RINAS 90

VOI NCEPE DE MINE!" Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea este o problem complex, fiind afeciunea cea mai des ntlnit n epoca modern, i c necesit tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!". Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c persoanele nstrite tind s mnnce n exces. Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu-i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au renunat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de monotonia meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3 luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin noua siluet. Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic exact, respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei

pregtit s l urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via, mbuntit". Rina's 90 (primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal sntoas.

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare n mod treptat datorit experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui slbit reuit", scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n revista Rina - care este publicat n Slovenia de aceeai editur ca i Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experiene sub forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete coninutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi. Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate nate preocupri att de diverse, c ajut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod constant i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate, dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat! Experienele celor care au slbit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important, meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a, dedicat urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. De exemplu, dac dorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii. Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pn la apariia celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali. n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor 2

simplific mult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s mncm mai puin (n special mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a-i echilibra substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv. Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru. O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n cteva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul. Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din snge. Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate, modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mnnci preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nvechite. Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz. Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic Diabetolog MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90 Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece".

Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat". Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6 kilograme ns imediat am pus la loc jumtate din ce slbisem". SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR Pe lng reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastr s-a schimbat. Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \ mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s apar. Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn d< toat lauda. Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a. Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun; le recomandm, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. Cu ct respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c aceasta ncetinete procesul de sl Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s-au luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hotri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese. n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveaz 4

organismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei face mai mult ru dect bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i nfrumusea stilul de via. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe ntotdeauna cu ziua de PROTEINE, urmeaz ziua de AMIDONURI (carbohidrai compleci, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de CARBOHIDRAI (carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de VITAMINE; apoi, din nou, o zi de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat. Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas. FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. Simplificai prepararea alimentelor. Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Nu ncercai s facei ceva ce v-ar putea pricinui mai mult ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul alimentar, trebuie s; facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat. Gsii-v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. Dac exersai n mod regulat, tonusul vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm constant v aduce mai aproape de succes. 5

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE Dac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. Dorina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas nainte ctre o sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal. V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psihic. Aceast realizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic. De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. Merit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele corecte. Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt de un real folos! PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan major programarea meselor astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90 confirm faptul c cea mai bun modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice: Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe lichide (ap sau ceai nendulcit). Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat ct aspectele legate de combinarea acestora i intervalul ntre mese. - n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin 4 ore ntre prnz i cin. - n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai, pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore. -n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore. Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei de la orice fel de mncare! STILURI DE GTIT Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o lingur la gtit, o lingur la sal; diferite condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu folosii prea mult sare i adugai-o chiar nainte de a ncepe s mncati.

Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr cumprturile, alegei legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit s gustai ceva nou. Alegei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. Etichetele de p produse ofer informaii utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim. Atunci cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn mult". Cumprai numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe. Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui, dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i pentru ajvar (condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buctria balcanic). De obicei, ajvarul se gsete n supermarket-uri magazine alimentare; n cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de roii. FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust. Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei mnca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n meniul dumneavoastr. Sucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand n special sucul proasp Dac avei un storctor de fructe, profitai din plin de acesta. La nceputul regimului este posibil s dorii s mncai mai multe fructe sau l< deoarece poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf. n zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de 100 grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele prjite i srate. Dac nu v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate. ZIUA DE PROTEINE PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii la abur, nbuite sau sote - ct mai sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri de sup simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou). CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne, trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna ct jumtate din cantitatea consumat la prnz.

Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Frica i smntn, mascarpone sau brnza topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cnd facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut - verificai eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; ncercai s verificai toate informaiile). ZIUA DE AMIDONURI PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i legume. Putei mnca doar o felie de p; CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i fr pine.

