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Manual de Entrenamiento Del Ciclista 2

Manual de Entrenamiento Del Ciclista 2

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PARTE I

EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA
PERSPECTIVAS HISTÓRICAS
NOTAS SOBRE LA COMPETICIÓN CICLISTA
Por Norman Hill (extraído de Review of Cycling Magazine, 1943) Al entrenar o prepararse para la competición ciclista, uno debe recordar que, a fin de obtener los mejores resultados, esta actividad debe considerarse como un trabajo a tiempo completo, y toda nuestra forma de vida debe girar en torno a un objetivo: alcanzar el mejor estado de salud posible, que es la base de toda capacidad atlética. Otro hecho importante que debe recordarse es que adoptar un programa de entrenamiento correcto no da resultados de la noche a la mañana, sino que debe seguirse religiosamente durante un cierto período de tiempo. En realidad, los campeones casi nunca, o tal vez nunca, se forman en menos de varios años de entrenamiento constante y experiencia. El programa de condición física correcto puede mejorar y mejorará nuestras capacidades, pero, por supuesto, no puede garantizar que todo el mundo llegue a ser un campeón, puesto que en ello entran en juego los factores hereditarios, además de la suerte. Un programa de entrenamiento correcto se podría comparar con el cuidado correcto del coche: las atenciones adecuadas garantizan la máxima eficacia, rendimiento y resistencia.

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COMPROMISO

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En el inicio del ascenso, de 12 km de longitud, empecé a mirar a mi alrededor y vi a Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartín y Jiménez –todos ellos en los 10 primeros puestos de la clasificación general–, y luego me vi. Yo iba aguantando. Por primera vez, estaba allí, con esos tipos.
—B OBBY J ULICH , C OMENTANDO
DE EL MOMENTO , EN EL TOUR DE

F RANCIA

1997,

EN QUE COMPRENDIÓ QUE ERA UN ASPIRANTE

HABLAR NO CUESTA NADA. Es fácil tener grandes sueños y fijarse objetivos elevados antes de que empiece la carrera. Pero la verdadera prueba del compromiso por lograr mejores resultados no es hablar, sino trabajar. Ello no empieza con la primera carrera de la temporada, sino que se trata de todo lo que haces hoy para ser más fuerte, más rápido y más resistente. El compromiso real supone 365 días al año y 24 horas al día. Habla con los mejores ciclistas que conozcas. Pregúntales por su compromiso. Una vez que vayas más allá de lo más superficial, descubrirás que el ciclismo desempeña un papel muy importante en sus vidas. Cuanto mejores son, más te darás cuenta de que su vida gira alrededor del deporte. El comentario más frecuente es que el día se organiza en torno al entrenamiento. Son pocos los campeones que realizan los entrenamientos al azar. Avanzar hacia tu potencial no puede consistir en realizar un esfuerzo día sí, día no. Es un compromiso constante, una pasión. La excelencia requiere vivir, respirar, comer y dormir pedaleando todos los días. Literalmente. Cuanto más fuerte es el compromiso, más centrada está la vida en tres factores básicos del entrenamiento: comer, dormir y entrenar. Comer proporciona combustible al cuerpo para entrenar y acelera la recuperación al reponer las reservas de energía y nutrientes. Dormir y entrenar tienen un efecto sinérgico en la condición física: ambos provocan la liberación de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria. Esta hormona acelera la recuperación, repara los músculos y disgrega la grasa corporal. Entrenando dos veces al día y haciendo una siesta, el ciclista entregado obtiene cuatro dosis de hormonas del crecimiento al día, las cuales le proporcionan unos niveles más altos de condición física en menos tiempo.

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M ANUAL

DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA

En última instancia, lo que buscamos es una mejor condición física. Es el resultado de tres ingredientes: estrés, descanso y combustible. La tabla 1 ilustra cómo se pueden integrar entrenamiento, sueño y comidas en la jornada diaria.

TABLA 1.1.
Propuesta de programa diario

Este tipo de compromiso tal vez no sea para ti. De hecho, llega un punto en que cada cual debe confrontar el “quiero” con el “debo”. Trabajo, familia y otras responsabilidades no pueden abandonarse por el deporte. Junto a los pros deben considerarse otros aspectos de la vida. Estos elementos que contribuyen a convertirte en un gran ciclista pueden repercutir en tu capacidad para ser un buen empleado, padre o compañero. Siendo realista, uno debe poner límites a su pasión; de lo contrario, pronto nos alejaríamos de todas las

ESTADOUNIDENSE ¿POR QUÉ hay quien empieza una carrera como ciclista sin dar señales de tener talento físico y años después alcanza la cima del deporte como amateur o profesional de elite? ¿Por qué otros que destacan a una edad temprana no progresan igual y abandonan este deporte antes de descubrir todo su potencial? Aquellos que perseveran probablemente siempre han tenido talento. aunque se tarda semanas en determinar los métodos de entrenamiento más efectivos para dicho individuo. Cuando empiezo a entrenar a un deportista. un entrenador o mentor que pensaba a largo plazo. sino en una filosofía de entrenamiento prudente. el joven ciclista que no ha llegado a sénior quizá fue entrenado con demasiada dureza por un padre o entrenador. comienzo por conocerle bien. en los primeros momentos de su carrera. En cambio. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo hay que tomar en consideración muchos factores. PRESTIGIOSO ENTRENADOR DE CICLISMO POLACO . alguien que quería ver a su protegido llegar a su máxima capacidad y era lo bastante sensato para guiar al deportista de forma lenta y deliberada. aunque al principio no lo pareciese.Entrenamiento inteligente 2 No se puede entrenar la suerte. Algunos de ellos son: • Años de experiencia en este deporte • Edad y nivel de madurez • Cómo ha progresado el entrenamiento a largo plazo • Programa de entrenamiento más reciente 13 . —E DDIE B ORYSEWICZ . el joven deportista tenía un progenitor. pero sus técnicas dejaban que desear. Las intenciones de este adulto pueden haber sido buenas. Los entrenamientos del atleta que triunfa no siempre están basados en las últimas tendencias. Seguramente.

pero en todo el recorrido del ejercicio no dejes que la bici toque el suelo ni tu hombro. desarrollando así la fuerza en las manos. o justo antes o después de hacer una pausa.PARTE I I DEL LABORATORIO A LA CARRETERA PERSPECTIVAS HISTÓRICAS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO AL AZAR Por Fred Kugler (extraído de Bicycling Magazine. y la persona siguiente da diez pedaladas fuertes. las muñecas y los brazos. si realmente cada ciclista da diez pedaladas fuertes. Pronto el ejercicio te resultará bastante duro. o haciendo una carrera hasta un punto dado cumpliendo las condiciones indicadas. el ejercicio puede resultar más ameno viendo quién logra llevar la bicicleta hasta más lejos. 25 . etc. Puedes cambiar la bici de brazo cuando lo desees. Ello hace que coloques el hombro hacia atrás y que estires el pecho y los pulmones. luego se aparta y se queda en último lugar. de modo que la barra quede a la altura del hombro pero fuera del mismo. Hazlo al comienzo de un entrenamiento o al final. se aparta. es decir. Si vas en grupo. abril de 1946) Uno de los trucos que usamos a menudo en el entrenamiento en carretera es caminar a paso rápido durante unos 800 m llevando la bicicleta con el brazo elevado. Si un día durante el entrenamiento te sientes poco motivado prueba a hacer esto: la persona de delante da diez pedaladas fuertes (contando un solo pie).

