GUA DE AUTOAYUDA

Para vigilar tu salud, mejorar la comodidad y aumentar la productividad

Innovacin

Gua producida por el Departamento de Ergonomia de 3M St Paul. Reproduccin al espaol revisada por el Dr. P. Mondelo -Profesor Titular de Ergonomia UPC.

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Para vigilar tu salud, mejorar tu comodidad y aumentar tu productividad

Introduccin a la Ergonoma
La ergonoma es la ciencia aplicada que tiene como objetivo esclarecer las interacciones entre las personas y los elementos de un sistema. Por esto, el profesional de la ergonoma aplica principios tericos, datos y mtodos para disear y organizar con el propsito de optimizar el bienestar humano y el rendimiento global del sistema. Por lo tanto, los ergnomos contribuyen a evaluar y disear tareas, trabajos, productos, entornos y sistemas de manera que sean compatibles con las necesidades, aptitudes y limitaciones de los seres humanos; as pues, la ergonoma permite establecer pautas de actuacin que mejoren la calidad de vida personal, familiar, social y laboral y la productividad. Para satisfacer estos dos objetivos, los consejos y recomendaciones que encontrar en estas pginas estn enfocados en el contexto de la oficina parte, tambin aplicables en el uso del ordenador tanto en el hogar como en los centros educativos. Atacar los problemas generados por una concepcin y/o diseo errneo o negligente del rea de actividad es atajar la baja productividad y mejorar la salud laboral de las personas. Una de las caractersticas de la ergonoma es que aborda los problemas de forma global y considera, al menos, tres macro variables: fsicas, ambientales y psicosociales. Fsicas: La adaptacin antropomtrica del puesto de actividad a la persona permitir que sta realice sus tareas de forma cmoda y productiva. Si adems organizamos el trabajo de tal forma que ste permita la alternancia y enriquecimiento de tareas a lo largo de la jornada laboral reduciremos el cansancio fsico y mental y favoreceremos la aparicin de actitudes positivas del operario. Ambiental: La eliminacin de reflejos en la pantalla del monitor, la adecuacin del ambiente trmico del local a los requerimientos humanos y de la tarea, ajustar el sonido a los valores deseados, etctera, crear un ambiente laboral favorecedor de conductas positivas. Psicosociolgico: Adaptar las pausas de descanso a las necesidades de las personas, potenciar las bondades del trabajo en grupo, el reforzamiento y valoracin de los roles permitir aumentar el bienestar psicosocial y la mejora productiva. Una buena organizacin del trabajo, aplicando las recomendaciones ergonmicas, est en la base de la concepcin de sistemas productivos que se mueven dentro de los parmetros de excelencia empresarial. Recuerde: Esta gua le ayudar a reconocer problemas, enquistados o incipientes, y le ofrece de manera sencilla y clara soluciones fciles, pero no olvide consultar con un profesional cuando algo le parezca complejo. Pedro R. Mondelo Director del Mster de Ergonoma Universitat Politcnica de Catalunya

Evaluacin del Espacio de Trabajo

Esta evaluacin consta de 19 preguntas. Las preguntas estn concebidas para ayudarle a mejorar su puesto de trabajo y su forma de trabajar. Aunque estn escritas en el contexto de la oficina, las preguntas y soluciones son adecuadas tambin para el uso del ordenador en el hogar y en los centros educativos.

EN

LA PARTE IZQUIERDA ENCONTRAR UNA SERIE DE PREGUNTAS,

EN LA DERECHA LAS ALTERNATIVAS DE MEJORA.

1 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circulacin y reduce las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general Pregunta Tiene posibilidad de cambiar de postura a lo largo de la jornada (alternando entre el trabajo sentado y de pie)? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Cambio de postura: Debe ponerse en pie para estirarse como mnimo una o dos veces cada hora que pase trabajando sentado delante del ordenador. Cambie de tarea a lo largo de la jornada (por ejemplo, entre teclear, hacer copias y llamar por telfono). La incorporacin de movimiento a la jornada mejora la circulacin y ayuda a evitar la fatiga y el malestar. Efecte pausas programadas a lo largo del da. Realice estiramientos o haga ejercicios para mejorar la circulacin. Reajuste su asiento y bandeja de teclado segn las orientaciones especificadas, ajuste su puesto de trabajo a sus medidas antropomtricas. Es el espacio de trabajo el que debe ajustarse a usted, no usted al espacio de trabajo.

