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CICLOTURISMO
El cicloturismo es una modalidad del Turismo Aventura, que consiste en viajar recorriendo lugares (preferentemente naturales), a bordo de una bicicleta que nos permite circular por todo tipo de terreno, y que lleva un equipamiento especial. A toda esta definicin le podramos agregar que necesita de una organizacin bsica indispensable para poder realizarlo. Estas salidas de larga duracin pueden realizarse con tu sola compaa o con un grupo de compaeros, dato muy importante a tener en cuenta porque la planificacin del viaje cambiar notablemente. LA PLANIFICACIN
Seguramente no ser igual ir solo que acompaado. Pero si se resuelve ir solo, los detalles en la planificacin del viaje tendrn que ser revisados minuciosamente, poniendo muchsimo nfasis en: Llevar solamente lo indispensable, y tratar de no alejarse demasiado de la civilizacin. Muchas veces la sed de aventura y el exceso de confianza provocan experiencias que pueden desencadenar una situacin traumtica.

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2 Si se decide ir acompaado, el primer punto importante es quienes integran el grupo, tratando de que posean una base fsica y de manejo de la bicicleta lo ms homognea posible. Una vez conformado el grupo se pasar a tomar las decisiones de elegir el lugar, el recorrido, la duracin de la travesa, los tiempos aproximados que nos tomar llegar de un punto a otro, cual ser la dieta del viaje, que se utilizar como vivienda (segn la poca del ao, destino, clima, etc.), puntos de aprovisionamiento, conformacin de un botiqun, regreso, etc.

LISTADO DE ORGANIZACIN BASICA

Armado del grupo: homogneo en conocimiento de la bicicleta y estado fsico. Eleccin y duracin de la travesa: uno o ms das. Detallar el recorrido: a travs de mapas, croquis, relatos escritos, etc. Tiempo aproximado de unin entre dos puntos del viaje: realizarlo sobre un mapa detallado del recorrido, siempre teniendo en cuenta puntos de aprovisionamiento: agua, comida, servicio mecnico, asistencia mdica, etc. Dieta del viaje: siempre realizarla con un especialista que indique que necesitamos para una travesa de este tipo. Vivienda: segn la poca del ao, el clima reinante, o lugar elegido, se podr utilizar desde refugios naturales, carpa, cabaas, hoteles, escuelas, etc. Llevar conformado un botiqun de primeros auxilios: que contenga bsicamente elementos para desinfectar heridas, auxiliar torceduras, resfros, cefaleas, nuseas, problemas estomacales, deshidratacin, etc. Llevar conformado un kit de repuestos y mecnica ligera: fundamentalmente para reparar pinchaduras de neumticos, cmaras para recambio, cables para frenos y cambios, inflador, cortacadenas, desllantador, y otras herramientas livianas. Llevar equipos de comunicaciones: Telefona celular y/o equipos de VHF. Algo de dinero, tarjetas de crdito: Para solucionar algn imprevisto de salud, vivienda, alimentacin, mecnica, etc. Planificar el regreso: consignando la fecha y el horario aproximado. Cuando se intenta tener la experiencia de realizar una aventura de estas siempre surge el interrogante de si se debe contratar los servicios de un Gua-Coordinador. En la actualidad no existe capacitacin, ni acreditacin para este tipo de guas (salvo algunas excepciones) y quienes se desempean en dicha funcin normalmente poseen una formacin autodidacta o lograda a travs de la experiencia personal.
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3 La recomendacin sera, descartando aquellos coordinadores de poca experiencia y poco profesionales, la ayuda de un gua puede ser de gran ayuda. Algunos de los servicios que prestan estos Guas-Coordinadores son: ASISTENCIA MECNICA: Estando a cargo l mismo o un ayudante. VEHCULO DE APOYO: Se lo utiliza para cargar todos los equipos, incluso los personales, para que el ciclista pedalee ms libre y liviano. Es imprescindible para transportar a los cansados, heridos (cuando se produce un accidente), o se rompe la bicicleta. No resultan tiles a la hora de elegir un recorrido por senderos o caminos en mal estado. PROVISIN DEL EQUIPO: La ventaja de este servicio es que no se necesita poseer la bicicleta, portaequipajes, alforjas, casco, etc. SERVICIO DE COMUNICACIONES: Celulares, equipos VHF. TRANSPORTE DE LAS BICICLETAS: Hasta el lugar donde se inicia la actividad y desde donde termina hasta el lugar de origen. SEGUROS: Los hay de dos tipos. El primero es el seguro mdico que generalmente cubre los gastos de la atencin mdica. El segundo, el seguro de responsabilidad civil. INCLUIR TODO EN UN PAQUETE: Adems de los servicios anteriormente nombrados, tambin pueden incluirse el transporte de las personas, la pensin completa, el alojamiento, los ingresos a parques y reservas y el asesoramiento integral sobre el equipo a llevar.

