ASERCIN ENCUBIERTA:

Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupcin del pensamiento: A la primera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra "Basta o Stop".

la sustitucin del pensamiento: Se llena el vaco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean ms realistas, asertivos y constructivos.

Adquiriendo estas habilidades se ejercita para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos niveles de ansiedad, depresin o clera. Pasos a seguir: Identificar y valorar los pensamientos estresantes. Fijar una interrupcin temporal: si se utiliza un despertador se programar para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Damos por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave internamente. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vaco mental. Practicar la asercin encubierta. Usar la asercin encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la prctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

VISUALIZACIN: Esta tcnica de relajacin se ha venido utilizando desde hace muchos aos para solucionar o reducir los sntomas de problemas fsicos como cefaleas, contracturas musculares, dolores de espalda, dolores derivados de un post operatorioSe centra en el poder que mente e imaginacin tienen sobre nuestro cuerpo y nuestro estado de nimo. Evocando imgenes positivas, la visualizacin puede cambiar emociones para que tengan luego un efecto positivo en tu cuerpo y tu mente. La ventaja de las visualizaciones es que podemos crear asociaciones nicas en nuestra mente, y estas asociaciones las crearemos de acuerdo a nuestros objetivos. Podemos crear tantas asociaciones como deseemos o necesitemos. La auto profeca negativa de suspender, me equivocare, saldr mal, se cree tan firmemente que sucede sin darnos cuenta que la hemos planeado concienzudamente. Ejercicios prcticos. Visualizacin camino de la playa. Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca en la playa..... Me veo recorriendo el camino..... hace un da clido, el sol me calienta y la sensacin es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensacin agradable, muy agradable..... Desde aqu puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar..... Veo el azul del cielo..... tengo la sensacin de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos rboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensin como un azucarillo se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el mar azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las olas me relaja..... Siento la relajacin y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitacin, y tomo conciencia del estado de 2

relajacin en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginacin es una fuente de calma y de paz. Visualizacin tensin distensin. Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y prisas cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo..... Hago un recorrido por el explorando las zonas en que hay ms tensin..... Hago un mapa de la tensin corporal..... Y tambin de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas ltimas coincidirn casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensin y un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono as un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada respiracin entra un aire azul, limpio, puro, relajante..... Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensin comienza a disolverse..... Con cada espiracin sale un aire rojo, la tensin se va, se disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensin y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensin y las impurezas de mi organismo..... Siento la relajacin y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitacin, y tomo conciencia del estado de relajacin en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, se que mi imaginacin es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.

Visualizacin Cierra los ojos. Visualiza el nmero tres, tres veces... Tres... tres... tres... Ya ests relajado (a) fsicamente. Visualiza el nmero dos, tres veces... Dos... dos... dos... Ya ests relajado mentalmente. Visualiza el nmero uno, tres veces... Uno... uno... uno... Ya ests en el nivel uno, el nivel que ests aprendiendo a usar para alcanzar cualquier propsito que desees. 3

Ahora, vas a ir a tu lugar ideal de descanso. Para ello, contars del cinco al uno. A medida que desciendas en la cuenta, entrars en un estado de relajacin ms profundo y ms saludable. Ms profundo que antes. Cinco. Cuatro... Ms y ms profundo. Tres. Dos... Ms profundo cada vez. Uno. Ya ests en tu lugar ideal de descanso. Fjate en los detalles: la luz, la temperatura, la belleza de este lugar. Reljate. Siente la perfeccin de este lugar... Todo en este lugar es perfecto... Te sientes bien, te sientes cmodo. La perfeccin de este lugar te hace sentir realmente bien. Siente cmo, cada vez que respiras, la perfeccin y la belleza de este lugar llena tus pulmones, y te hace sentir cmodo, relajado y con una profunda sensacin de paz. Siente cmo una sensacin de bienestar recorre todo tu cuerpo. Cada vez que decidas venir a este lugar lleno de paz, a tu lugar ideal de descanso, esta sensacin te acompaar en cada respiracin. Cuando te sientas listo, sal de este lugar contando del uno al cinco. Uno. Dos. Tres... a la cuenta de cinco, te sentirs despierto, muy relajado y en perfecto estado de salud. Cuatro. Cinco... Ojos abierto, bien despierto, muy relajado y en perfecto estado de salud.