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Evaluacin del Espacio de Trabajo

2 Los cambios de postura pueden implicar un reajuste del asiento, teclado o monitor para lograr una comodidad general, buena circulacin y reduccin del cansancio. Por ejemplo, al pasar de una postura en la que mantenga el tronco erguido a otra reclinada puede ser necesario bajar la altura del asiento para mantener el apoyo de los pies. Pregunta Suele ajustar la posicin de su teclado y/o monitor segn corresponda cuando cambia de postura? Si contest que NO a esta pregunta, examine propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Ajuste del puesto de trabajo: No todas las tareas realizadas con ordenador se llevan a cabo de la misma forma ni utilizan los mismos dispositivos de entrada. Las tareas de Diseo Asistido por Ordenador son muy diferentes de las de introduccin de datos. Hay personas que prefieren utilizar una postura de muslos inclinados* cuando realizan tareas de entrada de datos; otras prefieren una postura reclinada mientras trabajan con procesadores de texto. Piense en las tareas que realiza y ajuste su asiento, monitor, teclado y ratn segn corresponda. * Estas posturas se definen en el apartado Posicin Sentada y Posicin de Pie de las Orientaciones Generales sobre Ergonoma.

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3 La realizacin de actividades diferentes a lo largo de la jornada le mantiene alerta, estimula la circulacin sangunea y ayuda a mantener relajados los msculos. Pregunta Su plan de trabajo diario incluye variacin de actividad (por ejemplo, teclear, hablar por telfono, hacer fotocopias, desplazarse de un punto a otro o cambiar de postura)? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Evite posturas estticas prolongadas. Cambie de tarea a lo largo del da (por ejemplo, pase de teclear a hacer fotocopias o llamar por telfono). La incorporacin de desplazamientos a su jornada mejora la circulacin y ayuda a evitar el cansancio y el malestar. Efecte pausas programadas durante el da. Realice estiramientos o haga ejercicios para mejorar la circulacin. Reajuste su asiento y bandeja de teclado segn las orientaciones especificadas de la tarea.

4 Mientras permanezca sentado, un buen soporte lumbar en la base de la espalda aumenta la comodidad y reduce el cansancio en todo el cuerpo. Pregunta Ofrece el respaldo de su asiento un buen soporte lumbar al arco de la base de la espalda? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Si le es posible, ajuste el respaldo de su asiento de forma que la zona lumbar se adapte mejor a la parte inferior de la espalda. Utilice sillas con soporte lumbar Mantenga la espalda pegada al respaldo Use sillas que aunque cambie de postura el respaldo siga a su espalda. Intente probar otra silla.

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5 Utilizar una silla con un asiento que se hunda en exceso puede aumentar la presin en la parte posterior de las rodillas e interferir en la circulacin de la sangre de la parte inferior de las piernas. Pregunta Cundo est sentado en su asiento con la espalda contra el respaldo, queda holgura suficiente entre la parte posterior de las rodillas y el borde del asiento? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Profundidad del asiento: Si es posible, ajuste el grado de profundidad de su silla de forma que pueda sentarse totalmente apoyado en la misma. Esto se logra unas veces desplazando el asiento hacia delante o hacia atrs y otras reajustando el respaldo de la silla. Compruebe que entre el fondo del asiento y su hueco poplteo quepan 3 4 dedos por lo menos. Consiga un accesorio lumbar de forma que pueda sentarse ms avanzado en la silla y seguir teniendo un buen soporte dorsal. Pruebe una silla con una base de asiento ms corta.

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6 Si las rodillas quedan mucho ms altas o ms bajas que las caderas y no tienen un apoyo uniforme, esta postura le causar una presin molesta en las piernas o nalgas. Pregunta Cundo est sentado en su silla, le quedan los muslos aproximadamente paralelos al suelo? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Altura del asiento: Eleve o baje la silla hasta que los muslos y nalgas queden apoyados de forma uniforme. Si eleva la silla, sus pies han de seguir bien apoyados. Si la silla no puede bajarse lo suficiente, utilice un reposapis. Si es necesario, consiga otra silla. Meta la mano entre el hueco y el asiento y compruebe que queda espacio de 3 a 4 dedos entre el final del asiento y la pierna.

