Tabla de calorías y valor nutritivo: Frutos Secos

Frutos secos

Calorías

Fibra

Carbohidratos

Proteínas

Almendras

580 kcal

50.64 g

19.74 g

21.26 g

Anacardo

565 kcal

47 g

27 g

18.4 g

Avellana

630 kcal

61 g

17 g

15 g

Castañas, crudo

195 kcal

1.4 g

44.2 g

1.8 g

Coco, crudo

350 kcal

34 g

15.23 g

3.3 g

Maní

570 kcal

48 g

21 g

25 g

Nueces

654 kcal

65.3 g

13.8 g

15.2 g

Nueces de Brasil

685 kcal

68 g

2g

15 g

Pacana

690 kcal

72 g

14 g

9g

Palomitas de maíz

380 kcal

4g

78 g

12 g

Patatas fritas

536 kcal

37 g

52.9 g

7g

Pine Nuts, seco

673 kcal

68.4 g

13.1 g

13.4 g

Pistacho

557 kcal

44.5 g

28 g

20.6 g

Semillas de Calabaza

570 kcal

45 g

13 g

27 g

Semillas de Girasol

570 kcal

49.6 g

18.8 g

22.8 g

Semillas de Lino

530 kcal

42.2 g

28.9 g

18.3 g

Semillas de Sésamo
(por 100 gramos)

573 kcal

49.7 g

23.5 g

17.7 g

¿Cuántas calorías tienen las pepitas o semillas de calabaza con y sin cáscara?
Mas o menos por una taza cuantas calorías tienen las comúnmente llamadas pepitas (semillas de calabaza) Semillas de calabaza!!! Unidades : Calorías = 579 por 100 gramos!!! Proteína = 29 gramos!!! Carbohidratos = 8 gramos!!! Grasas = 47 gramos!!! Son muy saludables a pesar de su alto contenido en aceites vegetales!!! Te las recomiendo al igual que las nueces!!!
Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza eran utilizadas por los indios americanos por sus aportes medicinales y para su dieta. Ahora bien cuando los exploradores europeos comenzaron sus viajes llevaron con ellos éste tesoro agrícola, utilizándose en recetas de muchas culturas, siendo sobre todo utilizadas en la cocina mexicana tradicional. Actualmente son muy populares por sus aportes alimenticios y para enfermedades. Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en hierro, calcio, magnesio, cobre y fósforo. Contienen vitaminas E y B con el niacin siendo el más rico. Se pueden comer crudas, asadas o mezclandolas con las comidas; sus valores nutrientes no se pierden al tostarlas. Se recomienda comerlas de color verde oscuro, al tener color marrón no deben comerse ya que estarán ráncias. Por su contenido en Zinc está recomendado para el tratamiento y prevención de los problemas de próstata; también son utilizadas en tratamientos de gusanos intestinales. Por su alto contenido calórico deben ser comidas con moderación

Previene la formación de coágulos de sangre y desempeña un papel importante en muchos problemas sanguíneos. esencial para el funcionamiento del organismo. DEFINICIÓN Y ORIGEN Girasol significa girar y sol. Es necesario para la producción de ADN y la división celular. son los grandes olvidados en toda buena alimentación. Por ello algunos ginecólogos recomiendan su ingesta no sólo durante los primeros meses del embarazo sino también antes. junto con las vitaminas A y C y los minerales selenio y zinc. Asistí. sorprendida al crecimiento de varios girasoles. deTucci* Para quienes. Vitamina B9 ó Ácido fólico La semilla de girasol es uno de los frutos secos más ricos en ácido fólico. a partir de las humildes semillas y ese constante girar en busca de los rayos del sol es increíble! Pero tan sorprendente como la flor son las propiedades de esas semillitas y esperamos que a partir de ahora ocupen el lugar que merecen. conocida como espina bífida. . Tiene un importante papel preventivo en el caso de determinadas dolencias nerviosas como por ejemplo el Alzheimer. Es uno de los principales nutrientes que evitan el envejecimiento prematuro. Pertenece a la familia de las compuestas y alcanza hasta dos metros de altura. También previene el llamado labio leporino. Protege contra la polución y otras sustancias tóxicas por su rol antioxidante. Estas malformaciones tienen lugar en el útero de la madre incluso antes de que sepa que está embarazada. Su escasez en el organismo puede dar lugar a anemia. al igual que la mayoría de los frutos secos. una vitamina del grupo B fundamental para el buen desarrollo del feto durante el embarazo.. Es una planta oriunda de la región templada norteamericana si bien algunos la consideran proveniente del Perú. Su carencia provoca cansancio y pérdida de fuerza. Tiene efectos benéficos sobre el corazón y actúa como vasodilatador.C y los indígenas de las tribus indias le encontraron muchísimas aplicaciones alimentarias y medicinales. Aumenta las defensas del sistema inmunitario. Se debe tener en cuenta que un déficit de este ácido durante la gestación puede derivar en una malformación del tubo neural del feto. Estimula el sistema inmunitario y aumenta el rendimiento físico. nacieron y vivieron en ciudades muy populosas ver una flor tan magnífica y orgullosa como el girasol es una experiencia inolvidable. precisamente por esa propiedad que tiene la flor de mirar hacia el sol. Vitamina B1 ó Tiamina Colabora en la digestión de los hidratos de carbono. como yo. Hidrata y nutre la piel. Junto con el cobre interviene en la producción de hemoglobina. activa la formación de glóbulos rojos y actúa contra el cansancio. Asómbrese por la cantidad de propiedades que tiene! Vitamina E Desempeña un papel antioxidante Constituye uno de los nutrientes antioxidantes que protege células y tejidos. PROPIEDADES Con frecuencia las semillas de girasol. Juana R. Se han encontrado referencias de su cultivo desde el año 900 a. Preparaban también pomadas para el cabello y hacían tintes amarillos.SEMILLAS o PIPAS DE GIRASOL Lic. Hierro Es uno de los principales oligoelementos.