ENTRENAMIENTO AUTGENO DE J.H. SCHULTZ Eficaz en el tratamiento de trastornos psicosomticos y de ansiedad y como preparacin para el tratamiento con los mtodos avanzados de los trastornos de personalidad, de la psicopatologa postraumtica y de otros sndromes producidos por el estrs. Aquellas personas con serios padecimientos psquicos no deberan realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo recomendara efectuar los dos primeros ejercicios. Aunque es relativamente sencillo de aprender, requiere ciertas condiciones de personalidad y actitud para garantizar la aplicacin y las posibilidades de su eficacia. Los presupuestos previos ms importantes son la disciplina, la tenacidad, la capacidad de concentracin y una cierta capacidad de sugestin. Fundamentos: 1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad. 2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. 3. Tiene su origen en la hipnosis clnica. 4. Evitar caer en una autopersuasin de reposo, sin que lleve acompaado cambios fisiolgicos reales. 5. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentracin determina un manifiesto cambio "involuntario". As por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentracin, slo hay que representar interiormente dicho estado de relajacin. La relajacin muscular se traduce por sensacin de peso. As pues, en el entrenamiento autgeno slo tenemos que concentrarnos en la frmula "mi brazo pesa mucho". Consecuencias del entrenamiento: 1. Autorelajacin conseguida por relajacin interna y no por propia imposicin (reposo similar al sueo). 2. Restablecimiento corporal y mental.

3. Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.) 4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.) 5. Supresin del dolor. 6. Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes. 7. Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin interior de nosotros mismos. 8. Formulacin de propsitos (posibilita la obtencin de metas humanas dentro de la tica) Cunto tardar en aprenderlo? En condiciones normales, si se practica el mtodo regularmente 2-3 veces al da durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 das. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitacin sistemtica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de tres cuatro meses. Si se abandona el entrenamiento (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos desde el principio, si bien el aprendizaje es ms rpido. Cmo prepararse para realizar los ejercicios? Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios slo resultan eficaces cuando quin lo realiza se concentra, siendo ms fcil en las siguientes condiciones: 1. Habitacin tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cmoda, con sin msica agradable propia para la relajacin (clsica similar). 2. Postura cmoda, sentado en un silln bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo 3. Ojos cerrados 4. Ahora, dgase a s mismo "estoy completamente tranquilo/a". 5. No se preocupe, si durante la realizacin de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al 6

inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la prctica van desapareciendo. 6. No cambie el orden de los ejercicios.

Ejercicios Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos) Dgase la siguiente frase, con la mxima concentracin y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo/a", 1 vez Muy importante: permanezca slo/a alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Cmo salir del estado de relajacin? Tras la prctica de todos los ejercicios que componen el mtodo, el sistema de salida de la relajacin es siempre el mismo. 1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente 2. Realice varias respiraciones profundas 3. Por ltimo, abra los ojos Si decide practicar la relajacin antes de dormir, no es necesario salir del estado de relajacin. Cunto tiempo se recomienda practicar? Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos) La mayor menor apertura de los vasos sanguneos est regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo. 7

Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 3: Regulacin del corazn El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamiento autgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos sobre ste, y viceversa. Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazn (no lo intente, podra ser peligroso), sino de aprender a sentirlo. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin En ocasiones la relajacin interna travs de una relajacin muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiracin. En este ejercicio, debemos dejar 8

que la respiracin se desarrolle de forma automtica, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiracin tranquila y serena debe surgir automticamente. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila y automtica" "algo respira en m" Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 5: Regulacin abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regin abdominal una sensacin de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio nmero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centmetros por encima del ombligo. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila" "algo respira en m" "mi abdomen irradia calor" Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente Hasta aqu hemos conseguido una sensacin similar a la de un bao sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacin de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces "estoy completamente tranquilo", 1 vez "el corazn late tranquilo y normal", 6 veces "la respiracin es tranquila" "algo respira en m" "mi abdomen irradia calor", 6 veces "mi frente est agradablemente fresca" "fresco agradable en la frente", 1 vez Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin, y realice este ltimo ejercicio con mucha precaucin y slo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajacin si as lo desea hasta llegar a los 20-30 minutos. Resumen Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalizacin de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el mtodo en la siguiente frmula: "tranquilo-pesado-caliente-corazn late tranquilo-algo respira en m-abdomen caliente-frente agradablemente fresca". A continuacin, retroceso: "mover los brazosrespirar profundo-abrir los ojos". 10

TCNICA DE LA TORTUGA Esta tcnica consiste en utilizar la analoga de la tortuga, la cual se repliega dentro de su concha cuando se siente amenazada. De la misma forma, se ensea al nio a replegarse dentro del caparazn imaginario cuando se sienta amenazado, al ni poder controlar sus impulsos y emociones ante estmulos ambientales, etc. La tcnica de la Tortuga puede ayudar a los nios a aprender a expresar sus sentimientos. Cuando un nio impulsivo da golpes sin mirar a quin, puede estar expresando una emocin legtima pero de una forma inadecuada y las consecuencias que se derivan de su accin pueden ser negativas para l y/o para los otros. Con la tcnica de la Tortuga se ensea al nio a canalizar la expresin de sus emociones de una manera apropiada. La tcnica de la Tortuga es apropiada para nios/as de preescolar y primeros cursos de primaria.