ZIUA DE CARBOHIDRAI PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie) prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola, varza, salata verde, sau castravei. CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3 cupe de ngheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4 bucele de ciocolat neagr. ZIUA DE VITAMINE n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur fel de fructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai-le sau nlocuii-le cu legi proaspete simple (fr sosuri). ZIUA DE APA O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau srii peste ziua de ap). Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi. BAUTURI

Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume. -Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. -Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr. CORP SI MINTE Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur ce acestea apar. Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd ncepei dieta, msurai-v dimensiunea taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri de ap. Mncai ncet i cu poft. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are nc-pentru a funciona n mod normal. Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac dorii. n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr o idee mai bun; cu att mai bine CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calculai indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v hotri asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau msurai-v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai puin i brbaii 94 centimetri sau mai puin. -Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai. -Citii de mai multe ori introducerea. DATA: IMC greutate (kg)/ [nlime(m)] MASA CORPORAL:

Sub 18,5 = subponderal 18,5 - 25 = normal 25 -30 = supraponderal 30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez Dimensiuni: TALIE: OLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE: IMC ACTUAL: IMC INT: TREBUIE DOAR S NCEPEI! Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel de importante urmtoarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. -consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse). -exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este posibil). -s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc). Toi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe-regimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s v determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-mail la putei vizita site-ul Recomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical) trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons; propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat SJ alptai, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr Nu v abatei de la planul dumneavoastr. Respectai programul de mas i p de combinare a alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre. Poft bun i mult succes! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE

10

MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora PRANZ Piept de pui cu salata 2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie 1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat 1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai feluri de mncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN 3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ Supa ungureasca 400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara supa

11

Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust. De asemenea, se servete cu o felie de pine. Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon). Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ Pizza -250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri ulei de msline Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. -Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer. -Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o can de cpuni, etc.

12

GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume. PRANZ Fructe coapte Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin. GUSTARE 0 mn de miez de nuc i o can de ceai CINA 0 banan zdrobit cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de mncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi aromate). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz sare, piper negru 1 lingur ulei de msline rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)

13

Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine. -Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. -Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. -Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJUN Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust 1ceap mic 2cei usturoi 1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec uor. Se servete cu salat verde i o felie de pine. -Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite. Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i puin sare. CINA O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt.

14

ALEGERE ALTERNATIVA Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 kiwi, etc. PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g fin alb integral 50 ml ap cldu sare - un vrf de cuit condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.) 1 lingur ulei de msline pentru aluat sos de roii Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate aduga sos de roii. Chapattis poate fi nlocuit cu cltite. CINA O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)

15

PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai CINA O par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii, cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o adevrat ncntare a simurilor. INFORMATII UTILE Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cntrii o dat pe sptmn. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc. PRANZ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 cel de usturoi 1 linguri ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei 1linguri oet sare, piper negru 150 ml ap 2andive 1 linguri de condimente pentru salat Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat. Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt. Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

16

CINA O friptur de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet. PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel tocat 1 mn de orez 1 litru de ap sau sup sare, piper negru chimen nucoar In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o felie de pine. CINA O porie mic de sup de conopid. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banan sau o can de afine, etc. PRANZ

17

SPAGHETE 120 g spaghete 1ceap mic 2roii potrivite sau cteva roii n sos 1 lingur boia de ardei sare, piper negru 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit oregano Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie nc tari). Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C. Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE Un pahar de suc de coacze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze. CINA Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se servete cu mai multe frunze de salat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

18

ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN 3 mere sau 2 curmale japoneze, etc. PRANZ SALATA GRECEASCA 4roii 1 castravete 1 ceap 1 ardei verde gras 5msline cteva frunze de salat verde 200 g brnz feta 100 g iaurt dietetic 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oregano i rozmarin Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz proaspt. V putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit. Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat. INFORMATII UTILE Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN 3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 3 roii normale sau n sos 1 can linte (galben) 1 morcov 100 ml sup sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 19

1 lingur ulei de msline ingrediente salat Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat verde i o felie de pine, dac dorii. Lintea poate fi nlocuit cu fasole. CINA O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din poria de la prnz, dar fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine, etc PRANZ CUS-CUS 120 g cu-cu 2 mini de ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ulei 1 lingur ptrunjel tocat Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat. Putei aduga ce legume dorii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr ALEGERE ALTERNATIVA Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de sratele (sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan, semine de chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele) se rumenesc. INFORMATII UTILE Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v protejeaz sntatea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

20

ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA 2 mere coapte. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se presar o mn de boabe de struguri. INFORMATII UTILE Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai sau simii o senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele. Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate. PRANZ SALATA DE CARNE 21

400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup 1 ceap 1 ardei rou gras 1 roie 1 legtur de ptrunjel tocat 1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip) oet sare, piper negru Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine. Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse degresate, evitai brnzeturile grase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 piersici, etc. PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceap potrivit 1 lingur ulei 2 cei de usturoi 1 lingur boia de ardei maghiran dup gust sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde. Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat. CINA O porie mic de fasole verde cu cartofi.