niños.10 g  Sacarosa:1. mejora la proporción entre el llamado colesterol "bueno" o HDL y el "malo" ó LDL y favorece la reducción del estrés. Aceite En este aceite predominan la linoleína (57%) y la oleína. fitina. Cerramos esta presentación de las propiedades de las semillas o pipas de girasol.00 g  Almidón:1. Aparte del aceite.30 g  Azúcares:1. Ácidos grasos La calidad de sus ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios. USOS Pueden consumirse solas o acompañando comidas dulces o saladas. colesterina. frías o calientes. Ideal también pues para deportistas. Rescátelas del encierro a la que nos han llevado quienes injustamente le adjudicaron propiedades de engordar.40 g  Fibra:5. araquina y lignocerina. También existen en plaza unas deliciosas barritas de semillas de girasol con miel. Favorece un buen funcionamiento cerebral. reconocidas como alimento y como medicamento desde hace ya tantos siglos. Además. contribuyendo a depurar el organismo.Potasio y Magnesio Su alto contenido de ambos minerales las hacen indispensables en la dieta de los deportistas. infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares. diversos ácidos orgánicos.10 g . en la semilla se encuentran también lecitina. Imaginemos las ceremonias de los antiguos indios frente a este regalo de los Dioses y hagamos de nuestra mesa un lugar de prevención de la salud. existiendo menores cantidades de palmitina. Elimina las toxinas y los metales pesados. No dudamos que los hemos convencido de valorizar a estas humildes semillas. Valor nutricional: semillas de calabaza  Hidratos de carbono:18. estearina. Bajas calorías Una ración de 50 gramos de semillas con cáscara o 25 gramos de semillas peladas aportan sólo 140 calorías. Calcio Su contenido en Calcio merece ser tenido en cuenta sobre todo por aquellas personas que no pueden o no quieren tomar lácteos. etc. ES ACONSEJABLE comer las semillas sin sal para evitar que se disparen los niveles de sodio y aumente la tensión arterial. embarazadas y personas con descalcificación u osteoporosis. Pectina Otro de sus componentes. Permite mejorar su rendimiento. Fósforo Ayuda al crecimiento y al mantenimiento del cuerpo y participa en la transmisión de las pulsiones nerviosas. Sodio Por su cantidad en este mineral. Deje que su imaginación le indique dónde y cómo comerlas.

06 g  Valina:1.00  Colesterol:0.50 mg  Cobre:1.90 g  Folato:60.00 mcg  Ácido fólico:58.80 g  Calcio:43.34 mg  Vitamina B6:0.59 g  Metionina:0.37 g  Treonina:0.78 g  Isoleucina:1.00 mg  Vitamina C:1.50 g  Triptófano:0.59 g  Arginina:3.48 g  Fenilalanina:1.01 g  Glicina:1.21 mg  Vitamina B2:0.70 mg  Vitamina B5:0.00 mcg  Ceniza:4.00 g  Alanina:1.90 mg  Vitamina B1:0.00 mg  Magnesio:540.10 g  Leucina:1.00 mg  Hierro:15.170.50 g  Cistina:0.00 kcal  Proteína:24.00 mg  Potasio:810.00 mcg_RAE  Beta-caroteno:228.10 mg  Vitamina B12:0.60 mcg  Vitamina A (rae):38.87 g .00 mcg_DFE  Índice glucémico:75. Gluten:0.71 g  Tirosina:0.00  Calorías [kilocalorías]:542.81 g  Lisina:1.02 mg  Selenio:5.00 mcg  Vitamina E:26.57 mg  Manganeso:3.32 mg  Vitamina B3:1.57 g  Ácido glutámico:3.00 mg  Fósforo:1.76 g  Prolina:0.00 mg  Agua:6.00 mg  Zinc:7.00 mg  Sodio:18.26 g  Serina:1.89 g  Histidina:0.