EQUIPAMIENTO DE LA BICICLETA
Precisamente la idea de realizar grandes viajes por senderos y caminos secundarios, requiere que la bicicleta que se utilice posea ciertos elementos tcnicos, mecnicos y algn que otro accesorio que sirva para transportar equipaje. La bicicleta deber tener un mnimo de 18 velocidades (recordemos que en el mercado existen de 18, 21, 24 y 27 velocidades), y contar con frenos muy potentes, ya que debido al mayor peso de nuestra montura, sta se acelera considerablemente en las bajadas. Una vez que se eligi la bicicleta, se deben conseguir los accesorios: dos porta-caramaolas con sus respectivos bidones (para poder contar con suficiente lquido para hidratarse durante tramos largos), luces delantera y trasera (por si nos sorprende la noche pedaleando), un porta equipaje trasero (los hay de varios tipos), son algunos de los elementos necesarios que debemos poseer para la travesa
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PARTES DE UNA BICICLETA

Esta ilustracin muestra algunas partes importantes de una bicicleta.

Manubrio y Avance Silleta

Frenos Traseros

Frenos Delanteros

Descarrilador Cambios Traseros Rueda Trasera Eje Central Coronas Cuadro

Horquilla Con Suspensin

Rueda Delantera

LISTADO DE EQUIPO NECESARIO PARA UNA TRAVESA DE CICLOTURISMO

BICICLETA DE MOUNTAIN BIKE: de 18 velocidades como mnimo, de ser posible mayor cantidad de velocidades dar un amplio rango de opciones a la hora de los ascensos. PORTAEQUIPAJES Y ALFORJAS: Estos elementos deben ser de metal, sobre ellos se pueden ubicar los objetos ms grandes, bolsa de dormir, carpa, etc. Las alforjas se cargan a los lados de los mismos. Se puede adosarle un bolsito debajo del asiento (generalmente para llevar herramientas) y uno en el cuadro de la bicicleta. Al cargar el rodado es fundamental distribuir todos los elementos que llevamos, para mantener equilibrada la bicicleta. La parte trasera recibe tambin el peso del cuerpo del ciclista. Una vez lista es recomendable testearla y hacer maniobras de prueba.
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5 LUCES DELANTERAS Y TRACERAS: En innumerables situaciones la noche puede sorprender y tengamos la necesidad de poseer un kit de iluminacin. Se deben emplear luces halgenas para la parte delantera y destelladores para la parte trasera. CICLOCOMPUTADORA: Esta ayudar a tener referencias importantes de la cantidad de km recorridos y conjuntamente con los mapas y cartas topogrficas sern de mucha utilidad a la hora de medir la travesa en nmeros. Para terrenos de montaa un ALTMETRO suele ser de gran ayuda. KIT DE REPUESTOS Y HERRAMIENTAS PARA EL VIAJE: Se debe llevar al menos un juego de cubiertas y dos cmaras. Parches, pegamento y un inflador (de ser posible de doble accin). Un juego de llaves Allen, un cortacadenas (con un par de eslabones de cadena), lubricante, una llave de rayos, dos desllantadores plsticos y destornilladores planos y Phillips. Tambin es muy recomendable algunas llaves para tuercas y un llave francesa pequea. ROPA PARA LA TRAVESA: Casco, guantes largos y cortos, anteojos para sol o antiparras, calza corta y larga. Una prenda impermeable. Ropa de recambio para cambiarse cuando hacemos un alto al fin de cada jornada. Elementos de higiene personal. COMIDA PARA LA TRAVESA: Un par de barritas energticas, un puado de frutas secas y una fruta fresca servirn para una salida de 6 horas. Y por supuesto agua: es muy recomendable los sistemas de mochila de agua (Camel bag)para este tipo de aventuras, si no se cuenta con esa posibilidad dos caramaolas nos mantendrn bien hidratados. BOTIQUN PERSONAL DE PRIMEROS AUXILIOS: Con elementos indispensables para desinfectar heridas que pudieran producirse a causa de una cada. Medicamentos personales recetados por dolencias crnicas y/o pasajeras. OTROS: Pastillas de yodo (en muchas ocasiones hay que depender del agua de los ros y arroyos de dudosa calidad). Brjula y mapas de la zona (de ser posible una carta topogrfica). Repelente para insectos, mquina de fotos. Documentos (pasaporte de ser necesario). Un encendedor fsforos, Dinero, etc. Son solo algunas de las cosas que se pueden necesitar.