22

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr ntr-o lingur de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la cin) INFORMATII UTILE Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etichet. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT 400 g fin de gru fin 300 ml ap mineral 12 g praf de copt 1 linguri sare 1 lingur ulei Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt dat. CINA O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. GUSTARE Un pahar de suc de fructe. PRANZ

23

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se presar migdale mcinate. GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar). Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine. Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar. In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa pstrat n frigider. CINA Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia, 24

se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet. PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei roii grai potrivii 3 cartofi 1 ceap mic 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 lingur sos de roii sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 200 ml sup 1 lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri. CINA Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o porie pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g fin de porumb si sare 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr.

25

Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit - cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete cald. GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buci de praz 26

250 g piept de pui 1 lingur ulei 1 ceap 3 cei de usturoi 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare 700 ml de sup 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vrf de cuit i ptrunjel Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde) 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 cel de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare castraveciori murai Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori murai. CINA Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai. ALEGERE ALTERNATIVA

27

Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi, jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g tiei o conserv mic de roii n sos 1 lingur ulei de msline 100 ml de ap 1 cel de usturoi sare, piper negru i busuioc Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine sigilat. Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se servete cald.

28

GUSTARE O mn de nuci i o can de ceai. CINA O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se toarn deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. IMC

SOLDURI 29

PIEPT. UMERI

COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. INFORMATII UTILE Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, ncercai urmtoarele: - Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul. - Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. Micarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere a greutii corporale. - Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor care au inut Rina's 90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr. - Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi fost prea bogate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de zmeur, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan), fr pieli 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei rou gras sare, piper negru 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei 2 cei usturoi 300 ml de sup ingrediente pentru o salat asortat Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel,

30

ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la 200C. La acest fel de mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde). INFORMATII UTILE Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata. Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli (buchete ntregi). Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet. CINA O porie de rizotto cu praz servit cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 31

ZIUA 32 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere, etc. PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g fin integral de gru 1/8 litru ap sare - un vrf de cuit 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tarhon (opional) Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lmie. Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr. Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte. DULCIURI 200 g margarina 100 g zahr 5 g zahr vanilat 1 ou 300 g fin 50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se servete cald. GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur

32

(sau 15 minute n cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 1 banan, etc. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA 400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup sare, piper negru ingrediente pentru salat Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin. Se pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine. La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt dat). CINA O porie de carne de vit fiart i salat de varz. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine. INFORMATII UTILE Unele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili, ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 AMIDONURI

33

MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguri unt ingrediente pentru salat Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de pine. CINA Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine, etc. PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 lingur sos de roii 1 linguri ptrunjel tocat un vrf cuit nucoar un vrf cuit oregano Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i oregano. CINA O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE

34

MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 pstrvi file 1 lingur ulei de msline 1 lingur ptrunjel tocat 1 cel de usturoi sare 100 ml de ap ingrediente pentru o salat de roii Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar semine de susan. Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al petelui i al crnii. Se beau 300 ml de sup simpl.

35

CINA 1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine. Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz 1praz sau 1 ceap 2cei de usturoi 1 lingur elin ras frunze de elin i ptrunjel 1 morcov 2 linguri fasole psti (fiart) sare, piper negru cimbru de var -1 vrf de cuit 1 frunz de dafin 1 lingur ulei 1 litru sup sau ap cald Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc mpreun. Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de pine. CINA O porie de tocan de orz rmas de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se pstreaz o porie pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 36

ZIUA 40 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 can fin fin de gru 1 can fin integral de gru 1 can ciuperci albe 2 cni ap mineral 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon taiat marunt 1 cel usturoi taiat marunt praf de copt - un vrf de cutit Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr. DULCIURI 4 ou 80 g zahr brun 40 g fin integral de gru 100 g fulgi cereale 200 g fructe Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 portocal sau un pahar de suc de fructe. PRANZ SOS DE MERE Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos.

