BREVES NOCIONES DE RESISTENCIA

Es la capacidad de mantener una actividad fsica, de forma sostenida, durante un periodo de tiempo determinado. La resistencia junto con la fuerza, la habilidad y dems, es una condicin modificable, cuyos efectos se notan en msculos, pulmones, corazn, nervios, mente... y todo lo que es parte del hombre. Las consecuencias del mejoramiento de la resistencia, son tanto generales como especficas, ya que el hombre est totalmente integrado, cada actividad tiene algn efecto en su ser. Afecta fundamentalmente a aquellas partes del cuerpo que trabajan de forma forzada para sobreponerse a una carga impuesta. Estos significa, para cualquier practicante de una actividad fsica y en particular para el caso que se expondr ms adelante, que cualquier actividad fsica tiene un efecto sobre el cuerpo. Algunos tipos de actividad, tienen un efecto ms profundo en unas partes del cuerpo que en otras. Por tanto, el entrenamiento debe incluir actividades tanto generales como especficas para que el individuo se adapte con mayor eficacia a las exigencias fsicas.

LA PACIENCIA ES LA GRAN VIRTUD DE LA PROGRESION.

El entrenamiento para la resistencia, debe ser un proceso largo y sin pausas, cargas progresivas cuidadosamente guiadas y por largos periodos de tiempo. Adaptaciones pequeas pero continuas. Desde los continuos de carrera las distancias seriadas, pasando por los fraccionados continuos (cambios de ritmo). Pero "sin prisas", son necesarios 2 aos de prctica continua para alcanzar niveles aceptables de resistencia.

CARRERA CONTINUA LENTA LARGA: C,C(L),L.

Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia. El tiempo empleado por sesin es de 1 a 2 horas o ms (marathon) y suelen recorrerse distancias de 15 a 30 Km. El ritmo debe ser uniforme y sostenido, aprximadamente al 60% del volumen mximo de oxgeno. Por ejemplo, para un corredor de 10Km en 40 minutos. En cualquier caso, no debe superarse el umbral. La frecuencia cardiaca, estar en torno a las 150-160 pulsaciones como mximo, dependiendo del nivel aerbico de cada uno La cualidad que se desarrolla con ste sistema es, fundamentalmente, la capacidad aerbica y es un sistema muy eficaz para reducir peso ya que favorece el empleo de cidos grasos cosa que sucede a partir de la primera hora de carrera, lo que disminuye las reservas de triglicridos en el tejido adiposo y aumenta la capacidad de los adipocitos. Al mismo tiempo, la secrecin hormonal de adrenalina y novadrenalina contribuyen a la disolucin de las grasas y a la disminucin del consumo de glucgeno muscular (con lo que se consiguen mayores reservas en los finales de carrera). Reducir el tiempo de carrera mientras de practica ste sistema, sirve como trabajo regenerativo (da de descanso activo). El tipo idneo de terreno, es el campo y preferentemente llano, para evitar oscilaciones en la frecuencia cardiaca que romperan el equilibrio de la carrera. Se aconseja, no obstante, una superficie variada de duro a blando para adaptarse a diferentes tipos de terreno , teniendo presente que un terreno excesivamente duro

(asfalto), pueden originarse PERIOSTITIS y en uno demasiado blando, ESGUINCES o SOBRECARGAS por prdida de tono neuromuscular, debido a la fatiga

COMPLEMENTOS DE LA CARRERA.
La carrera continua larga, puede sustituirse o complementarse con CARRERAS EN BICICLETA y con NATACION, teniendo en cuenta que: 25Km. EN BICI, EQUIVALEN A 6Km. CORRIENDO en gasto energtico y que 600m. DE NATACION, EQUIVALEN A 6Km de CARRERA. Tanto el trabajo en bicicleta como la natacin, son un EXCELENTE COMPLEMENTO de la carrera, sobre todo cuando se tienen sobrecargas o molestias por la dureza del terrenoo por alguna lesin que impide el continuo golpeteo del pie en el suelo. EN AMBOS CASOS, NO SOBREPASAR NUNCA EL UMBRAL AEROBICO.

