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CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento fsico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por

los especialistas en el entrenamiento deportivo: 1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia 6. 7. 8. 9. 10. Precisin Velocidad Coordinacin Agilidad Equilibrio

El objetivo de CrossFit es desarrollar al mximo el rendimiento en todas y cada una de estas reas fsicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos. El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento Total. Para estos desafos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta intil. Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el ao 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento ms efectivo del mundo. En qu se diferencia CrossFit de los dems programas de entrenamiento 1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales. 2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duracin. 3) La programacin es creativa y constantemente variada. 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superacin personal

CMO SON LOS PROGRAMAS?


Los programas de entrenamiento del da, en ingles WOD (Workout of the Day), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesin de entrenamiento del da. El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseado varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de hroes militares, policas, o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen tambin otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripcin de los ejercicios. El tiempo de ejecucin de cada WOD puede variar, desde slo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

Los WOD pueden constar de 1, 2 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las reas fsicas que se pretenda desarrollar. Los grupos de ejercicios se dividen en: Ejercicios gimnsticos Flexiones de brazos Dominadas Fondos Handstand Muscle-up Subir la cuerda Flexiones abdominales Extensiones lumbares Saltos Sentadillas sin peso Tijeras Ejercicios de acondicionamiento metablico Correr Nadar Bicicleta Elptica Remar Saltar la cuerda Ejercicios del levantamiento de peso Peso muerto Sentadillas con peso Todos los ejercicios de Press Envin Cargadas Arrancadas Dos tiempos Ejercicios con Balones medicinales Balanceo con Kettlebell CrossFit, tras realizar un exhaustivo estudio de los ejercicios del entrenamiento deportivo, ha seleccionado los ms eficaces de cada disciplina. No existe ningn programa de entrenamiento, en ningn lugar del mundo, que utilice una mayor diversidad de ejercicios. A modo de ejemplo, a continuacin detallaremos algunos de los ejercicios con su respectivo equipamiento.

Barra, discos olmpicos y mancuernas

Ejercicios de Halterofilia: envin, arrancadas, cargada y sus derivados. Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares

Anillas, paralelas y barras Ejercicios de gimnasia: Fondos, fijas Dominadas, Handstand, Muscleup, Rol o Volteretas y todas sus variantes Remo ergmetro, Bicicleta Ejercicios para el desarrollo de las fija, pista de atletismo, piscina de natacin, etc. tres vas metablicas: anaerbica alctica, anaerbica lctica, aerbica

Balones medicinales

Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisin, que mejoran la potencia y la coordinacin del deportista

Kettlebells

Ejercicios dinmicos y balsticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc

Cajones de tcnica y salto Ejercicios pliomtricos: saltos hacia arriba del cajn en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajn para aumentar la intensidad Colchoneta Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilizacin del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados. Cuerdas o sogas Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinmicos de salto en todas sus variantes.

Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 1)


Administrador 03/03/2011 General Entrenamientos del Da Anlisis de Ejercicios

Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide. La mayora de ustedes comprende cmo implementamos nuestro programa a travs de la familiaridad, con el Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede que no sea tan claro es el fundamento que hay detrs del WOD o ms especficamente qu es lo que motiva justamente a la programacin de CrossFit. Nuestro objetivo, respecto a este tema, es ofrecer una plantilla para nuestra planificacin de entrenamientos intentando elaborar el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el pensamiento productivo para prescribir ejercicios en general y especficamente para crear entrenamientos. Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de una rutina o un rgimen. Esto puede parecer extrao ante nuestra argumentacin de que los entrenamientos precisan de una considerable variedad o imprevisibilidad, y cierta aleatoriedad, para poder imitar a los desafos imprevisibles que sueles presentarse en combate, en los deportes y en la supervivencia diaria. Dijimos muchas veces, Lo que nuestro sistema precisa es no convertirse en rutina. Pero el modelo que ofrecemos permite usar una gran variedad de mtodos, ejercicios, vas metablicas, descansos, intensidades, series y repeticiones. De hecho, es matemticamente probable que cada ciclo de tres das sea un estmulo nico y particular que jams se repetir en toda una vida de entrenamientos CrossFit.