37

GUSTARE O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe. CINA Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de lmie. ALEGERE ALTERNATIVA Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 PROTEINE MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vit pentru friptur 200 ml de sup piper negru boia de ardei 1 lingur mutar 1 lingur ulei ingrediente pentru o salat verde Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei; lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se servete cu salat verde i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2 linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 AMIDONURI MIC DEJUN

38

300 gr salat de fructe la conserv. PRANZ FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE 500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la conserv) 500 g ceap 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei praf de chili (opional) sare, piper negru, frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen 300 ml de ap cldu 1 ardei gras tiat julien Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un strat uniform de fasole ntr-un castron; apoi un strat uniform de ceap, se adaug piper negru, se condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var, chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace 30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii. Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s se absoarb. Acest fel de mncare este delicios att cald, ct i rece. Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine! CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin. INFORMATII UTILE Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd gtii fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui. Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria indian chimen dulce. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 3 mere sau 2 felii de pepene rou, etc. PRANZ TORTILLA CU SOS DE ROSII 4 tortilla 3 roii potrivite sau roii n bulion oregano sau busuioc un vrf de cuit de chiii (opional)

39

Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun cu tortilla. Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza! INFORMATII UTILE Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic sntii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 VITAMINE MIC DEJUN 1 gref rou sau o can de zmeur, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de legume. PRANZ PARA CU BANANA PASATA Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale prjite. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume. CINA Orice fruct. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene galben. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 PROTEINE MIC DEJUN 40

Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de semine de in i se pune deoparte 10 minute. PRANZ COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA 3 cotlete din carne slab de porc 2 cepe mari sare, piper negru frunz de dafin i ghimbir 1 lingur ptrunjel tocat 200 ml de sup 1 lingur mutar 1 lingur ulei Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan. CINA Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat. INFORMATII UTILE Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al crnii; este i uor de digerat i hrnitor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 AMIDONURI MIC DEJUN 1 gref sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ OREZ CU IERBURI AROMATE 120g orez 2 linguri ptrunjel tocat 2 linguri tarhon tocat 2 linguri fenicul tiat mrunt sare, piper negru cteva fire de ofran o mn de germeni Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a se umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de salat verde i o felie de pine.

41

Orezul se poate nlocui cu alac. CINA Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Condimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu condimentele, ncercai-le n cantiti mici i vei ajunge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i substane minerale. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 piersici, etc. PRANZ PIZZA aluat de pizza roii ceap oregano Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano. CINA O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci i 4 bucele de ciocolat neagr. Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi. DULCIURI 8 ou 200 g zahr pudr 250 g nuci mcinate 3 linguri miez de pine 5 g zahr vanilat ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale Se separ albuurile de glbenu. Se amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum; apoi, se bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine, zahrul vanilat i nucile. Se adaug peste glbenuuri i la sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav i se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal n trei straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde marmelada. Se servete numai o felie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN 500 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fr zahr. GUSTARE 1 para. PRANZ 42

SMOCHINE USCATE Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos. GUSTARE O mn de felii de mere uscate i o can de ceai. CINA 200 ml de compot rmas de la micul dejun. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE MIC DEJUN Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe. PRANZ SPANAC CU OUA 500 g spanac congelat 2 cei de usturoi sare, piper negru nucoar (opional) minim 100 ml de ap 3 ou Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap dac este cazul). Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o felie de pine. Bei 300 ml de sup simpl. Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru cin). Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci. CINA Un ou jumri cu spanac. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu legume. Pentru salat, se d prin rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX 43

ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau 2 portocale, etc. PRANZ CARTOFI CU SALATA 8 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei ptrunjel tocat sare ingrediente pentru salat Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde. Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac. CINA O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru sup i ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se condimenteaz cu sare dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se mnnc ncet. Pranz TAIETEI CU MIEZ DE PAINE 120 g tiei 1 lingur miez de pine 1 lingur unt cteva capere (opional) Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de pine. Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se acoper cu un capac i se las cteva minute. Se pot aduga i capere. CINA O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu alune) i 4 bucele de ciocolat neagr. DULCIURI 5 ou 5 linguri alune mcinate 2linguri zahr 5 g zahr vanilat 3linguri marmelad dietetic 44

Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd aluatul se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr-o tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se coace 10 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar cu suc de sfecl roie. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5 prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se taie n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr-un castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt. GUSTARE 0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie. CINA Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral, dup caz. Se bea imediat. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare, un praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit ras pn cnd prunele se nmoaie. Se servesc calde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXX ZIUA 54 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml de compot din amestec de fructe. PRANZ PESTE CU FENICUL 3 fileuri de pete 1 lingur ulei 100 ml de ap 1 fenicul mare tocat 1 cel de usturoi 1 roie decojit i tiat felii sucul de la 1 lmie o legtur de ptrunjel un fir de rozmarin ingrediente pentru salat 45

Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn amestecul peste fileurile de pete. Servii petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare. CINA Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la prnz, cu garnitur. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se soteaz ntr-o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame, servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt din 100 g legume i un ou. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 AMIDONURI MIC DEJUN Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc. PRANZ MUSACA DE SOIA 200 g fulgi de soia 3 dovlecei mici 1 ceap 1 lingur ulei 200 g ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salat verde Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec. Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la 180C pn cnd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine i salat verde. CINA O porie pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez i o can de mazre; se amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie de pine.

46

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 56 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 curmale japoneze sau 1 banan, etc. PRANZ PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR 120 g paste (cochilii sau melciori) 4 roii 1 ceap mic 1 lingur oet 1 lingur ulei de msline 1 linguri zahr 1 fir busuioc sare, piper negru Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr-un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un recipient bine nchis. Se toarn sosul peste pastele fierte. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n vitamina A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu mbtrneasc. De asemenea, este bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de morcovi. GUSTARE 1 mar. PRANZ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se adaug 6 linguri de ap, zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se fierbe nbuit la foc potrivit pn cnd merele se nmoaie pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se spal 200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i se paseaz ntr-un mixer, apoi se toarn peste mere. GUSTARE O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.

47

CINA Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios att cald, ct i rece. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI IMC

SOLDURI COAPSE.

48

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. INFORMATII UTILE Acum avei dou luni de experien. Suntei mulumii de rezultate? Rezultatele provin din determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin urmare mergei nainte, felicitai-v i srbtorii. V cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la evaluarea situaiei: - nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la brbai de cel mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni este benefic organismului dumneavoastr. - introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi cu zi. Plimbrile lungi, joggingul, mersul pe biciclet, notul, exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de trei ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. Exerciiile fizice regulate v fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate. Nu v descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi. - ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformai aceste pcate" n avantaje: nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la meninerea greutii. Din acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai. Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat c sistemul unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll-a, n urmtoarele trei luni, dup care revenirea la Rina's 90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greutate, trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. Nu este nelept s grbii procesul de pierdere n greutate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 3 smochine, etc. PRANZ ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 3 felii carne de curcan 3 morcovi 2 cei de usturoi 500 g sfecl mangold sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 1 linguri zeam de lmie ingrediente pentru salat Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii.

49

Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Un escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat. INFORMATII UTILE Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte, tiate cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu sare i piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. La cin se servete jumtate din poria de la prnz. V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de ea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 60 AMIDONURI MIC DEJUN 1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ SALATA DE CARTOFI 8 cartofi 2 linguri ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip, la alegere) 1 ceap sare, piper negru oet de cidru ap 1 lingur tarhon tiat mrunt 100 g frunze salat verde Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare. Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la cin). Se adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare, piper negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de salat verde. Se servete cu o felie de pine. CINA Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v o salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut. Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5 minute la foc

50

mic. Se amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie, fr pine, la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug 2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure (congelate sau la conserv). Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g fin integral de gru 5 g praf de copt 3 cei de usturoi 1 linguri rozmarin 1 linguri busuioc 1 lingur tarhon tocat 1 lingur ptrunjel tocat 1 linguri sare 1 lingur ulei de msline 300 ml de ap mineral, cel puin Se amestec fina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt uor, adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. Se ntinde aluatul ntr-o tav de copt uns. Se coace aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt dat. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii. PRANZ