10  Ácido oleico 18:1 (n-9):14.8 1 1 23.10 g  16:1 indiferenciado:0.6 0.16 g  Grasas:45.8 0.7 0.2 9.5 0. Podrá preparar comidas más equilibradas y apetitosas.1 0.80 g  Ácidos grasos monoinsaturados:15.7 . Ácido aspártico:2.6 0.6 15.9 7.4 0.4 6. etc-. lípidos e hidratos de carbono) que contienen ? Esta tabla le interesa.4 0.1 0. Las proteínas.09 g  Ácidos grasos poliinsaturados:20. FRUTAS Aguacate Albaricoque Arandano Cereza Ciruela Frambuesa Fresa Granada Grosella Higo fresco Limón Mandarina Mango Manzana Melocotón Melón Mora Naranja Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono 232 52 41 48 36 30 27 62 37 47 14 41 73 45 30 30 35 53 1.6 5. Frutas y Frutos secos.9 0.1 16.04 g  14:0:0.5 0.5 10.70 g  18:3 indiferenciado:0.7 8.8 10.2 0.9 0.9 0.90 g  18:2 indiferenciado:20.7 0.60 g  18:0:2.18 g TABLAS CALORICAS DE ALIMENTOS.67 g  12:0:0.4 0. pieles.4 6.4 0.6 0.3 11.2 0.9 8.2 12. Para consultar la tabla calórica de debe tener en cuenta quelas calorías se refieren a 100 gramos de la parte comestible del alimento. -cáscaras. Los desechos.4 0.8 0.1 0. no se tienen en cuenta. mantener la línea y decidir cuales son los alimentos que más le convienen.9 0.1 0.2 0 0.80 g  Ácidos grasos saturados:8.04 g  16:0:5.6 0. lípidos e hidratos de carbono se indican en gramos.1 0.50 g  Ácidos grasos omega-9:14.5 11.6 0.2 3.9 5.3 0. ¿Quiere saber cuántas calorías tiene lo que come y cuáles son los Nutrientes Fundamentales (proteínas.5 1 0.2 3.1 11.

4 0.6 4 1.7 3.2 3.7 63.2 0.1 0.7 2 19.1 Lípidos 6.6 Hidratos de Carbono 499 625 452 349 177 256 270 670 568 600 301 16 13 20. deshidratados AÑADIR AL PLATO Vista rápida Calorías69 Grasa saturada0.6 3 0.5 15.9 51.4 4.6 1.7 1.8 35 89 43.7 0.6 11.9 25.3 47.2 0.8 0.1 66.6 29.5 0.3 0 0 0.4 62.6 0.5 0.7 15.Níspero Piña Pera Plátano Pomelo Sandía Uva FRUTOS SECOS Almendra Avellana Cacahuete Castaña Ciruela pasa Dátil seco Higo seco Nuez Piñón Pistacho Uva Pasa 28 55 38 85 26 15 61 Calorías 0.4 0.0g Carbohidrato16g Sodio3mg Fibra1g 1 Fruta Detalles Valor diario .5 Proteínas 0.1 12.7 2.2 5 72 Arándanos.2 2.7 63.6 2.5 6.

El arándano que se consume en España procede básicamente de Australia.0g Grasa Trans: 0. su número ha disminuido y por eso es posible comprar bayas cultivadas que doblan el tamaño de las silvestres. pero cada vez toman mayor relevancia los que proceden de Huelva y Asturias. Actualmente.0g Grasa poli: 0. pero con un sabor . se pueden encontrar a 1. Maduran durante los meses de verano y otoño. como el pacharán.0g Grasa Mono: 0.5-12. pigmentos vegetales que les confieren su color característico.5 milímetros de diámetro) y son los más ricos en vitamina C. por lo que es fácil encontrarlas en mercados especializados. corymbosum L.0g Colesterol: 0mg Sodio: 3mg Total de carbohidratos: 16g Fibra dietética: 1g Azúcares: 14g Alcohol de azúcar: 0g Proteína: 0g 0% 0% 5% 4% 0% 0% El arándano es una baya que crece del pequeño arbusto homónimo de la familia de las Ericáceas del género Vaccinium.3g Grasa saturada: 0.500 metros de altitud. Son frutos de color negro azulado y de un tamaño superior respecto al arándano común (6. Actualmente. Este género está formado por una docena de plantas que producen bayas de color oscuro. ORIGEN Y VARIEDADES Estas frutas son oriundas de Asia y Europa y se pueden ver en estado silvestre en márgenes de caminos o torrenteras.). Proliferan en los arbustos que crecen sobre suelos ácidos. ricas en antocianos. Chile. en terrenos altos. Holanda e Italia. Crecen en terrenos húmedos y en algunos casos.Valor diario Calorías: 69 Calorías de grasa: 3 Grasa total: 0. Se trata de una especie que era tan abundante en el norte de Europa que no resultaba rentable cultivarlos comercialmente. Variedades más destacables: Arándanos negros o americanos: (V. se cultivan especies con fines comerciales. azuladas o rojizas. que alcanza de 25 a 50 centímetros de altura.