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TCNICAS DE CONDUCCIN
Encontrar la posicin sobre la bicicleta es muy importante, porque no se trata simplemente de sentirte ms cmodo sobre ella, sino de rendir ms, evitar dolores innecesarios e incluso lesiones que pueden ser muy graves. ALTURA DEL ASIENTO O SILLETA: Si lo colocamos a la altura correcta mejorar notablemente el rendimiento, adems de evitar sobrecargas musculares y/o problemas articulares en nuestras piernas. Para saber cual es la medida ideal existen muchas tcnicas. Una de las ms tiles es colocar uno de los pedales lo ms abajo posible, colocando el taln sobre l, y subir el asiento hasta que el miembro inferior quede totalmente recto. De esta forma cuando en lugar de apoyar el taln se coloque la parte delantera del pi, la pierna no llegar a extenderse del todo. POSICIN DE LAS MANIJAS DE FRENO Y LOS PULSADORES DE LOS CAMBIOS: Este deporte necesita a veces de una fraccin de segundo para ejecutar una accin que puede ser decisiva para conseguir el xito. La colocacin correcta de los mandos de conduccin es muy personal, pero existen unas pautas bsicas como son la colocacin de las manijas en lnea recta con los brazos y colocar los mandos de cambio de forma que no halla que moverse para accionarlos. REALIZAR UN CAMBIO: Sobre una mountain bike, la fuerza es un valor preciado que se debe capitalizar, par ser capaz de afrontar lo que espera en el camino, para llegar lo ms rpido posible y ms lejos. Es muy importante mantener el giro de los pedales, pero sin hacer fuerza sobre ellos sino simplemente acompaando el movimiento, para volver a presionar con fuerza cuando omos el enganche correcto de la cadena sobre el pin. Esto hace que len las subidas haya que anticipar los cambios, al hacerlo tambin alarga la vida til de los componentes. SUBIDA LARGA: Cuando se sube los desarrollos sern ms bien cortos, es decir de poco avance y gran potencia, (piones grandes, platos pequeos), aunque esto depender de la fuerza que se posee y de la subida. Es conveniente llevar una cadencia gil para favorecer el metabolismo aerbico de consumo de oxgeno, frente al anaerbico, que produce cido lctico y acelera la fatiga. Es conveniente tambin alguna vez, ponerse de pi, para superar una cuesta de ms pendiente, una dificultad especial, o bien para cambiar la postura.
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7 SUBIDA CORTA: Si la cuesta es corta no conviene bajar el ritmo, sino aumentar momentneamente el esfuerzo para intentar mantener la inercia que se trae. COMO SUBIMOS: Se debe empezar a motar suavemente para favorecer un calentamiento gradual, aumentando la intensidad poco a poco. Para vencer pendientes hay que ir sentado con el peso cerca de la silleta. El tronco se ha de adelantar y aplanar, bajando los codos y el pecho. El pedaleo deber ser intenso y continuo, y se tendr que tener en cuenta el tipo de terreno por el que se desarrolla la subida. Existen dos posiciones bsicas para subir: DE PIE: Se caracteriza por ir levantados y con el cuerpo desplazado ligeramente hacia delante, para contrarrestar al mximo el efecto de la gravedad. Esta posicin permite una mayor fuerza sobre los pedales debido al peso del cuerpo. Se posee tambin una mayor agilidad y disponibilidad para realizar los movimientos en ascensin. SENTADO: El cuerpo deber ir mas tirado hacia el manubrio, la posicin de los brazos ser cercana a los 90 para ayudar a las piernas. Esta posicin supone un menor gasto fsico respecto a la posicin de pie. En la mayora de las ocasiones se emplean ambas tcnicas, ya que las dos se complementan y ofrecen caractersticas distintas. En terrenos resbaladizos, donde es importante buscar la traccin de la rueda trasera, para que no resbale se necesita ir sentado. Por lo tanto en lugares arenosos, hmedos, de piedra suelta, etc., se realizar la mayor parte de la cuesta sentado. Por el contrario, en terrenos de buen agarre, la rueda trasera dispondr de una buena traccin, y ello permitir ir de pie, transmitir ms fuerza a los pedales, y as superar desniveles superiores. ALGUNOS CONSEJOS QUE PUEDEN AYUDAR: 1. Mantener una velocidad continua e intensa. 2. No perder la concentracin en lo que se est realizando. Una distraccin puede ocasionar una prdida de equilibrio, con la dificultad posterior de volver a arrancar. 3. Colocarse correctamente sobre la bicicleta. Alternando ambas posiciones de ser necesario. 4. Elegir la mejor combinacin de los cambios, dejando siempre un cambio mas, por si se llega a necesitar.
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8 5. Buscar la mejor trazada o huella en el terreno. Se deber estar pendiente de lo que se ir encontrando ms adelante en el terreno. 6. A la hora de la traccin desinflar los neumticos un poco ayudar notablemente. LOS FRENOS: Evidentemente por mucho que se pueda aprender de la tcnica de frenado, si los frenos no son competentes, no se podr progresar demasiado. En la actualidad se encuentran 3 tipos de sistemas, de los cuales habr variedad de precios y calidades, estos son: 1. Frenos Cantilever. 2. Frenos V. (V Brake) 3. Frenos de Disco. Los tres tipos son seguros, pero si tuviera que recomendar alguno seguramente seran los FRENOS V, ya que se los puede encontrar de varias calidades y valores en el mercado, y es un sistema de frenado muy confiable y muy potente. Los FRENOS DE DISCO son seguramente los de mayor avance tecnolgico y se los puede encontrar con sistemas hidrulicos y por tiro de cable. Los costos para instalar un sistema de este tipo son muy elevados y requieren de un mantenimiento casi constante. Tienen altas prestaciones y se puede dosificar muy bien la frenada. EL FRENADO: En cualquier momento puede surgir la necesidad de desacelerar. Evidentemente cuanto ms rpido se vaya y cuanto mayor sea la pendiente, ms atentos tendremos que estar. Por ello es recomendable, en todo momento, llevar los dedos ndice (o cualquier otro) sobre las manijas, preparados para accionar los frenos de inmediato. El delantero es el que realmente detiene, el que ms rpidamente desacelera, por lo tanto hay que darle gran parte de la responsabilidad. Sin embargo el tacto ha de ser muy fino en la manija, sobre todo en terrenos de adherencia comprometida. Un bloqueo de rueda producido por pasarse de la potencia permitida en la manija, puede traducirse en una expulsin casi inmediata del cuerpo por encima del manubrio. El freno trasero es un buen apoyo al delantero de cara a la retencin. Las precauciones con el no debern ser tan grandes, pues el bloqueo o derrape es mas controlable. Al contrario que en la rueda delantera, bloquear la rueda y derrapar es una tcnica vlida para abordar una curva cerrada, pero
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9 exceptuando este recurso, siempre es conveniente anticipar la frenada a la curva. ALGUNOS CONSEJOS PARA FRENAR MEJOR: 1. Tener montado un freno confiable. 2. Mantener siempre un dedo en la manija de accionamiento de los mismos, asegurando pocos imprevistos. 3. Recordar que el que nos detiene es el delantero, pero que debemos accionarlo con precaucin. 4. Siempre tomarse el tiempo para anticipar un frenado. CURVAS: Las curvas no son un elemento difcil, pero si es remarcable, que todas las curvas son distintas. An as se podra marcar una pauta general de cmo trazar este tipo de curvas, que pueden ser: abiertas, cerradas, con arena, con mucha pendiente, etc. Es muy importante que haya una buena distribucin de pesos (adelante.atrs), para proporcionarle la mayor adherencia a las dos ruedas. Esto depender si la curva es en un descenso o si es en terreno llano. Antes de llegar a la curva se debe hacer una rpida evaluacin para ver por donde se va a trazar. En curvas muy cerradas podremos utilizar la tcnica de derrape, ahora, si el terreno es susceptible al deterioro, es conveniente no hacerlo pues, estaramos causando un grave deterioro al suelo. Cada curva tiene su propio secreto, pero en los descensos el factor tcnica requerir de mayor importancia, ya que la velocidad ser un valor aadido de dificultad. CMO TOMAR UNA CURVA? 1. Antes de entrar en la curva se deber ir hacia ella por la parte externa, siempre y cuando haya visibilidad, y moderar la velocidad antes de entrar a la mismo (no dentro de la curva). 2. Una vez dentro de la curva, se debe trazar hacia la parte interna de la misma. Hay que tratar de evitar frenar en este momento, y si se hace, ser hecho con mucho cuidado (puede resbalar cualquiera de las dos ruedas y provocar la cada). Mientras se realiza la curva, el pedal exterior debe permanecer hacia abajo. 3. A la salida de la curva se debe volver otra vez a la parte externa, para intentar aprovechar el impulso, y as poder seguir pedaleando.
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10 Una vez que se conoce la forma general de trazar curvas, habr variantes que necesitan de ms tcnica y dominio de la bicicleta, y como ocurre con cualquier habilidad motriz la repeticin conducir a un dominio cada vez mayor.