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7 Permanecer sentando en una silla sin un apoyo adecuado para los pies puede reducir la circulacin sangunea y contribuir a las molestias de espalda y al cansancio general. Pregunta Cundo est sentado en su silla, puede apoyar los pies en el suelo o en un reposapis? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Apoyo para los pies: Baje la silla hasta que los pies apoyen en el suelo o en el reposapis. Mantenga una orientacin correcta con el tablero y ratn. Si su silla no puede ajustarse a la altura adecuada, puede ser necesario sustituirla.

8 Si no tiene espacio suficiente para las piernas y los pies, tendr que mantener el cuerpo girado al trabajar. Esto puede resultar incmodo y daino para las piernas, la espalda y los brazos. Pregunta Mientras permanece sentado en su puesto de trabajo, queda suficiente espacio debajo de la mesa, superficie de trabajo o bandeja de teclado para las rodillas y las piernas? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Espacio para las piernas: Puede instalar una bandeja de teclado articulada (ajustable) para lograr mayor holgura en la parte superior de las piernas. Baje la silla. Eleve la mesa. Aparte los elementos, cables, equipo y papeles almacenados en el espacio para las piernas. Aleje su ordenador de mesas auxiliares u otros elementos de mobiliario molestos y sitelo en una zona con suficiente espacio para las piernas.

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9 Mirar la pantalla con el cuello y la cabeza derechos reduce el riesgo de molestias. Adems, la colocacin de los documentos en una posicin adyacente al monitor o directamente delante de la base del mismo mejora la postura de la cabeza y reduce los dolores de cuello. Tambin mejora la facilidad de lectura de la copia y reduce la tensin ocular

Pregunta Su pantalla y documentos estn situados directamente delante de Vd. y en la zona de visin recomendada? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente.

Propuestas Posicin de la pantalla: Site el monitor directamente detrs del teclado. 1.- Con el monitor apagado, pngase frente al ordenador y permanezca sentado en la misma posicin que cuando trabaja con el ordenador. 2.- Cierre los ojos. 3.- Site la cabeza en su posicin natural (los msculos deben estar lo ms relajados posible). Pruebe varias posiciones hasta encontrar esa posicin. 4.- Abra los ojos. 5.- Localice el punto de la pantalla que ve primero. ste debera estar aproximadamente 5 cm. debajo del extremo superior de la pantalla (no del monitor). ste es su ngulo natural de visin, donde debe situar los elementos que visualice ms habitualmente para lograr la mxima comodidad. A partir de los resultados de esta prueba, coloque su monitor ms alto o ms bajo hasta alcanzar la posicin recomendada. Utilice un soporte para documentos capaz de sujetar los documentos que haya de leer (si es necesario, de doble ancho o muy resistente para materiales pesados). Site los documentos de forma que sea fcil leerlos (observe la ilustracin).

Zona recomendada de visin (vista lateral)

Zona recomendada de visin (vista superior)

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10 Colocar el telfono entre la cabeza y el hombro contribuye a las molestias de cuello y hombros. Pregunta Si habla por telfono con frecuencia durante periodos largos a la vez que teclea o escribe, tiene posibilidad de utilizar un telfono con auriculares o con altavoz? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Uso del telfono: Si se coloca el telfono entre la cabeza y el hombro slo en ocasiones aisladas, valore la posibilidad de instalar un elemento de sujecin en el telfono. Si se coloca el telfono entre la cabeza y el hombro de forma frecuente, considere la posibilidad de obtener unos auriculares. Existe gran variedad de modelos.

11 La utilizacin del teclado con los hombros tensos o elevados aumenta el riesgo de problemas en los hombros, brazos y muecas. Mantener los hombros relajados favorece adems la ausencia de molestias en cuello y cabeza. Pregunta Mantiene los hombros relajados con los codos cerca del tronco mientras utiliza el teclado? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Hombros relajados: Ajuste los reposabrazos de su silla de forma que los brazos queden apoyados ligeramente en ellos. Ajuste la altura de su teclado, ratn u otros dispositivos de entrada de datos para adaptarlos a la altura de sus codos mientras est sentado.

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12 Mantener los brazos relajados mientras se utiliza el teclado o el ratn reduce el riesgo de molestias en los hombros y resulta menos cansado. Pregunta Mantiene los codos relajados y apoyados cerca del tronco mientras utiliza el teclado o el ratn? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Brazos cerca del cuerpo: Vuelva a colocar el teclado y ratn de forma que llegue a ellos con los antebrazos en posicin relajada y sin alejarlos del cuerpo. Sintese ms cerca del teclado y ratn. Para ello puede ser necesario ajustar los reposabrazos, la altura de la superficie de trabajo y otros elementos de equipo. No olvide mantener un espacio adecuado para la parte superior de las piernas. Si los reposabrazos obstaculizan sus movimientos y no son ajustables, valore la posibilidad de retirarlos.

