Está en la página 1de 5

PLANIFICACION PRE-TEMPORADA 2012 MESOCICLO DE ADAPTACION

Duracin: 5 semanas (Microciclos). Estmulos: 3 por semana.


Microciclo N1 Calentamiento General 19 al 23 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act. Repeticiones 15/12 15/12 15/12 15/12 15/12 5 Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes

Cada movimiento

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4 Envin 5 5/5 5 5 5

% 60 60 60 60

Peso

Mircoles

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

4 4 4 4 4

60

60 60

Viernes

Arranque/Envin 5% 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60

Termino de la sesin

2 series mas del calentamiento de fuerza

Microciclo N2 Calentamiento General

26 al 30 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza

Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.

Repeticiones 12/10 12/10 12/10 12/10 12/10 5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes

Cada movimiento

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5/2 2/2 15 4 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2 Envin 5/2 5/5 5/2 5/2 5/2

% 70/80 70/80 70/80 70/80

Peso

Mircoles

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

2/2 4 2/2 2/2 2/2

70/80 70/80 70/80 70/80

Viernes

Arranque/Envin 10% 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80

Termino de la sesin

2 series mas del calentamiento de fuerza

Microciclo N3 Calentamiento General

2 al 6 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza

Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.

Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes

Cada movimiento

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5/2/1 2/2/1 20 4 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/2 Envin 5/2/1 5/5 5/2/1 5/2/1 5/2/1

% 70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90

Peso

Mircoles

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

2/2/1 4 2/2/1 2/2/1 2/2/1

70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90

Viernes

Arranque/Envin 15% 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90

Termino de la sesin

2 series mas del calentamiento de fuerza

Microciclo N4 Calentamiento General

9 al 13 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes

Cada movimiento

Ejercicio Repeticiones Ab. 10/10 Esp. 10/10 Ab. 10/10 Lum. 10/10 Sent. Act. 10/10 5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4 Envin 5 5/5 5 5 5

% 60 60 60 60

Peso

Mircoles

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

4 4 4 4 4

60

60 60

Viernes

Arranque/Envin 5% 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60

Microciclo N5 Calentamiento General

16 al 21 Enero Sin Carga

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes

Ejercicio Ab. Esp. Calent. Fuerza Ab. Lum. Sent. Act. Cada movimiento

Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. % 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 20 4 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/2/1 70/80/85/90 Envin 5/2/2/1 5/5 5/2/2/1 5/2/2/1 5/2/2/1

Peso

Mircoles

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

2/2/1/1 4 2/2/1/1 2/2/1/1 2/2/1/1

70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90

Viernes

Arranque/Envin 25% 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90

Termino de la sesin

3 series mas del calentamiento de fuerza

TERMINO DEL MESOCICLO DE ADAPTACION EVALUACION DEL 23 AL 28 DE ENERO

También podría gustarte