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INDICE:

1. INSTRUCTOR DE CYCLING FITNESS, FILOSOFA Y ESTILO DE VIDA. 2. QUE ES EL CICLISMO EN INTERIORES? 3. ASPECTOS BASICOS QUE UN INSTRUCTOR DEBE TENER O CONSIDERARA Y QUE UN GIMNASIO DEBE VIGILAR. 4. BENEFICIOS DE PRACTICAR EL CICLISMO EN INTERIORES. 4. a LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO. 4. b PORQUE ES IMPORTANTE REALIZAR EJERCICO AEROBICO. 5. LOS EJERCICOS DE TONO MUSCULAR. 6. GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS. 7. REQUISITOS PARA EMPEZAR A PRACTICAR CICLISMO EN INTERIORES. 7 a. PERSONAS CON FACTORTES DE RIESGO. 8. ROPA Y EQUIPO. 9. HIDRATACION. 9 a. EL AGUA. 9 b. AGUA Y ALGO MAS... 10. EL MONITOR CARDIACO. Presentado por Porque utilizar el monitor de ritmo cardiaco? 10 a. Las Preguntas ms frecuentes. 12. ASPECTOS TECNICOS DE POSICION Y PEDALEO. 12 a. ADAPTACION DE LA BICICLETA. ALTURA DEL ASIENTO.

RETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTO. ALTURA DEL MANUBRIO. RETROCESO DEL MANUBRIO. 12 b. PEDALEO. 13. MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS. 14. POSICIONES Y TECNICAS. 14 a. POSCICION DE LAS MANOS. 14 b. POSICION DE LA ESPALDA, HOMBROS Y CODOS. 15. APLICACIN CORRECTA DE LAS TECNICAS DE CICLISMO. 15 a. AJUSTES APROPIADOS A TU BICICLETA. 16. BASICOS DE CICLISMO. 17. ESCALADAS. 18. ESCAPADAS. 19. BRINCOS. 20. AISLAMIENTOS. 21. SPRINTS. 22. COMO MEJORAR TU TECNICA DE PEDALEO? 23. ENFRIAMIENTO POST-ENTRENAMIENTO. 24. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION FINAL. 25. TIPS DE SEGURIDAD. 26. HASTE UNAS CUANTAS PREGUNTAS. 27. ENTRENANDO MI CUERPO. 28. UN SENCILLO TEST FISICO. 29. INTENSIDADES DEL ENTRENAMIENTO. 30. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y VELOCIDAD. 31. SINTOMAS DE FATIGA Y DEFICIENCIA EN TU ENTRENAMIENTO.

1. INSTRUCTOR DE CYCLING FITNESS, FILOSOFA Y ESTILO DE VIDA.

Una Buena salud requiere mas que ejercicio y dieta, como instructores, nos enfocamos en cinco pasos para ayudarte a ser mejor, si al comenzar tu programa de ejercicios incorporas estos cinco pasos, sers mas fuerte en mente, cuerpo y espritu. Estos son los cinco pasos para hacerte MEJOR FUERTE Y SALUDABLE Paso 1: Alimentacin, nutricin y complementos. Dale a tu cuerpo, alimentos saludables y nutritivos y procura complementarlo con buenos suplementos. Paso 2: Ejercicio cardiovascular: Fortalece tu corazn, quema grasa, incrementa tu resistencia y eleva tu nivel de endorfinas previene enfermedades y te ayuda a obtener una optima salud. Paso 3: entrenamiento integral y de resistencia. Moldea y tonifica tu cuerpo, incrementa tu densidad sea, crea ms masa muscular para incrementar tu metabolismo para una mayor quema de caloras Paso 4: Estiramientos y flexibilidad.

Evita lastimaduras, aumenta la movilidad y mantiene la fluidez de la energa Paso. 5: Capacitacin y educacin continua. Conocimiento total del programa que impartes, seguridad y control de uno mismo.

Cuales son las ventajas y beneficios de nuestro programa? 1. Cycling fitness es sencillo, simple y fcil de impartir. 2. Usaremos las posturas correctas biomecnicamente durante la prctica y entrenamiento, a fin de evitar lesiones. 3. Utilizaremos como motivacin estrategias de psicologa deportiva. 4. Inculcaremos la fuerza, velocidad y resistencia uniendo mente y cuerpo. 5. utilizaremos entrenamientos realizados por ciclistas que le darn variedad a tus sesiones. Queremos hacer mucho hincapi en recomendar a todos nuestros instructores certificados, incorporar estos cinco pasos en sus vidas, ser instructor es mas que ensear a otros como ejercitarse. No hay nada ms efectivo que predicar con el ejemplo se el instructor que siempre has soado ser, experimenta los resultados de llevar esta manera de vivir y convirtete no solo en un instructor sino en una inspiracin.

2. Que es el ciclismo en interiores?

Irrumpi en los estados unidos y ahora es el protagonista de los gimnasios ms modernos de todo el mundo. Su nombre, Spinning, ciclismo en interiores, cycle reebook, Qruzer, etc. es cuestin de marcas. Concretamente son clases de ejercicio aerbico con profesor en una bicicleta diseada especficamente para tal fin. Cada clase tiene una duracin de 40 minutos y la msica es la protagonista principal. El ciclismo en interiores es un trabajo cardiovascular encima de una bicicleta esttica especial casi una replica de las de los ciclistas profesionales. Se trata de un ejercicio muy interesante que aporta grandes beneficios a la forma fsica. Jugar con la imaginacin para motivar al cuerpo quiz sea una de las claves del xito del ciclismo en interiores ya que convierte una actividad aburrida y montona, en una experiencia inolvidable, otro punto a favor es que si bien la clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones, cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y as controlar la intensidad del entrenamiento. Adems es un ejercicio sin impacto ni riesgos de lesiones, y se le presta suma atencin al control del ritmo cardiaco de los alumnos, encontrar un ritmo cardiaco confortable es la clave para incrementar la capacidad aerbica. Una persona que practique este deporte con frecuencia, mejorara notablemente su capacidad fsica y mental ya que a
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medida que asiste a clases dirigidas por un profesor certificado poco a poco notara como el numero de pulsaciones ira disminuyendo.

3. Aspectos bsicos que un instructor debe tener o considerar y que un gimnasio debe de vigilar:
a) Que el instructor este certificado (como esto no garantiza conocimiento y calidad hay que conocer mas al instructor. b) Que conozca tcnicas de primeros auxilios. c) Que alguien capacitado le dedique unos momentos al alumno de nuevo ingreso para saber si es apta para esta actividad. Alumnos nuevos, antes de iniciar la clase, investigue si hay alumnos nuevos, determine cual es su nivel de experiencia y acondicionamiento y explqueles que ud. Esta ah para ayudarles en su sesin de entrenamiento d) Que te soliciten un examen medico para saber que no tienes ningn problema que te limite o te impida realizar actividad fsica e) Que te coloquen el ajuste correcto (de acuerdo a tus medidas) de la bicicleta, y que todos los instructores del lugar usen el mismo criterio (a veces sucede que cada instructor tiene una manera diferente de colocar la posicin de la bicicleta y esto puede ocasionar serias descomposiciones y posibles lesiones) la posicin correcta debe de ser siempre la misma.
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f) Que te expliquen la forma correcta de hacer el ejercicio.

g) Que te atiendan en caso de que te sientas mal (no es normal que te sientas mareado o que experimentes grandes dolores en articulaciones o en msculos que te impidan el movimiento) h) Que tu primera clase no resulte un martirio por los esfuerzos tan intensos (debe de ser paulatino y gradual el esfuerzo realizado). i) Que al terminar la clase puedas salir con tu propio pie y regresar sin dificultad a la siguiente clase. j) Que vigilen tu frecuencia cardiaca. k) Que maneje conocimientos tcnicos de ciclismo. l) puntualidad, es de vital importancia que el instructor sea lo suficientemente responsable y llegue con puntualidad a su clase por consideracin a sus alumnos, que estn ah esperando con ansiedad para participar en la misma. m) Parte de la puntualidad consiste en que el instructor tenga su msica preparada previamente, dndole una imagen mas profesional que redundara en un mejor aprovechamiento del grupo n) en cuanto ala imagen, es imperativo que la del instructor sea de salud e higiene integras, debe evitarse tambin el uso
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de joyera y accesorios que solo van a distraer a sus alumnos e inclusive puede ser un factor de riesgo de accidentes. ) Presentacin: antes de iniciar nuestra clase, como una atencin a nuestros alumnos y muestra de respeto que nos te expliquen la forma correcta de hacer el ejercicio merecen, debe uno de presentarse y dirigirle unas palabras de motivacin, preparara mentalmente a sus alumnos para una sesin de ejercicio y les har sentir mas confianza y sobre todo la clase, liberando la tensin normal de algunos de los participantes o inclusive del instructor. o) tipo y nivel de clase: Explique brevemente a sus alumnos en que consiste el entrenamiento de ciclismo estacionario y que beneficios pueden esperar del mismo. Normalmente y a pesar de que los alumnos conozcan previamente el tipo de clase que se va a impartir, es recomendable que el instructor comente y detalle algunas de las caractersticas ms importantes del tipo de clase que se va a impartir y el nivel de la clase en cuanto a la intensidad que piensa lograr, como un arma motivacin al para preparar psicolgicamente a sus alumnos.