INDUMENTARIA
El equipo, as se puede denominar al conjunto de prendas y calzado que componen la vestimenta, debe cumplir unas determinadas condiciones y estas deben ser, si es posible, las siguientes: Aislamiento frente a los elementos: fro, viento, lluvia... Proporcionar confort: diseo ergonmico, contacto agradable. Proteccin: de roce con piedras, ramas... Hacernos visibles en condiciones adversas: niebla, lluvia, nieve... Cada prenda est diseada para cumplir un objetivo determinado, y de ello se encargan los diferentes materiales que se emplean en su construccin. Es casi imposible encontrar una sola prenda para todos los requisitos, por lo que se debe recurrir a la combinacin de varias para lograr el mximo nivel de confort y aislamiento. Algo que se debe recordar aqu es que la ropa no produce calor, lo nico que se consigue al vestirse es evitar que se pierda el calor corporal. CLASIFICACIN DE LA ROPA Se pueden aglutinar en dos grandes grupos: ROPA INTERIOR: como tal se debe tener aquellas que estn en contacto directo con la piel. Camisetas, ropa interior personal, calcetines/medias, guantes, compondran un traje interior completo para un perfecto aislamiento. Las propiedades que debera cumplir este tipo de ropa son las siguientes: Ajustar al mximo perfil de nuestra piel. Estar fabricadas a base de tejidos que posean baja conductividad trmica (polipropileno, vinilo) para que de esta manera no se transmita el calor corporal hacia fuera. No tener capacidad para absorber la humedad, de modo que el sudor no empape el tejido, restndole propiedades aislantes.

