UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

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7..... Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos..........3................ Flexibilidad método asistido.......4.10 Relax final.. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD..2 Sesión especial...........................................20 4........................................3 Sesión especial de la flexibilidad................ ......................... orden de ejecución de los ejercicios.........5.3...... Gestos competitivos ..................................3..................1 Incremento de la amplitud de movimiento....23 4................................................................18 4......19 4...........2........... Elongación...... Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)..................3....3....3.............................. Extensión articular relaxation meted... .......................1 Movilidad articular distal periférica....................N..........P..................................22 4.............................................6.................3.....16 4..........21 4................3................20 4... Movilidad articular central proximal...........22 4.19 4..............................................2................................8...................................22 4..........................20 4........................... Flexibilización métodos F................................21 4....3....... 24 3 ............................ ......................................................3........5...17 4.. Activación cardiorrespiratoria..9.....3................23 CONCLUSIONES.........3...

con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes. y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. los huesos. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. los ligamentos. Así como la velocidad. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza. fueron recomendadas para sedentarias. poco varonil. y mas aun que trabajando esta cualidad física. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. admitir arbitrariedad. llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. la fuerza o la resistencia. no deportistas. no puede bajo ningún aspecto. 4 . El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. los tendones. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. la potencia.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. A partir del siglo XX. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. ya que van de la mano.

permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. si nos referimos al ámbito de la investigación. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor. la carrera. la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. actualmente. 2000). Según Alter (1996). en los programas de ejercicio físico. así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. el énfasis en esa discusión ha cambiado. dependiendo del contexto físico-deportivo o. Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo. Según este enfoque. Villar (1987) la define como la cualidad que. 1993).MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. Araujo (1987. Para Martínez – López (2003). lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 . la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas. así como la elasticidad de las fibras musculares. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. Durante mucho tiempo. de los segmentos corporales. Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. Según Araujo (1999.1. de los objetivos o diseño experimental. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica.

01) 6 . la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”.1.2. si no también articulares. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. Esto último por que carecen de estrías transversales. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo. 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa. aunque muestran débiles estrías longitudinales. 11) y reforzar la salud. (Fig. 10) estar en forma. no solo musculares. Annicchiarico (2002). Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así). velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). (2001). economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada. El músculo Del latín muscŭlus. Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). disminuir y evitar el numero de lesiones. 9) aumentar la relajación física. 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos.1. Existen dos tres tipos de músculos. FISIOLOGÍA 2. 2. 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales.

hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias.Fig. Sin embargo. ya que se podría decir que su estructura es estriada. difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras. (fig.02) Fig. pero su contracción es involuntaria. 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. pues el corazón no debe dejar de funcionar. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. Este musculo presenta características especiales.02 7 .

la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 . gemelos o trapecios). tardan mas en relajarse (erectores espinales. por el contrario.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. lumbares. también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. de consistencia fuerte y no contráctil. de color blanco. los filamentos y las fibras colágenas. isquiotibiales. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. cuya función es transmitir tensión a los huesos. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular. Pero además del componente contráctil. 2.2. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar.  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. La inactividad o inmovilización favorecen. reducir al máximo la tensión muscular.

saludmed. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo. de la página web www.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular.html). se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad. usualmente una articulación. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis).3. la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento.1. 2. (http://www. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene. junto con los ligamentos intra y extracapsulares. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.estiramiento alcanza el 10%. Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”.innerbody. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). • Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas. 3. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas. 9 .

2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado.La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Fig. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Puede ser manual. Fig. 003 10 . mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos.

Fig. 004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático.Fig. ejm. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos. 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético.004) Fig.

propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular. puesto que puede producir lesiones. 006 12 . 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. Este es el método menos recomendado.005 Fig. fig. Fig.006 Fig.

2. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. (Ej. Gimnasia deportiva. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3. movimientos basculares. resortes. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones. 13 . Según Kurz.) Mediante planchas.1. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático.3. rítmica etc. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas.2. incrementando las posibilidades de lesiones musculares.

Estiramiento estático pasivo.1. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas.2.3.2. ya que puede originar lesiones musculares. ya que no se producen en 14 . El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica.2.  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica.2. Ventajas del estiramiento balístico dinámico. la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero.  Produce la aparición de reflejo miotático.2. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento.2.  Aumente el riesgo de lesiones.3. Un ejemplo podría ser. 3.  Es un ejercicio integrador. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes.2. Estiramiento balístico. 3. 3. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático. No se debe confundir los estiramientos dinámicos.2. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento.  No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén. con los estiramientos balísticos.

2. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen. por contracción de sus agonistas.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. también se impide el reflejo miotático. 3.2. De dicho modo.2. si se realiza suave y lentamente. A diferencia del estiramiento estático pasivo.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. 15 .  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento. 3. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas.  No se produce el reflejo miotático. ejemplicandolo de un modo mas simple.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento. 3. 3.  Al ser un ejercicio en parejas.3.1.4. en este caso. ni rebotes. en este caso no se recibe ayuda de un compañero.ningún momento balanceos.3.2. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. es mas motivante y menos monótono. Ventajas del estiramiento estático pasivo.  Es solidario.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.

es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. 3.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”. pero suavemente. favorece la relajación y la concentración. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos.  No se produce el reflejo miotático. Fig.2.2. 007 16 .5.  Al ser un ejercicio individual.2.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. dependiendo des estado físico del atleta. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo.4. si se realiza suave y lentamente. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). a uno por uno. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. 3. para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. durante un lapso de 8” a 15”. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular. Desventajas del estiramiento estático pasivo.

el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad. a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia. más allá de ser más o menos aproximados.Fig. Así.30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 .30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. encierran una connotación metodológica de gran importancia. evaluación o control de rendimiento). trabajando las distintas zonas 17 . La misma consiste en que. en virtud de la disposición de los datos expuestos. 007 4. el profesor puede fijar .

recomiendan.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. 4.anatómicas con la suficiente anticipación. 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables. Según Platanov. que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Se recomienda concretamente. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar . formando parte junto con la fuerza. Así al ser menos intenso el estimulo. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día. mas lentas son las adaptaciones. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. dos sesiones especiales por día. según parece. por la mañana. En este sentido. faltando pocos días para la competencia. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. terminando antes del almuerzo. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo. Algunos inclusive. cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . el trabajo debe ser diario. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. Durante la fase de incremento de la flexibilidad. en caso de ser necesario. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana.

4. 1998 y 1994). orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10. 15 o 20 minutos que por lo general.2 Sesión especial. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto.3 Sesión especial de la flexibilidad 19 . Mucho menos durante una vuelta a la calma. 4. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. El orden practico. Al respecto. en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. finalmente. Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere.entrada en calor . no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior. resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes.

la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. además. 4.3. Provocan. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. pasar al estiramiento muscular estático.) de una manera progresiva. (Lomb. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. tiene una concreta.3. al mismo tiempo. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. lejos de ser arbitrario. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo. reducir la viscosidad del tejido conectivo. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 .2.Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo). Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede. elevar la temperatura corporal general y. 4. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Promueven.3. fundamentalmente. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. de golpe. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. Se puede recurrir al trote. en definitiva. etc. Predispone. lógica y practica razón de ser. la rodilla.3. FR.1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que.

en este sentido. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales.4. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. la movilización suave de las grandes articulaciones. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. Así. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que.5. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. 21 . Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. 4. reducen la probabilidad de lesión cuando.metabólicos elevados en la etapa número dos y. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares. la escápulo humeral y la columna vertebral. como la coxofemoral. Así. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP.3. todos sin excepción. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. en segundo término.3. posteriormente. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. 4.

4. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva.3. Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. tal como se podrá observar. 5. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance.P. Ejemplos de los mismos son el spagat. decaída notablemente en el paso número 6. Así.3. el sapo . Flexibilización métodos F. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y.4. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular.8. reducen la probabilidad de lesión cuando. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.N. 22 . saltos como el jeté. etc. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. en este sentido. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. el panqueque. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. cada ejercicio. el sapo. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. posteriormente.7.6. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. eventualmente. y 7.invertido. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. 4. Puede. 6. la aguja. Por otro lado.3. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual.

9. es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. la gravedad y sus efectos. etc. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. emisión y recepción máxima de energía. metodológicamente.4. los desplazamientos. a decir verdad. La relajación mental. Se pueden emplear múltiples recursos. Obviamente. tales como los contrastes suaves.3. las interacciones con el compañero y con el grupo. 4.3. los masajes. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. Extensión articular relaxation meted. de liberación. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. En realidad.10 Relax final. es este el momento más hermoso e inolvidable. 23 .

permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. como profesor de taekwondo 24 . La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento. también nos provee un mayor rango de movimiento. lo que influye positivamente en nuestra postura física.

la ropa debe der la mas cómodo posible. 4. ya que no pueden. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. La idea de progresión debe de estar siempre presente. en condiciones normales. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual. la selección de ejercicios. ya al pasar a la parte principal de la sesión. tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta. poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. 6.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. 5. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. darse de la noche a la mañana. 3. 7. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados.

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