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Alimentación y deporte

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Alimentación y deporte
Juan Manuel Verges Rodríguez 2ºBachillerato Juan Luis Suárez Casado I.E.S. Padre José Miravent. 5/27/12

Índice
-

Alimentación. Definición. Pirámide alimenticia. Macronutrientes:
- Hidratos de Carbono. - Proteínas. - Lípidos.

-

Equilibrio nutricional. Necesidades energéticas en deportes de: Resistencia y fuerza. ¿HC o Grasas?

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Alimentación. Definición.

La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos naturales o transformados, alimentos, que contienen una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes, los cuales el hombre utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos.
Hidratos de carbono 4 kcal/gr Proteínas 4 kcal/gr Lípidos 9 kcal/gr

Nutrien tes
Minerales Vitaminas Agua Fibra

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Pirámide Alimenticia

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HIDRATOS DE CARBONO
  

Principal fuente de energía. Se almacenan en el hígado y los músculos. Se clasifican en:  HC glucémicos: se absorben.
▪ ▪

SIMPLES: Azúcar , bollería,… COMPLEJOS: Cereales, legumbres, verduras y frutas.

 HC no glucémicos (Fibra alimentaria): no se digieren.

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Proteínas
 

Función estructural. Se clasifican en:
 Esenciales (10): no los sintetiza el organismo.  No esenciales (10): los sintetiza el organismo.

¿Dónde se  Proteínas de origen animal: carne, huevo, pescado y encuentran?
lácteos.  Proteínas de origen vegetal: cereales, legumbres y vegetales

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Las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico al contener mayor

Lípidos
  

Función energética y estructural Se almacena en los adipocitos. Se clasifican en:  Saturados: Grasas animales y aceite de coco y palma.  Insaturados:
▪ ▪

Monoinsaturados: aceite de oliva. Poliinsaturados: pescado azul, aceite de maíz, soja, girasol, calabaza, nueces.

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Equilibrio nutricional
La dieta de cualquier persona debe componerse de:
 50-55% de Hidratos de Carbono.  30-35% de Grasas o lípidos  12-15% de proteínas  ≥ 25 – 30 g/ dia de fibras.  1 – 1,5 ml de agua/kcal

En deportes de resistencia aumentará la proporción de HC hasta el 70%, disminuyendo las grasas al 15%. En deportes de fuerza aumentará la proporción de proteína hasta el 20% y de los HC hasta los 60-65, disminuyendo las grasas al 15-20%
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Necesidades Energéticas. Deportes de Resistencia. Deportes de Resistencia:

 Los HC son el sustrato fundamental para la contracción

muscular durante los ejercicios prolongados e intensos.

 2 – 3 horas antes: ▪ 100gr de HC, según peso corporal (2 -3 g/kg) ▪ Comida ligera, baja en grasas, proteínas y fibra, y alto contenido en HC. OBJETIVO: RECARGAR GLUGÓGENO HEPÁTICO Y MUSCULAR § 15 – 20 minutos antes: - Snack previo  EVITAR DISMINUCIÓN DE AZÚCAR EN SANGRE § Durante el ejercicio: - Soluciones 5 -8 % de HC a intervalos regulares (15-30 min.)

¿Cuándo, cuánto y en qué forma deben consumirse los HC?

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§ Después del ejercicio: - Pequeñas ingestas + Almuerzo o Cena abundante en H.C.

Necesidades Energéticas. Deportes de Resistencia.
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Proteínas:

- En ejercicio de resistencia

prolongado puede disminuir la disponibilidad de glucógeno, y comenzaría la oxidación de proteínas para la obtención de energía. - Las RDA para los deportes de resistencia se estiman en 1,2 – 1,4 g/kg peso/día.
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Necesidades Energéticas. Deportes de Fuerza.
La alimentación en los deportes de fuerza se caracteriza por un alto aporte de mayor aporte de proteínas, aumenta la síntesis de proteínas y/o disminuye la degradación proteica.
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HC:
- La cantidad de HC va a depender del nivel del sujeto, y el

objetivo de entrenamiento. - Las RDA se estiman en el consumo de entre 6-10 gr/kg/día.
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Proteínas:
- Mayor necesidades proteicas para una

mayor síntesis de proteínas musculares.

de 1,7 – 2 gr/kg de peso.

- Las RDA se estiman en el consumo

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¿HC o Grasas?
Reposo: El músculo usa los AG del plasma mayoritariamente. Ejercicio moderado y prolongado: Los AG del plasma y los de TG musculares cubren la mayoria de las necesidades de energía del organismo. Ejercicio intenso: El músculo utiliza otras fuentes de energía disminuyendo el uso de grasas para la obtención de energía

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