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13 La utilizacin del teclado o del ratn en una posicin neutral para los brazos, manos y muecas reduce el riesgo de problemas en los mismos. Se trabaja de forma ms natural cuando el teclado y otros dispositivos de entrada estn situados a la altura de los codos. Pregunta Mantiene las manos y muecas en una posicin neutral mientras utiliza el teclado o el ratn? (El antebrazo, mueca y mano forman una lnea ms o menos recta). Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Utilizacin del teclado: Ajuste su silla o bandeja de teclado de forma que sus muecas y antebrazos se mantengan en una posicin neutral, en la que antebrazo, mueca y mano formen una lnea recta. Consiga un reposamuecas. Instale una bandeja de teclado articulada. Si los brazos de la silla son muy altos para permitir una postura neutral, ajstelos o qutelos.
Horizontal

Ligera Inclinacin Ascendente

Ligera Inclinacin Descendente

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14 Mucha gente ataca el teclado cuando teclea. Esto puede motivar stress y cansancio en sus dedos,manos y muecas. Pregunta Describiras tu estilo como suave, al teclear? Si t respuesta fue NO , revisa las propuestas que figuran a la derecha antes de seguir con la siguiente pregunta. Propuestas Desarrolle un toque suave al teclear o al usar el ratn Pida ayuda a algn compaero para que detecte cuando ataca las teclas Sea especialmente cuidadoso en momentos de stress, tales como trabajar con fechas tope Estreche sus manos, estrelas o masajeelas para relajar sus dedos y manos .

15 La distancia adecuada de visualizacin entre el monitor y los ojos se determina de acuerdo con diversos factores. Entre ellos figuran el tamao de la letra, el color y el contraste entre caracteres y las propias necesidades visuales del usuario. Se recomienda situarse a una distancia mnima de 40 cm del monitor. En las pantallas planas (ordenadores porttiles) esta distancia puede ser inferior. Pregunta Es la distancia de visualizacin de su monitor de 40 cm o ms? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Distancia de visualizacin: Ajuste su distancia de visualizacin de forma que haya al menos 40 cm entre Vd. y su monitor. Compruebe que puede ver con claridad los caracteres de la pantalla. Ajuste los niveles de brillo y contraste de la pantalla para que los caracteres se vean con claridad. Limpie la pantalla.

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16 Los reflejos y brillos hacen ms difcil ver los caracteres de la pantalla y contribuyen a las tensiones oculares y dolores de cabeza. Adems, al intentar evitar los reflejos, el usuario tiende a adoptar posturas inadecuadas que contribuyen a las molestias de cuello, espalda y brazos. Si el monitor est orientado hacia una ventana u otra fuente luminosa, resulta ms difcil para los ojos acostumbrarse al reflejo, aumentando las tensiones oculares y dolores de cabeza. Pregunta Presenta la pantalla de su monitor reflejos o brillos, o le da la luz en los ojos? Si contest que SI a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Reflejos en la pantalla. He aqu cmo reducir los reflejos de la pantalla: Reduzca la iluminacin general de fondo. Cambie de ubicacin las lmparas de techo y de trabajo. Coloque rejillas difusoras debajo de los fluorescentes. Instale un filtro antirreflejos en su monitor. Cambie los colores de su monitor. Un fondo ms claro suele ofrecer menos reflejos. Ajuste los niveles de brillo y contraste de la pantalla aumentando el contraste y facilitando la visualizacin de los caracteres. El monitor se ve mejor cuando est en ngulo recto con respecto a la ventana, no enfocado hacia la misma. Si el monitor est inclinado hacia arriba, inclnelo hacia abajo. Limpie el filtro y la pantalla regularmente con productos adecuados.

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17 Es conveniente utilizar luces de techo o de trabajo para la lectura de documentos, especialmente en el caso de personas con ms de 45 aos. Para leer datos de la pantalla es preferible menos luz externa. En ambos casos, la utilizacin de la cantidad de luz adecuada facilita la lectura y evita la tensin ocular. Pregunta Cuenta con iluminacin apropiada cuando lee documentos impresos o datos del monitor? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Iluminacin: Reduzca la luz de fondo a un nivel adecuado para la lectura de la pantalla. Utilice una lmpara de trabajo si necesita ms luz para leer documentos impresos.