La plantilla est diseada para permitir una amplia y constante variedad de estmulos, de carcter aleatorio dentro de ciertos parmetros, pero sigue el objetivo y los propsitos de CrossFit segn se describe en la edicin Qu es el Fitness?. Nuestra plantilla contiene la estructura suficiente como para formalizar o definir nuestros objetivos de programacin. Pero a su vez no fija ningn parmetro inalterable, siempre que los entrenamientos cumplan con nuestras necesidades. Esta es nuestra misin mezclar estructura y flexibilidad en forma perfecta. No es nuestra intencin sugerir que sus entrenamientos deberan o que nuestros entrenamientos encajan perfectamente dentro de la plantilla, porque ese no es el caso. Pero, la Plantilla s ofrece suficiente estructura para comprender mejor la distribucin, para reflejar lo principal de nuestras consideraciones en cuanto a la programacin, sin impedir la variacin de estmulos radicalmente. Entonces, para no sonar redundante, lo que decimos aqu es que el objetivo de la plantilla es tanto descriptivo como normativo. Plantilla General: En esta visin general vemos un patrn de tres das de ejercicios y un da libre. Descubrimos que esto permite un volumen relativamente ms alto de trabajo de alta intensidad que muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este formato el deportista puede trabajar casi al mximo, o cerca del mximo de intensidad posible por tres das seguidos. Pero para el cuarto da la funcin neuromuscular y la anatoma son castigadas a tal punto que el trabajo continuado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace imposible sin reducir la intensidad. El inconveniente principal del rgimen de tres das de trabajo y uno de descanso es que no sincroniza con el de cinco das de trabajo y dos das libres que parecen reinar en la mayora de todos los hbitos de entrenamiento del mundo. El rgimen entra en conflicto con la semana de siete das. Muchos de nuestros clientes trabajan con programas de entrenamiento profesional, y muchas veces acadmicos, donde la semana de trabajo de cinco das con fines de semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de programacin con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados en das especficos de la semana, cada semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen de cinco das de trabajo y dos das libres que tambin funciona muy bien. El entrenamiento del da originalmente tena un patrn de cinco das de trabajo y dos libres, y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de trabajo y un da libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos. Las respuestas que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo

xito en ese sentido. Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganizacin de su vida completa, solo para acomodar un patrn ms efectivo. Hay otros factores que finalmente opacarn cualquier desventaja inherente al rgimen que puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la seleccin de ejercicios, y el control del ritmo. Continuacin del artculo en: Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 2)

Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 2)


Administrador 02/03/2011 General Entrenamientos del Da Anlisis de Ejercicios

Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide. Elementos por Modalidad:

Viendo la Plantilla General (Parte 1, Cuadro n 1) puede observarse fcilmente que los entrenamientos estn compuestos por tres modalidades distintas: acondicionamiento metablico (M), gimnasia (G), y levantamiento de pesas (W por su sigla en ingls). El acondicionamiento metablico son actividades monoestructurales, comnmente denominadas cardio, y el propsito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo, perfeccionando los componentes neurolgicos como la coordinacin, el equilibrio, la agilidad, y la exactitud adems de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos bsicos con pesas ms importantes, levantamientos olmpicos y levantamientos de potencia, donde el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas. El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa, separados por modalidad para desarrollar las rutinas. Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son correr, andar en bicicleta, remar y saltar la soga. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres, dominadas, flexiones de

brazos, descensos, flexiones verticales, trepar la soga, gimnasia con aros o en barra, ejercicio de flexin a vertical, espinales, flexiones abdominales y saltos (vertical, sobre caja, salto en largo, etc.). La modalidad de levantamiento de pesas incluye peso muerto, cargadas, flexiones, el arranque o snatch, el envin o clean & jerk, ejercicios con pelota medicinal y lanzamientos, y ejercicios con pesas rusas. Los elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su funcionalidad, por su respuesta neuroendcrina y por la capacidad general de impactar enorme y ampliamente el cuerpo humano. Continuacin del artculo en: Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 3).

Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 3)


Administrador 01/03/2011 General Entrenamientos del Da Anlisis de Ejercicios

Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide. Estructura del Entrenamiento: Cada uno de los entrenamientos en s estn representados por la inclusin de uno, dos o tres modalidades por cada da. Das 1, 5 y 9 son modalidades de entrenamientos individuales mientras que los das 2, 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los das 3, 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. En todos los casos, cada modalidad es representada por un ejercicio o un elemento individual, por ejemplo, cada M, W, y G representa un ejercicio solo de la modalidad de acondicionamiento metablico, de levantamiento de pesas y de gimnasia respectivamente. Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple (das 1, 5 y 9) la concentracin est en un ejercicio o en un esfuerzo nico. Cuando el elemento es una M nica (da 1) el entrenamiento es un esfuerzo nico y generalmente un esfuerzo de distancia larga y lenta. Cuando la modalidad es una G nica (da 5) el entrenamiento consta de la prctica de una destreza nica y generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como para requerir de mucha prctica; por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en un entrenamiento cronometrado, si el rendimiento an no es el adecuado como para ser incluido eficientemente. Cuando la modalidad es una W nica (da 9) el entrenamiento es un levantamiento nico y generalmente es realizado con mucho peso y pocas repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en los das 1, 5 y 9 son esfuerzos nicos de cardio en largas distancias, intentar mejorar movimientos de gimnasia ms complejos y de mayor habilidad, y realizar levantamientos