la recuperación. entrenadores y científicos. El invierno convertía los rodajes largos y fáciles en una necesidad. muchos deportistas continúan entrenando como si estuviesen en 1912. tener ¿Hará todo esto que ganes una medalla de oro? No. Una década más tarde. las cualidades mentales. la medición de la condición física y los entrenamientos. los científicos de bata blanca de laboratorio simplemente buscan una explicación del por qué algunos atletas triunfan y otros no.La ciencia del entrenamiento 3 los mejores entrenadores. hemos aprendido mucho de los mejores deportistas. y hasta los años 1970 no empezó a cambiar de forma significativa la manera como entrenaban los ciclistas serios. podían alcanzar la condición física óptima en el momento adecuado. Y ello todavía es cierto hoy en día. entre ellos la nutrición. Aprendimos más sobre el deportista en esos diez años que en los ochenta anteriores. han sido revisados y enormemente perfeccionados. Entrenadores y deportistas observaron que si creaban inicialmente una base de resistencia aeróbica y posteriormente añadían el trabajo de la velocidad. Ha sido un camino largo y sinuoso. Pero no ENTRENADOR DE TODA LA VIDA DE L ANCE A RMSTRONG HASTA LA DÉCADA DE 1960 no se generalizó el estudio del deporte como ciencia. los ciclistas aprendían gracias al método de prueba y error que no podían desarrollar simultáneamente la máxima resistencia y la máxima potencia. Este método de entrenamiento a menudo era impuesto a los ciclistas por el tiempo atmosférico. —C HRIS C ARMICHAEL . Con todo. Desde aquellos días de botas de piel y jerseys de lana. y a medida que van entrenando deciden qué van a hacer. Los primeros científicos aprendieron más estudiando los métodos de los mejores atletas que con las investigaciones independientes en sus torres de marfil. A algunos eso les funciona. Ya en los inicios de la competición. Todo el conjunto de elementos del entrenamiento. Poseer todo el saber científico sobre deportes del mundo. Salen por la puerta día tras día. mientras que el verano favorecía los entrenamientos más rápidos. sin un plan. disponer del mejor equipo… tener nada de todo ello puede hacer que la pierdas. la ciencia del deporte dio un salto adelante espectacular. pese a lo rudimentario 27 . la fuerza.

39 . La intensidad necesaria para generar una condición física óptima debe definirse bien a fin de crear un programa de entrenamiento acertado. Para una carrera contrarreloj. La mayoría entrenan con una intensidad demasiado alta. entre ellas los esfuerzos constantes cerca del UL mientras se está en un grupo que rueda rápido. duración e intensidad–. Debido a ello. sino de qué haces con los kilómetros que más cuentan. En el contexto de este capítulo. una Century Ride o un ultramaratón. Y compiten del mismo modo: permanecen en el pelotón hasta que es el momento de apretar el gas a fondo. ello puede significar una amplia gama de intensidades. cuando deberían rodar suave. Y cuando es el momento de ser rápidos. todo su entrenamiento es moderado. Para una carrera en carretera o criterium. el factor más importante para estar bien es la intensidad. —L ANCE A RMSTRONG LOS CICLISTAS POPULARES normalmente creen que cuantos más kilómetros hagan. ésta es la faceta en la que los ciclistas más se equivocan. ya que al parecer hay un mínimo de kilómetros u horas que un deportista debe cubrir a fin de elevar la condición física hasta un nivel suficiente para competir bien. preguntándose cómo han llegado allí. las intensidades de capacidad aeróbica durante varios minutos cuando se pretende batir un récord o una intensidad máxima para esprintar. No se trata de cuántos kilómetros ruedas. Por extraño que parezca. mejor competirán. la intensidad estará definida de forma mucho menos precisa. De los tres elementos básicos del entrenamiento –frecuencia. la intensidad se refiere al esfuerzo o potencia invertido que simula fielmente el de las pruebas de prioridad A para las que entrenas. Entonces se encuentran en la parte de atrás. No obstante. añadir más kilómetros proporciona menos mejoras que incrementar la intensidad. En cierta medida tienen razón. independientemente de lo que hagan en estos kilómetros. están demasiado cansados para llevar más allá sus límites. por encima de este umbral.Intensidad 4 Cada vez que sufro soy un hombre mejor debido a ello.

el principiante tiene carencias en uno o varios de los aspectos siguientes: (1) CAPACIDAD PARA REPETIR.PARTE III ENTRENAR CON UN PROPÓSITO PERSPECTIVAS HISTÓRICAS EL CICLO DE COMPETICIÓN Por Willie Honeman (extraído de Bicycling Magazine. (2) CAPACIDAD PARA ESPRINTAR. en otras palabras. Un aspecto importante que debe recordarse es que un ciclista no conseguirá nada en competición si no mejora sus puntos débiles con el entrenamiento. 63 . y (6) DESÁNIMO POR NO CONSE- GUIR ESTAR EN LA SALIDA. Correr en la pista o la carretera a una velocidad lenta (lo que se conoce como rodar fácil) y sin ningún propósito no favorece en nada la preparación de un ciclista para una competición próxima. (4) FALTA DE RESISTENCIA. (3) CAPACIDAD PARA ADELANTAR AL CICLISTA DE DELANTE. competir cinco o seis veces en una prueba. octubre de 1946) Con raras excepciones. (5) PREOCUPACIÓN POR SU NERVIOSISMO.

porque aún tiene mucho que descubrir sobre sí mismo. Para el ciclista principiante puede ser difícil responderlas. Hace varios años. en la temporada anterior no había conseguido mantenerse en el pelotón. la de un entrenador o de un compañero de equipo interesado– para obtener la respuesta a estas preguntas. Siempre es difícil evaluarse a uno mismo objetivamente. Por ello. 65 . serás capaz de trabajar los aspectos adecuados del entrenamiento y de la preparación para las competiciones. no se sentía del todo desanimado. Cuando aprendas a hacerlo. Incluso a un ciclista experimentado puede resultarle difícil responderlas. Le había dado muchas vueltas y había decidido que el problema era la falta de potencia. y en la mayoría de las carreras quedaba atrás. Tal vez no te guste lo que descubras sobre ti mismo. Lo que quería saber era cómo podía ayudarle yo a aumentar su potencia. La mayoría de las personas necesitan la opinión meditada de otra persona –a menudo. voy a animarte a que te estudies a ti mismo con sinceridad. Mi nuevo pupilo había asistido a entrenamientos cuatro veces por semana durante el invierno y se había esforzado tanto por mejorar que había terminado con fracturas por estrés en ambos pies. ¿CUÁLES SON MIS PUNTOS FUERTES COMO CICLISTA? ¿En qué aspectos del rendimiento debería concentrarme cuando entreno? ¿Estoy avanzando hacia mis objetivos a largo plazo? ¿Cómo puedo mejorar mis resultados en competición? Éstas son preguntas que el ciclista que compite en serio debe hacerse varias veces a lo largo del año. Explicó que. como jugadores de fútbol. un ciclista experimentado me pidió que le entrenase. durante el invierno había asistido a clases de entrenamiento pliométrico con un entrenador que trabajaba con deportistas profesionales. Aunque estaba descontento con esta situación. Como el objetivo de este libro es ayudarte a convertirte en tu propio entrenador.Realización de pruebas 5 —L ANCE A RMSTRONG La motivación no puede llevarte muy lejos si no tienes piernas. El problema es que los deportistas a menudo “no ven el bosque a causa de los árboles”. cuando se trataba de escalar.