4. Beneficios del ciclismo en interiores.

4 a. Los beneficios del ejercicio aerbico. El cuerpo humano es un organismo aerbico. Es una forma de vida que requiere de oxigeno, el cuerpo humano puede sobrevivir das o aun semanas sin alimento, algunos das sin agua, pero solamente unos minutos sin oxigeno, la eficiencia del cuerpo depende de su habilidad para llevarle oxigeno a cada clula, la vida sedentaria reduce esa capacidad, algunos tipos de ejercicio especialmente el aerbico pueden mejorarla. Aerbico significa con aire o con oxigeno, el acondicionamiento aerbico, tambin conocido como resistencia cardiorrespiratoria o ejercicio aerbico se refiere a actividades rtmicas continuas o repetitivas que incrementan las demandas de oxigeno del corazn, pulmones o cuerpo en general, este tipo de ejercicios utiliza grupos musculares grandes, generalmente de piernas y/o brazos. Ejemplos de estas actividades son: caminar, trotar, ciclismo, natacin, entre otras. La meta del ejercicio aerbico es entrenar el corazn y los msculos a usar el oxigeno de manera eficiente, permitiendo que se puedan mantener ejercitndose por mas tiempo. El termino AEROBICS fue popularizado por el Dr. Keneth Cooper.

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4 b. Porque es importante hacer ejercicio aerbico? Entre los mltiples beneficios que proporciona el realizar ejercicio aerbico de manera regular son los siguientes: Mejora potencialmente la expectativa de vida Mejora la calidad de vida Mejora la salud en general y proporciona una sensacin completa de bienestar Fortalece el sistema inmune Mejora la apariencia y la postura Promueve cambios en la composicin corporal, de hecho es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal. Aumenta la resistencia muscular y mejora el tono muscular Reduce el estrs, ayudando a la relajacin y mejoramiento del sueo. Mejora la capacidad cardiovascular Puede ayudar a reducir la tensin arterial Ayuda a reducir los niveles de colesterol Aumenta las capacidades fsicas y el desempeo deportivo El ejercicio aerbico puede ser incluido en todos los programas de entrenamiento, para as mantener nuestro sistema cardiovascular fuerte y sano El colegio americano de medicina deportiva recomienda realizar ejercicio aerbico de 3 a 5 veces por semana por un tiempo de 20 a 60 minutos.

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Adems hacer ejercicio aerbico como mencionamos, es la mejor manera de ayudarnos a reducir el porcentaje de grasa corporal, esto se logra gracias a que durante el ejercicio aerbico a intensidad moderada, el cuerpo utiliza la grasa para producir la energa que el cuerpo requiere. Para que esto se de una manera eficiente, es importante tomar en cuenta la intensidad a la que hacemos ejercicio. Si se realiza a una intensidad muy alta (por arriba del 80%), el cuerpo obtendr energa a partir de la glucosa y no de las grasas. Recuerda que para lograr mejorar tu composicin corporal es importante que exista un equilibrio entre el ejercicio aerbico, ejercicio de fuerza (pesas) y una alimentacin balanceada de acuerdo a tus requerimientos energticos.

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5. Los ejercicios de tono muscular

Los beneficios que obtiene tu cuerpo al realizar cualquier entrenamiento enfocado a tus msculos tienen que ver con aspectos fisiolgicos y motrices. Tu cuerpo necesita moverse con mas control y agilidad en cualquier actividad que hagas, as que teniendo un balance muscular ptimo te ayudar a mantener tu cuerpo en forma y con una buena postura, por ejemplo: si tienes un abdomen fuerte tambin debers trabajar la espalda baja para que tenga la misma fortaleza, el resultado de esto es que tu postura ser adecuada y tu columna sana. Con los ejercicios de tono muscular la calidad de tu masa muscular ayudar a que tu organismo queme mas caloras an sin estar haciendo ejercicio, por lo tanto, el combinar los ejercicios aerbicos con ejercicios de tono muscular es una buena eleccin, ya que el lograr un cuerpo esttico parte de la base de un buen entrenamiento. Los ejercicios de tono muscular te ayudarn tambin a evitar toda clase de lesiones, ya que tendrs msculos fuertes que protegern tus articulaciones. As que adelante y ponte en

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6. Grupos musculares ejercitados

El ciclismo en interiores te permite ejercitar una gran cantidad de msculos, entre los que se encuentran los dorsales, los lumbares, los glteos, los femorales, los cuadriceps, los gemelos, los trceps, los pectorales, la zona abdominal baja y un poco menos los bceps, el grupo muscular que mas trabaje depender del tipo de ejercicio que estemos realizando en cada momento, de igual forma, dependiendo de la resistencia que se le coloque a la bicicleta variara la intensidad de fortaleza as como la duracin del ejercicio la cual nos indicara si es del tipo aerbico o anaerobico.

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7. Requisitos para empezar a practicar ciclismo en interiores.

Es obligatorio que te hagas un examen mdico general para estar seguro de no padecer enfermedades, como: deficiencias respiratorias, cardiacas o afecciones en la columna vertebral, diabetes, colesterol alto, hipertensin, anemia, por mencionarte algunas. A partir de los 30 aos de edad, es obligatoria una revisin mdica, cada tres meses. En caso de ser mayor de 35 es necesario, hacerte una prueba de estrs. Si tu mdico NO-TE prohibe este tipo de ejercicio, pero tienes indicaciones de precaucin, es importante que cuando vayas a participar en una clase se lo hagas saber al instructor, para que as te indique si hay algn ejercicio que debas modificar. 7 a. Personas con factores de riesgo: - Hombres mayores de 45 aos y mujeres mayores de 55 aos. - Cualquier persona que padezca una enfermedad o limitacin. - Cualquier persona que padezca enfermedades cardiovasculares o metablicas. - Cualquier persona que padezca enfermedades cardiopulmonares, dolor de pecho, soplo cardiaco, etc. Es importante que las personas que cuenten con ms de dos factores de riesgo se realicen un examen mdico para saber la recomendacin de su mdico del ejercicio a practicar. Recuerda que es muy conveniente hacer ejercicio, pero es importante saber qu tipo de ejercicio puedes realizar y a qu intensidad.

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8. Ropa y equipo.
En general se debe de utilizar ropa cmoda y fresca que permita libertad de movimiento. 1. Shorts, cualquier pantaln corto te puede servir pero es ms recomendable utilizar culotte o biker de lycra para mayor comodidad. 2. Camisetas cmodas y transpirables, pero es ms recomendable utilizar maillot, jersey o suter de ciclista. 3. En cuanto al calzado es importante utilizar un zapato de suela rgida para pedalear de una forma segura y uniforme. Los requerimientos bsicos son: suela de poliuretano con suela de caucho antirresbalante (estas te ayudaran a que en tus escaladas no se doble tu pie), tambin podemos utilizar un zapato de goma convencional que sea cmodo y ajustarlo al pedal con las correas que se incorporan a la bicicleta llamados tocles o canastas te recomendamos que te asegures que las correas de los zapatos estn dentro de los tocles. 4. Utiliza una botella de agua de medio litro por cada clase de 45 minutos. 5. Lleva una muda de ropa limpia para despus del ejercicio. 6. Es recomendable el uso de un monitor de frecuencia cardiaca, para que ejercites con mayor seguridad y comodidad el xito de ti y tus alumnos en una clase depender en un 50 % del monitor.

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9. Hidratacin.

Cundo hay que beber?, Esta es la pregunta que se hacen todos los deportistas ala hora de plantearse una correcta hidratacin. Lo primero que debemos de tener en cuenta es que no hoy que espera a tener sed para beber, los sensores de la sed que se encuentran en la garganta y los intestinos se encuentran inhibidos durante la practica del ejercicio fsico, esta demostrado que cuando aparece la sed durante la practica de la practica deportiva ya se han iniciado los procesos de deshidratacin. El cuerpo ya a sudado aproximadamente un 1% de su peso corporal. Se sabe que si un individuo pierde l 2% de su peso (14 litros en una persona de 70 Kg), su rendimiento fsico disminuye en un 20%. Este menor rendimiento se traduce en menor resistencia, ms fro y ms cansancio. Si la deshidratacin continua, los problemas aumentan en rpida progresin negativa, pudiendo sobrevenir problemas muy importantes que precisen tratamiento rpido y adecuado por parte de un especialista. De entrada hay que empezar el da bien hidratados, para ello es necesario que se incluyan alimentos ricos en agua como la leche, y los zumos de frutas en una cantidad de 250 a 300 c.c. lo que correspondera a un vaso de leche y otro de zumo de frutas. Pero eso es totalmente insuficiente para seguir bien hidratados a lo largo del da ya que la jornada puede llegar a durar varias horas, no dudes en llevar una botella de agua contigo con el firme propsito de al menos cada media hora pararte a beber algo. Rehidratarse no tiene por que dar flato, hay que beber despacio y a pequeos sorbos para evitar tragar aire. Tampoco tiene porque sentar mal, ya que el cuerpo no esta en medio de ninguna digestin que pueda verse bruscamente interrumpida. No lo dudes adopta la bebida mas adecuada para el tipo de ejercicio que realices y plantea la hidratacin como algo vital a la hora de rendir al mximo.

