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Plan especfico 10km

10K Divina Pastora Valencia 2012

LUNES MARTES 05-dic rodaje 30 + DESCANSO 11-dic 12 x 300m recup: 50 10trote suave 12-dic DESCANSO DESCANSO 18-dic 19-dic DESCANSO 25-dic 26-dic DESCANSO 01-ene DESCANSO

MIRCOLES DESCANSO

DESCANSO

02-ene rodaje 30 + DESCANSO 08-ene 4 x 1000m recup: 2 10trote suave Jog = calentamiento

JUEVES Rodaje 30 + 4 x 1000m recup: 2 10trote suave Rodaje 60 Rodaje 30+ 15 Jog + 30RLigero+ 10 x 400m 15Ritmo lento recup: 1 6 rectas progr.(100m) 10trote suave Rodaje 50 Rodaje 30+ 15jog + 15Ritmo lento+ 8x500m 20'Ritmo ligero recup: 130 6 rectas progr.100m 10trote suave Rodaje 60 Rodaje 30+ suave 3000+2000m 6 rectas progr.100m recup: 3 10'trote suave Rodaje 40 Rodaje 30+ suave 6 x 200m 5 rectas progr. recup: 40 ( 100m ) 10trote suave

VIERNES SBADO DESCANSO Rodaje 60 15jog + 45Ritmo lento 6 rectas prog. 100m

DOMINGO LARGO 1h20 15Jog + 45Ritmo lento + 20Ritmo ligero

DESCANSO 30rodaje + LARGO 1h20 2000+1000+1000 15Jog + 45Ritmo lento + recup: 3 20Ritmo Ligero 10trote suave DESCANSO 30rodaje + LARGO 1h30 2000+2000+1000 15Jog + 45Ritmo lento + recup: 3 30Ritmo ligero 10trote suave DESCANSO Rodaje 60+ LARGO 1h20 15jog + 30Ritmo lento + 15Jog + 45Ritmo lento + 15Ritmo competicin 20Ritmo ligero 6 rectas prog.(100m) DESCANSO rodaje 30+ 10KM Valencia 4 rectas prog.(100m)