UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Académico Profesional de Educación

Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos

CICLO PROPEDÉUTICO
Título:

“Entrenamiento de la Flexibilidad”

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TEÓRICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGÍA...................................................................................................... 6 2.1. El músculo.................................................................................................6 2.2. El tendón...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinámico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balístico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.............................14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento estático activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.....................................16

2

........................16 4..8...................................21 4..................3 Sesión especial de la flexibilidad....19 4................ Activación cardiorrespiratoria...................18 4.................3....................3...... Flexibilización métodos F..............................................17 4.................23 CONCLUSIONES....... Gestos competitivos ........21 4.................................................................... orden de ejecución de los ejercicios.............................1 Incremento de la amplitud de movimiento.............................................................22 4...............................2...... Elongación............. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD..3......2 Sesión especial....9....7...1 Movilidad articular distal periférica..... Extensión articular relaxation meted.......................................23 4.22 4......10 Relax final..............................P...........................................................................19 4.......20 4........3... Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos..... 24 3 ....20 4.......... ..............5................3.....22 4..........................................3.......................3....5........................3..6..3...3.................................4...........2.................N...............3. ......... Movilidad articular central proximal............................. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)............3...................20 4.. .. Flexibilidad método asistido..

Así como la velocidad. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. poco varonil. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio. admitir arbitrariedad. los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos. no deportistas. tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente. los ligamentos.INTRODUCCION El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva. no puede bajo ningún aspecto. los huesos. es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. fueron recomendadas para sedentarias. azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. la potencia. 4 . Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia. llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia. los tendones. ya que van de la mano. las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza. la fuerza o la resistencia. disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana. y mas aun que trabajando esta cualidad física. con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes. A partir del siglo XX.

así como en otros movimientos menos complejos como la marcha. la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas. así como la elasticidad de las fibras musculares. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que. actualmente. Según Araujo (1999. 1993). en base a la movilidad articular y elasticidad muscular. Araujo (1987. los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo. Villar (1987) la define como la cualidad que. hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. de los segmentos corporales. de los objetivos o diseño experimental. Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza. la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones. la natación sincronizada o la gimnasia rítmica. Para Martínez – López (2003). dependiendo del contexto físico-deportivo o.1. Según este enfoque. 2000). Según Alter (1996). sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen. si nos referimos al ámbito de la investigación. 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular.MARCO TEÓRICO Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1. permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. Durante mucho tiempo. la carrera. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova. la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor. permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. el énfasis en esa discusión ha cambiado. en los programas de ejercicio físico. la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5 .

si no también articulares. 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza. señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así). 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos. no solo musculares. 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo. (2001). FISIOLOGÍA 2. a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). 11) y reforzar la salud. disminuir y evitar el numero de lesiones. economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada. Annicchiarico (2002). 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales. El músculo Del latín muscŭlus. “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”. la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. 9) aumentar la relajación física. Existen dos tres tipos de músculos. velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). 2. (Fig. 01) 6 . 10) estar en forma. 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa. aunque muestran débiles estrías longitudinales. 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica. Esto último por que carecen de estrías transversales. un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares).1.1.2. Importancia de la Flexibilidad Sánchez y Cols.

pues el corazón no debe dejar de funcionar. si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas. ya que se podría decir que su estructura es estriada. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias. (fig. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen. difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras.Fig. 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. pero su contracción es involuntaria. Sin embargo. Este musculo presenta características especiales.02 7 .02) Fig. hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos.

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones. lumbares.2.c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. tardan mas en relajarse (erectores espinales. reducir al máximo la tensión muscular. la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. de consistencia fuerte y no contráctil. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar. su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. gemelos o trapecios). El tendón El tendón es una parte del musculo estriado. isquiotibiales. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8 .  Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. por el contrario. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:  El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas. de color blanco. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Pero además del componente contráctil. 2. cuya función es transmitir tensión a los huesos. La inactividad o inmovilización favorecen. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. los filamentos y las fibras colágenas.

• Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas. 3.estiramiento alcanza el 10%. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. 9 . la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento.saludmed. de la página web www.1. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular.html). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo.innerbody. junto con los ligamentos intra y extracapsulares. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 3. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis). usualmente una articulación. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión. 2. se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: • Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas. (http://www.3. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo. escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”.

La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Fig. Fig. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:  Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Puede ser manual. mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. 003 10 .2  Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado.

004  Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático. Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11 . 003  Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm.004) Fig. Fig.Fig. ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético.

Este es el método menos recomendado.006 Fig. fig.005 Fig. Fig.propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular. 005  Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. 006 12 . puesto que puede producir lesiones.

3. 13 . en “Tratado gratuito de la Flexibilidad” 3.1. también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio. los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones. debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento. rítmica etc. y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático.2. movimientos basculares. definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento. incrementando las posibilidades de lesiones musculares.2. Gimnasia deportiva.) Mediante planchas. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad Según el Licenciado Mariano Procopio. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas. (Ej. Estiramiento dinámico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos. resortes. Según Kurz.

 Es un ejercicio integrador. Estiramiento balístico.2. la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”. ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. ya que no se producen en 14 .  Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica. intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. 3.2. ya que puede originar lesiones musculares. Ventajas del estiramiento balístico dinámico. Un ejemplo podría ser. los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. Estiramiento estático pasivo.  Produce la aparición de reflejo miotático.  Aumente el riesgo de lesiones. con los estiramientos balísticos.  No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático.2. No se debe confundir los estiramientos dinámicos. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad.2.3.  Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos. ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.2.1. 3.2.3. mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento. 3.2. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente.