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9 a. El agua

El agua fresca, sin gas, es la bebida mas adecuada para reponer los lquidos perdidos en episodios deportivos de menos de dos horas. Los electrolitos o sales minerales perdidos durante ese tiempo no representan un problema para el organismo y van a ser repuestos rpidamente con un zumo de naranja o una pieza de fruta. A pesar de ello encontramos muchos deportistas de deportes de corta duracin, que creen que el agua le da toda la vida, es insuficiente a la hora de Rehidratarse. Un exceso de electrolitos en la bebida, que el cuerpo no necesita pues aun no ha tenido tiempo de sudarlos, lo nico que van a hacer es dar un trabajo extra de excrecin al hgado y al rin, as mismo las bebidas isotnicas llevan en su composicin una parte de azucares de rpida absorcin, lo que en episodios deportivos suaves y cortos lo nico que van a aportar son unas caloras extras que pueden, incluso, ayudar a aumentar de peso. Los deportistas recreacionales, que tienen el sano habito, de hacer deporte de una manera suave y relajada durante un espacio de corto tiempo, por ejemplo una salida en bici, tranquila durante una hora, no deberan caer en el error de hidratarse a base de preparados isotnicos, pues estos no estn diseados para este tipo de ejercicio, en este caso la rehidratacin tan importante debera hacerse a base de agua fresca, sin gas y con una frecuencia de 15 a 20 min. Ello nos asegura que el cuerpo no entra en fase de deshidratacin con las nefastas consecuencias que ello supondra.

9 b. Agua y algo mas...

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A travs de la sudoracin no solo se pierde agua, sino que a la vez el cuerpo pierde una serie de electrolitos o sales minerales como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. Como ya hemos dicho, la falta de minerales perdidos a travs del sudor no es problema cuando el episodio deportivo es corto dura menos de dos horas. En estos casos, el agua fresca es la bebida ms idnea y la que el cuerpo mejor absorbe. Pero cuando la duracin del ejercicio fsico es muy larga y las condiciones climticas duras es necesario que las bebidas sean mas completas. Adems de reponer el agua perdida, tienen una composicin de sales minerales muy parecidas a las que el cuerpo pierde a travs del sudor. As mismo, esta bebida contiene azucares simples que pasan muy rpidamente a la sangre y pueden ser muy eficaces para superar un bache de agotamiento total. Lleva en su composicin una serie de vitaminas que ayudan a combatir el cansancio. Para adultos y jvenes activos que siempre quieren lograr ms, Powerade es la bebida energtica que te ofrece la fuerza para desempearte mejor y la seguridad para sobrepasar tus propios lmites, porque te ofrece la combinacin precisa de energa e hidratacin para maximizar el desempeo de tu cuerpo y una rpida recuperacin.

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Pautas bsicas para la hidratacin

*El agua debe tomarse fresca no helada, pues la absorcin es ms rpida. * Es preferible que el agua o la bebida sea sin gas pues ello retraza la absorcin. * Durante el ejercicio fsico la reposicin de lquidos debe de ser frecuente, cada 15 o 20 minutos, en volmenes pequeos de 150 a 200 c.c. * Es importante una prehidratacin, para empezar el episodio fsico con los niveles hdricos al mximo. * As mismo, un deportista puede tardar de 12 a 24 hrs. En reponer todo el lquido perdido durante una competencia o evento deportivo intenso por ello es muy importante la rehidratacin.

*El combustible ms importante durante una clase de ciclismo en interiores es el agua. En el interior de un local los cambios de temperatura del cuerpo son significativos ya que no tenemos el efecto de enfriamiento por conveccin (el aire que ventila el cuerpo) as que el sudor se queda en la superficie de la piel dando lugar a un efecto sauna. En estas condiciones, la necesidad de una hidratacin adecuada es imperiosa.

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Porqu usar un Monitor de Ritmo Cardaco?

Al monitorear el ritmo cardaco, la simple observacin de que tanto ms duro estamos entrenando, nos lleva a dar a nuestros latidos el uso correcto. Los atletas profesionales y los amateurs por igual han confiado por dcadas en la informacin provista por su monitor de ritmo cardaco por las siguientes razones: 1. Un monitor de ritmo cardaco es como un cuenta vueltas, dando una precisa medida de la intensidad del ejercicio. 2. Entrenar a su propio ritmo ideal es posible con un monitor de ritmo cardaco.
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La medicin directa del ritmo cardaco durante el ejercicio es la manera ms precisa de graduar el desarrollo.

4. Los progresos pueden ser medidos y monitoreados, incrementando la motivacin. 5. Maximizan los beneficios del ejercicio en un limitado perodo de tiempo.
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Introducen una observacin objetiva. Est usted en el camino correcto? est progresando?

7. Son una herramienta para regular la frecuencia y la intensidad del trabajo. 8. Por el feedback inmediato que provee, el monitoreo del ritmo cardaco es nuestro socio ideal en los entrenamientos. Cmo trabaja? Cuando usted comienza a entrenar, su ritmo cardaco se incrementa rpidamente en proporcin a la intensidad del entrenamiento. En los Monitores de Ritmo Cardaco Polar, el cinturn transmisor detecta el electrocardiograma (ECG - la seal elctrica originada en su corazn) y enva una seal electromagntica al receptor de mueca Polar en el que aparece la informacin sobre el ritmo cardaco. El corazn mueve sangre desde los pulmones (en los que la sangre toma oxgeno) hacia los msculos (dnde se quema el oxgeno como combustible) y la devuelve a los pulmones nuevamente. A entrenamientos ms duros, ms combustible necesitan los msculos ms duro tendr que trabajar el corazn para bombear sangre enriquecida con oxgeno a los msculos. Mientras usted va mejorando su estado fsico, su corazn es capaz de bombear ms sangre con cada latido. Como resultado, su corazn no necesita latir con tanta frecuencia para obtener el oxgeno necesario para sus msculos, decreciendo el ritmo cardaco de descanso y el ritmo cardaco de ejercicio en todos los niveles de esfuerzo.

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Mejorando la calidad de vida latido por latido Desde su lanzamiento en 1982 los Monitores de Ritmo Cardaco Polar han captado el inters y logrado la devocin tanto de grandes atletas como de aficionados al deporte en prcticamente todo el mundo. Desde aquel momento, Polar ha introducido los beneficios del biofeedback de alta tecnologa en los entrenamientos y ejercicios de todos ellos. Hoy, los Monitores de Ritmo Cardaco Polar estn presentes en todo evento importante del deporte, as como en gimnasios, centros de fitness, centros de entrenamiento, y en mbitos de investigacin mdica. Pueden ser encontrados no slo en las muecas de deportistas amateurs o profesionales, sino en las de gente comn tambin. Gente que quiere mejorar su calidad de vida y estar en forma. La razn es simplemente que la gente reconoce la valiosa contribucin que los Monitores de Ritmo Cardaco Polar hacen a sus vidas, cualquiera sea su motivacin o sus metas. En Polar, la fuerza movilizadora para todo lo que hacemos es la de crear un impacto positivo en la gente y la sociedad. Nuestra filosofa lo dice todo: mejorar la calidad de vida de la gente latido a latido.

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1 - Qu es el ritmo cardaco?

El ritmo cardaco es un indicador del funcionamiento del corazn que se expresa normalmente como el nmero de pulsaciones por minuto (bpm).
2 - Qu es el ritmo cardaco promedio?

Es el ritmo (bpm) que representa el valor promedio de las frecuencias cardacas medidas durante, por ejemplo, un periodo de ejercicio.
3 - Qu es el ritmo cardaco de recuperacin?

El ritmo cardaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto despus de realizar una sesin de ejercicios.
4 - Qu es el ritmo cardaco en reposo?

Es el nmero de pulsaciones por minuto que se registra durante un perodo de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condicin fsica es menor que el de las personas que no estn en forma.
5 - Cmo se mide el ritmo cardaco en reposo?

Inmediatamente despus de despertarse, mida su ritmo cardaco con el monitor del ritmo cardaco tras ir al cuarto de bao. Tome las medidas en cinco das consecutivos y tendr el ritmo cardaco en reposo promedio. Este valor depende de los hbitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma fsica, la recuperacin del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensin mental y los hbitos alimenticios.
6 - Qu es el ritmo cardaco mximo?

Es el nmero ms alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy til para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento.

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7 - Cmo se determina el ritmo cardaco mximo?

Hay dos mtodos para definir el ritmo cardaco mximo: 1. Medirlo en una prueba de esfuerzo mximo 2. Calcularlo por medio de frmulas de ritmo cardaco mximo previsto segn la edad 1 - Ritmo cardaco mximo medido Las pruebas clnicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en banda sin fin) realizadas por cardilogos o fisilogos son la forma ms precisa de determinar el ritmo cardaco mximo individual. Tambin puede medirlo en condiciones prcticas bajo la supervisin de un entrenador con experiencia. Si tiene ms de 35 aos, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios aos o tiene un historial de enfermedades cardacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clnicas. 2 - Ritmo cardaco mximo previsto Hay una frmula matemtica con la que puede predecir este valor. Se denomina "frmula adaptada a la edad" y puede ser muy prctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un mdico. 220 - la edad= ritmo cardaco mximo adaptado a la edad Por ejemplo el ritmo cardaco mximo de una persona de 35 aos sera: 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm) Esta frmula slo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de 10-12 ppm, debido a diferentes caractersticas heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardaco mximo.
8 - Qu es la reserva de ritmo cardaco?

Es la diferencia entre el ritmo cardaco mximo y el ritmo cardaco en reposo. Si su ritmo cardaco mximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardaco ser 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardaco y ms amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardaco, hay que medir el ritmo mximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.

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9 - Qu es el ritmo cardaco de seguridad?

