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LUNES Desayuno Omelet de tres huevos con: Championes rebanados Aceite de oliva Cebolla picada Jitomate picado Poca

sal Colacin 150 ml de yogur con: Zarzamora Miel de abeja Nuez y semillas Comida Pechuga de pollo con: Aguacate Jitomate Queso Pan blanco Colacin 1 barra protica 1 Pltano Cena

Filete de atn con: Vegetales sofritos en aceite de oliva Tallarines integrales Por qu? Comienzas tu da con una carga de protena proveniente de los huevos y los nutrientes que aportan los hongos, cebollas y jitomate. El desayuno es el alimento ms importante del da porque es el momento en que tus msculos estarn hambrientos despus de muchas horas de dormir. "Posteriormente, continuars con el consumo de protenas a lo largo del da y de la semana entera, por lo que tus tejidos tendrn suficiente combustible para reparar el dao provocado por el ejercicio y comezarn a crecer", asegura Lovell. Recuerda que el hambre es tu enemiga y debes combatirla entre cada comida fuerte a travs de las colaciones.

MARTES Desayuno Tazn de avena con: 250 ml de leche descremada 10 ml de miel Protena de soya Cuece todo junto Colacin 2 huevos cocidos 1 pltano Comida 300g bistec Pur de papa Espinacas Colacin

Semillas, frutas secas y nueces 200 ml de queso cottage Cena Pollo y camarones con tallarines integrales Por qu? Tu consumo de caloras contina siendo alto aunque proviene de otras fuentes, lo que adems te permite obtener los aminocidos necesarios para el crecimiento muscular. "A la hora de la comida, el plan de alimentacin contiene carne roja que es una excelente fuente de zinc, hierro y creatina, tres nutrimientos que fomentan el crecimiento de fibras musculares", seala Lovell. "Por su parte, los camarones, las semillas y las nueces mantienen en ptimo las grasas buenas de tu organismo, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias que conservan funcionales tus articulaciones".

MIRCOLES Desayuno 2 huevos revueltos 1 taza de frijoles cocidos 2 rebanadas de pan tostado integral 200 ml de jugo de naranja (natural y con pulpa) Colacin 1 lata de sardinas sobre galletas de avena 1 pera Comida Papa rellena de: Frijoles cocidos Queso Carne de puerco en trozos

Salsa Colacin Yogur natural light con: Pltano rebanado y fresas Semillas y nueces Cena Carne de puerco asada con vegetales, frijoles y arroz integral Por qu? La botana de media maana a base de sardinas contiene tres constructores de msculos: "son ricas en calcio (necesario para la contraccin muscular), cidos grasos Omega-3 (mejoran las fibras musculares y protegen las articulaciones) y protenas (esenciales para el crecimiento muscular)", agrega Lovell. "El men tambin permite que los carbohidratos se mantengan en niveles ptimos mediante la papa, pan, arroz y pltano, productos que te proveen la energa que necesitas para tu entrenamiento".

JUEVES Desayuno Licuado con: Protena de soya en polvo 1 puo de zarzamoras 1 puo de frambuesas 40 ml de yogur natural 1 cda. de avena 1 pltano Colacin 2 huevos cocidos 1 manzana

Comida 2 wraps de: Filete de pechuga de pavo Arndano Queso Colacin 150 g de queso cottagge Trozos pequeos de pia sobre hojuelas de avena Cena Filete de lenguado con: 1 taza de papas de Cambray Vegetales mixtos Por qu? Continas consumiendo alimentos ricos en calcio que promueven la fortaleza de tus huesos. "El queso cottage es una fuente de este mineral y slo contiene una mnima porcin de grasas saturadas, pero te aporta una porcin extra de protenas", aade Lovell. "Si a lo largo del da te sientes hambriento, aumenta ligeramente la porcin de las comidas, pero tambin aade kilos a tu entrenamiento para eliminar esas caloras extra que consumes".

VIERNES Desayuno 4 croquetas de avena 250 ml de leche descremada Yogur con frutas 1 puo de cerezas negras Colacin

1 aguacate con: 1 puo de camarones 1/4 de mango rebanado Jugo de limn Comida Una papa mediana rellena de: Atn Mayonesa light Granos de maz dulce Chile Queso Colacin 1 pechuga de pollo a las brasas 2 betabeles pequeos Cena 4 Chuletas pequeas de cordero 100 g de papas cocidas Vegetales mixtos Por qu? Hasta este momento ya te has dado cuenta que comer para alimentar tus msculos no tiene por qu ser aburrido. "Sintete en libertad de aadirle las especies que quieras a tus platillos", seala Lovell. "De esta forma disfrutars ms la comida y no aumentar el nmero de caloras que consumes, por el contrario harn ms fuerte tu sistema inmunitario para mantener tu cuerpo resistente a las enfermedades".

SBADO

Desayuno Licuado de: Protena de soya 1 Pltano 300 ml de agua Una pizca de canela 20 g de almendra Colacin 1 bagel tostado 1 pltano en pur Mantequilla de cacahuate Miel de abeja Comida Filete de caballa Aguacate Ensalada mixta Baguette Colacin 2 huevos cocidos 2 rebanadas de pan de centeno 1 manzana Cena 2 pechugas de pollo asada con pimienta

1 taza de cuscs Vegetales mixtos asados Por qu? Para este da de la semana, con seguridad debiste haber descansado al menos una o dos jornadas de tu rutina de entrenamiento el sbado es el ideal para relajarte por completo. "Es importante que mantengas el consumo de protenas durante tus descansos. Aunque es comn que en estos no te sientas hambriento, pero ten en cuenta que cuando no te ejercitas tus fibras musculares se recuperan y crecen", asegura el especialista.

DOMINGO Desayuno 3 huevos poch Salchichas de pavo 2 rebanas de pan tostado 1 jitomate Colacin 2 rebanadas de pan de centeno Queso y jitomate asados 1 manzana Comida Una orden mixta de sushi Colacin Pan de avena con: 1 aguacate 1 rebanada de jamn serrano Salsa

Cena 2 pechugas de pollo asada Rbanos en rodajas Ensalada verde Cuscs Aderezo a base de aceite de oliva y vinagre Por qu? Este es ltimo da de la semana que alimentas a tus msculos, quiz crees que la ropa te quede ms ajustada de los brazos, pecho y piernas. "Este es precisamente un error de visin comn de los deportistas acerca de construir msculos, porque primero debes acabar con las reservas extras de grasa", asegura Lovell. "Con este plan de alimentacin, en cuatro semanas podrs aadir a tu musculatura hasta 5 kilos de tejido slido sin un slo gramo de grasa".