51

COCTAIL COLORAT Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni (congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment. GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii. CINA Fructele pstrate de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 piersici, etc. PRANZ SUPA DE GULAS 400 g carne de vit 1 ceap mare 1 ardei gras 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei sare, piper negru 800 ml de ap maghiran, cimbru i chimen 1 linguri oet de cidru 1 lingur ptrunjel tocat ingrediente pentru salat Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui. CINA O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE 52

Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei din conserv peste salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este foarte delicioas servit cu o felie de pine. La cin se servete o jumtate de porie, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 4 prune mari, etc. PRANZ OREZ PICANT 120 g orez cu bobul lung 1lingur ulei de msline 2cei usturoi 1 ceap 1 linguri boia de ardei 1/4 linguri praf de chili 1 conserv mic de roii n sos sare, piper negru puin sos Tabasco (opional) 600 ml de ap ingrediente pentru salat 1 morcov mic Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit. Se adaug ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru i sos Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, iar deasupra se rade un morcov mic. Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca. CINA O porie de orez pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. Se adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 65 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale, o can de cpuni, etc. PRANZ

53

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE 120 g din orice paste scurte 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic murat) 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit sare Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste. CINA O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr. DULCIURI 8 ou 100 g zahr brun 300 g fin integral de gru 5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie 10 g scorioar 1/2 linguri ghimbir ras opional 200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise, etc. Se bat oule i zahrul spum. Se amestec zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i ghimbirul cu fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se adaug restul ingredientelor. ntr-o tav de copt cu hrtie pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp. Nu se servesc dect 3 buci. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE MIC DEJUN 3 piersici sau 1 mango, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin (sau jumtate de conserv de mandarine). Se amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste salata de fructe. GUSTARE O mn de alune neprjite, nesrate i o can de ceai. CINA 200 ml compot de fructe. ALEGERE ALTERNATIVA 54

Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i ntr-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar cnd sunt gata. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 PROTEINE MIC DEJUN 3 portocale sau 2 kiwi, etc. PRANZ PUI FIERT CU SALATA 1 pui mic 750 g legume pentru sup 1/2 ceapa 1 cel usturoi sare 2 boabe piper negru 1 litru ap ingrediente pentru salat Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se pun legumele pentru sup n ap, se condimenteaz cu sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul i se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon (fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin. Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic, se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de salat. Fr pine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz i 1 la cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul la cin). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 8 curmale, etc. PRANZ LEGUME CU MEI 120 g crupe de mei, splat 1 ardei gras 55

1 roie 1 ceap mic 1 vnt mic 1 lingur ulei de msline rozmarin un vrf de cuitbusuioc un vrf de cuit sare, piper negru 1 linguri mutar ingrediente pentru salat Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l se amestec. Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat. CINA O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l sotai. Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie pentru cin. INFORMATII UTILE In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de bine nct putei ncepe s experimentai i s facei combinaii nelimitate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 4 prune mari, etc. PRANZ PIZZA CU VINETE 250 g fin 15 g drojdie sare - un vrf de cuit o lingur ulei de msline ap cldu 4 linguri sos de vinete 5 oregano Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr-un recipient bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii, zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz 56

ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se amestec toate ingredientele folosind un blender, se condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la punctul de fierbere. Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea, drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd treptat ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit aproximativ jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se poate folosi i aluat din comer. Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 VITAMINE MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de coacze negre. PRANZ SALATA EXOTICA Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti feliile unei portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate ingredientele. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA Portocale. Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lmie mic i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie n jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un kiwi. Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile de banan i deasupra se aranjeaz celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C. Se servesc fierbini. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 PROTEINE MIC DEJUN 57

Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau prune. PRANZ SCOICI CU SALATA 400 g scoici 1 ceap mic 1 lingur ulei de msline 3 cei de usturoi 200 ml de sup 1 lingur tarhon tocat 1 lingur ptrunjel tocat oregano - un vrf de cuit ingrediente pentru salat Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile, usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata, se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc PRANZ TOCANA DE CARTOFI 6 cartofi 1ceap 2cei de usturoi 1 lingur ajvar sau past de roii 1 linguri boia de ardei legume pentru sup cimbru - un vrf de cuit 3boabe piper negru 1 lingur ptrunjel i tarhon tocat ingrediente pentru salat Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru sup i cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct s acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic pn cnd cartofii se nmoaie. Se presar ptrunjel i tarhon tocat. Se servete cu o felie de pine i, opional, o salat asortat. CINA