8 88 0. Sabor: la piel es tersa y su pulpa jugosa y aromática de sabor agridulce. no sólo por sus frutos sino porque además protege el suelo de los bosques de la erosión y contribuye a la formación de humus. por lo que resultan recomendables para combatir infecciones urinarias y digestivas. se pueden reseñar como las más comercializadas en España las siguientes:Early Blacks.5 12 17 5 Estas frutas son de bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Highbuss. CARACTERÍSTICAS Forma: el fruto es una baya esférica. se conserva durante 4 ó 5 semanas teniendo en cuenta sus necesidades de humedad y temperatura. Blueray. que mejora el tránsito intestinal.muy atenuado. Ivanhoe. SU MEJOR ÉPOCA Está disponible desde el mes de junio hasta diciembre. Actualmente. ha de ser brillante e intenso.). Necesitan cocinarse para realzar su sabor. PROPIEDADES NUTRITIVAS Composición por 100 gramos de porción comestible Calorías (Kcal) 30. pero con la distribución comercial de las grosellas rojas. Son frutos más agrios que los de color azul. Fueron muy populares en Europa. norte de Inglaterra y Escocia. Tampoco es conveniente adquirirlos demasiado maduros ya que pierden su jugo. ya que esto no sucederá. Blue crop. Rabiteis.9 1. Aunque en los mercados hay infinidad de variedades de este fruto.Es una planta de interés ecológico. se cultivan en Holanda. En general. rajado de los pequeños granos que las forman o enmohecimiento. Polonia.1 6. Sin embargo. hierro y calcio (estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal). de entre 7 y 12 milímetros de diámetro. Tamaño: su tamaño es parecido al de una aceituna. cayó en picado su demanda. Arándanos rojos o agrios: (V. las bayas silvestres son buena fuente de fibra. que tienen cantidades mayores que algunos cítricos. taninos de acción astringente y de diversos ácidos orgánicos. Aparece cubierto por un polvillo azulado o una película resistente más o menos brillante. Una vez recolectado. CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS Al elegir este tipo de frutas es conveniente fijarse en su color. lo que en realidad caracteriza a estas Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Potasio (mg) Magnesio (mg) Provitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) mcg = microgramos . Normalmente el aroma acompaña al aspecto del alimento y suelen ser frutas muy perfumadas. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas. ya que las blandas y húmedas se estropean antes. según la variedad. Contienen más sustancias acidificantes de la orina. Se suelen deteriorar por deshidratación. redonda u oval. Deben encontrarse firmes al tacto y secas. No se deben adquirir los frutos que no estén maduros pensando que ya madurarán en casa. oxycoccus L. Color: su color es negro cuando alcanza la plena madurez o rojo. y de potasio. Bluetta.

evitando su proliferación y por lo tanto el daño a nuestro cuerpo. entre otras. reduce la inflamación cardiovascular y evita la obstrucción de las arterias. De hecho casi la mitad de las mujeres experimenta una infección urinaria por lo menos una vez en su . • Vías urinarias: Las infecciones en las vías urinarias son cada vez más comunes y en muchos casos recurrentes. principal causa de gingivitis y caries. este tipo de frutas constituyen una de las fuentes más importantes de antocianos. aumentando los niveles de colesterol “bueno” de la sangre. Este poder nos ayuda en diferentes partes del cuerpo: • Gastrointestinales: El aparato digestivo empieza por la boca y el poder antiadherente también empieza por la boca. mejora la circulación. al igual que los antocianos y carotenoides. que hace que las bacterias dañinas para nuestro organismo como el Helicobacter pylori. sus beneficios a la salud son grandes. 2. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso. no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal. Hoy. gracias a numerosas investigaciones como las realizadas por el Consejo Consultivo de la Investigación de la Salud y Nutrición de Cítricos del Departamento de Florida en Estados Unidos. La vitamina C tiene acción antioxidante. también ayuda a evitar las úlceras estomacales. glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. ya que evita la proliferación de bacterias en ésta. huesos y dientes. El arándano es una de las frutas con mayor contenido de antioxidantes. y más importante aún es su doble poder. Dicha vitamina interviene en la formación de colágeno. para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. que les confieren su color característico y que están junto con ácidos orgánicos tales como el ácido oxálico o el ácido málico. Sus antioxidantes protegen del cáncer y enfermedades cardiovasculares y sus antiadherentes de infecciones digestivas El arándano es un fruto pequeño de color rojo. Antiadherente: El arándano tiene proantocianidinas. 1. unas sustancias con una función antiadherente en el organismo. Antioxidante: Los antioxidantes son sustancias encargadas de “atrapar” a los radicales libres que produce nuestro cuerpo y que interfieren con su buen funcionamiento. Esta enfermedad en la mayoría de los casos es provocada por la Escherichia coli. parecido a la cereza y a la uva. responsables también de su sabor. ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. de hecho estudios recientes muestran que esta fruta protege a las células del cuerpo. Pero a diferencia de su tamaño. En la alimentación humana. previniendo la placa dental. Siguiendo con el tubo digestivo. se sabe que el arándano nos aporta nutrimentos como vitamina C y calcio.frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de acción antioxidante.