de 8 a 12 segundos cada una. TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN CON COMPUTRAINER PREPARACIÓN DEL TEST COMPUTRAINER Necesitarás a uno o dos ayudantes para anotar la información y. TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN Las pruebas que se realizan sobre la bicicleta normalmente son los mejores indicadores del rendimiento en competición. anota los vatios máximos y el promedio de vatios. Probablemente tardarás entre 25 y 40 segundos. la presión de los neumáticos y la hora del día. llano o con un poco de subida. para la rueda de atrás y pide a un ayudante que dé al botón de inicio de la unidad de control situada en el manillar. El circuito debería ser de unos 320 m. para enseguida. Prepara y equilibra el equipo como se indica en el manual del usuario. Si la rueda de atrás resbala. TEST 1. afiánzala y vuelve a calibrarla.C APÍTULO 5. Durante el test. Selecciona un circuito de unos 320 m. . efectúa dos o tres salidas de prueba cada vez más intensas. 2. La salida es con la rueda de atrás parada. Con un medidor de la potencia. No estás intentando alcanzar una frecuencia cardíaca máxima en ninguna de las pruebas descritas aquí. Por ejemplo. un CompuTrainer o en un laboratorio. efectúa el test en carretera el mismo día. Al terminar el test. REALIZACIÓN DE PRUEBAS 69 Cuando repitas el test. 3. pero sí es necesario llegar a un nivel de esfuerzo muy alto. mide tu potencia máxima y tu potencia sostenida media. 4. Éstos son los tests desglosados por categorías. 6. Con un medidor de la potencia. 5. Si en cualquier momento mientras te efectúan el test te sientes un poco mareado o sientes náuseas. Cuando estés a punto para comenzar el test. También puedes fijar el CompuTrainer a un tablero para evitar volcar. Otros elementos que deberían mantenerse constantes entre dos pruebas son la dieta. Después del calentamiento. Si eres un ciclista corpulento o fornido. por una cuestión de seguridad (hay cierto riesgo de que la bicicleta vuelque al efectuar el máximo esfuerzo). el método de calentamiento debe ser el mismo. Calienta durante unos 10 minutos y calibra el equipo. Recupérate rodando a una marcha lenta con una resistencia mínima durante unos minutos. puedes estar de pie o ir sentado y cambiar de marcha en cualquier momento. el equipo. necesitarás un ayudante a cada lado de la bici para evitar que ésta vuelque. los distintos elementos de la bici. la hidratación. El test siguiente de la potencia en esprín con CompuTrainer explica cómo se hace. Marca los puntos de salida y de llegada de modo que en el futuro los puedas localizar para otras pruebas. el nivel de cansancio. para determinar con qué marcha comenzarás el test. Esprinta a lo largo del circuito de 320 m lo más rápido que puedas. probablemente. es importante que elimines todas las variables posibles entre un test y el siguiente.

Entonces descubrí los trabajos del Dr. o se escapan. el entrenamiento parecía fácil. —G ALE B ERNHARDT. buscando siempre el que resultase más claro. En la década de 1970. 87 . si encontraba un diagrama que ilustrase en qué consistía el entrenamiento. Una vez logradas. ¿Podía ser el entrenamiento un continuo. En función de los resultados de las pruebas del capítulo 5 y de tu experiencia en competición anterior. ENTRENADOR DE ELITE AHORA YA HAS IDENTIFICADO tus puntos fuertes y tus puntos débiles como ciclista. lograría una mejor comprensión del tema. Sin embargo. nutricionales. estos elementos deben tratarse con cuidado y respeto. Durante años barajé varios diseños. el proceso de entrenamiento y las respuestas a muchas preguntas que tienes sobre cómo entrenar resultan evidentes. Sabes que muchos factores desempeñan un determinado papel en tu rendimiento: físicos. que actualmente me sirve de base para todo lo que hago al entrenar a atletas. estratégicos y otros. cuando empecé a estudiar el entrenamiento a fondo desde una perspectiva científica. un científico rumano y entrenador autor de una amplia obra sobre periodización. como en gran parte del libro. En este capítulo te mostraré el diagrama de Bompa. nos centraremos en los aspectos físicos del entrenamiento. Tudor Bompa.Capacidades para competir 6 Las cosas que merecen la pena no son fáciles de conseguir. una vez que has comprendido los conceptos. En sus trabajos usa un diagrama sencillo para describir el entrenamiento. ¡Era eso! Una vez que tuve controlados los componentes de aquel diagrama. pero posee matices sutiles que deben analizarse. deberías tener una idea formada de qué es lo que te convierte en el ciclista que eres. mentales. Nada de ello parecía funcionar. Parece muy sencillo. técnicos. sino que también me proporcionó una tercera dimensión: el tiempo. una línea recta? ¿Podía explicar mejor un círculo lo que sucede al entrenar para la competición? O tal vez una espiral tridimensional mostraría mejor la esencia del entrenamiento. En este capítulo. Su gráfico no sólo me ayudó a simplificar los elementos del entrenamiento. estaba convencido de que.

Para estos ciclistas. la resistencia muscular se mantiene. Biomecánica al pedalear: posición del pie y fuerza resultante H A G RESISTENCIA MUSCULAR El trabajo de la resistencia muscular empieza a mediados de invierno con esfuerzos sostenidos de varios minutos en la zona de frecuencia cardíaca 3 o en la zona de potencia CP90. RESISTENCIA ANAERÓBICA El entrenamiento de la resistencia anaeróbica incluye repeticiones e intervalos para la tolerancia al lactato que desarrollan la capacidad aeróbica. A los esprintadores naturales les encantan estos entrenamientos. seguidos por largos intervalos de recuperación. POTENCIA La potencia tal vez sea el aspecto menos comprendido del entrenamiento de ciclismo. En cambio.98 M ANUAL DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA FIGURA 6. la potencia mejora con esprines breves a casi el máximo esfuerzo. el atleta podrá correr hasta una hora en estas zonas. En primavera. La mayoría de los ciclistas hacen esprines con breves períodos de recuperación para mejorar la potencia. A lo largo del período de competición. F B C E D Adaptado con autorización de Cavanagh y Sanderson. el atleta experimentado debería introducir progresivamente sesiones de intervalos para maximizar su capacidad . Este esfuerzo se parece a las pruebas contrarreloj “controladas” y resulta enormemente efectivo para mejorar la forma aeróbica y anaeróbica con poco riesgo de sobreentrenarte. Los ciclistas con poca potencia –poseen una gran resistencia y pocas habilidades para la velocidad o la fuerza– los encuentran duros y horribles. A finales de invierno. En realidad. paulatinamente debes pasar a entrenamientos de intervalos en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5a o en las zonas de potencia CP30 a CP60. la mezcla de entrenamiento para la velocidad y la fuerza a fin de desarrollar la potencia conducirá a una arrancada efectiva en el inicio de los esprines. 1986. En el inicio del período de entrenamiento de fortalecimiento. están trabajando la resistencia anaeróbica.4. Los intervalos de trabajo gradualmente serán más largos cuando los intervalos de recuperación se acorten.

Grandes ciclistas como Harris y Coppi. Es algo que tienes que decidir en función del tiempo de que dispones y de las carreteras y compañeros que tengas. Los ciclistas de carretera se sientan sobre su bici todo el día. Debes hacer las horas y el kilometraje. y que yo. Después corremos en grupo y durante media hora cambiamos de ritmo cada 450 metros (más o menos una vuelta de la pista). hacen 240 km un día y al día siguiente descansan en el campo haciendo ejercicios calisténicos y de respiración profunda. con estilos completamente distintos. rodando a 0. he copiado de los “maestros” europeos que me han enseñado hasta el punto en que me siento capacitado para estar entre muchos de ellos. Luego hacemos un descanso de 15 minutos y. No practiques mucho en un solo día si no te sientes muy bien: al entrenar nunca te obligues. hay algunos puntos básicos que puedes tener en cuenta al planificar tu entrenamiento. efectuamos espríns de 230 m. 1951) Nadie puede decirte exactamente cómo debes entrenar. que puedes copiar de mis métodos actuales de entrenamiento. Sin embargo. luego rodará lentamente hasta parar y repetirá la operación. 105 . a mi vez. Para mi entrenamiento en pista. lo certifican.PARTE IV PLANIFICACIÓN PERSPECTIVAS HISTÓRICAS MÉTODOS EUROPEOS MODERNOS DE ENTRENAMIENTO Por Jack Heid (extraído de Cycling Almanac.5 km/min. Por mucho entrenamiento que hagas en carretera con cadencias de 70 o inferior. a continuación y por turnos. Más tarde se puede trabajar la arrancada: el ciclista debe quedarse casi parado y arrancar con fuerza para alcanzar la máxima velocidad. primero voy a la pista y ruedo despacio unos 5 minutos para calentar. no puedes hacer más de la cuenta. Nada lo puede sustituir.