nicos y bsicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es el da que se ejercitan carreras de velocidad, dominadas, o mucha repeticin de ejercicios de envo. Los otros das seran ms apropiados. En los das de un nico elemento (1, 5 y 9), la recuperacin no es un factor limitante. Para los das G y W el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metablico total. Para los das de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un do de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o ms comnmente de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos das se prioriza la tarea porque la tarea es fija y el tiempo vara. El entrenamiento generalmente se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en s estn diseados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeticiones o alguna combinacin. Idealmente la primera ronda es difcil pero posible, mientras que la segunda ronda y las subsiguientes requerirn de un ritmo marcado, un descanso, y de la divisin de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada sin problemas, los elementos son demasiado fciles. Para los das de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un tro de ejercicios, esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el nmero de rotaciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos se prioriza el tiempo porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos para proveer un desafo que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento de marcado contraste a los das de dos elementos, donde los elementos tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difcil, pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Cada uno de los tres das distintos tiene un temple distintivo. En trminos generales, a medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y ms al efecto de los esfuerzos de repeticin.

Entrenamientos de Referencia de CrossFit.


Administrador 08/09/2010 General Entrenamientos del Da Anlisis de Ejercicios

Resumen del Articulo CF Jornal: Benchmark Workouts. El arte de disear los entrenamientos es uno de los principales intereses de CrossFit. A la hora de crear el WOD, el Programa de Entrenamiento del Da, son esenciales aspectos como el impacto del ejercicio, su capacidad de motivacin, la percepcin que se tiene de l, el tiempo de recuperacin necesario, o su ritmo de realizacin. El diseo de los entrenamientos es como una coreografa del esfuerzo, mediante la cual se logra un producto final que mezcla la elegancia, la simplicidad, la forma y el impacto. Vamos a analizar una serie de entrenamientos que contienen las bases de CrossFit, y que nos permiten medir y comparar nuestro rendimiento y las mejoras que vamos logrando. Se trata de seis WOD, Programas de entrenamiento del Da, a los que se les ha dado nombre de mujer.

El

primer

grupo:

Angie,

Barbara

Chelsea.

Estos tres entrenamientos son simples pero duros. En ellos, las dominadas representan claramente el mayor desafo. Tras realizar estos ejercicios, la mayora de atletas se sorprenden al notar un evidente dolor muscular en el dorsal ancho, el deltoides posterior y los bceps. Se trata de ejercicios ideales para gente que tiene que viajar a menudo, ya que para realizarlos solamente se necesita una barra para dominadas, que puede ser porttil, y un espacio bastante reducido, como el de una habitacin de hotel. Pero lo realmente interesante de este grupo de ejercicios es que cada uno de ellos ofrece un estmulo metablico diferente. Angie mantiene constante el nivel de dificultad durante todo el ejercicio. En Barbara, cada serie es un poco ms larga que la anterior, y por lo tanto se va incrementando la demanda aerbica,

mientras que los periodos de descanso permanecen constantes. Con Chelsea, los descansos se van reduciendo progresivamente mientras que las series son cada vez ms largas, aunque nunca pueden exceder de un minuto, por lo que la calidad aerbica se impone a travs de la disminucin de los descansos.

El

segundo

grupo:

Diane,

Elizabeth

Fran.

El segundo grupo est formado por entrenamientos constituidos por series cronometradas de parejas de elementos gimnsticos y de levantamiento de peso. Su principal virtud radica en el hecho de que son capaces de revelar rpidamente las debilidades del atleta y humillarlo. Casi todos los atletas tendrn que dividir los ejericios gimnsticos o los de levantamiento en subseries para poder seguirlos y acabar los ejercicios. Si se realizan sin pausas, estos ejercicios pueden realizarse en unos cuatro minutos cada uno. Pero cualquiera que no sea un atleta experimentado puede tardar perfectamente 60 minutos o ms. Si las cargas resultan demasiado pesadas, es mejor dejarlo despus de las primeras repeticiones, reducir la carga y volver a empezar el ejercicio. Flexiones haciendo el pino. Se trata de un movimiento que abre la puerta a todo un mundo de ejercicios y destrezas relacionados con el equilibrio, la agilidad, la coordinacin, la precisin, y una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. Una de las principales virtudes de Elizabeth es que introduce al atleta en el entrenamiento con anillas, lo que le reportar mltiples beneficios. En todos estos ejercicios es un requisito indispensable el haber completado el nmero exigido de repeticiones de cada serie antes de pasar a la siguiente. Si se realizan estos entrenamientos con una dedicacin personal del 100% es suficiente para mejorar la salud, el estado fsico y el nivel de entrenamiento de un atleta.

