UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

2

.............................................21 4...............3............... orden de ejecución de los ejercicios................................................... .......19 4...19 4..................1 Movilidad articular distal periférica.................................... Elongación............5............22 4..3..... Flexibilización métodos F........3...16 4.................................... Movilidad articular central proximal..............18 4....3.......6......... Extensión articular relaxation meted.......3 Sesión especial de la flexibilidad......3.......3.....3..............22 4.............3...........................5....................................................... 24 3 ..4..........20 4...............3...............................9.................. .......2.....7....................................................1 Incremento de la amplitud de movimiento....17 4............23 CONCLUSIONES..............................8................ Flexibilidad método asistido...... PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.............N.................... ........2...............................3...........21 4.............................3.................... Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos....................................................10 Relax final.......3..22 4..............20 4....................... Gestos competitivos ......P......................2 Sesión especial..... Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)....... Activación cardiorrespiratoria.........................23 4..20 4.....

sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. A partir del siglo XX. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. Así como la velocidad. los tendones. 4 . los huesos. y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. admitir arbitrariedad. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. ya que van de la mano. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. los ligamentos. fueron recomendadas para sedentarias. la fuerza o la resistencia.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. y mas aun que trabajando esta cualidad física. poco varonil. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. no deportistas. no puede bajo ningún aspecto. con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. la potencia.

1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que. Según este enfoque. Para Martínez – López (2003). lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 . Según Araujo (1999. permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.1. la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. 1993). sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. de los segmentos corporales. Araujo (1987. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor. en los programas de ejercicio físico. actualmente.MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. el énfasis en esa discusión ha cambiado. de los objetivos o diseño experimental. 2000). la carrera. la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. si nos referimos al ámbito de la investigación. en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. dependiendo del contexto físico-deportivo o. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica. Durante mucho tiempo. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. así como la elasticidad de las fibras musculares. Según Alter (1996). Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. Villar (1987) la define como la cualidad que.

Annicchiarico (2002). la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. 10) estar en forma. (Fig. 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo. economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada.1. un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). 2. 11) y reforzar la salud. a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación).2. aunque muestran débiles estrías longitudinales. Existen dos tres tipos de músculos. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”. Esto último por que carecen de estrías transversales. 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos. Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. El músculo Del latín muscŭlus. Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa. disminuir y evitar el numero de lesiones. 9) aumentar la relajación física. 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. FISIOLOGÍA 2. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así).1. 01) 6 . si no también articulares. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. (2001). no solo musculares.

En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias. Sin embargo. hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. Este musculo presenta características especiales.Fig. difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras.02) Fig. pues el corazón no debe dejar de funcionar. ya que se podría decir que su estructura es estriada. pero su contracción es involuntaria. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas.02 7 . 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. (fig.

por el contrario. la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. tardan mas en relajarse (erectores espinales.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 . 2. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados.2. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. cuya función es transmitir tensión a los huesos. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. de color blanco. de consistencia fuerte y no contráctil. reducir al máximo la tensión muscular. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. gemelos o trapecios). lumbares. los filamentos y las fibras colágenas. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar. isquiotibiales. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Pero además del componente contráctil.  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. La inactividad o inmovilización favorecen. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios.

Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene. usualmente una articulación.saludmed. 2. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). (http://www. Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas. • Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas.estiramiento alcanza el 10%. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis).innerbody. se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas. 9 .1. 3.html).3. de la página web www. la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. junto con los ligamentos intra y extracapsulares. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo.

mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. Puede ser manual. Fig. Fig.2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. 003 10 .La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente.

Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . ejm.Fig. 004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático. 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm.004) Fig. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético. Fig.

Este es el método menos recomendado. Fig.propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. fig.006 Fig. 006 12 . puesto que puede producir lesiones.005 Fig. 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos.

3. resortes. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento. (Ej.1.) Mediante planchas.2. 13 . No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. movimientos basculares. en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3.2. rítmica etc. Gimnasia deportiva. Según Kurz. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. incrementando las posibilidades de lesiones musculares. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones.

 Es un ejercicio integrador.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico. Ventajas del estiramiento balístico dinámico. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica.2. ya que puede originar lesiones musculares. No se debe confundir los estiramientos dinámicos. 3. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.2. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”. con los estiramientos balísticos. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento.2.2. Estiramiento balístico.2.3. 3.2.2. Un ejemplo podría ser. 3. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento.  No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén.  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica. Estiramiento estático pasivo. ya que no se producen en 14 .  Produce la aparición de reflejo miotático.  Aumente el riesgo de lesiones.3.1. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero.

