Está en la página 1de 10

El curso te va a ayudar a:

Meditaciones para sanar estados mentales negativos El curso de 8 talleres te va a ayudar a: Conocer ms sobre cmo funcionan tus estados mentales. Darte cuenta de cuales son los momentos ms fciles para caer en los viejos hbitos que te arrastran hacia estados negativos. Explorar las maneras de salir de estos viejos hbitos y as encontrar una manera de estar diferente. Conectar con una nueva forma de conocerse a uno mismo y al mundo. Ver ms las pequeas maravillas de la vida en vez de vivir en la mente. Aprender a ser ms amable con uno mismo, en vez de querer que las cosas sean diferentes o ser autoexigente para conseguir metas imposibles. Encontrar maneras de no luchar contra uno mismo. Aprender a aceptarte tal y como eres en vez de juzgarte.

Ms informacin:
Las clases. En las clases aprenders tcnicas para manejar tus pensamientos y sentimientos de manaras diferentes. Las clases sern de un mximo de 15 personas. La duracin ser de 8 talleres, de 2 horas cada una. Nos reunimos para aprender nuevas maneras de tratar lo que ocurre en nuestras mentes, y para compartir y repasar experiencias con los otros. Despus del curso de 8 talleres, habr oportunidad de tener 4 reuniones ms durante el ao para ver nuestro progreso. Deberes: La importancia de la practica. Juntos, vamos a trabajar para cambiar patrones de nuestra mente que llevan mucho tiempo operando. Igual estos patrones se han convertido en hbitos. Solo podemos esperar hacer cambios si dedicamos esfuerzo y tiempo para aprender nuevas tcnicas. Estas tcnicas dependen totalmente de tu apertura y voluntad de hacer los deberes entre las reuniones. Tendrs que estar dispuesto dedicar por lo menos una hora al da durante los ocho talleres. Reconocemos que es muy difcil encontrar tanto tiempo para algo nuevo en nuestras vidas que son ya bastante llenas. No obstante el compromiso de buscar el tiempo necesario es un aspecto esencial de las clases; si no te sientes capaz de hacer el compromiso, sera mejor no apuntarse. Enfrentar dificultades. Las clases y los deberes te van a ensear como estar ms presente y ms consciente en cada momento de tu vida. Esto significa que la vida ser ms interesante, viva, y satisfactoria. Pero tambin esto significa que tendrs que enfrentarte con lo que realmente sientes, incluso cuando esto sea desagradable y difcil. En la practica vas a descubrir que enfrentarse a los problemas es la mejor manera de desminuir tu infelicidad. Este trabajo te

va a ayudar a tener ms claridad, a la hora de reconocer los primeros brotes de ideas o pensamientos que puedan desarrollarse en un futuro como estado negativo. En las clases tu vas a aprender algunas maneras hbiles de enfrentarte a los sentimientos difciles, en un ambiente de apoyo. Paciencia y empeo. Vamos a trabajar con hbitos de la mente bien establecidos, esto requiere bastante tiempo y energa. Es posible que los efectos de este esfuerzo no lo veas directamente. Es un poco como la jardinera tenemos que preparar la tierra, arar, sembrar, asegurarse de regar en las cantidades adecuadas y luego esperar con paciencia. Al principio no hay mucho efecto. Pedimos que te acerques a las clases y a los deberes con el mismo espritu de paciencia y empeo. Comprometerte en poner esfuerzo y tiempo y a la vez aceptar con paciencia el hecho de que los frutos no vendrn de inmediato.