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11 PRENDAS EXTERIORES: son las que aslan directamente de los elementos, debiendo reunir las siguientes caractersticas: Permitir movimientos holgados. Poseer un buen ndice de transpiracin (as se evapora la humedad producida por la transpiracin). No ser voluminosas. Tener fcil secado. La prctica del ciclismo requiere del uso de pantalones especficos (calzas: largas o cortas), por lo que se debe tener uno trmico (a base de lycra) y otro aislante (propileno) combinados entre s, cuando sea necesario. La fibra polar es el tejido ideal en la confeccin de ropa exterior: jersys, chaquetas, buzos, guantes, gorros, etc., que por otra parte tambin es la ms empleada en montaa. Los rompevientos son las prendas ms efectivas para conseguir que el aire no afecte, son prendas cuya funcin es impermeabilizar, evitando la entrad de las corrientes de aire, pero dejando transpirar el calor y el vapor para que el sudor no empape y enfre el cuerpo. CMO VESTIRSE? Seleccionar la ropa que se va a llevar para una excursin con la bicicleta de montaa siempre resulta complicado. La meteorologa cambiante suele ser el predominio en ciertas pocas del ao. Al seleccionar la vestimenta se debe darle importancia a la proteccin de aquellas zonas del cuerpo que son ms proclives al enfriamiento: manos, pies, odos..., ya que de nada servir llevar una campera con tejito microporoso y relleno aislante, si a las manos les falta calor. Todo amante de las experiencias en la naturaleza sabe que es ms eficaz vestirse por el procedimiento multicapa, es ms fcil conseguir la regulacin de temperatura adecuada en cada situacin aadiendo o quitando prendas. Siempre es bueno transportar una pequea mochila donde poder llevar todo lo que a criterio de cada uno sea necesario.