 Al ser un ejercicio en parejas.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.3. por contracción de sus agonistas. en este caso no se recibe ayuda de un compañero. 15 . también se impide el reflejo miotático.ningún momento balanceos. ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas. si se realiza suave y lentamente.3. De dicho modo. en este caso.  No se produce el reflejo miotático.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo  En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos.  Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. ejemplicandolo de un modo mas simple. ni rebotes.2. sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente. A diferencia del estiramiento estático pasivo. 3. es mas motivante y menos monótono. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.  El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores.2.2. 3.4. Ventajas del estiramiento estático pasivo.1. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. 3. ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros. ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen.  Es solidario. 3.2.4 Estiramiento estático activo Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento.

dependiendo des estado físico del atleta.2. no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. durante un lapso de 8” a 15”. 3. ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos. favorece la relajación y la concentración. ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos. luego fue adoptado por el deporte y la actividad física.4. debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes. 3.5.  Al ser un ejercicio individual. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Fig. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas. luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”. a uno por uno.  Al ser un ejercicio que se realiza individualmente. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. si se realiza suave y lentamente. Desventajas del estiramiento estático pasivo. para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.  Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente.2.2. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio. es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. 007 16 . pero suavemente. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular.  No se produce el reflejo miotático.

trabajando las distintas zonas 17 . el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. en virtud de la disposición de los datos expuestos. a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia. más allá de ser más o menos aproximados. encierran una connotación metodológica de gran importancia.30 Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev. Así. La misma consiste en que. evaluación o control de rendimiento).Fig. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. el profesor puede fijar .30 25 – 30 20 – 25 60 – 120 25 – 30 25 . 007 4. Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NÚMERO DE DÍAZ 50 – 60 25 . Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad.

dos sesiones especiales por día. (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1. faltando pocos días para la competencia. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle. Así al ser menos intenso el estimulo. 4. que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado. según parece. si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar . Algunos inclusive.anatómicas con la suficiente anticipación. recomiendan.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. Según Platanov. 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que. en caso de ser necesario. y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador. formando parte junto con la fuerza. terminando antes del almuerzo. y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores. En este sentido. se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte. cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Se recomienda concretamente. la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. el trabajo debe ser diario. se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo. la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. Durante la fase de incremento de la flexibilidad. 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables. mas lentas son las adaptaciones. del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18 . por la mañana.

si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere. también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10.2 Sesión especial. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto. no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. resumidamente seria: Agotar:  Fascículos por músculo  Músculos por grupo muscular  Grupos musculares por articulación  Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. Al respecto. en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. finalmente. orden de ejecución de los ejercicios Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. Algunas de tales respuestas locales son: o Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local o Reducción del umbral de los husos neuromusculares. Mucho menos durante una vuelta a la calma.entrada en calor . se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y. 4. El orden practico. 1998 y 1994).3 Sesión especial de la flexibilidad 19 . 15 o 20 minutos que por lo general. 4. lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior.

1 Movilidad articular distal periférica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo.3. FR. haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. reducir la viscosidad del tejido conectivo.Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo).3. reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. 4. fundamentalmente. tiene una concreta. lejos de ser arbitrario. Se puede recurrir al trote. Promueven. 4. la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son: 4.3. Movilidad articular central proximal Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede. de golpe. elevar la temperatura corporal general y. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que. la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos. Provocan. la rodilla. además. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20 . pasar al estiramiento muscular estático. en definitiva. etc.3. al mismo tiempo. a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. (Lomb.) de una manera progresiva. lógica y practica razón de ser. incrementar los parámetros fisiológicos (FC. Predispone. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. Activación cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo.2.

la movilización suave de las grandes articulaciones. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular.3. en este sentido. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción. cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. posteriormente. la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. reducen la probabilidad de lesión cuando. 4. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. todos sin excepción. Así. Elongación La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares. en segundo término. 21 . Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. Flexibilidad método asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica.4. la escápulo humeral y la columna vertebral.5.metabólicos elevados en la etapa número dos y. debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y.3. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles. como la coxofemoral. 4. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. Así. garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector.

etc. en este sentido. Por otro lado. saltos como el jeté. 5. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos.invertido. pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual.4.3. Puede. el panqueque.8. y 7. el sapo. 22 . no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido.N. eventualmente. el sapo . cada ejercicio. las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva. Flexibilización métodos F. Ejemplos de los mismos son el spagat. estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP. 4. posteriormente. reducen la probabilidad de lesión cuando. tal como se podrá observar. requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que. 4. la aguja. Gestos competitivos Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios.6. aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y. 6. este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular. minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.3.3. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos.P. la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance.7. decaída notablemente en el paso número 6. los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. Así. el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular.

La relajación mental. metodológicamente. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento. etc. es este el momento más hermoso e inolvidable. la gravedad y sus efectos. emisión y recepción máxima de energía. En realidad.9.10 Relax final. pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica. Se pueden emplear múltiples recursos.4. la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero. se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. Obviamente. tales como los contrastes suaves. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. 4. las interacciones con el compañero y con el grupo. a decir verdad. de liberación. los desplazamientos. Extensión articular relaxation meted.3.3. 23 . es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que. los masajes. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores.

lo que influye positivamente en nuestra postura física. La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos mantener y tener un adecuado nivel de condición física. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento. permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones. también nos provee un mayor rango de movimiento.CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. como profesor de taekwondo 24 .

La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. 5. 6. puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen . 7.sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente individuales. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la vestimenta. en condiciones normales. son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento 25 . Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados. el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general. darse de la noche a la mañana. ya al pasar a la parte principal de la sesión. tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. la ropa debe der la mas cómodo posible. la selección de ejercicios. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad. 3. 4. ya que no pueden. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. La idea de progresión debe de estar siempre presente.

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