Taller 1 - Piloto automtico


Taller 1 - Piloto automtico Atencin consciente empieza cuando nos damos cuenta de nuestra tendencia actuar, pensar en definitiva vivir con el piloto automtico puesto. A partir de ah podemos hacer un compromiso con nosotros mismos para aprender a estar conscientes en cada momento. Practicando con atencin como mover nuestro cuerpo, nos damos cuenta de lo sencillo y difcil que puede ser esto. Piloto automtico A veces cuando estamos conduciendo vamos sin darnos cuenta con el piloto automtico puesto. Sin prestar mucha atencin a lo que estamos haciendo. De la misma manera a veces no estamos presentes en nuestras vidas. Podemos estar lejos sin darnos cuenta. Cuando estamos con el piloto automtico, estamos ms sensibles y por lo tanto ms vulnerables a que nos afecten a nuestros puntos dbiles. Acontecimientos, pensamientos, sentimientos y sensaciones en la mente (de los cuales igual ni somos muy conscientes) pueden desencadenar hbitos viejos, maneras de pensar que no son hbiles y pueden causar un empeoramiento del humor. Si podemos estar ms conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, momento a momento, nos daremos la posibilidad de tener ms libertad y eleccin. No tenemos que seguir los mismos viejos hbitos mentales que en el pasado nos han causado dao. El propsito de este curso es incrementar la atencin consciente para darnos la posibilidad de elegir como respondemos en vez de actuar de forma automtica. Lo hacemos

practicando, dndonos cuenta de donde esta nuestro atencin, y as podemos elegir cambiar el enfoque, uno y otra vez.

Taller 2 - Barreras
Taller 2 - Barreras Usando el cuerpo con enfoque nos ayuda a ver la chchara de la mente con ms claridad y ver como controla nuestras reacciones a eventos cotidianos. Enfrentando los obstculos Nuestro propsito en este programa es de hacernos ms conscientes, ms a menudo. Una influencia muy poderosa que nos impide estar 'completamente presentes' en cada momento es la tendencia automtica que tenemos de juzgar nuestra experiencia considerando que de alguna manera no acaba de ser la correcta - que no es lo que debera estar ocurriendo, que no est a la altura, o que no cumple con nuestras expectativas o deseos. Estas evaluaciones negativas pueden conducir a secuencias de pensamientos sobre culpa, sobre lo que hace falta cambiar, o sobre como las cosas podran o deberan ser diferentes. Muchas veces, y de forma completamente automtica, estos pensamientos nos llevarn por caminos mentales ya bastante frecuentados. De esta manera, podemos perder nuestra consciencia del momento presente, as como la libertad de elegir cmo debemos, o si debemos, actuar. Podemos recobrar nuestra libertad si, como paso inicial, simplemente reconocemos la realidad de nuestra situacin, sin engancharnos de inmediato en tendencias automticas de juzgar, solucionar, o desear que las cosas sean diferentes. El ejercicio del recorrido del cuerpo nos proporciona una oportunidad de ensayarnos a simplemente traer una atencin caracterizada por inters y simpata a la realidad de cada momento, sin tener que hacer nada para cambiar las cosas. No hay ningn objetivo que lograr aparte el de traer la atencin segn sugieren las instrucciones - en concreto, conseguir algn estado especial de relajacin no es una de las finalidades del ejercicio.

Taller 3 - Seguimiento de la respiracin


Taller 3 - Seguimiento de la respiracin El Seguimiento de la respiracin nos va a ayudar a darnos cuenta de cmo nuestra mente esta siempre ocupada y dispersa. Esto nos dar la posibilidad de intentar tenerla ms enfocada e integrada. ATENCION A LA RESPIRACION Enfocndote en la respiracin: volver al momento presente, al aqu y ahora; siempre contigo mismo como un ancla, como un refugio, da igual donde ests; Puede cambiar tu

experiencia conectndote a una perspectiva mas amplia donde puedes ver las cosas de otra manera. LO ESENCIAL Te ayuda tener una postura recta y digna, con la cabeza, cuello y espalda en lnea vertical. Estos aspectos fsicos que intentamos cultivar, son reflejo de lo que queremos desarrollar en nuestro interior como aceptacin, paciencia, confianza y atencin. En resumen la postura externa es una mezcla de estar relajado y atento, cualidades que buscamos incentivar. Practicar en una silla o en una colchoneta: si usas una silla elige una que tenga el respaldo recto y te permita tener los pies planos sobre el suelo y no te apoyes sobre el respaldo, as la postura se auto-apoyara a si misma. Si eliges sentarte en una colchoneta hazlo con cojines bien rellenos y que no sean blandos (incluso una almohada doblada dos o tres veces servira ) que te eleven las nalgas por lo menos de 10 a 15 centmetros aproximadamente.

