UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

2

........ Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)...3.......................8.............9..16 4.....................3......19 4................P..............17 4..3....1 Incremento de la amplitud de movimiento....... Extensión articular relaxation meted...........23 4................................... ............................3......................2 Sesión especial.......................................20 4.....................................................22 4.. Flexibilidad método asistido.............................20 4........N................20 4..............19 4..............4. Gestos competitivos ...3...2............... PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD...3 Sesión especial de la flexibilidad............6....5............... Movilidad articular central proximal............... .......22 4.........23 CONCLUSIONES...........22 4........3............ orden de ejecución de los ejercicios.3..................3......2....... Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos.......3....................................21 4.....................................1 Movilidad articular distal periférica..........................3............................3........................................... 24 3 ..............................5..18 4.......................................................................................................................21 4. ........ Activación cardiorrespiratoria........7.. Elongación.............................3........10 Relax final................. Flexibilización métodos F.....

los ligamentos. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. poco varonil. sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. los tendones. los huesos. llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. fueron recomendadas para sedentarias. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. ya que van de la mano. la potencia. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. Así como la velocidad. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. no puede bajo ningún aspecto. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. A partir del siglo XX. no deportistas. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. la fuerza o la resistencia. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. 4 . admitir arbitrariedad. y mas aun que trabajando esta cualidad física.

permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. de los objetivos o diseño experimental. los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo. Para Martínez – López (2003). Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que.MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. de los segmentos corporales. la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. dependiendo del contexto físico-deportivo o. lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 . 2000). si nos referimos al ámbito de la investigación. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. la carrera. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. el énfasis en esa discusión ha cambiado. Según este enfoque. la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas. Araujo (1987. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor.1. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica. Durante mucho tiempo. 1993). en los programas de ejercicio físico. Según Araujo (1999. Según Alter (1996). Villar (1987) la define como la cualidad que. así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. actualmente. así como la elasticidad de las fibras musculares.

un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). FISIOLOGÍA 2. aunque muestran débiles estrías longitudinales. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos. velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). 10) estar en forma. El músculo Del latín muscŭlus. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales. Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada. la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. 01) 6 . no solo musculares.1.1. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”. Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así). 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa. Annicchiarico (2002). Esto último por que carecen de estrías transversales. 9) aumentar la relajación física. a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). si no también articulares. 2. (2001). 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo. 11) y reforzar la salud. (Fig. disminuir y evitar el numero de lesiones.2. Existen dos tres tipos de músculos.

(fig. Este musculo presenta características especiales. ya que se podría decir que su estructura es estriada. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. pero su contracción es involuntaria.02) Fig. Sin embargo. hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos.02 7 . 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. pues el corazón no debe dejar de funcionar. difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras.Fig.

Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. La inactividad o inmovilización favorecen. 2. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar. cuya función es transmitir tensión a los huesos. de color blanco. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. tardan mas en relajarse (erectores espinales. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. isquiotibiales. El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. de consistencia fuerte y no contráctil. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. lumbares. Pero además del componente contráctil.  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. los filamentos y las fibras colágenas. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. reducir al máximo la tensión muscular.2. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 . por el contrario. la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. gemelos o trapecios). también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados.

2. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). • Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular. la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. 9 .1. Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”. (http://www. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene. se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad.innerbody.html). de la página web www.3. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión. usualmente una articulación. 3. junto con los ligamentos intra y extracapsulares. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.saludmed. Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo.estiramiento alcanza el 10%. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis).

003 10 .2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Fig. mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. Puede ser manual.La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Fig.

ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . 004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático. 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm.Fig. Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos.004) Fig. Fig.

Este es el método menos recomendado. puesto que puede producir lesiones. Fig. 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. fig.006 Fig.propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular.005 Fig. 006 12 .

en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones.1.3.) Mediante planchas. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. 13 .2.2. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. incrementando las posibilidades de lesiones musculares. resortes. movimientos basculares. (Ej. Según Kurz. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento. rítmica etc. Gimnasia deportiva.

2. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento.  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica.2. Estiramiento estático pasivo. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. ya que no se producen en 14 . ya que puede originar lesiones musculares.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.  Produce la aparición de reflejo miotático. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático. Estiramiento balístico. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. 3.  Aumente el riesgo de lesiones.2.2. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.2.3. la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos.  Es un ejercicio integrador. 3.2. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente.1.  No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén. con los estiramientos balísticos. Ventajas del estiramiento balístico dinámico. Un ejemplo podría ser. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”. 3. No se debe confundir los estiramientos dinámicos. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes.3.

en este caso no se recibe ayuda de un compañero.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso.3. 3. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen. también se impide el reflejo miotático. ejemplicandolo de un modo mas simple. ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas. ni rebotes.2. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas.  Al ser un ejercicio en parejas. por contracción de sus agonistas. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. en este caso. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos. De dicho modo. 3. 3.  No se produce el reflejo miotático.1. es mas motivante y menos monótono. Ventajas del estiramiento estático pasivo. 3. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. 15 .3.  Es solidario.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento.ningún momento balanceos.2.2.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. A diferencia del estiramiento estático pasivo. si se realiza suave y lentamente.2. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros.4.