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18 Pueden producirse molestias de espalda, cuello y hombros si tenemos que inclinarnos para compensar una visin corregida inadecuadamente. Una revisin oftalmolgica anual o bianual puede ayudar a evitar estos problemas, eliminando los dolores de cabeza y la tensin ocular. Pregunta Ha pasado una revisin oftalmolgica durante los ltimos dos aos? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Correccin de la visin: Concierte una revisin oftalmolgica y haga saber a su ptico el tiempo que pasa a diario trabajando en el ordenador. Mida la distancia entre sus ojos y la pantalla e informe a su ptico. Haga que le expliquen las opciones de correccin de la visin para trabajar con el ordenador.

19 El uso de gafas bifocales para la lectura de la pantalla suele obligar a levantar la cabeza. La utilizacin de lentes multifocales (bifocales o trifocales) reduce notablemente el espacio de visin, lo que puede dar como resultado la adopcin de posturas corporales inadecuadas e incmodas. Pregunta Si utiliza gafas multifocales, ve el monitor con comodidad? Si contest que NO a esta pregunta, examine las propuestas que figuran a la derecha antes de pasar a la pregunta siguiente. Propuestas Gafas: Hable con su ptico sobre las opciones de correccin de la visin para trabajar con el ordenador.

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SNtomas fSICOS
Los MSD (Desrdenes musculoesquelticos) son lesiones que se producen como consecuencia de tensiones repetidas. De forma aislada, estas tensiones son tan ligeras que resultan prcticamente imperceptibles. Estas pequeas tensiones se producen de forma natural en el transcurso de nuestras actividades diarias en el trabajo, en nuestro tiempo libre, durante la prctica de ejercicios y deportes o al realizar las tareas del hogar. Habitualmente, el cuerpo se recupera durante el tiempo de descanso. Sin embargo, si los periodos de tensiones repetidas no van seguidos del tiempo necesario para la recuperacin del organismo, el efecto de estos microtraumas puede acumularse hasta el punto de producir dolor y lesiones. Los problemas oseomusculares no son nuevos en el mundo del trabajo. Entre los ejemplos comunes pueden citarse las molestias en las manos de quienes se dedican a ordear, los calambres del escritor o las tendinitis y las plantas de los pies doloridas del polica. Las actividades repetitivas de los atletas profesionales pueden producir dolencias como la tendinitis de los tenistas o los problemas de brazo de los lanzadores de bisbol. Hoy en da, el uso frecuente de los ordenadores contribuye a algunas de estas dolencias.

Ojos Cuello y Cabeza

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Brazos, Manos y Muecas

Espalda, Piernas y Pis

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMA

Estas orientaciones generales contienen recomendaciones para que trabajar con el ordenador resulte ms sano y cmodo. En tanto no sigamos estas recomendaciones estaremos aumentando el riesgo de sufrir molestias. Puede ser aconsejable pedir la colaboracin de un compaero de trabajo para determinar si se cumplen las orientaciones recomendadas. Recuerde: independientemente de que trabaje Vd. de pie o sentado, es importante cambiar de posicin a lo largo de la jornada. El cuerpo necesita movimiento para mantenerse sano. Incorpore movimiento a su rutina diaria para mejorar la circulacin sanguinea y conservar la flexibilidad y la sensacin de bienestar. Muvase, levntese y cambie su posicin en la silla una y otra vez a lo largo de la jornada de trabajo. No hay una nica posicin correcta que sea vlida para periodos prolongados. Esto es vlido incluso para las posiciones sentadas. Existe un buen nmero de posiciones adecuadas para trabajar con el ordenador. Posicin de Referencia Posicin Sentada y Posicin de Pie Orientaciones sobre Posturas

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POSICIN

DE REFERENCIA CORRECTA ANTE LA PANTALLA DE VISUALIZACIN DE DATOS AL EMPEZAR LA TAREA

(No mantener nunca posturas estticas MUEVASE! Cabeza/cuello en posicin recta, hombros relajados Antebrazos y brazos a 90 o un poco ms

Borde superior monitor al nivel de los ojos o algo por debajo Borde superior monitor al nivel de los ojos o algo por debajo

Antebrazos, muecas, manos en lnea recta Piernas y muslos a 90 o un poco ms Codos pegados al cuerpo

Pies pegados al suelo o sobre un reposapis Holgura entre borde del asiento y rodillas

Muslos y espalda a 90 o un poco ms 5 ruedas

El uso adecuado de cualquiera de los Productos Ergonmicos 3M es slo una parte de los aspectos de seguridad y comodidad en la oficina. Si padece de algn tipo de enfermedad por movimientos repetitivos, le recomendamos que consulte a su mdico antes de utilizar cualquier producto ergonmico.