Taller 4 - Vivir en el momento presente.


Taller 4 - Vivir en el momento presente. La mente es mas dispersa cuando intenta aferrarse a algunas cosas y rechazar a otras. Atencin consciente nos da la oportunidad de vivir en el presente dndonos otro lugar de donde podemos ver las cosas con mayor perspectiva y de all tener otra experiencia. VIVIR EL MOMENTO PRESENTE Los eventos difciles forman parte de la vida misma. En como respondemos ante ellos marcan la diferencia entre sentir que podemos mantener la iniciativa o sentirnos controlados y derrumbados por los eventos difciles. Estar mas atentos a pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales provocados por eventos nos da la posibilidad de liberarnos de lo habitual, lo automtico de nuestras reacciones; y as podemos responder de formas mas hbiles. Por lo general reaccionamos en una de estas tres maneras: 1. Sentirse aburrido o ausente y as nos vamos del momento presente a otro sitio (todo esto ocurre dentro de nuestra cabeza). 2. Querer aferrarse a una experiencia, no queriendo soltar una experiencia o querer otras experiencias que no estamos experimentando ahora mismo. 3. Sentir enfado y querer rechazar la experiencia, queremos quitarnos de esa experiencia que estamos teniendo en ese mismo momento evitando experiencias futuras que no queremos tener. Como vamos a descubrir en las clases siguientes cada una de estas tres maneras de reaccionar pueden causar problemas, sobre todo la tendencia de reaccionar con aversin.

Por ahora el enfoque es estar mas atento a nuestra experiencia para que podamos responder con atencin en vez de reaccionar de forma automtica. Practicar la meditacin con regularidad nos da la oportunidad de estar atento a cuando nos desviamos o distraemos del momento presente y as notamos con cario lo que nos ha distrado y suave pero firmemente volvemos nuestra atencin reconectando a cada momento con nuestra experiencia. En otros momentos del da usamos conscientemente el Espacio de Respiracin cuando nos damos cuenta de una sensacin desagradable o una sensacin de tensin que notamos en el cuerpo, esto nos da la oportunidad de responder en vez de reaccionar.

Taller 5 - Aceptar, reconocer.


Taller 5 - Aceptar, reconocer. Para cambiar hace falta aprender aceptar, permitir, reconocer como es, sin juzgar, sin intentar cambiarlo. Una actitud de aceptar es un paso importante para llegar a cuidar de uno mismo. Y en ver que hay que cambiar (si hay algo). permitir que sea/dejar estar La directriz bsica para esta prctica es adquirir conciencia de lo que ms predomine en nuestra experiencia de instante a instante, es decir: si la mente siente la tendencia de ir a un lugar en especial, con pensamientos, sentimientos o sensaciones del cuerpo en particular, nosotros llevamos deliberada e intencionadamente una atencin consciente y clida a este lugar. Este es el primer paso. El segundo paso consiste en notar, lo mejor que podamos, cmo nos relacionamos con lo que surge en este lugar. A menudo podemos estar con un pensamiento, sentimiento o sensacin del cuerpo que surge, pero lo hacemos sin aceptarlo, de manera reactiva. Si nos gusta solemos aferrarnos a ello; nos apegamos a ello. Si no nos gusta por que es doloroso, desagradable o incmodo de algn modo, tendemos a contraernos, a rechazarlo debido a miedo, irritacin o enfado. Cada una de estas respuestas es lo contrario de la aceptacin. La manera ms fcil de relajarse es, en primer lugar, dejar de intentar cambiar las cosas. Aceptar una experiencia significa simplemente dejar un espacio para sea lo que sea que est sucediendo, en vez de intentar crear otro estado. A travs de la aceptacin nos acomodamos en la conciencia de lo que haya en el presente. Lo dejamos estar sencillamente notamos y observamos lo que ya est presente. Esta es la manera de relacionarnos con las experiencias que atraen con fuerza nuestra atencin. Por ejemplo, si notas que tu conciencia sigue apartndose de la respiracin (u otro foco de atencin) y se dirige hacia sensaciones particulares en el cuerpo asociadas con molestias fsicas, emociones o sentimientos, el primer paso es prestar atencin consciente a estas sensaciones fsicas, de pasar deliberadamente el enfoque de tu conciencia a la parte del cuerpo en la que estas sensaciones sean ms fuertes.