es muy poco probable que te acerques a tu potencial. desde el momento en que lees este libro. El camino hacia el éxito en la competición empieza con la comprensión de adónde te diriges y cómo llegarás allí. ENTRENADOR DE CICLISMO ITALIANO ¿CÓMO ENTRENAS? ¿Se trata para ti de disfrutar del aire limpio. Vamos a examinar los sistemas de entrenamiento más utilizados por los ciclistas: competir para estar en forma. sino que lo eligen al azar. —M ICHELE F ERRARI . pero. El punto de partida es la decisión de entrenar con un objetivo. La mayoría de los deportistas no seleccionan un sistema de forma consciente. descubrir cuál es nuestro potencial. en los que desarrollarás tu propio plan de entrenamiento personalizado. Lo que varía es el volumen de trabajo. Este capítulo sienta las bases para los capítulos 8 y 9. estar siempre en forma y la periodización. Seleccionar un sistema de entrenamiento tiene mucho que ver con esta decisión. todo ello contribuye a hacerte salir de casa y subirte a la bicicleta. Salen a la carretera todos los días y hacen lo que les apetece una vez que están de camino. sospecho que la segunda opción es la correcta. de viajar a lugares exóticos y de sentirte en forma? ¿O para ti consiste en prepararte para la experiencia máxima de competir cerca de tus límites? Sin duda. 107 . de la compañía de los amigos. Todos queremos ver hasta qué punto podemos rendir. Ésta no es la manera de alcanzar todo tu potencial como ciclista en las competiciones. Cada uno de ellos ha dado campeones. Hasta que no sustituyas los entrenamientos al azar por unas sesiones sistemáticas. los ciclistas tienden hacia uno de tres sistemas de entrenamiento a fin de prepararse para competir.Planificar para competir 7 El método es el mismo para ti que para los profesionales. o bien entrenan en grupo y dejan que los mejores decidan cómo entrenarán aquel día. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Por lo general. llevar más allá los límites de nuestra condición física y disfrutar la sensación del éxito.

AHORA ES EL MOMENTO de empezar a diseñar un plan de entrenamiento anual. Usa un lápiz. demasiadas horas. estarás eufórico. En mi primer año como profesional entrenaba treinta y cinco horas semanales. Ello requiere redactar. Voy a guiarte en un sencillo proceso de seis pasos para la planificación anual que te pondrán en el camino de una temporada mejor incluso antes de que hagas girar los pedales.EL ENTRENAMIENTO ANUAL 8 —T ONY R OMINGER Yo solía entrenar demasiado. Encontrarás una ficha del plan de entrenamiento anual en el apéndice B. pero al mirar atrás recordarás todas las dificultades que has superado en el camino y verás cómo el plan te ha guiado hacia tu meta. También es útil tener una idea de qué problemas es probable que te encuentres en el camino. en www. Si prefieres trabajar con ordenador. Si has comprado este libro cuando la temporada ya ha comenzado. Al llegar al pico. de vez en cuando te detendrás para mirar el pico y comprobar tus progresos. además de otras herramientas para autoentrenarte.com. La mejor época del año para hacerlo es poco después del último período de carrera. Al término de una temporada con éxitos. a fin de que puedas abordarlos. Elaborar y seguir el plan de entrenamiento anual es más o menos como subir una montaña. también es buena idea planificar el resto del año. ya que más tarde tendrás que introducir cambios. recuérdate a ti mismo que no estás escribiendo un plan anual para impresionar a nadie o simplemente para sentirte organizado.TrainingBible. Tal vez decidas cambiar de ruta en función de nuevas situaciones. como el mal tiempo u obstáculos inesperados. lo cual es demasiado. encontrarás una versión electrónica de este plan. comprenderás lo importante que era tener un plan por escrito. cuando estás a punto para iniciar el período de preparación. A lo largo del capítulo. Antes de empezar a trabajar deberías hacer una fotocopia de la misma. Mientras subes la montaña. El objetivo no es tan sólo elaborar un plan. Antes de dar el primer paso. sino competir mejor que nunca antes. El peligro de seguir un proceso metodológico para llegar a un plan de entrenamiento es que te concentres tanto en procedimientos y números que te olvides de pensar de forma realista. se aconseja saber dónde está el pico de la montaña y tener claro cómo llegarás a él. Consultarás el plan de vez en cuando para tomar decisiones a medida que tu entrenamiento progre- 123 . Mejor tarde que nunca. El objetivo es crear una guía útil y dinámica para tu entrenamiento.

No vas a programar ahora mismo cada uno de los entrenamientos para las 52 semanas de tu plan de entrenamiento anual. mantener la habilidad o recuperación activa. Entrenar al azar da resultados inicialmente. A excepción de las sesiones de mantenimiento de la resistencia. 139 . espero que sea que el entrenamiento debe tener un propósito y ser específico para satisfacer tus necesidades personales. si has sacado una conclusión de este libro. sólo vas a determinar los entrenamientos clave. como verás enseguida. Tus entrenamientos diarios estarán determinados por estos limitadores. de la más fácil a la más dura. los que haces entre los clave. Cómo se combinan en el entrenamiento de cada semana es lo que determina en última instancia lo bien que vas a competir. Ahora no vamos a programar los entrenamientos de recuperación activa. de modo que si aún no los has identificado. debes ser capaz de responder a una sencilla pregunta: ¿Cuál es el propósito de este entrenamiento? Cuando entrenas para lograr un alto rendimiento. cada sesión debería tener uno de estos tres propósitos: mejorar la habilidad. Antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento. pero pronto formarán parte de tu plan semanal. —S TEVE L ARSEN LLEGADOS A ESTE PUNTO. vuelve a los capítulos 5 y 6. pero para llegar al máximo nivel de forma para competir se necesitan unos entrenamientos cuidadosamente planificados. rodar treinta horas por semana ha dejado de ser una novedad. Este capítulo se centra en las semanas individuales. Éstos son los que proporcionan el estrés para iniciar el proceso adaptativo antes descrito. En el capítulo anterior he explicado cómo elaborar el plan de entrenamiento anual. CATEGORÍAS DE LOS ENTRENAMIENTOS DEL PLAN ANUAL En este momento ya deberías estar familiarizado con mi sistema de planificación basado en puntos fuertes y limitadores. Saber qué es lo que tienes que trabajar hará que tu plan sea específico y preciso. importantes.LOS ENTRENAMIENTOS PLANIFICAR 9 Desde hace mucho tiempo.

Añade los ciclistas más duros de la zona. Sobreviven los que están en mejor forma. una carrera por etapas a menudo es la prueba más importante del año. y las pruebas largas. Las carreras por etapas requieren una forma máxima y métodos de recuperación bien planificados. Es importante no tomarse la preparación para una carrera por etapas a la ligera. criteriums de 90 minutos. Y. En cambio. . debes conseguir todo ello en el contexto de un calendario de carreras semanales. y entenderás por qué las carreras por etapas suelen ser el punto álgido de la temporada y la medida definitiva de un ciclista de carretera. normalmente. resistencia muscular y. pocos ciclistas están capacitados para asumir cinco días seguidos de carreras. y sólo tú te identificas con ellos. Para los objetivos del entrenamiento. por supuesto. las carreras por etapas largas son algo muy distinto. con cinco etapas o más. MEDALLA DE ORO OLÍMPICA EN CICLISMO DE CARRETERA En la competición hay muchos sentimientos que —A LEXI G REWAL . para su forma. ya que exigen una resistencia pura excepcional. que incluyan contrarrelojes. fuerza para escalar. El estrés provocado por ese alto volumen de entrenamiento. Entrenar para competir bien en una carrera por etapas requiere un programa de entrenamiento de seis a ocho semanas para prepararte para un estrés único. Aborda este entrenamiento con mucha prudencia. Son tuyos. con cuatro o menos etapas.153 ENTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS POR ETAPAS 10 nunca puedes comunicar. EN 1984 PARA EL CICLISTA SERIO. su rendimiento en el trabajo y para sus relaciones familiares. la alta intensidad y el tiempo escaso de recuperación pueden ser una amenaza para la salud del ciclista. circuitos de 120 km y carreras de carretera en montaña de 160 km. Sobreentrenarse es una posibilidad evidente. Si la temporada consta básicamente de criteriums de 1 hora y carreras en circuito de unos 100 km. Suma todo esto a la necesidad de recuperarse rápidamente para estar listo para la etapa siguiente. separaremos las carreras por etapas en dos grandes categorías: las pruebas cortas. Las carreras por etapas cortas no requieren una preparación específica en el ciclista que compite a menudo en dos carreras en el mismo fin de semana. premios en metálico y un público numeroso. y comprenderás por qué las carreras por etapas largas tienen un índice tan alto de desgaste.