Estudios realizados en la Universidad de Harvard revelan que el arándano ayuda a reducir las infecciones urinarias en las mujeres. se procesa sin perder sus cualidades y se le agrega agua y tiene los mismos beneficios. Tiene un doble poder. en el arándano 95% y en la uva 15%. en varias presentaciones como la uva y la manzana. Es una fruta que está en el estándar de los jugos que puedes encontrar en el mercado. En el mercado no lo consigues porque sólo crece al norte de Estados Unidos. En algunas partes también se consigue la fruta deshidratada porque fresca no se puede traer importada. La vitamina C de la naranja se descompone a lo largo del día. Su actualización profesional durante los últimos años comprende la capacitación en suplementos alimenticios. en un principio los beneficios que se conocían del arándano eran de tradiciones y esta sabiduría pasó de generación en generación. de color rojo intenso. Se ha confirmado que el arándano reduce las infecciones en vías urinarias y aparato intestinal. Ana María González Es licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. tomar jugo te da los mismos beneficios que la fruta porque ésta se recolecta. por eso sólo lo encontramos al norte de Estados Unidos. . En este momento se realizan investigaciones en institutos muy serios en E. El arándano ayuda a prevenir las infecciones urinarias. en animales y en humanos. ¿El jugo de arándano tiene más vitamina C que el jugo de naranja? El jugo de arándano te da el 100% de tu requerimiento de vitamina C diaria. en tetrapak. ya que gracias a su poder antiadherente evita que las bacterias proliferen en estas vías. el blueberry es la mora. pero gracias a la tecnología de alimentos lo encontramos en jugos y jaleas. vitaminas y minerales por la Universidad Iberoamericana. El jugo de arándano definitivamente te da tu requerimiento diario en un vaso. ¿Es tan saludable comer la fruta como tomar el jugo? Efectivamente. en plástico. y es vocera en diferentes medios sobre salud pública y manejo integral de la obesidad. Pertenecen a la familia de las berries como la strawberry o fresa. El cranberry es el arándano. También se ha investigado sus efectos en vías urinarias y aparato digestivo. Por eso es lo mismo comer la fruta que tomarla en jugo. ¿Cómo es el arándano. No es lo mismo el cranberry que el blueberry. por lo que si queremos estar protegidas lo debemos tomar por la mañana y por la noche. certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y diplomada en Diagnóstico y Tratamiento Multidisciplinario de los Trastornos de la Alimentación. son frutas diferentes. Crece en lugares fríos y altos. Lo encuentras en jugo en frasco. pero son frutos diferentes.vida. El chat ¿Qué tan cara es esta fruta? En México no la encuentras pero el litro de jugo está entre 11 y 15 pesos. Las investigaciones indican que el doble poder del arándano tiene una duración aproximada de ocho horas. y se ha confirmado que las sustancias del arándano llamadas PACS tienen muchos más antioxidantes que la uva. su color rojo lo da la fruta. ¿Se han hecho investigaciones sobre los beneficios del arándano? Sí. antioxidante que protege nuestras células y antiadherente de bacterias en aparato digestivo y vías urinarias.U. Los jugos de arándano nos dan la oportunidad de consumir la fruta todo el año y beneficiarnos con su doble poder. Como fruta no lo podemos encontrar en México. de qué tamaño y color? Es pequeño. Estos estudios se han hecho in vitro. del tamaño de una cereza. pero su precio sí llega a elevarse. Los productos de arándano parece que tienen colorante pero no. Desde el siglo pasado se empezaron a hacer estudios y se descubrieron sus bases científicas.

Para saber más de las calorías. Las calorías son una medida de energía. Tabla de Calorías de los Alimentos Verduras Acelgas Ajo Alcachofas Apio Berenjena Berros Calabaza Cardo Cebolla Col Col de Bruselas Coliflor Champiñón Endibia Escarola Espárragos Espinacas Guisantes Habas Judías Lechuga Nabos Papas cocidas Pepino 32 140 63 21 30 21 23 20 47 28 53 31 28 22 37 25 32 92 64 40 18 29 86 12 . pero la verdadera utilidad está en un cuadro resumen en donde sea fácil tener una referencia de lo que se está comiendo). Diviértete con ella. y se usa normalmente como referencia 100 gramos de el producto en cuestión. no es más que un recuadro en donde se muestra información tabulada de las principales o más usadas preparaciones y alimentos en general junto a su equivalente en calorías. y en el caso de la nutrición.Esta tabla de referencia. en donde se consideran 100 gramos de cada producto. se utilizan como un equivalente energético asociado a los alimentos que ingerimos. en este mismo sitio. A continuación te mostraremos un resumen con las comidas más típicas (existen recuadros enormes con todas las combinaciones posibles. su significado y usos comienza leyendo "¿qué son las calorías?". y las calorías se representan en Kcal o kilocalorías.

Perejil Pimiento Puerros Puré de papas Rábanos Remolacha Soja y otros brotes Tomate Tomate en conserva Tomate en jugo Trufa Zanahoria 55 22 42 360 20 40 50 22 39 21 92 41 Legumbres y sus calorías Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judías secas Lentejas Soja en grano 360 318 340 332 335 421 Frutas y sus calorías Aceitunas Aguacate (conocido a veces como palta) Albaricoques o damascos Cerezas Ciruela Ciruela seca Coco Chirimoyas Dátiles Dátiles secos Frambuesas Fresas Granada Higos 150 167 45 78 43 291 645 77 280 306 40 35 65 80 .

azucarada 170 71 95 350 .Higos secos Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Melocotón Melocotón en almíbar Melón Membrillo Moras Naranjas Nectarina Nísperos Papaya Peras Piña Piña en almíbar Plátano Pomelos Sandía Uva Uva en forma de pasas 274 51 39 41 57 52 52 84 32 33 37 44 64 97 45 61 51 84 90 31 30 81 324 Frutos secos y sus calorías Almendras Avellanas Cacahuete Castaña Nueces y piñones Pistacho 615 680 638 200 655 580 Lácteos y sus calorías Helados de leche Leche de cabra Leche de oveja Leche condensada.

Leche condensada sin azucarar Leche de vaca descremada Leche de vaca en polvo. entera Leche de vaca entera Leche de vaca semidescremada Mousse Nata y crema de leche Queso blanco desnatado Queso Cammembert Queso de bola Queso de Burgos Queso emmental Queso gruyere Queso manchego Queso parmesano Queso roquefort Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur natural Yogur natural con fruta 162 35 373 500 67 50 178 300 70 312 349 174 415 391 376 395 405 45 82 60 100 Carnes y embutidos Bacon o tocino Buey en bistec Buey en bistec semigraso Buey en solomillo Butifarra cocida Cerdo en chuleta Cerdo en hígado Cerdo en el lomo Codorniz Conejos y liebres Cordero en costillas Cordero en hígado Cordero en pierna Chicharrón Chorizo en sobrasada 667 177 159 110 391 330 155 210 115 162 215 131 250 601 470 . descremada Leche de vaca en polvo.