La respiracin brinda un til vehculo para hacerlo del mismo modo que lo practicaste en el escaneo del cuerpo puedes llevar una atencin consciente y clida a esta parte del cuerpo inhalando en esta parte durante la inhalacin y exhalando desde ella en la exhalacin. Una vez tu atencin haya pasado a las sensaciones del cuerpo y tengas el elemento en el campo de la conciencia, dite a ti mismo Est bien. Sea lo que sea est bien. Djame sentirlo, usando cada exhalacin para suavizar y abrir las sensaciones de las que te has vuelto consciente. La aceptacin no es resignacin: la aceptacin es un primer paso decisivo, nos permite hacernos completamente conscientes de las dificultades y luego, si es lo apropiado, responder de una manera hbil en vez de reaccionar de manera visceral usando alguna de nuestras estrategias (que a menudo ayudan poco) para ocuparnos de las dificultades.

Taller 6 - Pensamientos no son hechos.


Taller 6 - Pensamientos no son hechos. Los humores negativos y los pensamientos acompaantes nos restringe. Restringe nuestra posibilidades de experiencia. Nos libera darnos cuenta de que los pensamientos son solo pensamientos, incluso los que dicen lo contrario. Pensamientos no son hechos. Nuestros pensamientos pueden tener un efecto fuerte en como sentimos y en lo que hacemos. Muchas veces estos pensamientos empiezan de forma automtica. Con la atencin consciente de los pensamientos e imagines pasando por la mente es posible ganar distancia y tener otra perspectiva. Volvemos uno y otra vez a la respiracin. As nos deja ver que igual hay otras maneras de pensar sobre situaciones, liberndonos de los pensamientos automticos que surgen de repente en la mente. Y lo ms importante sera que al final nos diramos cuenta de una manera profunda que todos los pensamientos son solo eventos mentales. Incluyendo los pensamientos que dicen que no los son. Pensamientos no son hechos, y nosotros no somos nuestros pensamientos. Los pensamientos e imagines pueden dar nos pistas de lo que esta ocurriendo a niveles ms profundos de nuestra mente. Podemos coger los patrones mentales ms habituales e intiles, y verlos desde varias perspectivas distintas. As nos familiarizamos con nuestros mejores 10 pensamientos y podremos ms fcilmente ver (y cambiar) el proceso que nos lleva a un espiral de humores negativos. Sobre todo es muy importante darnos cuenta de pensamientos como no tiene sentido hacer esto o esto no va a funcionar, entonces no vale la pena. Tales patrones mentales pesimistas son caractersticos de humores deprimidos y fcilmente pueden ser las causas de que dejemos de actuar para salir de estos mismos estados. As es de mayor importancia que reconozcamos tales pensamientos como pensamientos negativos y resistir la tentacin de rendirse. Necesitamos maneras hbiles de cambiar como sentimos.

