UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

2

....................................P......2 Sesión especial...........3.21 4.. Activación cardiorrespiratoria..... Movilidad articular central proximal.........................17 4....21 4........................2... ... Flexibilización métodos F..............................16 4...9......... Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP).3..................................................................3. .....1 Incremento de la amplitud de movimiento...........................3 Sesión especial de la flexibilidad............22 4...................................22 4..1 Movilidad articular distal periférica......3. Gestos competitivos .................................3.......19 4..3.5......20 4. orden de ejecución de los ejercicios......................................20 4.......5........................3................................. Flexibilidad método asistido................3.....3.......23 4.... Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos.......................................3....2...................8.....................................7................................ Elongación............... 24 3 .....18 4.............................20 4.........................................3.........4.3...... PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD..6.N..........................................................................19 4................. .................10 Relax final..............22 4.................................... Extensión articular relaxation meted...........................23 CONCLUSIONES...................

los tendones. A partir del siglo XX. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. ya que van de la mano. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. la fuerza o la resistencia. sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. la potencia. y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. y mas aun que trabajando esta cualidad física.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. los huesos. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. poco varonil. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. no puede bajo ningún aspecto. 4 . llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. admitir arbitrariedad. Así como la velocidad. los ligamentos. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. no deportistas. fueron recomendadas para sedentarias.

Araujo (1987.MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. Villar (1987) la define como la cualidad que. Para Martínez – López (2003). la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. si nos referimos al ámbito de la investigación. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor. Según este enfoque. la carrera. sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. en los programas de ejercicio físico. Según Alter (1996). Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que. así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. de los segmentos corporales. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica. en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. 1993). la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas. dependiendo del contexto físico-deportivo o. 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. el énfasis en esa discusión ha cambiado. de los objetivos o diseño experimental. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. Según Araujo (1999.1. lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 . Durante mucho tiempo. 2000). Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. así como la elasticidad de las fibras musculares. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. actualmente. los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo.

Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así). (2001). (Fig. 01) 6 . 2. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. aunque muestran débiles estrías longitudinales. no solo musculares. 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos. 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales. 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo.2. velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). disminuir y evitar el numero de lesiones. FISIOLOGÍA 2. la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. 9) aumentar la relajación física. economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada. 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa.1. un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). Esto último por que carecen de estrías transversales. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). si no también articulares. Annicchiarico (2002). El músculo Del latín muscŭlus. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”.1. 11) y reforzar la salud. 10) estar en forma. Existen dos tres tipos de músculos.

01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano.Fig. hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. pero su contracción es involuntaria. Este musculo presenta características especiales. difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. pues el corazón no debe dejar de funcionar.02 7 . Sin embargo. ya que se podría decir que su estructura es estriada. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas. (fig.02) Fig.

Pero además del componente contráctil. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. por el contrario. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo.2. El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. gemelos o trapecios). La inactividad o inmovilización favorecen. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. de consistencia fuerte y no contráctil. tardan mas en relajarse (erectores espinales. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. de color blanco. isquiotibiales. cuya función es transmitir tensión a los huesos. también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 . los filamentos y las fibras colágenas. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. 2. la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. reducir al máximo la tensión muscular. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. lumbares.

Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis). • Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión. usualmente una articulación. Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”. 2. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis).3. 3.saludmed. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3.innerbody. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas.estiramiento alcanza el 10%. (http://www.html). 9 . se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales. la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. de la página web www. junto con los ligamentos intra y extracapsulares.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.

Fig. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. 003 10 .La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares.2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Fig. Puede ser manual.

ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético. Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos. 004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático.004) Fig.Fig. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . Fig. 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm.

fig. 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. 006 12 .propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular. puesto que puede producir lesiones.005 Fig. Este es el método menos recomendado.006 Fig. Fig.

1. (Ej. resortes. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas. Según Kurz.3.) Mediante planchas. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones. incrementando las posibilidades de lesiones musculares. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. movimientos basculares.2.2. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento. rítmica etc. Gimnasia deportiva. 13 .

 No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.2.2.2. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento. Estiramiento estático pasivo. ya que puede originar lesiones musculares.2.  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica. 3.  Produce la aparición de reflejo miotático. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente. Estiramiento balístico.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos.2. 3. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. Un ejemplo podría ser.3. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”.  Aumente el riesgo de lesiones. 3. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor.  Es un ejercicio integrador. con los estiramientos balísticos.1. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.3.2. No se debe confundir los estiramientos dinámicos. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Ventajas del estiramiento balístico dinámico. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono.2. ya que no se producen en 14 . la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero.2.

 No se produce el reflejo miotático.ningún momento balanceos. ni rebotes.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. Ventajas del estiramiento estático pasivo.2.2. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.3. en este caso no se recibe ayuda de un compañero. si se realiza suave y lentamente. 3. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. es mas motivante y menos monótono. 3.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. también se impide el reflejo miotático.2. 15 . ejemplicandolo de un modo mas simple. A diferencia del estiramiento estático pasivo. por contracción de sus agonistas. ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas.1.  Es solidario. 3.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.2. De dicho modo. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros.4. 3. en este caso.3.  Al ser un ejercicio en parejas. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos.

 El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. si se realiza suave y lentamente. durante un lapso de 8” a 15”.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física. 007 16 . 3.  Al ser un ejercicio individual. Desventajas del estiramiento estático pasivo. 3. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. a uno por uno.2.  No se produce el reflejo miotático. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. Fig. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”.5.4.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente.2. es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. favorece la relajación y la concentración. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular. pero suavemente. dependiendo des estado físico del atleta. para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.2. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo.

