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Entrenamiento de La Flexibilidad 2012

Entrenamiento de La Flexibilidad 2012

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UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

2

3...................10 Relax final.19 4.5.3..... Elongación...............................................3.................................20 4......3..............................................3............17 4.............P................................ ...........20 4............................3....3 Sesión especial de la flexibilidad..................... orden de ejecución de los ejercicios................18 4......6... ...... Flexibilización métodos F.8....... Movilidad articular central proximal.....................23 4............................... 24 3 ... Flexibilidad método asistido...................................................1 Movilidad articular distal periférica...3.............2....................16 4............................... Activación cardiorrespiratoria.......7................23 CONCLUSIONES................... PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.........21 4.....................................3....2 Sesión especial......19 4..3.........................................21 4.......................... .......5................22 4............................................... Extensión articular relaxation meted...................3.3..........1 Incremento de la amplitud de movimiento........... Gestos competitivos ................22 4..............................4.. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)................ Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos.....................................22 4........3................2..........20 4......N..9.................................

los ligamentos. la fuerza o la resistencia. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. los huesos. no deportistas. fueron recomendadas para sedentarias. los tendones. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. 4 . y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. admitir arbitrariedad. y mas aun que trabajando esta cualidad física. no puede bajo ningún aspecto. la potencia. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. ya que van de la mano. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. poco varonil. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza. llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. Así como la velocidad. A partir del siglo XX. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones.

sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. actualmente. de los objetivos o diseño experimental. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica. Villar (1987) la define como la cualidad que. dependiendo del contexto físico-deportivo o. Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor. si nos referimos al ámbito de la investigación. Según Alter (1996). permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. 1993). los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo. de los segmentos corporales. la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas.1. Según Araujo (1999. 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. así como la elasticidad de las fibras musculares. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. Durante mucho tiempo. lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 . Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. el énfasis en esa discusión ha cambiado. Araujo (1987. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud.MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. Según este enfoque. la carrera. Para Martínez – López (2003). en los programas de ejercicio físico. 2000).

2. economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada. un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). disminuir y evitar el numero de lesiones. no solo musculares. Annicchiarico (2002). si no también articulares. Esto último por que carecen de estrías transversales.2. (2001). Existen dos tres tipos de músculos. a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). (Fig. Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así). Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols. FISIOLOGÍA 2. aunque muestran débiles estrías longitudinales. 9) aumentar la relajación física.1. 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos. 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo. 10) estar en forma. la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”. 01) 6 . 11) y reforzar la salud. El músculo Del latín muscŭlus. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales.1.

Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. ya que se podría decir que su estructura es estriada. pues el corazón no debe dejar de funcionar.Fig. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas. 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano.02 7 . difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras. pero su contracción es involuntaria.02) Fig. hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. Este musculo presenta características especiales. Sin embargo. (fig.

Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. gemelos o trapecios).2. la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Pero además del componente contráctil. de color blanco. los filamentos y las fibras colágenas. de consistencia fuerte y no contráctil.  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 . La inactividad o inmovilización favorecen. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. cuya función es transmitir tensión a los huesos. 2. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. tardan mas en relajarse (erectores espinales. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. isquiotibiales. lumbares. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. por el contrario. reducir al máximo la tensión muscular.

de la página web www. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo.estiramiento alcanza el 10%. (http://www. la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales.innerbody. Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. junto con los ligamentos intra y extracapsulares. 3. usualmente una articulación. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular.1.saludmed. Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión. 9 . METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis). se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad.html). 2.3. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. • Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.

Puede ser manual.2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Fig. mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos.La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. 003 10 . Fig. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente.

De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético. 004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm.004) Fig. Fig.Fig. Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos. ejm.

propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular. 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos.006 Fig. Este es el método menos recomendado.005 Fig. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. fig. puesto que puede producir lesiones. 006 12 . Fig.

2.1.3. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. 13 . incrementando las posibilidades de lesiones musculares. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. rítmica etc. (Ej. resortes. Según Kurz.2.) Mediante planchas. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones. en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. movimientos basculares. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. Gimnasia deportiva. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento.

 Produce la aparición de reflejo miotático. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica. con los estiramientos balísticos. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático. ya que no se producen en 14 . Desventajas del estiramiento balístico y dinámico. Ventajas del estiramiento balístico dinámico.  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos. 3.2. Un ejemplo podría ser. 3.  Es un ejercicio integrador.1. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento.3. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. ya que puede originar lesiones musculares. la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.2. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”.  Aumente el riesgo de lesiones.2.2.3.2.2. 3. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes.  No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén. Estiramiento estático pasivo.2. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Estiramiento balístico.2. No se debe confundir los estiramientos dinámicos.