Es el ritmo cardaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitacin cardaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmo cardaco mximo y representa la intensidad mxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio."
10 - Qu es un electrocardiograma (ECG)?

Impulsos elctricos del corazn registrados en formato grfico.

11 - Qu es la buena forma cardiovascular, buena forma aerbica?

Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante perodos de tiempo prolongados.
12 - Qu es el umbral anaerbico?

El punto fisiolgico durante el ejercicio en el que los msculos empiezan a utilizar ms oxgeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce ms cido lctico del que puede procesar el cuerpo.
13 - Qu es el rea de entrenamiento aerbico?

rea que incluye las tres zonas de entrenamiento ms bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.
14 - Qu es la zona deseada?

Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus lmites de ritmo cardaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardaco ms normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

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9 - Qu es el ritmo cardaco de seguridad?

Es el ritmo cardaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitacin cardaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmo cardaco mximo y representa la intensidad mxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio."
10 - Qu es un electrocardiograma (ECG)?

Impulsos elctricos del corazn registrados en formato grfico.

11 - Qu es la buena forma cardiovascular, buena forma aerbica?

Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante perodos de tiempo prolongados.
12 - Qu es el umbral anaerbico?

El punto fisiolgico durante el ejercicio en el que los msculos empiezan a utilizar ms oxgeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce ms cido lctico del que puede procesar el cuerpo.
13 - Qu es el rea de entrenamiento aerbico?

rea que incluye las tres zonas de entrenamiento ms bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.
14 - Qu es la zona deseada?

Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus lmites de ritmo cardaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardaco ms normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

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12. ASPECTOS TECNICOS DE POSICION Y PEDALEO

EL CICLISTA SOLO OBTIENE SU MEJOR RENDIMIENTO CUANDO LA BICICLETA QUE UTILIZA ESTA ADAPTADA PERFECTAMENTE A SU MORFOLOGIA
Cuando hablamos de la posicin que debe adoptar un apersona cuando va a utilizar una bicicleta, entramos segn nuestro criterio al aspecto mas importante que se debe de considerar para cualquier actividad en bicicleta. Esto tendr una gran repercucion en su rendimiento y en la prevencin y o desarrollo de lesiones. Una persona bien sentada en la bicicleta tendr mayor rendimiento que aquella que no lo esta, es decir, existe un mayor aprovechamiento de la energa que se transmite a la bicicleta. Otro beneficio de la correcta posicin es la COMODIDAD, aspecto que contribuir a sentirse confortable y mejor adaptado. Y lo mas importante es que una optima posicin y un buen habito postural nos evitaran lesiones, siempre y cuando se

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utilice una adecuada metodologa en la aplicacin de las cargas de trabajo (resistencia). 1. Eficiencia: Un eficiente trabajo con ayuda de la biomecnica, consiste en la ptima transmisin de la energa de un individuo a la bicicleta. 2. Comodidad: Una correcta posicin sobre la bicicleta, permite una adecuada distribucin del peso sobre la misma. 3. Evitar lesiones y malos hbitos posturales: Una buena ejecucin tcnica es cuando respetando el movimiento natural del cuerpo se optimiza la aplicacin de la energa del ciclista para su mximo y mejor aprovechamiento. Considerando estos elementos, a continuacin hacemos un planteamiento para adaptar la medida adecuada de la bicicleta de saln o bicicleta estacionaria.

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12 a. ADAPTACION DE LA BICICLETA. Tenemos cuatro elementos para considerar en la adaptacin de una bicicleta estacionaria o de saln. ALTURA DEL ASIENTO RETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTO ALTURA DEL MANUBRIO RETROCESO DEL MANUBRIO ALTURA DEL ASIENTO: La altura del silln o asiento as calculada representa al ciclismo moderno, que conjuga la potencia y la flexibilidad. Se ajusta poco ms o menos al ptimo ergonmico esfuerzo, al menos en la mayora de los casos esta es la formula: AA= ALTURA DEL ASIENTO AE= ALTURA DE LA ENTREPIERNA AA = AE X 0.883 De una manera ms prctica se puede establecer la medida de la siguiente forma: La entrepierna sobre la bicicleta con la pierna totalmente extendida y el taln apoyado sobre el pedal en su punto ms largo de la extensin y de manera perpendicular al piso. Esta altura permite que al comenzar a pedalear y al apoyarse el pie sobre el eje del pedal y sobre la articulacin del metatarso (parte de apoyo del pie), la rodilla quede ligeramente flexionada (10 a 15 grados de flexin,
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aproximadamente), y se pueda aprovechar correctamente la fuerza muscular ejercida por las piernas. RETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTO: Para determinar esta medida se traza una lnea imaginaria entre el eje del centro del pedal de la bicicleta y la parte anterior a la rotula de la pierna del ciclista colocada esta sobre el pedal en posicin paralela al piso, lo mejor ser utilizar una plomada para establecer una medida mas precisa. ALTURA DEL MANUBRIO: El manubrio debe de estar al nivel de la altura del asiento, esta posicin requiere de una buena forma fsica y de una buena flexibilidad de la musculatura en general, esta posicin nos permitir controlar mas el peso del cuerpo adems de que as se involucran mas msculos del tronco. Para las personas que tienen sobrepeso, que sufren molestias importantes por el asiento, que por la edad o por alguna lesin de la espalda les es difcil adoptar esta posicin, es mas recomendable que usen inicialmente el manubrio un poco mas alto que al nivel de la altura del asiento, por ser en ellos la comodidad, que el trabajo especifico que nos brinda la posicin al nivel de la altura del asiento. Cuando ya se a adquirido un buen nivel de resistencia y tcnica, y ya se ha bajado en gran medida el sobrepeso inicial, el manubrio se puede descender unos pocos centmetros hasta que se llegue al nivel del asiento.

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RETROCESO DEL MANUBRIO: El retroceso del manubrio depender del tamao del tronco, y para su ajuste hay que considerar una buena postura libre de vicios principalmente en la columna, tomado en cuenta estos factores podemos adecuarla de manera que no quedemos ni cortos ni largos con respecto al agarre del manubrio.

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12 b. PEDALEO. MSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL PEDALEO

El pedaleo tiene dos fases: una de bajada del pedal, es en la que mayor fuerza realizamos, y otra de subida del pedal, que aunque no se realiza tanta fuerza si ayuda a aumentar la potencia de pedaleo. La bajada del pedal se efecta por los msculos que extienden la cadera (glteo e isquiotibiales) y sobre todo los que extienden la rodilla (cuadriceps) y en menor medida los extensores del pie (gemelo y soleo).
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 El cuadriceps, en su accin extensiva de la rodilla, es el ms importante en el pedaleo. BAJADA DEL PEDAL 50% Extensin de la rodilla (el 94% de este esfuerzo lo realiza el Cuadriceps). 35% Extensin de la cadera (el 44% de este esfuerzo lo realiza el Glteo Mayor). 14% Flexores del pie (el 98% de este esfuerzo lo realiza el Msculo trceps sural, es decir los Gemelos y el Soleo). SUBIDA DEL PEDAL 48% Flexores de la rodilla (el 90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el Isquiotibiales). 47% Flexores de la cadera (el 36% de este esfuerzo lo realiza el Recto Anterior).

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 4% Flexores dorsales del pie (el 62% de este esfuerzo lo realiza el Tibial Anterior y otro 20% el Extensor Comn de los dedos).
13. BIOMECNICA DEL CICLISMO EN EXTERIOR E INTERIORES El pedaleo moderno es un sistema armnico resultante de la accin de la cadena cintico muscular. De ello deriva el notable rendimiento del ciclista y las altas velocidades que es capaz de alcanzar y de mantener. Como ejemplo cabe destacar el rcord de la hora en pista donde se acercan a la barrera de los 60 Km. /h desarrollando una potencia constante de 500 W. Esto se consigue al intervenir de manera sincronizada prcticamente todos los msculos del cuerpo, como a continuacin vamos a ver: Fases del Pedaleo: Fase-I: Considerando el crculo descrito por el pedal, esta fase empieza en el grado 20 y termina en el 145. La posicin horizontal del pedal en esta fase no vara lo que permite la transmisin ptima de la fuerza sobre el eje de pedalier, garantizando adems una dinmica menos traumtica para el pie. En la fase 1 el aparato osteomuscular de las extremidades inferiores desarrollan el 65% de la fuerza del pedaleo, siendo el cuadriceps el ms implicado. Fase- II: Ahora el pedal se hace oblicuo hacia atrs y orientado hacia arriba en unos 45 a 55 grados, existiendo una transicin de fuerza de presin a traccin, desarrollando un 12% de la fuerza, siendo el gemelo el ms implicado. Fase-III:

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El plano del pedal queda oblicuo unos 30 grados hacia delante. La fuerza es de ascenso dinmico siendo del 17% y es el bceps femoral el ms implicado.

Fase-IV: El apoyo sobre el pedal pasa de la fase oblicua a la posicin horizontal Transformndose la accin muscular de traccin a empuje. La fuerza es del 6% de total, siendo el glteo y la cadera los ms implicados. La Eficacia Aumenta con el Esfuerzo. Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoelctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, Existiendo una cadencia ptima para cada deportista. Normalmente cuando se superan las 120 RPM las fases II y IV a menudo desaparecen, y a partir de 140 RPM la fase III disminuye tanto que se puede hacer imperceptible, reduciendo la eficacia. En condiciones de mximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la traccin que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta. Movimiento del Tobillo. Los msculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que ms tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexin que origina la presin de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros msculos en acusar la fatiga. Movimiento de la Rodilla. La rodilla es la articulacin que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del silln los parmetros de posicin que determinan el trabajo correcto de la rodilla.