Cadenas cinticas musculares


Administrador 17/09/2009 General Anlisis de Ejercicios

Los movimientos en el trabajo, en la actividad diaria y en el deporte responden a las caractersticas rotatorias de huesos... La mayora de los gestos cotidianos requiere la movilizacin de varias articulaciones para asegurar el desplazamiento de los diferentes eslabones seos unos respecto de otros. Este sistema mecnico complejo se llama cadena articulada. Por combinacin de los grados de libertad de las articulaciones respectivas ofrece al cuerpo la posibilidad de moverse en todos los planos del espacio. El conjunto de los msculos, no solamente poliarticulares sino tambin monoarticulares, motores de los diferentes eslabones seos con respecto a las articulaciones, constituye la cadena cintica muscular. La organizacin de las cadenas musculares necesarias para los gestos ms simples produce admiracin y plantea al terapeuta un verdadero juego cuyas reglas debe aprender a dominar y que corresponden casi siempre a reacciones reflejas de estabilizacin y equilibrio. Con el objeto de simplificar es posible distinguir los siguientes tipos de cadenas cinticas: - la cadena cintica abierta, caracterizada por el hecho de que extremo distal de la cadera es libre; llevarse la mano a la boca, lanzar una flechita, dar un puntapi a una pelota son ejemplos de cadenas abiertas (Fig. 3-72);

- la cadena cintica cerrada se caracteriza por el hecho de que extremo distal es fijo es el extremo proximal el que se desplaza con el movimiento (Fig. 3-73). El ejemplo ms comn est dado por la actividad de la extremidad inferior en la marcha, la carrera o el salto. Un sujeto suspendido por las manos a una barra fija y que se iza realiza un trabajo en cadena cerrada de sus extremidades superiores; - la cadena cintica frenada; en muchos casos es imposible clasificar la cadena en una de las dos categoras anteriores, por ejemplo en un ciclista que pedalea sin sentarse en el silln (Fig. 3-74). Consideremos segmentariamente las cadenas musculares de sus extremidades superiores o inferiores, o globalmente las comprendidas entre las manos que sostienen el manubrio y los pies que sostienen los pedales: los dos extremos de cada cadena considerada son mviles. Se admite entonces que toda cadena cuya resistencia exterior distal es inferior al 15% de la resistencia mxima que es susceptible de desplazar se considera una cadena abierta o dbilmente frenada. En el caso que la resistencia sea superior al 15% la cadena se considera cerrada o fuertemente frenada.

Clasificacin de los ejercicios segn la Curva de Fuerza/Velocidad


Administrador 17/09/2009 General Anlisis de Ejercicios

Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio...

Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio del entrenamiento que se ejecutan a diferentes velocidades e intensidades pero es necesario que exista una clasificacin que permita orientar el entrenamiento para el desarrollo de los distintos niveles de Potencia (F x V).

La clasificacin ms importante est relacionada con la potencia (representada en Watts) que se produce en la ejecucin de los diferentes tipos de ejercicios: 1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill, 2) Ejercicios derivados del la halterofilia y 3) Ejercicios balsticos o explosivos.

1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill: (potencia que desarrollan de 240 a 1300 Wats). Estos ejercicios son los ms conocidos, se utilizan tanto para el deporte de rendimiento como para el entrenamiento de la aptitud fsica general. Algunos ejemplos son: sentadilla, press de banca, peso muerto, press de hombros, etc. Son muy populares en los gimnasios y su tcnica es fcil de aprender, pero la potencia que generan es baja comparada con otros ejercicios.

2) Ejercicios derivados del la halterofilia: (potencia que desarrollan de 2600 a 4100 Wats). Estos movimientos permiten utilizar una importante cantidad de peso y, a su vez, se realizan a altas velocidades de ejecucin y la potencia que producen es muy alta. Algunos ejemplos son: Arranque de Potencia, Cargada de Potencia, Segundo tiempo de Potencia, etc. Se practican en centros de alto rendimiento con la gua de un entrenador especializado para realizarlos correctamente.

3) Ejercicios balsticos o explosivos: (siempre que el tiempo de aplicacin de la fuerza no exceda los 300 milisegundos). La ejecucin de estos ejercicios es relativamente sencilla y generan los ms altos niveles de potencia. Algunos ejemplos, Saltos: cuando la fuerza es aplicada al suelo, Lanzamientos: cuando la fuerza es aplicada contra un elemento y golpe cuando la fuerza se aplica en contra de un oponente o un implemento (puetazos o patada). Si bien se pueden observar claras diferencias en la produccin de potencia entre los diferentes ejercicios, esto no quiere decir que uno sea mejor que otro, slo que su utilizacin estar supeditada al objetivo que se pretende conseguir (fuerza mxima, potencia o velocidad) Una adecuada combinacin de los ejercicios clasificados dar como resultado un aumento importante del rendimiento por el fenmeno de transferencia.