Cuando tomas en consideración estas variables para un mismo ciclista en un año dado. Los planes siguientes se han desarrollado para cuatro ciclistas muy distintos. Como he dicho antes. Siempre hay algo que cambia. el tiempo disponible. es jefe de ventas en una tienda de electrónica. Sin embargo. No obstante. sobre todo en carreras de carretera. sino también los objetivos. cada atleta tenía un conjunto único de circunstancias que requerían ajustar las normas en cierto modo. —M IGUEL I NDURÁIN EN ESTE PUNTO YA DEBERÍA SER EVIDENTE que no existe un solo plan de entrenamiento para todos los ciclistas. es más complicado de lo que parece al principio. En este capítulo encontrarás ejemplos de ello. el entrenamiento es un arte y también una ciencia. los calendarios de carreras. El plan de entrenamiento anual que has desarrollado es para ti y sólo para ti. ya que no se siente cómodo con las curvas a alta 161 . el programa resultante es único. etc. verás claramente que modificar o incluso romper las normas en ocasiones puede ayudarte a idear un plan más adecuado a tus necesidades. Lo que he descrito hasta ahora es la ciencia. Aunque te haya parecido fácil diseñar un calendario. de 39 años. una media de 50 horas semanales. y sin duda te será muy útil. aunque partiendo de los mismos pasos descritos en los capítulos anteriores. los resultados nunca serían los mismos. El calendario que has elaborado se basa en gran medida en principios científicos. Está casado y tiene dos hijas. ESTUDIO DE CASO Nº 1: TEMPORADA DE UN SOLO MÁXIMO PERFIL Tom Brown. Trabaja seis días por semana. a medida que ganes experiencia en elaborar tus programas. Otro ciclista no puede usarlo tal cual porque el entrenamiento debe ajustarse a las necesidades individuales. No sólo varían las capacidades individuales y los limitadores. de 8 y 10 años. y es el tercer año que compite.ESTUDIO DE CASOS 11 Si entrenase del mismo modo dos años seguidos. Compite con veteranos. la experiencia.

las patatas. un bistec de alta calidad. pero asegurándose de que son alimentos de buena calidad y frescos.PARTE V OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSPECTIVAS HISTÓRICAS PONERSE EN FORMA PARA PRACTICAR CICLISMO por Willie Honeman (extraído de American Bicyclist Magazine. como debería ser. el pecho y evitar que se acumule grasa en la zona del estómago. Toma muchas hortalizas y verduras cocidas. cuando uno compite por la noche. es una buena comida precompetición. Si dispones de poco tiempo antes de una carrera. Por supuesto. como el pan blanco. junio 1945) Duerme ocho o nueve horas diarias e intenta irte a dormir y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días. espinacas o lechuga. pero. La cuestión de los alimentos y de lo que deberíamos comer requiere un comentario extenso. aparte de dichos casos. La carne de cordero puede sustituir perfectamente el bistec. Cuando tienes una carrera de carretera. come por lo menos tres horas antes. fruta y café sólo. Hay que evitar tomar productos con demasiada fécula. Si tienes buen apetito. 185 . poco hecho (si lo puedes tomar así). etc. con poco azúcar. Se pueden usar pesas pequeñas o máquinas de poleas. la rutina se rompe. Es mejor levantarse de la mesa con un poco de hambre que demasiado lleno. tostadas. tostadas. ciruelas u otra fruta y café solo. procura seguir esta norma. El fisioculturismo y el ejercicio deben practicarse cada mañana para desarrollar los brazos. Procura no comer en exceso. los pasteles. Realiza estos ejercicios delante de una ventana abierta y respira profundamente al hacerlos. lo cual dificulta una buena digestión de la comida. un menú posible sería dos huevos pasados por agua. Una buena norma es tomar lo que a uno le gusta.

la fuerza muscular es un componente importante en las pruebas contrarreloj. sobre todo con el entrenamiento de la fuerza. MUCHOS los y los tendones. Y. lo contrario también es verdad: cuando aumentas tu fuerza y flexibilidad con métodos complementarios al ciclismo. La fuerza y la flexibilidad de estos músculos contribuyen en gran medida al rendimiento del deportista en la competición. tal como hemos visto. ya que la potencia para escalar y el manejo de la bicicleta son insuficientes. Si los músculos están tan sólo un poco débiles. el entrenamiento de la fuerza no 187 . lo cual es poco probable. los nadadores practican con paletas en las manos y los atletas de otros deportes hacen distintos ejercicios para mejorar su rendimiento incrementando —M IKE K OLIN . Desarrollar la habilidad de producir una gran fuerza cuando realizas una amplia gama de movimientos significa más velocidad al competir y un menor riesgo de lesiones. sobre todo con programas basados en la resistencia. FACTORES cuentan a la hora de determinar quién llega a la línea de meta primero.5 ó 2 kg. pocos ciclistas presentan una predisposición genética a convertirse en seres enormes. Los que tienen un limitador de la fuerza mejoran su rendimiento en las carreras. desequilibrados o poco flexibles. normalmente la mejora de la potencia supera sobradamente el peso extra que hay que soportar. Hoy todavía hay motivos por los que no hacer entrenamiento de la fuerza. Hubo un tiempo en que los deportistas de resistencia evitaban el entrenamiento de la fuerza como una plaga. y creen que trabajar la fuerza les hará aumentar de volumen. las escaladas y los esprines. Afortunadamente. Hay demasiados ciclistas que sólo ruedan sobre sus bicicletas. puedes reducir la probabilidad de lesionarte y mejorar sustancialmente tu forma de competir a todos los niveles. Pese a que hay personas que tienden a aumentar su masa muscular. y uno no poco importante es el estado de los tejidos conectivos del deportista: los múscuEl cuerpo humano tiene más de 660 músculos que conforman entre el 35 % y el 40 % de su masa. A la mayoría de los ciclistas.Fuerza 12 Los profesionales del golf lanzan bolas en el campo. al igual que la tracción y la tensión de los músculos. Si el entrenamiento de pesas da lugar a un aumento de 1. Todos los ciclistas de éxito que he entrenado han hecho pesas por lo menos una parte de una temporada. Muchos ciclistas temen ganar peso. El ciclista que puede aplicar más fuerza al pedal tiene ventaja en la competición. el ciclista nunca llega a conocer su pleno potencial. ENTRENADOR DE CICLISMO la memoria muscular.

1. 4. Cuanto más arriba se colocan los pies sobre la plataforma. pero con las rodillas un poco flexionadas. 4. Es importante no “lanzar” la plataforma.2a. toca la cara superior de la plataforma y vuelve de inmediato a la posición inicial. Steps FIGURA 12. Efectúa todas las repeticiones con la pierna izquierda antes de realizar el ejercicio con la pierna derecha. FUERZA 201 2. Presiona la plataforma hasta que las piernas estén casi rectas. Bajar más supone un estrés innecesario para las rodillas. ya que el cartílago de la rodilla se puede dañar cuando baja. con una separación de 25 cm de centro a centro. 5. Con la espalda recta y la cabeza erguida. FIGURA 12. GLÚTEOS. y normalmente requiere menos tiempo. Deja de presionar la plataforma hasta que tus rodillas estén a unos 20 cm del pecho. no en ángulo. con los dedos de los pies rectos hacia delante. sube el pie derecho. 3. Estiramientos: posición de la cigüeña de pie y triángulo. 3.2b. .C APÍTULO 12. más trabajan los isquiotibiales y los glúteos. ISQUIOTIBIALES El press de piernas mejora la transmisión de la fuerza a los pedales. Estiramientos: posición de la cigüeña de pie y triángulo. Las rodillas permanecen alineadas con los pies durante todo el movimiento. Steps con mancuernas EXTENSIÓN DE LA CADERA: PRESS DE PIERNAS CUÁDRICEPS. Coloca el pie izquierdo completamente sobre una plataforma elevada sólida. Centra los pies en la parte media de la plataforma. Los pies están paralelos. sobre todo porque las rodillas pueden trabarse accidentalmente al intentar recuperar el control. Probablemente es el más seguro de los ejercicios de extensión de cadera. 2. Vuelve a la posición inicial.