15 . ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas.3. 3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. ni rebotes.1.2. en este caso.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. es mas motivante y menos monótono. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos. 3. por contracción de sus agonistas. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.ningún momento balanceos.2.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. Ventajas del estiramiento estático pasivo.4. ejemplicandolo de un modo mas simple.  No se produce el reflejo miotático. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen.2.  Al ser un ejercicio en parejas. también se impide el reflejo miotático. 3.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. A diferencia del estiramiento estático pasivo.2. De dicho modo. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros. en este caso no se recibe ayuda de un compañero.  Es solidario.3.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento. si se realiza suave y lentamente. 3.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente.

Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo.2. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”.2.2. 3. durante un lapso de 8” a 15”. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas.5. 3. Fig. a uno por uno.  Al ser un ejercicio individual. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. pero suavemente. 007 16 . si se realiza suave y lentamente.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física. es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. dependiendo des estado físico del atleta. favorece la relajación y la concentración.4. para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. Desventajas del estiramiento estático pasivo. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos.  No se produce el reflejo miotático.

Así. 007 4.30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 . más allá de ser más o menos aproximados. La misma consiste en que.30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia. en virtud de la disposición de los datos expuestos. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad. el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. encierran una connotación metodológica de gran importancia. trabajando las distintas zonas 17 . evaluación o control de rendimiento).Fig. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. el profesor puede fijar .

cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. Según Platanov. dos sesiones especiales por día. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. faltando pocos días para la competencia. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar . 4. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida.anatómicas con la suficiente anticipación. En este sentido. Se recomienda concretamente. según parece. que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado. Algunos inclusive. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. el trabajo debe ser diario. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. por la mañana. formando parte junto con la fuerza. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . Así al ser menos intenso el estimulo. 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables. en caso de ser necesario. mas lentas son las adaptaciones. recomiendan. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Durante la fase de incremento de la flexibilidad. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. terminando antes del almuerzo. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución.

o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. 15 o 20 minutos que por lo general.3 Sesión especial de la flexibilidad 19 . Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto. en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10.entrada en calor . si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere. orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. 4. Mucho menos durante una vuelta a la calma. 4. Al respecto.2 Sesión especial. no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y. finalmente. resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. 1998 y 1994). El orden practico. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior.

Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo).) de una manera progresiva. además. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede. en definitiva. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. 4. lógica y practica razón de ser.3. (Lomb. Se puede recurrir al trote. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo. la rodilla. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. lejos de ser arbitrario. fundamentalmente. de golpe. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. 4. la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. Provocan. etc. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que. al mismo tiempo.2. Predispone. Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4.3. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima.1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo. tiene una concreta. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. pasar al estiramiento muscular estático. FR.3. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 . Promueven.3. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. elevar la temperatura corporal general y. reducir la viscosidad del tejido conectivo.

metabólicos elevados en la etapa número dos y. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y.3. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. 4. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. 21 . garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector. Así. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares. posteriormente. reducen la probabilidad de lesión cuando. como la coxofemoral. en este sentido. 4. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. en segundo término. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. Así.5. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. la escápulo humeral y la columna vertebral. la movilización suave de las grandes articulaciones. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. todos sin excepción.4.3.

6.N.8. en este sentido. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. posteriormente.7. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. 5.P. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. y 7. etc.3.3. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. eventualmente. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual. Flexibilización métodos F. Por otro lado. decaída notablemente en el paso número 6.3. Así. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. Ejemplos de los mismos son el spagat. el sapo . aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. el sapo. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido. reducen la probabilidad de lesión cuando. la aguja. cada ejercicio. 22 . no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. saltos como el jeté. 4.4. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. 4. el panqueque. Puede.invertido. tal como se podrá observar. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos. 6. Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad.

tales como los contrastes suaves. etc. La relajación mental. es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. emisión y recepción máxima de energía.9. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. 23 .10 Relax final. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. Obviamente. En realidad. de liberación. Se pueden emplear múltiples recursos. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. los masajes.3.4. metodológicamente. a decir verdad.3. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. Extensión articular relaxation meted. la gravedad y sus efectos. 4. las interacciones con el compañero y con el grupo. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. los desplazamientos. es este el momento más hermoso e inolvidable. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión.

lo que influye positivamente en nuestra postura física. también nos provee un mayor rango de movimiento. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento. permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones. La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. como profesor de taekwondo 24 .

la ropa debe der la mas cómodo posible. La idea de progresión debe de estar siempre presente. ya al pasar a la parte principal de la sesión. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. ya que no pueden.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. 6. 4. 7. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . 5. el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. la selección de ejercicios. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. en condiciones normales. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta. darse de la noche a la mañana. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados. 3. tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento.

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