Se ensea al nio a responder ante la palabra clave tortuga, encogindose, cerrando su cuerpo, metiendo la cabeza entre sus brazos. Despus de que el nio ha aprendido a responder a la tortuga, se le ensea a relajar sus msculos mientras hace la tortuga. Ensea al nio a utilizar las tcnicas de solucin de problemas para evaluar las distintas alternativas para manejar la situacin que le ha llevado a hacer la tortuga. Esta parte de la secuencia TORTUGA-RELAJACION- SOLUCION DE PROBLEMAS se puede ensear de distintas formas, en un grupo de discusin, contando una historia, modelando, haciendo dramatizaciones y con refuerzo directo, etc.

HISTORIA Antiguamente haba una hermosa y joven tortuga, tenia 6 (7, 8,) aos y acababa de empezar el colegio. Su nombre era Pequea Tortuga. A ella no le gustaba mucho ir al Cole, prefera estar en casa con su madre. No le gustaba aprender cosas en el colegio, ella quera correr, jugar era demasiado difcil y pesado hacer fichas y copiar de la pizarra, o participar en algunas de las actividades. No le gustaba escuchar al profesor, era ms divertido hacer ruidos de motores de coches que algunas de las cosas que el profesor contaba, y nunca recordaba que no los tena que hacer. A ella lo que lo que le 11

gustaba era ir enredando con los dems nios, meterse con ellos, gastarles bromas. As que el colegio para ella era un poco duro. Cada da en el camino hacia el colegio se deca a s misma que lo hara lo mejor posible para no meterse con ellos. Pero a pesar de esto era fcil que algo o alguien la descontrolara, y al final siempre acababa enfadada, o se peleaba, o le castigaban. Siempre metida en los pensaba como siga as voy a odiar al colegio y a todos. Y la Tortuga lo pasaba muy pero que muy mal. Un da de los que peor se senta, encontr a la ms grande y vieja Tortuga que ella hubiera podido imaginar. Era un vieja Tortuga que tena ms de trescientos aos y era tan grande como una montaa. La Pequea Tortuga le hablaba con una vocecita tmida porque estaba algo asustada de la enorme tortuga. Pero la vieja tortuga era tan amble como grande y estaba muy dispuesta a ayudarla: Oye! Aqu! dijo con su potente voz, Te contar un secreto. T no te das cuenta que la solucin a tus problemas la llevas encima de ti?. La Pequea Tortuga no saba de lo que estaba hablando. Tu caparazn! le gritaba para qu tienes tu concha? T te puedes esconder en tu concha siempre que tengas sentimientos de rabia, de ira, siempre que tengas ganas de romper, de gritar, de pegarCuando ests en tu concha puedes descansar un momento, hasta que ya no te sientas tan enfadada. As la prxima vez que te enfades Mtete en tu concha! A la Pequea Tortuga le gust la idea, y estaba muy contenta de intentar este nuevo secreto de la escuela. Al da siguiente ya lo puso en prctica. De repente un nio que estaba cerca de ella accidentalmente le dio un golpe en la espalda. Empez a sentirse enfadada y estuvo a punto de perder sus nervios y devolverle el golpe, cuando, de pronto record lo que la vieja tortuga le haba dicho. Se sujet los brazos, piernas y cabeza, tan rpido como un rayo, y se mantuvo quieta hasta que se le pas el enfado. Le gust mucho lo bien que estaba en su concha, donde nadie le poda molestar. Cuando sali, se sorprendi de encontrarse a su maestra sonrindole, contenta y orgullosa de ella. Continu usando su secreto el resto del ao. Lo utilizaba siempre que alguien o algo le molestaba, y tambin cuando ella quera pegar o discutir con alguien. Cuando logr actuar de esta forma tan diferente, se sinti muy contenta en clase, todo el mundo le admiraba y queran saber cul era su mgico secreto.

12