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMA

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Posicin Sentada
Posicin derecho Este es la postura ms habitual al trabajar con el ordenador. El ngulo formado entre las caderas y las rodillas es de aproximadamente 90, la espalda permanece recta y los pies se apoyan sobre el suelo o sobre un reposapis. sta es una buena postura general para trabajar con el ordenador. Tronco reclinado En esta postura nos recostamos en la silla. Es muy importante que la espalda est completamente apoyada en el respaldo de la silla. No desplace las nalgas hacia delante. Los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapis. Mucha gente prefiere trabajar en esta posicin. Muslos inclinados En esta postura la parte superior del cuerpo se mantiene derecha, los muslos se inclinan ligeramente hacia abajo y los pies se apoyan sobre el suelo o sobre un reposapis. El respaldo de la silla debe estar prcticamente vertical para que la espalda encuentre apoyo. Algunas personas prefieren esta posicin cuando realizan tareas de introduccin de datos.

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Posicin de Pie
La postura de pie es una buena opcin al trabajar con el ordenador si el teclado y el monitor se colocan de manera que tengamos una postura correcta. Para reducir la tensin en las piernas, si trabaja de pie, coloque una barra a 15-20 cm para poder ir cambiando la postura y generar una posicin de pie dinmica.

ORIENTACIONES GENERALES DE LA ERGONOMA

Orientaciones sobre posturas

Estas orientaciones son vlidas tanto para posiciones sentadas como de pie. Hombros: 1.- No encoja ni eleve los hombros 2.- Los brazos no deben superar la altura de los hombros 3.- Los codos deben descansar cerca del tronco Cabeza y Cuello: 4.- Si los codos no se mantienen junto al Un mximo de 30 de inclinacin hacia delante (A) tronco, debe contarse con un soporte Un mximo de 20 de giro hacia los lados (B) donde apoyarlos. Codos: Trabaje en un rango de entre 70 a 135, con el teclado inclinado para adaptarse al ngulo (C). Los codos deben permanecer relajados junto al tronco. Manos y Muecas: El antebrazo, la mueca y la mano deben formar una lnea recta o casi recta, sin doblarse espectacularmente. Mientras se trabaja con el teclado, los dedos deben permanecer ligeramente curvados. Tronco y Muslos Formarn un ngulo de entre 90 y 120 (D) Muslos y Rodilla Formarn un ngulo de entre 60 y 90 (E)

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rea principal de trabajo: (zona ms clara en la ilustracin) El rea donde se realiza la mayor parte de las tareas (uso del ratn y teclado, etc.) sin tener que extender en exceso la parte superior del cuerpo.
rea Principal

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Zona Visual
La zona que ms deberiamos utilizar es la zona ms clara en las ilustraciones.

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Informacin sobre productos

Y entonces, qu hago ahora? 3M cuenta con una amplia gama de productos y accesorios de oficina para ayudarle a convertir su puesto de trabajo en un lugar ms cmodo y eficaz. Examine en este apartado las descripciones de los productos y las recomendaciones de uso. 1. Reposamuecas 2. Soportes para documentos 3. Reposapis 4. Soporte de monitor 5. Bandeja Ajustable de Teclado 6. Filtros
* Todos estos productos han sido desarrollados siguiendo la Norma ISO 9241.

REPOSAMUECAS Favorecen la correcta alineacin de la mueca, mientras escribe en su ordenador. Los expertos recomiendan que se evite flexionar las manos hacia arriba, abajo o hacia ambos lados, ya que puede provocar cansancio, incomodidad o potencialmente, problemas fsicos ms serios. La correcta alineacin se consigue cuando el antebrazo, la mueca y la mano forman una lnea recta. Es de mayor tamao que la mayora de los productos existentes con el fin de dar apoyo adicional a la mueca y a la palma de la mano. La altura del reposamuecas 3M es ajustable adaptndose a la mayora de los teclados estndar, a la vez que permite adaptar fcilmente el reposamuecas a la altura que prefiera. Aprobados por instituciones de prestigio.