Y el hecho de activar un gran número de fibras musculares durante un ejercicio pliométrico significa una mayor generación de potencia. Cuando entrenas con bici y haces pesas.C APÍTULO 12. FUERZA 207 ENTRENAMIENTO COMPLEJO Una de las maneras más efectivas de aumentar la potencia muscular es con ejercicios pliométricos. es muy efectivo para mejorar la potencia. 3. una forma de ejercicio que implica movimientos explosivos. Así es como se hace. Haz una serie de MF de tu ejercicio preferido de extensión de cadera (sentadillas. Continúa de inmediato con saltos sobre una caja. lo cual se denomina entrenamiento complejo. La solución es combinar las pesas y los ejercicios pliométricos en una sesión. Saltos sobre una caja . La recuperación es fundamental para aumentar la potencia de los músculos. Siéntate y FIGURA 12. EJERCICIO DE COMBINACIÓN 1. Hay un ejercicio complejo que. al máximo esfuerzo. Es una combinación de extensiones de cadera. pliométricos y esprines con bici./min. Salta sobre la caja situando los dos pies sobre ella y luego da un paso para bajar. Tómate un poco de tiempo al bajar. como saltar por encima o sobre una caja alta. El problema es que ello requiere más tiempo del que normalmente disponemos. Este tipo de entrenamiento no sólo te ahorra tiempo. Inmediatamente después del último salto. Combinar las dos disciplinas en una misma sesión mejora radicalmente la potencia. Ello significa menos esfuerzo al rodar a cualquier potencia dada. ya que levantar pesas estimula el sistema nervioso para activar más fibras musculares durante unos minutos después de hacer un ejercicio. No realices cada paso de forma rápida. press de pierna o steps). con una resistencia alta a una cadencia de 60-70 revol. Incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de entrenamiento semanal puede resultar efectivo. 2. según he observado.13. Haz 20 saltos sobre una caja. Si no puedes hacer 20 saltos. pasa a una bici estática y haz cinco esprines de 30 segundos de pie. Colócate delante de una caja sólida. es que la recuperación no era suficiente. sino que aumenta los beneficios de los pliométricos. realizar uno o dos entrenamientos más durante la semana es casi imposible. Ésta debería ser lo más alta posible a fin de poder saltar sobre ella desde una posición agachada.

Al bajar de la bici. Con este problema. Los músculos de las piernas pierden elasticidad porque no cubren toda la amplitud del movimiento al pedalear: la pierna se detiene antes de alcanzar su extensión plena y antes de terminar la flexión. y hace que se pregunten cuánto puede empeorar la situación y obligarles a abandonar un entrenamiento duro o una carrera. brazos y hombros en rodajes que duran varias horas y en los que hay pocos cambios de posición. lo cual. Sin embargo. (Por otra parte. Esta tirantez puede frenarte. 209 . problema que sufren algunos ciclistas en rodajes largos.) Los movimientos repetitivos del ciclismo causan un acortamiento y una tensión de ciertos músculos. y con ello reducen la fuerza producida por la pierna. Un buen ejemplo de cómo unos músculos tensos pueden limitar tu rendimiento lo tenemos en los isquiotibiales. De todos los tipos de tirantez que puede provocar el ciclismo. reduce la producción de potencia. pero ganas velocidad. esta tensión en la zona lumbar puede convertirse en dolor. Para intentar aliviar la tensión que nota en la parte posterior de la pierna. trabajan para evitar que la pierna se estire. ningún deporte lo es. a su vez. ni vivir a merced del dolor de espalda.Estiramientos 13 No es que sea más fácil. cuello. ésta puede ser la que más te debilita. un sillín demasiado bajo reduce la generación de fuerza. en la parte posterior del muslo. el ciclista afectado a menudo baja el sillín. —G REG L EMOND HABLANDO EN TÉRMINOS FISIOLÓGICOS. La tensión muscular afecta a la espalda. La solución al problema de unos isquiotibiales tensos es no bajar el sillín. el ciclismo no es un deporte per- fecto. sino incorporar los estiramientos como una parte habitual del plan de entrenamiento a fin de evitar que se tensen los músculos. Unos isquiotibiales tensos frenan la pierna al pedalear. Unos isquiotibiales tensos también pueden ocasionar tensión en la zona lumbar.

Posición de la cigüeña TRIÁNGULO ISQUIOTIBIALES Usa este estiramiento en la sala de pesas durante los ejercicios de extensión de cadera y flexión de pierna. Adelanta la pierna que estirarás. FIGURA 13.2. Mantén la cabeza alta y la pose erguida. POSICIÓN DE LA CIGÜEÑA CUÁDRICEPS Usa este estiramiento en la sala de pesas durante los ejercicios de extensión de cadera y de extensión de rodilla sentado. 2. FIGURA 13. 6. Cuanto más atrás esté esta pierna. Dóblate por la cintura estando inclinado contra la bici o contra una pared. 5. Situando el peso sobre el pie delantero. Deberías notar el estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera. 1. sujeta tu pie izquierdo por detrás de la espalda con la mano derecha. 4. 3. 4. 1. 5. ESTIRAMIENTOS 213 del capítulo 12. 3. Estira de forma estática tirando levemente con la mano hacia arriba y hacia fuera. Contrae haciendo fuerza con el pie contra la mano. Repite con la otra pierna.1. más estirarás. No habrá ningún movimiento. Recomiendo seguir el orden de estos estiramientos al final de cada entrenamiento. Repite con la otra pierna. Mientras te balanceas junto a tu bici o junto a una pared. con el pie a unos 40 cm de la bicicleta. 2.C APÍTULO 13. Incluso puedes hacer la mayoría de ellos sujetando la bicicleta para mejorar tu equilibrio. al principio suavemente. no te dobles por la cintura. La otra pierna está justo detrás de la primera. inclina la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Contrae la pierna delantera intentando hacer fuerza hacia atrás contra el suelo. Triángulo .

Para contraer.) 2. 1. Sujeta tu bici o cógete a una barandilla para mantener el equilibrio. FIGURA 13.4. haz este estiramiento con los ejercicios de dorsal con polea alta. TRÍCEPS En la sala de pesas. TRAPECIO. Sentadillas . agáchate mientras mantienes los talones sobre el suelo. GEMELOS. Usando la bici o una barandilla para mantener el equilibrio. 2. PECTORAL. press de pecho y remo sentado.214 M ANUAL DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA DORSAL DORSAL ANCHO. (Para este estiramiento no hay contracción. con el peso descansando en los brazos.) FIGURA 13. Mantén esta posición unos 30 segundos. Dorsal SENTADILLAS ZONA LUMBAR. Deja que tu trasero baje hasta cerca de tus talones al tiempo que te inclinas adelante. Deja que la cabeza baje profundamente entre los brazos estirados para estirar el dorsal ancho. 1. (Es más fácil hacerlo sin zapatillas de ciclismo. CUÁDRICEPS. aprieta hacia abajo con los brazos. GLÚTEOS Haz este estiramiento durante los ejercicios de fuerza de extensión de la espalda en la sala de pesas.3. 3.

