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METODO PILATES Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control

METODO PILATES

Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control de la mente sobre el cuerpo buscando un equilibrio y se lo denomina Método Pilates. Los fundamentos del mismo son: alineación, centralización, concentración, control, precisión y fluidez.

Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio. Los músculos sobre los que se concentran siempre todos los ejercicios son los abdominales. Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en aparatos o pueden hacerse en el piso sobre una colchoneta, también pueden utilizarse bandas elásticas, aros y pelotas. Aquí les dejo los ejercicios básicos que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta.

que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta. 1- Rodar como pelota: Sentada en el

1- Rodar como pelota:

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.

La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.

Se debe dejar caer hacia atrás.

Revisión y Ajuste: Diego Mauricio Soriano Acevedo medico Especialista Salud Ocupacional

METODO PILATES El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.

METODO PILATES

El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna. Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8 repeticiones.

la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8 repeticiones. 2- El cien: Acostada boca arriba, con

2- El cien:

Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.

Elevar la parte superior del

despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia

torso

arriba y abajo como un aleteo.

La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.

Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

Revisión y Ajuste: Diego Mauricio Soriano Acevedo medico Especialista Salud Ocupacional

METODO PILATES 3- Crisscross: Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso

METODO PILATES

METODO PILATES 3- Crisscross: Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde

3- Crisscross:

Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.

2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda. 4-Círculos con una pierna: Acostada boca

4-Círculos con una pierna:

Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.

Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.

Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección. Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado. Haga 10 repeticiones.

Revisión y Ajuste: Diego Mauricio Soriano Acevedo medico Especialista Salud Ocupacional

METODO PILATES 5-Estiramiento de una pierna 1: Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar

METODO PILATES

METODO PILATES 5-Estiramiento de una pierna 1: Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar las

5-Estiramiento de una pierna 1:

Acostada boca arriba con las piernas estiradas.

Despegar las piernas del piso.

Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.

Repita con la otra pierna. Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros. Hacer 10 repeticiones.

se levantan la cabeza y los hombros. Hacer 10 repeticiones. 6-Estiramiento de una pierna 2: Acostada

6-Estiramiento de una pierna 2:

Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.

Repetir con la otra pierna.

Hacer 10 repeticiones.

Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.

Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua. Hacer 10 repeticiones.

Revisión y Ajuste: Diego Mauricio Soriano Acevedo medico Especialista Salud Ocupacional

METODO PILATES 7- El swan modificado: Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los

METODO PILATES

METODO PILATES 7- El swan modificado: Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados

7- El swan modificado:

Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.

Presionar contra el piso levantando el

torso

y

estirando

la

espalda

lo

mas

posible.

 

Repetir 10 veces. Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso. Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil. 8-Patada con una pierna: Acostada boca abajo

8-Patada con una pierna:

Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.

Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.

Repetir con la otra pierna.

Hacer 10 repeticiones.

Revisión y Ajuste: Diego Mauricio Soriano Acevedo medico Especialista Salud Ocupacional

METODO PILATES 9-Patada doble: Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al

METODO PILATES

9-Patada doble:

Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo. Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil. 10- La Sierra: Sentada con las piernas

10- La Sierra:

Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.

Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.

Levantarse lentamente y girar el tronco

otra

hacia

el

otro

lado,

repetir

con

la

pierna. Hacer 10 repeticiones

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