 No se produce el reflejo miotático. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. durante un lapso de 8” a 15”. 3. dependiendo des estado físico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes. Fig. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad.4.2.2. favorece la relajación y la concentración.5. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos. 007 16 . Desventajas del estiramiento estático pasivo. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas.2. pero suavemente. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. si se realiza suave y lentamente. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física. 3.  Al ser un ejercicio individual. a uno por uno.

evaluación o control de rendimiento).30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 .30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. La misma consiste en que. Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . encierran una connotación metodológica de gran importancia. Así.Fig. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. más allá de ser más o menos aproximados. el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. 007 4. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad. trabajando las distintas zonas 17 . en virtud de la disposición de los datos expuestos. a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia. el profesor puede fijar .

3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado. 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables. Así al ser menos intenso el estimulo. formando parte junto con la fuerza. en caso de ser necesario. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . terminando antes del almuerzo. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. por la mañana. mas lentas son las adaptaciones. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo. 4. Según Platanov. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar . cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. En este sentido. faltando pocos días para la competencia. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1.anatómicas con la suficiente anticipación. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. el trabajo debe ser diario.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. recomiendan. según parece. Durante la fase de incremento de la flexibilidad. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. dos sesiones especiales por día. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. Se recomienda concretamente. Algunos inclusive. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento.

resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10. finalmente. orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. 4. 1998 y 1994).3 Sesión especial de la flexibilidad 19 .2 Sesión especial. no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior. no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y. en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños.entrada en calor . El orden practico. 4. Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. Mucho menos durante una vuelta a la calma. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto. si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere. Al respecto. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. 15 o 20 minutos que por lo general.

pasar al estiramiento muscular estático. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. tiene una concreta. etc. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. de golpe.3. lógica y practica razón de ser. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago.3. elevar la temperatura corporal general y. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. (Lomb. en definitiva. FR.1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo. 4. Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo. la rodilla. fundamentalmente. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. 4. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.) de una manera progresiva. Se puede recurrir al trote.3. Provocan.3. la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. Predispone.Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo).2. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 . al mismo tiempo. Promueven. además. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que. lejos de ser arbitrario. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede. reducir la viscosidad del tejido conectivo. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos.

el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. la escápulo humeral y la columna vertebral. 4. reducen la probabilidad de lesión cuando. Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. todos sin excepción. posteriormente. Así. Así. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.4. como la coxofemoral. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. en este sentido. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. 21 . en segundo término.3. la movilización suave de las grandes articulaciones. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. 4.metabólicos elevados en la etapa número dos y. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares.5.3.

P. Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual. y 7. Flexibilización métodos F. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP.3. Por otro lado. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. Puede.3. Así. decaída notablemente en el paso número 6. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. el sapo . el sapo.N. saltos como el jeté. eventualmente. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. 5. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular. en este sentido. reducen la probabilidad de lesión cuando.6. 4.4. 4. etc. el panqueque. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. cada ejercicio. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos.8. Ejemplos de los mismos son el spagat. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. la aguja. 6.3. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste.7. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y.invertido. 22 . posteriormente. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. tal como se podrá observar.

es este el momento más hermoso e inolvidable. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. las interacciones con el compañero y con el grupo. de liberación.9. los desplazamientos. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. los masajes. 23 .10 Relax final. es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. metodológicamente.3. Extensión articular relaxation meted. Se pueden emplear múltiples recursos. a decir verdad. emisión y recepción máxima de energía. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. tales como los contrastes suaves. Obviamente.3. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. 4. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. etc. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. En realidad. La relajación mental. la gravedad y sus efectos.4.

La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. como profesor de taekwondo 24 . también nos provee un mayor rango de movimiento. lo que influye positivamente en nuestra postura física. permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento. La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física.

5. ya que no pueden. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. La idea de progresión debe de estar siempre presente. 4. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta. 3. la selección de ejercicios. poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. darse de la noche a la mañana. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. ya al pasar a la parte principal de la sesión. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. 6. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. en condiciones normales. 7. la ropa debe der la mas cómodo posible. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica.

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