58

0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz. Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel puin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de elin, jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi, jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal i se cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or. Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de sup . Se servete cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin nainte de a se servi. PRANZ SPAGHETE IN STIL PIZZA 120 g spaghete 1ceap 2roii mari o mn ciuperci sare, piper negru cimbru Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii. Se fierb spaghetele n ap cu sare i cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se pun ntr-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C CINA O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE MIC DEJUN

59

Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de fructe. Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de banan. GUSTARE 3 CAISE. PRANZ PERE CU MIERE DE ALBINE Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i, eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de miere de albine i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se presar nuci i castane tiate mrunt. GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre. CINA Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele trebuie folosite necojite. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. Se strecoar fructele printr-o sit pentru a obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure proaspete. Se servete att cald, ct i rece XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc. PRANZ PUI CU SALATA 4 ciocnele de pui, fr pieli sare, piper negru 1 linguri boia de ardei 1 lingur ulei 500 ml de ap Ingrediente pentru salat: 200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt 200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau proaspt 200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau proaspete 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oet 1 lingur ptrunjel tocat Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de hrtie. Se prepar o marinat din ulei, sare, piper negru i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o tigaie de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp, se prepar salata. Se oprete varza de Bruxelles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se scurg legumele ct sunt nc tari i dup ce s-au rcit se

60

toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. La final se presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine. Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin servii doar 50 g brnz cu salat. O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 AMIDONURI MIC DEJUN 5 prune sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ OREZ BASMATI CU MIGDALE 120 g orez basmati 1 lingur migdale tiate fin 1 ardei rou gras mic 1 linguri de mazre 1 lingur ulei de msline 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat sare, piper negru ingrediente pentru salat Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat i o felie de pine. CINA O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se amestec bine i se servete cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 CARBOHIDRATI] MIC DEJUN Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat. PRANZ MACAROANE CU SPARANGHEL 61

120 g paste 1 legtur sparanghel sare 1 linguri zahr 1 fire de busuioc 1 legtur ptrunjel tocat 2 cei de usturoi zeama de la 1 lmie 1 lingur sos de soia 1 lingur ulei de msline Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline, zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s-a marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul. CINA O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap mineral. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CU SOS Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou castroane - unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de zahr. La prnz se servete castronul mare de salat. GUSTARE 0 mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic. ALEGERE ALTERNATIVA Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. Se adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin zmeur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 PROTEINE MIC DEJUN

62

1 can de ciree sau 2 mandarine, etc. PRANZ SALATA CU PESTE 1 salat verde 1 andiv mic 150 g rucola 1 mn de germeni -dup preferin 1 conserv sardele sau ton puin sare i piper alb oet i ulei (din conserv de pete) 1 legtur ridichi roii (opional) Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup salata i andiva i se toac rucola. Se amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se marineaz cu ulei, oet i piper negru. Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu felii de ridichi roii. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai sus. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin, fr pine, desigur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 AMIDONURI MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 1 banan, etc. PRANZ SUPA CREMA DE LEGUME 300 g legume (morcovi, rdcin de ptrunjel, fasole psti, broccoli, praz, mazre, dovlecel, roii etc), congelate sau proaspete 3 cartofi 1 ceap 700 ml de sup 1 lingur ulei 1 cel de usturoi sare, piper negru ptrunjel tocat un vrf de cuit busuioc Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic pn cnd legumele se nmoaie. Se paseaz supa n blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine.

