PROGRAMA DE MEJORA DE LA CONDICIN FSICA: PREPARACIN ESPECFICA DE LOS TEST DE CONDICIN FSICA

En el tercer trimestre solo repetiremos aquellos test que miden las capacidades fsicas con mayor relacin con la salud. Aqu os pongo algunas de las muchas posibilidades que tenemos para mejorar cada una de ellas, sobre todo centrndonos en el entrenamiento especfico de las pruebas realizadas en el primer trimestre: 1. TEST DE RESISTENCIA AERBICA: CARRERA CONTINUA 15 MINUTOS Como sabemos, para que realmente estemos trabajando la resistencia aerbica, la intensidad del ejercicio debe ser moderada (no se hace al 100%) y la duracin no inferior a 20 minutos, aunque sea de forma fraccionada (se pueden hacer 10 minutos por la maana y 10 o 15 por la tarde). Adems, para que haya una mejora real de esta capacidad, debera entrenarse un mnimo de 3 veces a la semana. Puesto que la prueba consiste en correr 15 minutos en carrera continua y el objetivo superar el nmero de vueltas dadas en el primer trimestre, es preferible que el entrenamiento de la misma sea especfico (hacer carrera continua): En caso de no haber aguantado los 15 minutos en carrera continua, sera conveniente empezar por correr a trote de forma fraccionada. Por ejemplo: 5 minutos corriendo y 2 andando hasta sumar un tiempo total de unos 20-25 minutos. Esto deberais hacerlo 3 das a la semana. Si aguantaste los 15 minutos corriendo, para mejorar puedes comenzar directamente a correr durante 15-20 minutos y hacerlo 3 veces por semana. A partir de la segunda semana puedes aumentar el nmero de das que sales a correr y a partir de la cuarta o quinta semana el tiempo de carrera (si lo hacas fraccionado, tambin puedes comenzar a aumentar los periodos de carrera, de 10 minutos por ejemplo, o a iniciar la carrera sin fraccionamientos). La cuestin es acabar entrenando y aguantando la carrera en tiempos superiores a los que luego se van a pedir en la prueba. Tambin puedes mejorar de manera indirecta con el llamado entrenamiento invisible: subir a casa por las escaleras en vez del ascensor, ir caminando a los sitios, etc. o con otros ejercicios aerbicos como montar en bicicleta, patinar, nadar, remar

2. TESTS DE FUERZA RESISTENCIA Las pruebas para medir la capacidad de fuerza resistencia consisten en realizar un gesto o ejercicio de fuerza repetida y continuamente durante un tiempo ms o menos largo. Puesto que adems estas pruebas o test se centran en grupos musculares concretos (abdominales, brazos, piernas), el trabajo de mejora debe ser tambin preferiblemente especfico, si bien conviene combinarlo con otro tipo de entrenamiento para prevenir lesiones y favorecer la recuperacin. En caso de combinarlo con carrera continua, preferiblemente haramos antes el trabajo de fuerza. Si lo combinamos con flexibilidad (estiramientos), tambin preferiblemente antes que sta, aunque se puede hacer intercalando unos y otros o haciendo: estiramientos-ejercicios de fuerzaestiramientos. Veamos el entrenamiento especfico para cada prueba: Test de resistencia abdominal (abdominales en 30 segundos) En este caso el entrenamiento ir dirigido a aumentar la capacidad de la fuerza resistencia abdominal. Para ello podremos hacer cualquier ejercicio de abdominales, lo nico que debemos tener en cuenta es cmo hacerlas (ejecucin correcta: la zona lumbar siempre en contacto con el suelo, sin arquear la espalda) y cmo organizar el entrenamiento: Para alumn@s con baja capacidad (no pudo hacer muchas abdominales correctamente): Empezar haciendo el nmero de repeticiones que me permita ejecutarlas adecuadamente. Si solo puedo hacer 3 bien hechas, pues solo hago 3. Hacer varias series descansando completamente entre una y otra (ejemplo: 10 abdominales descanso - otras 10 descanso - otras 10). Los primeros das no deberis hacer ms de 50-75 abdominales en total (sino no podris ni moveros). No hagis lo anterior ms de 3 o 4 das por semana. Intentad que no sean das seguidos. Posible combinar con otros ejercicios de fuerza resistencia para mejorar las otras pruebas. Aumentar progresivamente el nmero de das en que hagis abdominales, luego el nmero de abdominales por serie y por ltimo el nmero de series. Para alumnos con capacidad media- alta: Organizar las abdominales en series de entre 15 y 25 repeticiones (cada uno elige el nmero de repeticiones de manera que pueda hacerlas todas correctamente. Si notas que empiezas a hacerlas mal, baja el nmero de abdominales por serie).