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INDUMENTARIA
poca Primaveral o Veraniega

INDUMENTARIA
poca Otoal o Invernal

PIES Calcetn/Media de Ciclismo Calzado tpico de Ciclismo PIERNAS Calza Corta o Larga TRONCO/BRAZOS Camiseta tpica de Ciclismo MANOS Guantes Cortos o Largos CABEZA Lentes o Antiparras. Casco OTROS Rompevientos

PIES Calcetn/Media de Ciclismo Botas de Ciclismo/Trekking PIERNAS Calza Larga Trmica Calza Larga de Lycra TRONCO/BRAZOS Camiseta Interior Camiseta Manga Larga de Ciclismo Polar MANOS Guantes Largos con Forro de Material Trmico CABEZA Lentes o Antiparras. Gorro Polar. Casco OTROS De recambio: medias, camisetas interiores, campero, rompevientos.

ALGUNOS CONSEJOS TILES Si la ropa no es transpirable, el calor y el sudor nos irn empapando por dentro, y cuando todo este sudor se enfre... Incluir en la dieta alimentos ms calricos. Llevar siempre alguna barrita energtica, frutas secas, etc. Evitar en lo posible hacer muchas paradas. Es importante mantener un ritmo para que no suframos variaciones de temperatura. Que la ropa tenga colores llamativos servir para detectar ms fcilmente tu presencia.
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13 El esquema ms efectivo para combatir el fro, es dividir la indumentaria en tres capas como se vio anteriormente. Siempre realizar las salidas en compaa de alguien ms.