63

Alternativ, se poate servi sup de legume din comer. CINA O porie de sup pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap mic tocat. Separat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei, oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie de pine. La cin, se prepar jumtate de porie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau 1 can de zmeur, etc. PRANZ PENNE RIGATE CU CHILI 120 g paste 1 lingur ulei de msline sare, piper negru 1 lingur busuioc tocat 1/2 linguri praf de chili Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de ulei. Se amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao (70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele 4 buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus, ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de ngheat, un alt biscuite, etc). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 VITAMINE MIC DEJUN Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de zahr. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii. PRANZ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE 64

1salat verde 21/2 fenicul 3roii 1 felie de pepene pstrat de diminea 1 felie de ananas zeama de la 1 lmie 1 lingur de ulei 1 hama 1 cel de usturoi sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 1 linguri mutar Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr-un castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt. GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA O mn de mere uscate felii i o can de ceai. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. Se cur i se rade un ananas. Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un gref. Se amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap mineral. Aceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de ciree sau 2 piersici, etc. PRANZ COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA 1/2 kg coaste de porc, slabe sare, piper negru, semine de chimen 3 cei de usturoi 300 ml de sup sau ap Ingrediente pentru o salat colorat: 1 legtur ridichi roii 1 dovlecel mic 1 salat verde mic sare, piper negru ulei i oet ierburi aromate pentru salat Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr-o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie coastele chiar nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele de mai sus. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA 65

2 coaste reci i o salat. ALEGERE ALTERNATIVA Se coace un pui mic pn devine crocant. Se servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz o treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine (brnz, tofu, ou, pete). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 AMIDONURI MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc. PRANZ FASOLE LA CUPTOR 1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe 1 vnt 2 ardei grai 2 roii 1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de var, o frunz de dafin 300 ml de sup sau ap Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cubulee ntr-o lingur de ulei. Dac dorii, putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. Se adaug fasolea boabe i se amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la 200C. Se servete cu o felie de pine i cu un castron de salat verde. CINA O porie de fasole uscat la cuptor. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o hrtie pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 can de afine sau 2 piersici, etc. PRANZ PASTE INTEGRALE CU SOS 120 g paste 1 conserv mic de roii n sos 1 cel de usturoi 66

1 ceap mic sare, piper negru 1 fir busuioc 1 lingur ulei Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i usturoiul zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr brnz parmezan. CINA O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungei-o cu o linguri de unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN 3 nectarine sau 1 can de cpuni, etc. GUSTARE 1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CALDA Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute, amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii. Salata se servete cald. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Un gref rou. ALEGERE ALTERNATIVA Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se taie n jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Este delicios! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT!

67

In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prnz i la cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din urmtorul ghid: Rina's 90, Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n urmtoarele 90 de zile, nseamn c metabolismul vostru s-a modificat. Transformai regimul alimentar echilibrat i exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via. ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v hidratai. Bei puin cte puin, n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara; astfel, putei s controlai aportul zilnic de lichid. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n zilele obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI IMC

SOLDURI COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX

68

ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ PASTRAV CU SALATA 2 pstrvi proaspei, curai sare, piper alb 1 lmie 1 fir busuioc 1linguri ulei de msline Ingrediente pentru o salat revigorant: 2roii 1 castravete 1 ceap mic 1 legtur de fenicul sare, piper negru 1 linguri ulei de msline oet condimente de salat Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru cin). Se umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit; se adaug ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele curate, splate i tiate ntr-un castron. Se taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru; adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie de pine i cu salat proaspt. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei. Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la nmuiat aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se nlocuiete iaurtul cu lapte btut. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

69

ZIUA 89 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banan sau 2 pere, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ CARTOFI CU SFECLA MANGOLD 6 cartofi 1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline 1ceap 2cei de usturoi 3150 ml de ap 4ingrediente pentru salat Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se taie sfecla n fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de pine. Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat. CINA O porie pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr-o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ ROSII UMPLUTE 3 roii mari tari 70

1 can fulgi de ovz sare, piper negru 1 linguri ptrunjel tocat busuioc zeama de la o jumtate de lmie Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile, se taie n partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii de ovz; se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180C. CINA O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai pregtit mai demult i' pstrai la congelator. CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS Ai slbit? Credei c rezultatele sunt satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri alimentare. Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp ct dorii s ducei o via sntoas. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXX ZIUA 91 VITAMINE MIC DEJUN 1 can de zmeur sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap mineral. PRANZ PEPENE ROSU UMPLUT Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind o lingur, lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de pepene. Se pune la frigider nainte de a se servi. GUSTARE O mn de alune i o can de ceai. CINA 2 felii de pepene rou. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal, apoi feliile de banan i la sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de lmie.

71

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX THE END

72