Taller 7 - Como puedo cuidar de mi mismo.


Taller 7 - Como puedo cuidar de mi mismo. Hay cosas especificas que podemos hacer cuando la negatividad nos amenaza. Primero parar, y luego decidir como actuar (si hay que actuar!) COMO PUEDO CUIDARME A MI MISMO Lo que hacemos con nuestro tiempo momento a momento, hora a hora, ao tras ao, puede tener una gran influencia en nuestra salud y habilidad de manejar nuestros estados mentales negativos. Igual podras preguntarte estas cuestiones: 1. De todas las cosas que hago cuales me nutren, cuales incrementan mi sentido de estar vivo y presente, en vez de simplemente existir? (actividades que me nutren) 2. De todas las cosas que hago cuales me aniquilan, cuales me quitan la sensacin de estar vivo y presente, que me hacen sentir que simplemente existo o aun peor? (actividades que me anulan) 3. Aceptando algunos aspectos de mi vida que no puedo cambiar estoy conscientemente eligiendo actividades que me nutren y conscientemente eligiendo dejar de hacer actividades que me anulan? Si estamos ms presentes ms a menudo y tomando decisiones con atencin a nuestras necesidades podemos elegir actividades que nos ayudan a estar ms vivos y mejorar nuestro humor. Eso es cierto tanto en nuestras vidas cotidianas como en nuestros estados negativos. Podemos usar nuestras experiencias cotidianas para cultivar actividades que podemos usar como herramientas en momentos de crisis. Teniendo estas herramientas a mano, ser ms probable que sigamos con ellas incluso para enfrentar pensamientos negativos como Por qu me esfuerzo? que son simplemente parte del terreno de un estado mental depresivo. Por ejemplo, una manera fcil de cuidar de uno mismo es hacer ejercicio fsico cada da, como mnimo 10 minutos caminando tres veces al da, y si es posible otro tipo de ejercicio como estiramientos, yoga, natacin, footing....Una vez que tienes el ejercicio como una parte de tu rutina cotidiana, tienes ms a mano contrarrestar un estado negativo. La meditacin de 3 minutos nos recuerda usar la actividad para tratar con pensamientos desagradables en el momento en que estos surgen. PUNTOS DE ACCION Primero conectamos con la respiracin y despus igual es apropiado hacer una accin bien pensada. Las siguientes actividades igual son de ayuda: 1. Hacer algo agradable.

2. Hacer algo que te va a dar satisfaccin porque sabes que tienes cualidades para realizarlo bien. 3. Actuar con atencin consciente. Qu tengo que hacer ahora mismo conmigo mismo, qu necesito en estos momentos?Cmo puedo cuidarme a mi mismo ahora? Podras probar alguna de las siguientes cosas: 1. Haz algo agradable. Se amable con tu cuerpo, trtate con cario: toma un bao relajante, duerme una siesta, come tu plato favorito sin sentirte culpable, toma tu bebida preferida (horchata, zumos....), ponte una mascarilla facial, reglate un masaje en un SPA. Haz una actividad agradable: ir a dar un paseo, visitar a un buen amigo, hacer tu hobby favorito, cuidar el jardn o las plantas, hacer ejercicio, llamar a un amigo, pasar tiempo con alguien como t, cocinar algo especial, ir de compras, mirar tu programa preferido en la tele, leer algo que te de placer, escuchar msica que te haga sentir feliz. 2. Haz algo que te va a dar satisfaccin porque sabes que tienes cualidades para realizarlo bien. Limpiar la casa, arreglar el armario, escribir esa carta que llevas tiempo queriendo escribir, hacer algo de trabajo, pagar una factura, hacer eso que hace tiempo que quieres hacer y nunca haces, hacer algo de ejercicio (es muy importante despus de realizar cualquier actividad decirte a ti mismo Bien hecho!! y tener en cuenta que si la actividad es grande debes partir la tarea en partes y hacerla poco a poco) 3. Acta con atencin consciente (lee antes la hoja 4.4 Mantenerte en el presente) Enfoca toda tu atencin en lo que ests haciendo ahora mismo. Mantente en el momento presente. Fija tu mente en el presente (ahora estoy bajando la escalera, ahora puedo sentir la barandilla, ahora estoy entrando en la cocina, ahora estoy encendiendo la luz...) Mantente atento a tu respiracin mientras que haces las cosas, se consciente del contacto de los pies con la tierra mientras caminas. Recuerda: 1. Intenta hacer las acciones como un experimento, como una prueba, con ligereza. Intenta no imaginar como te vas a sentir cuando hayas terminado la accin. Mantn una actitud de confianza hacia si esa actividad te va a ayudar o no, simplemente hazla. 2. Contempla una gama de actividades y no te restrinjas a tus favoritas. A veces probar algo nuevo es en si mismo interesante. Exploracin y Curiosidad son buenos antdotos para Apata y Aislamiento. 3. No esperes milagros, intenta terminar lo que has decidido hacer, no tengas expectativas irreales que podran convertir estas acciones en nuevas fuente de insatisfaccin. Espero que estas actividades te ayuden a fortalecer tu autodominio frente a los imprevistos de la vida diaria.