HIDRATACIN
Lo primero que se ha de tener en cuanta es que no se debe esperar a tener sed para tomar agua. Los sensores de la sed que se encuentran en la garganta y los intestinos, estn inhibidos durante la prctica del ejercicio fsico. Est demostrado que cuando aparece la sensacin de sed durante la prctica deportiva, ya se han iniciado los procesos de deshidratacin; debido a esto se disminuye el rendimiento fsico en aproximadamente un 20%. Este menor rendimiento se traduce en menor resistencia, ms fro, y ms cansancio. Por ello hay que empezar el da bin hidratados. Es importante que en el desayuno se incluyan alimentos ricos en agua como son la leche y los zumos de fruta en cantidades de 250 a 300 cc aproximadamente, un vaso de leche y otro de jugo. Pero esto solo no alcanza a mantener la hidratacin todo el da, y ya en plena excursin se deber beber cada media hora, minutos ms, minutos menos... Para esto existen en el mercado diferentes tipos de sistemas de hidratacin, desde la tpica caramaola, hasta los sistemas tipo camelback (mochilas de agua) que pueden tranquilamente ayudar a cumplir esta tarea. Sin duda la hidratacin y la re-hidratacin son vitales a la hora de una salida de mountain bike. El agua fresca, es la bebida ms adecuada para reponer los lquidos perdidos en episodios deportivos. Debe tomarse fresca, no helada, pues la absorcin es ms rpida. Sin gas. ALGUNOS CONSEJOS TILES Evitar comer en exceso o comer alimentos de difcil digestin; cuando hace calor, el sistema de regulacin trmica necesita activar al mximo el riego sanguneo a nivel de piel. Lo que hace la digestin es atraer la sangre al estmago. Los sistemas de hidratacin tipo mochila de agua, funcionan a la perfeccin en recorridos largos donde existan pocas probabilidades de reponer agua. Intentar mantener una intensidad de rodaje cmoda y continua, har que se conserve nuestro cuerpo ms tiempo hidratado y pierda menos energa.
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14 Lo ideal es usar indumentaria que sea capaz de absorber el sudor y transportarlo al exterior. Evitar los materiales poco respirables. Si se realiza una salida en pocas veraniegas hay que intentar refrescarse, haciendo bajar la temperatura del cuerpo mojndose la cabeza y remojando los pies. Una buena planificacin del recorrido har que se prevea una reserva hdrica adecuada. Conseguir mapas de la zona, estudiar la topografa del terreno, el desniverl y la distancia, como los lugares donde reponer agua, ser muy beneficioso. En condiciones de calor extremo, no se podrn realizar salidas iguales a las que se realizan en condiciones normales. Nunca dejar de beber lquidos. Llevar en una caramaola extra bebidas isotnicas en salidas largas, puede ser beneficioso. Como as tambin unas barritas energticas, frutas secas, glucosa, etc. Son necesarias las bebidas isotnicas - deportivas? Los beneficios que se pueden experimentar mediante la ingestin de bebidas isotnicas (tipo Gatorade o similar), son desechables en recorridos de menos de una hora. El agua pura es inmejorable para satisfacer las necesidades hdricas de la mayora. Es durante excursiones largas cuando se saca ms provecho de este tipo de bebidas. Estas son una mezcla de Agua (H2O), Hidratos de Carbono (HC) solubles, y sales minerales como el Sodio (Na), el Potasio (K), Calcio (Ca), Magnesio (Mn), que tienen por objetivo reponer estos nutrientes perdidos en la actividad fsica.

ENTRENAMIENTO
MSCULOS Y CICLISMO Esta es una sntesis sobre los principales grupos comprometidos en el ciclismo, sus funciones especficas, su ubicacin en nuestro cuerpo y un ejemplo de ejercicio en el gimnasio con el cual trabajarlos. Es importante que los ciclistas de todas las especialidades mantengan un trabajo muscular en gimnasio que ayude al fortalecimiento de stos grupos que participan en nuestro deporte. Obviamente son muchos ms los msculos que participan, aunque los mencionados son los esenciales. ABDOMINALES, aunque no estn mencionados en elcuadro, deben ser trabajados a diario, ya que son los principales fijadores del pedaleo del
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15 ciclista e intervienen en casi todo momento, fundamentalmente en la accin de empujar que ejerce el cuadriceps. Los DORSALES, ubicados en la parte posterior del tronco, es decir la espalda, pueden ser trabajados en el gimnasio, e intervienen fijando el trabajo del pedaleo del ciclista. Los LUMBARES, ubicados en la zona posterior de la cadera, son los compaeros ms confiables d e los glteos y muchas veces el dolor en la cintura proviene de una falta de fortalecimiento de ellos. Este grupo muscular lo pedemos trabajar en casa, acostados boca abajo, con la ayuda de un familiar o un elemento que nos sujete ambos pies, elevando el tronco con las manos en la nuca o ambos brazos extendidos. Es fundamental que los corredores de mountain bike acepten la importancia del gimnasio, no solo para los grupos musculares de los miembros inferiores (piernas), sino tambin para aquellos msculos que aparentemente no trabajan nunca. En el ciclismo de ruta la postura prolongada en etapas extensas en kilometraje hace que debamos adoptar distintos gestos sobre la bici para calmar el dolor en la cadera fundamentalmente. Este sntoma, por lo menos en primera instancia, nos hace suponer que estamos descuidando el trabajo lumbar y dorsal. Tambin el dolor en la zona cervical puede tener su origen en la falta de ejercitacin de los msculos de esta zona (trapecios, esplenios, etc.). No siempre este tipo de dolencia est originada en vicios posturales o tcnicos. En muchas ocasiones los pedalistas no hacen sus chequeos mdicos pertinentes y desconocen patologas que hacen que no podamos disfrutar de nuestro deporte.
ALGUNOS CONCEPTOS QUE PUEDEN SERVIR, A LA HORA DE ENTRENAR UN POCO MS FUERTE 1. PREPARAR LA BICICLETA: hacer una revisin a fondo de cables, fundas, cadena, piones, pedales, manubrio, etc. Cualquier pieza en mal estado puede cortar una salida. 2. ELEGIR LA INDUMENTARIA: piensa que el exceso de abrigo puede limitar el rendimiento. 3. CUIDAR LA POSTURA: Reforzar toda la musculatura de tu cuerpo, ayudar un trabajo de complemento de pesas en el gimnasio. 4. VARIAR DE BICICLETA: Por una de ruta, si se tiene la posibilidad. Al comienzo de los entrenamientos es muy positivo entrenar en ruta y ayuda a tomar resistencia rpidamente. Cambiar las cubiertas propias de la bicicleta por unas SLICK (lisas), tambin puede servir. 5. NO SALIR SIN PROVISIONES: Siempre llevar suficiente agua y comida de ser necesario. 6. USAR PULSMETRO: Si se conoce el uso del mismo ser de gran ayuda y se volver indispensable ms adelante para tus planificaciones de entrenamiento. 7. MEJORAR LA FUERZA: Se cuesta subir lo mejor es mejorar la fuerza. Esto se logra en el gimnasio y con pesas.