FARTLEK SUECO
Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnsticos. Este programa naci de la necesidad de entrenar a los corredores en un rea geogrfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a travs de bosques, playas de arena o campos abiertos, movindose con libertad de espritu entre la bella naturaleza. Sus caractersticas estn determinadas por el terreno lo ms variado posible, tanto en perfil como en la superficie. Aunque parezca un sistema sin direccin, lo cierto es que al corredor se le est pidiendo, por las caractersticas del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud,.. Trabajando, tanto msculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cclica y la fuerza elstica, propias de la carrera. El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aerbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero espordicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190. Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos mtodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor. Dadas las caractersticas de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que ira en detrimento de la calidad; por este motivo la duracin no deber pasar de 1h. Se recomienda una duracin mxima por sesin , segn las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60) ; M-F: Corto (30-40) ; Velocidad (20-30). Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y nios, tanto distancias como n de cambios as como la intensidad se debe reducir sensiblemente. Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo bsico, aunque tambin se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aerbica.

ENTRENAMIENTO TOTAL
Este sistema tiene sus orgenes en el "Mtodo Natural" del francs HERBERT, que tuvo como principal fuente de inspiracin el estudio de las actividades del hombre primitivo (Correr, Saltar, Lanzar, Gatear, Trepar, ...).

Dndole un modelo de trabajo, que ms tarde servira de base al "Entrenamiento Total" del belga RAUL MOLLET. ESQUEMA DE TRABAJO DE HERBERT Num. Actividad Medios Tiempo 1 Aceleraciones, andar o correr Terreno llano 5' 2 Gatear Arbustos, pendientes, maleza 4' 3 Trepar y escalar Arboles, tapias, rocas 5' 4 Saltos Zanjas, arroyos, setos 5' Travesas difciles, en carrera, a 5 Equilibrio 4' saltos 6 Levantar Troncos, piedras, maderas 3' 7 Lanzar Piedras, palos 5' 8 Defender Por parejas, en colectivo 3' Recorrer un espacio, Terreno llano o pendiente sin 9 5' velocidad,Cronometrada obstculo Caminar, ejercicios de 10 Vuelta a la calma 2' relajacin Como acabamos de decir, est basado en los trabajos de Herbet. Diferencia con la carrera continua y con otros sistema de entrenamiento: 1.-Con la carrera continua: Hay paradas y utilizacin de medios y ejercicios. 2.-Con las cuestas: Se empleas ejercicios y carreras en llano. 3.-Con el fartlek polaco: Se realizan ejercicios ms intensos utilizando medios naturales, y no tiene una finalidad concreta. EL ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL. Para confeccionar una sesin de entrenamiento, nos basamos en los siguientes puntos: a) Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones (1km 5'). b) Ejercicios marchando y de poca intensidad (5'). Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (1km 5'). c) (M-S), aprovechando los elementos del terreno (troncos, paredes,..), a pc, pj, zancada en flexin o extensin (3 series de cada salto sobre 5 obstculos 10'). d) Carrera continua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad (10'). e) Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras, troncos,.. ), elevar, empujar, tirar, arrastrar (10'). f) Carrera continua alternando con cuestas de (100-200)m, 10' tiempo total. g) Carrera suave y caminar, con ejercicios de soltura (5'). h) Aceleraciones sobre (100-200)m (5' 1km). i) Trote ligero con ejercicios de relajacin. El volumen total ser de (4-6)km, y de un tiempo aproximado de 75'. Se utiliza en la pretemporada, como acondicionamiento general o durante la temporada, como mantenimiento de esa condicin fsica.

METODOS FRACCIONADOS
Constan de un estmulo o carga, representada por el trabajo o esfuerzo que se realiza durante un cierto tiempo, y a lo largo de una determinada distancia, segida de una pausa, intervalo de carcter incompleto o por una recuperacin de tiempo regenerativo,

