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Plan de Entrenamientos de NataciÓn Sportlife

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Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles

¡NADAPLAN!
Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año. Ejemplo: ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3 puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica (b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica (c) y 3 a resistencia aeróbica (d). ● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y repartimos esos 2 puntos que hemos quitado entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que nos queda: Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1, Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10 sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de potencia anaeróbica, otra de resistencia aeróbicaanaeróbica y 4 de resistencia aeróbica. ● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con los metros que te veas capacitado para hacer por sesión, respetando el principio 3 y el 5.

1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti:
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar… a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”. b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min.

2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes
iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo por cada 10 veces que acudas a la piscina.

3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d. 4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar! 5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%.
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A. VELOCIDAD
OBJETIVO: pruebas hasta 30”. INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos. PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
V-01. Vol.600 m Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso 1´ de descanso entre bloques] + 100 m de nado suave y relajado. V-02. Vol.700 m Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 4 series de 50 m (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 100 m de nado suave y relajado V-03. Vol.800 m Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suave y relajado V-04. Vol.900 m Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suave y relajado V-05. Vol.1.000 m Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado V-06. Vol.1.200 m Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado V-07. Vol.1.400 m Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 250 m. de nado suave y relajado V-08. Vol.1500 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado V-11. Vol.2000 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5 descanso) 2´ de descanso entre bloques + 450 m. de nado suave y relajado V-14. Vol.2.600 m Sesión: 900 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado V-15. Vol.2800 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 3 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado V-16. Vol.3.000 m Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (18 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 2 series de 100 m. (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso) 5´ de descanso entre bloques + 600 m. de nado suave y relajado V-17. Vol.3.100 m Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (15 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 600 m. de nado suave y relajado V-18. Vol.3.500 m Sesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (8 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 4 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado

+ 25 suave) con 30 seg. de descanso técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado V-09. Vol.1.600 m Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 300 m. de nado suave y relajado V-10. Vol.1.800 m Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 2 series de 100 m. (50

a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado V-12. Vol.2.200 m Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (11 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado V-13. Vol.2.400 m Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (13 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de

B. POTENCIA ANAERÓBICA
OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min. INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad. PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.
P-01. Vol.600 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado P-02. Vol.750 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 1 serie de 50 metros + 300 m. de nado suave y relajado P-03. Vol.900 m. Sesión: 350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado P-04. Vol.1.200 m. Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 450 m. de nado suave y relajado P-05. Vol.1.350 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado P-06. Vol.1.500 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado P-07. Vol.1.800 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 650 m. de nado suave y relajado P-10. Vol.1.950 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de nado suave y relajado P-11. Vol.2.100 m. Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso

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entre bloques + 750 m. de nado suave y relajado P-13. Vol.2.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y relajado P-08. Vol.2.700 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 x (8 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 950 m. de nado suave y relajado P-09. Vol.3.000 m. Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 50 metros con 75 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1050 m. de nado suave y relajado P-10. Vol.3.300 m. Sesión: 1100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 11 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 11 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 1100 m. de nado suave y relajado P-11. Vol.3.600 m.

Sesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 2 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 120 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1200 m. de nado suave y relajado P-12. Vol.3.900 m. Sesión: 1250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 14 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1250 m. de nado suave y relajado P-13. Vol.4.050 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 15 series de 50 m. con 75 seg. de descanso + 7 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 1300 m. de nado suave y relajado P-14. Vol.4.200 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 12 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 1300 m. de nado suave y relajado

P-15. Vol.4.350 m. Sesión: 1350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 4 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1400 m. de nado suave y relajado P-16. Vol.4.500 m. Sesión: 1400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10 x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1350 m. de nado suave y relajado

P-17. Vol.4.650 m. Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 6 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1400 m. de nado suave y relajado P-18. Vol.4.800 m. Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ de descanso entre bloques + 1450 m. de nado suave y relajado

C. POTENCIA AERÓBICA/ AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA
OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min. INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos. PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.
R-01. Vol.600 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 45 seg. de descanso + 200 m. de nado suave y relajado R-02. Vol.800 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado R-03. Vol.1.000 m. Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 45 seg. de descanso + 400 m. de nado suave y relajado R-04. Vol.1.400 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado R-05. Vol.1.600 m. Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 600 m. de nado suave y relajado R-06. Vol.2.000 m. Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 750 m. de nado suave y relajado R-07. Vol.2.200 m. Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 2´ de descanso + 1 serie de 200 metros con 60 seg. de descanso + 800 m. de nado suave y relajado R-08. Vol.2.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 3 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y relajado R-09. Vol.2.800 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 2´ de descanso + 2 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1000 m. de nado suave y relajado R-10. Vol.3.000 m. Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 4 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 1 serie de 200 metros + 1050 m. de nado suave y relajado R-11. Vol.3.400 m. Sesión: 1.200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 3´ de descanso + 4 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 1 serie de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1200 m. de nado suave y relajado R-12. Vol.3.600 m. Sesión: 1.250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 2 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1250 m. de nado suave y relajado R-13. Vol.4.000 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 3 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1400 m. de nado suave y relajado R-14. Vol.4.400 m. Sesión: 1.450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (3 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 1 series de 200 metros con 4´ de descanso) + 1450 m. de nado suave y relajado R-15. Vol.5.000 m. Sesión: 1.650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (2 series de 200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 3´ de descanso) + 1750 m. de nado suave y relajado R-16. Vol.5.200 m. Sesión: 1700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 4´ de descanso + 4 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + + 4´ de descanso + 1 serie de 400 metros + 1700 m. de nado suave y relajado R-17. Vol.5.800 m. Sesión: 1.850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 series de 400 m. con 4´ de descanso + 1950 m. de nado suave y relajado R-18. Vol.6.200 m. Sesión: 1.900 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 400 m. con 6´ de descanso + 1900 m. de nado suave y relajado

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D. RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVO: pruebas de más de 10 min. INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados. PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
A-01. Vol.600 m. Sesión: 100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 100 m. de nado suave y relajado A-02. Vol.850 m. Sesión: 150 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 150 m. de nado suave y relajado A-03. Vol.1.100 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 3 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 200 m. de nado suave y relajado A-04. Vol.1.350 m. Sesión: 250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 250 m. de nado suave y relajado A-05. Vol.1.600 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado A-06. Vol.2.100 m. Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 9 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado A-07. Vol.2.600 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 7 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 450 m. de nado suave y relajado A-08. Vol.2.850 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 450 m. de nado suave y relajado A-09. Vol.3.350 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 100 m. con de descanso + 650 m. de nado suave y relajado A-12. Vol.4.350 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 7 series de 200 metros con 30 seg. de descanso 7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + A-15. Vol.5.600 m. Sesión: 1.100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (3 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1 serie de 800 metros con 60 seg. de descanso + 900 m. de nado suave y relajado A-16. Vol.5.850 m. Sesión: 1.250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (5 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1.000 m. de nado suave y relajado A-17. Vol.6.100 m. Sesión: 1.300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 900 m. de nado suave y relajado A-18. Vol.6.350 m. Sesión: 1.350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5x (2 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1000 m. de nado suave y relajado A-19. Vol.7.100 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (4 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 900 m. de nado suave y relajado A-20. Vol.7.600 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 800 m. de nado suave y relajado

20 seg. de descanso + 5 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 600 m. de nado suave y relajado A-10. Vol.3.600 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 3 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 550 m. de nado suave y relajado A-11. Vol.4.100 m. Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 4 series de 200 metros con 30 seg.

700 m. de nado suave y relajado A-13. Vol.4.850 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado A-14. Vol.5.100 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 3 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 5´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado

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