Gallina Jamón Jamón York Mortadela Pato Pavo Pollo sin deshuesar Pollo en hígado Pollo deshuesado Salchicha tipo Frankfurt Salchichón Ternera en solomillo Ternera en bistec Ternera en chuleta Ternera en hígado Ternera en lengua Ternera en riñón Ternera en sesos Tripa 369 380 290 265 200 225 120 129 85 315 295 90 181 168 140 205 85 125 102 Pescados. Mariscos y sus calorías Almejas Anchoas Anguila Arenque ahumado Arenque seco Atún Atún en lata en aceite vegetal Bacalao Calamar Cangrejo Caracoles Caviar Congrio Gambas Langosta Langostinos Lenguado 51 174 201 209 121 225 281 75 82 85 67 235 112 96 68 95 73 .

grasas y sus calorías Aceite de cacahuete Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal 890 890 890 890 890 672 750 750 Salsas. condimento y sus calorías Bechamel Cubitos de caldo Ketchup Mayonesa Mostaza Salsa de tomates en conserva Sofrito 113 260 99 720 14 87 115 Cereales.Mejillón Merluza Mero Ostras Pulpo Salmón Salmón ahumado Sardina en lata en aceite vegetal Sardinas y boquerón Trucha 74 86 118 80 58 172 154 191 150 94 Aceites. derivados y sus calorías Arroz blanco Arroz integral Avena Cereales chocolatados Cereales para el desayuno con miel 355 351 370 357 385 .

Cereales para el desayuno sin azucar Copos de maíz Harina de maíz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de molde blanco Pan de molde integral Pasta Sémola de trigo Tapioca 386 351 350 340 353 240 255 240 235 215 365 368 369 Huevo Clara de huevo Huevo entero Huevo duro (hervido) Yema 49 162 148 370 Preparaciones comunes y sus calorías Canapés Canelones Croquetas o hamburguesas Churros Jamón y queso apanados Lasaña Pescado apanado Pizzas Pollo apanado Rollos de primavera (frituras de comida china) Sopa en sobre Tortilla de patatas 235 128 125 345 215 145 179 234 284 255 50 195 Alimentos dulces. postres y sus calorías Azúcar 381 .

licores y sus calorías Aguardiente Anís Cacao en polvo.Cacao en polvo azucarado instantáneo Caramelo Compota Crema de chocolate con avellanas Chocolate con leche Chocolate solo Helado de sorbete Membrillo en dulce Mermeladas con azúcar Mermeladas sin azúcar Miel 365 380 65 550 548 532 140 215 282 146 298 Snacks y sus calorías Barra de chocolate como "Snickers". "Milky Way" y "Mars" Maíz en palomitas Maíz en tiras fritas Papas fritas o "Chips" Pipas de girasol 440 590 460 545 532 Bebidas. sin azúcar Café Cava Cerveza negra Cerveza rubia Coñac y brandy Ginebra Refrescos carbonatados (bebidas gaseosas) Ron Sidra dulce Sidra seca Té Vermut Vino de mesa 281 311 440 6 64 35 45 244 245 49 245 32 36 3 162 71 . tragos.

Vino Jerez Vino Oporto Whisky 161 160 245 Esta tabla de calorías para los diferentes alimentos recién presentada es por supuesto una buena referencia. para que este determine el requerimiento calórico da cada persona según su edad. Un reciente estudio del área de nutrición de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA) demostró que el consumo de pistaches como botana en una dieta para bajar de peso tiene mejores efectos que los pretzels. para el diseño de una dieta equilibrada se recomienda la asistencia de un nutricionista. también considerada una botana baja en calorías. Además. aún en la de las personas que están controlando su peso. pero los valores pueden variar dependiendo de la elaboración y tipo de cada producto. AVISO Alimentos para la escuela   Categoría: ARTICULOS DE PEDIATRIA Publicado el Viernes. Esto prueba que los pistaches pueden incluirse en una dieta saludable. 'Las personas piensan que comer pretzels como botana es una mejor elección para el control del peso que consumir pistaches. 10 Septiembre 2010 19:37 . comentó David Heber. condición física y metas. casi el 90 por ciento de las grasas del pistache son no saturadas o cardio-protectoras. incluir pistaches como botanas en tu dieta hace bien. La investigación involucró a 52 personas que realizaron una dieta de reducción de 500 calorías por 12 semanas. Los pistaches como botana ayudan en tu dieta Quizá no lo crean. sólo porque tienen menos grasa y el estudio lo desmitifica'. En su plan alimenticio una mitad del grupo consumiría 74 pistaches (240 calorías como botana) y la otra 57 gramos de pretzels (220 calorías) como botanas. Al finalizar el estudio se reveló que los pistaches ayudaron a mantener el índice de masa corporal de mejor manera que los pretzels. pero es cierto. además de que es un producto conocido por sus beneficios al corazón. director del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA.