multiplicndose por un n de repeticiones, que a su vez puede dividirse en grupos (series). Esto da lugar a que la separacin entre repeticiones est constituida por micropausas y el tiempo entre serie y serie por macropausas. Esto produce la posibilidad de dos clases de sitemas: 1.-De tipo intervlico, por repeticiones, en las que la pausa es constructiva e incompleta, lo que supone un complemento a la carga. 2.-Distancias seriadas, en las que el elemento primordial es el estmulo, y la pausa es de carcter regenerativo y recuperatorio. En estos sistemas hay que considerar tambin, adems: La distancia. La intensidad. La actividad durante la pausa (trotar, Caminar, reposo). Cuando se trata de sistemas en los que predomina el volumen sobre la intensidad, se denomina (Extensivo), incidiendo en la Capacidad Aerbica. Y cuando es la intensidad la que predomina, (intensivo), incidiendo sobre la Potencia Aerbica. ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO: 1.-La carga (Duracin, Distancia o Intensidad). Representa el elemento activo del proceso fisiolgico que se desencadena, y puede ser: Mxima: (de velocidad), al (95-100)% de intensidad con una duracin de (hasta 60"), distancias que pueden llegar a (400-500)m, con pulsaciones de (190-200). Submxima: Corta, hasta 3'y (hasta 1.200m), con una intensidad del 85%. Baja: Al (75-80)% deintensidad, con una duracin corta, de hasta (3-4)', y hasta 1.000m. Larga (larga hasta 12) y (hasta 3km, con pulsaciones de (170-180). 2.-Las repeticiones: (Veces que se repite una distancia) o Grupos (Series). El n de estmulos debe ser directamente proporcional a la intensidad de las cargas.En el caso de una velocidad mxima de carrera, sern (3-10) repeticiones o (2-5) series de (2-5) repeticiones. Velocidad media: (de corta duracin), (15-20) repeticiones o (2-5) series de (5-10) repeticiones.(de larga duracin), (10-15) repeticiones o (2-3) series de (5-10) repeticiones. Velocidad baja: (de corta duracin), (20-40) repeticiones o (2-4) series de (10-20) repeticiones (de larga duracin), (4-8) repeticiones o (2-4) series de (2-4) repeticiones. 3.-La pausa (recuperacin): Es un elemento primordial ya que el entrenamiento (suma de cargas) disminuye la capacidad de trabajo, pero sus efectos positivos se manifiestan en las fases regenerativas. De ah la denominacin de pausa rentable (para aquella de carcter incompleto), durante la cual se producen una serie de efectos, tanto de carcter cardiovascular como metablicos, tan importante o ms que las de la fase de trabajo. En la pausa incompleta las pulsaciones se elevan entre (140-160) y en la recuperacin completa entre 8100-120), antes del siguiente estimulo. 4.-La accin en la pausa: Recuperaciones activas o pasivas?. Para la recuperacin total de un trabajo neuromuscular (alctico) y tambin cuando la fatiga es extrema, la pausa de recuperacin debe ser pasiva. Salvo en estos casos precedentes, una cierta actividad durante la pausa es siempre favorable. Por una parte el sistema energtico ATP-CP (Adenosintrifosfato-Fosfato de creatina) restablece sus reservas por medio del proceso aerbico (ciclo d Krebs).

As como la tasa de oxgeno de la mioglobina, evitndose de esta forma un acmulo de lactato, siempre que la actividad sea ligera, en caso contrario, tambin los efectos sern opuestos. As mismo, la resntesis de lactato tambin es mayor y ms rpida cuanto mayor sea la absorcin de oxgeno durante la pausa, acelerando la recuperacin hasta en un 50% (Saltin). La recuperacin total de un esfuerzo alctico se produce entre los (2-3)'y los de tipo lctico no antes de 1h. Adems, la primera parte de la recuperacin es la ms eficaz. Por eso resulta, a veces innecesario dar ms tiempo de recuperacin.Que no es por no darlo Que si hay que darlo se da pero darlo pan es tonteria. Tanto en los esfuerzos aerbicos, trabajo al (60-70)%, como en los de carcter alctico, ya en los primeros segundos, se aprecia un rpido descenso de las pulsaciones (un 1/3 en un minuto), y en los esfuerzos prolongados de mxima intensidad se observa en los primeros 5' un descenso de hasta el 85% de la deuda de oxgeno, y en los 13' siguientes tan slo un 2% (Volkov). Sobre estos elementos se pueden realizar diversas combinaciones, de todos ellos o entre s. Como norma, la resistencia a la velocidad(V.R), se trabaja incidiendo en la mejora de tiempos y el ritmo resistencia (R.R), aumentando el volumen de repeticiones o disminuyendo la pausa. De igual forma que en el entrenamiento de los sistemas continuos, en los de tipo fraccionado es conveniente utilizar escenarios variados ya que la fatiga tiene un componente altamente psicolgico, y la monotona de la repetitividad (ida y vuelta) disminuye la capacidad de trabajo. Adems, la consistencia del terreno puede ser causa de sesin.