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8. USAR OTROS DEPORTES COMO ALTERNATIVA DE ENTRENAMIENTO.

MSCULO 1. Esplenios 2. Deltoides

(anterior, medio y posterior)

ACCIN (sobre la bicicleta)

GIMNASIO
con

Mantener la cabeza en hiper extensin Ejercicios de elongacin. sobre la bicicleta. Son fijadores de los brazos y sostn Vuelos laterales del tren superior. mancuernas o barra. Sostienen al tren superior. Colaboran en el gesto del pedaleo redondo, son fijadores de los cuadriceps e isquiotibiales. Participan cuando, parados en los pedales, llevamos la bicicleta de un lado al otro. Manteniendo extendido el brazo y participan en la posicin de parado en los pedales. Extienden la pierna y participan cuando bajamos el pedal venciendo la resistencia. Flexionan la pierna sobre el muslo. En el ciclista de pedaleo redondo es voluminoso y marcado. Ayudan a empujar desde el manubrio cuando subimos una cuesta muy prolongada sentados en los pedales. Provoca la extensin de los pies cuando el pedal se encuentra en su punto cero inferior. Muy voluminoso en los velocistas. Tambin cuando pisamos los pedales. Fijador de los msculos gemelos. Participan cuando estamos en la fase de flexin de los pies.

3. Pectorales 4. Glteos
(mayor, medio y posterior)

5. Bceps 6. Trceps 7. Cuadriceps 8. Isquiotibiales 9. Antebrazo

Apertura en banco curvo, press de banca, pull over. En mquina o polea, toda la pierna extendida, vencer el peso previsto estirando hacia atrs sin flexionar la rodilla. Mancuernas, barras. (W, Romana, Plana) Polea en posicin de mancuernas, barras. pie,

10. Gemelos

(Pantorrillas)

11. Tibial Anterior

Camilla sentado, mquina neumtica, barra al hombro, sentadillas (nunca profundas) Camilla, acostado boca abajo, llevar taln a glteos venciendo el peso previsto. Sentado con una barra, ejecutar el movimiento de amasar y haciendo girar la barra sobre su eje. Sentados con barra sobre las rodillas, colocar la punta de los pies sobre una tabla de 3 cm de altura, subir y bajar ambos talones. Tambin en poleas y/o mquinas. Levantando la punta de los pies con el taln fijo, sin necesidad de sobrecarga y desde la posicin de sentados.

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