sin restricción alguna.. Grasas: Menos de 10% de grasas saturadas. Nosotros retomamos las recomendaciones originales y las publicamos aquí. los cuales fueron seleccionados solo en base a ciertos lineamientos que cumplían.3 mg Sodio: Menos de 220mg para alimentos preparados BEBIDAS: Bebidas permitidas • Agua potable (consumo libre) El consumo de agua será fomentado durante todos los ciclos escolares. diversas golosinas y alimentos que generan malos hábitos de consumo por parte de los niños. Si deseas puedes bajar el documento original en PFD aquí CONCEPTOS GENERALES: Energía: Para alimentos preparados 180Kcal o menos o 140Kcal o menos para alimentos industriales Densidad calórica: Menos de 450Kcal/100g. generan buenos hábitos alimenticios y dificultan el desarrollo de obesidad.. Acidos grasos trans menos de 0. Aunque posiblemente para algunos estas medidas puedan parecer algo extremas. que son la base más importante para prevenir la obesidad. por ello se los presento a continuación. el documento es excelente. ya que son excelentes. menos del 15% de las grasas totales deben de provenir de grasas saturadas. .Escrito por Carlos Manuel Aboitiz Rivera Visto: 6189 Share La Secretaría de Salud publicó las guías para los alimentos que se deberían de expender y/o consumir en las escuelas. en el caso de la leche 1g/100g de leche Proteína: Al menos 10% del total de energía Azúcares: Sin azúcares añadidos. sin embargo generan malos hábitos de consumo y consumidos en exceso pueden generar obesidad. están bien fundamentadas y favorecen el desarrollo de hábitos dietéticos saludables. sin embargo la lista final de alimentos fue sustituida por alimentos chatarra. como el no rebasar ciertos límites de calorías y grasas ofrecidas.

zanahoria. las preparaciones de alimentos permitidas que se presentan a continuación deberán ser sin freír y no deberá adicionarse crema. betabel y otras frutas de la región y sus combinaciones. uva. Caseras: • Jugos de frutas: 100% natural de naranja. piña. Los panes. semidescremada o descremada) saborizada con alimentos en polvo para preparar bebidas de sabor • Bebidas preparadas con jarabe industrializado o de frutas con azúcares añadidos ALIMENTOS: Preparaciones de alimentos permitidos Con el propósito de que cumplan con los criterios nutrimentales establecidos. mango. No más de 125 mO (aproximadamente medio vaso de 240 ml). mantequilla ni mayonesa. Bebidas no permitidas Las bebidas listadas a continuación no serán permitidas durante ninguno de los períodos de aplicación gradual de los lineamientos. toronja. ni edulcorantes o saborizantes adicionados (240 ml como máximo). sin azúcares ni edulcorantes adicionados.Industrializadas: • Agua natural de todas las marcas (consumo libre) • Leche descremada (1% o 1g de grasa por 100 ml de leche) sin azúcares. con edulcorantes calóricos y no calóricos • Jugos de frutas con azúcares añadidos • Bebidas azucaradas • Yogurts para beber • Bebidas (jugo o leche) con soya y azúcar o edulcorantes calóricos y no calóricos • Leche entera o evaporada • Otras bebidas lácteas elaboradas con leche entera • Bebidas lácteas adicionadas con azúcar Caseras • Atoles de sabor con o sin leche • Leche (entera. manzana. tortillas y otros alimentos elaborados con cereales . Industrializadas • Refrescos con y sin gas.

lechuga con fruta. nopales con queso. hongos. frijoles con pollo (nota: debe ser tortilla de harina integral) • Elote con limón y chile • Esquites con limón y chile • Ensaladas: de lechuga con jitomate y pepino. Para las ensaladas se puede utilizar máximo 1 cucharadita de mayonesa por porción • Quesadillas con tortilla de maíz de queso panela o con verduras (hongos. papa con verduras. ensalada de atún. sin embutidos. Los ingredientes autorizados en cada preparación de alimentos permitidos. fajitas de pollo. flor de calabaza. o de frijoles. o de atún. o de pollo. así como los tamaños de porción de cada ingrediente se establecerán en un recetario autorizado que se reproducirá en manuales para concesionarios y vendedores de alimentos. preparaciones a base de soya. calabacitas guisadas. Se debe moderar el uso de aceite y sal en la preparación de los guisados que acompañan a la tortilla • Tortillas de maíz tostadas (horneadas.deben ser de grano entero o con harinas integrales. papa con cebollas) • Sopes • Enfrijoladas • Sopa de frijol cocido • Chilaquiles • Enchiladas verdes • Burritos de: frijoles. tinga de pollo. • Sándwich de: queso panela con frijoles y aguacate. no fritas) de: frijol y queso. ensalada de pollo. pollo con verduras. o de huevo Tacos suaves en tortilla de maíz con guisados con bajo contenido de grasa: frijol. padres de familia y autoridades escolares. ejote con huevo. de surimi con máximo ???? cucharada de aderezo por porción Botanas saladas permitidas . huevo con nopales. preparaciones a base de soya. rajas con bistec. bistec con cebollas y/o papas. alambre de bistec.