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Cuando el pie est sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensin mxima de 150 a 155 grados. Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla ms adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente. Trabajo del Tronco El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su accin estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro. Para conseguir esa estabilidad es esencial una posicin correcta del silln. Una altura del silln excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiper-extensin de los msculos lumbares y torsin de la columna lumbo sacra. Un silln excesivamente bajo puede causar paradjicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse. Un silln demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensin del aparato msculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del silln se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis. Un silln demasiado adelantado, as como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posicin relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresin de los discos intervertebrales a nivel Lumbosacro. El flujo nutritivo se efecta en su mayor parte a travs del cuerpo vertebral y esta excesiva compresin daara el mecanismo fisiolgico de bombeo de nutrientes, lo que provocara acumulo de cido lctico, con estimulacin qumica de las terminaciones nerviosas dolor y degeneracin precoz del disco.

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Todo esto se evita con una posicin correcta, garantizando una accin de bombeo ptimo producido por las cargas sub-mximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemtico local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos cidos. As pues, el estimulo mecnico normal es indispensable para la vida del msculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congnitas, vean atenuados sus problemas de espalda Trabajo del Cuello Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexo-extensin de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energa cintica del segmento. Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfn. Los ciclistas comnmente suelen llevar la zona cervical hiper-extendida para poder ir sorteando los obstculos del terreno (mirada fija al suelo). Esto puede llevarnos al entumecimiento de los msculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posicin fija, cambindolo de postura con frecuencia. Trabajo de Brazos Las manos apoyadas sobre el manillar adems de evitar la cada del tronco producen un movimiento de traccin y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en escaladas. Tcnicas Bsicas: Respecto a la parte Inferior del cuerpo: Sentado sobre toda la base del silln, rodillas paralelas apuntando al frente. Pedaleo circular, movimiento de talones arriba y abajo. Cuando nos incorporemos de asiento lo haremos de forma controlada cambiando rtmicamente la posicin del tronco cuando simulemos escalar colinas o montaas. Respecto al tronco:

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Los hombros debern estar hacia abajo, los codos un poco flexionados relajados y cerca del cuerpo. Hay que procurar un agarre ligero de manos, cara relajada, cabeza y cuello con movimientos cortos y rtmicos. El tronco se mueve a bloque rtmicamente. La curvatura de la espalda debe ser neutra.

Posiciones del tronco: 1. Posicin de pelotn: Adoptamos una inclinacin del tronco de unos 30 grados para simular que rodamos en pelotn con una intensidad de trabajo suave o intermedia. Esta posicin es adecuada para principiantes y para recuperarnos de esfuerzos importantes. 2. Posicin de persecucin: La posicin del tronco es de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo intenso simulando carreras, demarraje y relevos. 3. Posicin de sprint: La inclinacin del tronco es ahora de 60 grados. En esta fase el trabajo suele ser muy duro por lo que solo se recomienda a personas habituadas al ciclismo. Aparte de los sprints tambin se usa en las contrarreloj, cronoescaladas y Descensos. 5. Posicin de escalada: La posicin del tronco es de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo muy intenso simulando una escalada, (subiendo la montana o colina). 4. Posicin sentado: Se usa para descansar y realizar estiramientos. Tipos de agarre sobre el manillar: Independientemente del agarre se debe de evitar que este sea excesivamente frreo evitando tambin la sobrecarga, hiper-extensin de la mano as como el apoyo sobre la punta de los dedos. 1. Agarre transversal (Bsico): Adecuado para posicin de pelotn, es el agarre bsico en el ciclismo. 2. Agarre de martillo (Ruta): Adecuado para posicin de persecucin, sentado o de pie, tambin para sprints.

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3. Agarre de triatleta: Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada). En el caso de ciclismo de interiores son muy pocas las marcas o gimnasios que incorporan este tipo de manillar a sus bicicletas, si no lo tiene no lo intente realizar ya que puede provocar una hiper-extensin en la espalda y cuello. 4. Agarre de montaa: excelente cuando se ejecutan escaladas muy intensas parado en la bicicleta.

Existen dos tcnicas de pedaleo:

1.

PEDALEO A PISTON: el ciclista realiza un trabajo muscular desde el punto muerto superior, al punto murto inferior, en el mismo sentido que las agujas del reloj y manteniendo un efecto pasivo a nivel muscular en el retorno del pedal al punto de origen, es decir, actuando solamente los msculos extensores de la pierna sobre el muslo, sin la intervencin de los msculos flexores en el segundo ciclo del pedaleo de manera activa. PEDALEO CIRCULAR O REDONDO: Esta es la mejor y ms recomendable tcnica. El ciclista realiza un trabajo muscular continuo, actuando los msculos flexores de la pierna sobre el muslo desde el punto muerto inferior al punto muerto superior.

2.

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14. MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS.

Esta es una de las partes mas importantes de tu instruccin ya que a pesar de que existen instructores certificados o patitos, hacen ejercicios sobre la bicicleta que creen que son ptimos para mejorar sus clases y todo lo que hacen es provocar lesiones gratis, lo mejor en este sentido es aplicar la lgica de un ciclista. 1. pedalear hacia atrs 2. realizar las famosas sentadillas que lo nico que hacen es darle un estrs excesivo a las rodillas 3. pedalear si asiento 4. Sprints con cadencia excesiva y sin resistencia, en este caso algunas bicicletas como la schwinn elite traen un clutch que permite que puedas detener los pedales en movimiento, pero la mayora de los modelos traen el pin fijo y puede resultar en lesiones muy severas el intentar detener la bicicleta con las piernas. 5. Utilizar pesas u otro tipo de implementos en tu clase de ciclismo, si quieres hacer pesas, bajat de la bicicleta y ve a el rea de pesas, un buen instructor sabe que esto en nada beneficia su clase, mejor promueve el uso del monitor cardiaco, en ves de

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hacer cosas que un ciclista no hara montado en una bicicleta.

15. POSICIONES Y TECNICAS

15a. POSICION DE LA ESPALDA, HOMBROS Y CODOS: Mantn las caderas atrs sobre el asiento y la caja torxica levantada para mantener la espalda en una posicin neutral, para prevenir presin excesiva en la espalda baja, abstenindose de arquearla o sobre enrollarla, los hombros debern permanecer abajo y relajados, los codos debern permanecer un poco inclinados, y por ningn motivo los brazos debern soportar el peso del cuerpo. 15 b. APLICACIN CORRECTA DE LAS TECNICAS DE CICLISMO Cada tcnica es diferente por la posicin del cuerpo en la bicicleta y el porcentaje de la resistencia en la rueda. La biomecnica (posiciones y movimiento del cuerpo), es muy especfica para cada tcnica, para prevenir lesiones y tener una correcta conexin mente cuerpo. 15 c. AJUSTES APROPIADOS EN TU BICICLETA El primer paso para pedalear, es ajustar correctamente tu bicicleta, recuerda si cada cabeza es un mundo, cada cuerpo un universo ajstale correctamente a cada alumno Su bicicleta la cual por lo general en la mayora tiene dos sencillos mecanismos, giro y jaln. 1. Checa la altura del asiento.

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2. Checa la distancia entre el asiento con la pierna extendida, el pie debe estar completamente horizontal. 3. Checa la distancia entre el asiento y la barra. 4. Has que recuerden el numero de su bicicleta y el numero de ajuste que le hicieron.

16. BASICOS DE CICLISMO (SINGLE ROAD) Terreno plano o pelotn

Las tcnicas que se incluyen en los bsicos de Cycling fitness, son utilizadas para calentar, enfriar y bajar el ritmo cardiaco, esta tcnicas tambin se pueden utilizar con la msica a doble tiempo. Adicionalmente, algunas de estas tcnicas son utilizadas por principiantes con la alternativa de poder ser utilizadas con tcnicas avanzadas en una clase multinivel. Calentamiento y recuperacin: sintese correctamente sobre la bicicleta y pedalee de manera confortable y continua, eleva o reduce tu nivel de esfuerzo, tu ritmo cardiaco, o para recobrar el aliento. Tambin la puedes usar para beber agua entre rutina y rutina, de cualquier manera esta es una excelente posicin para concentrarse en el movimiento de las piernas, cuando procuras mantener el ritmo de la msica con los pedales, usualmente se comienza y se termina con esta tcnica. Posicin # 1. Bsico (pelotn-principiante): Agarre el manillar de manera transversal ,mantengase relajado sobre su asiento, levante ligeramente la caja torxica y mantenga atrs sus caderas, ahora ajusta el freno de la bicicleta hasta que sientas un poco de resistencia, completa cada pedaleada con un movimiento circular que se origine desde las caderas, pedalear en esta posicin por largos periodos, creara mayor resistencia cardiovascular, esta posicin es excelente para

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fortalecer tus piernas y corazn variando la velocidad y resistencia.

