Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíacaes el número de contracciones del corazóno pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulsose puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1 1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada. 1. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea. 2. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

FC y actividad física
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáxvaría con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 702 FCmax Hombre 215 - edad (años) Mujer 210 - edad (años) Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:3 FCmax hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)] mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)] o como (buscar referencia): sexo FCmax hombre [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]

se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad . El dato de la FCsubmáx.(0.01 * peso en kg)] La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso.mujer [210 .5 * edad 20) . al menos tres veces a la semana. junto con la presión arterial. correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico. obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible.6 y 0. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima (FCsubmáx). el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos.4 Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia. Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx. se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0.85. es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable.(0.

Rodilla 8. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote . por ejemplo: el trote. Cadera 7. Tobillo 2. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos: En sentido ascendente: 1. Cadera 4. de una clase o de una competencia deportiva. Acondicionamiento Generales cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas. Hombros 5. Rodilla 3.Acondicionamiento Neuromuscular Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento. Codos 8. Tronco 6. Muñeca 2. Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. El Acondicionamiento Específicose refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales. es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. Muñeca Es recomendable que. Tobillo En sentido descendente: 1. con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior. Tronco 5. por ejemplo: rotación de muñecas. y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad.. Cuello 7. Codos 3. Cuello 4. con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo.. Hombros 6. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones.

El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular: • • • • • • Elevar la temperatura general del cuerpo. El acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinaciòn entre las funciones nerviosas y musculares. entre los cuales podemos destacar: • Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos. por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular. Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo. En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término "calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular. Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.Acondicionamiento Neuromuscular El Acondicionamiento nueromuscular:Consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente. mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos. mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo • . Elongar músculos y ligamentos. BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos. Elevar la temperatura interna muscular.

En días fríos. La flexión es el movimiento en dirección anterior para las articulaciones de la cabeza. tal vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular. DEFINICIÓN DE TÉRMINOS UTILIZADOS EN LA PRESCRIPCIÓN DE ACONDICIONAMIENTOS NEUROMUSCULARES • Flexión:Es la disminución del ángulo entre dos segmentos de cuerpo. extremidad superior y cadera. Sí este calor no fuese disipado. o. tobillo. pie y dedos del pie se refiere al movimiento en dirección posterior • Extensión:Es el incremento del ángulo entre dos segmentos corporales. tronco. la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo. y con él la disipación del calor. ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. los desgarramientos y los dolores musculares. a las características individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento adyacente sobre el plano sagital. el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. Este es. NO se deben usar monos plásticos. con los consiguientes efectos colaterales. La flexión de la rodilla. cuello. entre las que se pueden mencionar: las distensiones. es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento adyacente sobre el plano sagital.• • Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular. En términos generales. . Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo muscular). Previene lesiones. el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). o. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor. El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser mayor a 15 minutos. • • DURACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de trabajo físico. evitando la ruptura de fibras musculares. ya que esto puede ser perjudicial para la persona.

ejercicios de flexión y extensión y rotación de las muñecas. extensión. Movimiento circular de la porción distal de un miembro. luego realizar ejercicios de circunducción del cuello. tocando los glúteos con los talones. pretende ser una orientación mas no una imposición para los lectores. Hiperextensión:Extensión exagerada de un segmento del cuerpo. saltos separando las piernas. el salto del títere. resultante cuando la flexión. una hacia adelante y otra hacia atrás. carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y llevándolos a cruz. ejercicios de flexión y extensión de las rodillas. Frecuencia cardiaca en el entrenamiento . éste debe incluir diferentes formas de carrera (levantando las rodillas adelante. ejercicios en posición sentada. Aducción: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea media del mismo. realizar diferentes tipos de saltos con los pies juntos. ejercicios de rotación y circunducción de los hombros.• Abducción: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal de su línea media. Circunducción:. ejercicios en posición de pie para finalizar el calentamiento. etc.). Cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión normal de un segmento corporal. ejercicios de circunducción de la cadera. EJEMPLO DE UN ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR • • • • • El siguiente ejemplo es una recomendación de cómo se deba realizar un acondicionamiento neuromuscular. Rotación:Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su eje longitudinal. ejercicios en posición de decúbito dorsal y por último. abducción y aducción se combinan en forma sucesiva. ejercicios en posición de decúbito ventral. Un acondicionamiento neuromuscular debe comenzar con trote o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de duración. Inclinación: Es un término para describir algunos movimientos de la escápula y la pelvis.

Solo tiene utilidad en personas mayores. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. spinning. . el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. con problemas cardiacos. ciclismo. Deporte aconsejado: andar. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.  Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. bajar el colesterol malo.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. mejorar el sistema cardiovascular. iniciarse en el deporte aeróbico. caminar.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto.Las tablasy los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista. remo. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. natacion.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar. fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración. buscar una forma física saludable.  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. cambios de ritmo o Fartlek. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Se consigue quemar grasa. nadar.

fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración. ciclismo. mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsacionesque oscila entre el 70% y el 80%. Aeróbico intenso. cambios de ritmo o Fartlek.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. en función del objetivos.  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto.  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. remo. spinning.  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticosy produce .  Adulto mayores de 60 años: no recomendado. El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico. Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.  Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). natacion. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Deporte aconsejado: deportes de equipo. El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico. Anaeróbico El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.

acumulación de acido láctico en sangre. Entrenamiento -Entrenamientos para mejorar la forma fisica .