Fig. trabajando las distintas zonas 17 . Así. encierran una connotación metodológica de gran importancia. el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. el profesor puede fijar . Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . en virtud de la disposición de los datos expuestos. 007 4. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad. La misma consiste en que. más allá de ser más o menos aproximados.30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 .30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. evaluación o control de rendimiento). a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia.

Es importante recalcar que durante el periodo competitivo.anatómicas con la suficiente anticipación. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. Según Platanov. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar .1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. Se recomienda concretamente. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana. en caso de ser necesario. el trabajo debe ser diario. 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. dos sesiones especiales por día. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . Durante la fase de incremento de la flexibilidad. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. mas lentas son las adaptaciones. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. formando parte junto con la fuerza. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. En este sentido. Algunos inclusive. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día. recomiendan. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. terminando antes del almuerzo. 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables. que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. por la mañana. 4.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. faltando pocos días para la competencia. Así al ser menos intenso el estimulo. según parece.

15 o 20 minutos que por lo general. 1998 y 1994). Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. 4. Al respecto. finalmente. se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo.2 Sesión especial. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto. orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10.3 Sesión especial de la flexibilidad 19 . en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y. Mucho menos durante una vuelta a la calma.entrada en calor . no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. 4. si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior. El orden practico.

Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4. reducir la viscosidad del tejido conectivo. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 . lógica y practica razón de ser. al mismo tiempo. etc. 4. lejos de ser arbitrario. la rodilla. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede. Provocan. elevar la temperatura corporal general y.1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco.3.Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo). tiene una concreta.2. de golpe. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. FR. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo. Promueven.3. Se puede recurrir al trote. 4. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos.3. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos. Predispone. (Lomb. pasar al estiramiento muscular estático. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo.3. en definitiva. la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. además.) de una manera progresiva. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. fundamentalmente.

Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles.3. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.3. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. la movilización suave de las grandes articulaciones. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. la escápulo humeral y la columna vertebral. Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. Así. como la coxofemoral. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares. 4. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. 21 . Así. reducen la probabilidad de lesión cuando. posteriormente.5. en este sentido. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. 4. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. en segundo término.4. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. todos sin excepción.metabólicos elevados en la etapa número dos y.

6. en este sentido. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. saltos como el jeté. Flexibilización métodos F.invertido. decaída notablemente en el paso número 6. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. tal como se podrá observar. el panqueque.3. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste.N. 22 . el sapo.7. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. 5. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. 4. Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido.8. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos.4. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. posteriormente. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva.3. etc. Así.6. y 7. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. 4. la aguja. Ejemplos de los mismos son el spagat. Por otro lado. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance. eventualmente. cada ejercicio. Puede. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. el sapo . reducen la probabilidad de lesión cuando.P.3.

es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. las interacciones con el compañero y con el grupo. 23 .3.10 Relax final. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. Extensión articular relaxation meted. En realidad. Obviamente. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. los desplazamientos.9. tales como los contrastes suaves. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. los masajes. emisión y recepción máxima de energía. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias.4. de liberación. metodológicamente. a decir verdad.3. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. Se pueden emplear múltiples recursos. la gravedad y sus efectos. La relajación mental. 4. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. es este el momento más hermoso e inolvidable. etc.

como profesor de taekwondo 24 . La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física. permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones. lo que influye positivamente en nuestra postura física. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. también nos provee un mayor rango de movimiento.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento.

Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. La idea de progresión debe de estar siempre presente. darse de la noche a la mañana. 3. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados. la selección de ejercicios. tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. 7. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. en condiciones normales. 6. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. ya al pasar a la parte principal de la sesión. 5. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. 4. la ropa debe der la mas cómodo posible. el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. ya que no pueden. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta.

efdeportes. Revista Digital. (eds. M. Educación Física y Deportes http//:www.. Barcelona: Paidotribo. (1996). En: GHORAYEB N. ARAÚJO. C. • • • 26 . R. (2002). PLATONOV. 8. Avaliação e treinamento da flexibilidade. La actividad física y su influencia en una vida saludable. La preparación física. São Paulo: Atheneu. S. J. 51 (Consulta en 5/09/2006). G. G. O Exercício. ANNICCHIARICO. de (1987).). M. S. Champaign: Human Kinetics. y BULATOVA. (1993).com. V.Bibliografia • • ALTER. C. Rio de Janeiro: Instituto de Biofísica da Universidad Federal do Rio de Janeiro. Science of flexibility. 2ª edition. N. R. BARROS NETO T. J. 25-34. L. M. ARAÚJO. Tesis doctoral. Medida e avaliação da flexibilidad: Da teoría à práctica. de (1999).

Paginas Web • • • • • http://www. J. (2001).shotokanryukaseha. Consideraciones generales acerca del uso de la flexibilidad en el béisbol.efdeportes.• SÁNCHEZ. y ROJAS.html http://www. G. 7.htm 27 . Educación Física y Deportes .com/efd51/dicc.galeon. Y. 36 (Consulta en 18/03/2012).es/programas/pagflexibilidad01.htm http://saludydeporte. S. M. Q.htm http://www..saludalia.http//:www.com/saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/d http://www. AGUILA.deportedigital.com/entrena/flexibilidad. E.consumer.efdeportes. Revista Digital.com.com/articulos/la_flexibilidad.