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Soporte de documentos El exterior de la almohadilla est fabricado en un material no tejido especial de 3M, diseado para acariciar la piel. En comparacin con los materiales tejidos, reduce la friccin con la mueca para evitar la acumulacin de calor y sudoracin. El tejido tambin est protegido con protector de tejidos que repele la suciedad y protege el aspecto de la almohadilla. Si no utiliza un soporte para documentos, la alternativa ms frecuente es situar los documentos sobre la mesa, esto origina: Fatiga, ya que los ojos deben cambiar de punto de enfoque entre la pantalla y el documento Fatiga muscular en el cuello debido al movimiento repetitivo del mismo.

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Informacin sobre productos

El uso de un soporte para documentos proporciona la correcta colocacin de los documentos, ya que stos se encuentran a la misma altura y en el mismo plano de visin que el monitor y, de este modo, se evita la posibilidad de fatiga ocular o muscular.

Reposapis Este producto proporciona la posicin correcta del cuerpo. Los reposapis son especialmente beneficiosos para las personas cuyos pies no reposan cmodamente en el suelo despus de ajustar la silla a la altura adecuada. Una correcta posicin del cuerpo ayuda a reducir la tensin y la fatiga de las piernas, la espalda y el cuello.

El soporte de documentos de 3M: Se ajusta firmemente al monitor con el sistema de sujeccin exclusivo 3M DualLock Tiene 6 posibilidades de ajuste para asegurar una correcta posicin evitando el cansancio de ojos y cuello. Se puede colocar a la derecha o izquierda, para diestros y zurdos. No ocupa espacio, pues una vez terminada la tarea, se gira y repliega sobre el monitor Su sistema de sujeccin exclusivo de 3M Dual -lock asegura el peso de hasta 150 hojas de papel. La base donde reposan las hojas, lleva unas ranuras para evitar que estas resbalen. Su especial diseo de la pinza, hace que se ajuste al formato del documento, bien sea vertical o apaisado. Diseado de acuerdo a la norma ISO 9241.

Dispone de una gran superficie permitiendo el movimiento de los pies (56 cm ancho x 35 cm de largo). Es ajustable en ngulo y altura para mejorar la postura del cuerpo y reducir de esta manera la fatiga en piernas, espalda y cuello. El ajuste en ngulo permite un balanceo con los pies, que favorece la circulacin sangunea de las piernas. Su plataforma extra ancha que incorpora la exclusiva superficie antideslizante de 3M Safety-Walk, le ofrece una base estable, fuerte y confortable. Diseado de acuerdo a la norma ISO 9241.

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Informacin sobre productos

Soporte de Monitor El soporte de monitor de 3M facilita la altura correcta del monitor para que el usuario se situe en la zona de visin recomendada. El soporte de monitor 3M con altura ajustable (a traves de cajones supletorios) hace posible esta posicin de trabajo. Los cajones le permitirn organizar los accesorios del ordenador y la impresora, ahorrando un gran espacio en la mesa. El soporte de monitor de 3M MS102 ofrece una sujecin estable para monitores e impresoras de hasta 36 kg.

Bandeja Ajustable de Teclado La Bandeja Ajustable de Teclado de 3M es una solucin ergonmica para ordenador que permite por su excepcional ajustabilidad , la posibilidad de que el trabajador mantenga diferentes posturas correctas frente al ordenador, ya sea de pie o sentado, y/o adaptar cualquier puesto de trabajo al uso por diferentes tamaos de personas, ayudndoles siempre a conseguir una postura correcta en su lugar de trabajo, fundamentalmente de la cabeza, cuello, brazos y muecas. La bandeja tambin incluye una plataforma lateral deslizante para el ratn, y se completa con un reposamuecas relleno de gel, tanto para su uso con el teclado como con el ratn, desarrollado por 3M y ajustable en altura, dotando al usuario de un soporte suave, cmodo y ergonmico.

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Se presenta con 2 cajones color gris claro a los que pueden aadirse ms, incrementando la altura por cada uno de ellos de 3,8 cm. Aprobados por instituciones de prestigio.

Otra de las caractersticas de la Bandeja Ajustable de Teclado de 3M es su facilidad de uso, ya que, para el control de los ajustes anteriormente mencionados, solamente es necesario accionar una nica palanca, situada en un lateral del teclado, y con las instrucciones de uso impresas. Aprobados por instituciones de prestigio.