Posicin # 2. Bsico (Pelotn-intermedio): esta tcnica es similar a la anterior, los alumnos encuentran esta posicin ms confortable, es adems una buena transicin para intermedios a avanzados cuando corren o hacen sprints. Posicin # 3. Ruta (intermedio): la tcnica es similar a la anterior, con el agarre de martillo, inclnate hacia delante desde las caderas en posicin de ruta, esta tcnica requiere mas estiramiento del msculo dorsal ancho y el trapecio, manteniendo la cabeza en una posicin neutral para proteger el cuello, esta tcnica ser solamente utilizada entre intervalos de carrera en ruta. Posicin # 4. montaa (intermedio): la tcnica es similar a la anterior, con agarre de montana, inclnate hacia delante desde las caderas, esta tcnica requiere mas estiramiento del msculo dorsal ancho y el trapecio, manteniendo la cabeza en una posicin neutral para proteger el cuello, esta tcnica ser solamente utilizada en escaladas.

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17. ESCALADAS
Todas las tcnicas en la categora de escaladas requieren de alta a moderada resistencia en la rueda para simular la escalada suavemente, subiendo una colina o una montaa. La escalada se puede llevar con el ritmo de la msica ya sea con una pieza lenta o una pieza rpida a medio tiempo. Jogging con agarre transversal: (principiante): Ajusta la resistencia como en la posicin de subida sentado y coloca las manos en posicin transversal, as levntate y comienza a transferir el peso de tu cuerpo de lado a lado, utiliza solo tus dedos para ayudarte a balancear. No te apoyes completamente sobre la barra, mantnte en esta posicin todo el tiempo que ests realizando esta tcnica. Si no aplicas la suficiente resistencia sentirs como que no tienes suficiente agarre en la rueda. La cadencia recomendada es de 80 a 90 r.p.m. Escalada sentado con agarre transversal (principiante): Incrementa la resistencia, girando el control hasta que sientas que vas cuesta arriba. As en la posicin sentado, transfiere el peso de tu cuerpo a la parte trasera del asiento para trabajar mejor el glteo. Recuerda que t siempre debers tener el control para incrementar o disminuir la resistencia en una escalada. La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.

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Escalada en ruta parado y sentado (intermedio): Sentado: agarre de martillo, Para la subida en ruta sentado mantn tus caderas hasta atrs del asiento y deja caer el taln en el pedal para empujar mas efectivamente. Parado : para subir en ruta parado incrementa la resistencia para tener el peso de tu cuerpo arriba y fuera del asiento, mantn tus caderas arriba de la nariz del silln y transfiere el peso de tu cuerpo de lado a lado en la posicin de escalada en ruta. La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m. Escalada en montaa (intermedio): Ajusta el control a fin de dar resistencia a la rueda y ve acomodando el peso de tu cuerpo hasta acomodarte en el asiento y coloques tus manos en la posicin de montaa. Mantn la parte trasera de tus caderas y el peso de tu cuerpo sobre el crank de los pedales y si sientes que se queman tus piernas o dolor en las rodillas es que el peso de tu cuerpo esta demasiado al frente. La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.

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18. ESCAPADAS
Las escapadas son una tcnica intermedia avanzada que usualmente se utiliza en intervalos, esta se hace fuera del asiento con el peso del cuerpo directamente sobre el eje del pedal, aunque debers estabilizar el cuerpo un poco, es muy importante que transfieras el peso del cuerpo de lado a lado mientras realizas una escapada. Para determinar con cuanta resistencia debes trabajar, siente la msica y ajusta tu control de resistencia tratando de darle a tu pedaleo el doble de tiempo si sientes que pierdes el control en la rueda aumenta mas la resistencia. Escapadas en ruta (intermedio): Escapadas en ruta se pueden realizar en intervalos mientras realizas subiendo en ruta, corriendo en ruta las caderas van hacia atrs sobre la nariz del asiento, este ejercicio ataca los Glteos y los cuadriceps de igual manera. La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m. Escapadas en Montaa (intermedio): Escapadas en montaa se pueden realizar a intervalos mientras vas subiendo en montaa, corriendo en montaa las caderas van hacia atrs sobre la nariz del asiento, este ejercicio ataca las nalgas y los cuadriceps de igual manera. La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m. Escapadas sentado (avanzado): Con las manos en posicin bsica las caderas apenas y tocaran la nariz del asiento, de esta manera trabajas los
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cuadriceps y los flexores de la cadera. Escapadas sentado es la tcnica ms avanzada. La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.

19. BRINCOS
Los brincos son como si fueras pedaleando en tu bicicleta, en el camino te encuentras baches y topes y pues por lo general no dejas de pedalear simplemente te levantas del asiento y estabilizas tu cuerpo para evitar un bache o un tope. En ciclismo debern aprender esta tcnica de levantar las caderas manteniendo en pedaleo consistente. Para realizar esto usa la inercia de tu pedaleo para entrar o salir de tu asiento, este pedaleo te proveer de la resistencia necesaria para ayudarte a levantar. Los brincos deben de hacerse sucesivamente realizndose despacio con el ritmo de la msica y contando. Puedes realizar por ejemplo, series de dos tiempos. Recuerda pedaleando al ritmo de la msica podrs con el pedal entrar y salir del asiento con el mismo pie hacia delante en cada tiempo. Los brincos se pueden realizar con las posiciones bsicas y ruta (intermedios) La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.

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20. AISLAMIENTOS Todas las tcnicas de aislamiento requieren que la parte alta del cuerpo este estabilizada (sin movimiento) pedaleando de manera continua, como las tcnicas de escapada, los aislamientos se trabajan en intervalos de periodos cortos de tiempo, elevando el cido lctico (ardor) en los msculos de las piernas. De cualquier manera como las tcnicas de escapada estos movimientos se realizan de manera pausada. Aislamientos escalando sentado (principiantes) Este movimiento se realiza a intervalos cuando estas escalando sentado. Tus manos debern estar en posicin transversal y debers de permanecer en el asiento con las caderas pegadas a la espalda. Continuar escalando mientras vas eliminando todos los movimientos de la parte alta del cuerpo. Aislamientos en Jogging (intermedio) Este movimiento se realiza a intervalos junto al jogging, al momento realizar los aislamientos debers inclinar suavemente la pelvis hacia atrs, manteniendo el peso de tu cuerpo distribuido sobre ambos pedales, elimina cualquier rebote mientras pedaleas y utiliza los msculos de tus piernas para controlar la velocidad de tu pedaleado.

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Aislamientos en posicin montaa (avanzado) Este movimiento se realiza a intervalos, mientras realizas una escalada. Tus manos debern estar en posicin de montaa. Elimina la transferencia del peso de tu cuerpo de lado a lado. Mantn tu peso distribuido en ambos pedales, jala tus caderas hacia la parte trasera de tu asiento y concntrate en utilizar tus msculos de tus glteos, mantn suavemente tus codos y antebrazos fuera de la barra. Estabiliza tu torso utilizando los msculos de la parte alta de la espalda inclinndote suavemente sobre las barras. La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.

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21. SPRINTS
Esta es una tcnica avanzada, y solo se realiza a intervalos sentado, pedaleando a alta velocidad, adems en esta tcnica no es necesario que te emparejes al ritmo de la msica, simplemente realiza los sprints pedaleando tan rpido como tu puedas manteniendo el control de la rueda. Los sprints solo debern de realizarse despus de que hayas practicado constantemente de 3 a 4 veces por semana durante 8 semanas. Nota: el riesgo de que tu pie se desconecte del pedal es alto cuando realizas un sprint, as que asegrate que tu pie este bien sujetado a la canasta o tocle del pedal antes de intentar esta tcnica. Sprint sentado (avanzado): Mantnte sentado con la parte alta de tu cuerpo relajada, tus tobillos abajo y las rodillas directamente sobre tus pies e incrementa la velocidad o r.p.m., concntrate en empujar los pedales de manera que realices un movimiento circular completo. En esta tcnica se utilizan ms los msculos de la rodilla. Es muy importante que te sientas seguro y confortable en los pedales, antes de que intentes hacer un sprint sentado. Checa que tengas la resistencia necesaria en la rueda y solamente realiza tu sprint manteniendo un control total de la rueda, no realice los sprtnts parado

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22. Cmo mejorar tu tcnica de pedaleo? El concepto de la pierna - lder aplicado al ciclismo.
La mayora de la gente tiene mas fuerza en un lado que en el otro y por lo general con este msculo se inicia el movimiento. En ciclismo la gente deber de manejar su pedal tanto con el pie izquierdo como con el pie derecho para mantener la cadencia con el ritmo de la msica en este caso una de las piernas ser utilizada para iniciar el movimiento y la otra para asistirlo.

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23. ENFRIAMIENTO POST ENTRENAMIENTO

El objetivo del enfriamiento post entrenamiento es brindar una transicin gradual entre la fase de enfriamiento final y estiramientos, sin esta fase, la sangre podra estancarse en los vasos dilatados de los msculos de las extremidades inferiores, disminuir la presin sangunea y no regresar con eficacia al corazn. Detener abruptamente la fase de entrenamiento puede causar mareo y hasta un desmayo. La duracin recomendada es de un mnimo de 5 minutos y consiste en pedaleo en cadencia moderada (60 a 70 rpm) con poca o ninguna resistencia (las contracciones rtmicas de los msculos de las piernas actan como una segunda bomba que ayuda a regresar la sangre al corazn) esto acompaado de ejercicios respiratorios. No se debe pasar a la fase de estiramientos si el ritmo cardiaco excede al 60% de la frecuencia cardiaca mxima estimada.