—K EN B OSTICK . jóvenes y mayores –y con distintos niveles de experiencia– desde 1971. Normalmente me dicen la edad. OLÍMPICO A LOS Y NUEVAMENTE A LOS 46 ¿NO SERÍA MÁS FÁCIL si hubiese una “fórmula para entrenar”? A veces me gustaría que existiera. Imagino que la mayoría de los atletas creen que hay una base de información en algún lugar que me permite responder a esas preguntas. Por otra parte. Una mezcla única de las experiencias personales con la investigación da una “forma de arte” llamada rendimiento. Gran parte de lo que se expone en este capítulo se basa en mi experiencia como entrenador y no sólo en investigaciones científicas. Como he dicho a lo largo de este libro.Necesidades particulares 14 42 AÑOS Soy un hombre de 42 años dentro de un cuerpo de un chico de 20. En el análisis final. ya que de ese modo desaparecería todo el interés de la experiencia individual en el entrenamiento. al igual que un buen mecánico podría responder cuando le preguntan acerca de un coche viejo que quema aceite. Cada día me llegan consultas de ciclistas que quieren saber si deberían hacer eso o aquello cuando entrenan. sino también un arte. He entrenado a ciclistas hombres y mujeres. Pero no es tan fácil. Eso es lo que lo hace interesante. Luego me exponen un problema de entrenamiento y la pregunta de cómo deberían abordarlo. cada deportista es diferente y debe experimentar para averiguar qué es lo que funciona mejor en su entrenamiento. 217 . entrenar no es sólo una ciencia. ello no supone poder determinar con certeza el resultado de un determinado programa de entrenamiento para un individuo dado. Con cada uno de estos ciclistas he tenido que hacer ajustes en el entrenamiento: no ha habido dos que siguieran exactamente el mismo programa. creo que es bueno que no exista esa fórmula única para todos. cuánto tiempo hace que practican su deporte y su categoría. Aunque la ciencia puede postular y predecir un gran número de cosas sobre qué podemos esperar cuando se combinan determinados elementos de la fisiología humana y el ejercicio.

es el método preferido para girar a la derecha./min. seguramente. Trabaja a ritmos bajos.1. quizá puedas continuar pedaleando. estudios más recientes y más sofisticados tienden a valorar ritmos más altos.234 M ANUAL DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA Algunas observaciones en ciclistas de elite revelan un ritmo común de 90 a 100 revol. Si realmente es una curva muy abierta. por lo menos cuando son ciclistas consumados los que los eligen./min. Mejorar tu habilidad al trazar la curva te ayuda a mantener una posición en el pelotón en un circuito con muchas curvas. Lo fundamental es pedalear a una cadencia entre la horquilla de 90 a 100 revol. La causa más habitual de accidentes con bicicleta es tomar mal las curvas. sobre todo a la derecha Bici Bici direccional Pavimentos mojados o con grava o arena Bici Ciclist a . C UR VAS Tomar bien las curvas es una cuestión de seguridad y de rendimiento. Si normalmente haces girar las bielas a un ritmo más lento. como 60 revol. sobre todo a la izquierda contradireccional Curvas rápidas y cortas. abierto sobre un pavimento limpio y seco. Es la técnica más usada por ciclistas principiantes independientemente de la situación de la curva./min al esprintar.1. Estudios que se remontan a 1913 señalaban que el ritmo más económico varía entre 33 y 110 revol./min al subir y de hasta 120 revol. hay tres maneras de llevar la bicicleta al entrar en las curvas: inclinado. Ciclist a Ciclista FIGURA 14. contradireccional y direccional. Técnicas para tomar las curvas sobre la bicicleta inclinación Curvas abiertas. Método con inclinación. Esta horquilla también es la que indican gran parte de las investigaciones recientes. es lo mejor. En países donde conductores y ciclistas circulan por la izquierda. Sin embargo. Es ideal cuando se hace un giro ancho./min en circuito llano. En los países donde conductores y ciclistas circulan por la derecha de la carretera. el primer año deberías centrarte en ejercicios de ritmo para mejorar tu economía. es más efectivo cuando se gira a la izquierda. Para usar este método. Como puedes ver en la figura 14. simplemente inclina tu cuerpo y la bicicleta hacia la curva con tu peso sobre el pedal exterior.

es crucial que sigas un programa diseñado sólo para ti. 1984 DE CICLISMO EN CARRETERA CADA DEPORTISTA responde de manera diferente ante el entrenamiento. Pero estos métodos no explican las causas de las mejoras o retrocesos en tu rendimiento. Dedicarse demasiado a los números que anotas causa problemas. El diario vendría después de la alimentación y el descanso. Conozco a ciclistas que el domingo por la tarde se daban cuenta de que les faltaban unos kilómetros o minutos para cumplir su objetivo semanal y se sentían obligados a salir a rodar un poco para alcanzar el número mágico. También es fundamental que una que vez tengas un plan. De este modo te limitas a acumular kilómetros “basura”. Si dos ciclistas tienen un nivel similar en el inicio de un programa de entrenamiento y hacen exactamente las mismas sesiones día tras día. Hacerlo de otro modo es poner límites a tu potencial. Llevar un diario es la tercera tarea más importante cuando no estás entrenando. un diario te ayuda aumentando tu motivación. porque son mediciones bastante objetivas de cómo progresas. . —C ONNIE C ARPENTER . ¿Cómo puedes determinar lo que constituye el método de entrenamiento óptimo para tus propias necesidades? Los resultados de las carreras y las pruebas te ayudan. Uno incluso puede estar sobreentrenado. como un diario donde consignar información importante y personal. mientras que el otro soporta bien el programa.237 Usar un diario de entrenamiento 15 MEDALLISTA OLÍMPICA EN La esencia de un buen programa de entrenamiento es la gestión del tiempo. Además de ofrecerte la oportunidad de realizar un análisis más preciso. ya que ésta crece al registrar los éxitos. Cuando consigues un objetivo de entrenamiento. hay otra manera: a menudo las causas se pueden descubrir en tu diario de entrenamiento. con el tiempo uno llega a estar más en forma que el otro. Por ello. Por suerte. el hecho de anotarlo en tu diario puede aumentar la sensación de realización que sientes. a medida que observes qué es lo que a ti te funciona –o no te funciona– personalmente. Pero te advierto: también se puede abusar de los diarios. lo vayas adaptando con el tiempo. usa tu diario como una libreta de anotaciones. alcanzar un nivel más alto de entrenamiento u obtener un buen resultado en una carrera. En lugar de ello.

no vas a cambiar su alimentación. lo cual prolonga los tiempos de recuperación y reduce el rendimiento. Cualquier deportista que toma una dieta con comida basura y pocos micronutrientes con el tiempo puede enfermar y padecer fatiga crónica. no hay nada tan importante para tus resultados en carrera como lo que comes y cuándo lo tomas. ¿Qué deberías comer? Supón que eres un empleado de un zoo que se ocupa de seleccionar los alimentos para los animales.Energía 16 Me da vergüenza cuando veo lo delgado que estaba. sobre todo la dieta. La edad no es la única variable que magnifica el papel de la nutrición. Cuanto mayor eres. Incluso algo tan inocuo aparentemente como tomar los alimentos adecuados pero en horas no propicias en relación con el entrenamiento puede frenar la recuperación y reducir los niveles de rendimiento. mejora la recuperación. —E DDY M ERCKX EL TEMA PRINCIPAL de este libro es el entrenamiento. y luego alimentarlo con los mismos productos en el zoo. más importante es la dieta para el rendimiento. No es difícil imaginar que a los leones les favorece una dieta basada sobre todo en las proteínas de la carne. Además de entrenar y descansar. si lo hicieses. y que libra una lucha constante por evitar un exceso de peso. Ésa sería la alimentación óptima de ese animal. A los 20 años puedes cometer ciertos errores y seguir adelante. hay alimentos que son óptimos para diferentes tipos de animales. Su salud y bienestar se resentirían de ello. no la dieta. por lo general. Parece muy sencillo. hace aumentar el rendimiento atlético. reduce el tiempo perdido debido a enfermedades y. pero no se pueden negar las complejas asociaciones que existen entre las prácticas nutricionales y un ejercicio agotador. la respuesta obvia sería estudiar a ese animal en su entorno natural para ver qué comía allí. ¿Qué harías si al zoo llegase un animal exótico que ningún otro zoo tuviese y del cual se desconociese la dieta? Bien. Porque desde que los leones y las jirafas están en el planeta siempre han comido estos alimentos. todo es crucial. Pero a los 50. Es mejor aceptarlo. Como empleado del zoo. La dieta correcta también es esencial para la atleta femenina. 249 . Consumir alimentos a los que el cuerpo está adaptado óptimamente reduce la grasa corporal. como tampoco puedes dar carne a las jirafas. Así pues. que tiene una falta crónica de hierro. No puedes alimentar a los leones con hojas y hierba. ¿Por qué? Porque han evolucionado hacia ingerir estos alimentos. y que las jirafas necesitan tomar vegetales.