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Informacin sobre productos

Filtros 3M El brillo y los reflejos de las Pantallas de Visualizacin de Datos, no slo estan limitados por la legislacin europea y espaola, sino que deben reducirse al mnimo para evitar el cansancio ocular, los dolores de cabeza y la prdida de productividad. Cuando se trata de mejorar el bienestar de su visin, los Filtros 3M para pantallas de ordenador son apropiados para dicho trabajo; no tiene ms que elegir el modelo y las caractersticas que mejor se ajustan a sus necesidades. Adems, se colocan directamente en la pantalla sin ningn tipo de adhesivo o sistema de sujecin extrao. MXIMO CONFORT (Filtros de Polarizacin Circular HF) Recomendados si: Si trabaja muchas horas delante de su ordenador. Trabaja en ambientes muy luminosos. Es muy importante para usted la fidelidad de colores y el contraste. Le preocupa la radiacin.

ALTO CONFORT (Filtros Professional y Executive AF, PF) Recomendados si: Si est un nmero de horas moderadas delante de la pantalla. Si trabaja en situaciones de luminosidad normal. Si le preocupa el contraste. (Lnea Professional) Si para usted es muy importante la fidelidad de colores. (Lnea Executive). Si quiere aadir privacidad a su pantalla. (Filtros de Privacidad). Si le preocupa la radiacin. (AF200, AF250, PF400, PF450)

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Los Filtros 3M Antirreflejos (AF) y de Altas Prestaciones con Polarizacin Circular (HF) pasan las especificaciones de la AOA para la reduccin de reflejos

Informacin sobre productos

CONFORT STANDARD (Filtros Standard BF) Ambientes de luminosidad normal. Para un uso no continuado. Si le preocupa la radiacin. (BF20)

Los Filtros 3M Antirreflejos (AF) y de Altas Prestaciones con Polarizacin Circular (HF) pasan las especificaciones de la AOA para la reduccin de reflejos

EASY CLEAN

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Los filtros 3M de Mximo y Alto Confort, incorporan una nueva superficie 3M Easy Clean. La nueva superficie 3M Easy Clean ha sido desarrollada para los problemas de huellas y manchas sobre los filtros y eliminar la necesidad de aplicacin de productos de limpieza especiales. Adems de reducir las marcas de huellas, esta nueva superficie ofrece una proteccin adicional contra la tinta, aceite y lquidos como te, caf o refrescos. Y si el filtro quedara marcado la superficie especial de 3M permite su limpieza de una manera fcil con agua o simplemente con una bayeta suave o pauelo de papel. Y no slo eso, la superficie 3M Easy Clean se mantiene en el tiempo con lo que podr limpiarlo cuantas veces quiera manteniendo su filtro siempre en las mejores condiciones. La Superficie 3M Easy Clean asegura que su pantalla estar siempre limpia y sin huellas , que las imgenes sern ntidas y que el usuario no tendr el nerviosismo asociado a trabajar con una pantalla sucia, o tener que buscar un producto de limpieza especfico. En resumen menos prdida de tiempo y energa y una mejora en la eficiencia de ese puesto de trabajo.

ATENCIn
Este programa educativo explica los fundamentos de la ergonoma en la oficina, incluidos los elementos fsicos, ambientales y psicologicas. El programa sugiere mejoras que las personas pueden aplicar para adaptar sus puestos de trabajo y sus tareas. Dado que todas las situaciones son distintas, estas propuestas se ofrecen nicamente a modo de orientacin general. 3M y sus distribuidores NO CONTRAEN COMPROMISOS NI OFRECEN GARANTIA ALGUNA EN RELACION CON LA INFORMACIN CONTENIDA EN ESTE PROGRAMA. Toda persona que utilice esta informacin debe decidir cmo aplicarla a su propio entorno de trabajo.

3M no se hace responsable de los daos directos o indirectos, especiales, accidentales o emergentes derivados del uso de esta informacin por razn de incumplimiento de garanta o de contrato, negligencia, responsabilidad por hechos ajenos u otro supuesto legal.

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Si experimenta sntomas de dolor o molestias que considera asociadas con su trabajo, puesto de trabajo o entorno laboral debe consultar con un profesional de la salud.

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ndice
Introduccin a la Ergonoma ............................................. 3 Evaluacin del Espacio de Trabajo .................................. 4 Sntomas Fsicos ................................................................ 15 Orientaciones Generales de Ergonoma ...................... 16 Informacin de Productos ............................................... 20

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