Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíacaes el número de contracciones del corazóno pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulsose puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1 1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada. 1. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea. 2. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

FC y actividad física
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáxvaría con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 702 FCmax Hombre 215 - edad (años) Mujer 210 - edad (años) Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:3 FCmax hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)] mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)] o como (buscar referencia): sexo FCmax hombre [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]

al menos tres veces a la semana. correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico. El dato de la FCsubmáx.4 Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia. se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0.6 y 0.(0.(0. el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos. es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx. obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible.5 * edad 20) .mujer [210 . se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio. junto con la presión arterial. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad .01 * peso en kg)] La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima (FCsubmáx).85. Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo.

Cuello 4. Muñeca Es recomendable que. Codos 3. Muñeca 2. Tronco 5. Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. Hombros 5. es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior.. El Acondicionamiento Específicose refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote . y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad. Tronco 6. Tobillo En sentido descendente: 1. Rodilla 3. por ejemplo: el trote.Acondicionamiento Neuromuscular Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento. con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Tobillo 2. por ejemplo: rotación de muñecas. Rodilla 8. Cadera 7. de una clase o de una competencia deportiva. Cadera 4. Cuello 7. El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Codos 8. Acondicionamiento Generales cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas. Hombros 6.. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos: En sentido ascendente: 1.

entre los cuales podemos destacar: • Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos. mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos. por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular.Acondicionamiento Neuromuscular El Acondicionamiento nueromuscular:Consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente. En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término "calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular. Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos. Elongar músculos y ligamentos. Elevar la temperatura interna muscular. El acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinaciòn entre las funciones nerviosas y musculares. El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular: • • • • • • Elevar la temperatura general del cuerpo. mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo • . BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos. Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.

En días fríos. En términos generales. tobillo. Este es. extremidad superior y cadera. pie y dedos del pie se refiere al movimiento en dirección posterior • Extensión:Es el incremento del ángulo entre dos segmentos corporales. tal vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular. . El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser mayor a 15 minutos. el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). o.• • Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular. Sí este calor no fuese disipado. o. La flexión de la rodilla. el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plásticos. es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento adyacente sobre el plano sagital. • • DURACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de trabajo físico. es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento adyacente sobre el plano sagital. La flexión es el movimiento en dirección anterior para las articulaciones de la cabeza. ya que esto puede ser perjudicial para la persona. evitando la ruptura de fibras musculares. los desgarramientos y los dolores musculares. la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo. con los consiguientes efectos colaterales. Previene lesiones. entre las que se pueden mencionar: las distensiones. ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. tronco. DEFINICIÓN DE TÉRMINOS UTILIZADOS EN LA PRESCRIPCIÓN DE ACONDICIONAMIENTOS NEUROMUSCULARES • Flexión:Es la disminución del ángulo entre dos segmentos de cuerpo. a las características individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. y con él la disipación del calor. Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo muscular). cuello. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor.

carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y llevándolos a cruz. Aducción: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea media del mismo. EJEMPLO DE UN ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR • • • • • El siguiente ejemplo es una recomendación de cómo se deba realizar un acondicionamiento neuromuscular. Frecuencia cardiaca en el entrenamiento . saltos separando las piernas. ejercicios de rotación y circunducción de los hombros. Movimiento circular de la porción distal de un miembro. el salto del títere. resultante cuando la flexión. ejercicios de flexión y extensión de las rodillas. ejercicios en posición de pie para finalizar el calentamiento. extensión. luego realizar ejercicios de circunducción del cuello. Un acondicionamiento neuromuscular debe comenzar con trote o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de duración.• Abducción: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal de su línea media. éste debe incluir diferentes formas de carrera (levantando las rodillas adelante. abducción y aducción se combinan en forma sucesiva. Inclinación: Es un término para describir algunos movimientos de la escápula y la pelvis. ejercicios en posición de decúbito dorsal y por último. Cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión normal de un segmento corporal. ejercicios en posición de decúbito ventral. ejercicios de circunducción de la cadera. una hacia adelante y otra hacia atrás. Rotación:Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su eje longitudinal. etc. tocando los glúteos con los talones. Circunducción:. realizar diferentes tipos de saltos con los pies juntos. Hiperextensión:Extensión exagerada de un segmento del cuerpo.). pretende ser una orientación mas no una imposición para los lectores. ejercicios de flexión y extensión y rotación de las muñecas. ejercicios en posición sentada.

 Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. Se consigue quemar grasa. el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic. Solo tiene utilidad en personas mayores.Las tablasy los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. ciclismo. cambios de ritmo o Fartlek. iniciarse en el deporte aeróbico. natacion. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar. nadar.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. remo. fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración.  Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. bajar el colesterol malo. buscar una forma física saludable. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. spinning. Deporte aconsejado: andar. . mejorar el sistema cardiovascular. con problemas cardiacos. caminar.

Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte. ciclismo. Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto. cambios de ritmo o Fartlek. natacion. fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración.  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. Anaeróbico El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. spinning.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto.  Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). remo. El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico. Deporte aconsejado: deportes de equipo. mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsacionesque oscila entre el 70% y el 80%.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticosy produce . Aeróbico intenso. en función del objetivos.  Adulto mayores de 60 años: no recomendado. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto. El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico.

Entrenamiento -Entrenamientos para mejorar la forma fisica .acumulación de acido láctico en sangre.

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