Cuando compra acciones. pero de vez en cuando surgen problemas. las enfermedades y las lesiones. EL CICLISMO ES UNA ADICCIÓN. nos sobreentrenamos. Así pues. Queremos destacar desesperadamente en las carreras. Están las acciones de primera. O nuestros cuerpos nos parecen invencibles. cómo abordarlos. si no los has evitado. ¿O sí? ¿De dónde provienen nuestros problemas? En nuestro afán de ponernos más en forma en menos tiempo. Con pocas excepciones. vendidas por lo general por empresas pequeñas o nuevas y consideradas bastante volátiles y especulativas. Tienen un cierto riesgo. que tienen muy poco riesgo pero aumentan de valor de forma lenta y constante con el tiempo. Salimos a rodar pese a que nos duele el cuello y luego perdemos diez días en lugar de cinco. de modo que ponemos marchas largas en subida repetidamente y luego no podemos participar en la carrera siguiente porque nos duele una rodilla. los problemas a que nos enfrentamos cuando entrenamos y competimos los creamos nosotros mismos. pero siempre hay obstáculos que se interponen. el inversor sensato pondera los riesgos y las recompensas que ofrece cada acción. RESPONDIENDO A CÓMO HAY QUE ENTRENAR —E DDY M ERCKX . el estar quemados. puedes jugar seguro con inversiones de primera o arriesgarlo todo a un golpe de suerte con las acciones de centavo adecuadas. RIESGO Y RECOMPENSA Elegir el entrenamiento del día es algo muy parecido a invertir en bolsa. Nuestra motivación por destacar sólo es superada por nuestra incapacidad para escuchar a nuestro cuerpo. Luego están las “acciones de centavo”. pero la recompensa potencial también es bastante alta. A veces parece que la vida no es justa. Este capítulo explica cómo evitar estos problemas o. El resultado a menudo es el sobreentrenamiento. La naturaleza adictiva de competir sobre dos ruedas normalmente es positiva. 277 .Problemas 17 Rueda muchísimo.

Además. A LO LARGO DE TODO ESTE LIBRO he hecho hincapié en la recuperación. En este capítulo explicaré más detenidamente este aspecto importante y a menudo subestimado del entrenamiento. Debido al carácter del deporte. sino que durante la misma el cuerpo efectúa las adaptaciones al entrenamiento que has realizado y se hace más fuerte a fin de poder enfrentarse a retos mayores en el futuro. cuanto más pronto un ciclista pueda hacer un entrenamiento importante. sino saber cómo. todo el mundo subiría al pódium. Da a un ciclista de nivel entrenamientos duros. También he comentado las técnicas de recuperación de los entrenamientos diarios mediante la reposición de nutrientes y líquidos que el cuerpo necesita. Los ciclistas competitivos en parte triunfan porque tienen una gran capacidad y afinidad con el trabajo duro. Pese a que parece que debería ser fácil. 289 . El mayor reto para el ciclista que se autoentrena no es hacer unas sesiones de entrenamiento formidables. sino que le gustan. dando indicaciones de vez en cuando referentes a los días y períodos de recuperación. A estas alturas ya debería estar claro que la recuperación no es tiempo perdido. más rápido mejorará su condición física. La recuperación es una faceta del entrenamiento de los deportistas que es difícil gestionar bien. para la mayoría no lo es. Si un entrenamiento duro diario fuese la clave para la victoria.Recuperación 18 —B OBBY J ULICH Mi principal activo como ciclista que compite es mi recuperación. y para él no sólo es un reto. el ciclismo a menudo requiere que el ciclista esté a punto al cabo de unas horas para rodar de nuevo. LA NECESIDAD DE RECUPERAR Hacer que los deportistas entrenen duro es razonablemente fácil. con las carreras por etapas y fines de semana con dos carreras. cuándo y durante cuánto tiempo debe recuperar después de un entrenamiento o una carrera dura. Sin este impulso. La recuperación es la clave para estas situaciones. nunca destacarían en este deporte.

EPÍLOGO Unas doscientas páginas atrás explicaba que mi propósito al escribir este libro era ayudarte a llegar a ser un ciclista mejor. donde un entrenador virtual analizará y modificará tu programa de entrenamiento adecuadamente. Ahora existen varias empresas que los fabrican. empezando por el gran número de salidas en grupo en las que pueden participar la mayoría de los ciclistas. pero serán una minoría. Me gustaría cerrar este libro con una idea para el momento en que empieces a planificarte para lograr tu mejor rendimiento en carrera: entrena duro y descansa aún con más intensidad. Si ahora no piensas así. Cabe esperar otros avances tecnológicos en el entrenamiento. Algún día quizá optaremos por llevar un pequeño chip biométrico implantado que controlará las pulsaciones y el nivel de lactato y nos ayudará a regular el nivel de glucosa en la sangre. Algunos han sido tecnológicos. En los catorce años transcurridos desde que escribí la primera edición de este libro se han producido muchos cambios en el mundo del ciclismo. prepararte con un método científico y conceder una gran importancia al descanso y la recuperación. Actualmente. Nuestros amigos y esposas podrán seguir el progreso de nuestras salidas diarias y carreras desde casa o desde el coche con un GPS. si quieres triunfar en ciclismo. Si tienes dudas sobre tu capacidad para autoentrenarte o sobre el tiempo que puedes dedicarle. Todavía habrá personas que no comprendan del todo el valor de este aparato. En ocasiones. El ciclismo es único en muchos sentidos. escuchar a tu cuerpo. Prácticamente nadie tenía uno. Estarás en mejor forma de este modo. independientemente de si se trata de una prueba organizada o de una salida en grupo el fin de semana. se podrán descargar fácilmente de un solo aparato a un ordenador de bolsillo. Hay tantos ciclistas que me han comentado que este consejo les ha ayudado a obtener mejores resultados en carrera que confío que a ti también te ayudará. El número de “oportunidades” de competir a lo largo de la temporada de carreras también hace que el ciclismo sea único. Yo tuve que importar uno desde Alemania para ver qué eran. 299 . en un par de años seguro que considerarás necesario entrenar en función de la potencia. En 1995 apenas se oía hablar de los medidores de potencia. necesitas comprender los numerosos y sutiles matices del entrenamiento. y en el futuro se crearán otras. Todos estos datos. Realmente es sorprendente lo que un buen entrenador puede hacer por un ciclista. O bien necesitas contratar a un entrenador. A la mayoría yo los conocía de nombre. USA Cycling prepara a cientos de entrenadores y este ámbito se está profesionalizando constantemente. en Estados Unidos. En 1995 sólo existían unos pocos entrenadores entendidos. En este punto espero que sepas lo que ello significa: entrenar con un propósito. Mientras. pero cada año que pasa nos acercamos más a él. la parte más dura de un entrenamiento es hacer lo que sabes que es lo correcto y no lo que otros quieren que hagas. Sé conservador en cuanto a cuán a menudo compites. Y recordarás los días en que el autoentrenamiento era increíblemente básico e ingenuo. Aún no hemos alcanzado por completo este nirvana tecnológico del entrenamiento. y más. te recomiendo buscar un entrenador personal y trabajar con él. ya que pueden desviarte del camino para mejorar tu rendimiento. El más prometedor de ellos es la tendencia a entrenar con la potencia. Cuidado con estas salidas. Competir con frecuencia significa entrenar poco a menudo.

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