De dicho modo.3. ejemplicandolo de un modo mas simple.3. A diferencia del estiramiento estático pasivo. también se impide el reflejo miotático.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. 3. 15 . 3. en este caso no se recibe ayuda de un compañero.1. es mas motivante y menos monótono. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen. Ventajas del estiramiento estático pasivo.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos. si se realiza suave y lentamente. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas.2. 3.2. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento. ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas.  No se produce el reflejo miotático. por contracción de sus agonistas.  Al ser un ejercicio en parejas.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento.  Es solidario. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.ningún momento balanceos.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente.2. en este caso. 3.2. ni rebotes.4.

para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. 007 16 . ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. a uno por uno.4. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos.  No se produce el reflejo miotático.2. 3.2. dependiendo des estado físico del atleta. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas. 3.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física.5.  Al ser un ejercicio individual. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes.2. durante un lapso de 8” a 15”. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Desventajas del estiramiento estático pasivo. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. pero suavemente. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. favorece la relajación y la concentración. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo. Fig. es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”. si se realiza suave y lentamente.

30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 . encierran una connotación metodológica de gran importancia. evaluación o control de rendimiento). 007 4. La misma consiste en que. trabajando las distintas zonas 17 .30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. en virtud de la disposición de los datos expuestos. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad. Así. el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. más allá de ser más o menos aproximados. Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia.Fig. el profesor puede fijar .

cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo. recomiendan. Se recomienda concretamente. dos sesiones especiales por día. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. en caso de ser necesario. formando parte junto con la fuerza. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. Según Platanov. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. terminando antes del almuerzo. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar . 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. Algunos inclusive. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. el trabajo debe ser diario. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana. mas lentas son las adaptaciones. según parece. faltando pocos días para la competencia. por la mañana. 4. En este sentido. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Así al ser menos intenso el estimulo. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores.anatómicas con la suficiente anticipación. Durante la fase de incremento de la flexibilidad. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado.

Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto. no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere. 15 o 20 minutos que por lo general. 4. Al respecto. 4. El orden practico.2 Sesión especial. se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. 1998 y 1994).3 Sesión especial de la flexibilidad 19 . no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y.entrada en calor . resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior. en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10. finalmente.

) de una manera progresiva.3. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo. Promueven.3. 4. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. reducir la viscosidad del tejido conectivo. lógica y practica razón de ser. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. la rodilla. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. en definitiva. elevar la temperatura corporal general y. de golpe. fundamentalmente.Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo). la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. (Lomb. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que. pasar al estiramiento muscular estático. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. además. FR. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede.1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 .3. al mismo tiempo. Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. etc. Se puede recurrir al trote. 4. tiene una concreta. lejos de ser arbitrario. Provocan.3. Predispone.2.

Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. 4. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. posteriormente. Así.metabólicos elevados en la etapa número dos y. reducen la probabilidad de lesión cuando. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. Así. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. 21 .4. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. 4. la escápulo humeral y la columna vertebral. todos sin excepción. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción.5.3. en segundo término. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. en este sentido. como la coxofemoral. garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector.3. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. la movilización suave de las grandes articulaciones. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva.

minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance.P. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido.4.6. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma.3. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual. reducen la probabilidad de lesión cuando. el panqueque. saltos como el jeté. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP.7.3. 6.invertido. decaída notablemente en el paso número 6. 4. 22 . 5. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. y 7. el sapo . Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. el sapo. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos. eventualmente.3. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. Por otro lado. Ejemplos de los mismos son el spagat. Así. cada ejercicio. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. etc. Puede. posteriormente. la aguja. Flexibilización métodos F.N. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y.8. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. 4. en este sentido. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular. tal como se podrá observar.

los masajes. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. 4. es este el momento más hermoso e inolvidable. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. las interacciones con el compañero y con el grupo.4. En realidad. Extensión articular relaxation meted. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. los desplazamientos. tales como los contrastes suaves. emisión y recepción máxima de energía. metodológicamente.10 Relax final. la gravedad y sus efectos. La relajación mental. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. Se pueden emplear múltiples recursos. Obviamente.3. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. de liberación. a decir verdad. etc.9. 23 .3.

La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. como profesor de taekwondo 24 . Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento. también nos provee un mayor rango de movimiento. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones. lo que influye positivamente en nuestra postura física.

La idea de progresión debe de estar siempre presente. 5. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . darse de la noche a la mañana. la ropa debe der la mas cómodo posible. tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. 7. el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. ya al pasar a la parte principal de la sesión. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. 3. la selección de ejercicios. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. 4. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados. 6. en condiciones normales. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta. ya que no pueden. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual.

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