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CREATINA

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Forma de Empleo Cunto ms mejor?


Deportistas de elite pero tambin de nivel intermedio y recreativos, adultos y adolescentes, utilizan creatina de manera indiscriminada, sin conocer si sus efectos son o no positivos, utilizando dosis cada vez ms elevadas

Las encuestas indican que entre el 17 al 74% de los atletas de varias edades y en diferentes deportes emplean suplementos de creatina. (Rawson, 2003).

Presentacin de la Creatina y Combinaciones

La ms empleada es el Monohidrato de Creatina, seguida del fosfato


de creatina y del citrato de creatina siendo sus efectos muy similares.

Su presentacin en el mercado suele ser aislada o mezclada con otros productos como: Glucosa, cafena, protenas, vitaminas, minerales, ribosa, L-glutamina, taurina, arginita, Beta-Hidroxi-betametilbutirato, alpha-ketoglutarato y extractos de hierbas

Las pautas de administracin ms utilizadas segn la investigacin realizada por Gorostiaga en el ao 2007

*Hultman y colaboradores
* Otros casos: Creatina + CHO o Ejercicio Fsico

Metabolismo de la Creatina

Recomendaciones
Individuo normal

Requiere
2g de creatina

1 g dieta (Carne)

1 g sntesis endgena

Recomendaciones
Suplementacin (Perodo de Sobrecarga)

20-30 g/da de creatina

4 dosis iguales (5-7 g x dosis)

Maana, medioda, tarde y noche 5-7 das

Recomendaciones
Suplementacin

Roger Harris (1998): 0,5-1 g x toma Dosis diaria de 6g (6 x dosis de 1 g)

Durante 5-6 das

Recomendaciones

Perodo de mantenimiento

2 -3 g/da Durante 30 a 60 das

Recomendaciones
La dosis se da una hora o 45 minutos antes del esfuerzo. El pico est a la hora u hora y media, y dura 2 horas

Recomendaciones
Solo se debe usar en poblaciones que hagan un entrenamiento serio, organizado, sistemtico y de mediana a modera intensidad, que comprometan grandes masas musculares.

Recomendaciones
Ftbol: No hay mejora (Smart N.A y col. 1998. Med Sports Exerc). Nadadores: Si hay mejora, especialmente en pruebas cortas (Pereybune, Journal of Sports Sci., 1998).

Voleibol: No hay mejora. (Misko T.A y col 1997. Med. Sci


Sport Exerc.). Hockey sobre hielo: S hay mejora (Jones A. y col. 1998. Med Sci Sports Exerc).

Recomendaciones
Ejercicio isocinticos: No hay mejora (Rawson E. y col

1998. Med Sci Sports Exerc).


Esfuerzos de larga duracin: No hay mejora (Peeters B.M y col 1998. Med Sci Sports Exerc). Levantadores de pesas: S hay mejora (Williams M.H y col 1996. Med Sci Sports Exerc).