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24. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION FINAL

El propsito de esta fase, mediante ejercicios respiratorios y de estiramientos, es lograr una efectiva vuelta a la calma relajando los msculos aun tensos, incrementar la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, prevenir principalmente el adoloramiento muscular, de aparicin tarda (DOMS) y promover la rpida remocin a nivel celular muscular de los desechos metablicos resultantes del entrenamiento. El tiempo empleado es de 4 a 6 minutos aproximadamente. Aqu los estiramientos estticos desarrollados, son los mas apropiados (los msculos estn calientes y preparados para estirarse un poco mas que al principio de la clase) debiendo mant6enerse por mas de 30 seg. Para obtener mayor flexibilidad, no se recomiendan los estiramientos balsticos por el riesgo del reflejo de estiramiento que se despierta al estirar un msculo de forma repentina y consiste en una contraccin casi instantnea de dicho msculo, resistindose al estiramiento en prevencin de un posible desgarre. Por ejemplo cuando se levanta una pierna para realizar un estiramiento sbito de los msculos posteriores del muslo llamados husos musculares, que se encuentran diseminadas en los msculos, detectan un estiramiento repentino y envan seales a la medula espinal, mediante un nervio sensitivo, las cuales transmiten a un nervio motor que provoca la contraccin del msculo que as evitara su estiramiento.

A continuacin presentamos algunos estiramientos recomendados:

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ESTIRAMIENTOS

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25. TIPS DE SEGURIDAD.

Todo instructor, es responsable de proveer toda la informacin necesaria que incremente la seguridad y disminuya los riesgos de una lastimadura. Recuerda que la bicicleta es equipo especial, esto significa que esto lleva cierta inercia si la rueda esta en movimiento, los pedales tambin: por lo tanto es muy importante que sepas y transmitas los siguientes tips de seguridad: 1. Asegrate que este correctamente ajustada la bicicleta, y que todas las llaves entren correctamente en los agujeros y estn debidamente apretadas. 2. Si necesitas detener la bicicleta aprieta el freno que esta en tu bicicleta, no trates de detenerla con los pedales. 3. Al bajarte de tu bicicleta, acomdate en los pedales y aprieta el freno para que este bien asegurado, la rueda y ahora si quita tus pies de los pedales. 4. No quites tus pies de los pedales mientras estn en movimiento. 5. Si tus pies se comienzan a desajustar del pedal cuando estn en movimiento, mueve tu pie y tu pierna fuera de la trayectoria del pedal en movimiento y aprieta el freno, lo cual detendr por completo tu bicicleta. En ese momento y solo en ese momento, vuelve a ajustar tu pie en el pedal, procura asegurar mejor la cinta y procede a pedalear.

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6. No intentes llevar a tus alumnos a un pedaleo excesivamente rpido. 7. No dejes que algunas partes del cuerpo u otros objetos entren en contacto con las partes en movimiento de tu bicicleta. 8. Checa que el calzado sea el apropiado. 9. Si notas que un alumno se comienza a marear, se nota cansado o dbil, pdele que deje de pedalear y comience a respirar profundamente hasta recuperarte. 10. No dejes que los nios o las mascotas estn cerca de una bicicleta detenida o en movimiento. 11. Mantn todas las bicicletas de acuerdo con las instrucciones antes dadas para un ptimo uso y prevencin de accidentes.

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26. HAZTE UNAS CUANTAS PREGUNTAS.

Antes de comenzar has de responder a unas cuantas cuestiones: Qu edad tienes? Pues no es lo mismo montar en bici o entrenar con 20 aos que con 50. Porque las cargas y la duracin han de ser diferentes. De qu tiempo dispones semanalmente? Posiblemente no podrs entrenar todos los das, a no ser que quieras dedicarte profesionalmente a este deporte y que no tengas ms de 17 aos para comenzar a hacerte poco a poco. Tendrs obligaciones, laborales, estudios o familia, por tanto hazte un horario semanal del tiempo que podrs montar. Has hecho deporte anteriormente? No es lo mismo una persona que ha hecho regularmente deporte en su vida anterior que alguien que empieza prcticamente de cero, pues alguien que ha tenido actividad deportiva ya sabe lo que significa ser disciplinado, cuidarse y estar fsicamente preparado. Fumas o has fumado? Huelga el explicar el porque, si has fumado tus pulmones no estarn en perfectas condiciones como alguien que nunca lo haya hecho, ten en cuenta que este deporte exige mucho a stos rganos y con el tiempo su capacidad aumentarn. Si tienes pareja, l o ella comparten tu aficin o tiene otra diferente? Esta pregunta es esencial, no sera la primera vez que generan problemas a un ciclista en sus relaciones particulares o familiares la dedicacin a este deporte. Simplemente por el tiempo que absorbe. Por tanto es esencial que tu pareja tenga algn tipo de actividad o respete la tuya, pues se pueden llegar a derivar problemas por el tiempo que dedicas. En dnde vives, tienes facilidad para entrenar? No es lo mismo vivir en una gran ciudad que tardas 30 minutos en llegar a un lugar para entrenar, que vivir en un pueblo de la sierra, que con solo pedalear 5 minutos ests en carretera abierta. A dnde quieres llegar? Tal vez lo que deseas es mejorar fsicamente, poder subir las escaleras de tu casa sin llegar con la lengua fuera o lo que quieres es divertirte los fines de semana con tus compaeros o amigos sin agobiarte por el entreno o mantenerme bien e ir mejorando fsicamente poco a poco pero sin ponerte metas incansables.

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27. ENTRENANDO MI CUERPO

Entrenar en bici no es solamente subirse en la bicicleta y comenzar a hacer kilmetros como un poseso. El entrenamiento no es solo para corredores de cierto nivel, el entrenamiento significa mejorar fsicamente y mentalmente, te ensea a superar los que creas lmites de tu cuerpo. Solo una cosa has de tener en cuenta y dependiendo de lo que hayas respondido a las anteriores preguntas, segn lo hagas de una manera o de otra, un determinado tiempo u otro, podrs ir subiendo tu nivel, tu resistencia, irn aumentando de capacidad tus pulmones y el msculo de tu corazn aumentar de tamao, por lo que podrs saber lo que significa tener menos de 50 pulsaciones minuto y tener un espritu algo ms optimista. Y tu deseo es llegar a competir y conseguir un cierto nivel, has de mentalizarte que te espera un duro, un muy duro camino. Conoce tu cuerpo Ante todo debes de visitar un mdico deportivo, para que te realice un chequeo completo y comprobar que no tienes ningn problema para la prctica del ciclismo. Si es posible no estara de ms el hacerte una prueba de esfuerzo y conocer como son tus lmites al principio de tu "carrera" como ciclista, as, tras el paso del tiempo, podrs volver a repetir esta prueba mdica y comprobars tus avances fsicos (te sorprenders). Si puedes adquiere algunos libros sobre el cuerpo del deportista y ms an dirigidos al deporte de la bicicleta, hay varios y de buena calidad, seguro que en alguna librera tcnica los puedes encontrar. La alimentacin es otro pilar en el deporte y debera de serlo en la vida en general, pero ms an en el deporte, el cuidarla es esencial, Te ensearemos a como averiguar tus pulsaciones, controlarlas y saber los porcentajes de intensidad en los que te has de mover.

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28. UN SENCILLO TEST FSICO

Test de Ruffier para la aptitud fsica: Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazn segn el resultado de esta frmula: I = (P0 + P1 + P2 - 200) / 10 P0 = Pulsaciones por minuto en reposo. P1 = Pulsaciones por minuto despus del ejercicio. P2 = Pulsaciones por minuto despus de un minuto de recuperacin. El ejercicio que hay que realizar es el siguiente: situndonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg. Despus de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones, calcularemos mediante la frmula el valor de I. Si I = 0 tendremos un corazn atltico. Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazn mediano-fuerte. Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazn mediano-dbil. Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazn insuficiente-mediano. Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazn insuficiente-dbil.

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29. INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO

Para comenzar a entrenar primero es bueno conocer los distintos niveles de entrenamiento al que puedes someter tu cuerpo: Intensidad mxima: Este esfuerzo te exige el 100% de tus posibilidades, dura no ms de 30 segundos, como un sprint de 200 metros. Tu cuerpo no se alimenta de oxgeno (anaerbico). Intensidad submxima: Este esfuerzo pasa de los 30" a 2 minutos como mximo. Es como una carrera contrarreloj de 1 kilmetros. No llega al 100% pero anda prxima, se considera el intervalo anaerbico puro, tu cuerpo se alimenta de glucgeno (azcar) almacenada y utilizada para este tipo de esfuerzos. Intensidad alta: Suele durar de 2 a 4 minutos de duracin. Es como una carrera de 3 kilmetros. El cuerpo est en la frontera del estado plenamente anaerbico. Intensidad media: Su duracin va de 4 a 30 minutos, como una contrarreloj de 30 kilmetros, el corazn late sobre el 90 al 100% de su capacidad. Este es uno de los niveles ms importantes para el entrenamiento de calidad. Intensidad ligera: A partir de 30 minutos, es como una contrarreloj de ms de 40 Km. Tu corazn late entre el 80 y el 90 % de capacidad. En este tipo de entrenamiento se quema primero el glucgeno a posteriori los cidos grasos, se disminuye volumen, se afinan los msculos y aparecen calambres. Intensidad dbil: Este punto de entrenamiento es el de resistencia, su duracin no tiene lmite, mientras tengas fuerzas puedes continuar, hablamos de largas distancias, la intensidad del corazn se mueve entre el 65 y 85%. De esta forma el cuerpo se alimenta de cidos grasos, por tanto es un buen estado para rebajar grasas y afinar nuestro cuerpo. Un buen plan de entrenamiento ha de combinar todas estas intensidades nombradas de una cierta manera, dependiendo de tu nivel. Si no buscar competir, has de centrarte ms en la intensidad ligera y dbil. Por tanto has de volver a hacerte las preguntas del principio para saber porque derroteros has de encaminarte.