 El nmero total de abdominales tambin depender de cada uno, pero si no las solis hacer a menudo, no es conveniente que los primeros das hagis ms de 100-150 (si, Cristiano Ronaldo hace 1000 al da, pero lleva como 15 aos seguidos hacindolas). Hacer un mnimo de 3 das por semana hasta un mximo de 6 das por semana. Aumentar progresivamente: primero el nmero de das y luego el nmero de series.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS

Test de fuerza resistencia del tren inferior (saltos laterales durante 30 segundos)
Es muy probable que el propio trabajo de resistencia aerbica sea suficiente para preparar esta prueba,

pero su entrenamiento especfico ayudara lgicamente a conseguir mejores resultados. Las pautas a seguir seran similares a las del trabajo de abdominales:

Alumnos con baja capacidad: Empezar haciendo saltos durante un tiempo inferior a 30 segundos, de manera que puedas ejecutar todos los saltos correctamente (me impulso y caigo de manera continua a cada lado y siempre con los dos pies a la vez). Organizar el trabajo en series y hacer los mismos das que trabaje abdominales (puedo intercalar los ejercicios). Aumentar poco a poco: los das de entreno, el tiempo por serie y el nmero de series.

Alumnos con capacidad media-alta: Hacer series de saltos de unos 20-30 segundos cada una (siempre que estn bien hechos). Aumentar progresivamente los das de entrenamiento, el tiempo de cada serie y el nmero de series.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS

Test de fuerza resistencia del tren superior (flexiones de brazos o planchas)

Las indicaciones seran las mismas que para el test de abdominales, solo que el nmero de repeticiones

por serie deber ajustarse a las que cada uno pueda hacer (en algunos casos no podris hacer bien hechas ms de 1 o 2 por serie). Recordad que lo importante es hacerlas bien (cuerpo estirado, sin sacar el culo ni arquear la espalda + brazos un poco ms abiertos que la anchura de hombros + palmas de la mano apoyadas enteras en el suelo y mirando al frente). Hacer muchas pero mal hechas no os servir de nada! Sobre todo los alumnos con un bajo nivel de forma, deberis empezar haciendo las flexiones con las rodillas apoyadas (tambin intentando mantener el cuerpo estirado, sin sacar el culo ni arquear la espalda) o incluso de pie (apoyando las manos en la pared). Tambin podis intercalar estos ejercicios con los otros de fuerza resistencia vistos o hacerlos antes de la carrera continua o los estiramientos. EJEMPLOS DE EJERCICIOS

3. TEST DE FLEXIBILIDAD Como ya dijimos en clase, la nica manera que tenemos para mejorar la flexibilidad es haciendo ejercicios de flexibilidad esttica. As que en este caso no tenemos otra opcin que hacer ejercicios en los que mantengamos durante 15-20 segundos una postura en la que notemos que los msculos se estiran, pero nunca debemos notar dolor. Como ya avanzaba antes, se pueden hacer al final de un entrenamiento de otro tipo o intercalarlos: estiramientos (como parte del calentamiento)-entreno de otro tipo (carrera continua o ejercicios de fuerza)-estiramientos (como parte de la vuelta a la calma). Se pueden hacer tambin ellos solos, pero para ello es necesario hacer un calentamiento previo (con carrera continua y movilidad articular por ejemplo).

Test de flexibilidad de la cintura escapular (flexibilidad de brazos agarrando pica) Para mejorar esta prueba debemos mejorar principalmente la flexibilidad de la articulacin del

hombro y de los msculos que la rodean. Algunos ejercicios que podemos hacer son:

Test de flexibilidad del tronco (flexin profunda de tronco en banco sueco) Para mejorar esta prueba debemos mejorar principalmente la flexibilidad de los msculos

posteriores de la pierna, principalmente de los isquiotibiales y gemelos. Algunos ejercicios que podemos hacer son:

En ambos casos, recordad que es importante mantener la posicin en el punto en que notamos que tira (no en el que duele). Una vez mantenida esa posicin durante un rato, a veces es posible estirar un poco ms (como hemos acostumbrado al msculo, ya no nos doler donde antes si lo haca), pero siempre se debe intentar hacindolo con cuidado y muy poco a poco.