de acuerdo a la información nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (sección 5. si son empacados en pequeñas porciones. siempre y cuando se empaquen en porciones pequeñas. • Palomitas de maíz (3 tazas) sin mantequilla y con sólo una pizca de sal • Oleaginosas sin sal: cacahuates con cáscara (23 g o 24 piezas completas). almendras (23 g o 20 piezas). garbanzos secos (36 g o 4 cucharadas). Nota: importante que sean sin sal • Leguminosas secas: habas secas (40 g ó 4 cucharadas).Las botanas permitidas deberán cumplir con los criterios de calorías totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energética (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar . pistaches (23 g o 30 piezas) semillas de girasol (22 g o 7 cucharaditas). con bajo contenido de azúcar . Nota: importante que sean sin sal Galletas. de acuerdo a la información nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categorías de alimentos en el mercado que cumplen con los criterios mencionados. • Galletas preparadas con avena integral • Barras de frutas • Barra preparada con multigrano nuez • Botana de manzana roja y otras frutas deshidratadas • Cereal de avena y cereal de trigo. pastelitos y postres permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 deberán cumplir con los criterios de calorías totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energética (menos de de 450 kcal/100 g). con bajo contenido de azúcar • Barra de amaranto con hojuelas de trigo. maíz y arroz integral • Barra de amaranto. con bajo contenido de azúcar • Barra de hojaldre de trigo y relleno de fruta natural.3). pastelitos y postres permitidos Las galletas. La siguiente lista ilustra algunas categorías de alimentos en el mercado que cumplen con los criterios mencionados. arroz y aglomerados de avena.

chilaquiles fritos. no se recomienda utilizar más de una pizca. verificar que éste no contenga sal Preparaciones de alimentos no permitidas • Ensaladas de frutas y verduras con cantidades elevadas de sal (más de una pizca de sal) • Palomitas de maíz con mantequilla • Tostadas preparadas con guisados con alto contenido de grasa y servidas con cantidades elevadas de crema y queso • Preparaciones fritas: enchiladas fritas verdes. su consumo será fomentado durante los ciclos escolares. con bajo contenido de azúcar • Galletas de avena con pasas • Galletas de miel Verduras y frutas Las frutas y verduras y el agua simple no están sujetas a estos criterios debido a que cumplen sobradamente con los mismos. fruta de la región. plátano. pera) (4 piezas o 25 g) NOTAS: • Consumo libre. sincronizadas fritas . chayotes. y sus combinaciones • Frutas: melón. jitomate. manzana. papaya. El uso de jugo de limón como aderezo puede permitirse por sus efectos positivos en sabor y los beneficios del consumo de dicho jugo. mandarina. entomatadas fritas. Por tanto. En caso de acompañarlas con chile. jícama. pera. guayaba. excepto para fruta deshidratada en la que se recomiendan 4 piezas o 25 g • Si las frutas y verduras son acompañadas con sal. además de las ventajas que proporcionan a la salud.• Cereales listos para consumir: multigrano de hojuelas de arroz y amaranto con aglomerados de avena. durazno. sandía. • Verduras: pepino. y otras verduras de la región. zanahoria. manzana. naranja. y sus combinaciones • Frutas deshidratadas (orejones de chabacano. linaza y semillas de girasol.

patas de pollo o mollejas • Guisados que utilicen manteca de origen animal en la preparación de los mismos • Hojaldras: atún. chorizo. papa con espinacas. cochinita • Preparaciones que contengan longaniza. barbacoa. jamón. papa. aguacate. frijoles con jamón. al pastor • Gorditas: carne. queso con jamón. frijoles. . salchicha con jamón. dorados con papa. huevo con chorizo. de chorizo o cerdo. queso amarillo. salchicha con jamón. flautas. huevo. pastel de pollo. mole rojo. chorizo. La siguiente lista ilustra algunas categorías de alimentos en el mercado que no cumplen con los criterios mencionados. milanesa.• Tacos. de acuerdo a la información nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. chicharrón. mole • Molletes • Tamales • Sopas instantáneas • Pizzas • Hamburguesas • Plátanos fritos • Hot cakes Botanas saladas no permitidas Las botanas no permitidas serán aquellas que no cumplan con los criterios de calorías totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energética (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar. queso con jamón. vísceras. frijol • Tortas con guisados fritos o con alto contenido de grasas y/o sal: salchicha. bistec. quesadillas y otras preparaciones con maíz fritas: de cecina. huevo con jitomate.

nueces u otra oleaginosa garapiñada. aceite o sal (p. ej. La siguiente lista ilustra algunas categorías de alimentos en el mercado que no cumplen con los criterios mencionados. chamoys secos o en líquido) . chicharrones.• Cacahuates u otras oleaginosas en preparaciones con harina. • Pan dulce • Galletas dulces (p. de acuerdo a la información nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. chorizo) Galletas. nachos. con cubierta dulce o glaseadas) • Cereales listos para consumir con alto contenido de azúcar y/o sodio (p. cacahuates fritos) • Frituras tanto de preparación casera como empaquetadas (p. salchichas fritas o sin freír. con chispas de chocolate. arroz inflado con azúcar y saborizantes) • Flanes • Yogurt sólido con azúcar • Bebida láctea fermentada adicionada con azúcar • Frutas en almíbar • Helados Otros productos no permitidos por su muy alto contenido de sal • Chiles con sal para aderezar o para comer directamente • Golosinas enchiladas. hojuelas de maíz con azúcar.3). saladas o aciduladas (p. papas adobadas. ej. con relleno sabor chocolate o vainilla.) • Embutidos (p. ej. hojuelas de maíz. con sabor a queso. ej. chile con azúcar en polvo y líquido. dulces de tamarindo con chile y/o azúcar. ej. etc. ej. cacahuates japoneses. de harina de maíz. pastelitos y postres no permitidos Los alimentos no permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 serán aquellos que no cumplen con los criterios de calorías totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energética (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (sección 5. papas. churritos con sal y limón.

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