Taller 8 - Usando lo que hemos aprendido.


Taller 8 - Usando lo que hemos aprendido. Mantener un equilibro en la vida con una practica de meditacin. Puedes reforzar esta practica teniendo buenas intenciones con nosotros mismos y entrelazarlas con razonamientos positivos sobre como cuidarse uno mismo. ESTRATEGIAS PARA EL FUTURO: QU HEMOS APRENDIDO? Durante el curso hemos visto una y otra vez que la atencin consciente, aceptar y responder, tiene ventajas sobre lo que es habitual y automtico de nuestras reacciones. Aceptar muchas veces es el primer paso para actuar de una manera ms hbil encaminada a lograr un cambio en el mundo interior y/ exterior. Pero debemos tener en cuenta que pueden haber situaciones que son muy difciles o imposibles de cambiar. En estas situaciones hay un peligro que si seguimos intentando solucionar un problema que no tiene solucin, negando aceptar la realidad de la situacin, terminamos golpeando nuestra cabeza una y otra vez contra la misma pared, lo cual nos deja exhaustos y empeora nuestra sensacin de que no hay esperanza. En estas situaciones puedes mantener tu dignidad y control, decidiendo con atencin consciente no intentar cambiarla y aceptando la situacin tal y como es, con una actitud cariosa hacia la situacin y hacia tus propias reacciones. En situaciones que aparentemente no tienen solucin, tienes dos opciones, intentar solucionarla y fracasar una y otra vez, o aceptarla con ecuanimidad. En lo que llamamos Invocar la Serenidad pedimos la gracia de aceptar con serenidad las cosas que no se pueden cambiar, el coraje de cambiar las cosas que deberan cambiar y la sabidura de distinguir las unas de las otras. Dnde encontramos esta gracia, este coraje, esta sabidura? A un nivel ya tenemos estas cualidades, nuestra tarea es realizarlas, hacerlas realidad, y el sendero es la atencin consciente momento a momento. EL FUTURO El consejo de Jon Zabat-Zinn es ir tejiendo tu propio paracadas un poco cada da en vez de dejarlo todo para el ltimo momento cuando tengas que saltar del avin. Decide ahora mismo qu tipo de prctica y con qu ritmo vas a practicarla en las semanas siguientes y hazlo lo mejor que puedas!, anotando cualquier dificultad que tengas y la prxima vez que nos reunamos podemos investigarlo. Recuerda que el espacio de la respiracin te da una manera de contactar contigo mismo varias veces al da, que sea tu primer recurso en momentos difciles de estrs o estados mentales negativos,

SIGUE RESPIRANDO.