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30. Entrenamiento de Fuerza y Velocidad.

Uno de los objetivos del entrenamiento es causar efectos y cambios positivos en el cuerpo para tolerar el estrs psicolgico de una carrera, evento, competencia o superclase. Para tal efecto se le debe de dar una carga de trabajo que aumente la fuerza, tal fuerza causara fatiga y si es seguida de una recuperacin eventualmente se convertir en un gran nivel de entrenamiento llamado SOBRECOMPENSACION. Si las cargas de trabajo tienen la correcta intensidad un poco ms de lo que el cuerpo normalmente puede trabajar, se comenzara a adaptar y mejorara la resistencia, la sobrecarga se da durante el entrenamiento, pero las adaptaciones ocurren durante el descanso. ENTRENAMIENTO = TRABAJO + DESCANSO El estrs experimentado durante el entrenamiento debe de ser semejante al estrs que se experimenta en una competencia, algunas veces en tus sesiones debers incluir largas distancias, otras sesiones debern ser con cortos ataques (escapadas) de gran intensidad, la variedad en el rgimen de entrenamiento es necesaria, ir despacio es tan malo como ir muy rpido. PODER = Velocidad + (Cadencia o r.p.m.) Fuerza muscular (RESISTENCIA)

VELOCIDAD = La habilidad de girar rpido sobre el crank (cadencia)

La eficiencia en el pedaleo envuelve las contracciones de los msculos correctos en el momento preciso de las manera ms eficiente, pedalear mas alto o mas bajo, consumir energa extra que afectara tu velocidad. Para cualquier terreno o camino existe una manera optima de cadencia en el pedaleo (RPM), la cadencia normal es de 80 a 90 r.p.m., en las carreras contra reloj, en las largas escaladas de la tour de Francia, las escaladas son entre 80 y 100 r.p.m, los rcord mundiales son entre las 100 y 110 r.p.m., hay que observar que el ciclismo de interiores utiliza estos parmetros de cadencia o sea el mundo real del ciclismo, las siguientes sesiones de entrenamiento estarn completas solo con la presencia de una fuerte base aerbica. La frecuencia duracin e intervalos debern ser individuales.

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-Rompimientos al azar. Preparacin para rompimientos en una carrera. A un ritmo y cadencia moderado y constante en terreno plano (80 r.p.m.), mantendremos nuestro ritmo cardiaco en un 80-85%, el instructor har rompimientos al azar (sprints) de 15 a 30 seg. Regresamos a nuestro ritmo inicial y repetimos. Calentamiento 10 MIN. 50%<80% PODER 20 MIN. 80%<92% ENFRIAMIENTO 8 MIN. 80% >60% ESTIRAMIENTOS 8 MIN. 50%

-Intervalos de un minuto. En preparacin para el da de la carrera. 45 seg. Escalando sentados al 80% 15 seg. Escalando de pie al 92% La recuperacin no ser menor del 80% Calentamiento 10 MIN. 50%<80% PODER 20 MIN. 80%<92% ENFRIAMIENTO 8 MIN. 80% >60% ESTIRAMIENTOS 8 MIN. 50%

-Intervalos de poder. 45 seg. Escalando de pie al 92% 15 seg. Escalando de pie sin esfuerzo 4 a 5 min. de recuperacin entre repeticiones. La meta es de 3 a 6 repeticiones dependiendo de la recuperacin y el nmero de series. -Colinas escarpadas. 2 minutos de colinas escarpadas al 80% dentro y fuera del asiento, con una cadencia no menor de 60 r.p.m, con la mayor resistencia posible. 3 a 5 minutos de recuperacin. Para llevar acabo este sistema de entrenamiento es esencial que utilices el monitor cardiaco par obtener mejores resultados.

31. SINTOMAS DE FATIGA Y DEFICIENCIA EN TU ENTRENAMIENTO.

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Bajos niveles de hierro.

Cerca del 12% de las mujeres y el 7 % de los hombres, presentan deficiencias de bajos niveles de hierro, lo que ocasiona que te sientas cansado y letrgico. Un corredor se convierte en trotador y aun as sentirse cansado. En una clase de ciclismo de interiores pueden ser peores los efectos ya que estas concentrado en tu monitor cardiaco y literalmente no estas en movimiento. Los vegetarianos, atletas y especialmente en los corredores y ciclistas se incrementa el riesgo, los alimentos ricos en hierro como las carnes, los frijoles y cereales, pueden mantener tus niveles ptimos de hierro, pero hay que consumir vitamina c para maximizar la absorcin. Es bueno tomar complementos vitamnicos con hierro, pero siempre la ultima palabra la tendr tu doctor. Bajos niveles de azcar en la sangre.

Alimentacin es energa, si regularmente omites tus alimentos especialmente el desayuno lo resentirs durante y despus de una sesin de entrenamiento, es necesario llevar una dieta bien balanceada con las cantidades apropiadas de carbohidratos, protenas y grasas, hay que tomar seriamente tu alimentacin y a las horas apropiadas, comienza el cambio ya y de manera progresiva en tu estilo de vida. Los medicamentos.

Muchos medicamentos incluyendo los medicamentos para la presin, y algunos anticonceptivos, pueden afectar tu energa. Los antibiticos pueden causar extraas fluctuaciones en tu fuerza y energa. Si consumes algn medicamento y crees que esta afectando tu rendimiento checa con tu doctor la posibilidad de algn cambio. Mal sueo.

Eres de los que sobreviven con 6 hrs. de sueo?, La calidad del sueo tiene un gran impacto en tu entrenamiento, procura ir a la cama una hora antes de lo acostumbrado esto te tomara tiempo pero te har un mejor atleta.

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Alergias.

Histaminas y otros qumicos estn relacionados con reacciones alrgicas que hacen sentir a la gente cansada. Las alergias tambin interfieren con la respiracin, y esto puede privar a tus msculos de oxigeno.

- Deshidratacin. Has tomado suficiente agua, un extra adems de los famosos 8 vasos de agua diarios?, Pinsalo de esta manera, tu sangre es prcticamente 80% agua y si te deshidratas pues casi se convierte en atole, esto conlleva a que tu cuerpo pierda eficiencia y efectividad en sus movimientos, ser ms difcil para tu corazn el bombear la sangre, recuerda beber un poco mas de agua. Depresin.

Existen formas sutiles de depresin, como los das nublados y la ansiedad estn asociados con los niveles bajos de cerotonina, un qumico que afecta en el cerebro la energa y el humor. Puedes buscar ayuda profesional si crees que eres candidato a incrementar tus niveles de cerotonina, con prozac. Sobre-entrenamiento.

Entrenas demasiado?, Sigues un rgimen estricto o sencillo y te presionas constantemente da tras da sin ninguna meta o plan y lo pero es que sin resultados, cual es el punto te sientes bien hacindolo?, Mantn un diario de tu entrenamiento y sigue un buen plan de ejercicios que este bien estructurado con esto t dars un buen motivo para incrementar la energa, as podrs ver en que estas mal y reevaluarte y corregirlo. T divertirs mucho ms al tener un objetivo.

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Libros de consulta: Bibliografa - La bicicleta. Descubre y practica el cicloturismo. Franois Piednoir, Grard Meunier, Pierre Pauget Coleccin descubre y practica. - Factores fisiolgicos determinantes en el ciclismo de carretera http://www.efdeportes.com - La prctica del ciclismo indoor en los mayores. Implicaciones metodolgicas

Autores: M. Gmez Lpez, P. Ruiz Gallardo Localizacin: Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte, ISSN 1577-0354, N. 26, 2007

Estudio de las presiones plantares del antepi en el ciclismo segn distintos autores - Ramos Ortega, J.; Reina Bueno, M.; La fuente Fuster, B.; Munuera Marinez, P.V.; Pineda Bascn, B.; Domnguez Maldonado, G.; Podologa clnica 2008; 9(1): 4-8 INDURAIN corazn de ciclista BENITO URRABURU. Fotografas: GRAHAM WATSON y J. M. LLANO
Edicin DORLETA, 1993.

www.mountainbike.com

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Este trabajo de recopilacin e investigacin es de consulta Realizado por Alejandro Balcazar Dedicado a todas las personas que de manera voluntaria o involuntaria participaron en el mismo. Gracias a todos ellos por aportar sus conocimientos en el mejoramiento de la creacin de ciclistas y entrenadores de ciclismo de interiores. Alejandro Balcazar Parra Instructor certificado por: Spinning SP 3547 Qruzing Indoor Cycling Program Keiser indoor Cycling Program ANDECICLIS Organizador de la carrera de Ciclismo de Montaa Rompe piernas 25, 50 y 75 Km. Y el Spinnington Rompe piernas 4H Por 6 aos consecutivos dentro del festival internacional de turismo de aventura en Cd. Jurez Chihuahua Ha Corrido 4 veces la carrera mas extrema de ciclismo de montaa en Mxico Chupacabras 100 Km. Ha impartido cursos y certificaciones con el Apoyo de la direccin General del deporte de Cd. Jurez Chihuahua y el Instituto Chihuahuense del deporte, y ahora con el apoyo del Consejo Municipal del deporte y la juventud De Cancn Quintana roo

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