Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíacaes el número de contracciones del corazóno pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulsose puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1 1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada. 1. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea. 2. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

FC y actividad física
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáxvaría con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 702 FCmax Hombre 215 - edad (años) Mujer 210 - edad (años) Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:3 FCmax hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)] mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)] o como (buscar referencia): sexo FCmax hombre [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]

correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico. se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0. es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad .(0. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx.5 * edad 20) . Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo. al menos tres veces a la semana.01 * peso en kg)] La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso.4 Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia.85.(0. El dato de la FCsubmáx. obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible.mujer [210 . se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio. el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos. junto con la presión arterial.6 y 0. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima (FCsubmáx).

. con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior. de una clase o de una competencia deportiva. El Acondicionamiento Específicose refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales. con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Acondicionamiento Generales cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas. por ejemplo: el trote. Cuello 7. Muñeca Es recomendable que. Tronco 6.. Hombros 5. El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Cuello 4. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones. Hombros 6. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote . Codos 8. Codos 3. es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. Rodilla 8.Acondicionamiento Neuromuscular Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento. Cadera 7. Tronco 5. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos: En sentido ascendente: 1. Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. Tobillo 2. Rodilla 3. por ejemplo: rotación de muñecas. Tobillo En sentido descendente: 1. Cadera 4. y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad. Muñeca 2.

En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término "calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular. El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular: • • • • • • Elevar la temperatura general del cuerpo. mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos. Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo. mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo • . El acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinaciòn entre las funciones nerviosas y musculares. Elevar la temperatura interna muscular. Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos. BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos. entre los cuales podemos destacar: • Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos.Acondicionamiento Neuromuscular El Acondicionamiento nueromuscular:Consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente. por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular. Elongar músculos y ligamentos.

ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. pie y dedos del pie se refiere al movimiento en dirección posterior • Extensión:Es el incremento del ángulo entre dos segmentos corporales. entre las que se pueden mencionar: las distensiones. tronco. el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. evitando la ruptura de fibras musculares. Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo muscular). tal vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular. La flexión de la rodilla. extremidad superior y cadera. a las características individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. o. Este es. y con él la disipación del calor. o.• • Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular. tobillo. La flexión es el movimiento en dirección anterior para las articulaciones de la cabeza. NO se deben usar monos plásticos. Previene lesiones. con los consiguientes efectos colaterales. En términos generales. es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento adyacente sobre el plano sagital. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor. la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo. DEFINICIÓN DE TÉRMINOS UTILIZADOS EN LA PRESCRIPCIÓN DE ACONDICIONAMIENTOS NEUROMUSCULARES • Flexión:Es la disminución del ángulo entre dos segmentos de cuerpo. El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser mayor a 15 minutos. el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). • • DURACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de trabajo físico. los desgarramientos y los dolores musculares. En días fríos. . cuello. es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento adyacente sobre el plano sagital. Sí este calor no fuese disipado. ya que esto puede ser perjudicial para la persona.

ejercicios de flexión y extensión y rotación de las muñecas. una hacia adelante y otra hacia atrás. Rotación:Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su eje longitudinal. ejercicios en posición de decúbito ventral. Frecuencia cardiaca en el entrenamiento .). Movimiento circular de la porción distal de un miembro. ejercicios de flexión y extensión de las rodillas. Inclinación: Es un término para describir algunos movimientos de la escápula y la pelvis. Hiperextensión:Extensión exagerada de un segmento del cuerpo. tocando los glúteos con los talones. EJEMPLO DE UN ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR • • • • • El siguiente ejemplo es una recomendación de cómo se deba realizar un acondicionamiento neuromuscular. etc. pretende ser una orientación mas no una imposición para los lectores. ejercicios en posición de pie para finalizar el calentamiento.• Abducción: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal de su línea media. luego realizar ejercicios de circunducción del cuello. carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y llevándolos a cruz. Un acondicionamiento neuromuscular debe comenzar con trote o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de duración. ejercicios de rotación y circunducción de los hombros. Circunducción:. ejercicios en posición de decúbito dorsal y por último. realizar diferentes tipos de saltos con los pies juntos. abducción y aducción se combinan en forma sucesiva. ejercicios de circunducción de la cadera. extensión. éste debe incluir diferentes formas de carrera (levantando las rodillas adelante. ejercicios en posición sentada. resultante cuando la flexión. saltos separando las piernas. el salto del títere. Cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión normal de un segmento corporal. Aducción: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea media del mismo.

con problemas cardiacos. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración.Las tablasy los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista. bajar el colesterol malo. ciclismo. Deporte aconsejado: andar. fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.  Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas. Solo tiene utilidad en personas mayores. iniciarse en el deporte aeróbico. cambios de ritmo o Fartlek. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar. nadar. caminar. el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic. remo.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. natacion. . mejorar el sistema cardiovascular. spinning. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. Se consigue quemar grasa. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. buscar una forma física saludable.  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto.

spinning. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsacionesque oscila entre el 70% y el 80%.  Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). remo. Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticosy produce . Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto.  Adulto mayores de 60 años: no recomendado. natacion. Deporte aconsejado: deportes de equipo. en función del objetivos.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico. Aeróbico intenso.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. cambios de ritmo o Fartlek.  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. Anaeróbico El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud. fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración. ciclismo. El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico.

acumulación de acido láctico en sangre. Entrenamiento -Entrenamientos para mejorar la forma fisica .

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