejores saltos con y sin contramoviento Se compone de tres das

Nivel 1con soga

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Nivel 1 prisioneros

1 1

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Nivel 1 con cajones combinados

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Que se debe esperar del nivel 1

Un fuerte incremento de los niveles de fuerza rapida y fuerza reactiva Una mejora sustancial de la coordinacin Un fuerte incremento de la altura desde donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva Una mejora en el indice Q

Nivel 2
Pasan a este nivel los deportistas que hayan cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que tengan un resultado evaluativo que consideremos superior. Es imprescindible conocer la altura optima de caida

Nivel 2 lateralizaciones

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 saltos altura Q

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 (angulos)

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Que se debe esperar del nivel 2

La optimizacin del los niveles de Fuerza reactiva Perfecta idoneidad en la ejecucin de los mas variados ejercicios De ahora en mas solo queda mantener la fuerza reactiva mientras se incrementan los niveles de fuerza maxima Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

Nivel 3 (Altura Q)

5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

Nivel 4 con ligas

2x6/2x8/3x6/3x8

Nivel 5 con liga y obstaculo

1x4/1x6/3x4/3x6